Дуэйн Дуглас Джонсон «Скала»

Тренировочные приемы

В своей программе тренировок Скала Джонсон использует 2 принципа. Один из них – наращивание массы с помощью «Пирамиды». Суть – вы идете вверх в весе и вниз в повторениях. Начинаете тренироваться с малого веса и максимального числа повторов, заканчиваете тяжелым отягощением и минимальным количеством повторов. Максимальную нагрузку мышцы получают тогда, когда одно упражнение выполняется 6 раз с тяжелым оснащением.

Дуэйн Джонсон тренируется по следующей пирамиде:

• Первая неделя – 12 раз и легкий вес;
• Вторая – 10 со средней массой снарядов;
• Третья неделя – 8 раз + добавляем веса;
• 4-я – 6 с максимально тяжелыми снарядами.

Следующий месяц Скала начинает по тому же принципу «Пирамиды», но уже с весом побольше.

Как правильно подобрать вес? – Исходите из того, чтобы вы могли поднять снаряд 12 раз. Если вы можете выполнить больше подходов, то добавляйте килограммы. К концу месяца вы должны дойти до отягощений, которые вы сможете поднять не больше 6-8 раз за подход.

Еще один любимый метод Джонсона – прием пампинга. Джонсон не пренебрегает использованием метода накачки в изолированных техниках. В частности, атлет применяет этот прием в программе для бицепсов и трицепсов. Так как эти небольшие мышечные группы не требуют использования больших рабочих весов.

Мотивация от Скалы

Дуэйн является успешным человеком, который построил карьеру рестлера и актёра собственными руками. Такое, по мнению людей, удаётся только избранным, однако, он несогласен с этим и считает, что просто нужно идти к своей цели. «Старайтесь придерживаться основных принципов волевого человека, и счастье вас настигнет» — говорит Скала.

1. Всегда тренируйтесь! В скором времени вы получите за это награду.
2. Цель должна быть одна.
3. Контролируйте свои способности и силу иначе они станут слабостью.
4. Провал — это одна из ступенек развития упорства.

В эпилоге давайте посмотрим мотивирующее видео, где Скала демонстрирует свою силу.

https://www.youtube.com/watch?v=nRILuqEHUt4

Карьера

7. Дебют в реслинге

Первое появление в составе World Wrestling Federation произошло в 1996 году. Через три месяца был завоёван титул чемпиона (интерконтиненталь), но Джонсон смог удерживать его только два месяца (с февраля по апрель 1997).

8. Становление Скалы

Потеря пояса и присоединение к профессиональному сообществу рестлеров Nation of Domination ознаменовали возникновение нового спортсмена. Отныне в шоу участвует Скала (The Rock), что предвосхищает смену стиля на более вызывающий, дерзкий, агрессивный, тактика «хорошего парня» себя изжила.

9. Появление на телевидении

Телевизионная программа под незатейливым заголовком «Субботним вечером в прямом эфире» стала для Скалы проводником в мир кино. Знаменитые продюсеры заметили его, когда тот был участником одного из выпусков вместе со своими коллегами «по цеху».

10. Роль в кино

В 2001 году Дуэйн дебютировал в кинематографе. Он «засветился» в фильме «Мумия возвращается», предстал в образе Царя Скорпионов. Актёр так гармонично вписался в образ, что ему незамедлительно предложили ведущую позицию в одноимённом приключенческом экшене, который увидел свет годом позже.

11. Рекорды Гиннеса

У Джонсона есть минимум два рекорда, занесённых в соответствующую книгу. Первый — обозначил самый крупный гонорар в истории за дебют в основной роли. Он составит 5,5 миллиона $.

Впоследствии Дуэйн обозначил высокую планку, а на заработанные деньги сперва приобрёл дом для родителей, потом — статусные наручные часы для себя. Второй рекорд связан с премьерным показом фильма «Разлом Сан-Андреас», на мероприятии Джонсон сделал 105 фотографий себя за 180 секунд.

12. Награды

Дуэйн Джонсон успешно добивался титула чемпиона WWE 17 раз, десять из них — в ходе работы в категории тяжеловесов. Межконтинентальным чемпионом именовался два раза. Очередной титул победителя принесла Королевская бита, состоявшаяся в 2000-ом году. Совокупные достижения позволяют обоснованно причислять Джонсона к величайшим рестлерам в многолетней истории существования спортивного шоу.

