Техника жима гири одной рукой – развиваем плечи

Упражнение «горилла»

Это упражнение одно из самых мощных для тренировки плеч и мышц задней поверхности ног. После завершения нескольких подходов на следующий день вы почувствуете эффект всем телом. Упражнение «горилла» отлично подходит для развития силы.

Выполнение:

1) подтяните одну гирю до уровня груди, вторую поднимите с пола и удерживайте внизу вытянутой рукой;
2) гирю от груди опустите вниз, полностью выравнивая руку, а вторую подтяните к груди (движения должны выполняться синхронно);
3) повторите эти движения необходимое количество раз.

Совет. Спину все время держите ровной, а кор — напряженным; задайте ритм упражнению и старайтесь следовать ему на протяжении всего выполнения.

Упражнения на бицепс с гирями

Мышцы бицепса активизируются всякий раз, когда вы тянете что-то к себе, поэтому классическим упражнением будет сгибание на бицепс.

Однако, тренируясь с гирями, мы не тратим свое время на изолирующие упражнения, такие как сгибания на бицепс с гирями, когда мы можем нацелиться на 100 мышц за один раз.

Ниже приведены 6 упражнений на бицепс с гирями, которые вы можете использовать в своей тренировке , которые также активируют множество других мышц:

5.Кубковые приседания(гиря перевёрнута)

Приседание – это огромное движение всего тела, которое нацелено на очень многие мышцы тела, и когда гиря удерживается в положении кубка, она также нацелена на бицепсы с гирей.

Вы не получите огромную активацию мышц бицепса от этого упражнения, но оно демонстрирует, что простое удержание гири определенным образом также приведет в активацию бицепс.

6.Тяга гири к животу в наклоне

Превосходное упражнение для работы в задней части тела и основных мышцах, а также для тренировки бицепса. Правильная техника выполнения упражнения необходимы для того, чтобы избежать чрезмерного импульса и обеспечить безопасность и ровность спины.

7. Чемоданная тяга гири к животу

Упражнение аналогично тяге гири к животу, за исключением еще большего акцента на руках. Тело удерживается в изометрическом положении, что означает, что мышцы работают друг против друга, чтобы сохранить положение.

8. Взятие гири на “попа”

Это-отличное упражнение с гирей для улучшения силы рук, разогрева перед другими упражнениями, а также работы с мышцами бицепса.

Обязательно выполняйте на обе руки и улучшайте свою слабую сторону, чтобы обеспечить баланс во всем теле.

9. Поочерёдная тяга гири к животу в упоре лёжа на гирях

Это упражнение является очень сложным для основных мышц, а также спины и бицепсов.

Если вы не можете держать планку хотя бы 60 секунд, то желательно сначала освоить планку и попрактиковался в других упражнениях с гирями для рук, перечисленных выше, прежде чем использовать это.

10. Взятие гири на грудь с пола

Новички часто чрезмерно напрягают бицепс во время этого движения.Но во время выполнения упражнения,в любом случае, происходит активация бицепса.

Это упражнение , безусловно, нагрузит бицепсы и улучшит внешний вид рук.Желательно делать с тяжёлой гирей.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Техника выполнения каждого упражнения

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, соучредителем Formation Strength – группы женщин, которая дистанционно с сообществом ЛГБТ и его сторонниками.

1. Рывок

• Поставьте ноги на ширину плеч и поставьте гирю между ступнями. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и схватитесь за гирю ладонью к себе.
• Держась за рукоятку, наклоните снаряд на себя. Затем доведите снаряд до уровня паховой области, подайте бедра вперед и выпрямите колени, подтяните гирю к плечу и продолжайте движение пока руку полностью не выпрямится над головой. Движение должно быть плавным. В верхней точке рука ладонь должна смотреть вверх, а гиря опираться на предплечье.
• Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Выполните 10 повторений одной рукой и выполните то же самое другой.

2. Тяга в наклоне

• Ступни поставьте по ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире.
• Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
• Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
• Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

3. Жим гирь в приседе

• Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
• Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
• Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.

Выполните 10 повторений.

4. Упражнение Гало

• Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
• Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
• Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

Выполните 5 повторений.

• https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-exercises
• https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-workout

Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

Вариант №1.

1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю , оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом

. Для чистоты техникиможно упереться спиной о стену . Любой вариант выполняется8–12 раз, 3–4 подхода .

Вариант№2.

В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес

, главное, не упустить гирю.

1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз

хватом за рукоять , после этого сразу выполните вариант №2 тоже12 раз .Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Жим гири от плеча. Какие бывают варианты, техника, анатомия.

Если вы хотите красивые, мощные плечи, я вижу всего два варианта . Первый, это приобрести абонемент в зал и работать со штангой, второй, это купить гирю и тренироваться с ней где угодно . Да, конечно штангу можно купить домой, но ее преимущество я вижу в том, что можно работать со стоек. Дома стойки можно сделать только импровизированные, что скажется на весе. Так что лучше гиря.

