Общая информация
Для построения идеального тела необходимо полностью пересмотреть общий жизненный распорядок, включить в него:
- силовой физический тренинг с поднятием утяжелителей, занятия на тренажерах;
- рацион с высокой энергетической ценностью, предполагающий повышение богатой углеводами и белком пищи;
- употребление протеинов и гейнеров;
- прием выводящих излишек жидкости диуретиков, гормонов, сжигателей жира, стероидов, антикатаболиков тогда, когда в этом возникает необходимость.
Основой силового тренинга является гипертрофия мускулатуры, избавление от жировых отложений, создание мышечного рельефа с четко выраженным венозным рисунком. Чтобы добиться этого, в тренировочную программу включают такие виды аэробной нагрузки, как занятия на велотренажерах, плавание, бег. Это позволяет достичь гармоничности и эстетичности в построении красивого тела. Атлеты, которые занимаются таким образом, — это люди, отличающиеся силой духа, с упорством стремящиеся к достижению цели.
Если в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике особое значение уделяется тому, какой вес способен взять атлет, то в бодибилдинге этот аспект не имеет такой важности. Первостепенное значение для культуристов имеют показатели силы и выносливости
Они напрямую влияют на продуктивность занятий
Они напрямую влияют на продуктивность занятий.
Профессионалы, принимающие участие в соревнованиях по культуризму, позируют в рамках выступлений, на которых оценивается общий уровень физического развития, объем, симметрия и эстетичность. Участники принимают как обязательные, так и произвольные позы. Первое место завоевывает тот культурист, который имеет самое совершенное тело.
Юноши и подростки, которые решили посвятить себя этой дисциплине, интересуются тем, а во сколько можно начинать заниматься бодибилдингом. Специалисты в области медицины придерживаются мнения, что приступать к силовым тренировкам следует начинать с восемнадцати лет. В этом возрасте гормональный фон уже стабилен, опорно-двигательный аппарат практически заканчивает формироваться.
Противопоказания
Несмотря на всю естественность и безопасность, у бега тоже есть противопоказания.
Так, он запрещён в случае следующих заболеваний:
- проблемы с сердцем: порок, нарушения сердечного ритма, например, аритмия, тахикардия;
- слабое кровообращение;
- митральный стеноз;
- тромбофлебит;
- травмы позвоночника и суставов;
- бронхиальная астма;
- язвенная болезнь.
Не рекомендуются занятия бегом в то время, когда ваш организм ослаблен, то есть после операций, во время и после болезней, пусть это будет даже лёгкая простуда. То же самое относится к беременным и кормящим женщинам.
Может показаться странным, но бег запрещён и людям с вредными привычками, такими, как чрезмерное употребление алкоголя или курение.
В целом же бег в разных его проявлениях – очень полезное занятие. Меня он привлёк своей лёгкостью и возможностью упражняться на свежем воздухе, что приятно и, конечно же, добавляет здоровья.
Главное, о чём я хочу всё же предупредить тех, кто решил заниматься бегом – не переусердствуйте! Не стоит сразу же заниматься до изнеможения. Да, нужно постепенно наращивать интенсивность, но всё в пределах разумного. Лучшим вариантом будет составить свой индивидуальный план и заниматься по нему.
Как снизить набранный вес?
Если вы еще не начали избавляться от курения и не успели набрать вес, то необходимо провести небольшую подготовку. Благодаря ей в дальнейшем набор веса будет незначительным или же его и вовсе не будет. Кроме того, нужно четко соблюдать некоторые рекомендации специалистов, они помогут избежать приобретения нескольких лишних килограммов, которые будет сбросить невероятно тяжело.
Общие рекомендации для того, чтобы не набрать вес или похудеть:
- уберите из рациона мучное и жирное;
- уберите или же сократите до минимума сладкое;
- употребляйте больше фруктов и овощей;
- отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару или же вареным.