13. Мастерство писателя

В 2000 году была издана книга «The Rock Says». Это автобиографический труд, позволяющий от первого лица получить информацию о том, как складывалась жизнь знаменитости с тех незапамятных времён, когда он в детстве путешествовал по миру с отцом. События изложены в привычном для автора саркастическом и ироничном ключе. Книга стала первой среди самых продаваемых по версии авторитетного издания The New York Times. Лидирующие позиции она удерживала на протяжении не одной недели.

14

Очень даже важно!. На рубеже тысячелетий Джонсон снялся в музыкальном клипе на композицию ««It Doesn’t Matter» («Это не имеет значения»). Исполнитель — Вайклеф Жан, работающий в стиле хип-хоп

Исполнитель — Вайклеф Жан, работающий в стиле хип-хоп

На рубеже тысячелетий Джонсон снялся в музыкальном клипе на композицию ««It Doesn’t Matter» («Это не имеет значения»). Исполнитель — Вайклеф Жан, работающий в стиле хип-хоп.

15. Брат « на подхвате»

Во время съёмок особо опасных трюков Джонсон пользуется услугами дублёра, не скрывает и личности профессионального каскадёра, заменяющего «звёздный оригинал». Им является кузен Джонсона Таноай Рид.

16. Что-то не по плану

В 2007 году на экраны вышла лента «План игры». Джонсон сыграл роль именитого игрока в футбол, которого звали Джо Кингмэн. С персонажем у Дуэйна есть много общего, главное — оба мучились от полученных серьезных травм. Только у Джонсона была повреждена спина, а у его героя — плечо. В первой истории карьера завершилась, толком не начавшись, во втором — присутствовали моменты славы и признания, цена которых нивелировалась присутствием рядом любимых родных людей.

17. Опасный дрифт

Когда Джонсона в 2011 году пригласили принять участие в создании «Форсаж 5», это обернулось выигрышным действием со стороны создателей. Присутствие в кадре звезды реслинга в качестве антагониста героя Вина Дизеля принесло картине в прокате за первые выходные около 86 миллионов в американских долларах, что стало абсолютным личным рекордом Джонсона в отношении кассовых сборов фильмов с его участием. В дальнейшем на счету Дуэйна образовалось 4 фильма франшизы. На съёмках восьмой части, вышедшей в 2017 году, возник серьезный конфликт с Дизелем на профессиональной почве, начинавшийся как скрытое противостояние. В результате совместная работа над фильмом не породила ни единого кадра, в котором актёры появились бы вместе.

Дуэйн Джонсон сон. Дуэйн Джонсон – натурал или химик?

Многие поклонники Дуэйна часто задаются вопросом: натурал или химикДжонсон?   Мы не хотим опускаться в субъективный мир, поэтому уберем эмоции, проанализируем все что нужно и сделаем вывод без всяких детских возгласов, типа: «Да он же химик, это и так всем понятно» или «нет, он питается творогом и у него просто хорошая генетика». А вы докажите!

Если сопоставлять рост и вес, то можно определить, что физиологически нормальным весом при росте 196 сантиметров принято считать  96 кг общей массы тела. 15-20% жира, а все остальное – мясо, кости, вода и так далее. Но это лишь статистика, а не закон природы, поэтому часто она совершает сильные колебания

Очень важно в этом вопросе учитывать и конституцию человека (тип и вид телосложения). Конечно, чистых видов в природе не существует, точнее существуют, но это большая редкость. Если взять фотографии «Скалы» в детстве, то можно заметить, что  все свое юношество он был толстячком , поэтому здесь, скорее всего, наблюдается смесь эндоморфа с мезоморфом

Если взять фотографии «Скалы» в детстве, то можно заметить, что  все свое юношество он был толстячком , поэтому здесь, скорее всего, наблюдается смесь эндоморфа с мезоморфом

И кто знает, как питался в то время «Скала»

Если взять фотографии «Скалы» в детстве, то можно заметить, что  все свое юношество он был толстячком , поэтому здесь, скорее всего, наблюдается смесь эндоморфа с мезоморфом. И кто знает, как питался в то время «Скала».

