Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио
Кардио выполняется до или после силовой тренировки
Но важно понимать, что включение кардио в свой тренировочный процесс зависит от того, в каком стиле вы тренируетесь. Так, например, вам не обязательно делать 60 минут кардио, если вы занимаетесь кроссфитом, потому что этот вид силовой нагрузки сам по себе подразумевает очень высокую интенсивность тренировки. В таком случае будет вполне достаточно 20-30 минут работы на кардиотренажере до или после тренировки
В таком случае будет вполне достаточно 20-30 минут работы на кардиотренажере до или после тренировки.
Классические варианты совмещения кардио и силовых тренировок:
- Кардио до или после силовой тренировки;
- Кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее, с промежутком в несколько часов (например, утром – кардио, вечером – силовая);
- Кардиотренировка в отдельный день (например, чередование дня кардио с днем силовой тренировки).
Число повторов и накопление утомления
Также следует знать, что тренировки, которые мы считаем исключительно анаэробными, украдкой подключают аэробную энергетическую систему (и зачастую сильнее, чем можно было бы предположить). Например, в исследовании изучали 200-метровый спринт (~20 секунд бега с максимальной скоростью), и внезапно обнаружили, что около 30% энергии вырабатывалось аэробно.
Аналогично и в коротких усилиях во время силовых – даже для силового подхода из 5 повторов аэробная система поставляет около трети топлива. А в случае многоповторных сетов она может давать более половины энергии.
Таким образом, чем лучше развита аэробная энергетическая система, тем больше повторов с каждым рабочим весом вы можете выполнить: больше энергии вырабатывается аэробно и меньше – анаэробно (и меньше утомления накапливается).
Вот и причина, почему силовым атлетам надо тренироваться в том числе и аэробно – то есть, с помощью кардио.
Питание при кардиотренировках
При занятиях, направленных на сжигание лишнего жира, нужно особое внимание уделять питанию. Пред тренировкой не стоит наедаться всего подряд. За полтора часа до выполнения упражнений питаемся некалорийными продуктами
За полтора часа до выполнения упражнений питаемся некалорийными продуктами.
В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов. Также, в рационе должны присутствовать сложные углеводы и фрукты, но только в первой половине дня.
В отличие от силовых, после кардионагрузки не продолжается процесс жиросжигания. Этот процесс происходит только во время занятий и заканчивается, когда пульс приходит в норму. В таком случае, исключён приём любых жиров после тренировки. Оптимально съедать белки и овощи после занятий.
Если тренировка не поздняя, можно употреблять фрукты. Порции должны быть небольшими
Особенно важно, во время и после занятий, выпивать большое количество воды. Это не только предотвратит обезвоживание, но и ускорит обменные процессы организма. Необходимо полностью исключить мучное и сладкое, газированные напитки и алкоголь
Необходимо полностью исключить мучное и сладкое, газированные напитки и алкоголь.
Нужно ли кардио для роста мышц?
Для роста мышц самое важное – это силовые тренировки (м, ж), избыток калорий, а также адекватное время для отдыха и восстановления между тренировками. Поэтому кардио делать совсем не обязательно. Это актуально для эктоморфов и мезоморфов
Это актуально для эктоморфов и мезоморфов.
Если же вы – эндоморф и хотите «на массе» поддерживать достаточно низкий % жира, то кардио всё же нужно. В идеале – 3-4 дня в неделю (в дни отдыха; получается – день силовые, день кардио), утром натощак или выпив протеин/всаа. 2 дня – низкоинтенсивное кардио (30-45 мин., 65-75%ЧСС), 2 дня – HIIT (20 мин, 75-90%ЧСС). Не у каждого есть время на ежедневные тренировки, поэтому приходится идти на компромисс. Определите главную цель – если это рост мышц, то обязательно делайте 3 силовых в неделю, а кардио по-возможности в дни отдыха. Если есть место дома, то купите беговую дорожку/велосипед/эллиптический тренажёр (варианта за 10-20 тыс. рублей вполне хватает для домашних тренировок). Да, это дополнительные траты, но экономия по времени будет значительная (как минимум час-полтора на сборы и дорогу до зала). Не делайте и кардио, и силовую в один день.
Важность Кардиотренировок в БОДИБИЛДИНГЕ
При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем.
Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а с приростом мышц прямопропорционально увеличивается и объем крови в органиме человека.
Вот вам простой пример…
Человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы тренировать свое сердце. Представьте, данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме
Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же мощностями, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает главный фиброзно-мышечный орган, перекачивая такое количество крови
Это все равно, что в Ford Mustang GT с движком от Ланоса.
Из-за такой халатности и предвзятому отношению к кардиотренировкам, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Согласитесь, чтобы ежедневно перекачивать огромное количество крови 100 киллограмового атлета с грудой мышц, необходимо соответствующее сердечко, которое б справлялось с такой нагрузкой.
Противопоказания
Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.
Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.
Правила разминки перед тренировкой
Разминка включает в себя выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и в более медленном темпе, чем во время основной части тренировки. Это снижает риск получения травмы и способствует более быстрому восстановлению после занятий. Эффективные разминочные упражнения обычно включают легкий бег или медленную езду на велосипеде.
При правильном выполнении разминки перед тренировкой температура вашего тела повысится. Это особенно полезно для мышц. Когда они оптимально «разогреты», их способность поглощать кислород увеличивается. Благодаря этому выполнять сложные упражнения будет легче.
Разминку целесообразно разделить на общую и специальную. Первая направлена на стимуляцию сердечно-сосудистой системы и незначительное повышение температуры тела. Для этого обычно используются легкие и умеренные нагрузки в виде бега, кросс-тренажеров, прыжков со скакалкой и т.п. Специальная разминка рассчитана на последующую активную тренировку. Для этого упражнения выполняются медленно и подконтрольно с небольшой нагрузкой. Индивидуальные разминочные упражнения зависят от соответствующего вида спорта, потому что конкретная разминка адаптируется к нему.
Интересно! Особенности диеты для набора веса
Чтобы сделать разминку незаменимым фактором успеха тренировки, нужно прислушаться к нескольким советам. Так вы сможете достичь большего успеха.
Не начинайте с упражнений, вызывающих учащение пульса, или с тяжелых весов. Погрузите тело в предстоящую работу медленными или статическими позициями, которые увеличивают сложность и интенсивность. Это позволяет постепенно повышать внутреннюю температуру тела. Мягкие ткани, или мышечная фасция, должны двигаться во всем диапазоне движения, чтобы снизить риск травмы и создать максимально возможную силу. Ролики из пеноматериала (валики для фасций) и теннисные мячи — это лучшие инструменты, которые при правильном использовании навсегда изменят вашу тренировку, расслабив напряженные мышцы и усилив кровоток
Тугоподвижность или защемление суставов контрпродуктивны для улучшения спортивных результатов. Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень, крайне важно правильно разогреть и мобилизовать суставы. Так вы добьетесь большего прогресса. Учтите, что тугоподвижность сустава влияет на все тело. Во время разминки нервная система буквально находится под контролем. Чем лучше вы ее пробудите и подготовите, тем эффективнее она сможет работать во время тренировки
Если вы хотите задействовать больше мышечных волокон и увеличить скорость реакции, то в этом очень поможет возбуждение нервной системы. Этого можно достичь с помощью движений, направленных на улучшение координации. Сюда можно отнести элементарные прыжки со скакалкой. Разминка перед силовой тренировкой должна быть рассчитана на последующую нагрузку. Упражнения следует выполнять сначала с небольшим весом, а затем с его увеличением. С одной стороны, это улучшает связь между нервами и мышцами, облегчая движения. С другой, стимулируется кровообращение, выработка синовиальной жидкости и согревание пассивных структур. Избегайте растяжки. Если вы начнете с нее разминку, вы рискуете получить микротравмы, то есть небольшие разрывы мышечной ткани. Сильно растянутые мышцы не могут полностью раскрыть свой потенциал из-за растяжки, потому что они теряют напряжение, необходимое во время тренировки
Во время разминки нервная система буквально находится под контролем. Чем лучше вы ее пробудите и подготовите, тем эффективнее она сможет работать во время тренировки. Если вы хотите задействовать больше мышечных волокон и увеличить скорость реакции, то в этом очень поможет возбуждение нервной системы. Этого можно достичь с помощью движений, направленных на улучшение координации. Сюда можно отнести элементарные прыжки со скакалкой. Разминка перед силовой тренировкой должна быть рассчитана на последующую нагрузку. Упражнения следует выполнять сначала с небольшим весом, а затем с его увеличением. С одной стороны, это улучшает связь между нервами и мышцами, облегчая движения. С другой, стимулируется кровообращение, выработка синовиальной жидкости и согревание пассивных структур. Избегайте растяжки. Если вы начнете с нее разминку, вы рискуете получить микротравмы, то есть небольшие разрывы мышечной ткани. Сильно растянутые мышцы не могут полностью раскрыть свой потенциал из-за растяжки, потому что они теряют напряжение, необходимое во время тренировки.
