Программа тренировок
Чтобы не ломать голову, можно воспользоваться уже готовыми программами тренировок по пауэрлифтингу, которые разработаны как для начинающих, так и для профессионалов.
В большинстве случаев план упражнений по пауэрлифтингу рассчитан на три занятия в неделю: один день на становую тягу, один с жимом и один с приседаниями со штангой. Так как жим и приседания дают огромную нагрузку на нижние конечности, тренировка с жимом всегда должна быть между ними, дабы дать ногам максимальное время на отдых.
Тренировки пауэрлифтеров, программа для новичков:
1 день:
- разминка (общие и кардиоупражнения);
- становая тяга;
- гиперэкстензии, жим на бицепс;
- молотки.
2 день:
- разминка (общие и кардиоупражнения);
- жим со штангой;
- приседания без веса (обычные);
- по возможности отжимания на брусьях или французский жим.
3 день:
- разминка (общие и кардиоупражнения);
- лёгкий жим;
- приседания с весом;
- упражнения на дельты.
Для её выполнения определяется ПМ и составляется таблица с процентами от профессионального максимума, начиная со 100 и заканчивая 50%, через каждые 5–10%.
Эти значения необходимы для выполнения подходов, которые содержит таблица упражнений пауэрлифтинга:
Тренировка 1:
Тренировка 2: 
Тренировка 3: 
Тренировка 4: 
Тренировка 5: 
Тренировка 6: 
Тренировка 7: 
Тренировка 8: 
Тренировка 9: 
Тренировка 10: 
Тренировка 11: 
Тренировка 12: 
Где:
- Упражнения, помеченные * не нужно выполнять эктоморфам;
- ЖЛ – жим лёжа;
- П – приседания;
- Т – тяга;
- РРЛ – разведение рук лёжа с гантелями
- СТ – становая тяга;
- О – отжимания;
- СКР – скручивания.
Данная программа тренировок для пауэрлифтеров выполняется по 3 занятия в неделю с недельным перерывом по окончании цикла в течение трёх -четырёх месяцев.
Основные преимущества пауэрлифтинга
Независимо от того, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом для участия в соревнованиях или просто для того, чтобы разнообразить свою обычную тренировку, вы получите несколько ключевых преимуществ.
- Улучшает силу и общее состояние здоровья. «Поднятие больших весов в тренажере не только улучшает вашу силу (читай: способность ваших мышц создавать достаточное напряжение, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку или усилие), но и укрепляет ваше здоровье», — говорит Лаура Су. Во-первых, большгие веса способствуют увеличению минерализации костной ткани. То есть, увеличивается плотность костей, что может снизить риск развития остеопороза. Во-вторых, по данным Американского совета по физическим упражнениям, силовые тренировки помогают укрепить соединительные ткани, что снижает риск получения травм.
- Отрабатывает повседневные паттерны движений. Выполнение трех основных упражнений по пауэрлифтингу не только улучшает ваши результаты в тренажерном зале, но и облегчает вашу повседневную жизнь, поскольку имитируют повседневные движения. Вы легко можете согнуться в бедрах и опустить руки вниз, чтобы поднять с пола тяжелую корзину для белья, по сути, выполняя становую тягу. Вы вытягиваете руки перед грудью, чтобы вкатить коляску с ребенком на холм, точно так же, как вы толкаете штангу к потолку во время выполнения жима лежа. Вы садитесь на корточки на пол, чтобы погладить своего щенка или завязать шнурки на ботинке практически каждый день.
- Укрепляет уверенность в себе. «Независимо от того, какой у вас вес установлен на штанге или насколько хорошо вы выступаете на соревнованиях, пауэрлифтинг дает вам возможность увидеть, какой невероятной физической силой вы обладаете, — говорит Риббл. — Люди часто не осознают, насколько они сильны — они говорят: «Я никогда не смогу этого сделать». Но когда они начинают тренироваться и получать первые результаты, это создает огромное чувство уверенности в себе. Они говорят: «Я сделал то, на что, как мне казалось, я не способен». И это чувство уверенности затрагивает все аспекты вашей жизни». Кроме того, этот спорт, в котором участвуют люди разной комплекции, телосложения, возраста, помогает вам принять и полюбить себя такой, какая вы есть. «Это так здорово, что нет подходящего типа телосложения для пауэрлифтинга», — говорит Риббл.
