Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица сожженных калорий

5 жиросжигающих тренировок для похудения

Мы уже рассказали о нескольких видах тренировок, отвечающих на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. А выбор той или иной схемы уже зависит от вашего уровня подготовки, возраста, веса. К подбору программы похудения следует отнестись крайне внимательно, т.к. слишком интенсивная нагрузка может привести к травмам или нарушениям в работе внутренних органов — сердца, легких, кровеносной системы.

Ходьба

Ходьбу можно использовать в разных вариациях. Этот вид физической нагрузки может выступать в качестве самостоятельной тренировки, а может дополнять бег.

Но есть варианты, когда для человека рекомендуется только ходьба, без бега:

присутствует большой избыточный вес;
у человека выявлены заболевания сердечно-сосудистой системы;
в недавнем прошлом была проведена хирургическая операция;
в списке диагнозов присутствуют заболевания опорно-двигательного аппарата; человек не имеет физической подготовки.

Кроме того, ходьба полезна для восстановления циркуляции крови тем людям, которые вынуждены долгое время проводить в сидячем положении — таксисты, программисты, бухгалтера.

Если спустя несколько недель такая нагрузка покажется слабой, можно потихоньку увеличивать интенсивность.

Быстрая ходьба

Для новичков быстрая ходьба выступает в качестве очередного этапа, следующего за разминкой. При этом, ходьба в быстром темпе оказывается более эффективным как для снижения веса, так и для повышения выносливости.

Такие тренировки можно проводить ежедневно

Однако, важно проверить готовность спортсмена к таким нагрузкам

Интенсивная ходьба в гору

В список функций беговых тренажеров входят изменение скорости и изменение угла наклона. В зависимости от модели, угол наклона дорожки может изменяться до 3-15%. При увеличении наклона интенсивность тренировок увеличивается и благодаря чему:

появляется силовой элемент тренировок, помимо аэробного;
выносливость спортсмена повышается;
за одну единицу времени увеличивается количество сжигаемых калорий;
улучшается координация движений.

Бег

Наиболее востребованным видом кардио-нагрузки считается бег с постоянной нагрузкой. Под этим подразумеваются бег с постоянным темпом и интенсивностью. Но скорость не максимальная, при которой вы бежите на износ, а на 15-20% ниже.

Тренировки, включающие в себя бег с постоянной нагрузкой, подходят для эффективного снижения веса и повышения выносливости.

Строится тренировка по следующей схеме:

разминка в течение 5 минут;
непрерывный бег в течение 20-30 минут (забеги в данном случае чередуются с небольшим отдыхом — бегом трусцой);
заминка около 5 минут.

Бег, интервальная тренировка с максимальным сжиганием

Интервальная тренировка — техника бега на беговой дорожке, при которой чередуется бег трусцой и бег на пределе возможностей организма. Такая система позволяет сбрасывать лишний вес максимально быстро за меньшее время. Но занятия требуют большой выдержки и хорошей физической подготовки. Предельная скорость бега та, при которой достигается частота сердечных сокращений, составляющая 85-90% от максимальной.

В качестве наиболее распространенной схемы интервальной тренировки считается пирамидальная. Она предполагает нарастание темпа постепенно к концу тренировки, поэтому подходит большинству спортсменов. Строить тренировки можно следующим образом:

разминка в течение нескольких минут;
5-8 подходов ускорения с высокой интенсивностью;
отдых (бег трусцой или интенсивная ходьба);
заминка.

Переходить к интервальному бегу можно в том случае, если вы пробегаете примерно 1 км. за 6,5 минут и при этом не чувствуете сильного недомогания и усталости

Интервальные тренировки можно также включить в список своих тренировок.

Сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть

В принципе, на дорожке не отличается от обычного. В день рекомендуется уделять упражнению около получаса.

Перед занятием нужно хорошо разогреться, поэтому начинайте любую тренировку со спортивной ходьбы. Далее постепенно ускоряйтесь.

Обязательно следите за пульсом, истощать свой организм очень опасно. Для каждого человека максимально допустимое число ударов в минуту определяется индивидуально, исходя из простой формулы: от 220 вычтите свой возраст, а затем уменьшите полученную цифру на 40%. Не рекомендуется доводить себя до крайности, ведь последствия могут быть печальные.

