Миф №2. При регулярных силовых нагрузках женщина «заработает» мужскую фигуру
Как бы сильно женщина ни тренировалась в тренажерном зале или с тяжелым весом, она никогда не станет по фигуре похожа на мужчину только за счет одних таких тренировок. Так распорядилась природа, и изменить ее можно только вмешавшись в природный замысел.
У мужчин мышечная масса тела изначально выше, чем у женщин. А благодаря высокому содержанию в крови гормона тестостерона мужской половине человечества гораздо проще и быстрее нарастить мышечную массу.
У женщин же доминирует гормон эстроген, который заботится, чтобы жировая масса женщин сильно не снижалась, а мышечная масса – не увеличивалась сверх меры. Такой баланс нужен женщинам для формирования и поддерживания красивой женственной фигуры с широкими бедрами, выраженными ягодицами и грудью.
Женщины-бодибилдерши, которых мы порой видим в тренажерных залах или во время демонстраций соответствующих спортивных соревнований, получили такую фигуру не только с помощью одних силовых тренировок, но и благодаря употреблению специального спортивного питания и добавок (стероидов, гормональных препаратов, усиливающих продукцию мужских гормонов).
Отсюда вывод: женщина никогда не накачается так же сильно, как мужчины, если не начнет употреблять специальные препараты для интенсивного роста мышечной массы.
Миф #4. Если вы будете достаточно долго и упорно тренироваться, то всегда достигнете тех результатов, которые хотите
В реальности важную роль в реакции людей на тренировки играет генетика.
Исследования показали значительные различия в результатах у тренирующихся по одинаковой программе людей. Ваше увеличение силы, скорости и выносливости может существенно отличаться от изменений у других, знакомых вам людей.
Вот посмотрите на этой таблице – как по разному вырос бицепс у людей при одинаковой тренировочной программе:
Увеличение площади поперечного сечения бицепса у участников исследования в процентах. Черные столбцы — мужчины, белые — женщины. Как видите, основном у участников увеличение бицепса составило от 10 до 30%, но разброс очень большой.
Топ 5 мифов о женской силовой тренировке
Большинство представительниц прекрасного пола боятся силовых тренировок, утверждая, что это требует огромных сил. Мы часто забываем, что силовые тренировки – это также привычные упражнения или приседания, которые должны быть основой тренировки каждой женщины. А работа с дополнительной нагрузкой позволяет быстро сжигать жир и в то же время моделировать фигуру.
1. Я буду выглядеть как парень
Это наиболее часто повторяемый и самый обескураживающий аргумент, который не имеет ничего общего с правдой.
Гормональная система женщины не допускает значительного увеличения мышечной массы, и во всем виноват тестостерон. Женский организм просто слишком мало его производит. Таким образом, вы не должны бояться, что руки или бедра внезапно станут мощными и обширными. Выполнение даже самых простых силовых упражнений делает вас стройнее и лепит фигуру.
2. Я слишком слаба для силовых тренировок
Занятие в тренажерном зале должно начинаться с самых простых упражнений с весом собственного тела. TRX ленты являются идеальным инструментом для начала. Затем простые упражнения на тренажерах начинаются с использованием небольших, а затем постепенно увеличивающихся нагрузок.
Скорость и тип изменений всегда могут быть адаптированы к вашим способностям и потребностям. Через 2-3 месяца вы можете легко попробовать несколько упражнений с гантелями и штангой.
3. Силовые тренировки сделают меня медленнее
Многие регулярно бегающие женщины обеспокоены тем, что, включив силовые тренировки в свои тренировочные планы, они станут медленнее. Ничего более неправильного! Силовые упражнения не могут повлиять на ловкость и скорость. Напротив, благодаря более сильным мышцам человек бежит быстрее и чувствует себя менее уставшим.
4. Силовые упражнения опасны
Силовые тренировки абсолютно безопасны
В начале очень важно работать с личным тренером, который научит вас, как правильно выполнять упражнения и как правильно выбрать нагрузку
5. Силовая тренировка не сжигает жир
Это не правда! Во время одной интенсивной силовой тренировки вы можете сжечь до 800 калорий, поэтому силовая тренировка в сочетании с правильным питанием более эффективна, чем длительная монотонная кардио-тренировка.
Дополнительное использование внешнего веса заставляет мышцы работать более интенсивно, что, в свою очередь, прекрасно формирует фигуру. Помните, что силовые тренировки не только позволяют похудеть, но и помогают улучшить фигуру.
Просмотров: 1 088
Миф №5: силовые тренировки превратят женщину в культуриста
Веря в этот миф, девушки боятся силовых тренировок, как огня, и предпочитают им аэробные и кардионагрузки. Основной страх – приобрести большие рельефные части тела.
Однако стоит учесть, что силовой тренинг на мужчин и женщин действует по-разному ввиду различающегося количества вырабатываемого гормона, отвечающего за рост мышц. В женском организме он продуцируется в совсем не больших объемах. Поэтому тело девушки, занимающейся силовыми упражнениями, выглядит просто подтянутым и эстетично красивым, но не накачанным до больших размеров. Конечно, если при этом женщина не применяет специальные стероидные препараты.
К тому же с этим мифом бок о бок идет заблуждение о том, что верхнюю часть тела женщине нужно тренировать редко, делая упор на нижнюю. Но какая тогда будет фигура? Неравномерно натренированная. Поэтому нужно найти золотую середину в составлении своей фитнес-программы.
Основы питания при силовых тренировках
Если силовая тренировка предназначена для похудения, следует создавать дефицит калорий. В случае, если спортсмен набирает мышечную массу, необходим профицит калорий. Следить за калориями возможно только после расчета индивидуальной суточной нормы КБЖУ и тщательного отслеживания рациона.
Существуют и некоторые общие правила:
- Не следует игнорировать завтрак. Полноценный завтрак позволяет эффективно тренироваться, избегая неприятного чувства голода.
- Дробное питание. Спортсменам рекомендуется питаться как можно чаще небольшими порциями, разбивая дневной рацион на 5-6 приемов.
- Включение в рацион белка (рыба, яйца, творог, белое и красное мясо), свежих овощей и фруктов, полезных жиров (растительные масла, орехи, рыбий жир). Исключение сладостей, выпечки, газированных напитков, алкоголя.
- Достаточное потребление свежей воды.
Грамотный рацион питания позволить достичь максимальных результатов при занятии силовыми тренировками.
Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru
Политика конфиденциальности персональных данных Пользовательское Соглашение
Топ 5 мифов о женской силовой тренировке
Большинство представительниц прекрасного пола боятся силовых тренировок, утверждая, что это требует огромных сил. Мы часто забываем, что силовые тренировки – это также привычные упражнения или приседания, которые должны быть основой тренировки каждой женщины. А работа с дополнительной нагрузкой позволяет быстро сжигать жир и в то же время моделировать фигуру.
1. Я буду выглядеть как парень Это наиболее часто повторяемый и самый обескураживающий аргумент, который не имеет ничего общего с правдой.
Гормональная система женщины не допускает значительного увеличения мышечной массы, и во всем виноват тестостерон. Женский организм просто слишком мало его производит. Таким образом, вы не должны бояться, что руки или бедра внезапно станут мощными и обширными. Выполнение даже самых простых силовых упражнений делает вас стройнее и лепит фигуру.
2. Я слишком слаба для силовых тренировок Занятие в тренажерном зале должно начинаться с самых простых упражнений с весом собственного тела. TRX ленты являются идеальным инструментом для начала. Затем простые упражнения на тренажерах начинаются с использованием небольших, а затем постепенно увеличивающихся нагрузок.
Скорость и тип изменений всегда могут быть адаптированы к вашим способностям и потребностям. Через 2-3 месяца вы можете легко попробовать несколько упражнений с гантелями и штангой.
3. Силовые тренировки сделают меня медленнее Многие регулярно бегающие женщины обеспокоены тем, что, включив силовые тренировки в свои тренировочные планы, они станут медленнее. Ничего более неправильного! Силовые упражнения не могут повлиять на ловкость и скорость. Напротив, благодаря более сильным мышцам человек бежит быстрее и чувствует себя менее уставшим.
4. Силовые упражнения опасны Силовые тренировки абсолютно безопасны
В начале очень важно работать с личным тренером, который научит вас, как правильно выполнять упражнения и как правильно выбрать нагрузку
5. Силовая тренировка не сжигает жир Это не правда! Во время одной интенсивной силовой тренировки вы можете сжечь до 800 калорий, поэтому силовая тренировка в сочетании с правильным питанием более эффективна, чем длительная монотонная кардио-тренировка.
Дополнительное использование внешнего веса заставляет мышцы работать более интенсивно, что, в свою очередь, прекрасно формирует фигуру. Помните, что силовые тренировки не только позволяют похудеть, но и помогают улучшить фигуру.
Просмотров: 611
8 Крепче сон
Для здоровья человека и женщин в частности необходимо 7-8 часов сна.
Силовые тренировки значительно улучшают качество сна 11.
Читайте нас в сетях
У сна есть четкое физиологическое назначение – отдых и восстановление. Во время тренировки в мышах развивается усталость, они слегка повреждаются. Сон – это время для их восстановления. Чем больше мы поработали в зале – тем больше потребность в отдыхе. Все очень просто.
Научно-доказана эффективность силового тренинга для лечения бессонницы, как натуральной альтернативы фармакологическим препаратам 12.
Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения
Миф №4 – тренировки закрепощают мышцы и суставы
Проблема кроется в интенсивности занятий и в основном может появиться из-за долгого перенапряжения и бездумной нагрузки. Опять же, все благодаря ассоциациям с бодибилдерами – тяжелая походка, травмы, из-за чего суставы и связки становятся тугоподвижными, неэластичность мышц из-за постоянных нагрузок и пренебрежения растяжкой. Но мы должны помнить, что профессиональный культуризм и здоровье – несовместимы. Другое дело – оздоровительные тренировки. Благодаря силовым упражнениям можно выпрямить позвоночник, улучшить осанку, расслабить перенапряженные мышцы и укрепить атонические (расслабленные). Все снова упирается в подход и осознанность того, как и зачем вы тренируетесь. Поэтому вы не будете ходить как «качек» с, так называемым, «синдромом широкой спины», наоборот, тренировки помогут сделать походку плавной, осанку ровной, шею – лебединой.
Как правильно заниматься фитнесом, чтобы добиться желаемых результатов?
Фитнес — эффективный способ достижения красивой и здоровой фигуры. В этом процессе главное — правильный подход. Ниже мы рассмотрим несколько простых рекомендаций, которые помогут добиться желаемых результатов.
1. Не злоупотребляйте кардио
Хотя кардиотренировки и являются эффективным способом сжигания лишних калорий, чрезмерное их употребление может оказать негативное влияние на ваше тело. Избыточные кардиовосстановительные упражнения могут снизить уровень мышечной массы, что будет замедлять ваш метаболизм, а также увеличить уровень кортизола в крови, что, в свою очередь, может привести к усталости и даже к потере мышечной массы.
2. Структурируйте свои тренировки
Для достижения желаемого результата вам необходимо составить план тренировок, который будет включать упражнения на кардио, силовые тренировки, растяжку и отдых. Это поможет вам полностью развивать своё тело, достигать баланса и не перетренироваться.
3. Разнообразьте свою диету
Чтобы ваш рацион был балансированным, в нём должны быть представлены все необходимые витамины и минералы. Для этого прислушивайтесь к своему организму и включайте в свой рацион пищу, которая нравится вам и содержит полезные вещества.
4. Не забывайте про отдых
Одним из наиболее распространенных ошибок при занятиях фитнесом является недостаточный отдых. Он равно важен для вашего тела, как и тренировки. Недостаток сна может привести к потере энергии и ухудшить результаты, в то время как правильный отдых поможет улучшить ваше здоровье и увеличить продуктивность тренировок.
5. Не забывайте про общение с тренером
Следует обратить внимание на то, что каждый организм уникален, поэтому лучший способ достижения желаемого результата — индивидуальный подход. Мы рекомендуем нанимать опытного тренера, который поможет разработать оптимальную программу для вас и контролировать ваши тренировки
2 Увеличивается расход калорий
Силовой тренинг приводит к взрывной активации процессов внутреннего метаболизма (а значит и жиросжигания) не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня.
Вероятный механизм этого эффекта с научной точки зрения – увеличение размера митохондрий в клетках 1,2. Митохондрии – это компонент клетки, который отвечает за выработку энергии. Чем больше их размер, тем больше скорость метаболизма, тем больше затраты калорий.
Многочисленные научные исследования подтверждают, что силовые упражнения приводят к таким биохимическим трансформациям в организме, тогда как слишком много кардио упражнений дает противоположный эффект (размер митохондрий уменьшается и скорость метаболизма снижается).
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Миф № 5: Огромные мышцы – олицетворение здорового образа жизни
Неправда
Это суждение явно ошибочно и очень важно, чтобы вы поняли, почему. Несмотря на то, что композиция тела является одним из компонентов физической формы, абсолютно неверно считать, что максимально “обезжиренное” тело с ярковыраженными гипертрофированными мышцами – показатель здоровья, вершина фитнеса. Экстремально низкий процент жира в организме может с той же легкостью привести к серьезным проблемам со здоровьем, как и крайне высокий процент жира
Экстремально низкий процент жира в организме может с той же легкостью привести к серьезным проблемам со здоровьем, как и крайне высокий процент жира.
Абсолютное большинство атлетов с внушительной мышечной массой посвещают практически все свое время только силовому тренингу. Во время анаэробных упражнений показатели кровяного давления могут доходить до пугающих значений. Есть данные о зафиксированном давлении, равном 480/350 – столько было у спортсмена при выполнении жима ногами.
Когда вы привыкли выполнять исключительно анаэробные упражнения, стены ваших артерий приспосабливаются к регулярным скачкам давления, становясь жестче. Этот феномен называется «сниженная эластичность», и ваши сосуды могут прийти в такое состояние всего за 4 месяца. Понижение эластичности кровеносной системы, как считают специалисты, может иметь неприятные последствия для здоровья.
6 Силовые тренировки для женщин укрепляют кости
Остеопороз или хрупкость костей – одна из болезней массового поражения в современном мире, которая посещает не только женщин в возрасте, как принято считать, но и молодых девушек. Ее причина – низкая физическая активность и отсутствие нагрузки с отягощениями.
В нашем организме все устроено удивительным образом. Если какие-либо органы и системы не используется – они умирают. Это происходит с мозгом: когда он перестает напрягаться, думать, запоминать – развивается слабоумие; с мышцами: когда они не работают – развивается атрофия.
Функция костей – опорная. Если человек проводит большую часть жизни в аморфном желейном состоянии – это сигнал для организма, что нет смысла тратить энергию и питательные вещества на поддержание крепких костей. Костная масса уменьшается, они становятся более подверженными переломам.
И напротив – создание стимула в виде нагрузки запускает механизм для укрепления костной ткани, чтобы соответствовать нагрузке. Силовые тренировки для женщин признаны одним из самых эффективных способов борьбы с остеопорозом 8,9.
Впрочем не будем отрицать пользу и кардио упражнений для этого. Любая нагрузка полезна.
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
Упражнения для растяжки шеи
1. Наклоните голову вниз, как только возможно, подбородком обязательно дотронуться до верхнего участка груди, вы должны почувствовать растяжения не только шеи, но и лёгкое растяжение мышц спины. В нижней точки задержитесь на 2-3 секунды.
2. После отклоните голову назад и также остановитесь для лучше растяжки на пару секунд.
3. Не задерживайте дыхание дышите, при наклоне головы выдох, при опрокидывании назад вдох.
4. Для лучшей растяжки при опускании головы вниз, слегка надавливайте руками на затылок.
5. Помните шея это сгусток нервных окончаний, поэтому никакой резкости, всё делается плавно, подконтрольными движениями.
6. Также как на рисунке справа, выполните наклоны головы в сторону, для растяжки боковых мышц шеи
7. Все надавливания руками носят умеренный характер, до ощущения лёгкого дискомфорта, но не резкой боли.
1. Станьте прямо, медленно поверните голову влево, потянитесь как можно дальше, 2 секунды задержка, затем в правую сторону, выполните по 5-6 поворотов в каждую сторону.
2. После можете выполнить круговые движения головой, используйте полную амплитуду движения – максимально наклоняя голову вперёд, вбок и назад.
Миф №6: локальное похудение возможно
Приступая к фитнес-занятиям с целью похудеть, многие новички ошибочно полагают, что достаточно выполнять упражнения только для «проблемных» зон. На самом же деле во время тренировок сжигаются жиры отовсюду, причем сначала худеют те участки тела, на уменьшение которых человек и не был настроен (лицо, шея, руки, декольте). А вот проблемные зоны худеют, как правило, в последнюю очередь, поэтому нужно набраться терпения.
Еще один важный момент – худеть следует постепенно! Иначе организм начнет накапливать жир еще интенсивнее, и именно в тех местах, где больше всего нежелательно.
Из этой же серии мифов есть такое заблуждение, что для появления «кубиков» нужно просто качать пресс
Важно запомнить, что пока в области живота имеется жировая прослойка, «кубики» не станут видны
Миф 7: Беговая дорожка – это все, что нужно женщинам
ПРАВДА: Женщины должны тренироваться и с отягощениями.
Даже если вы хотите стать соревнующимся бегуном, исследования показывают, что
силовые тренировки могут улучшить ваши результаты в аэробном тренинге.
Кардио-тренировки, безусловно, имеют право на существование, но это не
единственный путь в фитнесе.
На самом деле один лишь бег не способен увеличить силу или помочь обрести
сбалансированную фигуру. Более того, несколько исследований обнаружили, что
исключительно аэробный тип тренировок не может быть признан лучшим методом
избавления от лишнего жира. Хотя это вполне естественно чувствовать смущение и
неловкость в зале среди всех этих стоек и штанг, упор в тренировках
исключительно на старую добрую беговую дорожку или эллиптический тренажер
может помешать вам достичь намеченных результатов в телостроительстве.
Добавьте тренировки с отягощениями в свою тренировочную программу. Нарастив
немного чистой мышечной массы, вы сможете сжигать больше калорий и тем самым
быстрее подсушитесь.
Миф 2: Лучший способ сжечь жир — кардионагрузки средней интенсивности
Большинство представительниц прекрасного пола индивидуальным силовым упражнениям предпочитают групповые кардионагрузки. Во-первых, заниматься в компании веселее, а во-вторых, распространено мнение, что только кардио позволяет быстро похудеть.
60 минут активного фитнеса — то, что «доктор прописал» для стройной фигуры, — уверены женщины.
На самом деле, идеальная тренировка не та, в которой в течение часа практикуется средняя нагрузка, а та, в которую включены фрагменты высокой интенсивности. Если чередовать бег в умеренном темпе с ускорениями, это даст более заметный результат.
Занятия нужно строить по принципу интервальных нагрузок. А что именно вы будете делать — плавать, заниматься на степ-платформе или йогой, либо бегать — не имеет особого значения.
Худеющим на заметку!
Тренировки будут в разы эффективнее, если наряду с кардионагрузками практиковать силовые. Последние благотворно влияют на мышечную массу, а значит, жиры будут сжигаться быстрее. В спорте, как и в любом другом деле, приветствуется комплексный подход.
Комментарий эксперта
Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач диетолог
Большинство женщин не выполняют силовые упражнения по нескольким причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения лучше всего помогают для похудения, а силовые — для набора мышечной массы. Это не совсем так. Комбинация работает лучше всего.
Правильно созданная программа для здорового похудения должна содержать 3 вида физических нагрузок
Важность силовых нагрузок в том, что они поднимают суточную потребность в калориях, что позволяет потреблять значительно большее количество пищи и при этом худеть. Кроме того, силовые нагрузки помогают сохранить достигнутый результат на годы. Большинство людей, кто пробовал популярные диеты, возвращаются к прежнему весу и даже набирают дополнительный вес из-за того, что не уделяют должного внимания своим мышцам и силовым нагрузкам.
Большинство людей, кто пробовал популярные диеты, возвращаются к прежнему весу и даже набирают дополнительный вес из-за того, что не уделяют должного внимания своим мышцам и силовым нагрузкам.
Например, исследование показало, что 80% последователей диеты Дюкана вернулись к прежнему весу в течение 3 лет. Вторая причина — женщины боятся «раскачаться». Силовые нагрузки не сделают из женщины бодибилдера. Для этого нужно принимать тестостерон и заниматься по много часов.
Силовые нагрузки, кроме того, укрепляют кости и препятствуют развитию остеопороза, что особенно актуально для женщин. Для того чтобы добавить силовую нагрузку в свою программу совсем не обязательно заниматься в спортзале со штангой. В мир фитнеса пришел новый вид тренировок — ЭМС-тренировки. Они позволяют провести силовую тренировку за 20 минут, не поднимая тяжелых весов и не вызывая большой нагрузки на сердце и суставы. Основные преимущества силовых нагрузок: улучшают скорость метаболизма, позволяют длительное время после тренировки сжигать калории, позволяют потреблять больше продуктов питания и не превышать суточную потребность, вызывают выброс анаболических гормонов молодости.
3 Силовые тренировки для женщин улучшают форму тела
Большинство женщин и девушек уверены, что лучшее использование абонемента в тренажерный зал для улучшения своей формы – часы тренировок на беговой дорожке, велотренажере и степпере.
На самом деле, как мы уже отметили в начале, если согнать весь жир, в большинстве случаев мы не получим ничего кроме костлявого прямолинейного безобразия.
Лучший способ получить красивый женский рельеф – подтянутый зад и объемную грудь – укрепить мышцы, которые их подстилают. Многие фитоняшки, покоряющие просторы ютуба и инстаграмма, сознательно или подсознательно пришли к этому пониманию. Посмотрите на некоторых девушек с миллионами последователей в инстаграмме на фотографиях ниже. Всех их обсыпают тоннами лайков сохнущие мальчики (и девочки) и все они – увлекаются железом.
Постоянные и длительные кардио сессии в действительности истощают ваш организм, делая тело “плоским”, так как приводят к потере мышечной массы. Именно поэтому их рекомендуется практически полностью исключать из программы тренировок во время сушки тела в профессиональном бодибилдинге.
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
А так как при этом еще и замедляется скорость внутреннего метаболизма, то движение стрелки на весах в сторону уменьшения вероятнее всего означает, что просто меняется соотношение жира и мышц (мышцы тяжелее, чем жир), т.е. вы можете “худеть” за счет потери мышц, тогда как процент жира может не меняться и даже увеличиваться.
Не заблуждайтесь на тот счет, что чтобы похудеть, приобрести подтянутую форму нужно проводить безумное количество часов на беговой дорожке. Это миф.
Миф о тренинге 3: Ежедневная тренировка ног необходима для создания идеальных форм
Когда дело касается силового тренинга для создания мышц (и форм), правило гласит: тренируйтесь до седьмого пота в спортзале, а затем давайте мышцам как минимум 48-72 часа на восстановление между тренировками.
Почему? Усердный труд в тренажерном зале является лишь стимулом для мышечного роста; настоящее восстановление и перестройка происходит в течение нескольких следующих дней при условии отдыха и адекватного питания. Сокращая восстановительный период, вы уменьшаете способность мышц становиться сильнее и больше. Слишком частые тренировки приводят к перетренированности, и в долгосрочной перспективе от этого страдают ваши результаты.
Следует заметить, что аэробные упражнения, задействующие нижнюю часть тела, можно выполнять чаще; они задействуют медленные мышечные волокна (силовой тренинг нацелен на быстрые) для активности, которая может продолжаться в течение значительных периодов времени.
Кардионагрузка также играет заметную роль в формировании контуров нижней части тела. К ней можно обращаться чаще, но она не создаст те пленительные формы, которые подарит вам силовой тренинг.
