Что будет, если приседать каждый день без веса: 8 гарантированных результатов

Правила выполнения

Самый важный вопрос — как правильно делать приседания, чтобы гарантировать себе в конце курса похудение. Если вы занимаетесь в зале и у вас есть возможность проконсультироваться с фитнес-тренером, это идеально. Он покажет, как их выполнять, поможет составить программу занятий, исправит ошибки, проконтролирует на начальных этапах, всё ли вам понятно по технике.

Если тренируетесь в домашних условиях, придётся изучить сначала теорию (рекомендации опытных спортсменов), просмотреть обучающие видео, а потом попробовать одно из упражнений перед зеркалом.

Программа занятий

1. Делайте несколько подходов. Интервал — от 2 до 5 минут.
2. За 1 раз начинающим нельзя выполнять более 100 приседаний — к этой цифре нужно идти постепенно.
3. Размеренно увеличивайте количество: первый день — 15, второй — 20, третий — 25 и т. д.
4. Если чувствуете, что выполнение упражнений не вызывает затруднений, увеличивайте количество раз (но не до фанатизма).
5. Сильная боль — тревожный сигнал того, что вы что-то делаете неправильно (ошибки в технике, неграмотно составленная программа, неравномерное распределение нагрузки). Всё, что вы должны чувствовать по окончании занятий, — это терпимое побаливание и приятное напряжение в теле. Переутомление не должно быть целью.

Техника выполнения

Приседания выполняются параллельно полу. Они должны напоминать движения, будто вы присаживаетесь на стул.
Исходное положение: ноги — прямые, пятки — плотно прижатые к полу, руки — прямые, вытянуты параллельно полу, голова смотрит вперёд.
Медленно присесть, чувствуя приятное напряжение в ногах.
Проследите, чтобы бёдра и голени составляли прямой угол

Бёдра должны быть параллельными полу.
Задержаться секунды на 2-3.
Так же медленно подняться, чувствуя всю тяжесть собственного веса.
Спина по возможности должна быть ровной и прямой.
Очень важное значение имеет дыхание при приседаниях: приседаем на глубоком и ровном вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе.

Дополнительные советы

1. Пятки всегда должны плотно прижиматься к полу. Поднятие ступни чревато растяжениями.
2. Спина должна быть прямой.
3. Запрещено выворачивать колени.
4. Дыханием должно быть размеренным, подстроенным под ритм приседаний.
5. Научитесь чувствовать, как в вашем теле работает каждая мышца — это существенно повышает результаты.
6. Занятия должны проводиться регулярно, согласно составленному графику, а не время от времени.
7. Не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой.

Не пренебрегайте советами, как делать правильные приседания, и эффективность занятий увеличится в несколько раз.

Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний

• Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, уже давно стало аксиомой то, что приседания — важная часть занятий, формирующих рельефные, сильные ноги и подтянутые ягодицы.
• Кроме этого, приседы — это своеобразный катализатор для всего организма. Простые упражнения обеспечивают рост мышечной массы в организме спортсмена. И если вы еще не открыли для себя секрет всех преимуществ приседаний, позволяете себе пропускать эти упражнения в спортзале, обязательно прочитайте информацию, представленную ниже.

Чем полезны приседания:

• Приседания — это биомеханическая работа, в процессе выполнения которой нарастает мышечная масса. Помимо этого улучшается эффективность силовых свойств мышц живота, нижних конечностей.
• Предлагаем ознакомиться со списком, в котором собраны преимущества приседаний. Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и тем, кто много времени проводит в тренажерном зале. Это не призыв к действию, но мотивация выполнять приседания правильно, чтобы во время последующих тренировок получать удовольствие от упражнений для ног.
• Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела. При выполнении приседаний, развиваются четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Остальные мышцы также задействуются, а потому со временем можно заметить значительный прогресс.
• За счет простых на первый взгляд и однообразных упражнений организм получает подпитку анаболиками, рост мышечной массы стимулируется. Вырабатывается тестостерон и гормон роста, потому приседания — важный пункт в программе тренировок для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу.

