Аэростретчинг: польза растяжки на полотнах + 5 упражнений для начинающих

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Показания и противопоказания

Растягивание позвонков – не панацея от всех болезней спины. Нужно четко представлять, что в некоторых случаях растяжка полезна и необходима, а в некоторых – противопоказана. Исходя из этого, не стоит заниматься упражнениями на растяжку без одобрения врача или его рекомендации.

В клинике вытяжение совершается в следующих случаях, имеющих каждый ряд оговорок.

1. Аннуляция смещений и вывихов, устранение сдвигов после переломов. Но после тракции всегда происходит фиксация вытянутых позвонков в достигнутом режиме. Иначе процедура не имеет смысла и является неэффективной.
2. При сколиозе вытяжку проводят вместе с остальным лечебным комплексом, в который входит массаж, гимнастические упражнения, ношение корсета, плавание. Только растяжение может спровоцировать еще большее искривление и травмы.
3. При остеохондрозе большинство врачей вытяжение не практикуют, мотивируя тем, что даже несильное воздействие на позвонки в данной ситуации могут привести к проблемам в них и в дисках.

4. Грыжа нуждается в вытяжении, оно способствует тому, что пациенту удается избежать сложной операции и излечиться безоперационным путем.

Цены на тренажеры для осанки

Любое физическое действие по вытяжению зон позвоночника имеет определенные противопоказания. Их не стоит игнорировать, поскольку в противном случае можно не только усугубить присутствующие заболевания, но и приобрести новые.

Запрещается вытяжение с имеющимся артритом и осложненным остеопорозом. Не рекомендуется оно, если в анамнезе гипертонические аномалии или заболевания сердца и сосудов. Категорически запрещается растягивание при тромбозах

С осторожностью необходимо заниматься растягиванием спины при беременности и во время менструации. Больным простудными и вирусными заболеваниями в активной фазе также следует избегать выполнения растяжки, особенно если они сопровождаются повышенной температурой

Перенапрягаться при занятиях вредно

Перенапрягаться при занятиях вредно

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Главные правила тренировок

Безусловно, при занятиях аэрострейчингом следует придерживаться определенных правил:

1. Не висеть вниз головой слишком долго и без особой подготовки.

2. Выходить из положения вниз головой постепенно, без резких движений и рывков – это позволит избежать травм шейного отдела позвоночника и не приведет к головокружениям.

3. Полное расслабление мышц во время провисаний.

4. Разминка голеностопа после провисаний головой вниз (необходимо для нормализации кровоснабжения нижних конечностей и профилактики онемения стоп, что может произойти, когда кровь начнет приливать в голову).

5. Постепенная растяжка мышц и связок без чрезмерных нагрузок.

6. Обязательная разминка в начале тренировки, разогрев всех мышц, упражнения на развитие вестибулярного аппарата.

7. Отсутствие чрезмерных раскачиваний в гамаке для предупреждения выпадений или столкновения с другими участниками тренировок.

8. Соблюдение всех указаний тренера на счет техники выполнения упражнений и техники безопасности.

9. Регулярность тренировок (2-3 раза в неделю).

10. Серьезный подход к тренировкам (гамак – это не качели и не развлечение, а спортивный инвентарь, аэрострейчинг – это функциональные тренировки, а не возможность сделать красивое селфи).

11. Необходимость думать во время тренировок для максимальной синхронизации тела с головой.

12. Отсутствие переедания перед тренировкой (есть нужно минимум за 2 часа до тренировки и легкую пищу, которая быстро переваривается, так как позы вниз головой нельзя практиковать на полный желудок).

Так что если вас привлекает воздушность и легкость на тренировках, то внимательней присмотритесь к аэрострейчингу – возможно, это именно ваше.

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала

Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ГРУППОВОЙ ТРЕНИНГ, ЛИЧНЫЙ ТРЕНЕР ИЛИ САМ ПО СЕБЕ: ЧТО ЛУЧШЕ?

