Введение
Для того, чтобы понять саму суть силового тренинга, нужно подойти к разъяснению данного явления чуть ли не с научной точки зрения. В любом случае, говоря о силовом тренинге под призмой работы с отягощениями, мы подразумеваем вполне конкретный вид физической активности, направленный на совершенствование умений (техника выполнения упражнений), улучшение навыков (сила, гибкость, выносливость) и расширение физических возможностей нашего тела (наращивание мускулатуры).
Силовой тренинг позволяет прорабатывать все тело. Тренировки обычно делят по группам мышц, которых мы выделяем всего семь: ноги, спина, грудь, дельты, трицепс, бицепс, пресс. Каждая из групп включает в себя, в среднем от 10, до 15 или 20 упражнений, целью которых является качественная и всесторонняя их проработка под разными углами. И вот тут мы постепенно подходим к сегодняшней теме изложения. Буквально к каждому из этих упражнений применимы те или иные тренировочные принципы Вейдера, о которых и шла речь в заголовке статьи.
Поистине, принципы Вейдера в бодибилдинге можно представить себе как своеобразную экосистему, в которой все элементы являются взаимосвязанными и зачастую, не являются взаимозаменяемыми, так как каждый из них выполняет свою функцию и важен сам по себе, как такой, без которого нормальное существование и функционирование всей системы в целом не является полноценным.
Как Джо Уайдер придумал бодибилдинг
Джо Уайдер родился в Польше в 1919 году, но уже очень скоро его семья переехала в Канаду. Джо был достаточно слабым, щуплым и болезненным ребенком. За необычную внешность, еврейское происхождение и шепелявость, парня постоянно задирали во дворе, а в 1933 году конфликт с дворовыми пацанами дошел до драки. Тогда маленькому Джо сильно досталось: ему выбили пару зубов и даже сломали ребро. В тот день парень дал себе обещание, что получил по лицу последний раз в жизни…
Джо Уйдер в молодости
Примерно в это время Джо начинает свои тренировки. На тот момент, ему было 12 лет и он просто поднимал тяжести, не задумываясь о прогрессе. В один прекрасный день, ему в руки попадает газета, где один силач рассказывал о принципах тренировки тела. Прочитав статью Уайдер понял свои ошибки и соорудив самодельную штангу начал тренировки. Кстати, самая первая штанга Джо состояла из автомобильных колёс и паровозной оси.
Спортивные журналы и федерация бодибилдеров
Очень скоро тело Уайдера изменилось: он стал сильнее и здоровее, а те парни, которые его задирали теперь обходили его стороной. Результат был потрясающий и все вокруг интересовались, как Уайдер стал таким. Подустав отвечать на однообразные вопросы Джо решил издать методичку, где описал все основные принципы своих тренировок.
Обложка журнала Уайдера “Your Physique” 1946 г.
Брошюра получила название: “Your Physique”. Впоследствии эта работа стала первым номером знаменитого журнала о спорте, который сегодня называется Muscle & Fitness. Да, да у истоков этого журнала стоял Уайдер. Позже он основал издательство “Weider Publications”, которое подарило миру такие спортивные журналы, как “Flex”, “Shape”, “Muscle Power”, “Prime Health and Fitness” и др.
Через некоторое время Джо выпускает книгу “Система построения тела по Уайдеру”, которая становится настольной для многих поколений бодибилдеров.
Уже после войны в 1946 году Джо, совместно с братом Беном, организуют первую в мире Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB). На протяжении нескольких лет Джо и Бен занимаются продвижением бодибилдинга: открывают тренажерные залы, распространяют литературу, дают интервью на радио и т.д.
“Мистер Олимпия”
В 1965 году Джо организует турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия”. Это было не первое соревнование по бодибилдингу, но Уайдер быстро сделал свой турнир номером один, за счёт высоких призовых. Кроме того на других конкурсах по бодибилдингу победители не имели возможности выступать повторно, а вот на Олимпии это можно было делать хоть каждый год. Поэтому спрос на Олимпию моментально вырос за счёт того, что атлеты могли зарабатывать каждый год.
Джо Уайдер и Арнольд Шварценеггер
Кроме того, что Джо продвигал бодибилдинг в массы, он непосредственно тренировал спортсменов. В разное время у него тренировались такие легенды, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Луи Ферриньо, Френк Зейн и многие другие.