• Включая в тренировку приседания, можно значительно сократить объем жировой массы. Происходит это за счет роста мышц, которые и сжигают жиры. Стимуляция роста мышечной массы приводит к сжиганию большого количества жира.
• Если вы не пропускаете тренировок и наращиваете мышцы на своем скелете, то во время тренировки, а также в период восстановления происходит сжигание большого количества калорий. Потому, если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит.
• Раньше в словаре спортсменов фигурировало слово «приседания». Сегодня появилось и другое определение — «функциональность». До недавнего времени приседания включались в программу тренировок хорошо подготовленных атлетов и бодибилдеров. Теперь же это упражнение оценено по достоинству не только профессиональными спортсменами. Выполнять приседы можно различными способами, предотвращая получение травм во время тренировок.

• Выполнение приседов сохраняет подвижность. Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями. Они обеспечивают подвижность всего тела. Выполнение же приседаний с полной амплитудой способствует развитию всех мышц ног. Чувство усталости в ногах не будет возникать, а потому станут возможны длительные нагрузки при выполнении упражнений или во время активного отдыха.
• Выполнение приседов улучшает координацию — параметр, идущий рука об руку с мобильностью и подвижностью. В результате улучшаются силовые навыки, наращивается мышечная масса, создается задел для других упражнений — тех же приседов, но на одной ноге, жима ногами.
• Возможности тела в результате выполнения приседаний повышаются: прыгать вы сможете дальше, бегать будете быстрее.
• Происходит развитие вспомогательных мышц нижней части тела, бедер, поясницы, что снижает риск получения травм. Мышцы работают слаженно, «одной командой», положение тела сохраняется стабильным, потому риск возникновения травмы минимален. Однако необходимо соблюдать правильную технику приседов.

Представители сильного пола отдают предпочтение такой физической нагрузке, которая способствует обретению красивого рельефа мышц, упругости бедер. Чем же полезны приседания для мужчин?

• В результате выполнения приседаний увеличивается кровоток в области таза, улучшается тонус и упругость кожных покровов.
• Происходит проработка мышц пресса, спины, что положительно сказывается на осанке.
• Сердце и сосуды получают полноценную кардионагрузку.
• Подтягиваются мышцы пресса, потому представители сильного пола, которые мечтают о подтянутом и рельефном животе, должны регулярно выполнять эти простые упражнения.
• Снижается риск получения травмы при выполнении силовой нагрузки. Разрабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы.
• Для выполнения приседов не обязательно отправляться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

День	Количество повторений
День 1	50
День 2	55
День 3	60
День 4	Отдых
День 5	70
День 6	75
День 7	80
День 8	Отдых
День 9	100
День 10	105
День 11	110
День 12	Отдых
День 13	130
День 14	135
День 15	140
День 16	Отдых
День 17	150
День 18	155
День 19	160
День 20	Отдых
День 21	180
День 22	185
День 23	190
День 24	Отдых
День 25	220
День 26	225
День 27	230
День 28	Отдых
День 29	240
День 30	250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Что-нибудь еще, что мне нужно знать?

Смешно, если бы вы не спросили. Да. Уменьшение травм должно быть самым важным аспектом вашей техники приседа

Не важно, если вы сделаете 100 приседаний в один день, но затем не сможете ходить в течение следующей недели. Уортингтон предлагает делать энергичную разминку ног, бедер и растяжек верхней части спины перед выполнением тяжелых упражнений

Перерыв не менее важен, особенно если вы почувствовали укол в позвоночнике во время тренировки. Арнот рекомендует легкую прогулку или пробежку, чтобы заставить кровь двигаться, очистить любые токсины от поврежденных тканей, а также снабдить кислородом и антиоксидантами любые поврежденные участки. Хороший спортивный массаж или ванна с солями также помогут вашим мышцам расслабиться.

Наконец, Касл-Мейсон предостерегает от перетренировки. Если вы почувствовали, что ваши мышцы чрезмерно сжаты и скованны, ограничьте движения.

Кроме этого, продолжайте контролировать сосредоточенность на осанке и распределение веса, и вы добьетесь достижение поставленной цели в 100 приседаний в кратчайшие сроки. Это просто работа ногами.