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ ТЕЛОМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ В ВАШЕЙ СПОРТИВНОЙ СУМКЕ: СПИСОК ВЕЩЕЙ

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛЕЙ В ШЕЕ: УПРАЖНЕНИЯ И ПОДСКАЗКИ

Стретчинг для детей

Связки детей при растягивании удлиняются на 10%. Это и объясняет тот факт, почему дети так любят гнуться и кувыркаться. Конечно, дети не могут надолго сосредоточиться на одной позе, у них нет ещё выработанного терпения. Да это и не нужно. Мышцы и связки в детском возрасте всё же слабее, чем у взрослых. Поэтому основная задача стретчинга для детей – научить свободно и легко двигаться.

Заниматься растяжками можно детям с 3 лет. Часто в детских развивающих центрах есть группы, занимающиеся стретчингом с детьми. В весёлой шумной компании дети с удовольствием проводят время, одновременно улучшая свою гибкость.

Если вы занимаетесь с ребёнком самостоятельно, делайте это в форме игры. У детей богатое воображение и им легко представить себе, как можно превратиться, например, в змею или инопланетянина. Дети с удовольствием фантазируют и часто интуитивно принимают классические позы стретчинга. Многие из поз были взяты у йогов, которые переняли их у животных.

Какие награды ждут тех, кто будет заниматься?

Какие вскоре вы заметите перемены?

• Улучшение осанки.
• Подтянутость мышц.
• Грациозность походки.

Эти изменения, в свою очередь, не могут не отразиться на нормализации процесса циркуляции крови и лимфы, улучшении мозговой деятельности и работы сердечной мышцы, стимуляции вестибулярного аппарата. Никаких укачиваний в транспорте, никаких заминок со сдачей проектов, никаких сбоев дыхания! Помимо этого, занятия аэростретчингом сделают организм мобильным и быстро адаптирующимся к обстановке, вам понадобится меньше времени на сон и отдых, вы избавитесь от отложений солей, болей в спине и лишних килограммов. Почему растяжка в гамаке предусматривает интенсивную нагрузку на определенные группы мышц, не давая усталости и боли?

На некоторые участки тела нагрузка будет удваиваться, но в «подвешенном состоянии» тело и отдыхает, вот почему занятия и дают нужный эффект! Вспомните, как люди с ранениями или переломами конечностей или тазовых суставов начинают подниматься с инвалидного кресла: подтягиваясь за укрепленную впереди петлю.

Занимаясь аэростретчингом, вам придется «продевать» в такие петли поочередно руки, ноги, все тело, оставив свободной лишь голову, растягивать и раздвигать в стороны конечности и позволяя расслабляться позвоночнику. Интересен такой эффект от занятий, как устранение страхов и опасений. Поскольку тело находится не просто в положении «лежа», «сидя» или «стоя», а значительную часть времени висит, страх упасть отступает, давая место гордости за себя и свои достижения. У человека повышается самооценка, возрастает уверенность в себе, меняется стиль и образ существования! А чем больше килограммов удается сбросить в процессе, тем интенсивнее улучшаются здоровье и эластичность мышц. Одним словом, плюсов не счесть, теперь осталось лишь записаться на занятия и получать удовольствие от прекрасного владения своим телом!

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене

Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Порядок сбора, хранения, передачи и других видов обработки персональных данных

Безопасность персональных данных, которые обрабатываются Оператором, обеспечивается путем реализации правовых, организационных и технических мер, необходимых для выполнения в полном объеме требований действующего законодательства в области защиты персональных данных.

1. Оператор обеспечивает сохранность персональных данных и принимает все возможные меры, исключающие доступ к персональным данным неуполномоченных лиц.
2. Персональные данные Пользователя никогда, ни при каких условиях не будут переданы третьим лицам, за исключением случаев, связанных с исполнением действующего законодательства.
3. В случае выявления неточностей в персональных данных, Пользователь может актуализировать их самостоятельно, путем направления Оператору уведомление на адрес электронной почты Оператора yoga5stihiy@yandex.ru с пометкой «Актуализация персональных данных».
4. Срок обработки персональных данных является неограниченным. Пользователь может в любой момент отозвать свое согласие на обработку персональных данных, направив Оператору уведомление посредством электронной почты на электронный адрес Оператора yoga5stihiy@yandex.ru с пометкой «Отзыв согласия на обработку персональных данных».

