Жим штанги стоя. Обзор упражнений из-за головы и от груди

Техника выполнения

Правильная техника выполнения армейского жима позволит получить максимальный эффект от тренировки.

Стоя

Выполнение такого упражнения является сложным вариантом и может быть сделано только в случае со свободной штангой. Имеется несколько вариаций принятия стойки. В первом случае ноги должны быть расположены на ширине плеч и на одной линии, а во втором одна нога выдвинута вперед, вторая назад, чтобы создать устойчивое положение.

Техника выполнения:

Стабилизировать корпус.
Выполнить жим требуемое количество раз.
Опустить штангу на согнутые руки.

Сидя

Этапы подготовки к жиму в положении сидя на скамье со спинкой:

Расположить скамью со спинкой под стойки со штангой.
При необходимости подрегулировать высоту стоек.
Спинка скамьи должна находиться под углом в 75-80 градусов.
После подготовительных действий потребуется подсесть под гриф штанги таким образом, чтобы он был расположен на спине атлета.
Взяться за гриф штанги средним хватом так, чтобы локти были под ним.
Прогнуться немного в пояснице.
Упереться спиной в спинку лавки на уровне лопаток.

Техника:

Сделав вдох, задержать дыхание.
Поднять штангу вверх. При выполнении упражнения локти должны быть направлены в сторону от корпуса.
По достижению верхней точки должен быть выполнен подъем штанги над головой на прямых руках.
Гриф в верхней точке должен быть над головой атлета.
Сделав небольшую паузу, выдохнуть.
Плавными движениями опустить штангу за голову.
До окончания сета не класть штангу на плечи.

В тренажере Смита

Жим в Смите из за головы рекомендован для начинающих атлетов, так как это считается наиболее безопасным вариантом.

Техника выполнения:

Выставить скамью. В итоге сиденье должно быть расположено под грифом тренажера.
Расположить спинку перпендикулярно.
Для обеспечения опоры поднять сиденье скамьи.
За гриф нужно взяться шире плеч таким образом, чтобы предплечье было расположено перпендикулярно полу.
Повернуть и опустить гриф Смита за голову.
Опустить гриф нужно до середины головы либо немного ниже ее.
Выжать вверх, при этом не изменяя угол наклона предплечья.
Опустить вниз, после чего выполнить требуемое количество повторов.

Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Жим штанги из-за головы – это базовое (многосуставное) упражнение, которое отлично развивает средний и передний пучки дельтовидных мышц (плечи), а так же включает в работу трапецию и трицепсы. Упражнение хорошо подходит для всех спортсменов, любого уровня подготовки. Его можно выполнять как стоя, так и сидя.

Правильная техника упражнения «Жим штанги из-за головы стоя»:

Обязательно перед каждым упражнением на дельтовидные мышцы нужно сделать хорошую разминку, поскольку плечевой сустав очень сложный, а дельтовидные мышцы сравнительно слабые, по этому их легко травмировать. При жиме сидя или стоя используйте атлетический пояс (ремень).

Расправьте плечи, спину держите ровно, но не стоит сильно прогибаться в пояснице.
Подойдите к стойкам со штангой, подсядьте под нее и возьмите штангу на плечи за голову.
Хват не должен быть узкий или слишком широкий (правильный хват, это когда предплечья всегда параллельны друг другу).
Сделайте глубокий вдох через нос, выжимайте штангу на выдохе через рот.
Штанга должна двигаться по воображаемой прямой отвесной линии (строго вверх), то есть, не должна уходить вперед или назад.
Опускайте штангу плавно, делая вдох через нос.
Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
Когда жмете штангу вверх, следите за тем, что бы ваши локти оставались слегка согнутыми, это позволит сохранять максимум нагрузки в мышцах.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Поставьте штангу на стойки, точно так же как вы ее снимали, при этом не забывайте держать спину прямой.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Правильная техника упражнения «Жим штанги из-за головы сидя»:

Жим из-за головы сидя можно выполнять в «тренажере Смита», что позволит лучше акцентировать нагрузку на дельтовидные мышцы и уменьшит вероятность получить травму. Если вы не имеете возможности работать на тренажере, можно использовать обычные стойки, поставив под них лавочку со спинкой или без неё. Лучше всего выполнять это упражнение с партнером, который поможет вам снимать и ставить штангу, и если что, сможет вас подстраховать.