Полезные советы

Приседать можно практически где угодно. Вовсе не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнить эти несложные упражнения. При желании можно тренироваться дома. Это позволит приобрести прекрасную фигуру без лишних затрат.

Начинать приседать нужно без утяжеления. Когда мышцы натренируются, можно использовать штангу или гантели. Чтобы тело не привыкло к однообразным упражнениям, нужно их время от времени видоизменять. Это позволит разнообразить тренировку и избавиться от скуки.

Не стоит без движения лежать перед телевизором. Если есть свободное время, его нужно проводить с пользой для своего организма. Заниматься можно не только дома, но и на улице, во время пробежки по парку или стадиону.

Приседания со скручиваниями

Чтобы накачать пресс, следует приседать со скручиваниями.

Стоять нужно прямо, с ровной спиной, из этого положения выполняют классический присед. Во время подъема необходимо согнуть левую ногу в колене и коснуться ее правым локтем. Аналогичным образом поступают с правой ногой.

Если приседать каждый день, какой будет результат?

Как правильно сформировать цели и определиться, делать приседания каждый день или нет, мы выяснили. Если возникли какие-то вопросы, вы всегда можете проконсультироваться у меня, получив грамотные и квалифицированные ответы.

Какая польза от ежедневных приседаний:

• Качественная проработка нижней части тела. Приседания полностью задействуют в работе ноги, поясницу и пресс. Это более 50% мышечного массива от всего тела. Работая без отягощений, можно эффективно и качественно подтянуть бедра, таз, ягодичные. В некоторых случаях, возможно небольшое увеличение мышечной массы.
• Улучшает кровообращение в органах малого таза. При сидячем образе жизни ухудшается кровообращение в ногах. Да и сами мышцы ног ослабевают. Приседания отлично приводят в тонус, улучшают кровообращение, что положительно отражается на функционировании органов как у мужчин, так и женщин.
• Улучшается осанка, уходят боли в спине. За счет укрепления брюшных мышц и поясницы, можно решить проблемы, возникающие в спине при сидячем образе жизни. Эти мышцы формируют хорошей корсет, благодаря чему активно держат позвоночник.
• Физическая активность бодрит. И приседания – не исключение. Особенно актуально выполнять с утра, вместо чашки кофе. Разогнав кровь по телу, повышается общий тонус организма, нормализуется давление. Это гораздо лучше чашки кофе, которое заставляет сердце работать сильнее.
• Улучшение рельефа и жиросжигающие свойства. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием способна придать фигуре стройность. Конечно, не стоит рассчитывать на большой результат, но фигура, однозначно, подтянется от регулярных приседаний.
• Подтягивание ягодиц и бицепса бедра. Отличный вариант для девушек, которые хотят выделить и подчеркнуть свои ягодичные мышцы. Регулярные приседания помогут достичь прогресса в этой цели.
• Укрепляются мышцы ног, что приносит пользу в повседневной жизни. За счет крепких мышц, можно дольше ходить, заниматься повседневными делами, решать бытовые задачи.
• Повышается гибкость и координация. За счет оттачивания выполнения этого естественного движения, походка становится более уверенной. Укрепив ноги, можно лучше держать баланс и координацию. Уверенная походка – это не только красиво, но и полезно для осанки.
• Повышение выносливости. Теперь прогулки станут дольше, ноги не будут так уставать. Можно задержаться и погулять по любимым местам города, насладиться красивыми пейзажами.
• Укрепление иммунитета, улучшение самочувствия. Регулярная физическая активность позволяет эффективно защищать организм от различных заболеваний. Кроме того, в ходе выполнения упражнения выделяется гормон счастья и радости. И действительно, после тренировки настроение повышается в разы.

Какой будет результат для женщин? При регулярных тренировках, соблюдении техники выполнения, можно рассчитывать на положительный эффект. Девушки смогут подтянуть ягодицы, достичь небольшого похудения.

Поэтому, рекомендуется начинать как можно раньше. Ведь для достижения таких результатов придется хорошо и кропотливо поработать!

Программа тренировок у девушек и мужчин должна отличаться количеством повторений и нагрузкой.