Питание
Эффективная подготовка спортсмена основана на трёх ключевых факторах: тренировка, отдых, питание. Касательно последнего основные подходы являются аналогичными, однако существуют и специфические различия.
Например, в предсоревновательный период спортсмен бодибилдер должен сократить содержание жиров и воды в организме до допустимого минимума. В отличие от него, уменьшение процентного содержания воды может пагубно повлиять на суставы спортсмена пауэрлифтера, которые испытывают повышенные нагрузки при работе с большими весами.
Эффективными для пауэрлифтинга можно считать разрешённые препараты на основе креатина, участвующего в процессе выполнения высокоинтенсивных силовых нагрузок (выполняющихся на отказ за короткий промежуток времени).
Итак, чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Прежде всего, это кардинально различные задачи построения пропорционального развитого тела и увеличение силы мышц. В соответствии с основными задачами отличаются и подходы для их достижения в тренировках, отдыхе и питании. Конечным итогом оценки спортсменов являются принципиально разные соревнования демонстрации гармоничной развитости собственного тела или же его силовых качеств.
Режим дня и питания в пауэрлифтинге
Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха. Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов
Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.
Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:
- Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
- Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
- Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
- В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
- Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
- Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
- Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
- Избегайте трансжиров.
- Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.
Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.
Какие ошибки совершают спортсмены во время тренировки по пауэрлифтингу
Многие мужчины и женщины посещают тренажерный зал во многом только для легкого развития мускулатуры и формирования красивой, стройной фигуры. Перед тем, как купить абонемент, они изучают информацию в интернете или же читают спортивные журналы. Полезного в этом мало, только яркие картинки и огромное количество рекламы тренажеров, спортпита, а также техник выполнения движений.
Как ни странно, рекомендациям опытных спортсменов доверять также не стоит. Все дело в том, что чемпионы рассказывают о пауэрлифтинге с учетом своей истории развития, а она зачастую насчитывает несколько десятилетий. За значительный промежуток времени они нашли свою методику прокачки мускулатуры и тела в целом, однако до этого совершили не одну ошибку. Только экспериментальным путем можно достичь хорошего результата и составить по-настоящему эффективную программу.
Новичкам не нужно следовать советам опытных пауэрлифтеров. В противном случае кроме состояния перетренированности никакого другого результата не будет. Понять, что организм достиг его, можно по следующим признакам:
- Частое травмирование.
- Эффект «плато» — отсутствие результата даже в случае активного, постоянного тренинга.
- Нарушения сна.
- Пропадает аппетит.
Если в процессе выполнения упражнений возникают боли в суставах коленей и локтей, начинают «ныть» связки, это значит, спортсмен неправильно выбрал подход к тренировкам по пауэрлифтингу.
Разница между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой
Тяжелая атлетика включает в себя движения над головой, такие как рывок и рывок. С другой стороны, в пауэрлифтинге не используются прямые вертикальные движения, так как он использует приседания, жим лежа и движения в тяге..
Тяжелоатлеты кажутся более терпимыми к пропущенным упражнениям, так как этот риск понятен при составлении наиболее полезного результата. Тем не менее, эта конкретная точка зрения не может быть понята пауэрлифтерам.
По сравнению с пауэрлифтингом, тяжелая атлетика часто выполняется в более быстром темпе, поскольку она испытывает взрывную силу. Пауэрлифтерам обычно хватает времени, чтобы сделать их движения более успешными..
Для тяжелоатлетов первая часть подъема не такая напряженная. Напротив, пауэрлифтеры вкладывают много сил в первый ход, насколько это возможно.
По сравнению с тяжелоатлетами, пауэрлифтеры имеют тенденцию быть более массивными, поскольку их движения требуют больше работы мышц.
По сравнению с тяжелоатлетами, большинство пауэрлифтеров имеют более короткие туловища по отношению к длине ног, чтобы помочь им поднимать тяжелые веса в соревнованиях по приседу и тяге..
Тяжелая атлетика включает в себя более широкий диапазон движения, так как во время выполнения больше подвижности. Например, в рывке и толчковых рывках участники демонстрируют баллистические ограничения, а также грацию в своих динамических движениях. Тем не менее, пауэрлифтинг имеет более ограниченный диапазон движения, особенно когда участники выполняют, лежа на спине во время жима лежа.
В отличие от тяжелоатлетов, пауэрлифтеры не могут использовать вспомогательное оборудование во время соревнований в категории «тяжёлая атлетика»..
Пауэрлифтинг не включен в олимпийскую программу, а тяжелая атлетика.
По сравнению с пауэрлифтингом, тяжелая атлетика носит более технический характер, поскольку фокусируется на хороших техниках и регулируется более строгими стандартами..
Пауэрлифтинг или Силовое троеборье! Все что нужно знать.
Знаете, иногда, разговаривая с людьми, сталкиваешься с такой проблемой — Они совершенно не знают, что такое пауэрлифтинг, или по-русски — Силовое троеборье. Конечно слово знакомо всем, но ассоциации, возникающие в голове, при произношении этого слова, далеки от истины. Например, некоторые представляют тяжелую атлетику — тот олимпийский вид спорта, состоящий из двух движений, таких как «рывок» и «толчок». Некоторые, вообще думают, что это и есть бодибилдинг, целью которого является позирование на сцене. Один раз даже услышал, что толкание ядра — это пауэрлифтинг!
Я попробую разъяснить вам суть этого вида спорта, и вы уже сможете более подробно о нем беседовать. Потому что силовое троеборье с каждым годом становится только популярнее.
Пауэрлифтинг — это вид спорта, включающий в себя поочередное выполнение трех движений, с максимальным весом на одно повторение. Приседания на один раз, жим лежа на один раз, становая тяга на один раз. Победителем становится спортсмен, который преодолел наибольший показатель в сумме трех упражнений в килограммах.
История пауэрлифтинга.
Пауэрлифтинг — как вид спорта, начал формироваться в 50-х — 60-х годах 20 века в США. Основные движения, выполняемые в этом виде спорта (приседания, жим лежа и становая тяга), были позаимствованы у той самой тяжелой атлетики. Эти движения повсеместно и регулярно использовались в подготовке тяжелоатлетов к соревнованиям. Ведь, как еще развить чудовищную силу ног и верхнего плечевого пояса, без применения «королевской тройки»? Разумеется стали появляться атлеты, которые проявляли большой интерес к этим упражнениям, даже больше, чем к самой тяжелой атлетике. И к середине 60-х годов были установлены правила проведения соревнований по пауэрлифтингу. Что привело к становлению этого вида спорта, как соревновательной дисциплины, с регулярными турнирами регионального, национального и мирового уровней.
Правила пауэрлифтинга.
На данный момент существует большое множество федераций пауэрлифтинга. В каждой стране их насчитывается несколько штук. Национальные федерации и федерации международного уровня. И у каждой свой набор правил. Но основные правила все же есть. Например, что каждое движение выполняется по команде судьи. Судей обычно трое. Во время выполнения приседаний, глубина седа должна быть достаточной, чтобы считаться засчитанной. Т.е. должна быть достигнута, так называемая «параллель», собственно в нижней точке движения, тазобедренный сустав должен опуститься чуть ниже коленного. Старт движения и возврат штанги на стойку осуществляется по команде судьи.
Жим лежа осуществляется так же по команде судья. После подачи штанги спортсмену на вытянутых руках, и команды «старт», необходимо опустить штангу до касания груди и ожидать команду «жим», после которой необходимо выжать штангу вверх до выпрямления локтей и, услышав команду «к стойке» положить штангу на место. Нельзя жать, отбивая штанги от груди или живота. Обязательная фиксация локте и их полное выпрямление в начале и конце движения. Хват чаще всего регламентируется отметками на грифе, но в некоторых федерациях не должен превышать 80 см. Запрещается использовать «открытый хват», т.е. большой палец должен полностью огибать штангу.
Что касается становой тяги, то тут команд от судей чуть меньше, чем в предыдущих упражнениях. Поднятие штанги с пола, выполняется без команды, а опускание по команде. Ширина постановки ног — на усмотрение спортсмена. Использование лямок — запрещено. Плечи, в верхней точке, должны быть заведены назад дальше грифа. Не разрешаются двойные движения.
Экипировочный пауэрлифтинг.
Существует два вида пауэрлифтинга — экипировочный и безэкипировочный.
Экипировочный пауэрлифтинг — это пауэрлифтинг, в котором разрешено использовать «усиливающую» экипировку. Так называемые прорезиненные эластичные элементы, майки и комбинезоны, которые в некотором роде страхуют от травм и при этом улучшают результат. Существуют вариации такой экипировки — однослойная и многослойная. В зависимости от количество слоев этой ткани, увеличивается и количество прибавляемого веса в каждом движении. Для жима лежа используются жимовые майки, в приседе и тяге используются специальные комбезы.
Разумеется, в безэкипировочном тоже присутствует экипировка, как обязательная, так и не обязательная:
Обязательная: 1. Пояс, поддерживающий позвоночник. 2. Мягкое эластичное трико. 3. Футболка.
4. Высокие носки (гетры) или щитки, для защиты голени во время тяги.
ПОДХОДЯЩИЙ СПОСОБ, ЧТОБЫ РАЗВИТЬ УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ[править | править код]
Те, кто активно добивается быстрого роста мускулов в тренажерном зале, чаще всего делают это из-за чувства незащищенности и неуверенности в себе. Известная реклама юмористических книг Чарльза Атласа, которые породили сумасшествие по бодибилдингу, была так успешна именно потому, что они полагались на ощущение незащищенности ребят и юношей, страх стать непривлекательным для женщин и осмеянным другими мужчинами.
К сожалению, рост мышц не всегда приносит уверенность в себе, потому что, по сути, дело ведь не просто во внешности. То есть если человеку нужно выглядеть устрашающе, чтобы чувствовать себя уверенно, то это на самом деле никакая не уверенность в себе. Человеку нравится громкий лай маленькой собаки, потому что он знает, что она несильно кусается.
Тренировки на максимальную силу — это гениальный способ заработать уверенность в себе, потому что они приносят мужчинам саму суть уверенности и помогают забыть о желании иметь устрашающую внешность. В толпе народа весьма самонадеянным человеком окажется не тот, кто выглядит самым крепким, а тот, кто на самом деле является крепким. Психологи обнаружили, что основа уверенности — это чувство, называемое самоэффективностью, т.е. убеждение человека в том, что в сложной ситуации он сможет активно действовать. Возможность поднимать тяжелые предметы — это фундаментальная способность, которая может быть у любого. Улучшая свои способности поднимать тяжести — это верный способ повысить самоэффективность и уверенность в себе. Это может показаться ерундой, но переключиться от внешности и желания стать огромным к сущности стать сильнее даст потрясающую поддержку вашему эмоциональному здоровью.
Дадим определения:
Бодибилдинг он же культуризм – это процесс наращивания мышц и развития тела посредством физических упражнений, а также с помощью специального режима питания.
Пауэрлифтинг – исключительно силовой вид спорта, в котором цель поднять максимальный вес в разовом повторении в одном из трех соревновательных упражнений, это приседания со штангой, жим штанги лежа, классическая становая тяга.Объем и внешний вид мышц в данном спорте не имеет особого значения, ключевым моментом является максимальное развитие силы и мощности.