Что такое калланетика, ее особенности и влияние на похудение

Калланетика в корне своего названия несет имя создательницы системы – Кэллан Пинкни и является оздоровительной системой упражнений, состоящей из 29 статических упражнений. За основу тренер взяла асаны из йоги и упростила их технику для того, чтобы йога стала доступна большинству, так как для таких занятий существует много противопоказаний.

Если в классической йоге присутствует много сильных прогибов, наклонов, стоек на голове и лопатках, категорически противопоказанных при любых заболеваниях позвоночника, то система калланетики исключает опасную для таких заболеваний нагрузку и помогает получить результаты не хуже и без риска осложнения.

Статическая нагрузка, которую обеспечивают занятия калланетикой, формирует мышечный корсет, красивую осанку и правильные очертания, а также ускоряет обмен веществ, помогая избавиться от лишних сантиметров и в конечном итоге позволяет похудеть. Комплексы упражнений калланетики подходят для начинающих и опытных спортсменок.

Можно ли похудеть от занятий?

Выполнение упражнений на растяжку в воздухе задействует все группы мышц и способствует сжиганию калорий. Процесс похудения происходит плавно, без рывков и не наносит вреда организму. Благодаря аэростретчингу можно избавиться от лишнего веса, особенно если сочетать спорт с правильной диетой и в целом вести активный образ жизни.  

Главные же цели, которые ставят перед собой большинство спортсменов, связаны с повышением гибкости, и заметить первые результаты можно уже через несколько недель. 

Сколько калорий сжигается?

Аэростретчинг не направлен на интенсивное сжигание калорий. За час можно сжечь примерно 160-190 ккал, что значительно меньше, чем при фитнесе, аэробике, кардионагрузках. Но, как и любой вид спорта, направленный на укрепление организма, он влияет на физические возможности: укрепляется мышечный каркас и вся опорно-двигательная система, снижается утомляемость мышц при нагрузках, повышается выносливость. Пешие прогулки, подъемы по лестнице и другие обыденные дела не причиняют дискомфорта, в комплексе все это способствует жиросжиганию и дает положительный результат. 

При регулярных занятиях с разумным интервалом и правильно подобранной сложностью процесс сжигания жира запускается сразу

Чтобы он продолжался и показания весов дошли до нужного уровня, важно соблюдать регулярность и не снижать интенсивности нагрузок. 

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кто может заниматься стретчингом

Регулярные растяжки сохраняют эластичность тела даже в пожилом возрасте. Физиотерапевты рекомендуют заниматься стретчингом для поддержания гибкости коленных суставов и подколенных сухожилий.

Весьма важен стретчинг для служащих современных банков и офисов, подолгу сидящих за компьютерами. Им рекомендуется выполнить одно растягивающее упражнение через каждый час, чтобы предотвратить «застывание» позвоночника и связок в одинаковой позе.

Стретчинг подойдет даже тем людям, которые прежде не занимались физкультурой. Эта методика удобна разнообразием упражнений. Они рассчитаны на разный возраст и уровень подготовки. Подходящий комплекс составляется самостоятельно или с помощью тренера.

Растягиваем руки

Выполняя упражнения на растяжку мышц, многие забывают про руки. Лучше уделить немного времени и этой области.

• Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео)

• Обзор упражнений для мужчин — самые эффективные комплексные тренировки дома и в тренажерном зале (120 фото и видео)

• Комплекс упражнений на тренажерах — программы для начинающих и советы по тренировке для женщин и мужчин (105 фото)

Растяжка поможет вам лучше ощущать свое тело. Она повысит качество жизни и станет прекрасным дополнением к основным тренировкам. Попробуйте!

Основные понятия, используемые в Политике

1. Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники;
2. Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных);
3. Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://yoga5stihiy.ru/;
4. Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств;
5. Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных;
6. Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных;
7. Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными;
8. Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://yoga5stihiy.ru/;
9. Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://yoga5stihiy.ru/;
10. Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц;
11. Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом;
12. Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу;
13. Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) результате которых уничтожаются материальные носители персональных данных.

Что такое фитнес в гамаках

Аэростретчинг — фитнес в гамаках, освоить который по силам любой женщине. Данный вид появился в качестве вида аэройоги, где занятия проводятся на специальных гамаках, которые подвешены к потолку. Но в отличии от этого вида йоги аэростретчинг (растяжка в воздухе) более безопасен и легче осваивается.

Это направление обрело популярность в 2007 году. Все упражнения проходят с опорой на полотна, которые подвешены над уровнем пола на 0,5–1 м в зависимости от уровня подготовки группы. Полотна закрепляются на потолке и рассчитаны на нагрузку до 500 кг, поэтому выдержат любого человека.

Тренировка проходит с использованием своего веса. Полотна достаточно широкие и выпасть из них крайне трудно. Главное — подготовиться к тому, что будут упражнения, когда вам необходимо будет висеть головой вниз.

Принцип тренировок по аэрострейчингу

Аэрострейчинг, по сути, является смесью йоги, растяжки и воздушной гимнастики. Занятия проходят в специальной материи, которая крепится в виде петли к потолку с помощью альпинистских карабинов. Чем-то это петля напоминает гамак, отсюда и второе название направления – йога в гамаках.

Уровень нагрузки при аэрострейчинге может быть совершенно разный: от ненапряжных провисаний и мягкого растяжения мышц, до сложных упражнений наравне с серьезным силовым тренингом.

Кроме того, некоторые тренера по аэрострейчингу включают в программу занятий элементы медитаций, как в классической йоге, и кардионагрузок, позволяющих хорошо пропотеть и похудеть.

Начинается тренировка как обычно с разминки, в которую, как правило, входит общий разогрев мышц разных групп, прыжки через скакалку и простукивания ступнями и ладонями по каремату.

После пятнадцатиминутного разогрева выполняются легкие провисания в гамаке вверх и вниз головой, главная цель которых – снять напряжение с позвоночника и вставить на место все позвонки и суставы.

Далее могут быть упражнения на раскачивания (по принципу качелей) и всевозможных скручиваний и закручиваний (как в воздушной гимнастике). Кроме того, тканевые гамаки можно использовать как классический хореографический станок, помогающий еще более детально проработать упражнения на растяжку.

Массаж для развития гибкости спины

Чтобы развить гибкость спины без тяжёлых последствий для организма, стоит начать с регулярных массажных процедур. Массаж спины эффективно разогревает мышцы, придаёт им эластичность и естественным образом растягивает. После процедуры пропадают боль, судороги и напряжения мышц, а упражнения на растяжку даются человеку значительно легче. Массаж в качестве подготовки будет полезен для всех, кто занимается видами спорта, требующими большой гибкости – йогой, стретчингом, танцами и многим другим.

Постоянные сеансы массажа в специализированном салоне стоят дорого, а выделить время на их посещение довольно затруднительно. На помощь придёт Gapo Alance – уникальная корейская разработка для массажа спины в домашних условиях.

В комплект массажёра Gapo Alance входит массажный мат, прорабатывающий всю спину от шеи до поясницы. Мат разделён на 5 камер, которые надуваются во время массажа и под весом тела самого человека разминают его мышцы, плавно растягивают позвоночник.

Основные правила

Эффективность и безопасность тренировки зависит от техники выполнения. Поэтому на уроках растяжки для начинающих рекомендуют выполнять упражнения плавно, постепенно увеличивая темп.

Правила выполнения:

Перед началом необходимо хорошо разогреть мышцы. Задействовать можно определенную группу или проводить комплексную тренировку.

Задержка дыхания в процессе недопустима, чтобы не нарушить процесс насыщения организма кислородом.

Начинать необходимо с коротких занятий, увеличивая время и частоту проведения тренировок.

Первое время лучше заниматься под наблюдением. Специалист в таком случае укажет на ошибки и поможет избежать травм.

Движения не должны приносить дискомфорт и сильную боль в мышцах

Очень важно прислушиваться к своим ощущениям

Виды стретчинга

Основными видами растягиваний, которые используются в фитнесе можно назвать четыре:

Стретчинг в статике. Наиболее распространённый и знакомый вид растяжки. Приняв положение, удерживаете его на протяжении 30 секунд (возможно до одной минуты). Ощущения мягкого потягивания в мышцах хорошо снимают напряжения, дают возможность мышцам равномерно растянуться и стать эластичнее. Хорошо подходит для коррекции фигуры. Примеры: йога-стретчинг, суставная гимнастика.

