Как лучше употреблять продукты с высоким содержанием белка
Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат белок, стоит отдельно упомянуть о важности разнообразия поглощаемой нами белковой пищи. Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты. Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии
Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии
Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты. Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии.
Есть 9 «незаменимых» аминокислот, которые наше тело не может синтезировать самостоятельно, т. е. они могут поступать к нам только через продукты с высоким содержанием белка. Вот эти аминокислоты:
- Гистидин;
- Изолейцин;
- Лейцин;
- Лизин;
- Метионин;
- Фенилаланин;
- Треонин;
- Триптофан;
- Валин.
По этой причине, полезность богатых протеином продуктов принято оценивать в зависимости от того, насколько полный набор «незаменимых» аминокислот они содержат. С этой точки зрения продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) считаются «высококачественными белками». Они поставляют организму все незаменимые аминокислоты.
Что касается растительного белка, то хорошие наборы аминокислот могут быть получены только из комбинаций таких продуктов, как крупы (например, хлеб, макаронные изделия, рис) и бобы (фасоль, горох, чечевица), тофу, орехи и семена. Их не обязательно сочетать все за один прием пищи, поскольку организм способен накапливать аминокислоты в организме
Но это говорит о важности разнообразия белка в нашем рационе. Более того, разные продукты питания включают в себя разные минералы или витамины, многие из которых необходимы для того, чтобы протеины могли выполнять свои функции. Таким образом, здоровое питание – это достижение баланса питательных веществ из потребляемых нами продуктов
В завершение нашей статьи предлагаем вам несколько примеров правильного и полезного сочетания белковых продуктов:
Таким образом, здоровое питание – это достижение баланса питательных веществ из потребляемых нами продуктов. В завершение нашей статьи предлагаем вам несколько примеров правильного и полезного сочетания белковых продуктов:
- Бобы (фасоль, горох, чечевица) + молочные продукты (молоко, сыр), например, запеченные бобы с тертым сыром, чечевица с греческим йогуртом;
- Цельные зерна (коричневый рис, кускус, хлеб из цельной пшеницы) + бобовые (фасоль, горох, чечевица), например, ризотто с горохом, лепешка с бобами, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица) + семена и орехи, например, хумус, салат с фасолью и заправкой из льняного масла;
- Молочные продукты (например, молоко, сыр) + цельные зерна, например, сэндвич с хлебом из цельнозерновой муки и сыром, каша с молоком.
Добавляйте специи и зелень в каждое блюдо – они не только содержат белок, но и являются богатыми источниками антиоксидантов. Горстка орехов, семян и сухофруктов – отличный перекус и белково-содержащая замена сладостям на десерт. Однако не стоит и злоупотреблять! Чрезмерное потребление белка может нарушить работу почек, печени и привести к другим неблагоприятным последствиям для здоровья. Кроме того, в среднем мы потребляем около 13 % энергии (калорий) из протеина, а это уже выше рекомендованной нормы в 8-9 %.
Будьте здоровыми!
Какие продукты содержат белок в большом количестве
Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве.
Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.
Продукты растительного происхождения
Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.
Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:
- Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
- Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
- Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
- Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.
Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.
| Наименование продукта | Содержание белка в 100 г. |
| Бобовые | |
| Соя | 28 |
| Фасоль | 7 |
| Чичевица | 18 |
| Горох | 9 |
| Нут | |
| Орехи | |
| Арахис | 26,3 |
| Фисташки | 20 |
| Миндаль | 18 |
| Фундук | 15 |
| Грецкие | 15,2 |
| Зерновые | |
| Гречка | 12.6 |
| Твердая пшеница | 11,4 |
| Овсянка | 10,8 |
| Овощи | |
| Брюссельская капуста | 9,6 |
| Шпинат | 5,8 |
Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.
Животные продукты питания
Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:
- Мясо и мясные субпродукты. Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
- Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.
- Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.
Точное количество животных белков представлено в таблице.
| Наименование продукта | Содержание белка в 100 г. |
| Мясо и мясные субпродукты | |
| Баранина | 21 |
| Телятина | 23 |
| Свинина | 19 |
| Говядина | 23 |
| Курятина | 20 |
| Индейка | 23 |
| Печень (говяжья) | 18 |
| Печень (свиная) | 19 |
| Печень (куриная) | 17 |
| Язык (говяжий) | 14 |
| Язык (свиной) | 14,5 |
| Рыба и морепродукты | |
| Скумбрия | 18,5 |
| Тунец | 24 |
| Семга | 26,5 |
| Горбуша | 22 |
| Сельдь | 18 |
| Угорь | 15 |
| Ставрида | 19 |
| Лосось | 18 |
| Форель | 17,5 |
| Кальмары | 19 |
| Мидии | 22 |
| Молочные | |
| Творог | 16 |
| Молоко цельное | 4 |
| Молоко сгущенное | 7 |
| Сыр | 20-38 |
| Йогурт | 5 |
Лосось: один из лучших источников высококачественного белка
Лосось — это нерестящаяся рыба, которая относится к виду лососевых. Он обычно связывается с питательным и вкусным блюдом, но также является одним из лучших источников белка.
