Когда будет виден эффект
Красивую округлую попу быстро накачать не удастся. Для этого потребуется комплекс упражнений, которые нужно совершать регулярно. Первые успехи правильных приседаний будут заметны спустя 1,5-2 месяца. Не обойтись также без составления правильного рациона и режима сна. При неправильном питании мышцы будут скрываться под жировой прослойкой, делая результат занятий незаметным.
Львиную долю суточного меню составляют продукты вроде отварной курицы, рыбы, яиц, тушеных и сырых овощей, фруктов. Желательно избегать мучных, жареных, острых блюд. При отсутствии времени можно сделать 1-2 упражнения по 2-3 подхода, нет необходимости в быстром темпе повторять весь комплекс или пропускать приседы.
Для девушек
Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что советуют тренеры:
p, 32,>
- не исполнять традиционные приседы с обычной постановкой стоп, так как постоянно есть риск перекачать бёдра, однако при этом абсолютно не сделать больше в объёмах ягодицы;
- предпочтение отдать высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку собственно попы;
- не загружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы постичь технику процедуры — это рекомендация для начинающих;
- увеличение веса должно выполняться понемногу: на протяжении недели добавлять по 2-3 кг, самый большой предел — 10 кг;
- схема занятий: трижды на протяжении недели, 10 повторений, 3 подхода.
Безусловно, приседания в Смите
очень красивы для представительниц прекрасного пола, так как предоставляют одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но одновременно не нужно забывать, что постоянно есть риск перекачать бёдра. Чтобы уменьшить его, требуется правильная техника. И неплохо бы — под надзором тренера.
p, 33,>
p, 34,>
p, 35,>
Польза и вред упражнения
Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.
Польза
Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.
Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.
Травмоопасность
Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.
Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.
В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.
Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.
Противопоказания к выполнению
Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:
- Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
- Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
- Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.
Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.
Приседания с гантелями
Советую выполнять это упражнение только в том случае, если у вас проблемы со спиной, и вы не можете себе позволить приседать со штангой. Несмотря на то, что мышцы спины забирают довольно большую часть работы, осевая нагрузка на позвоночник в этом упражнении меньше, чем со штангой. Но, это упражнение менее эффективно для ног и ягодиц. Во-первых, низко присесть не получится. А во-вторых, так как спина много на себя забирает, ягодицам и бёдрам мало достаётся работы.
Кстати, ноги я советую ставить довольно узко. Примерно на ширине таза. И спину сильно не наклоняйте. Чем больше будете наклонять спину тем больше ваши приседания будут превращаться в становую тягу, где основная нагрузка будет уже не на ноги, а на спину.
Последовательность выполнения упражнения с гантелями «Жим Тейта»
Для выполнения этого упражнения с гантелями нужно подобрать рабочий вес и подготовить горизонтальную скамью. Перед началом основной работы следует выполнить разминочный подход с малым весом, чтобы предотвратить травмирование лучезапястного или плечевого суставов.
Геморрой в 79% случаев убивает пациента
Опускаются спиной на скамью, гантели зажимают в руках и поднимают над грудным отделом. Стопы плотно упирают в пол.
Сгибают руки в локтевых суставах так, чтобы они опустились плоской поверхностью дисков гантелей на грудь.
Разгибают конечности, возвращаясь в стартовую позицию.
При выполнении упражнения с гантелями учитывают следующие правила:
Для удерживания снаряда используют прямой хват. Ладонь ложится на гантель так, чтобы тыльная сторона смотрела вверх, а пальцы были направлены вперед. Кисти в верхней точке располагают на уровне плечевого отдела, ручки гантелей представляют собой параллельную линию относительно поверхности пола. При движении вниз гантели проходят по дуге, направляясь к друг другу
Ручки при этом из горизонтального положения принимают вертикальное
Во время выполнения элемента важно контролировать дыхание: при движении снарядов к груди делают вдох, при движении назад — выдыхают. Чтобы сильнее нагрузить мышцы в процессе фитнес-занятия, необходимо создать разницу во времени при движении вверх и вниз: при опускании снарядов должно затрачиваться 2/3 времени всего действия
Для увеличения мышечной массы выполняют в одном подходе 8-15 повторов.
В нижней точке гантели должны коснуться груди. Вес подбирают так, чтобы руки смогли выдержать весь подход: нужно помнить, что отягощение располагается рядом с головой и выскальзывание гантелей из рук во время фитнес-тренировки может обернуться серьезной травмой.
Кому подходят Гакк приседания?
- Если вы еще не пробовали свободные приседы со штангой или у вас хромает техника, которую нужно отрабатывать, Гакк машина — лучший вариант для проработки мышц ног. Благодаря тренажеру, вам не нужно будет укреплять спину или останавливаться на технике упражнений для спины — нагрузка дается только на ноги, позвоночник же надежно подкреплен спинкой тренажера.
- Если у вас травма поясницы или дискомфортные ощущения в ее области. Приседания Гаккеншмидта не задействуют поясницу.
- Если вы хотите более точечно проработать мышцы ног. В тренажере постановка ног может быть разной, а этом значит, задействуются мышцы, которые вы хотите развить.
Мотивация
«Задумайте, поверьте, достигните» – таков совет сильнейшего человека Билла Казмайера (Сиола, 1987). Лучше всего, если ваши действия будут направлены на конкретную цель, так что задумайте ее для себя. Начните с общего представления о том, как бы вы хотели выглядеть и на что быть способным. Пусть ваш разум расслабится и ваше воображение покажет вам ваше будущее развитие. Как вы будете выглядеть, набрав 7 килограммов мышц? Как будете себя чувствовать? Что сможете сделать такого, чего не можете сейчас?
Чтобы программа заработала, в нее нужно поверить. Пользуйтесь образами, которые только что представляли себе, чтобы подкрепить веру и мотивацию, а также для постановки кратковременных целей (например, следовать программе и набрать не меньше четырех килограммов за первый месяц). Теперь, когда вы знаете, к чему стремитесь, пришла пора запускать программу на полную мощность, пора достигать целей, пора действовать.
Действия это серьезное испытание вашей мотивации, которая в свою очередь основана на вашем понимании целей и на вере в возможность их достижения. Не разменивайте мощь уверенности в положительном результате на разные непонятные мелочи, не принимайте ее за то, что помогает олухам преодолевать их повседневные проблемы. Практичные, современные ученые, основываясь на исследованиях ведущих психологических лабораторий, наметили теоретический фундамент систем, основанных на уверенности, и описали и засвидетельствовали их несомненное влияние на то, что мы делаем и на наши шансы добиться успеха (Бандура, 1977). Вы то, во что вы верите.
Тренировка ног при травмах и болях в коленях
Правильная техника — гарантия безопасности и стремительного прогресса. Если спортсмен приседает с ошибками, возрастает риск получения травмы.
Другая причина возникновения проблем с коленями — перенапряжение тканей. Чаще всего спортсмены повреждают связки. Также при избыточном механическом воздействии могут пострадать хрящевые структуры или две коленные «прокладки» — мениски.
При повреждениях коленного сустава нужно на время отказаться от силовых тренировок на нижнюю часть тела. Как правило, врачи назначают восстановительные мероприятия — физиотерапию, медикаментозное лечение и легкие спортивные нагрузки.
Предлагаем комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц ног. Чтобы максимально обезопасить коленные суставы, перед началом тренинга нанесите на них разогревающую мазь и обмотайте эластичным бинтом или специальным бандажом.
- Приседы с пустым грифом (3х15–20). Понадобится стандартный 20 кг снаряд. Если при выполнении возникают неприятные ощущения в суставах, заменяем гриф на бодибар. Расставляем ноги немного шире плеч и разводим носки наружу под углом 45°. Не торопясь опускаем таз до параллели бедер с полом, затем так же плавно поднимаемся. Отталкиваемся всей стопой, не допускаем смещения центра тяжести на носки.
- Проработка мышц бедра. Для укрепления квадрицепсов используем тренажер, предназначенный для разгибания ног сидя. Вес выставляем минимальный, двигаемся плавно, избегаем подбрасываний упора. Выполняем 3 сета по 15–20 повторений. Затем ложимся на живот в станок для тренировки бицепсов бедра. Вес также подбираем минимальный. Делаем 3 подхода по 15–20 сгибаний.