Кроме того, необходимо заранее выбрать специальную диету и, конечно же, следовать общим рекомендациям. Ваш рацион должен уже заранее быть максимально здоровым и правильным. Не злоупотребляйте бутербродами, фастфудом, консервами, газированными напитками и так далее. Благодаря таким изменениям организм начнет постепенно привыкать к правильному питанию. В то же время после нескольких дней диеты начнется выведение токсинов, лишних жиров и прочих веществ, которые только вредят человеку и его здоровью.
Ни в коем случае не стоит заменять сигареты большим количеством леденцов, шоколадом и другими сладостями. Что же делать, если очень сильно хочется сладкого? В таком случае замените конфеты натуральными сладостями. Съешьте немного пастилы, варенья, сухофруктов. А еще лучше будет, если вы просто выпьете немного воды с лимонным соком. Вам не только перестанет хотеться сладкого, но и притупится аппетит. В то же время пропадет желание курить, а из организма более активно будут выводиться яды. Если за день вы будете пить 2 л воды, то очень скоро все вредные вещества, которые копились на протяжении всего времени курения, выведутся и вы почувствуете себя гораздо лучше.
В первые несколько недель после того, как вы начали бросать курить, можно перепутать чувство голода и желание покурить. Именно это часто и становится причиной того, что человек заедает вредной пищей тягу покурить. В таком случае съешьте фрукты или овощи, которые не навредят вашему здоровью и фигуре, и при этом вы насытитесь и не будете ощущать ни чувства голода, ни желания покурить. Особенно полезными считаются в таком случае зелень, разные сорта капусты, а также белковые и кисломолочные продукты.
Если говорить о белковой еде, то она позволяет быстрее наесться. При этом в несколько раз быстрее происходит нормализация веса
Если же учитывать, что совершенно все клетки нашего тела состоят из белка, то с помощью этого очень важного элемента можно существенно поправить здоровье и восстановить их структуру
Еще одним очень важным правилом, чтобы сбросить вес, является дробное питание. Употреблять пищу необходимо очень маленькими порциями (примерно 5-6 раз за день). Практически все диетологи говорят о том, что именно дробное питание – это лучший способ привести вес в норму. И при этом не играет никакой роли, курили вы когда-нибудь или нет. Если человек часто ест, то он не только не перегружает свою пищеварительную систему, но и поддерживает нормальный уровень сахара в крови. От него в свою очередь зависит чувство голода.
Уже спустя полгода вы не только устраните набранные килограммы в результате отказа от курения, но и похудеете еще больше, если у вас ранее был лишний вес. Ваша физическая форма будет в несколько раз лучше, к тому же вы привыкнете к правильному питанию, что в дальнейшем будет сказываться отсутствием заболеваний.
Можно ли зарядку делать вечером.
Вокруг только и говорят о том, что скорее проснуться, зарядиться энергией на весь день, поднять себе настроение поможет утренняя зарядка. Но все люди разные, поэтому не каждый из нас готов на это. Поэтому возникает вопрос, обязательно ли делать зарядку утром? Может, ее можно делать и вечером? Рассмотрим все за и против. Если спросить у фитнес-тренеров и у докторов, когда лучше заниматься физической активностью – утром или вечером – однозначного ответа не даст никто из них. Одни скажут, что физические упражнения полезны утром, другие будут за то, чтобы заниматься вечером. Одно только можно сказать точно: делая зарядку утром, вы сжигаете накопленные жиры, вечером – ускоряете обмен веществ.
Зарядка утром: аргументы «ЗА»
1. Согласно недавнему исследованию ученых, у людей, которые занимаются утренними пробежками, аппетит в течение дня намного ниже, чем у тех, кто бегает вечерами. А все потому, что гормон, отвечающий за аппетит, при регулярных физических нагрузках по утрам вырабатывается в меньших количествах.
2. Почему фитнес-тренеры говорят о том, что в зале нужно тренироваться не менее 40 минут, чтобы достичь «похудательного» эффекта? Потому что во время физических нагрузок организм первые 20 минут использует свои запасы углеводов, и лишь потом «добирается» до энергии из жировых запасов. Поэтому нужно как минимум 40 минут активно двигаться, чтобы через несколько занятий получить хоть минимальный эффект. Но в то же время, если вы планируете заниматься в тренажерном зале утром, то вам будет достаточно всего лишь 20-30 минут. Жиросжигательный эффект при этом будет такой же, как и при длительной тренировке в послеобеденное время. Происходит это потому, что человеческий организм до 17.00 расходует энергию, а после этого времени – накапливает то, что израсходовано за день.
