Базовые и изолирующие упражнения

Базовые и изолирующие упражнения

Многие наверняка слышали такие названия упражнений как «базовые» и «изолирующие», но при этом не представляют, что скрывается за этими терминами. Начинающим атлетам часто кажется, что эти слова – сложная терминология, употребляемая в сфере бодибилдинга, но на самом деле ничего сложного в этих определениях нет.

Когда новичок приходит в зал, заполненный различным инвентарем — от гантели да машины Смита, он теряется, и не знает, с чего начать и к чему подступиться. И зачастую работает над своим телом не сильно задумываясь какие упражнения он делает — главное хорошенько поработать. Вот тут-то и пригодится наша сегодняшняя статья.

Простые отягощения – гантели, штанги и блины от них называются свободные веса. Для набора силы мышц, и их массы они гораздо полезнее любых многофункциональных тренажеров. Для того, чтобы правильно определиться, с чего начать лучше всего, и надо представлять себе понятия о базе и изоляции: правильно подобрав упражнения для своей тренировки можно добиться очень быстрого роста мышц.

Примеры тренировок с базовыми и изолирующими упражнениями

«Все это, конечно, замечательно, но что что конкретно делать?» — спросите вы.

Давайте разберем на конкретных примерах. Ниже приведены 3 программы тренировок для набора мышечной массы. Вы можете использовать любую из них на ваш выбор.

5-ти дневная программа тренировок

Подходы осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе).
Разминка — 3 подхода по 8-10 повторений с 50% от одноповторного максимума.

Отдых между подходами — 2,5-3 минуты.

Отдых между разминочными подходами — 1 минута.

Добавить вес, когда достигли максимума повторений во всех подходах.

3-х дневный сплит («тяни — толкай» программа)

Как минимум один день отдыха между тренировками.

Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

Разноплановые подтягивания на турнике — важно следить за хватом (чем шире, тем больше нагрузка), а также за качеством выполнения (подход делается плавно, без рывков)

Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка

Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т.д.).

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

• Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
• После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
• Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом

Это касается как мужского, так женского пола.

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Классификация упражнений

Существует два вида упражнений: базовые и изолирующие. Базовые — упражнения, в которых задействуется более одной мышцы, но основная нагрузка идет на одну большую. Они способствуют росту мышц, придают им общую форму.

Изолирующие — упражнения, при которых работает одна мышца, упор только на нее. Помогают корректировать и подтягивать проблемные зоны, формируют рельефность тела.

К крупным мышечным группам относят ноги, спину и грудь.

Упражнения на мышцы спины:

• подтягивания
• тяга штанги в наклоне
• тяга гантели в наклоне
• тяга верхнего блока к груди
• горизонтальная тяга
• становая тяга.

Грудные мышцы:

• жим штанги на наклонной скамье
• жим гантелей на наклонной скамье
• жим штанги на горизонтальной скамье
• жим штанги на наклонной скамье вниз головой
• жим гантелей на горизонтальной скамье
• жим гантелей на наклонной скамье вниз головой
• отжимания на брусьях (акцент на грудь).

Ноги:

• приседания со штангой на плечах
• жим ногами в тренажере
• мертвая тяга
• выпады со штангой на плечах
• подъемы на носки стоя (акцент на икры).

К изолирующим упражнениям относят работу на такие мышцы, как дельты, некоторые грудные, трицепсы, бицепсы, икры, стопы.

Грудь:

• все разновидности разводок (разведения рук с гантелями лежа на наклонной / горизонтальной скамьях)
• упражнения, выполняемые на силовых блоках (кроссовер на тренажере).

Дельтовидные мышцы:

• все разновидности разводок (махов)
• подъем гантелей сидя / стоя перед собой
• жим штанги с груди и из-за головы
• жим гантелей сидя
• тяга штанги к подбородку стоя (протяжка).

Бицепсы:

• концентрированные сгибания с гантелями или со штангой
• подъем штанги на бицепс стоя
• подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя
• молот (молотковые сгибания, молотки).

Трицепсы:

• разгибание рук на блоке стоя
• французский жим штанги лежа
• разгибание одной руки из-за головы
• разгибание руки с гантелями назад в наклоне
• жим штанги узким хватом
• отжимания на брусьях (акцент на трицепс).

Ноги:

• разгибание ног сидя
• сгибание ног стоя или лежа
• подъемы на носки, сидя (икры, основная нагрузка на камбаловидную мышцу).

Иное мнение о базовых упражнениях в бодибилдинге

Как уже говорилось, большинство атлетов прекрасно понимают необходимость взятия базовых упражнений за основу своих тренировок. Но есть и те, которые откровенно заявляют, что база является делом вкуса, альтернативой, которой при желании можно легко найти замену. И речь идет не о спортсменах-любителях, а о довольно опытных бодибилдерах. Конечно, такая точка зрения кажется абсурдной, но не все так просто.

Немало известных культуристов за все годы своих тренировок ни разу не занимались базовыми упражнениями, и, тем не менее, добились потрясающих мышц. Они выполняли совсем другие упражнения и с другим оборудованием, например, штангу заменяли тяжелыми гантелями, а вместо приседаний занимались на тренажере. Таким образом, каждый сам для себя решает, насколько необходимыми являются данные упражнения.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

• Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
• Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
• Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Итак. Первое упражнение – приседания со штангой

Это упражнение наверняка знакомо всем. Именно оно способно дать максимальную нагрузку вашим мышцам, поскольку во время его выполнения в работу включаются практически все мышечные волокна, даже мышцы рук.

Выполняя приседания, вы также учитесь правильно дышать. А это залог правильной работы организма.

Техника выполнения: Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Подойдите к стойке со штангой. Положите гриф на плечи. После этого слегка прогнитесь в пояснице. Это обязательное условие. Не нужно горбить спину. Взгляд направьте немного вверх и вперед.

Есть две тактики выполнения упражнения:

• Положить гриф на трапециевидные мышцы. В этом случае нагрузка пойдет на нижнюю часть квадрицепсов, однако позвоночник при этом будет перегружаться;
• Положить гриф на задние дельтовидные мышцы. В этом случае нагрузка равномерно распределится между квадрицепсами, разгибателями спины и ягодицами. Причем позвоночник не будет испытывать сильной нагрузки. В этом случае ваше тело будет немного наклоняться вперед и это нормально.

Итак. Штанга у вас на плечах. Присядьте с ней, словно садитесь на стул. В нижней позиции колени должны быть разведены. Не отрывайте пятки. Если вы этого не можете сделать, подложите под пятки блины.

Обувь должна быть с твердой подошвой, так легче чувствовать опору. Приседание необходимо выполнять до того момента, пока ноги, согнувшись в коленях, не образуют 90 градусов по отношению к полу. Если вес штанги небольшой, старайтесь приседать до конца. Вставая, не сводите ноги, спину держите прогнутой, пятки не отрывайте от пола. Сделав определенное количество приседаний, положите штангу на стойку. Штанга должна располагаться на опоре на той высоте, которая вам удобна.

После сделанного упражнения повисите на турнике, растяните мышцы и позвоночник.

Жим штанги узким хватом

Главная особенность упражнения – проработка верхней головки интересующей нас мышцы, передних дельтовидных мышц и, конечно, верха груди. Регулярное его выполнение позволяет увеличить плотность мускулатуры и обеспечить ее объем. Увеличивается в размерах и латеральная головка, что гарантирует красивую форму руки ниже плечевого сустава.

Общее число сетов при выполнении упражнения – не больше четырех, а количество повторений – 8-12

Особое внимание уделяйте технике:

1. В процессе подхода займите удобную позицию на скамейке и проследите, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
2. Перед поднятием груза спину допускается прогнуть, лопатки свести, а вот остальные части (плечи, ягодицы, голову) стоит прижать к лежаку.
3. Хват должен быть узким ровно настолько, чтобы удавалось удерживать штангу без перекоса в одну или другую сторону. При этом следите, чтобы в суставах запястья не было дискомфорта. Оптимальный вариант – 10-20 см.
4. Опускание стоит производить до груди, а подъем – до момента полного выпрямления рук.
5. Следите за дыханием. Опускание делается на вдохе, а подъем – на выдохе. При этом выпускать воздух из легких стоит в средней точке, когда нагрузка на мышцы максимальна. Как только снаряд достиг верхней точки, разрешается сделать паузу 1-2 секунды (не более). Обязательно напрягите трицепс.

Базовые (многосуставные) упражнения должны выполняться с контролем рук. Работа со штангой не является исключением

Уделяйте внимание локтевым суставам – они должны быть сведены друг к другу без «разгибания» по сторонам. При этом старайтесь не форсировать тренировочный процесс – действуйте в умеренном темпе

Учтите ряд важных моментов:

Не навешивайте большой вес – начинайте с малого

Здесь важно удерживать равновесие, в противном случае есть риск получения серьезных травм.
Все время следите за штангой и не давайте ей перекашиваться в одну или другую сторону. На начальном этапе стоит воспользоваться EZ-грифом, с помощью которого проще зафиксировать устойчивое положение.
Небольшая задержка дыхания при опускании веса – только плюс. Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам

В итоге есть риск потери контроля над штангой.

Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам. В итоге есть риск потери контроля над штангой.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Ни у каждого есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься с тяжелой штангой или пользоваться специальными стойками для приседаний и жимов. Но им не стоит расстраиваться, при правильном подходе к домашним тренировкам можно добиться не менее впечатляющих результатов. Выполнение правильных упражнений с тяжелыми гантелями, по эффективности, практически не уступают базовым упражнениям со штангой. Такие упражнения, как жим гантелей в положении лежа или сидя способны хорошо развивать силу и массу.

Кроме того, для выполнения некоторых базовых упражнений и не нужно и не нужно приходить в зал. Отжимания от пола можно делать не выходя из своей комнаты, турники для подтягиваний и брусья для отжиманий есть практически на каждой спортивной площадке. По своей эффективности, данные упражнения ничем не уступают упражнениям со штангой, они тоже являются базовыми.

Самое главное в домашних тренировках – составление правильной тренировочной программы. Необходимо отобрать самые лучшие упражнения, которые позволяют максимально нагрузить мышцы. Сами тренировки нужно проводить аккуратно и с умом, тогда вы добьетесь впечатляющих результатов. Есть немало спортсменов, которые смогли развить потрясающие силовые показатели и набрать значительную мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета – 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс – от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 – спина и бицепс

• Разминка
• Становая тяга, 2×10
• Тяга штанги в наклоне, 3×8
• Подтягивания широким хватом, 3x макс
• Подъем штанги на бицепс, 2×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 2 – ноги и трицепс

• Разминка
• Приседания со штангой 3×6
• Жим ногами 2×18
• Подъем на носках сидя, 3×15
• Жим лежа узким хватом 2×12
• Французский жим 1×12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 3 – грудь, плечи

• Разминка
• Жим лежа широким хватом, 5×5
• Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
• Армейский жим, 3×8
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
• Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге – ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват – на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после – мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц – даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.