В конце 1970-х культуризм стал настолько популярен, что и женщины увлеклись им не на шутку. Тогда в 1981 году проходит первый турнир “Мисс Олимпия”, где могли вступать представительницы прекрасного пола. И поверьте, тогда на сцене были настоящие женщины, которых ты бы хотел видеть рядом с собой. В общем, о том, что делают с женщинами стероиды я писал здесь.
Спортивное питание
Итак: бодибилдинг придумал, популяризовал, спортзалы открыл, турниры придумал -что теперь?!!! Точно, спортивное питание!!!!! Первый спортпит, с эмблемой “Joe Weider”, был выпущен в 1960-е годы. Это был некий прототип современных протеиновых батончиков, но отвратительных на вкус и очень дорогих. Приносить прибыль спортивное питание начало только в начале 2000-х годов, когда компания Weider Nutrition International, впервые презентовала миру первый жиросжигатель. Сегодня также можно купить спортпит под этой маркой, но на мой взгляд, он необоснованно дорог.
Бен и Джо Уайдеры
“Я придумал бодибилдинг”
Джо Уайдер скончался на 93-м году жизни в 2013 году. Многие сейчас могут сумничать и сказать, что родоначальником “бодика” был Евгений Сандов….Отчасти это правда, но Сандов скорее “шут гороховый”, который просто раскачался и сопровождал богатеньких дам на банкетах. Мило, но не более. Никаких методик он не писал и популяризатором спорта не был. А вот Джо Уайдер создал бодибилдинг с нуля, он дал нам всё: сети спортзалов, легендарных спортсменов, книги, питание, турниры и т.д. Иными словами, он придумал целую индустрию, которая до сих пор работает, за что ему моё огромное спасибо.
Когда, Джо и Бен Уайдеры в 2006 году в Израиле получали награды за свои достижения, журналисты спросили Джо: А какое у вас самое большое достижение в жизни? Ответ был прост и лаконичен: “Я придумал бодибилдинг!”
Просмотры: 1 016
Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)
Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов.
Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. На первом этапе вы должны сосредоточиться на правильном выполнении всех движений в упражнениях, чтобы найти верную «колею» и подобрать оптимальный тренировочный вес.
Вводная система тренировок рассчитана на три месяца с перерывами 3-4 дня между месяцами, но если вы продолжаете получать хорошие результаты, то можно заниматься и больше. Перед переходом к следующему этапу сделайте недельную паузу для отдыха.
Понедельник:
- Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход x 8 повторений
- Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
- Подъём рук с гантелями через стороны стоя: 1 x 8
- Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
- Приседание со штангой на спине: 1 x 8
- Выпрямление ног на станке или с металлическими сандалиями сидя: 1 x 8
- Сгибание ног на станке лёжа или с металлическими сандалиями стоя: 1 x 8
- Упражнение для мышц шеи во всех направлениях: 1 x 8
- Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
- Сгибание рук со штангой стоя (бицепс): 1 x 8
- Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа): 1 x 8
- Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье (бицепс): 1 x 8
- Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
- Подъём ног лёжа, на наклонной скамье: 1 x 12
- Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8
Среда:
- Подъём штанги на грудь: 1 x 8
- Тяга гантели в наклоне одной рукой: 1 x 8
- Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»): 1 x 8
- Жим штанги с груди стоя: 1 x 8
- Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя: 1 x 8
- Разведение рук с гантелями в наклоне: 1 x 8
- Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро (бицепс): 1 x 8
- Выпрямление руки в локте назад в наклоне (трицепс): 1 x 8
- Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу: 1 x 8
- Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
- Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8
- Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине: 1 x 8
Пятница:
- Приседание со штангой на спине: 1 x 8
- Выпрямление ног на станке сидя: 1 x 8
- Сгибание ног на станке лёжа: 1 x 8
- Становая тяга штанги: 1 x 8
- Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
- Жим штанги, лёжа на наклонной скамье: 1 x 8
- Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
- Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
- Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках: 1 x 8
- Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя): 1 x 8
- Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: 1 x 8
- Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя: 1 x 8
- Разведение рук в наклоне: 1 x 8
- Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине: 1 x 8
- Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
- Подъём ног, лёжа на наклонной скамье: 1 x 12
Примечание:Первый месяц каждое упражнение необходимо выполнять по одному подходу по восемь повторений с перерывами 1 — 2 минуты. Для упражнений на пресс 12 повторений. Второй месяц выполняйте по 2 подхода на упражнение с тем же числом повторений с перерывом между подходами одного упражнения около одной минуты. Третий месяц делайте по два подхода на упражнение, но первый подход делается на 5 повторений с максимальный весом, а второй – 9 повторений с более низким весом. Упражнения на пресс: 2 подхода по 25 повторений.
Источник
Отрицательные мнения
Иногда о колледже встречаются отрицательные отзывы. Недовольные люди в первую очередь указывают на большой объем выдаваемой информации. Курсы рассчитаны на несколько десятков часов, а учить требуется очень много. Далеко не всем людям удается успешно освоить весь материал. Еще жалуются на жесткую дисциплину. Опаздывать на занятия нельзя, но сами преподаватели не соблюдают это требование. Они могут задержаться на своей основной работе и не извиниться в итоге.
Некоторые также пишут в отрицательных отзывах о колледже Вейдера, что предлагаемое образование – это всего лишь курсы. Работодатели, по мнению недовольных людей, не принимают на работу выпускников этого ссуза. При этом стоит отметить, что отрицательные отзывы часто подвергаются критике. Студенты объясняют наличие негативных мнений тем, что в учебное заведение попадают слабые и неподготовленные личности, которые плохо учатся, в силу своих особенностей или лени не могут усвоить учебный материал.
Фитнес-колледж Вейдера – это довольно интересное учебное заведение. Однако наличие отрицательных отзывов может смущать. При желании обучаться здесь стоит расспросить своих знакомых, друзей, личных тренеров. Скорее всего, среди них найдется тот человек, который порекомендует обучение в этом колледже.
Библиография
- The Olympians: The Story of the Mr. Olympia Contest. — St. Martin’s Press. — ISBN 978-0-312-58428-3.
- Joe Weider. Bodybuilding, the Weider approach. — Contemporary Books. — ISBN 978-0-8092-5909-0.
- Women’s Weight Training and Bodybuilding Tips and Routines. — Contemporary Books, 1982. — ISBN 978-0-8092-5754-6.
- The Weider system of bodybuilding. — Contemporary Books. — ISBN 978-0-8092-5559-7.
- The Weider body book. — Contemporary Books. — ISBN 978-0-8092-5429-3.
- The Best of Joe Weider’s Flex Nutrition and Training Programs. — McGraw-Hill, 1990. — ISBN 978-0-8092-4118-7.
- Joe Weider. Joe Weider’s Mr. Olympia Training Encyclopedia. — McGraw-Hill, 1991. — ISBN 978-0-8092-4040-1.
- Joe Weider’s ultimate bodybuilding: the master blaster’s principles of training and nutrition. — Contemporary Books, 1999. — ISBN 978-0-8092-9775-7.
- Daniel Levesque. The Weider Weight Training Log: Including a Daily Planner. — Hushion House. — ISBN 978-0-9684004-2-5.
- [books.google.com/books?id=mlLLHqjA_ugC&pg=PP1 The Edge: Ben and Joe Weider’s Guide to Ultimate Strength, Speed, and Stamina]. — Penguin, 2003. — ISBN 978-1-58333-144-6.
Детство и юность
Джозеф Эдвин Джо Уайдер родился осенью 1919 года в Монреале. Мальчик воспитывался в еврейской семье, которая ранее проживала в польском поселке Куров. Желание заняться спортом возникло у него неспроста: в юные годы он имел худощавое телосложение, а потому часто не мог постоять за себя. Когда его снова обидели, Джо решил покончить с этим и приступил к усиленным тренировкам.
Джо Уайдер в молодости
Первый тренировочный станок Уайдер соорудил самостоятельно, найдя на свалке старую ось паровоза и колеса от машины. Из них мальчик сделал штангу, а вскоре в его распоряжении появились и другие тренажеры. В молодости ему быстро удавалось достичь результатов, окружающие замечали, как худенький и небольшого роста Джо в короткие сроки возмужал.
Джо Уайдер биография
Джо Уайдер (Joe Weider) родился 29 ноября 1919 года в Монреале, Канада. Джо и его брат Бен Уайдер в 30-х годах часто ввязывались в уличные потасовки из которых практически всегда выходили с поражением, тогда Джо решил, что для того чтобы изменить эту ситуацию им нужно стать сильнее.
Гантели тогда было достать практически невозможно, поэтому Джо нашел на свалке ось от паровоза и прикрепил к ней колеса от вагонетки, собрав штангу из подручных средств спортсмен начал активно упражняться. Успех не заставил себя долго ждать – вскоре Джо победил на местном состязании по поднятию тяжестей, тогда у него начали все интересоваться, как он добился такого успеха. Вопросами засыпали со всех сторон, как знакомые, так и незнакомые интересовались секретом атлета, отправляя письма по почте и расспрашивая при встрече на улице.