3. Также во время утренних занятий риск травматизма значительно снижается, так как утром организм быстрее сбрасывает с себя усталость. Также количество микротравм мышечных волокон, которые могут возникать во время тренировок, утром намного ниже.
Зарядка утром: аргументы «ПРОТИВ»
1. Некоторые врачи говорят, что физические нагрузки утром нежелательны. Главная причина – густая кровь в это время. Примерно 8 часов до самих физических нагрузок человек обычно не употребляет жидкостей, при этом утром он еще и ходит в туалет. А раз жидкость ушла, то кровь стала гуще. Из-за этого сердцу сложнее перегонять ее по сосудам. (Во избежание этого за 5-10 минут до зарядки нужно выпить 1-2 стакана воды).
2. Редко кто из нас вскакивает ранним утром бодрячком. Обычно человеческий организм еще как 30 минут находится в полусонном состоянии. Кровь при этом циркулирует в замедленном темпе, легкие сужены, нервная система – заторможена. Активные движения в это время противопоказаны. Однако, если начать заниматься с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузку, то ничего страшного не произойдет.
Зарядка вечером: аргументы «ЗА»
1. Вечером работает правило: «Вкусная булочка, съеденная вечером, задерживается на 5 минут во рту, на полчаса в желудке и на всю жизнь в талии». Но вечером умеренная физическая нагрузка поможет ускорить метаболизм.
2. После вечерней тренировки во время сна организм начинает расходовать жировые отложения. Это продолжается примерно около 12 часов. А значит, тело начинает худеть.
Зарядка вечером: аргументы «ПРОТИВ»
1. После интенсивной вечерней тренировки организм требует восполнения затраченной энергии, а значит, захочется есть. Но эксперты говорят, что это происходит из-за неверного распределения нагрузок. Поэтому они всегда делают акцент на том, что заниматься нужно умеренно!
2. Интенсивные физические нагрузки мешают спокойному сну
Тут тоже важно соблюдать умеренность, желательно не заниматься за 3 часа до сна
Как видите, и утренние и вечерние нагрузки имеют как свои плюсы, так и минусы. Поэтому нужно исходить из собственных возможностей и потребностей организма, ну и, конечно, от графика работы.
В какое время уместны кардионагрузки: утром или вечером
Перед началом занятий, многие задумаются над тем, в какое время суток лучше бегать – утром или вечером. Выбор времени определяется рядом факторов. Например, большинство людей после утренних физических нагрузок чувствуют прилив сил и бодрости. Другие – усталость
В этом вопросе важно исходить из распорядка дня и учитывать индивидуальные особенности организма
Те, кто предпочитают утренние пробежки и хотят похудеть, часто занимаются спортом натощак. Стоит внимательно изучить правила того, как правильно бегать по утрам для похудения, чтобы не нанести вреда собственному здоровью.
Вечерние пробежки позволяют не только в похудении, но еще и избавиться от стресса, накопившегося в течение дня. Бег в вечерние часы улучшает сон, снимает излишнее возбуждение нервной системы. Главное помнить – заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.
Вечерние пробежки помогут сбросить напряжение дня
Беговая диета – особый тренировочный режим
Целью пробежек является избавление от лишнего веса? Необходим грамотный тренировочный режим. Программа тренировок должна состоять из двух этапов – подготовительного бега трусцой и интервального бега при похудении.
Подготовительный бег трусцой
Умеренные беговые нагрузки – мягкий способ привести организм в тонус. Получасовой тренировки недостаточно, чтобы быстро сбросить лишний вес. Однако она позволяет относительно безболезненно «войти в ритм». 10 минут разминки и 20-30 минут неспешной пробежки взбодрят дух (улучшение психологического самочувствия) и укрепят тело (физическое здоровье).