Таким образом, если учитывать, что на данный момент Дуэйн весит около 110-120 килограмм (разные источники даю разные цифры), и это, согласитесь, не жировая масса, то такой массив нужно часто и хорошенько подпитывать нутриентами. Становится очевидно, что Джонсон все-таки «балуется» химией.

Питание – гарантия роста мышц

Питание Джонсона занимает важную роль тренировочного процесса, ведь от правильного рациона зависит рост мышц. Питается актер 7 раз в день. Основа рациона – белок. Суть в том, чтобы увеличить объем потребляемых калорий за счет потребляемого протеина. При избыточном поступлении углеводов они дадут вес, но за счет жировой массы и избытка воды в организме. В его рационе отсутствует жареная пища и фасфуд.

К примеру, за завтраком Скала может съесть 10 яичных белков (отварных или в виде парового омлета) + тарелку овсянки + один сложный углевод. Перед каждым приемом пищи за полчаса он выпивает чашку воды.

Дуэйн Джонсон является приверженцем спортивного питания. Из добавок он предпочитает протеин, ВСАА, креатин и так далее.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Питание

Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.

Калорийность суточного рациона “Скалы” составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.

Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка

Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.

Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.

Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.

Суточный рацион

Диета “Скалы” подразумевает семь полноценных приемов пищи. В первой половине дня основная калорийность приходится на углеводы. Ближе к середине дня меню базируется на белках.

Пример суточного рациона Дуэйна:

1. Первый приём пищи. 280 г нежирной вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка или цельное овсяное зерно — 150 г.
2. Второй завтрак. 230 г курицы или индейки (предпочтительно белое мясо), 2 стакана риса и две горсти брокколи.
3. Третий прием. 220 г морской рыбы, 2 стакана рисовой крупы, стакан зелёных овощей.
4. Мясо птицы – 200 г, печёный картофель, овощной салат.
5. Обед. Треска — 200 г, 1-2 чашки риса, порция овощей.
6. Шестой прием. 200 г стейка, запечённый картофель — 300 г, салат из любых овощей.
7. Перед сном. 30 г сухого протеина (казеиновый белок), белки куриных яиц — 10 штук, овощи.

Все ингредиенты взвешиваются и готовятся заранее. Один из приемов пищи включает казеин. При наборе массы долгие белки употребляют на ночь, что и делает Дуэйн.

Подстроить суточный рацион Скалы под себя сможет любой спортсмен. Достаточно подсчитать количество калорий в дневном меню Джонсона и подогнать под свой вес.

Секрет успеха Дуэйна Джонсона строится на двух незыблемых правилах — тренировки и питание

Помимо этого важно и отношение к тренировкам, ведь только чувствуя потребность в нагрузках, можно покорить любую вершину

Быть везде: энергетики, одежда, текила и своя кинокомпания

Реклама воды Voss, текилы Teremana, одежды Under Armor и энергетиков ZOA. Во всех компаниях Скала владеет долей

У Джонсона огромное портфолио, которое начало разрастаться с 2012 года.

➫ Первым бизнесом Скалы (и самым влиятельным) стала основанная с его бывшей женой Дани Гарсия кинопроизводственная компания Seven Bucks Productions в 2012 году.

Под её управлением вышли те самые хиты, в которых он снимался и несколько сериалов от HBO. Через эту компанию актёр каждый год также запускает разные документальные и развлекательные шоу, развивает веб-платформы и подкасты как свои, так и партнёров.

➫ В 2016 году Скала резко расширил свои предпринимательские и медийные амбиции. Он запустил линейку одежды «Project Rock» со спортивным брендом Under Armor, которая выходит и сейчас, канал на YouTube, у которого уже больше 6 миллионов подписчиков, и своё приложение будильника The Rock Clock App, где нет кнопки «пропустить сигнал», а 6 утра называется «Время Скалы», которое мотивирует начинать день как чемпион.

Раздел одежды Project Rock в сотрудничестве с Under Armor. Дуэйн – телец, поэтому логотип и огромная татуировка на его плече это мощный бык

➫ В 2019 году Дуэйн снова вместе с бывшей женой и текущим бизнес-партнёром Дани Гарсия анонсировал спортивный фестиваль Athleticon, где увлечённые здоровым образом жизни и бодибилдеры могли обменяться опытом, совместно провести тренировки и в целом отдохнуть по аналогии гик-фестивалей вроде Comic Con. Запуск должен был случиться в октябре 2020 года, но из-за пандемии его пришлось отложить, возможно, с концами.

Неудачу он компенсировал приобретением мажоритарной доли в норвежском производителе воды Voss, заодно став её лицом.

➫ 2020 год был более успешным для Джонсона, он присоединился к клубу звёзд со своим брендом премиального алкоголя. Текила Teremana сделала из 100% синей агавы в штате Халиско, Мексика.

Бренд успешно развивается благодаря узнаваемому лицу, качеству и ценовому демпингу. В 2020 году компания продала 300 тысяч бутылок, в 2021 году уже 600 тысяч, а в 2022 году больше 900 тысяч. Генеральный директор компании говорит, что самой большой проблемой было удовлетворить спрос, поэтому планы на будущее большие.

В тему: Дэдпул оказался бизнесменом! Как Райан Рейнольдс построил империю, купив оператора связи, 1Password и футбольный клуб

В тот же период Скала с партнёрами приобрели футбольную лигу XFL за $15 миллионов, которая насчитывает 10 команд.

Скала хотел стать игроком в лиге NFL, но теперь владеет своей собственной

➫ В 2021 году снова вместе с Дани Гарсия и её текущим мужем Джонсон представил свои энергетики ZOA Energy.

В канун Нового года актёр в соцсетях показывал свой любимый читмил, мороженое популярного бренда Salt & Straw. Что подозрительного? Каждое ведёрко было выпущенно в коллабе со Скалой и имело вкус, связанный с ним… или с названием его текилы.

➫ В 2022 и 2023 году Скала сконцентрировался на выпуске Чёрного Адама, автобиографичном сериале от NBC «Молодой Скала» и будущей картине Red One с Крисом Эвансом.

Рацион питания

Иметь красивый торс в 46 лет не так уж и легко. Виной этого является обмен веществ, который с возрастом нарушается. Если молодой организм способен адаптироваться под неполноценное питание, то с годами приходится уже следить за этим и соблюдать определённые диеты. Давайте рассмотрим рацион Дуэйна, состоящий из семи приёмов пищи. Ниже представлено фото.

Стоит обратить внимание, что этот рацион составлен оптимально и подходит для любого спортивного человека, независимо от того, как он качается. Согласитесь, трудно выделить время на 7 приёмов пищи, однако, это, по мнению диетологов, наиболее подходящий фураж, сочетающийся с возрастом. Важным моментом является обильное питьё до и после, а также во время тренировки, обеспечивающее ускоренный вывод ненужных элементов

Важным моментом является обильное питьё до и после, а также во время тренировки, обеспечивающее ускоренный вывод ненужных элементов.

Спортивное питание и добавки

Вообще анаболики и стероиды принимаются для набора мышечной массы. Но с увеличением возраста целью их потребления становится укрепление опорно-двигательной системы, дабы реже испытывать проблемы со связками и не чувствовать боль. Именно об этом говорит Скала, и считает, что в сём нет ничего страшного, поскольку сам использует глюкозамин и хондроитин, как добавки в пищу. Кроме того, актёр в малых дозах употребляет казеиновый протеин, который хорошо вписывается в рацион при тренировках на массу.

Советы

Программа тренировок дуэйн джонсон

Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

Поддержание формы — для девчонок

В свои 45 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок

Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

Освободи время для себя

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки — как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плей-листа? 95% — хардкор-рэп. А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

Раскачай метаболизм

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным. «Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

Жульничай в еде

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой. Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом. Иногда это просто нужно».

Дуэйн Джонсон возвращается в реслинг

В воскресенье, 30 сентября, Скала опубликовал в своем твиттере неожиданную для многих новость, он возвращается в реслинг. Камбэк произойдет в рамках шоу SmackDown, точная дата пока не анонсирована. Видео, прикрепленное к записи, за сутки набрало более миллиона просмотров.