Молодой Джо решил ответить всем сразу и выпустил публикацию «Your Physique», в которой раскрыл несколько своих секретов. Данное издание очень быстро набрало такую популярность, что первые 50 000 экземпляров «разлетелись» за месяц. Именно из этого любительского издания выросли такие известные в современном мире спортивные журналы как «Flex», «Shape» и «Muscle & Fitness». В послевоенные годы братья Уайдеры активно продвигали популярность «железного» спорта, в чем им очень помог кинематограф. После того, как бодибилдеры начали сниматься в фильмах, крепкая и мускулистая мужская фигура вошла моду.
Спустя некоторое время Джо осознал, что невероятные результаты достигаются не только благодаря усердному труду, но и грамотному планированию тренировочного процесса. Основные принципы соей системы он осветил в книге «Система построения тела по Джо Уайдеру», которая стала настоящей святыней для культуристов. До теперешнего времени эта книга вызывает массу эмоций и разногласий. Одни тренируются, опираясь на изложение Уайдера, другие полностью отвергают всю систему.
Усиление влияния Ореховской ОПГ
Такими действиями Дмитрий Белкин (Ореховская ОПГ была уже под его полным контролем) заставил других себя бояться и уважать. По словам самого киллера ореховских, Лёши Солдата, ему не всегда приходилось убивать человека, чтобы отнять бизнес, он просто приходил к нему домой с бутылкой вина и тортом (или другой сладостью). Владелец бизнеса прекрасно понимал цель визита Солдата, но при этом видел, что киллер давал ему шанс избежать расправы. Как правило, в результате такого визита предприниматель добровольно отдавал свой бизнес, при этом сохраняя жизнь себе и своим близким. Отнимая бизнес у влиятельных предпринимателей Москвы, Белок получал несметную прибыль и получал рычаги влияния не только в городе, но и во всей стране и за её пределами, которые позволили ему так долго оставаться неосуждённым и управлять своей преступной группировкой. Ореховская ОПГ сегодня всё ещё имеет вес в криминальной России.
С бунтовщиками и несогласными в своих рядах Белкин разбирался открыто при всех своих соратниках, руками наиболее приближённых к жертве. Для этих целей Белкин устраивал сбор своей банды где-нибудь в отдалённом от любопытных глаз месте под предлогом культурного отдыха. Но члены Ореховской ОПГ прекрасно понимали, зачем их собирают. Затем Белок оглашал имя неугодного и приказывал наиболее симпатизировавшим ему членам банды убить его. Такой стиль расправы был присущ итальянской мафии 30-х годов. Видимо, Белок был хорошо осведомлён их стратегией. Таким образом главарь имел возможность убедиться лично, что близкое окружение предателя остаётся верным ему.
Видео упражнений
- Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
- Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
- Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
- Тяга верхнего блока за голову. 3 сета по 8—12 повторений.
- Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
- Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
- Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
- Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
- Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
- Поднятие на носки со штангой на спине в специальном тренажере. 3 сета по 15—20 повторений.
Понедельник
- Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
- Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
- Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
- Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
- Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
- Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
- Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
- Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
- «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
- Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.
Вторник
- Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
- Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
- Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
- Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
- Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
- Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
- Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
- Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.
Четверг
- Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
- Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
- Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
- Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
- «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
- Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
- Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
- Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Пятница
- Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
- Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
- Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
- Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
- Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
- Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
- Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
- Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
- Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
- Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.
Джо Вейдер — Урок 1 Группа тренировок Система строения тела Введение
https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru
Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений. Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12. Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом .
2 сета по 8—12 повторений. Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений. Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений. Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений. Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке.
Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.
Понедельник
Вторник
Четверг
Пятница
Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!
Комплекс упражнений Джо Вейдера
Комплекс упражнений для новичков
Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.
- Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
- Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
- Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
- Тяга верхнего блока за голову. 3 сета по 8—12 повторений.
- Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
- Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
- Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
- Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
- Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
- Поднятие на носки со штангой на спине в специальном тренажере. 3 сета по 15—20 повторений.
Комплекс упражнений для спортсменов средней подготовки
Понедельник
- Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
- Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
- Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
- Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
- Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
- Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
- Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
- Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
- «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
- Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.
Вторник
- Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
- Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
- Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
- Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
- Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
- Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
- Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
- Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.
Четверг
- Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
- Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
- Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
- Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
- «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
- Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
- Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
- Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Пятница
- Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
- Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
- Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
- Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
- Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
- Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
- Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
- Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
- Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
- Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.
Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.
Джо Вейдер — Урок 1 Группа тренировок Система строения тела Введение
Watch this video on YouTube