Организм легко справляется с недолгими и медленными пробежками – запасы «съеденных» во время тренировки веществ пополняются при первом же приёме пищи. Поэтому уходит лишь пара килограммов, а основной вес остаётся. Зато уже через 2-3 месяца занятий фигура приобретает желанную подтянутость, силуэт перестаёт производить дряблое впечатление.
Подготовительный этап составляет 2-3 месяца для людей с умеренным лишним весом (20-30 лишних килограммов) и около полугода для тех, кто обладает более внушительными формами (свыше 40 килограмм). Для данного этапа есть две основных задачи – общее укрепление организма и развитие силы воли (постепенное увеличение дистанций).
Переходить к более интенсивным нагрузкам стоит после того, как ежедневно становится по силам 50-минутная пробежка в умеренном темпе. К этому моменту обычно удаётся сбросить 5-7 килограмм, соблюдая правильный режим питания. Раньше подобная нагрузка могла бы вас убить, а теперь даёт лишь ощущение лёгкой и крайне приятной усталости? Пора приступать к быстрому бегству от лишних килограммов!
Интервальный бег для надёжного похудения
Интервальный бег и быстрое похудение – естественный процесс. Подобная схема пробежки мобилизует все ресурсы организма, поэтому телу просто приходится черпать энергию из жировых клеток. Интервальный бег предполагает экспериментирование со скоростными режимами, а также периодические пробежки «на износ» (из последних сил). Поэтому им запрещено заниматься людям с заболеваниями сердца или лёгких, а также курильщикам.
Тренировка состоит из нескольких циклов «быстро/медленно». Обычно бегуны следуют простой схеме:
- Разминка тела перед пробежкой (десять-пятнадцать минут);
- Пара минут спортивной ходьбы (около 100-150 метров);
- Бег трусцой для настройки дыхания (200-300 метров);
- Разгон и быстрая пробежка на максимально возможном скоростном режиме (дистанция произвольная, зависит от личной выносливости);
- Постепенное замедление – переход сначала на бег трусцой, затем на спортивную ходьбу (до восстановления равномерного дыхания);
- Повторение цикла (количество повторений зависит от возможностей организма).
Пробежка завершается ходьбой и растяжкой. Обязательно выполнить комплекс упражнений на гибкость, чтобы снять излишнее напряжение с суставов и расслабить мышцы. Перед душем полезно делать массаж с антицеллюлитными средствами, чтобы оказывать должную поддержку кожи. Нет смысла худеть, если кожа после сбрасывания веса будет некрасиво висеть или покроется растяжками!
Похудение — результат скоростных пробежек
Чем хорош интервальный бег при похудении? Быстрым сжиганием лишних килограммов и формированием крепкого, стройного тела! Жир сжигается, а вот мышечная масса не высушивается. Красивое телосложение при длительных занятиях гарантировано!
Пробежка в интенсивном режиме (даже минимальный 100 метровый спринт) требует огромного количества энергии. При медленном беге трусцой организму достаточно своих ресурсов – вся необходимая мощность берётся из запасов гликогена печени.
Интервальная пробежка вынуждает тело черпать силы за счёт быстрого расщепления жиров. 5-10 минутные периоды бега на личном скоростном пределе, в сочетании с восстановительной трусцой, заставляют организм преобразовывать жир в энергию более 6 часов после 30 минутной тренировки! Следовательно, результат в 6 раз превышает затраченные усилия!
Можно ли похудеть только с помощью бега?
Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.
Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки
Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем. Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины
Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.
Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.
Процесс жиросжигания во время бега
Чтобы лучше понять свои ошибки, важно в общих чертах представить себе, как теряется вес на тренировке. Организм запасает питательные вещества для обеспечения базального обмена (дыхания, сердцебиения, мозговой деятельности, работы органов) + физической активности и переваривания еды. . Организм запасает питательные вещества для обеспечения базального обмена (дыхания, сердцебиения, мозговой деятельности, работы органов) + физической активности и переваривания еды.
Организм запасает питательные вещества для обеспечения базального обмена (дыхания, сердцебиения, мозговой деятельности, работы органов) + физической активности и переваривания еды.