Лосось содержит высокодоступный белок, который способствует максимальному восстановлению и развитию мышечной ткани в организме. Также в лососе содержится множество незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценного функционирования организма.
Лосось — отличный выбор для тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим питанием. Он предоставляет организму не только богатый источник белка, но и необходимые витамины и минералы, такие как витамин В12, витамин D, железо и магний.
- 100 граммов запеченного лосося содержит около 25 граммов белка
- Лосось дает энергию для мышц и помогает восстанавливать ткани и клетки
- Лосось богат незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для полноценного функционирования организма
- Этот вид рыбы предоставляет необходимые витамины и минералы
Рекомендуется употреблять лосось не менее двух раз в неделю, чтобы получить все преимущества, которые он может дать вашему телу.
Важные функции белка в организме человека
Молекулы белка занимают в организме человека значимое место и выполняют много важных для жизнедеятельности функций.
- Каталитическая функция. Белки – ферменты выполняют роль катализаторов в нашем организме. То есть помогают множественным непрерывным химическим функциям проходить быстрее.
- Защитная функция. Защиту нашего тела осуществляет белок коллаген. Благодаря ему соединительная ткань в хрящах, костях и дерме имеет упругую структуру. Белок кератин составляет основу волос, ногтей. Белок тромбин участвует в свертываемости крови. Также белок помогает быстрее выводить токсины из организма и справляться с вирусами и бактериями.
- Двигательная функция. Моторные белки обеспечивают сокращение мышц.
- Структурная функция. Структурные белки придают форму клеткам.
- Запасная функция. Есть отдельный класс резервных белков, которые запасаются в яйцеклетках как источник энергии. Другие запасные белки используются как источники аминокислот.
Белок в рыбе и продуктах моря
| Белок г/100 г | Белок г/100 г | Белок г/100 г | |||
| Лосось, семга | 20,00 | Мойва | 13,40 | Консервы горбуша | 20,90 |
| Горбуша | 20,50 | Килька дунайск. | 17,10 | тунец | 22,55 |
| Кета | 19,90 | Толстолобик | 19,62 | сардина | 17,90 |
| Дорадо | 19,80 | Карп, лещ | 17,10 | сардинелла | 20,33 |
| Ставрида | 18,50 | Судак | 18,40 | сайра | 18,30 |
| Скумбрия | 18,00 | Белый амур | 19,00 | бычок | 17,57 |
| Хек | 16,60 | Щука | 18,40 | Икра черная | 26,80 |
| Треска | 16,00 | Форель речная | 18,20 | красная | 31,50 |
| Окунь морской | 18,20 | Раки речные | 15,50 | минтая | 27,90 |
| Нототения | 15,70 | Кальмары | 18,25 | мойвы | 11,75 |
| Ледяная рыба | 17,70 | Креветки | 20,50 | трески | 11,50 |
| Минтай | 15,90 | Мидии | 11,50 | судака, щуки | 17,35 |
| Сельдь жирная | 17,77 | Морская капуста | 0,90 | Шпроты в масле | 17,47 |
| Сельдь нежирная | 19,10 | Криль консервы | 17,57 | Печень трески конс. | 4,20 |
В каких продуктах много белка: таблицы и описание
Продукты животного происхождения
Мясо
Мясо хорошо усваивается организмом, поскольку содержит протеин и полный комплекс аминокислот. Огромным достоинством перед остальными продуктами считается большой выбор способов приготовления и простота употребления его в больших объёмах
Это важно, если нужно быстро восполнить ресурсы белка в организме
Мясо птиц содержит белок, который имеет пониженные показатели калорийности и легко усваивается по сравнению с другими разновидностями мяса.
Говядина характеризуется самыми полноценными белками, поскольку мясо богато на аминокислоты, витамины, железо. Для большего полезного действия продукта советуют тушить или варить продукт.
В свинине находится большое количество белков. В сухой массе нежирной свинины содержится нутриент, из-за чего она считается одним из основных пищевых источников белка.
Таблица мясных продуктов, в которых много белка
| МЯСО | СУБПРОДУКТЫ | ||
| Название продукта | Кол-во белка на100гр. | Название продукта | Кол-во белка на100гр |
| Гусятина | 28 | Говяжья печень | 17 |
| Курятина | 26 | Свиная печень | 18 |
| Индейка | 25 | Баранья печень | 18 |
| Баранина | 20 | Язык говяжий | 13 |
| Говядина | 20 | Почки говяжьи | 12 |
| Утка | 19 | Язык свиной | 14 |
| Свинина | 17 |
Перечень белковых продуктов из рыбы и морепродуктов
Рецепты из рыбы представлены диетическими, полезными и вкуснейшими блюдами. По наличию протеинов рыба схожа с мясом. Наибольшее его количество в лобстере, кефали, анчоусах, тунце, лососе. Также в рыбе находится множество различных аминокислот и таких минералов как: йод, калий, фосфор, витамины А, В, Е, Д.
Главным её достоинством считается минимальный состав структурных волокон, представленный коллагеном. Мясо отварной рыбы нежное и мягкое, а белок отлично усваивается организмом. Только следует воздержаться от употребления копченостей, как рыбных, так и мясных.
| РЫБА | МОРЕПРОДУКТЫ | ||
| Наименование | Кол-во белка на100гр. | Наименование | Кол-во белка на100гр |
| Лобстер | 26 | Икра кетовая | 27 |
| Кефаль | 26 | Печень трески | 24 |
| Анчоусы | 24 | Креветки | 20 |
| Тунец | 24 | Кальмар филе | 18 |
| Лосось | 21 | Крабы | 18 |
| Горбуша | 21 | Устрицы | 14 |
| Семга | 21 | ||
| Треска | 20 | ||
| Палтус | 19 | ||
| Сардины | 19 | ||
| Сельдь | 18 | ||
| Минтай | 16 | ||
| Хек | 15 |
Яйца
Яйца птиц являются диетическими продуктами, в каких много белка. В желтке содержится значительное количество протеинов, жирорастворимых витаминов, минералы, и, конечно же, пепсин. Белок яиц имеет в составе нужные для построения мышечной, нервной и скелетной ткани вещества.
| Кол-во (1шт.) | Кол-во (1шт.) | Кол-во (1шт.) | |||
| Куриное яйцо | 7 | Перепелиное яйцо | 6 | Яйцо утки | 3 |
В каких продуктах много белка?
Говоря о содержании белка в продуктах питания, первым в списке, вне всякого сомнения, будет мясо. Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе — несмотря на то, что белок не теряется в процессе готовки, финальный вес мяса может измениться.
Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г белка на 100 г) и различные крупы. Лидером по содержанию белка среди всех круп является гречка — она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Лидером среди семян — семена чиа
Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и то, что роль играет и процент его усвоения
Напомним, что белковая диета — это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.
Белок в продуктах: процент усвоения
Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой пищи. Кроме того факта, что усваивается лишь порядка 50-60% от всего растительного белка, в таблице состава всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в реальном продукте.
Фасоль: один из лучших источников белка
Фасоль — это бобовое растение, которое является одним из лучших источников белка в растительном мире. Фасоль содержит около 15 г белка на 1 стакан, что является высоким показателем.
При этом фасоль содержит все 9 необходимых человеку аминокислоты, что делает ее одним из лучших продуктов для вегетарианцев и веганов.
Фасоль также представляет собой богатый источник растительных волокон, которые способствуют здоровью кишечника и улучшают общее пищеварение. Кроме того, фасоль содержит такие полезные вещества, как фолиевая кислота, железо, цинк и калий.
- Фасоль можно использовать как основу для супов, чили и других блюд.
- Фасоль также можно добавлять в салаты, чтобы повысить их белковое содержание.
- Фасоль можно приготовить в виде паштета или использовать для приготовления вкусных бургеров.
Важно замочить фасоль перед приготовлением, чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты, которая может ухудшить усвоение питательных веществ. Название сорта фасолиКоличество белка на 100 г
Название сорта фасолиКоличество белка на 100 г
| Белая фасоль | 21 г |
| Красная фасоль | 22 г |
| Черная фасоль | 22 г |
Топ-100 натуральных источников белка
| № | Продукт | г в 100 г |
| 1 | Соевый протеин (изолят) порошок | 88,3 |
| 2 | Белок куриного яйца в виде порошка | 81,1 |
| 3 | Протеин сывороточный порошок | 78,1 |
| 4 | Глютен (клейковина пшеничная) в сухом виде | 75,2 |
| 5 | Соевый протеин (концентрат) порошок | 63,6 |
| 6 | Спирулина сушёная (в виде порошка) | 57,5 |
| 7 | Соевый протеин порошок | 55,6 |
| 8 | Заменители яиц в виде порошка | 55,5 |
| 9 | Протеиновые добавки на основе молока порошок | 50 |
| 10 | Соевый жмых | 49,2 |
| 11 | Мука подсолнечная | 48,1 |
| 12 | Мука соевая | 37,8 |
| 13 | Соевые бобы зрелые, в сухом виде | 36,5 |
| 14 | Люпин (бобы люпина) сухие | 36,2 |
| 15 | Сыр Пармезан | 35,8 |
| 16 | Мясо бобра приготовленное | 34,9 |
| 17 | Мука арахисовая | 33,8 |
| 18 | Желток куриного яйца в виде порошка | 33,6 |
| 19 | Каракатица приготовленная | 32,5 |
| 20 | Медвежатина приготовленная | 32,4 |
| 21 | Фазан приготовленный | 32,4 |
| 22 | Куриная грудка варёная или тушёная | 32,1 |
| 23 | Телятина приготовленная | 31,9 |
| 24 | Сыр Пекорино Романо | 31,8 |
| 25 | Семя конопляное | 31,6 |
| 26 | Мука кунжутная | 30,8 |
| 27 | Мясо бифало приготовленное | 30,7 |
| 28 | Курица жареная | 30,6 |
| 29 | Куриная грудка запечённая (без кожи) | 30,5 |
| 30 | Куриные жулудки варёные или тушёные | 30,4 |
| 31 | Семена тыквы очищенные | 30,2 |
| 32 | Оленина приготовленная | 30,2 |
| 33 | Лосятина приготовленная | 30,2 |
| 34 | Грудка индейки (филе) варёная | 30,1 |
| 35 | Голень индейки запечённая (без кожи) | 30,1 |
| 36 | Говядина приготовленная (мясо без жира) | 29,9 |
| 37 | Осьминог варёный | 29,8 |
| 38 | Сыр Грюйер | 29,8 |
| 39 | Желтохвост (лакедра) запечённый | 29,7 |
| 40 | Филе свиное приготовленное | 29,5 |
| 41 | Мясо антилопы приготовленное | 29,5 |
| 42 | Свинина жареная приготовленная | 29,4 |
| 43 | Свинина тушёная приготовленная | 29,2 |
| 44 | Говяжья печень тушёная или жареная | 29,1 |
| 45 | Мясо индейки запечённое (мясо целой тушки) | 29,1 |
| 46 | Крольчатина приготовленная | 29,1 |
| 47 | Курица запечённая | 28,9 |
| 48 | Анчоусы консервированные (в масле) | 28,9 |
| 49 | Икра красная или чёрная приготовленная | 28,6 |
| 50 | Куриная голень (без кожи) жареная | 28,6 |
| 51 | Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки) | 28,6 |
| 52 | Свиная поджелудочная железа приготовленная | 28,5 |
| 53 | Говяжье сердце отварное | 28,5 |
| 54 | Мясо дикого кабана приготовленное | 28,3 |
| 55 | Свиная селезёнка приготовленная | 28,2 |
| 56 | Баранина приготовленная | 28,2 |
| 57 | Конина приготовленная | 28,1 |
| 58 | Бедро индейки (филе) запечённое | 27,7 |
| 59 | Куриная голень (без кожи) тушёная или варёная | 27,5 |
| 60 | Курица варёная или тушёная | 27,3 |
| 61 | Говяжьи почки варёные | 27,3 |
| 62 | Корейка свиная запечённая | 27,2 |
| 63 | Козлятина приготовленная | 27,1 |
| 64 | Печень индейки тушёная | 27 |
| 65 | Куриная голень жареная (мясо с кожей) | 27 |
| 66 | Сыр швейцарский | 27 |
| 67 | Куриные ножки жареные (мясо с кожей) | 26,8 |
| 68 | Куриные бёдра жареные (мясо с кожей) | 26,8 |
| 69 | Форель запечённая | 26,6 |
| 70 | Петрушка сушёная | 26,6 |
| 71 | Свинина, запечённая в духовке приготовленная | 26,6 |
| 72 | Нерка запечённая | 26,5 |
| 73 | Желудки индейки тушёные | 26,5 |
| 74 | Куриные сердца приготовленные | 26,4 |
| 75 | Молочная рыба (ханос) запечённая | 26,3 |
| 76 | Молоко сухое | 26,3 |
| 77 | Луциан (берикс) запечённый | 26,3 |
| 78 | Тилапия запечённая | 26,2 |
| 79 | Бобы в сыром виде, зрелые | 26,1 |
| 80 | Куриные крылышки жареные | 26,1 |
| 81 | Семена горчицы молотая горчица | 26,1 |
| 82 | Свиная печень жареная или тушёная | 26 |
| 83 | Кета запечённая | 25,8 |
| 84 | Арахис сырой | 25,8 |
| 85 | Куриная печень жареная | 25,8 |
| 86 | Чавыча запечённая | 25,7 |
| 87 | Фарш свиной приготовленный (20% жира) | 25,7 |
| 88 | Сыр Фонтина | 25,6 |
| 89 | Сыр Проволоне | 25,6 |
| 90 | Моллюски варёные | 25,6 |
| 91 | Мясо бизона приготовленное | 25,5 |
| 92 | Сёмга запечённая | 25,4 |
| 93 | Свиные почки тушёные | 25,4 |
| 94 | Куриная голень тушёная или варёная (мясо с кожей) | 25,3 |
| 95 | Гусь запечённый | 25,2 |
| 96 | Куриные бёдра без кожи варёные или тушёные | 25 |
| 97 | Сыр Эдам | 25 |
| 98 | Сыр Гауда | 24,9 |
| 99 | Минтай запечённый | 24,9 |
| 100 | Орех серый | 24,9 |
Источники информации
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
- Справочное издание “Химический состав российских пищевых продуктов” Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
- Справочное издание “Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона” / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Белки
Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом — 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше — 50-70%.
Продукты с высоким его содержанием:
- Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры — от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
- Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы — 12-15 грамм.
- Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста — 5-10 грамм.
- Фрукты, овощи, грибы, ягоды — 1-2 грамма.
Белок также делится на две категории:
- Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
- Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.
Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса. При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.
- Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
- Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
- На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.
Углеводы
Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.
Выделяют следующие разновидности:
- Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
- Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.
Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель — набор массы. Если же задача — похудеть, то требования ниже — 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных «представителей».
Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.
Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.
- Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
- Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм.
- Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм.
- Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм.
Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.
Подведем итоги:
- При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
- Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
- Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня.
- Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.
Полезные и недорогие источники белка
Не каждый день получается готовить и съедать мясо и рыбу, богатые белком и аминокислотами. Конечно, животный белок считается главным источником незаменимых аминокислот для человека, но не все и не всегда могут его употреблять в пищу. В таблице содержания белка в продуктах перечислены основные доступные источники белка.
| Продукт | Количество белка в 100 г | Процент усвояемости | Описание |
| Яйца | 12,7 г | 100% | Яйцо – источник самых усваиваемых белков. В нем содержатся все 20 основных аминокислот, а также витамины В12 и D. Из-за вреда желтков не советуют есть более одного яйца в день. |
| Бобовые | 20 – 25 г | 65 – 70% | Чтобы получить набор из незаменимых аминокислот с одними только бобовыми, можно смешивать их со злаками или между собой. |
| Грибы | 2 – 3 г | 65 – 70% | Свежие грибы – сезонный продукт. Некоторые дикорастущие грибы содержат все нужные человеку аминокислоты. Магазинные шампиньоны в это число, к сожалению, не входят. |
| Тофу | 5 – 10 г | 90% | Соевый творог можно найти в магазинах за доступную цену. Особо хорош как заменитель молочных продуктов для людей с их непереносимостью или вегетарианцев. |
| Гречка | 12,6 г | 66% | Гречневая крупа – низкокалорийна и содержит достаточное количество белка, по сравнению с большинством других зерновых культур. |
Морепродукты
Отдельно бы хотелось упомянуть морепродукты, как продукты, богатые белком. Таблица самых питательных морских обитателей представлена ниже. Морепродукты – деликатесная пища, но если вам повезло жить рядом с морем, не скупитесь иногда покупать богатых белками морских животных и водоросли.
| Морепродукт | Содержание белка в 100 г | Свойства |
| Морская капуста | 0,9 г | Хоть белка в морской капусте не так много, он содержит большую часть из 20 основных аминокислот. |
| Кальмар | 18 г | Белок кальмара прекрасно усваивается нашим организмом. |
| Креветки | 22 г | Креветки – еще один легкоусвояемый источник белка и микроэлементов. |
| Красная икра | 32 г | Красную икру мы можем позволить себе нечасто, но содержание в ней белка и аминокислот превосходит большинство белковых продуктов. |
| Молоки | 16 г | В отличие от других морепродуктов молоки стоят гораздо дешевле. Они содержат все важные аминокислоты, витамины и элементы. |
| Мидии вареные | 9,1 | Тоже очень хороший источник белка и полезных веществ. |
