Жим в Смите на наклонной скамье: техника выполнения, какие мышцы работают

Важные нюансы и рекомендации

Армейский жим не предполагает неоправданных экспериментов с большими весами. Их подбирают так, чтобы не нарушать технику, сохраняя взрывной характер движения.

Это упражнение подразумевает движение с одновременным гашением инерции опускающегося снаряда за счёт небольшого сгибания в коленных суставах и лёгкого отклонения таза от стартового положения. Если упражняться на абсолютно прямых ногах (в позиции «защёлкнутых» коленей), амортизации не будет, а ударная нагрузка станет гаситься за счёт суставов колен, позвоночника, таза, голеностопов.

В нижней точке, когда снаряд располагается на груди, плечи и верх грудных мышц наибольшим образом напряжены. Именно в этот момент нужно постараться «разогнать» отягощение как можно сильнее. Когда штанга пройдёт уровень головы, большая часть рабочей нагрузки перейдёт на трицепсы — менее слабые мышечные группы. Поэтому вся мощь движения создаётся внизу, в момент включения более крупных и сильных мышечных массивов.

Армейский жим как и жим лежа рекомендуется делать в начале тренировки, когда запас силы и выносливости позволяет выполнять энергозатратные базовые движения.

После окончания последнего подхода на жим целесообразно перейти к изолированным упражнениям (разводкам гантелей в разных положениях, подъёму гантелей перед собой). Поскольку в армейском жиме задние пучки дельт получают незначительную нагрузку, есть смысл дополнить его упражнениями для проработки этой части плеч (тягой на блоке, разводкой в наклоне).

Упражнения на задние дельты можно сочетать с тренировкой мышц спины.

Какие мышцы работают

Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):

Грудь.
Передние дельты.
Трицепс.

Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.

Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.

Способы выполнения

Упражнение допустимо выполнять в разных вариациях. Подъем штанги сидя может быть выполнен из-за головы или с груди. Жим из-за головы позволяет незначительно сместить акцент с передней дельты на среднюю. Скамья при таком варианте устанавливается строго в вертикальном положении. Жим с груди вверх может быть выполнен под разным углом. При наклоне на 90 градусов по максимуму работают дельты. При уменьшении наклона нагрузка начинает смещаться на верхнюю часть груди. Для комплексной проработки мышц во время тренировок плеч рекомендуется жать штангу сидя от груди, выставляя угол скамьи от 70 до 85 градусов.

Жим от груди

Для выполнения данного упражнения потребуйся осуществить следующие действия:

Найти свободную стойку со штангой и вертикальной скамьей.
Выставить угол скамьи 85 градусов.
Начать выполнять жим на плечи, опуская штангу чуть ниже подбородка. Выжимать нужно либо на прямые руки, либо немного не дожимать (при желании дать больше нагрузки на плечи).

Не стоит опускать гриф до касания верхней части груди, так как это может стать причиной травмы плечевого пояса. Обязательно требуется разминаться с пустым грифом. Жим необходимо выполнять подконтрольно. Вниз штанга опускается медленно без резких движений.

Сидя в наклоне

За счет наклона скамьи удается подключить к выполнению жимового движения верхний отдел грудных мышц. Для выполнения данной вариации жима необходимо:

Выставить на скамье угол 70 градусов.
Сесть, плотно оперевшись спиной на скамью.
Снять штангу на прямые руки.
Опустить гриф до уровня подбородка, после выжать вверх.

Не стоит путать данное упражнение с жимом под углом 45 градусов, которое обычно используется для акцентированной прокачки верха груди. В этом движении больше задействовано плечо. Небольшой уклон позволяет брать больший рабочий вес, тем самым увеличивая нагрузку на плечевой пояс.