Если вы являетесь поклонником рестлинга и регулярно смотрите шоу с выступлением своих любимых звезд – начните зарабатывать на этом. Регистрируйтесь в букмекерской конторе Melbet прямо сейчас и заключайте пари на предстоящие события с лучшими коэффициентами рынка. При создании учетной записи используйте промкод мелбет, чтобы получить приветственный бонус на первый депозит.

Карьера в кино

В 2000 году Дуэйн Джонсон выпустил ставшую бестселлером автобиографическую книгу «Скала говорит…», что сильно разожгло интерес к его персоне, в том числе и в Голливуде.

Рост Дуэйна Джонсона – 196 см

«Скале» предложили первую в его жизни роль второго плана в фильме «Мумия возвращается», а затем главную роль в его приквеле – «Царь Скорпионов». В первом фильме компанию рестлеру довелось оказаться на одной съемочной площадке с такими звездами, как Брендан Фрейзер и Рэйчел Вайс.

Кадр из фильма «Царь скорпионов»

Спин-офф «Метаес, Царь Скорпионов» обеспечил Дуэйну запись в книге Гиннесса и огромную востребованность как актера боевиков.

https://www.youtube.com/watch?v=B2uHheMFAFP

С 2011 года началась новая полоса успеха для мускулистого актера, которая была ознаменована съемками в продолжении серии популярных гоночных фильмов «Форсаж», где Джонсон сыграл вместе с Вином Дизелем и Полом Уокером. Сценарист пятой части Крис Морган специально переписал роль агента Люка Хоббса под Дуэйна, чтобы зритель мог насладиться брутальным Вином Дизелем и Скалой в одном кадре.

«Форсаж»: Дуэйн Джонсон в роли Люка Хоббса

Помимо боевиков Дуэйн Джонсон зарекомендовал себя и как неплохой комедийный актер (фильмы «Зубная фея», «План игры»).

Тату Дуэйна Джонсона

Летом 2014 года в мировой прокат вышел фильм «Геракл», в котором Дуэйн Джонсон перевоплотился в греческого полубога. В апреле 2015 года зрителям был представлен седьмой фильм о гонщиках вне закона из серии «Форсаж», в котором наряду с актером снялись Вин Дизель, Пол Уокер и Джейсон Стэтхэм.

В 2017 году Дуэйн Джонсон вновь приковал к себе внимание поклонников «Форсажа» в восьмой части франшизы. Летом того же года его можно было видеть в пляжной комедии «Спасатели Малибу» вместе с Заком Эфроном, Александрой Даддарио, Приянкой Чопрой и Келли Рорбах.. Дуэйн Джонсон в «Спасателях Малибу»

Дуэйн Джонсон в «Спасателях Малибу»

Увлекательные боевики с участием «Скалы» Джонсона выходили один за другим: так, в 2017 году актер порадовал зрителей своим участием в ремейке популярной картины «Джуманджи», где его партнерами стали Карен Гиллан и Кевин Харт, а в апреле 2018-го свет увидел приключенческий фильм-катастрофа «Рэмпейдж» с Дуэйном в главной роли.

Дуэйн Джонсон в фильме «Джуманджи»

В 2019 году Forbes признал Дуэйна Джонсона самым высокооплачиваемым актером Голливуда и мира. Секрет успеха Скалы прост:

Биография «Скалы» Дуэйн Джонсона

Он не прогадал, выбрав карьеру профессионального борца в ринге. Рост Дуэйна Джонсона – 193 см, хотя многие источники нагло утверждают, что у него рост не более 185 см. А вот вес у Джонсона часто меняется, так как он актёр мирового уровня. Средний его вес 119 килограмм сухой мышечной массы. Скала очень долго был представителем знаменитой индустрии реслинга в мире WWE. За 8 лет он очень продвинул свой псевдоним Скала в международной федерации WWE и затем стал самым популярным бойцом в мировом реслинге. В 2001 году он делает акцент на карьере актера, но при этом продолжает выступать на мировом ринге. За карьеру бойца реслинга он был девять раз чемпионом мира, и семь раз был чемпионом WWE. Двухразовый чемпион WCW. Дважды победитель межконтинентального чемпионата WWF. Пятиразовый победитель мирового чемпионата Tag Team.

Первый фильм, в котором был прорыв, стал – Царь скорпионов. Гонорар за первую свою роль была более 5,5 миллионов долларов. Благодаря такой роли он попал в книгу рекордов Гиннеса в 2007 году. По словам Скалы Джнсона: После 40-го барьера он начал очень серьезно ставится к тренировок, изучал многие полезные упражнения на мышцы, много читал о спортивных добавках, о том как нужно пить протеин или креатин. Сколько нужно употреблять калорий для поставленной цели. Скала акцентирует, что после 40 рубежа он начал принимать хондроитин и глюказамин для поддержки суставов и связок.

Программа тренировок Дуэйн «Скали» Джонсона

Актёр заявляет, что он рекомендует использовать программу тренировок 4 раза в неделю, так как она самая оптимальная, хотя сам обожает тренироваться и в субботу 5-ий раз.

Понедельник Грудь

• Жим штанги лежа: 4 подхода на 8-12 повторов;
• Жим гантелей: 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• Разводки гантелями лежа на спине 3 подхода на максимальное количество повторений;
• Жим гантелей на наклонной лавочке 4 подхода по 12 повторений;
• Кроссовер 4 подхода по 12 повторений;
• Жим штанги, лежа под углом 3 подхода на 10 повторений.

Вторник Ноги

• Жим ногами в тренажере 4 подхода по 20 повторений;
• Разгибания ног сидя в станке 3 подхода на 25 повторений;
• Сгибания ног 3 подхода на 20 раз;
• Тренажер Смита 3 подхода на максимально количество повторов;
• Выпады 3 подхода на 20 повторов.

Среда Пресс и руки

• Подъемы штанги на бицепс 4 подхода на 8-12 повторений;
• Молотки на бицепс 4 подхода на 12 повторений;
• Разгибания рук на трицепс 4 подхода на максимальное количество повторов;
• Классические отжимания на брусьях по 3 подхода на максимально количество раз;
• Скручивания на пресс 4 подхода на 25 раз;
• Подъем ног на турнике для нижнего пресса по 4 подхода на 20 повторов.

Четверг Спина и плечи

• Вертикальная тяга к поясу 4 подходов по 10 повторений;
• Шраги со штангой 4 подхода на 12 повторений;
• Подтягивание на перекладине широким хватом ( рекомендует именно это упражнения для широкой спины) 4 подхода на 12 повторений;
• Гиперэкстензия 3 подхода на 15 повторений;
• Жим гантелями вверх сидя 4 подхода по 10 повторений;
• Подъемы гантелей перед собой 4 подхода по 15 повторов.

Суббота ноги

Повтор тренировки вторника.

Наглядно можно сказать, что план тренировок Дуэйна Джонсона Скалы довольно простой и акцентирован на рельеф и сухую мышечную массу. Также можно добавить, что Скала жмет лежа более 190 килограмм, а это довольно сильный результат как для актёра.

Диета или рацион питания Дуэйна Джоносна

Для начала постараемся ответить на интересный вопрос, принимает ли Джонсон стероиды? Скорей всего нет чем, да, так как со своими гонорарами и деньгами за рекламы, можно кушать, что угодно и когда угодно, хоть и молоко единорога. Поэтому Скала себя не ограничивает креатином, протеином или гейнером для набора массы.

Меню Дуэйна Джнсона

1 прием:

• Стейк 400 грамм, 4-6 яиц белки;
• Овсянка, пюре 200 грамм.

2 прием еды:

• Филе куриное 250 грамм;
• Рис белый 150 грамм;
• Спаржа одна чашка.

3 прием еды:

• Палтус 200 грамм;
• Две чашки риса;
• Спаржа одна чашка.

4 прием еды:

• Печеный картофель 350 грамм;
• Филе куриное 250 грамм.

5 прием еды

• Спаржа одна чашка;
• Белый рис одна чашка;
• Палтус 250 грамм.

6 прием

• Стейк 250 грамм;
• Картофель печеный 230 грамм;
• Салат одна порция.

7 прием пищи:

• Протеин;
• белки с 10 яиц.

Теперь у вас, если представление, какой рацион питания в Дуэйн Джонсона. Сверхъестественного в меню Скалы нет, молока единорога или кровь медузы горгоны. Также рекомендуем для вас популярные статьи о спортсменах, которые добились огромных достижений в мировом кино:

• Сильвестр Сталлоне.
• Арнольд Шварценеггер;
• Брюс Ли;
• Мартин Форд.

Комментарии

Программа тренировок

День звезды Голливуда начинается с пробежки. И если вы думаете, что актер протирает глаза часиков в одиннадцать, то сильно ошибаетесь. Будильник «Скалы» заведен на четыре часа утра. Длится бег около часа (40-50) минут. Альтернативой утренней пробежке может быть выполнение упражнений на кардиотренажерах. Между кардио и тренировкой с железом Джонсон завтракает.

Тренировка в зале проводится в первой половине дня. Тренировочная неделя начинается с работы ног.

День первый

• Выпады со штангой.
• Жим ногами в тренажере.
• Разгибание ног в тренажере.

Первые три упражнения служат для утомления мышц. Они выполняются с небольшим весом и большим количеством повторений. Каждое упражнение он выполняет по 4 подхода и 25 повторений.

• Приседания со штангой.
• Приседания в гакк-машине.
• Приседания в гакк-машине (на одной ноге).
• Румынская тяга.
• Сгибание ног сидя.
• Отведение ног сидя в тренажере.

• Выпады со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Разгибание ног в тренажере
• Приседания со штангой
• Приседания в гакк-машине
• Приседания в гакк-машине (на одной ноге)
• Румынская тяга
• Сгибание ног сидя
• Отведение ног сидя в тренажере

Этот блок выполняется с большим весом, равным 70-80% от максимального. Каждое упражнение тоже выполняется по 4 подхода по 12 повторений.

День второй

• Тяга вертикального блока к груди.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Становая тяга.
• Подтягивания.
• Шраги с гантелями.
• Обратные подтягивания.
• Гиперэкстензия.

• Тяга вертикального блока к груди
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Становая тяга
• Подтягивания
• Шраги с гантелями
• Обратные подтягивания
• Гиперэкстензия

Обратите внимание, что самое сложное упражнение (заслуженно) – подтягивания находятся в конце программы. Методика несколько необычна, но имеет свою логику

Такая схема отлично развивает все виды выносливости, а также дает мощный толчок для роста мускулатуры. В этот тренировочный день «Скала» выполняет упражнения 4 подхода по 12 повторений.

День третий

• Жим гантелей сидя.
• Армейский жим стоя.
• Попеременный подъем гантелей перед собой.
• Подъем гантелей в стороны.
• Обратное разведение рук в тренажере «бабочка».
• Разведение гантелей сидя в стороны.

• Жим гантелей сидя
• Армейский жим стоя
• Попеременный подъем гантелей перед собой
• Подъем гантелей в стороны
• Обратное разведение рук в тренажере «бабочка»
• Разведение гантелей сидя в стороны

В этот день все упражнения выполняются с высокой интенсивностью. Количество подходов и повторений: 4 по 12.

День четвертый

• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Сгибание рук с гантелями хватом «молот».
• «Паучьи» сгибания рук на бицепс (выполняется до отказа).
• Разгибание рук в блоке стоя.
• Подъем ног в висе.
• Скручивания в верхнем блоке (молитва).
• Русские скручивания.

• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
• «Паучьи» сгибания рук на бицепс
• Разгибание рук в блоке стоя
• Подъем ног в висе
• Скручивания в верхнем блоке (молитва)
• Русские скручивания

В упражнениях на мышцы рук выполняется 4 подхода по 15 повторений, а в упражнениях на пресс – 4 подхода по 20 повторений.

День шестой

• Горизонтальный жим штанги.
• Наклонный жим гантелей.
• Горизонтальный жим гантелей.
• Сведение рук в кроссовере на скамье.
• Сгибание рук с гантелями «молот» на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях (выполняется до отказа).

• Горизонтальный жим штанги
• Наклонный жим гантелей
• Горизонтальный жим гантелей
• Сведение рук в кроссовере на скамье
• Сгибание рук с гантелями «молот» на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях

Все упражнения выполняются 4 подхода по 12 повторений.