Стоит Ли Выполнять Кардио При НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?
Как вы уже поняли, в ходе нашей познавательной статьи, будь вы на массе или на сушке (похудении), обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки
Единственное, на что необходимо обращать внимание, так это сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной
Можете выделить отдельный день для бега
Можете выделить отдельный день для бега.
Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 10-15 минут беговой дорожки в начале тренировки, в качестве разминки, и 10-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки
Также, в конце тренировочного процесса, обязательно уделяйте внимание растяжке мышц
Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который ну ооочень эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.
Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что от определенной частоты сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм
Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы
Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы.
Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.
Максимальная частота сердечного пульса
Введите ваш возраст: лет
Используя формулу Танака, ваш максимальный пульс равен ударам в минуту.
Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение
Кардио-тренировки и ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Кардио-тренировки и ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: эктоморф, мезоморф и эндоморф
Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга
Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга.
Эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Точнее как…, генетика у всех хорошая, будем оптимистами, тем не менее для определенных нагрузок и видов деятельности, лучше подходят конкретные типажи в физическом понимании данного выражения.
Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут более-менее скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.
Эндоморф – это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений
Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной диеты, человек легко может набрать лишний вес
Мезоморф – это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому, им также можно выполнять аэробные нагрузки, как в интенсивном темпе, так и в умеренном режиме.
Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок, питания и прочего, вы можете воспользоваться нашим тестом, перейдя вот по этой ссылке.
Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?
Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.
Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.
Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.
Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?
Кардио после силовой
Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.
В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.
Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.
Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной
Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка
Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.
Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.
Кардио перед силовым тренингом
Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.
В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.
Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.
Раздельные силовые и кардиотренировки
Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.
Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.
Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.
Интервальные тренировки
Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.
Порядок выполнения | Вид деятельности | Длительность |
1 | Приседания | 30 сек |
2 | Отдых | 10 сек |
3 | Прыжки на месте | 30 сек |
4 | Отдых | 10 сек |
5 | Отжимания | 15 сек |
6 | Отдых | 5 сек |
7 | Прыжки с выпадом | 30 сек |
8 | Отдых | 5 сек |
9 | Прыжки на месте | 30 сек |
Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.
Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.
Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.
Пульс при изменении положения тела (ортостатический тест)
Когда человек лежит и вдруг резко встаёт, резко меняется динамика кровотока. Организм начинает рефлекторно перераспределять кровь таким образом, чтобы это соответствовало положению стоя. При этом, естественно, наблюдается повышение пульса. Сердце начинает выполнять свою естественную функцию насоса, создающего необходимое для перераспределения крови давление.
Чем сильнее выражено это повышение пульса при изменении положения тела, тем ниже уровень здоровья. Ведь это повышение напрямую связано с состоянием нервной системы и сосудов.
Обычный ортостатический тест (так называется проверка кровообращения при резком изменении положения тела) проводится следующим образом.
Спокойно полежите 5 минут. Затем измерьте свой пульс за 1 минуту. Затем спокойно встаньте и вновь подсчитайте пульс за 1 минуту. Если разница в частоте пульса равна 10-12 ударам, значит, всё в норме. Если частота пульса стоя повысилась на 13-20 ударов, Ваше состояние является удовлетворительным. Если же пульс в положении стоя увеличился более, чем на 20 ударов, Вам следует обратиться к врачу для консультации. Это говорит о нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы. Наибольшую точность, очевидно, ортостатический тест имеет в условиях медицинского учреждения.