В целом, приседания можно считать идеальным упражнением, у которого масса пользы

Но, только если выполнять его умеренно и правильно! Очень важно перед началом отработать технику выполнения, чтобы избежать ошибок и возможных травмирований

Как правильно построить программу тренировок?

Рекомендуется начинать с небольших нагрузок. Например, по 50 приседаний через день. В течение 2-3 недель тело адаптируется и подстроится к нагрузке.

Если хорошее самочувствие, то количество можно увеличить. Или начать выполнять по 50 приседаний ежедневно. Со временем, их количество должно расти, но, не в ущерб качеству и усталости.

Со временем можно пробовать различные вариации приседаний, усложнив тренировку – на одной ноге, пистолетик и т.д.

Стоит отметить, что для девушек и мужчин необходимо разное количество приседаний. Так как у сильного пола больше мышечных волокон, то и, соответственно, нагрузки должно быть больше. Возможно даже использование отягощений в виде гантель или штанги.

Если приседания выполняются для роста мышц, то без прогрессии нагрузок не обойтись. Как не изворачивайся в домашних условиях, но без отягощений мышцы расти не будут.

Поэтому, потребуется дополнительный вес. На первое время подойдут гантели или же бутылки с водой. Но, если речь идет о построении крепких ног, то без тренажерного зала будет крайне сложно.

Максимальный результат в приседаниях

Если каждый день делать приседания, ваши возможности в этом упражнении значительно возрастут. Когда после 2-3 месяцев занятий вы захотите проверить себя на рекорд, он может составлять не одну сотню повторов. Более того, при постоянной нагрузке через год счет уже пойдет на тысячи.

Можно упражнение и усложнить: вместо приседаний на обеих ногах делать их на одной. Это называется «приседать пистолетиком». Выполняется следующим образом:

1. Поставьте справа от себя стул со спинкой и обопритесь на нее правой рукой.
2. Приседая на левой ноге, другую вытягивайте в приседе вперед. Правая рука опирается о спинку стула и помогает при подъеме, левая находится на поясе.
3. В конечной фазе приседания правая нога должна быть полностью выпрямлена и не касаться пола.
4. Повторить на обе ноги.
5. После того как ноги окрепнут, приседания на одной ноге нужно делать без опоры. Обе руки при выполнении вытягиваются вперед для сохранения равновесия.

Не каждая сможет с первого раза так присесть. Здесь играет роль и ригидность связок задней поверхности бедра, и гибкость коленных суставов. Чтобы учиться приседать на одной ноге было не так сложно, в первые несколько дней подкладывайте под пятку опорной ноги брусок высотой 4-5 см.

Важно! Если у вас варикозное расширение вен, а в прошлом были травмы коленей или операции на суставах ног, перед началом тренировок посоветуйтесь с хирургом-ортопедом. Значительно укрепится голеностопный сустав, который нередко у нетренированных людей травмируется

И не стоит забывать, что мышцы ног составляют половину мышечной массы всего тела, поэтому частое и интенсивное их прокачивание благотворно отразится на состоянии всего организма

Значительно укрепится голеностопный сустав, который нередко у нетренированных людей травмируется. И не стоит забывать, что мышцы ног составляют половину мышечной массы всего тела, поэтому частое и интенсивное их прокачивание благотворно отразится на состоянии всего организма.

Когда встает вопрос о том, какое спортивное направление выбрать для того, что бы в скором времени иметь возможность пощеголять доведенными до совершенства формами своей фигуры, одной из самых актуальных тем становятся сроки. То есть время, по истечении которого можно увидеть первые результаты. Равно как и достичь конечной цели.

Какой вред можно нанести приседаниями?

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Противопоказания к выполнению:

• заболевания коленных и тазобедренных суставов (артрит, артроз);
• болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• излишняя масса тела.

Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:

• Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
• Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем нужно, вес, или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах, растяжения, травмы.
• Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
• Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.

Почему приседания

Помимо развития мышц и опорно-двигательного аппарата, приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и кровеносную систему.

С помощью приседаний можно добиться многих целей:

1. Похудение (работа на рельеф)
2. Увеличение мышечного тонуса мышц ног и ягодиц
3. Рост мышечных объемов бедер и ягодиц
4. Увеличение силы ног и спины
5. Развитие силовой выносливости нижних конечностей

Работающие мышцы:

1. Основная динамическая нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные
2. Поясничные мышцы, пресс и икроножные выступают стабилизаторами положения, работая в статике

Приседания задействуют около 250 крупных и мелких мышц!

Этим объясняется большая энергозатратность упражнения.

10 приседов сжигает 4 ккал. А если использовать дополнительные отягощения (гантели или штангу), расход энергии возрастет еще больше.

Поэтому они в обязательном порядке включаются в тренировочные программы для похудения.

Для сравнения, не менее популярные отжимания от пола за 10 повторений помогают потратить около 1 ккал.

Это упражнение приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Буквально через 2-3 недели регулярных занятий они становятся более плотными и упругими.

Чтобы увеличить объем ягодиц и бедер и улучшить их силовые показатели, выполняйте движение в силовом режиме, то есть с дополнительным отягощением – штангой или гантелями.

Работая в высоком диапазоне повторений, вы развиваете силовую выносливость ног.

Работоспособность ног увеличивается в разы. Длительные пешие прогулки, бег, походы в горы – все это будет даваться легко и просто.

Вес отягощений зависит от вашего уровня подготовки.

Ключевой момент здесь – правильная техника выполнения.

Техника выполнения приседаний

Приседать можно на обеих ногах, на одной, с опорой, с весом, с подъемом рук: это далеко не полный перечень способов выполнения упражнения. Несмотря на разницу в исполнении, все виды техник имеют схожую биомеханику. Итак, подробнее о технике выполнения приседаний.

Общая биомеханика

В целом техника приседаний выглядит следующим образом:

1. Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
2. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
3. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
4. Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью.
5. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе.
6. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.
7. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны “смотреть” туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.
8. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании – вдыхать.
9. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше – еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.
10. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

• Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов.
• Пояс.
• Специальные комбинезоны для приседаний (применяются только в соревновательном пауэрлифтинге).

Комбинезоны для пауэрлифтинга используются только вместе с бинтами. Они не дают сгибать спину во время приседания с весом. Покрой штанин помогает начинать движение вверх из самой нижней точки. Комбинезон способен повысить результат в приседаниях на десятки килограмм.

concept w — stock.adobe.com

Для выполнения приседаний в комплексе гимнастики для беременных или в рамках физической реабилитации после травм позвоночника или конечностей используется гимнастический шест (палка) для уменьшения нагрузки. Ее спортсмен ставит вертикально перед собой и использует в качестве опоры.

Для выполнения болгарских приседаний нужна скамья или другая опора. Упираясь в нее носком отставленной ноги, нужно присесть так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу.

Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний

• Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, уже давно стало аксиомой то, что приседания — важная часть занятий, формирующих рельефные, сильные ноги и подтянутые ягодицы.
• Кроме этого, приседы — это своеобразный катализатор для всего организма. Простые упражнения обеспечивают рост мышечной массы в организме спортсмена. И если вы еще не открыли для себя секрет всех преимуществ приседаний, позволяете себе пропускать эти упражнения в спортзале, обязательно прочитайте информацию, представленную ниже.

Чем полезны приседания:

• Приседания — это биомеханическая работа, в процессе выполнения которой нарастает мышечная масса. Помимо этого улучшается эффективность силовых свойств мышц живота, нижних конечностей.
• Предлагаем ознакомиться со списком, в котором собраны преимущества приседаний. Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и тем, кто много времени проводит в тренажерном зале. Это не призыв к действию, но мотивация выполнять приседания правильно, чтобы во время последующих тренировок получать удовольствие от упражнений для ног.
• Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела. При выполнении приседаний, развиваются четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Остальные мышцы также задействуются, а потому со временем можно заметить значительный прогресс.
• За счет простых на первый взгляд и однообразных упражнений организм получает подпитку анаболиками, рост мышечной массы стимулируется. Вырабатывается тестостерон и гормон роста, потому приседания — важный пункт в программе тренировок для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу.

• Включая в тренировку приседания, можно значительно сократить объем жировой массы. Происходит это за счет роста мышц, которые и сжигают жиры. Стимуляция роста мышечной массы приводит к сжиганию большого количества жира.
• Если вы не пропускаете тренировок и наращиваете мышцы на своем скелете, то во время тренировки, а также в период восстановления происходит сжигание большого количества калорий. Потому, если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит.
• Раньше в словаре спортсменов фигурировало слово «приседания». Сегодня появилось и другое определение — «функциональность». До недавнего времени приседания включались в программу тренировок хорошо подготовленных атлетов и бодибилдеров. Теперь же это упражнение оценено по достоинству не только профессиональными спортсменами. Выполнять приседы можно различными способами, предотвращая получение травм во время тренировок.

• Выполнение приседов сохраняет подвижность. Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями. Они обеспечивают подвижность всего тела. Выполнение же приседаний с полной амплитудой способствует развитию всех мышц ног. Чувство усталости в ногах не будет возникать, а потому станут возможны длительные нагрузки при выполнении упражнений или во время активного отдыха.
• Выполнение приседов улучшает координацию — параметр, идущий рука об руку с мобильностью и подвижностью. В результате улучшаются силовые навыки, наращивается мышечная масса, создается задел для других упражнений — тех же приседов, но на одной ноге, жима ногами.
• Возможности тела в результате выполнения приседаний повышаются: прыгать вы сможете дальше, бегать будете быстрее.
• Происходит развитие вспомогательных мышц нижней части тела, бедер, поясницы, что снижает риск получения травм. Мышцы работают слаженно, «одной командой», положение тела сохраняется стабильным, потому риск возникновения травмы минимален. Однако необходимо соблюдать правильную технику приседов.

Представители сильного пола отдают предпочтение такой физической нагрузке, которая способствует обретению красивого рельефа мышц, упругости бедер. Чем же полезны приседания для мужчин?

• В результате выполнения приседаний увеличивается кровоток в области таза, улучшается тонус и упругость кожных покровов.
• Происходит проработка мышц пресса, спины, что положительно сказывается на осанке.
• Сердце и сосуды получают полноценную кардионагрузку.
• Подтягиваются мышцы пресса, потому представители сильного пола, которые мечтают о подтянутом и рельефном животе, должны регулярно выполнять эти простые упражнения.
• Снижается риск получения травмы при выполнении силовой нагрузки. Разрабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы.
• Для выполнения приседов не обязательно отправляться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой.

Нередко упражнение используется для избавления от лишнего веса в конкретных частях тела. Есть некоторые тонкости его выполнения, чтобы повлиять на отдельную мышечную группу:

• Как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах? Для этого потребуются две гантели одинакового веса. Если таковые отсутствуют, можно использовать наполненные водой баклажки. Руки вытягиваются вниз, держа в ладонях дополнительный вес. Основная нагрузка приходится на икры, которые быстрее становятся стройными и женственными;
• Как правильно приседать, чтобы похудеть в бедрах? Сначала подбирается упор под пятки, возвышающийся над основной поверхностью на 4-5см. Руки вытягиваются прямо перед собой, сгибаются в локтях, ладони складываются друг на друга. Упражнение выполняется так, чтобы бедренная часть ноги становилась параллельно полу, затем нужно подниматься;
• Как приседать чтобы, похудела попа? Здесь используется штанга. Держа за гриф, ее нужно завести за голову, затем положить на плечи. Так фокусируется положение спины. Меняется центр тяжести, и силовые нагрузки акцентируются на ягодицах.

Иногда приседания можно заменить подъемом/спуском по лестнице, но такое занятие не даст аналогичного эффекта. Также можно бегать трусцой или подпрыгивать, максимально прижимая колени к груди. Но желательно вносить разнообразие в тренировки, чтобы результат коснулся всей фигуры в целом.

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

Приседания для похудения

Если Ваш вес составляет 75 — 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 — 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 — 400 калорий.

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 — 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

• Ускорение обменных процессов.
• Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 — 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

• Линия бедер станет более четкой и округлой.
• Ягодицы обретут упругость.
• Укрепится брюшной пресс.
• Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
• Выровняется осанка.
• У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
• У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное — не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

• энергичнее,
• сосредоточеннее,
• внимательнее,
• стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.