Работа с большими весами положительно сказывается на росте мышечных тканей

Также крайне важно постоянно удивлять свои мышцы, изменяя стиль выполнения привычных движений. Сидя в наклоне штангу можно выжимать как в силовом режиме (количество повторений до 6), так и в интенсивном (количество повторений больше 12)

Жим из-за головы

Если штанга выжимается из-за головы, то нагрузка с верха груди полностью снимается. Начинают прорабатываться исключительно пучки дельт и трицепс. Для правильного выполнения жима необходимо выполнить следующий алгоритм действий:

Выставить на скамье угол 85–90 градусов. Также ее нужно правильно разместить возле стоек, чтобы было удобно снимать штангу.
Сесть на скамью, снять снаряд со стоек.
Опускать гриф нужно до уровня затылка или до момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов.

При выполнении упражнения необходимо держать все тело напряженным. Также рекомендуется пользоваться помощью страхующих даже на маленьких весах, так как данный тип жима считается достаточно травмоопасным. Перед началом тренировки рекомендуется растянуть и разогреть плечевые суставы, чтобы снизить риск получения травмы.

Техника жима лежа в хаммере

Жим в хаммере подходит новичкам, пока мышцы-стабилизаторы не готовы к базовым упражнениям со свободным весом. В этой конструкции нельзя изменить ни наклон, ни положение рукоятей, упражнение позволяет выполнить только один вариант движения. Руки располагаются только в одном положении. Это упражнение развивает полностью большие грудные мышцы, но не способно смещать акцент нагрузки на разные ее части – верхнюю или нижнюю.

Лягте на скамью, поставьте ноги широко, возьмитесь за рукояти таким образом, чтобы они располагались на середине груди.
Ладони должны располагаться шире плеч, локти при движении всегда должны быть направлены в пол.
С выдохом выжимайте рычаги вверх, не отрывая спину и таз от скамьи.
На вдохе в негативной фазе опускайте рукояти медленно, удерживая локти в одном положении.

Ошибочная техника

Главное, стараться не допускать следующего:

Не выбирать слишком тяжелые гантели, с ними движения будут рывковыми, что неправильно. Так можно не только не добиться стабилизации, но и можно получить травму.
Не искажать прямого локтя в движениях. При отводе рук обе стороны должны образовывать прямую линию. Смысла в нагрузке вовсе не будет, если сильно прижать локти к туловищу или удерживать их ближе к голове.
Отсутствия страховки в положении вниз головой. Лежащему в таком положении человеку достаточно подать только одну гантель, а второй снаряд спортсмен может взять самостоятельно. Недопустимо свисание головы с края скамьи. Затылок должен плотно прилегать к основанию.
Жима гантелей вниз головой без фиксации конечностей. Без этого туловище будет обязательно сползать.
Высокой скорости движений. Правильно делать плавные, медленные жимы.

Технически правильные занятия обязательно помогут в достижении желаемых результатов.

Мышцы, задействованные в упражнении

Дельтовидные мышцы: передний и средний пучки;
ключичная часть мышц груди;
частично верхний отдел трапециевидных мышц;
трицепсы (получают нагрузку благодаря разгибанию рук в локтях)
а также передние зубчатые мышцы.

Уровень сложности: подойдет как для начинающих атлетов в качестве аналога Армейского жима штанги, так и для более опытных спортсменов для многоповторного тренинга в период работы над рельефом, а также повышения интенсивности тренинга, «добивания» дельтовидных мышц в конце тренировки;

Преимущества жима Жим штанги сидя в тренажере Смита:

Возможность сконцентрироваться непосредственно на дельтовидных мышцах, чувствуя напряжение в них на всей амплитуде движения, не отвлекаясь на удержание равновесия штанги (заваливания вперед либо отклонения назад);
Вне зависимости уровня нагрузки отягощения, упражнение выполняется без подстраховки партнера, поскольку гриф после в конце подхода ставится на специальные поручни и фиксируется крючками на тренажере.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы прицельно проработать дельтовидные мышцы и исключить вероятность получения травмы.

Как правильно делать армейский жим стоя

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки

Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

Жим гантелей сидя;
Подъемы гантелей через стороны;
Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

Дергать штангу нельзя;
Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

за голову и сразу на грудь;
до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Жим гантелей над головой сидя

Приветствую, дорогие читатели. Сегодня решил разобрать довольно популярное базовое упражнение, направленное на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы, жим гантелей над головой сидя.

Несмотря на то что это упражнение является весьма распространенным, многие посетители зала выполняют его неправильно и совершают одни и те же ошибки. В основном их три:

Недостаточно низко опускают гантели в нижней точке;
Слишком высоко поднимают в верхней фазе упражнения;
Замыкают рук в локтях.

Первые две ошибки объединяются в одну – неправильную амплитуду выполнения упражнения, из-за чего эффективно выполнять жим гантель над головой сидя, становится невозможно.

Недостаточно опуская гантели в нижней фазе, вы тем самым сокращаете амплитуду, а чем она меньше, тем меньшую нагрузку получат ваши плечи, следовательно, и их проработка будет некачественной. Опускать нужно, максимально низко, но чтобы гантели не касались ваших дельт.

Еще одна ошибка практикующего жим гантель над головой это замыкание рук в локтях, то есть полное их выпрямление в верхней части движения. Но, почему это ошибка – спросите вы, ведь чем длиннее амплитуда тем лучше. Да, это верно, но замыкая руки вверху, во-первых, в работу включается трицепс, он как бы ворует нагрузку у дельты, а во-вторых, снижается напряжение в целевой мышце, что так же не есть хорошо.

Ваша задача на протяжении всего подхода работать внутри амплитуды, сохраняя постоянное напряжение в мышцах, как вы понимаете, замыкая руки в локтях и опуская гантели недостаточно низко или, наоборот, касаясь им плеч, нагрузка падает, и эффективность упражнения теряется.

Полезно почитать: Упражнения на передние дельты

Стоит упомянуть еще об одной ошибке, которую допускают, выполняя жим гантель сидя. Это отбивка гантелей друг о друга в верхней фазе упражнения, мало того что это подразумевает неправильную траекторию движения так еще и приводи к довольно серьезным травмам. Никогда не бейте гантели друг о друга, поверьте, травмированное плечо это проклятие, заживает долго и напрочь выключает из тренировочной программы все жимовые и тяговые движения. Оно вам надо?

Техника жима гантелей сидя

Для начала нужно выбрать хорошую скамью, лучше всего взять регулируемую наклонную и установить ее спинку в максимально вертикальное положение. По большому счету можно и не фиксировать спину, но для новичков все же предпочтительнее использовать скамью со спинкой.

Далее, присядьте на скамью откиньтесь немного назад и жестко зафиксируйте ноги на полу, это обеспечит устойчивую позицию. После этого вскиньте гантели себе на плечи, сделайте глубокий вдох и на выдохе выжмите их вверх, до того уровня чтобы руки оставались под небольшим углом в локтях. Задержавшись вверху секунду, на вдохе опустите гантели в исходную позицию и повторите движение необходимое количество раз.

Стоит упомянуть еще парочку нюансов этого упражнения. Во время выполнения не нужно смотреть вверх, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Если вы используете скамью без спинки, то следите за тем, чтобы сильно не откланяться назад, так как в таком случае вы будете помогать себе грудными мышцами.

Жим гантель над головой. О плюсах и минусах

Жим гантель над головой сидя имеет ряд преимуществ перед той же штангой. Например, в отличие от жима штанги, используя гантели, мы работаем в гораздо большей амплитуде, что позитивно сказывается на общей нагрузке. Работать с гантелями гораздо безопаснее для связок и суставов, так как у них нет общего грифа, который бы жестко фиксировал положение рук.

Выполняя жим гантелей над головой сидя, в работе задействуется больше мышц, чем при движении со штангой, что делает это упражнение в этом плане более базовым.

Кроме плюсов, есть и довольно существенный минус, это невозможность работать с большими весами по сравнению с той же штангой. Например, если вы жмете с груди штангу весом в 100 кг, то пожать две гантели по 50, будет нереально.

В заключение хотел бы дать небольшую рекомендацию. Из-за невозможности работать с крупным весом в этом упражнении советую использовать его как второстепенное, а как основное практиковать жим штанги стоя или сидя. В такой связке добиться хорошего прогресса будет гораздо проще. На этом все, до новых статей. Подписывайтесь.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Многие не понимают в чем разница между жимом штанги лежа на горизонтальной скамье и жимом штанги лежа на наклонной скамье, считая оба упражнения в принципе одинаковыми. Это ложное убеждение и хотя они оба направлены для проработки грудных мышц, но все же существует отличие.

Является базовым упражнением, включающие в работу не только грудные мышцы, но и трицепсы, передние пучки дельт и много дополнительных мышц, выполняющих функцию стабилизаторов тела.

В данном упражнении, грудные мышцы работают качественнее, чем на горизонтальной скамье, так как при горизонтальном жиме львиную долю нагрузки забирают наши трицепсы. Меняя угол наклона, мы меньше нагружаем трицепсы и переносим большую нагрузку на грудные мышцы.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Наклон скамьи должен составлять угол 30 – 35 градусов, если угол будет больше, то большую часть нагрузки будут забирать передние пучки дельт, а наша задача проработать именно верхний отдел грудных мышц.

Лягте на скамью, возьмитесь руками за штангу хватом чуть уже вашего хвата, который вы выполняете в жиме штанги на горизонтальной скамье. Слегка сведите лопатки, хотя, если хотите более качественно нагрузить грудные мышцы, при этом, не включая в работу мышцы спины, то просто выпятите грудь вперед. Спину держите прямой, в пояснице минимальный прогиб, ягодицы плотно сидят на сиденье, а ноги жестко упираются стопами на полу.

На выдохе снимите штангу и выведите ее немного вперед, примерно на уровень глаз. Делая глубокий вдох, и заполняя грудь воздухом, подконтрольно опустите штангу наверх груди, в район между сосками и ключицей. Включая в работу целевые мышцы, выполните жим штанги вверх и мощно выдохните.

Выполнив нужное количество повторений, не торопясь, аккуратно поставьте штангу на стойки.

Какие существуют ошибки

Большой вес. В данном упражнении не получиться жать такой же вес, как и при горизонтальном жиме. Мы уже говорили выше, что при правильном наклоне скамьи, практически выключаются трицепсы, и наши грудные мышцы практически остаются один на один с весом;
Большой прогиб в пояснице. Наша задача не поднять супер веса, а качественно проработать грудные мышцы. Поэтому следите, чтобы прогиб в пояснице был минимальный, тем самым мышцы спины не смогут воровать часть нагрузки, а значит целевые мышцы получат по полной, что нам и нужно. Если у вас все отлично со стабилизацией, можете даже попробовать жать штангу с приподнятыми ногами, в этом случае поясница будет полностью прижата к скамейке;
Ширина хвата. Попробуйте подобрать под себя оптимальную ширину хвата. Если при горизонтальном жиме, мы помним, что чем шире хват, тем лучше включаются мышцы груди, но сокращается амплитуда движение, а если уже, то больше начинают вовлекаться трицепсы. Так вот, выполняя упражнение под правильным углом, мы уже снимаем нагрузку с трицепсов, а значит можно немного сузить ширину хвата, увеличить амплитуду движение и лучше сократить целевые мышцы;
Не кидайте штангу на грудь. В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, можно вообще не касаться грифом груди в нижней точке, чтобы постоянно держать мышцы под нагрузкой. Но если вы уж привыкли работать до касания, то контролируйте опускание, не позволяйте штанге стремительно лететь вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы.

Рекомендации

Никогда не начинайте тренировку без хорошей разминки;
Если вы новичок, то для начала работайте с пустым грифом, это поможет лучше усвоить технику выполнения и наладить нейромышечную связь;
Подберите такой угол наклона, при котором нагрузка между передними дельтами и трицепсом будут примерно одинаковыми. В этом случае мышцы груди получат максимальную нагрузку;
В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, чтобы не включать в работу трицепсы и не снимать нагрузку с грудных мышц;
Не гонитесь за весами, все движения выполняйте подконтрольно, представляя работу целевых мышц;
Для того, чтобы более уверенно выполнять упражнение и исключить падения снаряда, старайтесь работать при страховке товарища. Главное, чтобы он реально мог и умел страховать;
Следите за правильным дыханием, помните, что наполняя грудную клетку воздухом, вы растягиваете мышечные волокна, что дает качественное сокращение.

Заключение

Завершая тему жим штанги лежа на наклонной скамье: ошибки, нюансы и техника выполнения, хотелось бы отметить, что не нужно выполнять по 6 – 10 упражнений за тренировку, если ваша цель рост мышц. Главное не количество, а качество! Сделайте 3 – 4 упражнения по 2 – 3 подхода, но с максимальной отдачей и концентрацией при выполнении и это даст лучший результат.

Дополнительные рекомендации

Сделать свое тело красивым, рельефным можно не только в зале, но и дома. Для выполнения жима штанги на наклонной скамье не понадобится какой-либо специфический спортинвентарь. Достаточно, чтобы в наличии была штанга или гири. Скамья — это опора, которой может послужить любая самодельная платформа. Лучше, конечно, если это будет специальная удобная лавка.

Чтобы упражнения были эффективны по максимуму и, главное, не навредили, нужно:

следить за дыханием;
выполнять все сдержанно в спокойном темпе (он должен быть средним, рывки исключены);
следить за правильностью расположения рук, ног, спины, головы;
иметь напарника, который будет подавать штангу.

Очень важно, чтобы во время жима в Смите на наклонной скамье, тренирующийся постоянно опирался на нужные точки — спину, ноги и ягодицы. Распространенная ошибка — отстранение таза. Подобный мостик сводит эффективность упражнения к нулю и перегружает поясницу

Подобный мостик сводит эффективность упражнения к нулю и перегружает поясницу.

Обязательно:

фиксируются жестко стопы — упор делается на пятки;
на скамье безотрывно лежат: голова (отведенная назад), сведенные лопатки, плечи, ягодицы;
присутствует незначительный изгиб в поясничной области.

Верная техника выполнения упражнения со штангой в наклоне особенно важна. Ведь есть риск сорвать спину, вывихнуть плечевой сустав. Изначально заниматься рекомендуется с тренером, который исправит все ошибки и объяснит, какие мышцы работают в том или ином положении.

Жим на наклонной следует выполнять систематически. Подходов целесообразно также делать несколько. Только так можно добиться хорошего результата. По стандарту, делают 10–15 повторений с 3 подходами. Но первый раз большая нагрузка недопустима. Новичкам чрезмерная активность категорически противопоказана.

Посещать спортзал рекомендовано трижды в неделю. Первое занятие можно посвятить подъему штанги в наклоне лежа под углом 30 градусов. На втором уже нацелиться исключительно на работу под 45-градусным углом. Третья тренировка будет закрепляющая, комбинированная — выполняются жимы с разной амплитудой.

Перед тем как ложиться на лавку и выполнять наклонный жим, обязательно разогреваются мышцы. Для этого можно сделать отжимания, подтягивания, потренироваться на ровной скамье. Только после подготовки стоит переключаться на более сложные упражнения.

Наклонный жим — отличное упражнение, которое поможет подтянуть грудь как мужскому, так и женскому полу. Тренироваться следует систематически, ступенчато повышая вес. Допустимы занятия в спортзале или дома. В виде груза разрешается брать штангу, гири или гантели. Никогда не нужно спешить и заниматься из последних сил

Степенность — важное правило в любом деле

При выполнении упражнения важно следить за правильностью расположения рук, ног, спины, головы, а также за дыханием

Жим в Смите на наклонной скамье

Важные нюансы и рекомендации

Какие мышцы работают