Фитнес – в переводе с английского – быть в хорошей форме, если «по нашему» ближе название физкультура, как собственно и называют на спортивном сленге любителей в зале — «физкультурники». Основная задача – общая физическая подготовка.
Кроссфит – достаточно новое в странах СНГ направление и при этом ставшее уже трендом и получившее широкое признание у любителей спорта. Основатель Грег Глассман, принцип тренировок основан на постоянной смене упражнений в рамках одной тренировки и выполняемых с высокой интенсивностью.
Как правило, занимаясь в зале новички пытаются копировать те или иные программы известных спортсменов или же занимаются по журнальным советам, что часто выглядит, как не правильное совмещение элементов и принципов вышеперечисленных видов спорта в рамках одной тренировки, а это как правило не дает желаемых результатов, а более того может привести к травмам и перетренированности.
Ведь, как упоминалось выше у каждого вида спорта свои цели и задачи, а значит и методы их достижения могут отличаться.
Поэтому давайте попробуем определить, что же нам подходит или с чего начать, итак по порядку, если твоя главная цель – это внешность и форма, тебе не нужны большие объемы мышц и не важно насколько вырастет рабочий вес в подходах, то однозначно, для тебя создан фитнес. Если внешность имеет значение, но также хочется и массы нарастить да и в жиме лежа похвастать результатом, то здесь на помощь прийдет бодибилдинг, решил стать мощным бизоном, тебя не сильно тревожит кубик на прессе во время загара на пляже, всегда хотел быть сильным и большим, твой путь – пауэрлифтинг. Любишь разнообразие, хочешь очень выносливое и сильное тело, при этом готов к запредельным нагрузкам, возможно тебя покорит кроссфит
Любишь разнообразие, хочешь очень выносливое и сильное тело, при этом готов к запредельным нагрузкам, возможно тебя покорит кроссфит
Если внешность имеет значение, но также хочется и массы нарастить да и в жиме лежа похвастать результатом, то здесь на помощь прийдет бодибилдинг, решил стать мощным бизоном, тебя не сильно тревожит кубик на прессе во время загара на пляже, всегда хотел быть сильным и большим, твой путь – пауэрлифтинг. Любишь разнообразие, хочешь очень выносливое и сильное тело, при этом готов к запредельным нагрузкам, возможно тебя покорит кроссфит.
В этой статье, мы даем очень поверхностную информацию и какой бы спорт ты не выбрал, тебе нужно подготовить свое тело к нагрузкам и здесь тебе поможет хороший тренер, ведь будущий успех зависит от того, насколько качественно заложен фундамент для дальнейшего прогресса.
На разных этапах твоего физического развития, программы тренировок могут содержать элементы методик пауэрлифтинга, бодибилдинга, фитнеса и кроссфита, поэтому имея определенный тренировочный стаж, можно создавать свой личный тренировочный блок по кирпичикам, который будет подходить исключительно тебе и соответствовать твоим целям и задачам.
А пока ты осваиваешь азы тренировочного процесса, мы будем твоим виртуальным тренером и подготовили базовые программы тренировок, ознакомится с ними можно в рубрике «Программы тренировок».
Iron Health
С 2012 года вступают в силу новые разрядные нормативы (требования) по становой тяге в категории WPC.
Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.
Особенности категории WPC:
- Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
- Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
- Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
- Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
- Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.
Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2021 году. Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки
Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки
Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки
Мужчины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 235 | 207,5 | 180 | 157,5 | 140 | 127,5 | 107,5 | 90 | 72,5 |
| 56 | 252,5 | 222,5 | 195 | 167,5 | 150 | 135 | 117,5 | 97,5 | 77,5 |
| 60 | 267,5 | 237,5 | 205 | 180 | 160 | 145 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
| 67,5 | 292,5 | 260 | 225 | 197,5 | 175 | 157,5 | 135 | 112,5 | 90 |
| 75 | 315 | 277,5 | 242,5 | 210 | 187,5 | 170 | 145 | 120 | 97,5 |
| 82,5 | 330 | 292,5 | 255 | 222,5 | 197,5 | 177,5 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 90 | 345 | 305 | 267 | 230 | 207,5 | 185 | 160 | 132,5 | 105 |
| 100 | 360 | 317,5 | 277,5 | 240 | 215 | 192,5 | 165 | 137,5 | 110 |
| 110 | 370 | 327,5 | 285 | 247,5 | 222,5 | 200 | 172,5 | 142,5 | 115 |
| 125 | 385 | 340 | 295 | 257,5 | 230 | 207,5 | 177,5 | 147,5 | 117,5 |
| 140 | 395 | 350 | 302,5 | 265 | 237,5 | 212,5 | 182,5 | 152,5 | 122,5 |
| 140+ | 402,5 | 355 | 310 | 270 | 242,5 | 217,5 | 185 | 155 | 125 |
Женщины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 90 | 82,5 | 70 | 57,5 | 47,5 |
| 48 | 162,5 | 145 | 125 | 110 | 97,5 | 87,5 | 75 | 62,5 | 50 |
| 52 | 175 | 155 | 135 | 117,5 | 105 | 95 | 80 | 67,5 | 55 |
| 56 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 70 | 57,5 |
| 60 | 195 | 172,5 | 150 | 130 | 117,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 67,5 | 207,5 | 182,5 | 160 | 140 | 125 | 112,5 | 95 | 80 | 65 |
| 75 | 217,5 | 192,5 | 167,5 | 145 | 130 | 117,5 | 100 | 85 | 67,5 |
| 82,5 | 227,5 | 200 | 175 | 152,5 | 135 | 122,5 | 105 | 87,5 | 70 |
| 90 | 232,5 | 207,5 | 180 | 157,5 | 140 | 125 | 107,5 | 90 | 72,5 |
| 90+ | 237,5 | 210 | 182,5 | 160 | 142,5 | 127,5 | 110 | 92,5 | 75 |
Нормативы по становой тяге (WPC) – однослойная экипировка
Мужчины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 250 | 222,5 | 192,5 | 167,5 | 152,5 | 135 | 115 | 97,5 | 77,5 |
| 56 | 267,5 | 237,5 | 207,5 | 180 | 162,5 | 145 | 122,5 | 105 | 82,5 |
| 60 | 285 | 250 | 217,5 | 190 | 170 | 152,5 | 130 | 110 | 87,5 |
| 67,5 | 310 | 272,5 | 237,5 | 207,5 | 185 | 167,5 | 142,5 | 110 | 95 |
| 75 | 327,5 | 290 | 252,5 | 220 | 197,5 | 177,5 | 152,5 | 125 | 102,5 |
| 82,5 | 345 | 305 | 265 | 230 | 207,5 | 185 | 160 | 132,5 | 107,5 |
| 90 | 357,5 | 315 | 275 | 240 | 215 | 192,5 | 167,5 | 137,5 | 110 |
| 100 | 370 | 327,5 | 285 | 250 | 222,5 | 200 | 170 | 142,5 | 115 |
| 110 | 382,5 | 337,5 | 295 | 257,5 | 230 | 207,5 | 175 | 147,5 | 120 |
| 125 | 395 | 350 | 305 | 262,5 | 237,5 | 215 | 182,5 | 152,5 | 120 |
| 140 | 405 | 357,5 | 312,5 | 270 | 242,5 | 217,5 | 187,5 | 155 | 122,5 |
| 140+ | 410 | 365,5 | 315 | 275 | 247,5 | 220 | 190 | 160 | 125 |
Женщины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 160 | 140 | 107,5 | 100 | 95 | 85 | 72,5 | 62,5 | 50 |
| 48 | 170 | 152,5 | 132,5 | 115 | 102,5 | 92,5 | 80 | 67,5 | 52,5 |
| 52 | 182,5 | 162,5 | 142,5 | 122,5 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 56 | 195 | 170 | 150 | 130 | 117,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 60 | 205 | 180 | 157,5 | 135 | 120 | 110 | 95 | 77,5 | 62,5 |
| 67,5 | 217,5 | 192,5 | 167,5 | 145 | 130 | 117,5 | 100 | 82,5 | 67,5 |
| 75 | 230 | 202,5 | 175 | 155 | 137,5 | 122,5 | 107,5 | 87,5 | 72,5 |
| 82,5 | 237,5 | 212,5 | 182,5 | 160 | 142,5 | 127,5 | 110 | 92,5 | 75 |
| 90 | 245 | 215 | 187,5 | 165 | 147,5 | 132,5 | 115 | 95 | 77,5 |
| 90+ | 250 | 220 | 192,5 | 167,5 | 150 | 135 | 117,5 | 97,5 | 80 |
Нормативы по становой тяге (WPC) – многослойная экипировка
Мужчины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 265 | 235 | 202,5 | 177,5 | 160 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
| 56 | 282,5 | 250 | 217,5 | 190 | 170 | 152,5 | 130 | 110 | 87,5 |
| 60 | 300 | 265 | 230 | 200 | 180 | 160 | 137,5 | 115 | 92,5 |
| 67,5 | 325 | 287,5 | 250 | 217,5 | 195 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 75 | 345 | 305 | 265 | 232,5 | 207,5 | 187,5 | 160 | 132,5 | 107,5 |
| 82,5 | 362,5 | 320 | 280 | 242,5 | 217,5 | 195 | 167,5 | 140 | 112,5 |
| 90 | 377,5 | 332,5 | 290 | 252,5 | 225 | 202,5 | 175 | 145 | 115 |
| 100 | 390 | 345 | 300 | 262,5 | 235 | 210 | 180 | 150 | 120 |
| 110 | 402,5 | 355 | 310 | 270 | 242,5 | 217,5 | 185 | 155 | 125 |
| 125 | 415 | 367,5 | 320 | 277,5 | 250 | 225 | 192,5 | 160 | 127,5 |
| 140 | 425 | 377,5 | 327,5 | 285 | 255 | 230 | 197,5 | 162,5 | 130 |
| 140+ | 432,5 | 382,5 | 332,5 | 290 | 260 | 232,5 | 200 | 167,5 | 132,5 |
Женщины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 167,5 | 147,5 | 127,5 | 112,5 | 100 | 90 | 77,5 | 65 | 52,5 |
| 48 | 180 | 160 | 140 | 120 | 107,5 | 97,5 | 82,5 | 70 | 55 |
| 52 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 205 | 180 | 157,5 | 137,5 | 122,5 | 110 | 95 | 77,5 | 62,5 |
| 60 | 215 | 190 | 165 | 142,5 | 127,5 | 115 | 100 | 82,5 | 65 |
| 67,5 | 230 | 202,5 | 177,5 | 152,5 | 137,5 | 122,5 | 105 | 87,5 | 70 |
| 75 | 242,5 | 212,5 | 185 | 162,5 | 145 | 130 | 112,5 | 92,5 | 75 |
| 82,5 | 250 | 222,5 | 192,5 | 167,5 | 150 | 135 | 115 | 97,5 | 77,5 |
| 90 | 257,5 | 227,5 | 197,5 | 172,5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 90+ | 262,5 | 232,5 | 202,5 | 175 | 157,5 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
Другие нормативы WPC:
- Разрядные нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – 2019
- Разрядные нормативы по жиму лежа (WPC) – 2019
- Разрядные нормативы по народному жиму (WPC) – 2019
Нормативы по становой тяге в других версиях:
- Разрядные нормативы AWPC по становой тяге
- Разрядные нормативы WPA/AWPA по становой тяге