Почему бег лучше сжигает калории

Сопротивление массы тела

В случае бега одним из ключевых факторов, которые способствуют сжиганию большего количества калорий, является сопротивление массы тела. Дело в том, что вне зависимости от того, осуществляется ли бег на улице или на беговой дорожке, человек удерживает вес своего тела, полностью полагаясь на мышцы ног и торса. Очевидно, что это требуется больших усилий по сравнению с плаванием, в случае которого вес тела поддерживается в основном подъемной силой воды.

Сопротивление ветра против сопротивления воды

Во время бега человек сталкивается с сопротивлением ветра, которое постоянно колеблется. В случае сопротивления воды этого не происходит. Несмотря на более высокую плотность воды, сопротивление, оказываемое ее массой, например в бассейне, остается постоянным. Таким образом, в целом сопротивление ветра оказывается выше.

Кроме того, все стили плавания предполагают возможность принятия аквадинамического положения тела, которое делает плавание очень эффективным. Тело может рассекать воду, контактируя с минимальной площадью встречной толщи воды. Для того чтобы подобное было возможным при беге, человеку пришлось бы искать такой способ бега, при котором большая часть его тела оставалась бы параллельно земле, принимая аэродинамическое положение. А это практически невыполнимо. Таким образом, в конечном итоге при беге приходится преодолевать большее сопротивление, чем при плавании, из-за чего тратится больше усилий и сжигается большее количество калорий.

Усилия, затрачиваемые на осуществление

Еще одним фактором, который определяет, сколько калорий сжигается во время осуществления какого-либо вида физической активности, является количество усилий, необходимых для выполнения основных движений этого вида активности. Если говорить о плавании, в настоящее время существует четыре основных стиля его осуществления:

Кроль
Брасс
Плавание на спине
Баттерфляй

Однако если не говорить о профессиональных спортсменах и специалистах по плаванию баттерфляем, обычно этот стиль используется редко. Наиболее популярными стилями, используемыми обычными пловцами, являются брасс и кроль, которые достаточно легки в исполнении, но и не позволяют сжигать много калорий, если только не выполняются очень интенсивно или в течение продолжительного времени.

В беге, с другой стороны, такого количества вариантов осуществления нет. И если человек не бежит трусцой с очень медленной скоростью, любой бег требует достаточно значительных усилий. Таким образом, обычный бегун, как правило, сжигает больше калорий, чем обычный пловец.

Рельеф

Этот фактор принимается в расчет, когда подразумевается бег на улице, а не на беговой дорожке. При беге на улице рельеф обычно меняется, и поэтому бегуну приходится приспосабливаться к нему. Бег по наклонной местности дается достаточно тяжело и поэтому сжигает калории. С другой стороны, при плавании рельеф остается одинаковым, если только пловец не плавает в океане, а это чаще всего не так. Таким образом, плавание позволяет сжигать относительно меньшее количество калорий.

Из приведенных выше данных становится понятно, что в отношении количества сжигаемых калорий бег более эффективен, чем плавание, если условия их осуществления сопоставимы. Тем не менее, это не означает, что плавание – не такой хороший вид физической активности. Оно имеет свои преимущества. Лучше всего включать в свой план тренировок и плавание, и бег, и искать способы оптимизации достигаемых результатов.

бег, как похудеть, плавание

← Назад

Читайте далее:

Насколько эффективна степ-аэробика для потери веса?
FitUnion — фитнес сервис нового поколения
Что такое термобельё?
Что нужно знать о пилатесе?
Что нужно знать о профессиональных спортивных тренировках?
Холодный душ против горячего: что выбрать?
Как выбрать пояс для похудения живота?
Чем полезен бег трусцой
Преимущества и недостатки резиновых беговых дорожек

Vitaminov.net

Витамины
Диеты для похудания
Новости
Перечень заболеваний
Ваша внешность
Как бросить курить
Питание
Массаж
Для женщин
Для мужчин
Для путешественников
Компьютер и здоровье
Наркомания и алкоголизм
Поддержание хорошего самочувствия
Это должен знать каждый
Секс и здоровье
Спорт
Дети
Важная информация на этикетках
Биологические ритмы и сон
Справочник медицинской сестры
Позвоночник
Аллергия
Лекарственные средства
Правила лекарственной безопасности
Aнатомия человека
Восточная медицина
Вирусология
Физиология мозга
Прочее