- Приседания в тренажере Смитта (3х15–20). Спортсменам, имеющим травмы колена, тяжело удерживать баланс тела, поэтому даже легкие приседы вызывают затруднения. В машине Смитта перекладина жестко закреплена к направляющим, что позволяет выполнять опускания и подъемы тела без опаски потерять равновесие. Встаем в станок, стопы слегка выводим вперед. Приседаем до прямого угла в коленных суставах.
- Подъемы на носки (3х20). В данном упражнении нельзя использовать вертикальный тренажер для икр, так как он предполагает выполнение на прямых ногах, что может создать отрицательную нагрузку для больного колена. Поэтому подъемы на носки производим в «сидячем» станке для икроножных. Ставим передние части стоп на перекладину, пятки оставляем на весу, выполняем плавные толчки. В верхней точке напрягаем икры.
- «Статические» выпады (3х15–20). Для упражнения понадобятся две небольшие гантели или гири. Берем снаряды в руки и выставляем одну ногу вперед. Расстояние между ступнями должно быть примерно 60–70 см. Выполняем короткие медленные приседы. Следим, чтобы колено «передней» ноги не заходило за пальцы стопы. После завершения сета меняем нижние конечности и повторяем.
Накачать ноги без приседаний со штангой не получится. Комплекс предназначен для тренинга нижних конечностей в период реабилитации.
В конце занятия рекомендуем выполнять простые упражнения для «закачки» коленей: кручение педалей велотренажера, ходьба в степпере с минимальным сопротивлением, плавные отведения и разгибания ног под нагрузкой резинового эспандера. В результате усилится кровообращение в суставных тканях, и восстановление пойдет быстрее.
«Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге
Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение.
Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов.
Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.
Воздействие на мышцы
Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:
- Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
- Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
- У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.
Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.
Нагрузка на коленные суставы
Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.
Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:
- Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
- Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.
Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.
Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями
При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью
Перейдем, собственно к технике.
Техника выполнения упражнения
Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.
- Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
- Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
- Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
- Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.
Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.
чем вреден обычный жим ногами и как его можно заменить, чтобы не травмироваться
Тренажерные залы сейчас очень популярны. Многие люди осознали пользу от здорового образа жизни, фитнес-нагрузок, правильного питания.
Но как же могут помочь в достижении результатов все эти железки в спортзале? Мы ответим на этот вопрос, и будем надеяться, что вы причислите себя к активному спортивному населению планеты.
Спортивная индустрия все чаще предлагает нам десятки тренажеров, эффективность которых можно оценить в зале или дома. Классика и новые модели на равных пользуются популярностью, однако не стоит забывать о том, что не все они одинаково полезны.
Скамья Смита
Что опасно: из-за фиксированной траектории изменения нагрузки наши суставы двигаются определенным образом, что совершенно не свойственно для их природы. Поэтому при использовании этого тренажера здоровье суставов находится под угрозой, вы также можете получить довольно серьезную травму.
Совет: классический присед, жим лежа, можно выполнять без тренажера, с использованием гантелей или штанги. Однако при установке минимальной высоты выполнение не будет нести риска.
Жим ногами
Чем опасно: у вас довольно сильные ноги для того, чтобы ежедневно выдерживать весь вес вашего тела. Но что же происходит в данном тренажере? В таком положении вес лежит на нижней части спины, и вы серьезно рискуете получить грыжу поясничного диска. Кроме того, при выполнении движений не используются стабилизирующие мышцы бедер, ягодиц, плеч. Поэтому занятие будет не только неэффективным, но и опасным.
Совет: отличной заменой могут выступать приседания с гантелями или гирей. Давление в нижней части спины частично снижается за счет нагрузки на руки. Кроме того, гантели заставляют вас поддерживать определенное положение, одновременно используя большое количество мышц. Иногда гораздо более легкая нагрузка может сжигать большее количество калорий.
Тяга за спиной
Что опасно: такое положение крайне травматично для вашего тела. Выполняя упражнение таким образом, вы перегружаете суставную капсулу плеча, что может привести к разрыву мышцы манжеты ротатора.
Совет: попробуйте выполнять подтягивания на специальном тренажере с платформой. Такое упражнение поможет укрепить мышцы плеч, спины, кора, ног и рук. Вы также можете выполнить такие упражнения, положив руки перед собой. Этот вариант еще безопаснее.
