Делаем правильно жим Тейта

Варианты выполнения жима гантелей стоя

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые позволяют чуть смещать акцент нагрузки между дельтами и выполнять разные задачи.

Жим гантелей стоя одновременно двумя руками

Рассмотрим сначала классический вариант упражнения, при котором спортсмен одновременно поднимает обе руки.

Техника упражнения жим гантелей одновременно двумя руками стоя.

Техника упражнения:

1. Берём в руки гантели и становимся прямо.
2. Ноги ставим примерно на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Поднимаем руки с гантелями таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а угол в локтях был около 90 градусов.
4. На выдохе поднимайте руки с гантелями вверх, но не выпрямляя до конца локти.
5. В верхней точке старайтесь не ударять гантели друг об друга: они не должны сходиться.
6. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

Если вы выполняете упражнение с целью увеличения мышц, то делайте 6–8 повторений в 3–4 подхода. При этом вес желательно взять побольше.

Если же ваша задача увеличить выносливость или похудеть, выполняйте 10–12 повторений в 4–5 подходов, но с меньшим весом.

Жим гантелей вверх стоя попеременно

Исходя из того, что дельты часто являются слабыми мышцами, для новичков жим стоя может представлять определённую сложность. В этом случае можно попробовать жать гантели поочередёно. Однако с большим весом такой вариант делать сложно — нет противовеса. Способ выполнения попеременного жима практически аналогичен предыдущему варианту.

Техника упражнения:

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, поднимаем гантели выше уровня плеч.
2. С выдохом выжимаем одну гантелю вверх, на выдохе возвращаем руку в исходное положение и на выдохе выжимаем другую.

Выполните 6–8 повторений каждой рукой в 3–4 подхода, если вы выполняете упражнение с целью нарастить мышцы. И 10–12 повторений в 4–5 подходов, если вы стремитесь развить выносливость или похудеть.

Видео: техника выполнения жим гантелей над головой стоя попеременно

Видео жима гантелей над головой стоя попеременно

Жим гантели стоя одной рукой

Данное упражнение также является прекрасным вариантом для новичка и позволяет правильно освоить технику. Кроме того, этот вариант подойдёт спортсмену, который хочет добиться симметрии или получил травму плечевого пояса, и может использовать разный вес для каждой руки. Жим стоя одной рукой удобно выполнять не только с гантелей, но и с гирей.

Техника упражнения жим гантелей стоя одной рукой.

Техника упражнения:

1. Исходное положение то же, что и в предыдущих вариантах: ноги ставим на ширине плеч, спину держим прямо, живот подтягиваем, напрягаем пресс.
2. Разница заключается в том, что мы берём снаряд только в одну руку, другую можно расположить на талии.
3. Держим гантелю на уровне плеча, локоть согнут под острым углом.
4. С выдохом начинаем выжимать гантель вверх, не выпрямляем до конца локоть.
5. После 10–12 повторений одной рукой, выполняем упражнение другой.

Жим гантелей стоя с поворотом кистей

Все вышеописанные виды жима гантелей можно выполнять, поворачивая в процессе движения кисти внутрь так, чтобы они были параллельны друг другу. Таким образом мы усиливаем акцент на переднюю дельту и больше включаем в работу грудные мышцы, так же как и в упражнении «жим Арнольда», которое направлено на одновременную проработку груди и плеч.

Почему важно выполнять это упражнение и чередовать жим с разной постановкой рук? Как мы уже говорили, грудные мышцы помогают выполнять данное движение, и без хорошо развитых грудных мышц жим с большим весом и хорошей амплитудой делать не получится. Кроме этого, вы сможете улучшить свои показатели в жиме лёжа. Техника упражнения:

Техника упражнения:

1. Вне зависимости от того, какой именно вид жима (одновременный, попеременный или одной рукой) вы выбираете, становимся в исходное положение — ноги на ширине плеч, лопатки сведены, грудь раскрыта, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Руки с гантелями держим на уровне плеч или чуть выше. Ладони смотрят вперёд.
3. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти таким образом, чтобы вверху они смотрели друг на друга.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Делаем упражнение на 6–8 повторений, 3–4 рабочих подхода для увеличения объёма мышц. Или 8–15 раз, 4–5 подходов для сушки и улучшения показателей выносливости.

