Типы тренировок
В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.
Аэробный тренинг
Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.
Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:
- повышение выносливости организма;
- улучшение пищеварения;
- нормализация сна;
- поддержание уровня «полезного» холестерина;
- укрепление миокарда;
- повышение тонуса мышц;
- облегчение депрессивных состояний.
Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:
- бег;
- езда на велосипеде;
- спортивная ходьба;
- работа на кардиотренажерах;
- аэробика;
- аквафитнес.
К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.
У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца
Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы
Анаэробный тренинг
Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.
Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:
- повышение силовых характеристик спортсмена;
- увеличение мышечной массы;
- развитие взрывной скорости.
Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.
Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:
- укрепление связок, сухожилий, суставов;
- формирование гармонично развитой фигуры;
- сокращение жировых отложений;
- ускорение обменных процессов;
- стимуляция гормональной системы;
- избавление от депрессии.
Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.
Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:
- кроссфит;
- ВИИТ;
- табата-протокол;
- плиометрику;
- гиревой спорт;
- армреслинг;
- тяжелую атлетику;
- воркаут.
Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.
Особенности аэробной нагрузки
Для того, чтобы достигнуть желаемой эффективности, применяются виды тренировок, в которых основополагающим источником энергии выступает кислород О2. Другими словами подобные тренировки сосредоточены на укреплении всех мышечных тканей организма. Их применение началось ещё в 70-е ХХ столетия, в настоящее время они находятся на почётном месте среди незаменимых тренировок для поддержания физической формы и эффективной сгонки веса.
Это интересно: учёные определили, что конкретно аэробные упражнения помогают ускорить жиросжигание и позволяют контролировать уровень подкожножировой клетчатки.
Аэробные нагрузки – это:
- все виды аэробики и гимнастики;
- все виды велотренировки;
- катание на лыжах, коньках, роликах, лыжеролерах;
- плавание в бассейне или открытой воде;
- бег и тренировки на беговой дорожке;
- спортивная и скандинавская ходьба;
- танцы;
Как видно из внушительного списка, есть, из чего выбрать, при желании можно легко выбрать необходимую аэробную нагрузку, которая помимо поддержания организма в тонусе, доставит подлинное удовольствие от процесса.
Польза аэробных упражнений
Многие тренеры настоятельно рекомендуют чередовать разные виды нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке». Почему? Всё просто.
Дело в том, что аэробные нагрузки могут дать максимум пользы:
- увеличить выносливость
- уменьшить риск появления болезней сердечно сосудистой системы
- выводить шлаки и токсины из организма
- «обезвредить» появление сахарного диабета и избавиться от инсулино-резистентности
- укрепить кости
- улучшить качество сна, избавиться от бессонницы
Также во время выполнения подобных занятий хорошо сжигаются калории, благодаря чему стартует процесс жиро-сжигания. Как итог, организм значительно быстрее теряет лишний вес.
Что дают силовые тренировки
Однозначно этот вид физической активности развивает выносливость, вы достигаете высоких силовых показателей. Процесс похудения не просто ускоряется, он ускоряется физиологически – ведь для выполнения нагрузки вы тратите большое число калорий. Метаболизм усиливается, а лишний жир превращается в материал, направляемый на мышечное развитие. Идеальная схема!
Быстрое сжигание жира
Далее – плюсы анаэробных нагрузок:
- Ваши мышцы растут и укрепляются. Но при этом анаэробные тренировки должны совмещаться с определенным питанием. Многие девушки боятся, что они уж очень сильно подкачаются, но низкий уровень гормона тестостерона этого не допустит (если только вы не будете повышать его синтетически).
- Чем более развиты ваши мышцы, тем более будет тратиться энергия на их деятельность даже без тренировок.
- Тело обретает привлекательные рельефы. Вы чувствуете себя более уверенным, бодрым, подтянутым.
- Ваш иммунитет повышается, вы укрепляете свой опорно-двигательный аппарат, исправляете осанку.
- И эти тренировки можно считать хорошим предупреждением сахарного диабета и иных заболеваний аутоиммунного спектра.
К слову, вы так тренируете свой организм, что угроза его травмирования в обычной жизни, существенно снижается. Здорово и то, что эффект анаэробной нагрузки длится не пару часов (как в ситуации с тренировкой аэробной), а целых 36 часов. Полтора суток в организме идут важные метаболические процессы высокой эффективности.
Тренировки
Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.
И их, по сути, всего-то два вида
- Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег и т.д.)
- Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)
У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего и то и то, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.
- Аэробные тренировки – более энергозатраты и тут в качестве топлива на тренировках используется жир.
- Анаэробные тренировки – используется в качестве топлива углеводы.
Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.
Обратите внимание, после завершения тренировки анаэробная тренировка (тренировки с железом) создаст больший дефицит калорий, чем аэробная тренировка (бег). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е
рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.
В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю вывод.
Вывод: для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, силовая нагрузка (тренировка с железом) т.е. анаэробная тренировка. Но и аэробная нагрузка (кардио, бег) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.
Посему я рекомендую использовать и то и то: силовая нагрузка (железо) + аэробная нагрузка (бег).
P.s. у меня есть опыт сжигания жира (т.е. похудения) и без кардио нагрузок (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания).
По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е. использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.
Физические нагрузки анаэробного типа для похудения
Если вы планируете использовать анаэробные упражнения чтобы максимально снизить вес, вы должны придерживаться некоторых принципов их выполнения
Изначально, обратите внимание, чтобы ваша тренировка проходила не реже двух раз в 7 дней, идеальным вариантом будет до четырех тренировок в неделю, при этом перерыв между ними должен быть не более двух дней
Во время занятий нагрузку необходимо делать на определенные мышцы, которые чередуются между собой. Идеально будет, если каждая тренировка включит в себя упражнения на все группы мышц, что вы собираетесь увеличить.
Тренер вам поможет разработать комплекс анаэробных упражнений, что будут воздействовать на руки, плечи, грудь, спину, пресс, бёдра, ягодицы и ноги.
Все они должны обязательно выполняться, чтобы в скором времени ваше отражение в зеркале начало вам нравиться.
Текст — агент Q.
Аэробные и анаэробные нагрузки – что выбрать?
И аэробная, и анаэробная тренировка имеют свои преимущества. Последняя, например, воздействует на организм следующим образом:
- Способствует выработке анаболических гормонов и росту мышечной массы;
- тренирует силовую выносливость, повышает показатели силы;
- помогает регулировать уровень сахара в крови;
- ускоряют метаболизм.
Анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, но метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий даже в состоянии покоя – после занятия эффект этот длится около суток. Однако такие тренировки на максимальной мощности, создают серьезный стресс для сердца, нервной системы и суставов, поэтому проводить их рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Аэробный тренинг тоже имеет целый ряд преимуществ:
- активное сжигание жира;
- повышение выносливости;
- укрепление сердечнососудистой системы;
- улучшение вентиляции легких.
Но есть у таких тренировок и свои недостатки. Аэробный тренинг активизирует секрецию кортизола – гормона стресса – который приводит к разрушению мышечной ткани. Объясняется это просто – тело не хочет расставаться с жировыми запасами, которые могут понадобиться на черный день, и экономит энергию. Поэтому оно старается свести к минимуму количество мышечной массы, чтобы груз стал меньше.
Разумное решение – сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, при котором вы сможете одним выстрелом убить практически всех зайцев. Первые будут помогать вам становиться выносливее и стройнее, вторые – сохранять и наращивать мускулатуру, становясь при этом сильнее.
Аэробная тренировка для новичка
- Бег в неспешном темпе, 2 минуты
- «Прыгающий Джек», 1 минута
- Выпады в шаге, 1 минута
- Удары руками в воображаемого противника, 1 минута
Отдых – 2-3 минуты. Необходимо выполнить 4-12 кругов.
Анаэробная тренировка для новичка (без отягощений)
- Бег на месте, 10 секунд
- Скручивания корпуса лежа, 10 секунд
- Удары руками, 10 секунд
- Приседания, 10 секунд
- Отжимания, 10 секунд
- Махи ногами перед собой, 10 секунд
Отдых – 2-3 минуты. Выполнить 6-10 кругов.
“Подводные камни” и ограничения анаэробных тренировок
Анаэробные тренировки противопоказаны беременным женщинам. Людям, имеющим заболевания и травмы необходимо перед началом занятий посоветоваться с врачом.
Анаэробные упражнения при неправильном технике выполнения могут привести к травме. Как правильно выполнить то или иное упражнение, как обращаться с тренажером, сможет рассказать тренер или инструктор фитнес-клуба. Разогреть мышцы перед серьезной нагрузкой и снизить вероятность травм поможет разминка, не пренебрегайте ею. Заминка вернет организм в “обычное” состояние и поможет быстрее утилизировать токсины.
При выполнении силовых упражнений способность мышц к растягиванию понижается. Поэтому в тренировочные программы необходимо включать упражнения на растягивание. Как минимум, выполняйте упражнения на гибкость в заминку. Частое чередование в ходе тренировочного занятия упражнений на гибкость с силовыми упражнениями обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости.
Если перед вами стоит задача похудеть в течение короткого периода времени (1-2 месяцев), то вам лучше обратиться к аэробным нагрузкам и интервальным тренировкам (конечно, если физическая форма позволяет). Анаэробные тренировки вносят огромный вклад в увеличение метаболизма и сжигания жира, но это происходит постепенно, с увеличением мышечной массы.
Чтобы получить от анаэробных тренировок максимальную отдачу, следите за своим питанием. Необходимо соблюдать ежедневный рацион, правильно питаться перед тренировкой и после нее, для того, чтобы обеспечить организму восстановление после занятия. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания. До, во время и после тренировки употребляйте воду или специальные напитки.
Готовая программа на месяц для снижения веса
При разработке плана тренировок на 30 дней нужно учитывать уровень физической подготовки атлета. Однако в каждом графике будет присутствовать подготовительный этап – разминка и заключительный – растяжка.
В ходе разминки выполняются следующие элементы:
- бег на месте, с высоким поднятием колен или захлестыванием голени – 2-3 минуты;
- прыжки «ножницы» – 2 минуты;
- растяжка (повороты, наклоны, выпады, подъем на носки).
Начальный уровень
Тренировка для новичков включает в себя в основном «базу», которая со временем будут усложняться. Длительность занятий – 30-40 минут. Перерыва на отдых нет, он заменяется спокойным шагом «маршем» между упражнениями.
Название упражнения | Описание | Сеты | Повторы | |
1. | Прыжки с касанием степа | Прыжки в быстром темпе с попеременным касанием платформы носками ног. | 2 | 15 на каждую ногу |
2. | Попеременные выпады вбок | Широкие шаги вбок с одновременным касанием носков противоположной рукой. | 2 | 15 на каждую ногу |
3. | Присед с прыжком | Выпрыгивание из позиции «невидимый стульчик». | 2 | 20 |
4. | Приседы «Мельница» | Приседание при одновременном касани правой рукой левой ступни и отведением одноименной руки назад. | 2 | 20 |
5. | Баланс | Стойка «Ласточка» с руками, вытянутыми вперед, и оттянутой пяткой. | 2 | 10 |
6. | Планка с прыжком | Прыжок с разведением ног в стороны из положения «планка». | 2 | 20 |
7. | Отжимания с колен | Отжимание с опорой на колени. | 2 | 10 |
8. | Пресс «Ножницы» | Скручивание с одновременным попеременным подтягиванием прямых ног. | 2 | 10 |
Из инвентаря может потребоваться степ-платформа, которую можно с легкостью заменить низким табуретом или подставкой.
Средний
После освоения базы можно переходить к более сложным элементам с большим количеством повторений.
Название упражнения | Описание | Сеты | Повторы | |
1. | Прыжки по диагонали | Прыжки с выводом ног назад по диагонали. | 2 | 20 на каждую ногу |
2. | Обратные выпады с ударом вперед | Выпады назад с возвращением в ИП и резким ударом ногой вперед. | 2 | 20 на каждую ногу |
3. | Выпады в прыжке | Вывод ноги вперед с впрыгиванием в ИП. | 2 | 20 |
4. | Присед в упоре «сумо» с ударами в сторону | Приседание в стойке «сумо» с ударами в сторону и возвращением в ИП. | 2 | 30 |
5. | Планка с попеременным подъемом колен и рук | Подтягивание колена с одновременным отведением противоположной руки вперед из положения «планка». | 2 | 15 |
6. | Отжимания (классические) | Касание пола грудью из положения «лежа» на вытянутых руках. | 2 | 15 |
7. | Боковые скручивания | Скручивания из положения «боковая планка». | 2 | 25 |
8. | Бурпи | Присед с выпрыгиванием назад в «планку», возвращением в ИП и прыжком вверх. | 1 | 15 |
Это более сложный курс, который требуется реализовывать в скором, но не очень быстром темпе с небольшими перерывами, в течение которых выполняется ходьба на месте.
Интенсивное жиросжигание
В результате курса интенсивной аэробики за 45 минут можно сжечь до 500 ккал. Внешний эффект будет заметен уже через несколько недель. Однако нужно помнить, что достижение результата тесно связано с комплексной работой из регулярных аэробных нагрузок и диеты.
Один из лучших способов быстро сбросить вес – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она состоит из разных блоков, которые ускоряют и замедляют сердцебиение.
Так, в аэробике за ускоренное сердцебиение отвечают такие упражнения, как бег на месте и прыжки. Их выполнение в очень интенсивном темпе можно чередовать с более спокойными приседами, планкой или скручиваниями. Для увеличения нагрузки на тело нередко используют утяжелители и веса. Это позволяет более качественно проработать мускулатуру и затратить большее количество энергии, а значит, сжечь увеличенный объем жировой ткани.
Еще один вид интенсивного жиросжигающего тренинга называется «табата». Ее суть в 4-минутных нагрузках, состоящих из высокоинтенсивных 20-секундных элементов и 10 секунд отдыха между ними.
Выглядит «табата» для аэробики следующим образом:
- прыжки со скакалкой;
- приседы;
- бег в упоре;
- бурпи.
Каждое упражнение выполняется в максимально быстром возможном темпе. Перерыв между элементами не превышает 10 секунд. Делаются 2 круга.
Специалисты говорят, что для достижения результата достаточно ввести 4 минуты «табата» в ежедневные тренировки.
В момент реализации этого вида тренинга нельзя забывать о правильной технике элементов и жертвовать ею ради поддержания нужного темпа. Повысить эффективность можно, используя дополнительный инвентарь (гантели, утяжелители), продлевая время выполнения упражнений или сокращая периоды отдыха.
Прежде чем реализовывать «табата» на практике, необходимо проконсультироваться с врачом, так как этот вид тренировки оказывает большое влияние на работу сердечно-сосудистой системы.
Физическая активность для взрослых людей в возрасте от 19 до 64 лет
Чтобы оставаться здоровыми, взрослые люди в возрасте от 19 до 64 лет должны вести активный образ жизни и следовать данным рекомендациям:
Каждую неделю уделять не менее 150 минут (двух с половиной часов) аэробным упражнениям средней интенсивности, например, ездить на велосипеде или быстро ходить, а также выполнять силовые упражнения два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).
ИЛИ
Каждую неделю уделять не менее 75 минут (1 час 15 минут) аэробным упражнениям высокой интенсивности, например, бегать или играть в большой одиночный теннис, а также выполнять упражнения на укрепление мышц два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).
ИЛИ
В равной степени сочетать аэробные упражнения средней и высокой интенсивности каждую неделю (например, две 30-минутные пробежки и полчаса быстрой ходьбы), а также выполнять упражнения на укрепление мышц два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).
Анаэробная нагрузка мпк. Как начать бегать. Пульс: аэробный, анаэробный, (ПАНО), МПК
В спортивном мире прижились 3 уровня аэробной нагрузки, которые используются для рассчета пульсовых зон тренировок.Каждому из этих уровней соответствует определенный пульс и скорость. У каждого человека эти уровни индивидуальны, они определяются в основном уровнем тренированности, но так же зависят от усталости, стресса, питания. При регулярных тренировках у здорового, сытого и отдохнувшего человека эти уровни со временем повышаются, то есть они играют роль индикатора успеха
Поэтому, всем кто интересуется фитнесом, важно определить эти уровни в начале тренировочного процесса и проверять как минимум два раза в год. Точные измерения проводят в специальных лабораториях и стоят они 1000 рублей
Мы расскажем о простых тестах, которые чуть менее точны, зато не требуют сложного оборудования.Итак, первый порог АНАЭРОБНЫЙ (ПАНО),в этом режиме часть кислорода нужного нам потребляется организмом за счет дыхания, остальная часть кислорода вырабатывается за счет биохимических процессов в мышцах. При этом, побочным продуктом является молочная кислота или, как ее еще называют лактат.АНАЭРОБНОМУ порогу соответствует определенная скорость и пульс, при котором мы можем бежать максиму 20 минут. Ощущения: дыхание затруднено, боль в мышцах, это мы ощущаем лактат, который в них накапливается. Этот порог нужно определить, прежде всего, потому что из него по формулам можно рассчитать значение двух других показателей: АЭРОБНОГО порога и уровня максимального потребления кислорода (МПК).Что такое пульс МПК? Это пульс, при котором тело может переработать максимальное количество кислорода за 1 минуту. Как рассчитать МПК?ПЕРВЫЙ СПОСОБ:Пульс МПК рассчитывается при тесте, как средний пульс за пробежку на максимально возможной для нас скорости, в течение, 5 минут. Почему используется 5 минут для теста? Потому что, чтобы разогнать пульс до максимального требуется время, то есть мы разгоняем его до максимального за 5 минут и усредняем данные.ВТОРОЙ СПОСОБ:Используется упрощенная формула МПК = ПАНО*1.07В западной литературе используется еще показатель, который называется VO2Max, который определяется как объем кислорода, потребляемый при уровне МПК/вес тела.VO2Max, используется для сравнения способностей спортсменов и измеряется он в основном в лабораторных тестах.И наконец третий порог, который называется АЭРОБНЫЙ ПОРОГ (АП) – это тот уровень, при котором почти весь кислород, потребляется только за счет дыхания и соответсвенно уровень лактата в крови в 2 раза ниже, чем при анаэробном пороге.Пульс АЭРОБНОГО ПОРОГА рассчитывается по формуле: АП=0.75*МПКПульс АЭРОБНОГО ПОРОГА – это прекрасный фундамент для построения беговых тренировок, так как при этом сердечно-сосудистая система находиться в режиме тренировки, но еще не перегружена. В районе этого уровня мы проводим большую часть беговых тренировок.
Как часто надо выполнять аэробные упражнения?
Взрослые люди могут практиковать либо 150-300 минут умеренной аэробной активности, либо 75-150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Увеличение количества физических упражнений обеспечит большую пользу для здоровья.
Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды деятельности, как быстрые пешие прогулки и езда на велосипеде. Эмпирическое правило состоит в том, что человек должен комфортно разговаривать во время выполнения этих действий. Более энергичные аэробные упражнения включают бег на длинные дистанции и интенсивную езду на велосипеде. Энергичная аэробная деятельность позволяет быстрее достичь своих еженедельных потребностей в аэробной активности.
Анаэробные упражнения
Как мы говорили выше, это преимущественно силовая нагрузка на организм. В вашу дневную спортивную норму могут войти следующие упражнения:
- Бег наверх-вниз по лестнице.
- Быстрый бег по наклонной или ровной местности в течение тридцати секунд.
- Отжимания от пола, стены, скамейки (женщинам рекомендуется отжиматься от скамьи).
- Подтягивания.
- Поднятие и жим штанги подходящего для вас веса. После достижения определенного результата, необходимо увеличивать вес снаряда и скорость выполнения упражнения.
- Приседания со снарядом. Можно использовать даже мешочки с песком или картошкой.
- Выпады с гантелями или штангами.
- Жим штанги над головой.
- Подъем ног на турнике. Помогает накачать спину и пресс.
- Планка на вытянутых или согнутых руках.
Правила анаэробных тренировок
- Регулярность.
- Скорость.
- Выполнение нагрузки на каждую группу мышц.
- Разминка и заминка, которая может представлять собой упражнения на растяжку.
- Удобный спортивный костюм.
- Прямая спина.
- Равномерное дыхание.