Обычно по мере роста Вашего тренировочного опыта результаты ортостатического теста улучшаются.
* * *
Итак, Вы получили основательную дозу информации о пульсе и его значениях в различных ситуациях. Пользуйтесь этими знаниями на практике и будьте здоровы! Вопросы приветствуются.
При выполнении быстрого кардио неизбежно истощение двигательных едениц (ДИ)
Тот же спринт это силовая нагрузка. Поэтому будут нагружаться мотонейроны отвечающие за рекрутирование мышц. В этом исследовании показано что даже если тренировать только правую ногу, мышцы левой ноги все равно теряют способность к произвольной активации.
То есть любая дополнительная силовая нагрузка на мышцы, которая происходит при очень интенсивном кардио или при кроссфите будет приводить не только и истощению гликогена, но и к истощению двигательных едениц. Выражаясь народным языком, это будет увеличивать перетренированность и бить по мышечной массе и силе.
Зато будет расти выносливость мышц и потребление кислорода. Проще говоря, если ваша цель сохранить мышцы и получить рельеф, то интенсивное кардио это плохая идея. Но если вы хотите стать очень выносливым и победить по кроссфиту то это поможет.
Примеры аэробных упражнений для новичков
- Прыжки со скакалкой – 300 раз;
- Запрыгивания на скамью – 4 подхода по 20 раз. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на возвышенность. Опускаем стопы поочерёдно на пол;
- Прыжки в длину. Выполняем максимальный прыжок вперёд, и также возвращаемся в исходную точку. Делаем 20 прыжков в быстром темпе;
- Челночный бег с максимальным ускорением на 10 метров вперёд и назад. Длительность упражнений 30 секунд. После бега – 1 минута отдыха, повторить ещё 3 раза;
- Бёрпи. Из положения стоя опускаемся в положение сидя, опуская ладони на пол, прыжком выходим в упор лёжа. Касаемся животом пола. Прыжком возвращаемся к ладоням. Выпрыгиваем вверх в положение стоя. Повторяем упражнение 20 раз ещё 3 подхода.
Правила проведения кардиотренировки дома и в спортивном зале
Для достижения результата необходимо следовать правилам:
Выполнять упражнения в хорошо проветриваемых помещениях. Повышение частоты сердечных сокращений увеличивает и количество дыхательных циклов, а потому необходимо выполнять упражнения на улице или в проветриваемой комнате, чтобы не снижать поступления кислорода.
Следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки
Каждому человеку важно рассчитать индивидуально оптимальный пульс и регулярно замерять его во время выполнения упражнений. Кардио дополнять силовыми упражнениями, направленными на укрепление мышц. Из-за низкого процента жировой массы будет сжигаться мышечная ткань
При наличии проблем с коленными суставами отдавать предпочтение упражнениям без прыжков и ударов, так называемым низкоударным комплексам. При занятиях в зале выбирать быструю ходьбу на беговой дорожке или велосипедный тренажёр
Из-за низкого процента жировой массы будет сжигаться мышечная ткань. При наличии проблем с коленными суставами отдавать предпочтение упражнениям без прыжков и ударов, так называемым низкоударным комплексам. При занятиях в зале выбирать быструю ходьбу на беговой дорожке или велосипедный тренажёр.
- Придерживаться дефицита калорий при желании похудеть. Даже самые интенсивные кардио тренировки не приведут к похудению, если не соблюдать диету с дефицитом калорий.
- Периодически необходимо менять тип аэробной нагрузки. Чередование комплексов упражнений пойдёт на пользу фигуре.
- Заниматься только в спортивной обуви, желательно в кроссовках, чтобы снизить нагрузку на суставы и избежать травм.
Частота сердечных сокращений: что это такое
Для сжигания жира главное — использовать от 60 до 80% максимального пульса, который вычисляется расчётным путём. От 220 ударов в минуту отнимается возраст занимающегося и умножается на 0,6, чтобы получить нижнюю границу пульса для анаэробных нагрузок, или умножается на 0,8, чтобы получить верхнюю границу пульса. Пульс вне пределов данных границ указывает на неэффективность выполнения кардио тренировок.
Пример: определение нижней и верхней границы для тридцатилетнего человека.
(220 — 30)*0,6 = 114 ударов в минуту — нижняя граница.
(220 — 30)*0,8 = 152 удара в минуту — верхняя граница.
Фото 1. Измерение частоты пульса после кардио тренировки. Необходимо приложить два пальца к лучевой артерии на запястье.
Дышать следует грудью. Для правильного дыхания выполняется резкий вдох через нос и выдох — через рот. При беге делается вдох на правую ногу, чтобы избежать болей в боку (снижая давление на печень).
Оптимальное время и количество тренировок
Заниматься кардио можно утром, днём и вечером, не менее чем через час после еды и за 2—3 часа до сна
Важно, чтобы тренировка длилась более 20 минут, иначе успеет переработаться только гликоген, но не более 60 минут. Людям с избыточным весом рекомендовано заниматься кардио 5 раз в неделю по 45 минут, и оставлять 2 дня для восстановления организма
Внимание! Любую тренировку, независимо от того, где она проходит: дома или в зале, следует начинать с разминки. Разогрев мышцы, можно избежать травм и облегчить занятия спортом. Не допускать обезвоживания, а также избегать духоты — это приводит к проблемам с сердцем
Не допускать обезвоживания, а также избегать духоты — это приводит к проблемам с сердцем.
Выбор интенсивности
Интенсивность упражнений определяется исходя из фактора уровня общей физической подготовки, лишнего веса, состояния сердечно-сосудистой системы. Не стоит выполнять самые сложные комплексы, если нет навыка тренировок, это принесёт здоровью только вред. Людям с лишним весом особо аккуратно необходимо выполнять комплексы, так как из-за увеличения нагрузки на сердце упражнения могут только привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Существуют специальные комплексы для начинающего, среднего и продвинутого уровня физической подготовки
Подбирая упражнения самостоятельно, важно двигаться от более лёгких к более тяжелым кардио
Кардио тренировка дома для сжигания жира
Если по каким-то причинам, вы не можете заниматься кардио в тренажёрном зале (нет оборудования или стесняетесь), то можно его выполнять и дома. Кардио тренировку дома для сжигания жира построить не так просто, как в зале, но всё же, я дам вам несколько конкретных практических советов.
Кстати, силовые тренировки тоже можно выполнять дома, о чём я рассказал в статье, как накачать мышцы в домашних условиях.
Так что начать менять своё тело, можно и прямо у вас дома.
Самым трудным является обеспечить нужный диапазон ЧСС в домашних условиях.
Что нам понадобится:
- Пульсометр (очень дешёвая роскошь, продающаяся в магазинах или на Алиэкспресс) для контроля пульса.
- Коврик для упражнений (не обязательно, но очень удобно).
- Немного свободного пространства.
- Свежий воздух (для лучшего насыщения тела кислородом и сжигания жирных кислот)
Как выполнять кардио дома:
- Скакалка (самый простой способ, если вам позволяет потолок и место).
- Обруч. Очень эффективная вещь, особенно, если получается его долго крутить.
- Упражнения на месте (например, медленный бег на месте, различные наклоны, выпады, растягивания).
Дома не сильно удобно заниматься кардио, т.к. нужно контролировать пульс и заниматься без перерыва сравнительно долго (30-50 минут), но можно, если есть желание.
Вот, например, те упражнения, которые можно выполнять на месте без перерыва.
Бег на месте:
Бег с поочерёдным шагом на платформу:
Скакалка:
Различные махи и стойка в планке (сложнее):
Самое главное:
- Вы должны обеспечить достаточно долгую, непрерывную, низкоинтенсивную нагрузку. БЕЗ РАЗНИЦЫ, что это будет.
- Откройте форточку в соседней комнате или балкон (если тепло), чтобы кислород помогал вашему организму окислять жирные кислоты.
- Контролируйте частоту сердечных сокращений в диапазоне 110-160 ударов в минуту. Если количество ударов снижается до 60-90, то организм жжёт гликоген вместо жира.