Программы тренировок

При всей полезности интервального бега он является сильной нагрузкой для неподготовленного организма

Чтобы тренировки дали максимальную пользу, важно грамотно составить программу интервального бега:

Выбрать оптимальную длину дистанции. Для этого в не быстром темпе следует пробежать заданное расстояние и решить для себя, стоит ли продлить дистанцию, либо же, напротив, на несколько метров сократить ее.
Определить удобный для себя темп. Чтобы дать возможность привыкнуть организму к ожидающим его нагрузкам, первые пробежки нужно выполнять, задавая средний темп, чередуя его с неспешной пробежкой.
Планируя использовать в качестве основной нагрузки интервальный бег для сжигания жира, в процессе тренировок следует время от времени изменять длину преодолеваемых отрезков, с тем чтобы возобновить угасающий пыл к пробежкам.

В этом случае даже при сбавлении скорости на определенных этапах пути энергия будет расходоваться с такой же интенсивностью, что и на участках, предполагающих максимальные нагрузки. Кроме того, при таком подходе из-за инертности метаболизма в организме жиры будут сжигаться на протяжении двух-трех часов после завершения упражнений.

Стандартная тренировка должна включать три основных этапа:

Разминка в течение 2-5 минут.
Основной комплекс упражнений: чередование интенсивного бега с неспешной пробежкой. В идеале это соотношение должно составлять 1:3. При временном делении это соотношение 10/30 секунд или 15/45 секунд. При делении дистанции на расстояния соотношение будет выглядеть как 15/45 метров или 25/75 метров.
Завершение тренировки: медленная ходьба с упражнениями в течение 2-5 минут, направленная на восстановление дыхания.

Как именно будут разбиваться преодолеваемые участки интервального бега на беговой дорожке зависит только от тренирующегося: планирует ли он только сбросить лишние килограммы или же хочет еще развить выносливость. Ставя перед собой более сложные задачи, тренировку можно проводить по одному из двух сценариев:

100 метров легкой пробежки трусцой, 100 метров бега на средней скорости, 100 метров бега на максимальном темпе,
150 метров быстрой ходьбы, затем 150 метров неспешной пробежки, последующие 150 метров при интенсивной скорости.

На первых тренировках достаточно будет двух-трех участков. По мере привыкания организма их количество нужно увеличивать. Для упрощения задачи при составлении программы за основу можно взять приведенную ниже таблицу интервального бега для похудения. Она рассчитана на 10-недельный курс.

Неделя	План пробежки	Общая длительность (минут)
1	1 мин бег, 2 мин ходьба	21
2	2 мин бег, 2 мин ходьба	20
3	3 мин бег, 2 мин ходьба	20
4	5 мин бег, 2 мин ходьба	21
5	6 мин бег, 1,5 мин ходьба	20
6	8 мин бег, 1,5 мин ходьба	18
7	10 мин бег, 2 мин ходьба	23
8	12 мин бег, 1 мин ходьба 8 мин бег	21
9	15 мин бег, 2 мин ходьба 5 мин бег	21
10	20 мин бег, без ходьба	20

При желании на этапе преодоления интенсивного интервала нагрузку можно увеличить за счет захлестывания голеней назад либо же путем приподнимания коленей.

Бег на лыжах

Чудесный, просто идеальный способ для всех и каждого. Лыжи – это отличный инструмент для оздоровления, похудения, укрепления иммунитета и тонуса. Если выбирать между бегом обычным и на лыжах, то лыжи – более эффективный способ. Проблема в том, что кататься можно либо в горных местностях, где непрерывно лежит снег, либо на лыжных базах, но только зимой.

За тридцать минут обычной ходьбы вы сможете согнать примерно 250 ккал. А представьте, сколько займет бег на лыжах? Бег при нормальном темпе способен увеличить эту цифру в несколько раз, все зависит от вашего темпа.

Калории при беге на лыжах испаряются куда эффективнее, чем при стандартном беге по асфальту, поэтому зимой старайтесь чаще на них вставать.

Насколько вы можете реально похудеть от физических нагрузок?

Многие факторы влияют на то, насколько сильно вы можете похудеть от занятий физическими упражнениями.

К ним относятся:

Начальный вес. Люди, которые весят больше, склонны терять больше килограмм, чем те, кто весит меньше. Тем не менее процент снижения массы тела аналогичен ().
Возраст. Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой и меньше мышечной массы, что снижает скорость метаболизма в состоянии покоя. Более низкая скорость метаболизма может затруднить похудение (, ).
Пол. Женщины, как правило, имеют большее количество жира и меньше мышц, чем мужчины, что может повлиять на их скорость метаболизма в состоянии покоя. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий ().
Рацион питания. Снижение массы тела происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, для похудения необходим дефицит калорий ().
Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость, с которой вы теряете вес, и даже увеличить вашу тягу к нездоровой пище (, ).
Заболевания. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее (, , ).
Генетика. Исследования показали, что похудение имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением ().

Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг или примерно 1% массы тела в неделю ().

Слишком быстрое похудение может оказывать негативные последствия на здоровье. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск возникновения таких заболеваний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, дефицит питательных веществ, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные месячные (, ).

Более того, люди, которые слишком быстро худеют, более склонны к восстановлению своего избыточного веса ().

Важно помнить, что снижение массы тела не является линейным процессом, и обычно вы начинаете терять вес быстрее, когда вы только начинаете

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Лечение ходьбой

Оздоровительную ходьбу европейские врачи назначали пациентам с различными заболеваниями еще в начале 19 столетия. Они назначали регулярные прогулки по берегу моря, по возвышенностям и горам.

Преимущество лечения ходьбой состоит в том, что заниматься ею можно в любой местности и в любое время года. И для этого не нужны тренажеры и дополнительная экипировка. Достаточно иметь пару удобной обуви.

Преимущества оздоровительной ходьбы

Ходьба является оптимальным вариантов для людей с избыточным весом или для тех, кто только что решил заняться спортом. Человек может самостоятельно контролировать нагрузку, сам устанавливать нужную скорость, дистанцию. Лечение ходьбой можно совмещать с прогулками на природе, походом в магазин или на работу.

При ослабленном организме после болезни занятия начинать рекомендуется с подготовительного типа оздоровительной ходьбы. Выполнять ее надо в медленном темпе – 60 – 80 шагов в минуту. При этом контролировать частоту пульса и дыхания.

Постепенно интенсивность движений надо наращивать и через какое – то время можно перейти на основной тип лечебной ходьбы. Ее суть заключается в чередовании быстрой (более 100 шагов в минуту) и медленной ходьбы. В начале движения скорость должна быть комфортной, дыхание не должно сбиваться. 5 – 10 минут ходите в медленном темпе, затем на 3 – 5 минут перейдите на быстрый шаг, после этого – опять на медленный.

Перед началом занятия в течение 10 – 15 минут надо сделать разминку. Занятие должно длиться 30 – 40 минут. В заключение идет этап медленной ходьбы, растяжка мышц, упражнения на дыхание и расслабление.

Во время оздоровительной ходьбы калории рассчитываются в зависимости от массы тела и скорости движения. При среднем темпе ходьбы:

4 км / час примерно расходуется 3, 2 ккал на каждый кг веса;
6 км / час – 4, 5 ккал;
8 км / час – 10 ккал на 1 кг веса.

Кто не имеет возможности определить пройденное расстояние, может рассчитать энергозатраты на основании количества шагов в минуту:

50 шагов составляет примерно 3 км / час;
66 – 4 км / час;
83 – 5 км / час;
100 – 6 км / час.

Для расчета энергозатрат можно использовать фитнес – браслеты, трекеры и программное обеспечение в мобильных телефонах.

Энергозатраты организма увеличивают утяжелители, усложнение маршрута, дополнительные упражнения во время ходьбы.

Противопоказания к бегу

У бега масса положительных сторон. Но некоторым людям этот вид спорта противопоказан, поскольку может нанести вред организму. Не рекомендуется заниматься бегом при следующих проблемах со здоровьем:

врожденные пороки сердца;
болезни глаз, при которых нарушается работа сетчатки;
инфаркт миокарда или инсульт, перенесенные недавно;
повышенное артериальное давление в хронической форме;
тромбофлебит ног;
острая форма инфекционного, вирусного и любого другого хронического заболевания;
сердечная недостаточность;
аритмия.

Бег в домашних условиях

Наилучшим вариантом является бег на свежем воздухе, поскольку он оказывает больше пользы для организма. Но что делать, если на улице разыгралась непогода? В этом случае можно воспользоваться домашним тренажером. Беговые дорожки подойдут и тем людям, которые проживают в условиях плохой экологии, вблизи от крупных автомагистралей, заводов или фабрик, где высокая загазованность воздуха.

Альтернатива бегу на улицу — беговая дорожка

Программу тренировок на беговой дорожке лучше доверить специалисту, но можно подобрать и самостоятельно. При этом следует учесть, что более высокие результаты дадут тренировки частые, но не очень продолжительные. Большим плюсом беговой дорожки является ее удобство при использовании интервального бега, когда бег чередуется с ходьбой.

У большинства женщин спорт ассоциируется с длительными тренировками в зале до полного изнеможения. Но занятия на свежем воздухе тоже приносят хороший результат. Например, бег способствует похудению в относительно короткие сроки.

Полезное видео

Заинтересовались бегом? Это видео может вам пригодиться:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Каждый человек, страдающий от проблем с лишним весом, ищет свои способы похудения. Некоторые предпочитают сидеть на строгих диетах, другие пьют всевозможные препараты, зачастую наносящие больше вреда, чем пользы. Люди, которые предпочитают более легкие пути, готовы тратить немалые средства на липосакцию. Но самым простым и эффективным методом борьбы с ожирением во все времена был и остается спорт.

Бег – самый дешевый способ расстаться с ненужными килограммами. Если не хочется тратить деньги на занятия в спортзале, сомнительные препараты или хирургические операции, бег будет отличным выходом из положения.

Помимо сжигания калорий, данный вид спорта оказывает много положительных воздействий на организм:

укрепляет мышцы – не только ног, но и многие другие;
улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой системы и эндокринной системы;
придает бодрость и повышает выносливость организма;
укрепляет иммунитет, благодаря чему организм становится более защищенным от различных вирусных и инфекционных заболеваний;
насыщает организм кислородом;
ускоряет обмен веществ, способствует выведению шлаков и токсинов;
уменьшает уровень холестерина, что помогает значительно снизить риск возникновения атеросклероза;
укрепляет дыхательную систему, предотвращая многие заболевания легких;
улучшает координацию движений, делая человека более ловким.

Бежим от калорий: помогает ли бег для похудения?

Диетологи рекомендуют худеющим вести пищевой дневники, в который следует вносить каждую съеденную калорию. Но какой толк знать, сколько съедено, если не знаешь, сколько израсходовано? Подсчитать сколько примерно потрачено за одну пробежку вполне возможно. Примерно, потому что эта цифра зависит от множества факторов:

Веса бегущего – чем большую массу приходится перемещать мышечным усилием, тем больше энергии на это потребуется, поэтому полные спортсменки вначале показывают быструю динамику уменьшения веса, а по мере похудения она замедляется.
Интенсивности тренировки – имеет значение и скорость, и продолжительность пробежки. Значение имеет как средняя, так и максимальная скорость.

фото с сайта tiaurus.info

Места пробежки – бег по пересеченной местности, в которой присутствуют и спуски, и подъемы задействует больше мышечных групп, чем монотонная пробежка по стадиону.
Погоды – люди, имеющие силу воли не отказываться от пробежек зимой, имеют все шансы худеть быстрее, так как в холодную погоду организм вынужден расходовать силы еще и на поддержание температуры тела.

Часто у новичков возникает вопрос «Помогает ли бег на месте похудеть? Ведь рельеф при этом абсолютно ровный». Да, безусловно калории расходуются и при беге на месте, но все же это наименее эффективный метод, так как в работу вовлекается небольшое число мышц.

Учесть фактор погоды или уникального в каждом случае рельефа в стандартизированных расчетах, конечно, невозможно. Но информацию о том, можно ли похудеть при помощи бега, в цифровом выражении вы можете получить в следующей таблице:

фото с сайта workoutinfo.ru

Как видите, обычный бег трусцой избавит от 350-550 ккал в час, в зависимости от веса человека. Выделив ежедневно 1 час на пробежку, за месяц вы потеряете 2-3 килограмма без изменения пищевых привычек. За год цифра выглядит более внушительной 25-35 кг снижения веса без мучительных диет – это неплохой результат.

Не стоит пытаться сбросить вес в максимально сжатые сроки. Такой эффект будет недолговечным, а усилий потребует значительных, так как организм начнет усиленно сопротивляться истощению его запасов. Вы не заметите, как начнете чуть больше спать и чуть меньше двигаться в течение дня, и таким образом сэкономите все, что потрачено на пробежке.

Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

Как бегать, чтобы похудеть?
- Что значит «процесс сжигания жира»?
- Когда мы сжигаем жир?
Процесс сжигания жира и бег
- Тренировки на голодный желудок
- Тренировка с повышенной интенсивностью
Правильная техника бега для похудения: видео

Как бегать, чтобы похудеть?

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.

К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.

Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание&nbsp, медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

Важно!

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Выводы:

Бег – более энергозатратное для организма занятие, чем ходьба

Интересно, а темп бега влияет на количество сожженных калорий? Давайте рассуждать. Увеличивая темп бега, повышается частота сердечных сокращений, увеличивается глубина дыхания и возрастает потребление кислорода, а 1 литр кислорода сжигает 5 калорий.

В итоге затрачивается больше энергии и, соответственно, при беге больше расходуется калорий. По такому же принципу изменяется работа нашего организма при повышении темпа ходьбы. Но ко всему перечисленному добавьте еще неестественные и непривычные движения тела, совершаемые на больших скоростях ходьбы.

Увеличение темпа бега и ходьбы повышает энергопотребление

Масса тела тоже вносит свои коррективы в конечную цифру потраченных калорий.

Чем больше масса тела, тем больше усилий надо приложить для его перемещения.

Ту же аналогию можно привести с автомобилем: чем больше грузоподъемность, тем больше топлива он потребляет при движении.

Для увеличения своего веса можно использовать утяжелители для ног. Оказывается, чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше создается нагрузка на мышцы.

Утяжелители весом в 1,5 кг на голеностопах приравниваются к 9-10 кг веса, закрепленного на поясе.

Чем выше масса тела, тем больше расход калорий

Теперь самое время определить количество расходуемых калорий при беге и ходьбе. Для этого достаточно знать скорость нашего движения и массу тела, в таблице приведены показатели расчетов.

Сколько калорий сжигается при ходьбе в течение 1 часа

Скорость, км/ч	Вес, кг
60	65	70	75	80	85	80	95
3	122	133	143	153	163	173	184	194
4	187	203	218	234	250	265	280	296
5	252	273	294	315	336	357	378	399
6	317	343	370	396	422	449	475	502
7	383	413	445	477	509	541	572	604

Скорость оздоровительной ходьбы не должна превышать 6 км/ч.

Сколько калорий сжигает бег в течение 10 минут

Скорость, км/ч	Вес, кг
60	65	70	75	80	85	90	95
8	74	81	87	93	99	105	112	118
9	85	92	99	107	114	121	128	135
10	96	104	112	120	128	136	144	152
11	107	116	125	134	142	151	160	169
12	118	127	137	147	157	167	176	186
13	129	139	150	161	171	182	193	203
14	139	150	162	174	186	197	209	220

Несмотря на сложности расчетов, результаты все равно будут приблизительными. На конечные цифры потраченной энергии повлияют особенности рельефа местности.

К примеру, мужчина весом 70 кг со скоростью ходьбы 5 км/ч по равнине будет расходовать 5 ккал/мин, при небольшом подъеме в 5º затраты увеличатся вдвое, а при спуске в 10º расход будет самым минимальным.

Тренировки по пересеченной местности с меняющимся рельефом более эффективны

Мы всегда делились на приверженцев бега и любителей ходьбы. И у каждого свои аргументы в пользу приоритетного вида тренировки.

Для занятий бегом существует целый список противопоказаний, касательно здоровья организма.

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, наиболее эффективны и безопасны физические нагрузки с пульсом, составляющим 50-75% от максимально возможного. Максимальный пульс — величина индивидуальная. Узнать ее просто, достаточно вычесть из числа 220 Ваш возраст.

Для одних — достаточно для этого перейти на быструю ходьбу. Более тренированным, для достижения такого пульса, надо пробежаться.

Ходьба не требует подготовки. Начинать можно в любой момент и в любую погоду. Но мы теперь знаем, что для достижения желаемых результатов ходить нужно в 2 раза дольше и чуть быстрее.

Убежать от лишнего веса, или бег как средство похудения