Бодибилдер вегетарианец, это возможно?

Вегетарианство и аминокислоты

Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.

Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.

Необходимые аминокислоты находятся в зелени, овощах и фруктах

Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:

Триптофан содержится в бананах, финиках, молоке, йогурте, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и в сое
Лизин содержится в орехах, пшенице и молочных продуктах
Валин содержится в грибах, арахисе, сое, молочных продуктах и зерновых
Метионин присутствует в бобовых, яйцах и молочных продуктах
Треонин присутствует в бобовых, орехах, яйцах и молочных продуктах
Изолейцин присутствует в семечках, горохе, яйцах, миндале и орехах кешью
Лейцин присутствует в чечевице, семечках, орехах, а также в буром рисе
Фанилаланин присутствует в сахарозаменителе, а также в соевых, молоке и яйцах

Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:

Употреблять в пищу бобовые всех видов
Комбинировать источники белка и аминокислот

Девушка-вегетарианка Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.

Источники белка для вегетарианцев

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, маш, горох. В бобовых достаточно много белка, хотя он усваивается немного хуже, чем животный. В дополнение к белкам здесь много углеводов и клетчатки, есть витамины группы В, цинк и кальций. Хотя фитаты, оксалоацетат и трипсин в составе ухудшают их усвоение.

Для многих самая большая проблема бобовых – брожение сахаров, которое вызывает вздутие живота и газообразование. Можно использовать препараты, которые подавляют образование газов, а можно замачивать бобовые на ночь с содой. На каждые 1/2 стакана бобов, нужно добавить 2 стакана воды и 1/2 чайной ложки пищевой соды. Перед готовкой эту воду слить и варить бобы в свежей воде. Обычно чечевица здесь вызывает меньше проблем среди остальных.

Соя

Сюда относятся бобы сои и разные продукты из них – тофу, соевый протеиновый порошок, “текстурированный соевый белок”, из которого делают что-то похожее на мясо и даже колбасы и сосиски для ностальгирующих.

И соевый протеин, и “соевое мясо” имеют много белка и мало жира, а так же все незаменимые аминокислоты. Так что это хороший способ увеличения белка в еде для вегетарианцев. Соевый протеиновый изолят стоит недорого и усваивается быстро, что полезно для питания до и после тренировки. По некоторым аминокислотам (лизин, глутамин) он может обгонять сывороточный протеин.

Основная проблема сои – фитоэстрогены – природные соединения со слабым эстроген-подобным эффектом. Это значит, что они могут связываться с рецепторами эстрогена в организме и действовать, как эстрогены, которые вырабатывает сам человек, хотя их действие более слабое. На эту тему сегодня нет единого мнения.

Одни исследования говорят, что фитоэстрогены могут быть полезны в профилактике гормон-зависимых опухолей – например, рака молочной железы или рака простаты. Другие – что это только добавляет проблем в ситуации с повышенными эстрогенами в организме. Третьи – что это безопасно для женщин и потенциально опасно для мужчин. Четвертые – что фитоэстрогены особенно полезны после менопаузы. Пока не появится больше данных, не стоит делать сою единственным источником белка на вегетарианской диете. Лайл Макдональд рекомендует не более двух порций соевого изолята в день.

Вторая проблема: избыток соевого белка мешает усвоению гормонов щитовидной железы у людей с гипотиреозом. А также, по-видимому, фитоэстрогены в большом количестве могут спровоцировать гипотиреоз, если в организме есть дефицит йода.

Киноа и амарант

Киноа и амарант – это крупы из одного семейства, родиной из Южной Америки. Они имеют 8-10 грамм белка на порцию в готовом виде и все незаменимые аминокислоты. Кроме белка, здесь есть полезные жиры и клетчатка. Из этих круп можно приготовить много разных блюд – каши, салаты, гарниры, муссы, сладости. Посмотрите рецепты здесь и здесь.

Пшеничный белок

Другое название – сейтан. Это мясо-подобные продукты из глютена или клейковины – как покупные, так и те, что можно приготовить дома из обычной муки. Они содержат до 25 грамм белка на порцию в 100 грамм.

Растительные протеиновые порошки

В последнее время стало доступно много вегетарианских протеиновых порошков. Их делают из бурого риса, гороха, конопли, амаранта и других растений. Часто это смеси из разных растений, собранные до полного аминокислотного состава. Они имеют до 15-20 грамм белка на порцию.