Если мы не занимаемся спортом, то 30% поступивших в тело калорий не сжигаются, а откладываются в виде жира.
Когда мы выходим на тренировку, перед нами стоит задача: не только сжечь суточные 30% калорий, которые поступили для обеспечения активности, но и потратить уже накопившиеся.
Энергия тратится во время бега в определенной последовательности. Сначала расходуется глюкоза крови, затем — часть гликогена мышц. Только после этого организм может начинать сжигать жир.
Все эти знания помогут нам быстро понять, как правильно бегать, чтобы сжечь каждый лишний килограмм жира!
Когда бегать лучше – утром или вечером?
Именно таким вопросом я задалась, когда начала тренировки. Действительно, когда лучше бегать, даже не лучше, а эффективнее? Да, тема очень актуальна, особенно для тех, у кого опыт в спорте минимален.
У организма в разное время суток разные биологические ритмы. Вообще бегать можно в любое время суток. Но все-таки многое зависит от целей, которые преследует человек.
Если похудеть, то лучше выбрать утренние часы. Объясняется это просто – утром в организме содержится малое количество глюкозы, и время подходит для сжигания лишнего жира. Другими словами, энергия черпается из накопленных жировых отложений, сжигая их.
Если есть желание натренировать сердечную мышцу, укрепить физическое состояние, бегать нужно вечером.
На мой взгляд, физические нагрузки перед сном не нужны. Но если нравится вечерний бег, негативного воздействия не ощущается, то можно заниматься им на здоровье.
Для меня лучшее время для бега – утро. Сначала было тяжело, но потом вошла в систему. Теперь пробежка в 6 утра – обязательный ритуал для начала дня.
L-карнитин: популярные вопросы и ответы
Давайте ответим на самые популярные вопросы о L-карнитине, которые помогут вам определиться для себя, стоит ли покупать эту спортивную добавку.
1. Сжигает ли L-карнитин жир?
Сам по себе L-карнитин ничего не сжигает. Правильнее сказать так: эта аминокислота транспортирует жирные кислоты к месту их «переработки» с последующим выделением энергии – клеточным митохондриям. Именно благодаря этой его функции L-карнитин и начали рассматривать в качестве пищевой добавки для спортсменов, помогающей сократить количество жировых отложений.
Насколько эффективен левокарнитин в этом качестве на самом деле – вопрос можно считать пока открытым, отзывы и результаты исследований весьма противоречивы (к тому же многие из них носят откровенно рекламный характер). Логично предположить следующее: L-карнитин можно использовать в качестве добавки, помогающей сжигать подкожный жир, на фоне адекватных тренировочных нагрузок в тех видах спорта, где происходит большой расход энергии.
2. Помогает ли L-карнитин похудеть?
Ответ на этот вопрос частично содержится в предыдущем пункте. Можно сформулировать чуть понятнее: чтобы жир перерабатывался в энергию – в этой самой энергии должна быть потребность. Предпочтительнее практиковать те спортивные дисциплины, которые предполагают очень большой расход энергии – табата, велоспорт, бег, гиревой спорт, кроссфит и т.д.
На фоне таких нагрузок действительно можно надеяться, что организм, расходуя запасы гликогена, потребует ещё и дополнительной энергии от расщепления жира. Вот тут и может помочь L-карнитин. Каждую принятую порцию левокарнитина нужно «отрабатывать» на тренировке. Принимать добавку просто чтобы «сбросить лишний вес», при этом не тренируясь – затея сомнительная, эффект скорее всего будет плавно стремиться к нулю.
3. Помогает ли L-карнитин набрать мышечную массу?
Согласно данным некоторых исследований L-карнитин обладает умеренным анаболическим эффектом. Как конкретно работает «запуск» анаболических процессов при помощи левокарнитина достоверно неизвестно – есть только несколько теорий, пока не подтверждённых исследователями на практике. Анаболический эффект L-карнитина бывает сложно уловить на практике. Поскольку увеличение мышечной массы может происходить параллельно с сокращением жировых отложений – вес атлета может не увеличиваться или даже снижаться.
Для того, чтобы «поймать» анаболический эффект левокарнитина необходимы более продвинутые методы. Если рассуждать логически, то анаболизм, вызванный приёмом L-карнитина может быть не только прямым, но и косвенным: за счёт повышения интенсивности тренировок стимул для роста мышц становится сильнее. К тому же левокарнитин увеличивает аппетит – это тоже путь к росту мышечной массы. Больше «строительного материала» – больше мышц.
4. Повышает ли L-карнитин эффективность тренировок?
L-карнитин применяют для повышения выносливости и общей тренировочной работоспособности как в силовых, так и аэробных видах спорте. В том числе и таких дисциплинах, которые однозначно нельзя отнести ни к тем ни к другим – например, в гиревом спорте.
Чтобы левокарнитин был по-настоящему эффективен в качестве спортивной добавки, дающей энергию для тренировок, используется нестандартная «продвинутая» схема: специальная высокожировая диета в сочетании с приёмом добавок на основе L-карнитина. Такой метод снабжает спортсмена энергией от расщепления жирных кислот и делает тренировки более объемными и интенсивными, соответственно усиливая их эффективность. Как же в такой ситуации быть с похудением? Никак, этот фактор в данной ситуации просто игнорируется. Этот метод для тех, кто не озабочен вопросом снижения жировой массы тела и работает исключительно на спортивный результат – быстрее, выше, сильнее.
5. Можно ли принимать L-карнитин девушкам?
Никакой разницы в методике приёма L-карнитина между мужчинами и женщинами нет – просто желательно рассчитывать дозировку этой добавки в зависимости от собственного веса. Девушки, которые занимаются фитнесом, кроссфитом и другими спортивными дисциплинами могут применять левокарнитин для контроля собственного веса и повышения результативности тренировок. Единственная особенность, о которой уже упоминалось выше – следует воздержаться от приёма L-карнитина во время беременности и лактации.
Эффективность бега для похудения
Если вы не знаете, как нужно бегать, чтобы похудеть быстро, запомните главное правило: занимайтесь регулярно, а также, выработайте оптимальный темп и время для тренировок. Чтобы занятие было максимально эффективным, вы должны проводить его в комфортном режиме. Это значит, если вам нравится бегать не спеша — не нужно устраивать скоростные испытания. Любите утренние прогулки — занимайтесь в начале дня, предпочитаете подольше поспать — бегайте вечером. Вы итак покинули зону своего комфорта, не перегибайте палку, иначе бросите полезное начинание на полпути. Чтобы пробежки превратились в любимую привычку — они должны доставлять удовольствие. Так вы не только быстро похудеете, но и восстановите здоровье.
7 рекомендаций по снижению веса у бегунов
1. Индивидуально подобранная нагрузка
Все мы разные, и при построении тренировочного плана нужно отталкиваться именно от своих данных, показателей и возможностей, а не слепо копировать чью-то программу, даже если она привела к успеху. Лишний вес может появиться как от перетренированности, так и при недостатке физической нагрузки.
2. Периодизация тренировочного процесса
В процессе тренировок происходит адаптация организма к нагрузкам, и рано или поздно он перестаёт на них реагировать, поэтому вес может остановиться на месте или увеличиться. Необходимо менять вид нагрузки и интенсивность, чтобы прогрессировать. Удобнее и правильнее всего это делать с помощью микро- и мезоциклов.
4. Достаточное количество сна
Недосып повышает кортизол, который, в свою очередь, препятствует жиросжиганию, повышает аппетит, заставляя нас переедать, нарушает работу инсулина, что ещё больше увеличивает риск развития ожирения.
Минимальное количество сна, необходимое для нормального восстановления, — 7-8 часов или больше, здесь всё индивидуально. Если даже при адекватном количестве сна по утрам вы чувствуете себя разбитым, как будто и не спали вовсе, скорее всего, есть проблемы с качеством сна или другие проблемы со здоровьем. Следует проконсультироваться со специалистом.
5. Снижение количества стрессовых ситуаций
Конечно, полностью убрать стресс из жизни в современном мире невозможно, но нужно постараться его минимизировать и, возможно, пересмотреть своё отношение к различного рода неприятностям — реагировать менее остро, не нервничать по пустякам.
Для поддержки нервной системы могут быть полезны витамины группы B и магний. Но перед употреблением нужно проконсультироваться с врачом.
6. Здоровое питание
Питание занимает далеко не последнее место в борьбе с лишним весом. Посмотрите критически на всё, что вы едите, заведите пищевой дневник (или специальное приложение) и записывайте туда абсолютно всё, что съедаете в течение дня. Уже только это позволит выявить и исключить из рациона «пищевой мусор».
7. Активный образ жизни
Бег — это хорошо, но даже часовая пробежка после работы не компенсирует отсутствие движения в течение дня. Старайтесь больше двигаться, больше ходите пешком, по возможности выходите прогуляться в обеденный перерыв, в выходные выбирайтесь на улицу, а не лежите на диване перед телевизором. Так, незаметно для себя, вы потратите дополнительную энергию, что поможет создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.
Читайте по теме: 11 способов двигаться больше
Виды детского ожирения
Начнём с того, что детское ожирение значительно отличается от ожирения взрослых. К детскому ожирению нужны другие подходы, нежели ко взрослому.
Существует несколько видов детского ожирения:
1. «Наеденное», оно же «не потраченное». Это то ожирение, про которое мы говорим, что ребёнок много ест и толстеет. На самом деле, это не так. Такое ожирение возникает не из-за того, что ребёнок много ест, а из-за низкой подвижности. Нет ничего страшного, что ребёнок много ест, так как он растёт и развивается, растёт его опорно-двигательный аппарат, мышцы, органы, мозг. А для этого необходимо много «строительного материала».
Детскому организму просто необходимы белки, жиры, минералы, микроэлементы и витамины, которые превращаются из пищи в тело растущего организма. Углеводы позволяют ребёнку быть в тонусе, они дают необходимую энергию. Здоровый ребёнок, как правило, непоседа, потому что для него важнее не то, что он ест, а то, как он тратит наеденное.
А теперь представьте картину, где ребёнок питается вполне нормально своему возрасту, но не тратит все съеденные калории, а сидит играет в гаджеты или лежит, либо просто очень-очень мало двигается. В результате такого образа жизни в организме ребёнка начинает меняться биохимия и гормональный фон, так как происходит застой калорий.
2. Гормональное ожирение. Возникает в случае нарушения баланса между жиросжигающими гормонами и жиронакапливающими.
К жиросжигающим гормонам относятся:
- Тироксин – гормон энергичности. Именно благодаря тироксину в первые годы жизни ребёнок активно растёт.
- Соматотропин – гормон роста. Он участвует в обмене веществ: белков, жиров, углеводов, регулирует водный баланс и напрямую связан с ростом организма. Пик его концентрации приходится именно тогда, когда ребёнок активно растёт.
- DHEA – нейрогормон, который отвечает за интеллект ребёнка. Если ребёнок начал набирать вес, то необходимо добавить в занятия ребёнка больше умственных занятий.
- Половые гормоны, которые начинают свою работу в период полового созревания. Самые жиросжигающие гормоны. Если тело ребёнка к моменту их пробуждения стройное, то закладывается программа долголетия, если есть избыточный жир, то развивается склонность к диабету и закладывается программа сокращения жизни.
К жиронакапливающим гормонам относятся:
- ТТГ – гормон щитовидной железы. Если его показатели высокие, то это чаще всего говорит о недостатке йода в организме.
- Пролактин – самый жиронакапливающий гормон, который способен повышаться при стрессе и травмах головы.
- Кортизол – гормон, который образуется в надпочечниках. Он защищает организм от стресса, регулирует артериальное давление и участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Этот тот гормон, из-за которого тело может похудеть, а живот, наоборот, вырасти.
Для растущего организма баланс гормонов очень важен, ведь от этого зависит качество и продолжительность жизни ребёнка во взрослом возрасте.
Вечерняя пробежка нормализует сон
Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.
Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.