Сядьте на лавочку, выпрямите спину и разверните плечи.
Подлезьте под штангу сидя на скамье, упритесь в гриф плечами, выпрямите спину (что бы снять штангу со стоек).
Хват не должен быть узкий или слишком широкий (правильный хват, это когда предплечья всегда параллельны друг другу).
Сделайте глубокий вдох через нос, выжимайте штангу на выдохе через рот.
Штанга должна двигаться по воображаемой прямой отвесной линии (строго вверх), то есть не должна уходить вперед или назад.
Опускайте штангу плавно, делая вдох через нос.
Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
Когда жмете гантели вверх, следите за тем, что бы ваши локти оставались слегка согнутыми, это позволит сохранять максимум нагрузки в мышцах.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Поставьте штангу на стойки, точно так же как вы ее снимали, при этом не забывайте держать спину прямой.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Примечания:

Упражнение можно делать как стоя, так и сидя.
Для начала работайте с небольшими весами, что бы привыкнуть к нагрузкам (хорошо проработать суставы, и растянуть мышцы).
При выполнении жима штанги из-за головы стоя, можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать штангу.
Жим штанги из-за головы сидя позволит акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг.
Что бы не травмировать плечевые суставы, можно опускать гриф штанги не до самого конца, а к примеру до уровня шеи, или на столько на сколько позволяет подвижность ваших суставов.
В жим штанги из-за головы стоя, то не стоит брать штангу с пола. Лучше всего снимать штангу сразу со стоек, как в приседаниях. Это убережет вас от травм.
При выполнении жима штанги из-за головы сидя можно использовать скамью со спинкой, таким образом можно стабилизировать позвоночник.

Чем можно заменить жим ногами в зале?

Тренажерный зал открывает широкие возможности по выбору упражнений. В этом способствуют как штанга с гантелями, так и выбор тренажеров.

Чем заменить жим ногами в тренажере? Упражнение считается базовым, поэтому лучшей заменой станут такие же многосуставные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Попробуем объективно и со всех сторон рассмотреть этот вопрос.

Чем заменить жим ногами, если нет тренажера? В таком случае выбор упражнений большой. Ведь нет никаких ограничений и можно делать то, что придется по вкусу. В качестве альтернативы можно выполнять следующие упражнения:

Приседания (в том числе фронтальные);
Использование тренажера Смита для жима ногами;
Гакк-машина;
Сгибание\разгибание ног в тренажере;
Выпады.

Чем можно заменить жим в станке, если имеются патологии? Увы, но в таком случае не стоит самостоятельно заниматься физической активностью.

Бесконтрольное выполнение упражнений может привести к негативным последствиям. Поэтому, лучшее решение – если опытный специалист в индивидуальном порядке составит тренировочную программу с учетом особенностей и нюансов.

№1 Приседания

Приседания со штангой – альтернатива жиму платформы, так как за счет свободного веса в работу вовлечено множество мышечных стабилизаторов. Благодаря чему эффективность движения в разы выше. Еще один главный аргумент в пользу приседаний – естественное движение. Но есть нюансы:

В техническом плане упражнение будет тяжелее освоить, чем жим платформы.
Возрастает нагрузка на суставы – колени, поясницу.

Это и есть “цена” за высокую результативность. Но, при правильной технике выполнения удается избежать негативных последствий.

Другие вариации:

Альтернативой могут стать фронтальные приседания. Отличаются от классических расположением штанги. Вместо спины гриф на груди (передних дельтах). За счет этого увеличивается нагрузка на квадрицепсы и при этом разгружается поясница.
Приседание с гантелью или “плие” – упражнение для того, чтобы проработать внутреннюю часть бедра. Хоть его нельзя считать базовым и оно не подойдет в качестве альтернативного варианта. Однако, им можно дополнить программу тренировок.

№2 Тренажер Смита

При очень большом желании и сноровке можно выполнять жим ногами в тренажере Смита. Основная сложность заключается в том, чтобы выбрать удобное положение. Ведь придется поставить под тренажер скамью, отрегулировав под себя. А гриф – не платформа и его площадь гораздо меньше.

Кроме того, стоит позаботиться и эстетической стороной вопроса. Как на вас посмотрят в зале, когда начнете ногами жать гриф? Ведь навряд ли будет возможность помыть и протереть тренажер после работы.

Да и другим тренирующимся не сильно будет приятно работать в тренажере после такого зрелища. Поэтому, это один из крайних вариантов.

№3 Гакк-тренажер

Как правило, присутствует в каждом нормальном зале и напоминает жим ногами. Однако, имеет другую конструкцию. Хорошо нагружает квадрицепсы, умеренно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Снимает нагрузку с поясницы, благодаря чему подходит тем, у кого проблемы со спиной.

№4 Сгибание\разгибание ног в тренажере

Два отдельных тренажера, в которых выполняется односуставное движение:

в разгибании ног эффективно задействован квадрицепс;
в сгибании – бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

Как правило, тренажеры используют для акцентированной проработки этих мышечных групп после тяжелых базовых упражнений – приседаний, жима ногами. Но, тем не менее, они так же могут являться неплохой альтернативой для комплексной проработки ног.

Выпады

Альтернатива приседаниям, отлично нагружает ноги и безопасна, но при условии правильного соблюдения техники выполнения.

Вариации:

Могут выполняться как на месте, так и в движении.
В качестве отягощения используется штанга, гантели, блины и т.д.

Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно – это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.

Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышце и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей вперед:

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами: – сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой; – в конце движения сделать выдох.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц. В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.

Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);

Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:

При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.

Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения

Техника выполнения упражнения:

Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине. После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.
На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине. Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.
После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие. В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.
На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой. При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.
Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.

Советы по выполнению:

Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения.
Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки. Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице.
Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол.
Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед

Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.

Варианты выполнения:

Жим штанги из-за головы сидя

Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины. В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.

Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).

Видео: Жим штанги стоя из-за головы:

Советы и рекомендации

Для лучшего эффекта от тренировок используйте наши советы и рекомендации, а также избегайте типичных ошибок, которые часто наблюдаются у новичков.

Основные ошибки новичков

Наиболее распространенной ошибкой новичков является совершение резких движений во время упражнений. Вследствие этого мышцы плечевого пояса перенапрягаются, и спортсмен не в состоянии выполнить более 15 поднятий за один подход. Кроме того, при резких движениях всегда существует риск растяжения связок.

При выполнении жима мышцы должны быть в постоянном напряжении, иначе плечевые суставы могут вывихнуться. Это особенно касается новичков, мышцы (удерживающие суставы) которых еще нормально не прокачались.

Многие новички, которые впервые имеют дело с подъемом штанги из-за головы, совершают немало лишних движений. Обычно это лишние движения позвоночника и шеи. Они могут приводить к травмам, потому как при выполнении жима тело должно постоянно находиться в фиксированном положении. Кроме того, разбалансировка движений штанги может привести к ее смещению в сторону, что опять-таки приводит к вывихам суставов. Но если вы занимаетесь на тренажере Смита, то все вышеуказанные опасности автоматически снимаются.

Еще одной типичной ошибкой новичков считается расслабленность мышц пресса во время жима. Как правило, это приводит к неправильному положению тела в пространстве, вследствие чего на позвоночник идет дополнительная ненужная нагрузка.

Советы по выполнению

Для придания большей эффективности тренировок и снижения риска получения травм воспользуйтесь нашими советами:

Старайтесь всегда держать штангу на весу. Многие спортсмены при выполнении данного упражнения ставят штангу на шею. Такая махинация позволяет мышцам расслабляться, а это снижает эффективность всей проделанной работы. Старайтесь контролировать свои движения и всегда держать снаряд на весу.
Регулярно меняйте ширину хвата. Это позволит затрагивать разные группы мышц. Например, при жиме сидя используйте стандартный хват, а при жиме стоя — широкий.
Перед началом выполнения жима из-за головы выработайте нормальную гибкость вашего плечевого сустава. В противном случае, после каждой тренировки будет ощущаться боль в плечах.
Лучше всего выполнять данное упражнение в тренажере Смита. Так вы повысите эффективность тренировок и минимизируете риск получения травмы.
Старайтесь не опускать штангу слишком низко. С такого положения ее будет сложно поднять вверх, кроме того, всегда остается риск вывиха суставов.
Правильно подбирайте вес грифов. Он должен быть такой, чтобы вы могли делать минимум десять повторений за один подход.
Прокачивайте дельтовидные мышцы при помощи других типов тренировок. Тогда вы будете легче справляться с жимом из-за головы.

Данные советы станут очень полезными для новичков, которые допускают много ошибок. Иногда спортсмены, не видя результатов, забрасывают тренировки. Но если придерживаться наших советов, то результаты обязательно придут.

Техника выполнения жима штанги из-за головы

Классическая техника подразумевает выполнение упражнения в положении сидя. Для этого нужна наклонная скамья, причем ее спинка должна находиться практически полностью вертикально.

Для правильного освоения техники стоит использовать тренажер Смита. В этом случае мышцы нагружаются изолированно. Такой вариант подразумевает следующий алгоритм действий:

Скамья должна быть установлена в раме Смита. Сидение должно быть строго под грифом. Угол спинки следует выставить на 90°. Новичкам, а также при первом подходе в качестве разминки рекомендуется брать небольшой вес.
Сесть, прижав спину к скамье. Голова должна быть несколько ниже грифа и располагаться в нескольких сантиметрах перед ним.
Взять гриф широким хватом, чтобы локти образовали прямой угол.
Провернуть гриф, снять его со стоек и поднять максимально вверх. Руки в локтях полностью не выпрямляются.
Опустить гриф на уровень затылка.
Сделать 10-15 повторов.

С небольшим весом такое упражнение делают в качестве разминки. Затем добавляют нужный вес и делают необходимое количество подходов.

Упражнение подразумевает широкий хват, но есть альтернативное мнение, что положение надо менять. При этом следует учитывать задачу тренировки. Для максимальной проработки дельт хват должен быть широким

Если акцентировать внимание на трицепсах, то требуется узкий хват

Обо всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения рассказывает тренер Влад Демин в этом видео:

Техника жима гантелей стоя

Основная техника жима гантелей стоя отличается от жима сидя. Непосредственно перед выполнением жимов в качестве разогрева выполняют упражнения на растягивание мускулов плечевого пояса

Особое внимание уделяют мышцам спины, находящимся в зоне плечевого пояса, с применением гантелей легкого веса. Для этого выполняют следующей комплекс упражнений. Упражнения с гантелями вверх

Упражнения с гантелями вверх

Прямым хватом возьмите гантели в кисти рук. Распрямите спину, разверните грудь, оставляя изгиб в области поясницы, отклоните плечи назад.

Расположив нижние конечности по ширине плеч, стопы поверните ноги немного наружу. Напрягая пресс и позвоночник, удерживайте торс в строго вертикальном неподвижном положении неподвижно в течение всего времени выполнения комплекса. Все действия производятся за счет мускулов плечевого пояса.

Стартовое положение: руки с гантелями в ладонях, немного повернуты наружу и согнуты в локтях (гантели находятся на уровне плеч). Голову держа прямо, смотрите перед собой. Предплечья между собой расположены параллельно. Глубоко вздохнув и задержав дыхание, приступайте к выжиманию гантелей, поднимая их вверх, до полного выпрямления. Вверху гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Если условно провести линию от точки соприкосновения вниз, то она будет проходить через макушку головы. Зафиксируйте положение и постарайтесь прочувствовать максимальное напряжение работающих групп мышц. Выдыхая, вернитесь плавно и постепенно в стартовое положение по той же линии. Не расслабляясь и не останавливаясь, повторите упражнение еще раз.

Техника жима гантелей сидя

Считается, что упражнения, стоя более результативны, но это неверно. На самом деле упражнения, выполненные в положении сидя, почти ничем от них не отличаются.

Упражнения сидя вверх

Однако есть одна отличительная особенность и необходимо выполнять технику жима гантелей сидя. Упражнения, выполняемые сидя, легче и безопаснее, поэтому они подходят даже для новичков и для людей, у которых есть боли в поясничном отделе позвоночника.

Для выполнения упражнения необходимо установить спинку стула в вертикальное положение. Спина, ягодицы и затылок должны быть расположены на одной линии и прижаты к спинке стула. Сохраняя такое положение корпуса, удерживайте гантели в обеих руках. Траектория движения рук такая же, как и при исполнении того же упражнения, стоя, при этом важен правильный подъем гантелей в стороны и при наклоне.

Упражнения для плечевого пояса

Упражнения для прокачивания плечевого пояса нужно выполнять непрерывно: подняли гантели вверх, зафиксировали верхнюю точку, и сразу опускайте руки вниз. Не останавливайтесь в нижней точке, сразу же продолжайте движение по заданной орбите. Так сохраняется необходимая нагрузка для прокачиваемых мышц. Движения должны быть плавными, размеренными, без всяких рывков и резких движений при опускании. Только зная, как правильно качать плечи, и выполнение упражнений именно в таком порядке принесет ожидаемый результат.

В течение всего времени выполнения вы должны постоянно наблюдать движение рук в вертикальной плоскости спины. Руки не должны «гулять» по сторонам, нагрузка должна распределяться в основном на средние группы мышц плечевого пояса. При этом какой-либо дискомфорт в суставах исключен.

При выполнении упражнений совсем необязательно применять гантели с большим весом. Такая ошибка распространена среди спортсменов. В результате нагрузка смещается и цель упражнение бывает утеряна. Это может повлечь неприятные последствия в виде вывихов, переломов, судорог и т.п. Чтобы этого не произошло, нужно адекватно оценивать свои силы. Тяжесть гантель выбирайте с таким расчетом, чтобы выполнить в рекомендуемом темпе не менее 8-12 повторений.

Новичкам нужно брать легкие гантели, акцентируя внимание не на их тяжести, а на технике исполнения, доведенной до автоматизма. Вот к чему должен стремиться спортсмен. Этому поможет наличие зеркала: наблюдая за своими движениями, сразу же корректируйте их

Этому поможет наличие зеркала: наблюдая за своими движениями, сразу же корректируйте их

Этому поможет наличие зеркала: наблюдая за своими движениями, сразу же корректируйте их.

Давление на поясницу от упражнений с отягощением можно снизить, одевая пояс для тяжелоатлетов.

Жим гантелей сидя или стоя рекомендованы и мужчинам, и женщинам, не зависимо от опыта. Они являются основой для правильного формирования мышечной массы и развития плечевых мышц.

Видео про жим гантелей стоя