Аминокислоты в добавках

Отказавшимся от животного белка, но не желающим отказываться от здорового, полезного питания людям стоит рассмотреть прием отдельных незаменимых аминокислот в качестве добавок.

На основе The Protein Book by Lyle Mcdonald

«Когда придерживаешься какой-то идеи много лет, сложно признаться, что ты не прав»

Фото: из личного архива героя

В 2012 году Денис вернулся к веганству. Обнаружил, что у него появились проблемы со здоровьем.

— Хотя я ел достаточно много разного — от бобовых до веганского протеина — мне было физически плохо. Ел много, по две порции. Занимался йогой почти каждый день, и со временем становилось все тяжелее делать асаны. Появилось ощущение слабости, несобранности — из-за низкого гемоглобина ходил будто пьяный. Самое оптимальное слово, которое подходит под эти ощущения, — рыхлость — мышц, суставов, костей.

Пришлось отказаться от веганства в 2014 году и возвращаться к вегетарианству. Денис хотел восполнить запас тех питательных веществ, которых мало или совсем нет в растительных продуктах.

— Я не пил минерально-витаминные комплексы при сыроедении и веганстве, потому что это химия. Только периодически покупал сыроедческий протеин, который делают из гороха. Понятно, что так долго не протянешь, и через несколько лет запас всех веществ истощился.

Фото: из личного архива героя

Денис не скрывает, что до последнего хотел оставаться вегетарианцем.

— Когда придерживаешься какой-то идеи много лет, сложно признаться, что ты не прав. Но мне в первую очередь хотелось быть честным с самим собой. Когда я был вегетарианцем, мне было неприятно сидеть за столом, если рядом ели мясо. Но потом, когда я восстанавливал организм, мысли о яйцах или морепродуктах казались естественными. Или когда я покупал рыбное филе, поначалу не мог его даже резать. Сейчас я делаю это без проблем. Вообще, когда ты в первый раз съедаешь что-то, что давно не ел, тебя просто озаряет, а улыбка расплывается до ушей. Думаешь: какой я был дурак, что мучил себя.

Сейчас парень ест яйца, рыбу и курицу. Прошло чуть меньше года — это не так много, чтобы оценить эффект. Но уже значительно вырос уровень витамина B12, который содержится в продуктах животного происхождения.

— В спорах между мясоедами и вегетарианцами это один из главных вопросов — откуда получить B12, если его нет в овощах и фруктах? После веганства мой показатель B12 был 170 единиц (норма для взрослых 148−616 пмоль/л. — Прим. GO.TUT.BY), а после того, как я начал есть яйца, стал 350 единиц. Длительное голодание, сыроедение и веганство истощают тело. Кстати, мозг тоже страдает. Я помню, что во время сыроедения раздражался по пустякам. Да что там, даже фильмы было сложно смотреть — концентрация нулевая.

Фото: из личного архива героя

Чтобы другие люди не повторяли его ошибок, Денис записал видео, где делится своим опытом.

— Я не выскочка-вегетарианец, который отказался от мяса на год, а теперь уверяет всех, что это круто или очень плохо. Все-таки мой опыт достаточно длительный. Я объясняю самое главное — не нужно быть фанатиком. Есть убежденные вегетарианцы, которые думают, что лучше умереть, чем есть животные продукты. Я сам был таким. Но стоит быть более адекватным — сдавать анализы, при необходимости добавлять в рацион яйца, «молочку» или рыбу. Нужно чувствовать потребности своего тела. Если человек из убеждений остается на белковом голодании, это глупо.

После публикации видео на YouTube-канале Дениса появилось много зачастую агрессивных комментариев. Их основная идея — парень очерняет идею сыроедения и веганства. Но он относится к этому спокойно.

— Конечно, я встречал тех, кто лояльно относится к людям, которые едят мясо. Но очень часто человек одержим идеей и ничего вокруг не видит. Он считает себя особенным только потому, что придерживается вегетарианства и занимается спортом. Но я, в свою очередь, совсем не пытаюсь очернить его образ жизни.

Сыроедение

Сыроедение — самая строгая вегетарианская диета. Она запрещает не только животные продукты, но и любую термически обработанную, приготовленную еду.

С точки зрения правильного полноценного питания сыроедение — не полезно. По этому поводу есть много исследований. В более понятном варианте — книга Catching Fire: How Cooking Made Us Human by Richard Wrangham. Приготовление пищи на огне — часть того, что позволило человеку развиваться, в отличие от других животных. Используя огонь, мы научились получать больше калорий от меньшего количества еды и не тратить много часов в день на жевание. Нам теперь не нужен огромный кишечник, который требует много энергии на переработку и усвоение сырой еды. Мы научились использовать поступающую энергию на другие вещи — например, строить большой мозг.

Сыроеды находятся в состоянии сильного недоедания, они не могут получить достаточное калорий и питательных веществ — многие из них организм человека не может усвоить в сыром виде. Они более склонны к разным проблемам со здоровьем, которые возникают в результате голодания. И конечно, они практически полностью лишены белка.

Дефицит витамина B12

Рацион вегетарианца-спортсмена не позволяет получать достаточное количество витамина B12. Наиболее остро эта проблема стоит у строгих веганов, не употребляющих все животные продукты. На дефицит витамина B12 указывают следующие симптомы:

онемение конечностей;
усталость;
сильные головные боли;
нарушения пищеварения;
заболевания нервной системы и кишечника;
слабость;
нарушения координации;
ухудшение памяти;
дезориентация.

Чтобы восполнить дефицит этого витамина, в меню спортсменов-вегетарианцев обязательно должны быть включены обогащенные им продукты:

Йогурт — в 200 г содержится 1,1 мгк витамина B12.
Нежирное молоко — в одной чашке 1,2 мкг.
Швейцарский сыр — в 30 г содержится 9 мкг.
Яйца — 6 мкг в одном сваренном вкрутую яйце.
Зерновые культуры — содержание элемента можно найти на упаковке с продуктом.
Пищевые дрожжи — подходят и для вегетарианцев, и для веганов. В 1 ст. л. содержится 4 мкг витамина B12.
Грибы Шиитаке — в 50 г сушеных грибов содержится дневная норма витамина B12, которая составляет 2,4 мкг в день.

При более интенсивных нагрузках расход этого вещества в сутки может достигать 5 мкг, поэтому употребление указанных продуктов нужно увеличивать либо использовать специальные добавки: пивные дрожжи, сухие завтраки, БАДы, спортпит.

«Я начала чувствовать запахи и вкусы каждого продукта. Это особый спецэффект организма на вегетарианстве…»

Рассказывает Ирэна Понарошку, телеведущая, колумнист, блогер:

Мой путь без мяса начался десять лет назад, после безумной влюбленности в вегетарианца с 15-летним стажем. Вместе с будущим мужем мне удалось быстро погрузиться в тему, поэтому отказ прошел без особых трудностей, и с тех пор мне больше никогда не хотелось возвращаться к мясным продуктам, курице и рыбе.

К моменту беременности меня окружали люди, которые только поддерживали мое решение, тем более что никаких недомоганий, угроз и проблем по здоровью у меня не было совершенно – все 9 месяцев беременности сыном я оставалась лакто-вегетарианкой, то есть продолжала употреблять молочные продукты. Со временем стала сокращать употребление белой муки и сахара, приобрела на кухню небольшие весы и определила дневной максимальный каллораж – все это помогло мне войти в форму после родов. Но предела совершенству нет, и я продолжаю над собой работать.

В Москве в последние годы появилась мода на «суперфуды» (прим. натуральные продукты с высокой концентрацией полезных веществ) – злаковые составы, смеси орехов, семена льна, чиа, ягоды-антиоксиданты. Не любить все это просто невозможно, поэтому и переход на вегетарианство сейчас гораздо легче, чем был еще 10 лет назад. За все время без мяса я постепенно начала чувствовать, как меняется сознание, круг общения, круг интересов, я стала относиться к питанию проще, слышать свой организм.

Ирэна Понарошку, фотография из личного архива

Кстати, за время своего вегетарианства я обнаружила особый «спецэффект» организма – очищаются вкусовые и обонятельные рецепторы. Начинаешь чувствовать запахи города и продуктов – мир открывается заново.

Вегетарианство и качество протеина

Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.

Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.

Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.

Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:

Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:

*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.

Джим Моррис

Этот культурист старше Арнольда Шварценеггера на 12 лет: он 1935 года рождения. К сожалению, он покинул этот мир в 2016 году. Моррис получает в топе заслуженное первое место, так как он был на уровне спортсменов Олимпии.

В период молодости Моррис не сумел использовать свой потенциал на 100% и никаких серьезных титулов не заработал. По уровню гипертрофии он превосходил всех предыдущих конкурсантов. В те годы спортсменам приходилось довольствоваться ограниченным списком препаратов. Даже если мы сравним культуристов настоящего времени и Золотой эры, мы поймем, что разница там будет превышать 20 кг сухой мышечной массы, при том же росте спортсменов. Это получилось благодаря улучшениям тренировочного процесса, усовершенствованию диеты и, естественно, фармакологии.

У Морриса, несомненно, была прекрасная генетика. К веганству он пришел в 51 год, после окончания своей соревновательной карьеры. Следует отметить, что к тому моменту он вышел на пиковый уровень, и потом уже просто пытался сохранить форму. То есть большую часть мышц набрал на продуктах животного происхождении.

По словам Морриса, у него зачастую случались несварения, когда он употреблял пищу животного происхождения. Поэтому он решил стать веганом, чтобы улучшить свое здоровье.

Важные советы

В последнее время многие атлеты экспериментируют и практикуют диеты, основой которых является преимущественно растительная пища

В таком случае очень важно сделать ее максимально сбалансированной, так как энергетический дисбаланс ведет не только к замедлению обменных процессов, но и ухудшает здоровье костей, нарушает гормональный баланс. Вполне естественно, что при неправильном рационе ухудшаются и спортивные показатели

Поэтому спортсменам-вегетарианцам необходимо принять во внимание несколько важных советов, чтобы не нарушить собственное здоровье

Атлету важно потреблять достаточное количество калорий, чтобы удовлетворять потребности организма в процессе активных занятий спортом. При каждом приеме пищи в меню должны присутствовать энергоемкие продукты – орехи, сухофрукты, авокадо.
Необходимо регулярно контролировать гормональный фон

Если у женщины отмечается нарушение менструального цикла, это значит, что гормональный баланс нарушен и требуется его коррекция. Что касается мужчин, то у них при пониженном уровне тестостерона будут не только ухудшаться спортивные результаты, но и снизится плотность костей.
Важно прислушиваться к сигналам организма. Постоянная вялость, усталость и невозможность полноценно заниматься во время тренировок являются свидетельством нарушений в организме. В таком случае следует повысить общую калорийность дневного рациона, а также принимать пищевые добавки с витаминами и минералами.
Даже вегетарианский рацион должен быть высокобелковым, чтобы ткани могли активно восстанавливаться после тренировок. Так как растительный белок усваивается хуже, чем животный, рекомендуется потреблять его на 10% больше от существующих норм (1,5-2 г на 1 кг веса).
Тем, кто потребляет молоко и блюда из него, в ежедневный рацион следует ввести 3-4 порции таких продуктов, чтобы удовлетворить потребности организма в кальции. Также не нужно экономить на нутриентах, нужных для костной ткани.
Вегетарианцам важно позаботиться об обеспечении организма железом. Каждый день следует съедать половину чашки чечевицы или тофу, что позволит избежать дефицита этого минерала. Усвоение железа улучшается, если организм параллельно получает витамин С.
Следует увеличить и количество потребляемого витамина В12, необходимого для нормальной работы нервной системы и получения максимального количества энергии. Этот витамин присутствует в соевом молоке, хлопьях для завтрака.
Не менее важно пополнять запасы цинка. Для этого рекомендуется есть орехи, бобовые, цельнозерновые каши, чечевицу.

Проблема с соей

Соя является неоднозначным продуктом. Это отличный источник белка, но в то же время — предмет постоянных споров.

изофлавонов

Например, ученые Гарвардского университета проанализировали, как влияет потребление сои на состав спермы у мужчин. В исследовании приняли участие 99 добровольцев.

Ученые обратили внимание, что потребление изофлавонов из сои вызывало уменьшение количества сперматозоидов у участников эксперимента. У мужчин, которые потребляли большое количество сои в среднем на 1 мл спермы было на 41 миллион сперматозоидов меньше, чем у участников, которые не ели соевые продукты. С другой стороны, в исследовании, проведенном учеными из Университета Гвельфа, 32 человека употребляли изофлавоны в течение 57 дней, и это никак не повлияло на качество спермы

С другой стороны, в исследовании, проведенном учеными из Университета Гвельфа, 32 человека употребляли изофлавоны в течение 57 дней, и это никак не повлияло на качество спермы.

Кроме того, есть несколько научных доказательств, что ни соевые продукты, ни изофлавоны не изменяют уровень мужских гормонов.

Так в чем же дело?

К сожалению, однозначного ответа пока что нет.

Однако известно, что эффекты могут варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия определенных кишечных бактерий у мужчин. Эти бактерии, которые присутствуют у 30-50% людей, превращают изофлавон сои, называемый даидзеином, в эстроген-подобный гормон — эквол.

Ученые из Пекинского университета отобрали для исследования только мужчин, в кишечнике которых были бактерии, вырабатывающие эквол. Уже через 3 дня употребления в пищу значительного количества сои, у всех участников уровень тестостерона понизился и повысился уровень эстрогена.

У женщин в кишечнике также могут присутствовать бактерии, вырабатывающие эквол, но это не оказывает негативного влияния на гормоны. Так что нет причин для беспокойства.

Поэтому полностью избегать соевые продукты, вероятно, не нужно.

Тем не менее, почему бы не выбрать что-то другое?

В настоящее время доступно множество других источников растительного белка.

И все же считается безопасным потребление не более 30-40 граммов соевого белка в день (в упомянутых выше исследованиях количество сои в ежедневном рационе было намного больше).

Если вы все же хотите добавить сою в свой рацион питания, наилучшими продуктами являются:

Эдамаме.
Тофу.
Темпе.
Концентрат соевого протеина (в котором фактически могут отсутствовать изофлавоны — зависит от методов обработки).

Карл Брудер

Этот культурист из Германии активно выступает и нередко занимает призовые места в крупных соревнованиях — входит в десятку или даже в пятерку. Брудер имеет довольно высокий уровень мышечной гипертрофии.

К веганской диете он пришёл в 2016 году. До этого употреблял продукты с белком животного происхождения, то есть большую часть мышечной массы он набрал, питаясь обычной пищей.

«Я набрал 6 кг на веганской диете за 20 месяцев, — говорит Брудер. — Если бы я не стал вегетарианцем, у меня никогда не было бы такого количества мышц. Поэтому, когда кто-то говорит, мол, вы нарастили большую часть своих мышц на продуктах животного происхождения, я говорю им, что добился гораздо большего прогресса на растительной диете. До этого я никогда не был в такой хорошей форме. Веганство приносит огромную пользу моему спорту и моему здоровью».

Впрочем, возможно, слова Брудера — это такой способ хайпануть. Его точной антропометрии в интернете вы не найдете, но она явно больше, чем у предыдущих героев нашего топа.

Брудер использует большое количество фармакологии, поэтому неудивительно, что он гипертрофировался вот до таких размеров. Что до веганства, что после — Брудер в отличной форме. И те 6 кг, о которых он рассказывал, на самом деле не особо заметны.

Быть вегетарианцем, будучи культуристом, крайне выгодно: конкуренция там весьма несущественная. Даже среднестатистический бодибилдер может стать известным, сказав, что он веган.

Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев

Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.

Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.

Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих. Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина. Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.

Людей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие веганы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:

слабость;
усталость;
онемение конечностей;
ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.

Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.

Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит железа, нужно включать в рацион побольше шпината и бобовых.

Морепродукты, мясо и молочка – кладезь цинка, крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина. Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению. Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи

Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки

Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.

Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция. Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость. Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).

Сыроедение

Сыроедение – самая строгая вегетарианская диета. Она запрещает не только животные продукты, но и любую термически обработанную, приготовленную еду.

С точки зрения правильного полноценного питания сыроедение – не полезно. По этому поводу есть много исследований. В более понятном варианте – книга Catching Fire: How Cooking Made Us Human by Richard Wrangham. Приготовление пищи на огне – часть того, что позволило человеку развиваться, в отличие от других животных. Используя огонь, мы научились получать больше калорий от меньшего количества еды и не тратить много часов в день на жевание. Нам теперь не нужен огромный кишечник, который требует много энергии на переработку и усвоение сырой еды. Мы научились использовать поступающую энергию на другие вещи – например, строить большой мозг.

Сыроеды находятся в состоянии сильного недоедания, они не могут получить достаточное калорий и питательных веществ – многие из них организм человека не может усвоить в сыром виде. Они более склонны к разным проблемам со здоровьем, которые возникают в результате голодания. И конечно, они практически полностью лишены белка.

Бодибилдер вегетарианец, это возможно?

Вегетарианство и аминокислоты