• Парный (пассивный) стретчинг. Напоминает медленные растяжки. Отличие в том, что вы не используете в качестве усилия вес своего тела, здесь вам помогает партнёр. Позволяет максимально расслабить мышцы. Пример: растяжка в парах, знакомая ещё со школьных уроков физкультуры.
• Динамический стретчинг. Состоит из пружинящих движений, но плавного и достаточно медленного характера. Резкие и быстрые движения полностью исключаются. Часто такие движения используются под танцевальную музыку.
• Активный стретчинг. Используется для растяжки отдельных видов мышц. Для усиления наклона в такой растяжке могут часто использоваться ремни и т.п. Применяется только после хорошего разогрева мышц.

В какое время выполнять растяжку

В зависимости от цели тренировки стретчинг может проводиться:

• перед силовой тренировкой;
• перед аэробикой;
• после кардионагрузки;
• во время разминки перед танцами, бойцовским поединком, спортивными играми и т. д.
• в качестве самостоятельной тренировки.

В первых четырёх случаях время выполнения стретчинга привязано к основному занятию. Если растяжка является самостоятельной тренировкой, проводить её рекомендуется каждый день 2 раза в сутки — утром и вечером. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 15 до 30 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Виды стретчинга (растяжек)

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов

Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают :

Упражнения помогают :

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков .

Трансграничная передача персональных данных

1. Оператор до начала осуществления трансграничной передачи персональных данных обязан убедиться в том, что иностранным государством, на территорию которого предполагается осуществлять передачу персональных данных, обеспечивается надежная защита прав субъектов персональных данных.
2. Трансграничная передача персональных данных на территории иностранных государств, не отвечающих вышеуказанным требованиям, может осуществляться только в случае наличия согласия в письменной форме субъекта персональных данных на трансграничную передачу его персональных данных и/или исполнения договора, стороной которого является субъект персональных данных.

Главные правила тренировок

Безусловно, при занятиях аэрострейчингом следует придерживаться определенных правил:

1. Не висеть вниз головой слишком долго и без особой подготовки.

2. Выходить из положения вниз головой постепенно, без резких движений и рывков – это позволит избежать травм шейного отдела позвоночника и не приведет к головокружениям.

3. Полное расслабление мышц во время провисаний.

4. Разминка голеностопа после провисаний головой вниз (необходимо для нормализации кровоснабжения нижних конечностей и профилактики онемения стоп, что может произойти, когда кровь начнет приливать в голову).

5. Постепенная растяжка мышц и связок без чрезмерных нагрузок.

6. Обязательная разминка в начале тренировки, разогрев всех мышц, упражнения на развитие вестибулярного аппарата.

7. Отсутствие чрезмерных раскачиваний в гамаке для предупреждения выпадений или столкновения с другими участниками тренировок.

8. Соблюдение всех указаний тренера на счет техники выполнения упражнений и техники безопасности.

9. Регулярность тренировок (2-3 раза в неделю).

10. Серьезный подход к тренировкам (гамак – это не качели и не развлечение, а спортивный инвентарь, аэрострейчинг – это функциональные тренировки, а не возможность сделать красивое селфи).

11. Необходимость думать во время тренировок для максимальной синхронизации тела с головой.

12. Отсутствие переедания перед тренировкой (есть нужно минимум за 2 часа до тренировки и легкую пищу, которая быстро переваривается, так как позы вниз головой нельзя практиковать на полный желудок).

Так что если вас привлекает воздушность и легкость на тренировках, то внимательней присмотритесь к аэрострейчингу – возможно, это именно ваше.

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала

Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ГРУППОВОЙ ТРЕНИНГ, ЛИЧНЫЙ ТРЕНЕР ИЛИ САМ ПО СЕБЕ: ЧТО ЛУЧШЕ?

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ ТЕЛОМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ В ВАШЕЙ СПОРТИВНОЙ СУМКЕ: СПИСОК ВЕЩЕЙ

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛЕЙ В ШЕЕ: УПРАЖНЕНИЯ И ПОДСКАЗКИ