Тренажер для тренировки квадрицепса
В чем опасно: поскольку нагрузка в основном идет на колени, этот тренажер усиливает скручивание в коленных суставах, вызывая более быстрый износ и боль.
Совет: выполняя упражнения step или выпады на скамейке, вы заставляете квадрицепсы работать намного эффективнее, чем в любом тренажере, а также более активно используете ягодицы и колени. Когда в работу входит большое количество мышц, суставы не изнашиваются, а наоборот укрепляются.
Тренажер для мышц груди и пресса
Чем опасно: кроме того что положение тела не совсем комфортно, этот тренажер может вызвать мышечную асимметрию.
Совет: используйте старые и надежные отжимания от пола или скамьи. Нагрузку на руки распределяется равномерно, так как в противном случае вы наклонитесь куда-то и не сможете завершить упражнение. Кроме того, отжимания заставляют работать основные мышцы кора, которые заботятся о стабильности и равновесии. Плюс к красивым рукам, красивый пресс вам обеспечен.
Разведение ног в тренажере
Чем опасно: помимо того что эта машина предназначена для выполнения движений, которые мы не совершаем в повседневной жизни, она дает ненужную нагрузку на сухожилие, которым соединяются несколько мышц боковой поверхности бедра. Таким образом, при использовании данного тренажера вы рискуете получить смещение коленного сустава.
Совет: выполняйте присед на одной ноге. Это отличное упражнение, которое укрепляет как внутренние, так и внешние мышцы бедра.
Подъем пяток стоя в тренажере Смита
Чем опасно: хотя в первую очередь идея заключается в поднятии веса с помощью ног, механизм аппарата таков, что основное напряжение ложится на позвоночник. Даже если такая нагрузка не вызывает кривизны, то вы получите боль в спине.
Совет: выполняйте подъемы на ногах своим собственным весом. Благодаря данному упражнению малая мышечная группа, а именно стабилизирующие мышцы ног, будут усиленно работать. Если обычный подъем ног не дает вам достаточной нагрузки, попробуйте выполнять его одной ногой.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
fb.ru
Альтернатива 1: Фронтальные приседания
Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.
Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник. Советы эксперта
Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу
Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.
Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях
В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора
Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях
1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.
2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.
3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.
4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:
- 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
- 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
- 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)
Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
Таймер 40/20 на видео:
5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.
6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. Пример тренировки с фитнес-резинкой:
7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них
Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них
8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.
9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы.
10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.
Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.
Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите нашу статью: Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями, где предлагаются упражнения + готовые планы упражнений в домашних условиях или в зале.
Если вы тренируетесь дома и ищете другие готовые подборки упражнений, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:
- Готовая тренировка для ног и ягодиц для новичков
- Готовая тренировка для осанки: 10 упражнений на спину
- Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
Приседание на ящик
У этого варианта, на мой взгляд, есть серьезный недостаток (см. минусы), но иногда применяю для определенных целей.
Следует понять, что вы не просто садитесь на ящик. Вы садитесь назад и на ящик: в нижней точке голень вертикальна (или даже отклонена назад). То есть это более тазодоминантный вариант приседания с низким положением грифа на спине.
Плюсы
Больше включает ягодичные и бицепсы бедер, учит опускаться на нужную глубину (регулировкой высоты ящика), а также подниматься после паузы с нижней точки. Отличная подсобка для становой.
Минусы
Потенциально опаснее обычных приседаний – выше компрессионная нагрузка на позвоночник, который придавливается штангой к ящику.
Разумеется, если стараться делать все правильно, то риск травмы минимален, но слишком уж легко допустить ошибку, например, чересчур расслабиться в нижней точке, быстро бухнуться на ящик или промахнуться, не дотянувшись до него.
Для кого эффективнее
Для пауэрлифтеров, которые выступают в специальной экипе (костюм для приседания помогает подняться с нижней точки). Если вы приседаете только в поясе, отработка этого варианта не особо поднимет результат на соревнованиях.
Нестабильный центр тяжести
Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!
Приседания со своим весом
В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.
Классические приседания
Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.
Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.
Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.
Плие-приседания
Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.
Плие-приседанияПлие-приседания
Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.
Приседания на одной ноге
Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.
Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге
Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.
Приседания пистолетиком
Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.
Приседания на одной ноге пистолетикомПриседания на одной ноге пистолетиком
Исходное положение – стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.