Какие мышцы работают

Работа мышц во время жима с гантелями

В первую очередь тренинг прорабатывает трицепс. При его выполнении работают все три части или головки этой мышцы. Если техника полностью соблюдена, то основная нагрузка ляжет на медиальную часть плеча.

1. Латеральной
2. Длинной
3. Медиальной

Чаще всего начинающие спортсмены не обращают большого внимания на эту мышцу, так как главную роль в строении рук отдают бицепсу. Но такое мнение можно считать полностью ошибочным, так как именно трицепс отвечает за толщину плеча. И если правильно и вовремя не развивать трицепс, то можно получить не очень гармоничное развитие рук. Эту мышцу не стоит подвергать тренировкам чаще раза в семь дней.

Составляя программу по тренировкам надо обязательно учитывать, что и упражнения на проработку груди, также нагружают трицепс, поэтому его рекомендуют тренировать в один день с мышцами груди.

Чтобы повысить эффективность, можно использовать разную интенсивность в тренинге, начиная легкой нагрузкой и заканчивая более тяжелой. После тяжелого тренинга надо обязательно отдохнуть мышце около недели.

Как выполнять

Жим Тейта является изолированным упражнением, у которого сравнительно простая техника выполнения.

1. Возьмите гантели и лягте на пол или горизонтальную скамейку, поднимите руки вверх, как бы делая жим лежа.
2. Произведите сгибание рук, чтобы гантели совершили полукруговое движение, остановившись в нескольких сантиметрах от груди.
3. Разогните руки, не допуская, однако, полного их разгибания и на одну-две секунды задержитесь в этой позиции.

Тонкости и нюансы

• Тщательная разминка перед упражнением необходима!
• При выполнении упражнения гантели должны быть плотно прижаты друг к другу.
• Сгибайте руки в два раза медленнее, чем разгибаете. Опускание должно быть плавным.
• Соблюдайте правильную технику дыхания: вдох – сгибайте руки, выдох – осуществите усилие.
• Оптимальный объем работы – это три-четыре подхода в 8–15 повторениях в каждом.
• Завершив упражнение, не бросайте снаряды на пол, ибо рискуете «заработать» таким образом травму запястья. Вместо этого согните ноги в коленях, разверните кисти и поднимите со скамейки корпус, совершая одновременно взмах ногами. Разместите гантели на бедрах, а затем на полу.
• После окончания жима рекомендуется выполнить растяжку трицепса, чтобы ускорить его восстановление и рост. Как вариант: вытяните согнутую руку вверх, после чего попытайтесь дотронуться пальцами спины. Другая рука пусть помогает ей, надавливая на локоть. Или так: положите правую руку на левое плечо. Затем возьмитесь левой рукой за локоть и толкайте правую руку к корпусу. Произведите смену рук.

Чего делать категорически нельзя, так это:

• Допускать движение плечевого сустава.
• Совершать резкие движения.
• Разводить локти в сторону. В состоянии сгиба кисти должны находиться к туловищу ближе, чем локти.
• Разводить гантели на расстояние так, чтобы те не касались друг друга.
• Использовать максимальные или близкие к ним веса. Чревато получением проблем с сухожилиями локтя.

Задействованные мышцы

Жим штанги лежа является много суставным базовым упражнением со свободными весами.

Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.

Задействованные мышцы — большие и малые грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы.

Варианты выполнения

Различные техники жима лежа позволяют акцентировать нагрузку на различных мышцах.

• Во время жима лежа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется «мост» как в пауэрлифтинге.
• При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
• При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
• Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться что жим штанги лежа самое простое, ну или одно из самых простых упражнений, но это не так

С этим упражнением так же нужно соблюдать осторожность и выполнять его с правильной техникой

• Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
• Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
• Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
• Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
• Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
• Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий полу в опущенном состоянии (широким хватом) или обеспечивающим нахождение запястий над плечевыми костями при сведённых локтях (узкий хват).
• Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
• Выполняется жим и опускается штанга по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.

Распространенные ошибки

• Очень часто многие особенно начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Но без разминки и хорошего разогрева мышц, особенно на больших весах очень высок риск получить травму. Вес штанги сначала должен составлять примерно 20% от веса штанги в рабочем подходе.
• Выполнять упражнение с большим весом в одиночку. Этот пункт относится не только к жиму штанги лежа, но и к некоторым другим упражнениям. Если вы не справитесь с весом на очередном повторении вас просто напросто может прижать штангой что уже само по себе не приятно, но бывали случаи и с очень печальным концом. Поэтому даже если вы ходите заниматься в одиночку, попросите кого нибудь из опытных спортсменов вас подстраховать.
• Резко опускать штангу с ударом об грудь. Делать так хоть и легче, но нельзя, так как можно получить микротрещины ( а может и не совсем микро) в ребрах.
• Выполняя жим штанги лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.
• Слишком большой вес штанги. Не нужно переоценивать свои силы и пытаться что то доказать окружающим. Если вы планировали сделать 8 повторений, но смогли самостоятельно сделать только 1-2, то вес штанги вам явно не подходит.

Думаю на этом, пожалуй, все. Если продолжить описывать все нюансы и разновидности этого упражнения в одной статье она получится слишком объемной и не очень удобной для чтения. Поэтому Следите за новыми статьями и узнаете еще много интересной и полезной информации.

Так почему же читинг вызывает трудности?

Причина первая: завышенный вес снарядов

Большинство новичков и даже опытных атлетов используют читинг так, словно это является обычной манерой выполнения упражнения. Читинг и вправду становится обычной манерой выполнения, если использовать завышенные тренировочные веса. Многие посетители тренажёрных залов выставляют на штанги и гантели такие веса, с которыми они не могут выполнить упражнение в правильной манере даже один раз. Атлет сам себе не даёт возможности делать упражнение технически правильно из-за неверного подбора веса. Чаще всего это происходит при сравнивании себя с другими, более сильными атлетами, тренирующимися рядом. И это наиболее распространённая ошибка. Вес нужно подбирать исходя из своих физических способностей, а не из физических способностей «того амбала». Мы ещё будем говорить о правильном подборе веса для тренировки.

Кстати говоря, практически все, кто использует читинговую манеру во всех своих упражнениях перетренированы. А это означает застой в росте результатов и проблемы со здоровьем.

Причина вторая: следование естественным стереотипам движения

Как было описано выше, естественные движения человека продиктованы законами природы, главный из которых требует минимального расхода энергии. Вот и облегчаем себе выполнение упражнения с помощью читинга. Правда, обманываем в этом случае не мышцы, а себя. Ведь суть силовых занятий – как можно сильнее нагрузить нужную мышцу.

При силовом тренинге с целью увеличения мышц мы должны отойти от естественного двигательного закона. В некотором смысле силовые упражнения являются не естественными для человека. Особенно это относится к изолированной тренировке мышц. Но что поделать, если именно такая нагрузка приводит к желаемым результатам: росту силы и объёма мышц?

Причина третья: неразумное использование тренировочного арсенала

Здесь всё упирается в безграмотность. Всегда следует помнить, что силовой тренинг должен быть организован по-умному. В нём всегда должна соблюдаться некая последовательность. Не следует пускать в ход продвинутые тренировочные приёмы, пока не выработан ресурс более простых приёмов. А читинг, безусловно, приём весьма продвинутый. Естественно, при грамотном и разумном применении.

Причина четвёртая: нечёткая цель тренинга

Немногие задаются вопросом: «А что конкретно я хочу получить от мышц?» Но ведь это так важно! Вы хотите получить объёмный бицепс? Но почему же тогда Вы «долбите» его здоровенной штангой, которую не можете поднять «чисто» ни разу? Не логично! Вы где-то слышали, что СИЛА= МАССА?

Объясняю. Если Вы качаетесь, чтобы стать сильнее, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы поднять во взрывной манере тяжёлый вес. Причём поднять его технически верно, иначе быть травме! Здесь Вы используете веса, которые можете поднять не более 1-3 раз. При таком весе мышцу довольно трудно прочувствовать. Рассчитывать на серьёзный рост объёмов здесь трудно. Зато сила будет прибывать.

Если Вы качаетесь, чтобы увеличить объём мышц, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы довести мышцу до изнеможения за строго определённое время (смотрите время под нагрузкой TUT). Следует задействовать как можно больше мышечных волокон именно нужной мышцы. Оптимальными здесь являются веса, с которыми Вы можете выполнить «чисто» 8-15 повторений. Лифтёрской силой Вы не сможете похвастать, зато обзаведётесь шарами из  мышц.

Вот где самое место для читинга!

Это примеры совершенно разных целей. Вы точно их не путаете?

Техника выполнения жима штанги сидя

Жим сидя от груди можно считать достаточно сложным упражнением с точки зрения координации

Даже, несмотря на сидячее положение, есть определенные технические нюансы, которые важно соблюдать

От этого будет зависеть не только эффективность выполнения упражнения, но и травмоопасность. При соблюдении техники выполнения от жима будет получена максимальная польза.

Как правило, жим сидя выполняется одним из первых упражнений на тренировке.

Потребуется наклонная скамья со спинкой. Безусловно, можно делать и на обычной скамье, без упора на спину. С одной стороны – это задействует в работе максимальное количество стабилизаторов. Но, с другой, стороны, новички могут терять равновесие, прогибаться в спине, из-за чего нагрузка будет смещаться на позвоночник. Чтобы этого избежать, используйте только наклонную скамью со спинкой.

Важно правильно расположить скамью относительно стоек, локти не должны упираться или касаться стоек. Правильно выбрать угол наклона. Некоторые ошибочно выбирают угол в 90 градусов

Для комфортной работы он должен составлять 80-75 градусов, чтобы удобнее было работать с грифом – опускать к груди. Работать лучше всего в силовой раме, с которой удобно снимается штанга. Для этого необходимо предварительно выставить желаемую высоту для рук, чтобы было комфортно брать гриф

Некоторые ошибочно выбирают угол в 90 градусов. Для комфортной работы он должен составлять 80-75 градусов, чтобы удобнее было работать с грифом – опускать к груди. Работать лучше всего в силовой раме, с которой удобно снимается штанга. Для этого необходимо предварительно выставить желаемую высоту для рук, чтобы было комфортно брать гриф

Правильно выбрать угол наклона. Некоторые ошибочно выбирают угол в 90 градусов. Для комфортной работы он должен составлять 80-75 градусов, чтобы удобнее было работать с грифом – опускать к груди. Работать лучше всего в силовой раме, с которой удобно снимается штанга. Для этого необходимо предварительно выставить желаемую высоту для рук, чтобы было комфортно брать гриф.

Как правильно делать жим сидя с грифом:

1. Исходное положение: выбираем желаемое отягощение и садимся на скамью. Располагаем не слишком далеко от грифа, но и не слишком близко. Прижимаемся плотно спиной к скамье – поясница с естественным прогибом и затылок прижаты. Берем плотный упор ногами на всю стопу, чтобы улучшить стабилизацию. Напрягаем пресс и поясницу, подбородок должен быть параллелен полу. Берем штангу широким хватом сверху, снимаем её со стоек и опускаем на верхнюю часть груди. Плечи слегка отводим назад и выгибаем грудь.
2. На выдохе: создаем напряжение в дельтовидных, выжимаем штангу в верх. Для достижения максимального эффекта следует выпрямить полностью руки в верхней точке, чтобы приподнялись плечи. Это позволит хорошо растянуть целевые мышцы. Однако, чтобы не травмировать локтевой сустав, можно оставлять локти слегка согнутыми.
3. На вдохе: задержавшись в конечном положении несколько 1-2 секунды, опускаем штангу к груди.

Ошибки при жиме — как правильно браться за гриф, дышать, куда опускать

Споров относительно техники и вариаций жима много и по сей день, но есть общепризнанные ошибки, которые совершаются довольно часто.

1. Хват должен быть закрытым. При открытом хвате штанга с большой вероятностью выскользнет и упадёт на вас.

   Слева — закрытый хват, справа — открытый

2. Кисть не должна быть наклонена назад, руку держим прямо.
3. Страховку должен осуществлять тот, кто знает, как это делать, а не тот, кто просто в нужной весовой категории, чтобы поддержать штангу в случае чего.
4. Не «отбивайте» штангу в нижней точке. Многие спортсмены по разным причинам берут слишком тяжёлый для них вес и, опустив штангу до груди, делают удар о грудную клетку, чтобы легче выжать штангу вверх. Понятно, что это может привести к травме.
5. Когда вы сняли штангу и вывели её вверх, убедитесь, что приняли правильное положение тела и рук, не нужно спешить. Это приведёт лишь к тому, что техника будет неверной.
6. Не выгибайтесь в сильный мостик. Такое положение может привести к травме и облегчить упражнение, что затормозит прогрес в развитии силы.

   Для пауэрлифтеров такой вариант — способ победить любой ценой, при занятиях для себя сильного прогиба нужно избегать

7. Не поднимайте и не поворачивайте голову в любой фазе упражнения. Это может привести к защемлению позвонков.
8. Ошибкой можно так же считать короткую амплитуду движения. Такое случается, когда мышцы слабые, и многие новички этим грешат. В этом случае мышцы и останутся слабыми. Чтобы окрепнуть им нужно получать больше нагрузки и работать в большем диапазоне.
9. Не забывайте про дыхание.

Частые ошибки при выполнения жима лежа

На первый взгляд это довольно простое упражнение, которое, на практике, характеризуется огромным количеством ошибок, большинство из которых очень легко избежать.

Пренебрежение разминкой

Или халатное отношение к ней. Некоторые так считают: «Слабым это не поможет, сильным это ни к чему». Разминка – это основа любого тренировочного процесса. Без разминки Вы рискуете получить травму, так как Ваши мышцы и связки не подготовлены к выполнению сложных упражнений. Поэтому простой комплекс разминочных упражнений выполнять необходимо всегда. Только не переусердствуйте, чтобы не потратить все силы.

Ошибка в хвате

Когда вы работаете с небольшими весами, вы можете спокойно применять открытый хват. Он отличается тем, что большой палец прижимается к другим. Когда вы жмете большие веса, то гриф необходимо брать исключительно закрытым типом хвата, обхватывая его кольцом из пальцев.

Съем со стоек

Велика вероятность травмы плеча именно в момент снятия штанги со стоек, поэтому не снимайте гриф самостоятельно в последних подходах и когда вес снаряда близок к максимуму.

«Мостик»

Очень многие спортсмены, особенно начинающие, во время выполнения упражнения отрывают тазовые кости от поверхности скамьи, чем уменьшают амплитуду движения.

Никогда нельзя жать в одиночку, если рядом нет страхующего вас человека.

жим гантелей лежа

Некомпетентность партнера

Если вы понимаете, что человек, который должен вас страховать, некомпетентен в этом вопросе, то лучше поискать другого, или временно отказаться от выполнения жима.

«Пружинка»

Эта ошибка распространена у начинающих атлетов. Суть ее заключается в «допружинивании» штанги во время толчка грудным отделом. Категорически запрещено это делать из-за высокой вероятность возникновения микротрещин в ребрах.

Правила подготовки к тренировке трицепса

Перед тем как брать гантели в руки и начинать основные упражнения, нужно размять мышцы плечевого пояса. Если говорить о правилах разминки, то одна должна выполнять без задействования дополнительных весов. По времени разогрев не должен занимать более 10 минут. Чтобы закрепить результат, можно выполнить лёгкую разминку после основной тренировки.

При разминке плечевого пояса и рук, самыми популярными упражнениями считаются:

1. Вращения плечами.
2. Шраги.
3. Махи руками.

Достаточно выполнить каждое из этих движений по нескольку раз, чтобы без опаски приступать к тренировки трицепса.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол 35.54%

Футбол 14.25%

Баскетбол 12.37%

Бокс 10.1%

Легкая атлетика 8.27%

Хоккей 7.03%

Фигурное катание 4.99%

Большой теннис 3.34%

Формула 1 2.58%

Регби 1.53%

Проголосовало: 17345

Жим на наклонной плоскости

Особая разновидность рассматриваемого упражнения – жим на наклонной плоскости. Для его выполнения используется атлетическая скамья с регулируемым наклоном поверхности. От его угла зависит уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Выполняя жим лежа в положении, когда голова выше корпуса, вы существенно смещаете центр тяжести в сторону верхних отделов груди и плечевого пояса. Грудные мышцы практически не участвуют в выполнении упражнения. Это хороший вариант, когда нужно сделать акцент именно на плечи и предплечья.

Чтобы максимально проработать грудные мышцы, стоит опустить голову и грудь ниже поясницы и выполнять жим лежа. Хват при этом подбирается максимально широкий. Следует быть внимательным и к состоянию кистей. В таком положении велика вероятность, что штанга может уйти назад, а значит, существует риск вывернуть кулаки в обратную сторону.

Жим на наклонной поверхности не стоит начинать с большим весом. Для начала есть смысл попробовать с максимально комфортной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.

Какие мышцы включены в работу

При выполнении упражнения, в работу включаются разные мышечные группы, включая:

1. Большие и малые грудные мышцы – основная группа, которая задействована в жиме. Они отвечают за подъем и опускание штанги.

2. Мышцы плеча – при выполнении жима лежа задействованы передние дельтовидные мышцы, которые помогают стабилизировать плечевой пояс и поднимать штангу.

3. Трицепс – это трехглавая мышца, которая отвечает за разгибание локтевого сустава. Они задействованы в жиме лежа при разгибании рук и подъема штанги.

4. Мышцы нижних конечностей (ягодичные, квадрицепсы) – при выполнении жима эти мышцы также участвуют в удержании тела в правильной позе.

То есть, жим штанги лежа – комплексное упражнение, которое задействует множество мышечных групп и требует от спортсмена высокой концентрации и силы.

Жим гантелей на полу – грудь и трицепс в домашних условиях

Почему лежа на полу?

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Техника выполнения

1. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
2. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
3. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
4. Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10-12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой

Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены

Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и разводки с гантелями.

Как правильно выполнять

Техника выполнения следующая: данное упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье. Большим плюсом является то, что его можно выполнять и дома, лежа на полу. Для этого вам потребуется пара гантелей и непосредственно желание. На полу ваше тело займет более устойчивое положение, однако жим Тейта на скамье нечем не хуже.

Как вариант, можно выполнять упражнение на наклонной скамье, это немного сместит нагрузку с одного пучка трицепса на другой.

Исходное положение — лежа на скамье, в каждой руке по гантели, на выпрямленных руках они должны находиться на уровне плеч, локти расставлены по сторонам. Следует опускать гантели по траектории, напоминающей полукруг, опускание необходимо делать к груди.

Таким образом, мы имеем следующую картину. На прямых руках вы держите гантели перед собой и делаете одновременное сгибание двух рук к груди. Таких повторений необходимо сделать 10-12.

Важно чтобы в нижней точки гантели касались груди – это даст максимальную нагрузку. Крайне необходимо взять правильный вес, так как гантели находятся над головой и через чур большой вес может привести к тому, что ваши руки не в состоянии будут удержать его и это может быть последствием нежелательной травме. Многие задаются вопросом, когда делать его? Ставьте упражнение в начало тренировки трицепса, так как при забитом трицепсе его будет сложно сделать с правильной техникой

Многие задаются вопросом, когда делать его? Ставьте упражнение в начало тренировки трицепса, так как при забитом трицепсе его будет сложно сделать с правильной техникой.

Не рекомендуется выполнять упражнение тем людям, у которых имеются проблемы с локтевыми суставами. В противном случае можно окончательно добить больные локти.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
3. Выведите штангу из-за головы.
4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
2. Снарядите гриф дисками.
3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика