Варианты упражнения
Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:
Обратные выпады. Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.
Боковые выпады. С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.
Перекрёстные выпады. Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.
Болгарские выпады. Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.
Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.
Выпад с подъёмом колена. Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.
Выпады в прыжке. Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.
Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:
Глубокие обратные выпады. В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.
Диагональный выпад с подъёмом гантели. При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.
Обратный выпад с ударом ноги. После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.
Глубокий обратный выпад с отжиманием. Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.
Выпад с разворотом корпуса. Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.
В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:
Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.
Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.
Для мужчин рекомендуется выполнять упражнения со штангой, которая кладётся на плечи. При таком расположении веса прорабатываются мышцы — стабилизаторы корпуса. По технике выполнения практически ничем не отличается от выпадов с гантелями. Просто нужно быть внимательнее, выполняя упражнение без рывков и следя за дыханием. Смотреть рекомендуется только вперёд.
Выпады можно выполнять и на тренажёре Смита. Благодаря ему вы хорошо проработаете четырёхглавую мышцу бедра и улучшите силовые показатели. Выполнять упражнение рекомендуется медленно, делая большое количество повторений. Тренажёр Смита, помимо прочего, снижает нагрузку на позвоночник, но выполняя упражнения с его помощью, следует учитывать определённые нюансы, которые заключаются в следующем:
При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку
Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше.
Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции.
В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол.
Работа мышц
Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.
При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.
Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.
Существенная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок.
Выпады назад не стоит выполнять после свежих травм позвоночника или менисков. Если вас беспокоят регулярные боли в пояснице или суставах, откажитесь от выпадов с отягощением, заменив их другим упражнением.
Как избежать травм?
Любое упражнение, которое выполняется неправильно, представляет собой угрозу для здоровья. В данном случае под угрозой находятся коленные суставы и связки. Данный вид упражнение действительно опасен больше, чем те же приседания, при выполнении которых у некоторых спортсменов разрываются подколенные связки.
Причиной подобной особенности является нагрузка на каждую ногу. Каждый выпад подвергает нагрузке лишь одну ногу, развивая мышечную систему. Мышцы безусловно можно накачать, однако со связками ситуация совершенно иная – их нужно укреплять и никакое спортивное питание не поможет. Особую опасность упражнение представляет для тех, кто недавно перенес травму нижних конечностей. Если возникает ощущение дискомфорта, необходимо немедленно прекратить тренировку.
Полезный совет:
Полезный совет: если вы рассматриваете вариант отжиманий от турника, начинать в любом случае нужно со стандартного хвата, постепенно переходя к широкому. Почему? Причина объясняется подготовкой связок и сухожилий. Их необходимо буквально «разогреть», чтобы не навредить собственному организму. Ярким примером подобной проблеме служит ситуация разрыва подколенной связки у спортсменов, которые без разминки приступили к выполнению сложных упражнений. Особо остро подобная проблема обстоит у тяжеловесов.
выпад с гантелями
Приседания реверанс
Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.
Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.
Что дает упражнение?
Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.
Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.
По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.
Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:
Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.
При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.
Техника выполнения
Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.
Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.
Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
3. Поднимитесь, распрямив ноги.
Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.
Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.
Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.
Вариации и советы
Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.
Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.
Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.
Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.
Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.
Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru
Техника выполнения выпадов с гантелями
Сразу стоит отметить, что техническая составляющая упражнения достаточно проста. Однако, все же лучше сперва освоить теоретическую часть, а после переходить к выполнению практической части.
Начинать делать выпады вперед с гантелями лучше с минимальным весом или утяжелением. В данном случае оно используется исключительно для удержания равновесия.
И только после того, как техника выпадов с гантелями отработана, можно приступать к более серьезной нагрузке. Рассмотрим более детально, как правильно делать упражнение:
Исходная позиция: берем в руки гантели с нужным весом, держим их по бокам корпуса, встаем ровно. Стопы ставим на ширине таза, плечи расправлены и спина ровная, взгляд направлен вперед. Такое положение корпуса необходимо удерживать на протяжении выполнения всего упражнения.
На вдохе: делаем шаг вперед на 50-60 см от второй ноги, сгибая колено под ровным углом, перенося на эту ногу вес собственного тела, при этом удерживаем корпус в вертикальном положении и сохраняем равновесие. Ставим стопу мягко и упруго, при этом не следует всей массой сразу падать вперед, не переносим упор на носок или на пятку
Важно, чтобы колено не выходило за линию ступни. Такое положение негативно отражается на состоянии коленного сустава и может привести к травме
На выдохе: отталкиваемся пяткой рабочей ноги от пола, возвращаясь в исходное положение.
Польза и особенности выпадов с гантелями
Выпады с гантелями в руках позволяют эффективно проработать важные мышечные группы. Это упражнение является базовым, и примеряется во многих тренировочных комплексах.
Основная задача, с которой справляется данное упражнение – это не набор массы и увеличение объема мышц, а прорисовка красивого рельефа ягодиц и бедер. Именно поэтому очень популярны выпады с гантелями для девушек, поскольку представительницы прекрасного пола обычно хотят не объем, а рельеф, упругость и красивую выпуклость. Также выпады помогают улучшить координацию и моторику движений, благотворно влияют на вестибулярный аппарат.
Техника выполнения
Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:
- уметь делать выпады;
- удерживать баланс в упражнении;
- не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
- держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
- работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.
Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.
Базовые выпады
Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.
- На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
- Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
- Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
- Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
- Задержаться в таком положении на несколько секунд.
- Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
- Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.
Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:
- с дополнительной подставкой
- динамичные
- обратные
- боковые выпады
- со штангой на груди
- выпады со штангой в тренажере смита
С дополнительной подставкой
Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.
Динамичные выпады
Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой – назад, или ходить таким способом по залу.
Обратные выпады
Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.
Боковые выпады
Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.
Со штангой на груди
Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.
Выпады в смите
Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?
- Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
- Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
- Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
- Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
- Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
- Делаете несколько повторов для каждой ноги.
- Выполнив упражнение, поднимаетесь.
- Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.
Технические тонкости
Выполняя болгарские выпады, нужно строго соблюдать рекомендации, поскольку относится тренинг к сложному, с точки зрения координации:
чтобы контролировать спину, которая прямой должна оставаться на протяжении всего упражнения, выполняйте тренинг, перед зеркалом, повернувшись к нему боком;
слегка доворачивайте внутрь носок опорной ноги;
шаг не нужно делать большим, но не должен он быть и слишком коротким;
требует контроля и угол сгибания колена при выполнении выпадов, который не может быть слишком острым;
приседы делать нужно до точки, в которой параллельно полу бедро опорной ноги (или немного ниже);
начинаться подъем должен с толчка пяткой;
колено не блокируйте, когда поднимаетесь вверх;
следите, чтобы колено не пересекало плоскость носков;
движения нужно делать медленно и подконтрольно;
начиная упражнение, используйте малые веса: важно в первое время удержать баланс;
чтобы сделать выпады глубже, по мере прогресса используйте скамью повыше;
для каждой ноги рекомендуется делать по 3-4 сета, состоящие из 10-12 повторений.
Варианты упражнения
Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:
- Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
- Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
- Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
- Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
- Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
- Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.
Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:
- Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
- Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
- «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
- Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
- Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
- Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
- Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.
Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.
Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:
- Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
- Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.
Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.
Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.
Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:
При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
Прогните спину в области поясницы
Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.
Приседания реверанс
Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.
Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.
Что дает упражнение?
Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.
Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.
По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.
Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:
Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.
При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.
Техника выполнения
Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.
Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.
Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
3. Поднимитесь, распрямив ноги.
Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.
Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.
Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.
Вариации и советы
Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.
Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.
Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.
Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.
Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.
Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru
