Выполнение жима штанги из-за головы – техника и варианты

Техника выполнения

Правильная техника выполнения требует должного внимания, так как от этого зависит, насколько упражнение будет эффективным и полезным. Поэтому обучение всем тонкостям идет на первом месте для каждого атлета. Выполняется пуловер, лежа на горизонтальной скамье, в качестве утяжеления используются гантель или штанга. Начинать тренировку следует с грузом в 2−3 килограмма, постепенно увеличивая вес.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения включает в себя следующие этапы:

1. Лечь на плоскую лавку так, чтобы лопатки, ягодицы, затылок плотно прилегали к поверхности.
2. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы устойчиво стоять на полу.
3. Шею необходимо расслабить, следить, чтобы она не касалась скамьи.
4. Спина должны быть слегка выгнута, а грудная клетка приподнята.
5. Взять снаряд, согнуть руки в локтях и удерживать его на уровне низа груди. Сделать вдох и выдох.
6. Начать медленно отводить груз назад и за голову. В это время угол в локтях менять не следует.
7. Отводить снаряд назад, опуская его как можно ниже, но не касаясь пола. При этом положение корпуса должно быть неизменным.
8. Сделать паузу на 0,5 секунды, чтобы мышцы могли дополнительно растянуться, после чего следует вернуть вес в исходную позицию над собой. Предплечья в это время должны быть перпендикулярны полу.
9. После паузы в 3–4 секунды можно начинать новое повторение, не забывая про напряжение пресса и его статический контроль.

Безусловно, тех, кто выполняет пуловер, интересует, как при этом работают группы мышц. Изначально, когда спортсмен держит снаряд над головой, грудные мускулы растянуты, а трицепс сокращен. Когда начинают опускать груз за голову, то напрягаются широчайшие мышцы. Во время поднятия рук в стартовую позицию сокращаются грудные, а также трицепс. Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены постоянно, а также плечи, руки, пресс. Прочувствовать, как все работающие мышцы прокачиваются, с первого раза не получится, для этого упражнение необходимо отработать несколько раз.

Так как упражнение оказывает огромное влияние на грудные мышцы и спину, то абсолютно все спортсмены используют его для рельефности и укрепления мускулатуры. Однако они не всегда соблюдают технику выполнения пуловера с гантелью или штангой

Поэтому стоит обратить внимание на рекомендации и советы опытных тренеров, которые уже давно знакомы с этим упражнением и знают все тонкости:

1. Не выполнять движение с прямыми руками.
2. Чтобы удерживать позвоночник в правильном положении, необходимо глубоко и часто дышать. Это понижает риск возникновения травм.
3. Исключить чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и трицепсы. Слишком тяжелый снаряд начинающий атлет может не удержать и уронить, причинив себе травмы.
4. Во время выполнения упражнения пуловер бедра и ягодицы должны находиться на одинаковом уровне. Если опустить их слишком низко или поднять очень высоко, можно травмировать поясничный отдел.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться в различных вариациях. Вот основные из них:

1. Если у вас проблемы со спиной, то подойдет жим штанги из-за головы сидя. Лучше использовать спортивную скамью со сменным углом наклона спинки.
2. Если у вас нет травм, и спина здорова – можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку.
3. Для опытных спортсменов подойдет жим штанги из-за головы стоя, но безопаснее все же делать его на скамье.

Можно использовать штангу, установленную на стойках (свободный вес) или делать упражнение в Смите. Тренажер Смита – своеобразная стойка для штанги, в которой движение снаряда возможно строго вверх и вниз. Второй вариант отлично подойдет новичкам, которым нужно отработать правильную технику. Выбирайте такой вариант, который позволяют ваше здоровье и возможности тренажерного зала.

Пошаговая техника

Хотя для выполнения жима стоя достаточно лишь поднять штангу над головой, роль играет как начальное положение, так и механика захвата штанги. В частности, локти должны быть параллельны друг другу и направлены вперед. Другие важные моменты техники:

1. Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

2. Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

3. Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

// Как выбрать рабочий вес?

4. Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов

Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх

5. Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

6. Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
3. Выведите штангу из-за головы.
4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
2. Снарядите гриф дисками.
3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика

Техника жима гантели из-за головы двумя руками

Подготовка к движению:

• Сесть спиной к скамье Ларри Скотта;
• Лопатки касаются опоры, спина напряженно-прогнута;
• Закинуть гантель за голову;
• Собрать лопатки к позвоночнику, убрать плечи от ушей.

Движение:

• Согнуть руки в локтевых суставах, и плавно опустить гантель за голову;
• Вернуться в исходное положение.

Движение должно быть максимально плавным, локти разгибаются полностью. Не следует резко «дергать» вес вверх, и жестко «вставлять» локти. Но их разгибание следует делать полным. Если они не сработают в амплитуду, связки локтевого сустава окажутся в перегруженном положении.

Технические ошибки

• Резкое «бросание» веса за голову, и слишком сильное сгибание в локтевом суставе, может привести к травме связок;
• Разгибание и сгибание в половину амплитуды – не позволяет задействовать все мышцы;
• Активные подъемы плеч к ушам – спазмируют трапециевидные мышцы, меняют геометрию снаряда, и приводят к разгрузке работающих мышц;
• Округление спины в грудном или поясничном отделе – может стать причиной травмы спины или плеч;
• Хват, при котором опускать снаряд дискомфортно. Хват в этом упражнении – за диски гантели, и выполнять его нужно так, как комфортно поднимать снаряд за головой. Некоторым людям удобнее браться, складывая одну руку на другую, некоторым – просто обычным не закрытым хватом;
• Слишком глубокая амплитуда и пауза внизу – причина растяжения связок и надрыва мышц.

Это упражнение можно выполнять в менее травмоопасном варианте – с одной гантелью на каждую руку. Так проработка трицепсов будет более равномерной, вес снаряда – меньшим, а активация мышц – более глубокой.

Особенности и нюансы

Чтобы получить максимальную пользу от жима и не навредить себе, стоит прислушаться к рекомендациям опытных спортсменов:

в течение всей амплитуды спина должна оставаться в прямом положении;
следует «вытеснять» грудную клетку вперед;
нельзя локтевые суставы выводить вперед, они должны оставаться в проекции грифа;
нижнее положение снаряда – на уровне линии глаз;
важно разминать дельтовидные мышцы, уделяя внимание вращательной мускулатуре;
нужно работать в определенном темпе, исключая рывки и ускорения;
опуская снаряд должен сохраняться прямой угол в предплечьях;
не опускать голову, лучше смотреть перед собой;
начинать рекомендуется с небольших весов;
жать большие веса более безопасно из сидячего положения, используя скамейку со спинкой и не пренебрегая страховкой партнера;
выполнять жим достаточно 1 раз в 5-7 дней, сохраняя такой режим в течение 8-10 недель;
потребуется пара-тройка подходов при 8-10 повторениях.

Чем заменить упражнение

Лучшим вариантом можно считать жим гантелей сидя. Другие упражнения менее эффективны, но их использование как альтернативы жиму штанги из-за головы, все же, актуально. В их числе:

1. Разводка гантелей в стороны.
2. Разводка в нижнем блоке кроссовера, как одного, так и сразу двух блоков крест-накрест.
3. Еще одним отличным изолирующим упражнением является разведение рук в стороны в дельта-машине.
4. А также упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере бабочка. Во время выполнения этого движения в работе активно участвует и задние пучки дельтовидных мышц.

• 1. Разводка гантелей в стороны
• 2. Разводка в нижнем блоке кроссовера
• 3. Разведение рук в стороны в дельта-машине
• 4. Разведение рук в тренажере бабочка

Что делать, когда есть определенные проблемы

Неприятные болевые ощущения

Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.

• Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
• Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.

Проблемы с удержанием равновесия

Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.

Нехватка гибкости

Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.

Боли в спине и пояснице

Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.

При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.

Как часто нагружать дельту

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма. Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.

В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:

Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе. Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош. Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.

Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.

Вариации упражнения

Жим гантелей вверх стоя – это упражнение, которое пришло еще из золотой эры бодибилдинга. В стремлении расширить нагрузку и шокировать мышечные группы, были созданы различные вариации, которые делятся на три основных типа:

• С изменением траектории движения.
• С применением читинга.
• С идеально чистой техникой.

Несмотря на это, в тренажерных залах рекомендуют использовать только подвиды упражнения с чистой техникой по той причине, что они:

• Способны глубже проработать целевые группы мышц.
• Являются менее травмоопасными для атлета.
• Позволяют контролировать результат.

Классический армейский жим

Классический армейский жим отличается от простого положением кистей на момент начала упражнения. Они фиксируются чуть впереди по отношению к положению стандартизированного жима. Все это позволяет брать большие веса, а значит сильнее прогружать дельты.

Облегчение техники осуществляется за счет опускания гантелей ниже уровня плеч, но увеличивает общую травматичность, так как нагрузка на сустав возрастает в разы. Тем не менее, для атлетов, которые имеют застой в росте дельт и трицепсов – армейский жим позволит расширить амплитуду движения, а следовательно задействовать глубинные мышечные группы, которые в обычном случае не задействуются вплоть до последнего повторения.

Жим Арнольда

Жим Арнольда изначально не предназначался для жима стоя, однако подъем гантелей вверх по его технике позволяет концентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц.

Его техника во многом аналогична армейскому жиму, основное отличие заключается в суппинации и провороте кистей. Так, никогда руки находятся в переходной точки амплитуды, поворот кистей изменяет траекторию движения в плечевом суставе, что отдает нагрузку на «воротничковые мышцы груди», которые отстают даже у многих современных бодибилдеров.

Швунговый жим

Швунговый жим является самым сложным но при этом и самым эффективным упражнением для развития дельт и трицепсов. Он развивает:

• Взрывную силу верхних дельт.
• Глубинные мышцы плечевых суставов.
• Мышцы ног и спины.

Основное отличие от классического жима заключается в том, что гантели не поднимаются, а толкаются над головой. Для того чтобы сделать технику выполнения более безопасной, вместо вращений – используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).

За счет этого, основное движение происходит из спины, и передается в дельты. В итоге на нижней части амплитуды, нагрузка на трицепс снижается, но он является мощным стабилизаторов в верхней амплитуде движения, где импульс от спины практически полностью поглощается подавлением инерции веса.

Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Жим штанги из-за головы – это базовое (многосуставное) упражнение, которое отлично развивает средний и передний пучки дельтовидных мышц (плечи), а так же включает в работу трапецию и трицепсы. Упражнение хорошо подходит для всех спортсменов, любого уровня подготовки. Его можно выполнять как стоя, так и сидя.

Правильная техника упражнения «Жим штанги из-за головы стоя»:

Обязательно перед каждым упражнением на дельтовидные мышцы нужно сделать хорошую разминку, поскольку плечевой сустав очень сложный, а дельтовидные мышцы сравнительно слабые, по этому их легко травмировать. При жиме сидя или стоя используйте атлетический пояс (ремень).

1. Расправьте плечи, спину держите ровно, но не стоит сильно прогибаться в пояснице.
2. Подойдите к стойкам со штангой, подсядьте под нее и возьмите штангу на плечи за голову.
3. Хват не должен быть узкий или слишком широкий (правильный хват, это когда предплечья всегда параллельны друг другу).
4. Сделайте глубокий вдох через нос, выжимайте штангу на выдохе через рот.
5. Штанга должна двигаться по воображаемой прямой отвесной линии (строго вверх), то есть, не должна уходить вперед или назад.
6. Опускайте штангу плавно, делая вдох через нос.
7. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
8. Когда жмете штангу вверх, следите за тем, что бы ваши локти оставались слегка согнутыми, это позволит сохранять максимум нагрузки в мышцах.
9. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
10. Поставьте штангу на стойки, точно так же как вы ее снимали, при этом не забывайте держать спину прямой.
11. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Правильная техника упражнения «Жим штанги из-за головы сидя»:

Жим из-за головы сидя можно выполнять в «тренажере Смита», что позволит лучше акцентировать нагрузку на дельтовидные мышцы и уменьшит вероятность получить травму. Если вы не имеете возможности работать на тренажере, можно использовать обычные стойки, поставив под них лавочку со спинкой или без неё. Лучше всего выполнять это упражнение с партнером, который поможет вам снимать и ставить штангу, и если что, сможет вас подстраховать.

1. Сядьте на лавочку, выпрямите спину и разверните плечи.
2. Подлезьте под штангу сидя на скамье, упритесь в гриф плечами, выпрямите спину (что бы снять штангу со стоек).
3. Хват не должен быть узкий или слишком широкий (правильный хват, это когда предплечья всегда параллельны друг другу).
4. Сделайте глубокий вдох через нос, выжимайте штангу на выдохе через рот.
5. Штанга должна двигаться по воображаемой прямой отвесной линии (строго вверх), то есть не должна уходить вперед или назад.
6. Опускайте штангу плавно, делая вдох через нос.
7. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
8. Когда жмете гантели вверх, следите за тем, что бы ваши локти оставались слегка согнутыми, это позволит сохранять максимум нагрузки в мышцах.
9. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
10. Поставьте штангу на стойки, точно так же как вы ее снимали, при этом не забывайте держать спину прямой.
11. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Примечания:

• Упражнение можно делать как стоя, так и сидя.
• Для начала работайте с небольшими весами, что бы привыкнуть к нагрузкам (хорошо проработать суставы, и растянуть мышцы).
• При выполнении жима штанги из-за головы стоя, можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать штангу.
• Жим штанги из-за головы сидя позволит акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг.
• Что бы не травмировать плечевые суставы, можно опускать гриф штанги не до самого конца, а к примеру до уровня шеи, или на столько на сколько позволяет подвижность ваших суставов.
• В жим штанги из-за головы стоя, то не стоит брать штангу с пола. Лучше всего снимать штангу сразу со стоек, как в приседаниях. Это убережет вас от травм.
• При выполнении жима штанги из-за головы сидя можно использовать скамью со спинкой, таким образом можно стабилизировать позвоночник.

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

• Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
• Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
• Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
• Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
• Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
• Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

• позвоночник;
• голеностопы;
• таз;
• колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

• Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
• Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно: