Что будет, если тренироваться и не добирать калорий?

Сколько калорий в килограмме

Чтобы понять суть этого процесса, важно разобраться — что собой представляет калория. Это измерение энергии, которую надо израсходовать для нагрева на градус грамма воды

Также можно судить так: сколько в еде энергии, столько и калорий.

Термин используется для всего, что содержит в себе энергию и это не обязательно пища. Для энергетического обмена внутри организма именно она стала единицей измерения. Это количество энергии, получаемой с едой.

Чтобы худеть, совершенно не обязательно голодать, сидеть на диетах либо изнемогать в спортивных секциях. Но это и не значит, что стройнее тело становится, когда в него меньше попадает энергии.

Совсем наоборот. При недостаточном суточном употреблении питательных веществ системы жизнедеятельности в человеческом теле истощаются. Это провоцирует непоправимые проблемы. Когда появляется периодический дефицит энергии, организм делает «запасы», откладывая их в бедрах, на ягодицах, боках и животе. Но совершенно неправильно использовать в качестве образца пример похудения, предполагающий подсчета употребленных калорий.

Каждый организм имеет свои особенности, энергетический обмен у разных особей происходит по индивидуальным правилам. Те продукты, которые помогают терять одному человеку ккал и килограммы, для другого гарантируют прибавку в весе. Расход ккал зависит от образа жизни самого человека, его физической активности и гастрономических привычек.

Исследовано, что в 1 кг жира содержится 3500 ккал. Значит, при употреблении больше 3500 ккал и низком пороге активности вы прибавите 1 кг, но если удастся расходовать больше калорий, вы сможете сбросить лишнюю массу. Для доступности этого вопроса необходимо научиться выполнять расчеты. Для этой цели использовать удобно специальный калькулятор.

Актуальность работы

Общий суточный расход энергии (Total daily energy expenditure, TDEE) включает четыре компонента:

основной обмен (Basal metabolic rate, BMR);
специфически-динамическое действие пищи, оно же термический эффект пищи (Thermic effect of food, TEF);
энергозатраты на нетренировочную активность, т.е. на все повседневные движения (Nonexercise activity thermogenesis, NEAT);
энергозатраты на тренировочную активность (Exercise energy expenditure, EEE).

Многие считают, что при увеличении EEE точно на столько же увеличивается и TDEE. Но на самом деле при изменении метаболических требований вследствие физической нагрузки наш организм склонен адаптироваться к ситуации, снижая как BMR, так и NEAT, а также увеличивая потребление пищи (1, 2, 3). Однако масштаб этой «компенсации энергозатрат» долго оставался неясным.

Все зависит от конституции тела

Какой же расход калорий при быстрой ходьбе, умеренном или усердном беге? По правде говоря, это зависит от того, как долго и быстро вы бегаете, а также и от того, насколько велика эта лишняя, по вашему мнению, калория. Удивлены? Вы не единственный, кто занимался разработкой идеального равновесия между съеденным и «сброшенным» во время тренировок. Многие исследования показывают, что женщины переоценивают количество калорий, которые они ежедневно используют, иногда почти в 1000 раз! Не стоит забывать о калькуляторе калорий для похудения – он помогает уравновесить подсчеты до оптимального значения.

Выгода от знания того, как ваше тело использует калории в качестве топлива, состоит в том, что оно может помочь вам «взбить жир» и изменить вашу форму. Основы:

То, что вы не используете, прямо входит в резервы (живот, бедра, ягодицы).
На каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете выше обычного еженедельного потребления, вы уменьшаетесь примерно на полтора килограмма. Это примерно столько, сколько калорий тратится при приседании в течение 2 непрерывных часов.
Когда вы сидите, читаете, вы сжигаете около одной калории в минуту.

Это число увеличивается каждый раз, когда вы стоите, ходите или бежите к телефону, потому что вашему телу требуется больше энергии, чтобы выполнить работу. Если расход калорий при плавании в бассейне будет равняться 500 ккал за одно занятие, не забудьте еще учесть сборы, транспорт, переодевание и т. д.

Базовая терминология

Взгляните на иллюстрацию. Это схема отображает все калории, которые тратит наше тело за сутки.

BMR (Basal Betabolic Rate) – базовый обмен покоя (лежите, моргаете глазами, не думаете);

TEA (Thermogenesis Exercise Associated) – калории на физическую активность, например тренировки;

TEF (Thermogenic Effect of Feeding) – калории которые расходуются на усвоение пищи;

NEAT (Non-Exercise Associated Thermogenesis) – неспециальная физ активность (ходьба, готовка еды, лестница, стояние, мысли и т.п.);

TEE (Total Energy Expenditure) – общая потребность в калориях за сутки.

TEE (общее количество потраченных калорий) = BMR + TEA + TEF + NEAT

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;

● развивается аритмия;

● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;

● нарушается работа органов пищеварения и почек;

● ослабевает иммунитет;

● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.

При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.

Виды дефицита

Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.

Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов.
Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.

Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.

Стабильный

Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.

Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:

Значительное преобладание белковых продуктов.
Практически полное отсутствие углеводов.
Небольшое содержание жиров.
Гигантское количество клетчатки.
Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

Низкоуглеводная диета.
Углеводное чередование.
Кетодиета.
Высокобелковая диета.

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Экстремальный

К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.

Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.

HayDmitriy — depositphotos.com

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Жиры

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.

Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

Норма калорий

Когда диетолог высчитывает норму калорий или считает вам диету, он уже учитывает вашу физическую активность и распорядок дня. Даже в распространенных и популярных формулах подсчета суточной калорийности учет физической активности ведется изначально.

Важно помнить, что готовые диеты или формулы для высчитывания суточной калорийности уже учитывают весь TEE (BMR+TEA+TEF+NEAT). И повторное добавление TEA (Thermogenesis Exercise Associated) не пойдет на пользу, а попросту разрушит возможный прогресс похудения.. Проще говоря формулы учитывают трату калорий на тренировки, и диетологи делают то же самое

Поэтому когда вы к своей норме калорий добавляете калории от тренировочной активности повторно – весь прогресс может упасть до нуля.

Проще говоря формулы учитывают трату калорий на тренировки, и диетологи делают то же самое. Поэтому когда вы к своей норме калорий добавляете калории от тренировочной активности повторно – весь прогресс может упасть до нуля.

Нормализация давления

Хронически повышенное давление опасно для сердца и почек. Для снижения давления врачи рекомендуют заниматься физической активностью и бороться с лишним весом. Ходьба прекрасно решает обе эти задачи.

Корейские ученые определили, что у людей с давлением выше нормы всего 40-минутная ходьба со скоростью 5 – 6 километров в час снижала этот показатель на 5 пунктов. Причем при регулярной ходьбе этот результат закрепляется.

А специалисты “Института сердца и сосудов штата Провиденс” рекомендуют практиковать ходьбу не менее 1 часа в день, чтобы получить стойкое снижение давления на 10 пунктов.

Интересный факт!

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Эксперты сходятся в том, что выбирать стратегию по набору мышечной массы при дефиците калорий, лучше всего для новичков или тех, у кого высокий процент жира. Если оба варианта про вас – еще лучше.

Если же вы атлет с большой мышечной массой и низким процентом жира, вероятно, на дефиците калорий может не получиться и набирать мышцы, и топить жир. Согласно исследованиям (Helms et al., 2014b; Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Huovinen et al., 2015), чем лучше композиция вашего тела, тем сложнее набирать мышцы на дефиците калорий.

На этом графике показано: чем выше процент жира (горизонтальная шкала), тем хуже прирост сухой (безжировой) массы тела (вертикальная шкала) у 8 участников исследования, находившихся на дефиците калорий.

А на этом графике демонстрируется, что небольшой дефицит калорий позволяет лучше вырасти силе мышц в разных упражнениях, чем большой дефицит:

В целом исследования показывают, что сила растет легче, чем мышечная масса на дефиците калорий.

Резюме, как эффективнее растить мышцы и жечь жир на дефиците:

Одновременный рост мышечной массы и сжигание жира – возможны и особенно эффективны у новичков и людей с большой долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше доля жира, тем сложнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

И наоборот: чем больше в организме жира – тем легче растить мышц и жечь жир на дефиците.
Потребление белка имеет важное значение: чем больше белка вы едите, тем лучше растут мышцы при той же калорийности питания (в том числе и на дефиците калорий). Рекомендуемые нормы белка 1.5-2 г на 1 кг массы тела в день.
Сила мышц растет на дефиците калорий легче, чем масса.
При профиците калорий мышечная масса набирается легче, однако, при значительном профиците – значительная доля непотраченной энергии запасается в виде жира. Поэтому эксперты рекомендуют: эффективнее всего придерживаться небольшого профицита – в пределах 500 ккал в день.
Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа

Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.

Поэтому эксперты рекомендуют: эффективнее всего придерживаться небольшого профицита – в пределах 500 ккал в день.
Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа. Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.

Перевод: Зожник

Среда, 29.11.2017

Результаты

Как и ожидалось, между BMR и TDEE обнаружилась четкая положительная корреляция: по мере увеличения BMR увеличивался и TDEE. Однако между AEE и BMR корреляция была отрицательной: по мере того, как AEE увеличивался, BMR снижался. В частности, на каждые стокалорий, сожженных за счет AEE, уменьшение BMR составило 28 калорий (см. рисунок).

При этом у людей с более высоким процентом жира в организме такая компенсация энергозатрат была более значительной. Так, у испытуемых с 10-м процентилем ИМТ10% самых худых людей — прим. перев компенсировалось 27,7% AEE, тогда как у испытуемых с 90-м процентилем ИМТ компенсировалось уже 49,2% AEE. Чтобы объяснить это явление, авторы предложили две гипотезы:

некоторые люди могут быть склонны к развитию ожирения из-за врожденной предрасположенности к компенсации калорий, потраченных при физической активности;
у некоторых людей после увеличения жировой массы может увеличиваться степень компенсации энергетических затрат, что создает петлю положительной обратной связи.

Важное замечание: хотя физическая активность, видимо, меньше влияет на TDEE, чем ожидалось, она по-прежнему играет решающую роль в управлении весом. В этом исследовании TDEE все равно увеличилось за счет EEE, хоть и не так сильно, как можно было предполагать. Другие исследования показали, что сочетание диеты и физических упражнений помогает сохранить безжировую массу (7), которая является основным поддающимся модификации фактором, определяющим BMR (8)

Другие исследования показали, что сочетание диеты и физических упражнений помогает сохранить безжировую массу (7), которая является основным поддающимся модификации фактором, определяющим BMR (8).

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Результаты недостатка калорий для организма

гликогена

Именно поэтому сокращение калорийности пищи не приведет к быстрому набору массы и исчезновению жировых отложений. Человеческий организм устроен таким образом, что энергию он в первую очередь потребляет из мышц, а уже затем из жира. Поэтому вместо тотального ограничения калорийности стоит правильно выстраивать систему тренировок. Для этого можно воспользоваться следующими советами:

Выдерживать «гликогеновую фазу» – питаться в течение дня достаточно калорийно, за час до тренировки пополнять запасы углеводов и не сбавлять интенсивность нагрузки на протяжении первого получаса тренинга.
Не заканчивать тренировку ранее, чем через час. Это время считается оптимальным для того, чтобы сжечь максимум жиров и не перетренировать организм.
Заниматься спортом регулярно и постоянно разнообразить нагрузку, заставляя работать разные группы мышц. Так можно избежать привыкания организма к однотипным нагрузкам и пониженного отклика на них.

Таким образом, при снижении калорийности и повышении интенсивности нагрузок организм начинает черпать запас энергии из мышц, что в долгосрочной перспективе приводит к их потере. Поэтому смысла в голодании и ограничении калорийности нет – от лишнего жира можно избавиться менее радикальными методами, не теряя при этом набранную мышечную массу.

Крепкий сон

При дефиците калорий нельзя игнорировать возрастающую необходимость полноценного сна. Долгий и крепкий сон является важным фактором, влияющим на действие анаболических гормонов, от которых зависит не только восстановление, но и рост мышечной массы.

Выполнение как простых, так и сложных рефлексов зависит от центральной нервной системы человека. Её восстановление происходит в периоды глубокого сна. От ЦНС зависит производительность спортсмена. Она часто снижается в связи с систематическим отсутствием полноценного сна и соблюдением диеты.

Перестаньте залипать вечерами перед компьютерами, планшетами и смартфонами. Уберите источники синего света. Не пейте энергетики или кофе. Не принимайте никаких стимулирующих препаратов или спортивных добавок. Закройте шторы, не давая солнцуразбудить вас рано утром. На восстановление организму требуется 7-8 часов крепкого сна.

Оценка точных данных

Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий во время определенного вида тренировки, вы можете увеличить это число, чтобы сжигать больше жировых запасов, или уменьшить его, если вы чувствуете себя изможденным. Большинство кардиомашин даст вам общее количество сжигаемой энергии, но имейте в виду, что это всего лишь оценка. Устройство не учитывает все факторы, которые влияют на интенсивность физической нагрузки, такие как:

Возраст: чем старше вы, тем труднее работать, чтобы достичь более высокой интенсивной активности. Вы знаете, сколько калорий тратится при отжимании от пола? Достаточно согнуть колени, и эффективность упадет на 45%, хотя интенсивность повысится. Толка в этом, конечно же, нет.
Состав тела: человек с большим количеством мышц часто сжигает больше калорий, чем человек с более высоким содержанием жира в организме.
Температура: чем теплее окружающая среда, в которой вы работаете, тем больше калорий вы будете терять. Это повышает температуру вашего тела, поэтому вам нужно убрать столько энергии, сколько может быть направлено на сжигание калорий.
Вы также можете тренироваться дольше, но должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать до точки исчерпания тепла.
Фитнес-уровень: опытный спортсмен будет сжигать меньше калорий, потому что его тело стало более эффективным при тренировках, и для сброса жировых отложений, которых почти нет, потребуется месяц, когда новичку – всего лишь неделя.
Диета: ваш метаболизм – это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, поэтому на вас напрямую влияет ваша диета. Если вы не едите достаточно, пропускаете приемы пищи или кушаете нездоровые продукты (включая слишком много кофеина), ваш метаболизм может понизиться и повлиять на калорийный фон.
Сон: отсутствие достаточного количества сна может привести к тому, что вы потеряете меньше, чем могли бы. Вы не только почувствуете себя более утомленными, но и уменьшите количество упражнений.
Потребление кислорода: он дает вашему телу энергию, необходимую для продолжения жизнедеятельности. Люди, которые дышат сильнее во время тренировки, склонны сжигать больше калорий. Это указывает на то, что вы работаете более интенсивно, и за каждый литр кислорода, который вы потребляете, вы сжигаете 5 калорий.

Ваш лучший вариант – использовать эти цифры в качестве базовой установки. Возможно, они не совсем точны, но вы, по крайней мере, понимаете, какие виды деятельности имеют тенденцию расходовать больше энергии. Например, если вы обычно ходите со скоростью 3 километра в час, попробуйте поднять скорость до пяти км или поменяйте угол наклона дорожки. Так же как подсчет калорий в вашей пище может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, вы можете узнать, сколько за тренировку тратится калорий.

Когда заедать потраченные калории можно?

Если вы берете за точку отчета не стандартную формулу или другие ее аналоги, а пользуетесь только BMR без учета TEA, TEF, NEAT, то добавление калорий за тренировку (TEA) оправдано. Однако к этому нужно добавить пищевой термогенез (TEF) и обычную физическую активность (NEAT).

То есть уравнение похудения в этом случае состоит из множества переменных. Гораздо проще взять готовую формулу или воспользоваться услугами диетолога, ну или путем практики высчитать свою точную норму калорий и нужный дефицит.

Принцип точного подсчета и заедания потраченных калорий лежит в основе нелинейной диеты, когда в зависимости от дня количество калорий из еды отличается. Однако суть одна – недельный/месячный дефицит.

У нелинейных диет есть ряд плюсов и минусов. К последним можно отнести банальную занудность процесса и дотошный учет мелких факторов. Новичкам не нужно забивать голову нелинейными диетами. Они актуальны на продвинутом уровне, когда худеющий уже добился прогресса и пытается прорвать природную жировую оборону тела.

Итог

К сожалению, любое похудение или сушка могут быть созданы только за счет использования принципов дефицита энергии. И, какая бы щадящая диета не использовалась для похудения, рано или поздно она вызовет замедление метаболизма и недостаток жизненной энергии. Поэтому используйте периодизацию, так вы сможете значительно увеличить расходы организма и облегчить похудение. Скажем 5 дней интенсивной диеты на 2 дня разгрузки, или 2 дня экстремальной диеты на 1 день разгрузки. Но помните, что для того чтобы сбросить 1 килограмм жировой ткани нужно создать 7000 ккал дефицита, и чтобы набрать килограмм жира, нужно опять же наесть 7000 ккал. Поэтому рассчитывайте свою разгрузку и загрузку именно с таким расчетом.

Жир не пожжёт сам себя, так как является огромным энергетическим резервуаром, который может помочь человеку пережить длительную голодовку. Как показывает практика, толстый человек на одной воде, может прожить до 35 дней. За 35 дней полной голодовки, его организм утратит 80% жировой ткани, однако после такого, придется долго восстанавливаться, причем далеко не факт что можно будет вернуть здоровье без медикаментозной помощи и госпитализации.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Style итог

Если вы примените нелинейный принцип, то следование диете будет усложнено. Зачем вам это? Это не ваш уровень. Когда вам нужно доехать до магазина за покупками, вы не покупаете чартерный рейс на самолет или не нанимаете вертолет, верно? Либо идете пешком, либо пользуетесь общественным/частным транспортом. Незачем усложнять диету, особенно на начальных этапах. Напротив, все должно быть предельно просто.

Вывод простой: заедание сожжённых калорий может отбросить вас назад. Оно актуально только при учете BMR. Поэтому мы просим не записывать физ активность в дневники питания, например в тот же MyFitnessPal или FatSecret. Это создает иллюзию простора калорий. В реальности такого простора нет, увы.