Для выполнения этого движения можно так же использовать гантели. Однако я все же предпочитаю гирю по причине того, что она имеет смешанный центр тяжести и больше подключает мышцы стабилизаторы. Так, например, когда снаряд лежит на предплечье в вертикальном положении, он тянет руку в сторону. Что вынуждает прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Что же такое жим гири от плеч и для чего нужно это упражнение?

Это базовое многосуставное движение, которое задействует:

— Передний, средний, задний пучки дельтовидной мышцы плеча и подключает стабилизаторы, мышцы брюшного пресса и спины.

В зависимости от техники выполнения упражнения смещается акцент нагрузки.

1. При положении отведения плеча (боковое вращение) целевая мышца — средний пучок дельтовидной мышцы плеча, а задний пучок помогает и стабилизирует. При этом мышцы, выпрямляющие спину, работают вместе с мышцами туловища и стабилизируют позвоночник. В ходе отведения плеча и вращения лопатки вверх помогает нижний отдел трапециевидной мышцы спины и передней зубчатой мышцы.
2. При варианте сгибания плеча акцент нагрузки — на передний пучок. Так как происходит разгибание в локтевом суставе (в обоих случаях), конечно же, работает трицепс плеча.

Иными словами, чтобы проработать, как следует плечи, нам стоит выполнять оба варианта упражнения или чередовать их от тренировки к тренировке.

Перед тем, как брать это упражнение в свой тренировочный арсенал, необходимо разобраться с правильной техникой выполнения и основными ошибками.

Жим гири от плеча не только позволит увеличить мышцы в объеме, но и развить их силу, гибкость и подвижность суставов и связок, укрепить их. Однако, при нарушении основных принципов можно получить тяжелую травму.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, лежит на предплечье с внешней стороны.
2. Запястье составляет одну прямую линию с предплечьем, развернуто ладонью вовнутрь. Кисть не сгибаем.
3. Мышцы брюшного пресса и спины напряжены.
4. На выходе выжмите гирю вверх, разгибая руку в локтевом суставе и поворачивая ладонь наружу.
5. На вдохе плавно возвращаем снаряд по той же траектории движения.

Во втором варианте выполнения упражнения, когда плечо отведено в сторону (боковое вращение), локоть в нижней точке направлен в корпус.

Что нужно делать, чтобы избежать травм и отсутствия результата:

1. Не сгибать и не разгибать кисть во время выполнения жима.
2. Нужно держать тело в напряжении (пресс, спина).
3. Подобрать вес снаряда разумно.
4. Делать разминку перед началом тренировки. Видео с разминкой можно посмотреть у меня. Растяжка в конце тренировки.
5. Данное упражнение делается плавно, без рывков и резких движений. Поднимайте и опускайте снаряд подконтрольно.
6. Не наклоняем голову вперед в верхней точке амплитуды, как делает голубь при ходьбе.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения:

1. Жим гири от плеча стоя
2. Жим двух гирь
3. Поочередный жим двух гирь из нижней точки амплитуды
4. Поочередный жим двух гирь из верхней точки амплитуды
5. Одновременный жим двух гирь
6. Все вышеперечисленное сидя, или стоя на коленях.

Противопоказания к жиму гири:

1. Травмы позвоночника, грыжи, протрузии.

2. Травмы локтевого сустава.

3. Травмы запястья.

4. Слабая сердечно-сосудистая система

На самом деле, даже здоровый человек может травмироваться, если подойдет к тренировке необдуманно. Не нужно экспериментировать со своим организмом, вы не каскадер и не экстремал. Необходимо подобрать адекватную физическим кондициям нагрузку и начать с малых весов. Отточить технику выполнения и уже после двигаться в сторону увеличения веса снаряда. Будьте здоровы!

В конце статьи предлагаю вам видео с правильной техникой выполнения упражнения, анатомией и биомеханикой движения.

Рекомендую посмотреть детальный разбор упражнения: Махи гирей

Источник

Жим гири. Что, к чему и почему?

Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс, поэтому выпускаем статьи, в которых рассматриваем как обычные, так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом – жим гири. Скорее всего, вы еще никогда его не выполняли. И если это так, давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

• динамические: дельты – абдукция, сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, сгибание, боковое сгибание; запястье – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гири, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы дельт и нижних конечностей;
• развитие взрывной мощности;
• увеличение мышечной массы плеч;
• улучшение стабильности плеча;
• укрепление мышц стабилизаторов, кора;
• повышение показателей в жимовых движениях.

Техника выполнения

Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом, чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

• двумя руками одновременно;
• стоя на коленях;
• с гирей, взятой за ручку.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя, разгибая колени в момент толчка, слегка подпрыгивайте на месте;
• толкайте вес вверх с напряженного плеча;
• в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
• используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
• следите за положением корпуса и спины, не отклоняйте его, держите ровно на протяжении всего движения;
• при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гири эффективное упражнение на плечи?

Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 9,3/10. Поэтому если вы никогда его не делали, обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

Как накачать плечи гирей

Если вам приглянулся этот снаряд, вы можете накачать плечи только с помощью гирь

Обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность следования: 2,5-3 месяца;
• количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд, который помогает растить силу и массу. Распробуйте его, а потом делайте выводы, нать оно вам или не нать :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Правильная техника жима стоя

Жим гири (гирь) стоя можно разделить на 6 элементов:

1. старт;
2. заброс на грудь;
3. основной старт;
4. подъем;
5. фиксация;
6. опускание.

Разберем наиболее простой вариант – это жим гири стоя одной рукой (см. видео ниже).

https://vk.com/video_ext.php

В положении старта гиря ноги стоят на ширине плеч или немного шире, гиря устанавливается впереди в 15-20 см от линии носков ног, ноги согнуты в коленях, копус наклонен вперед, спина прямая, рабочая рука прямая, захват рукоятки гири произвольным хватом (обычно сверху или нейтральным), свободная рука выпрямлена и отведена назад, голова в нейтральном положении.

Заброс на грудь начинается с того, что гиря отрывается от помоста и производится замах назад. После чего на махе вперед за счет усилий ног и спины ей придается ускорение, выполняется подрыв, и гиря останавливается в положении основного старта. Этот элемент можно рассмотреть как отдельное упражнение, и он достоин того, чтобы его описать более подробно, но я не вижу смысла этого делать, так как первые два элемента  выполняются только один раз в начале выполнения упражнения.

В положении основного старта (Рис. 1) гиря располагается между плечом и предплечьем спортсмена с внешней стороны, плечо прижато к корпусу, туловище незначительно отклонено назад, ноги прямые, голова в нейтральном положении, свободная рука опущена вниз, верхний угол рукоятки гири расположен на основании большого пальца, середина рукоятки — на середине основания ладони, предплечье находится в закруглении между рукояткой и телом гири, пальцы согнуты. (Рис. 2) Неправильное удержание гири может привести к травме кистевого сустава и сухожилий предплечья.

Рис. 1. Положение основного старта.Рис. 2. Захват дужки гири.

Во время подъема происходит одновременное выпрямление руки в плечевом и локтевом суставах, локоть постоянно направлен вперед, центр тяжести гири находится над локтевым суставом рабочей руки, корпус и голова незначительно отводятся назад, свободная рука может отводиться вперед или в сторону для поддержания равновесия. Типичной ошибкой при выполнении этого элемента является отведение локтя в сторону, что может привести к серьезной травме плечевого сустава (см. видео ниже).

https://vk.com/video_ext.php

В положении фиксации (Рис. 3) рука с гирей на короткий промежуток времени останавливается в вертикальном положении, при этом происходит полное включение локтевого и плечевого суставов, голова в нейтральном положении и находится в одной плоскости с рабочей рукой (Рис. 4), свободная рука опущена вниз. Новички часто допускают ошибку под названием “голубиный кивок” головой вперед (Рис. 5).  При выполнении жима стоя, особенно с большим весом, это может привести к смещению суставов шейного отдела позвоночника.

Рис. 3. Положение фиксации гири.Рис. 4. Фиксация гири (вид сбоку).Рис. 5. Нырок головой вперед (так делать не нужно!)

Во время опускания гири повторяются все те же действия, что и при подъеме, только в обратной очередности.

При выполнении жима гири (гирь) стоя на количество раз элементы с третьего по шестой постоянно повторяются в заданной последовательности.

После того, как заданное количество повторений выполнено для одной руки, производится смена рук и то же самой повторяется для второй руки.

При  выполнении жима гири (гирь) стоя ноги следует держать всегда прямыми, а стопы должны постоянно сохранять полный контакт с помостом, чтобы исключить читинг.

Техника подъемов

Гиря – снаряд сложный. Работать с ним следует правильно. В противном случае можно получить очень серьезные травмы. Существует два варианта подъемов.

Первый способ

• Работа осуществляется в положении стоя, при слегка согнутых коленях. Ладони располагаем по бокам рукояти снаряда. Движение руками начинаем снизу, от бедер.
• На выдохе, сохраняя ровное положение в пространстве, подтягиваем инвентарь к груди – сгибаем руки в локтевом суставе. В процессе ощущаем напряжение не только в бицепсе, но и области грудной клетки сверху.
• Делаем глубокий вдох и плавно опускаем снаряд вниз, не раскрывая полностью локти, чтобы избежать травмирования.

Ни в коем случае не подбрасываем вес и не раскачиваемся. В процессе проработки двуглавой мышцы данная техника категорически запрещена

Важно максимально концентрироваться и совершать жим исключительно бицепсом

Если не уверены, что сможете сохранить идеально вертикальное положение и не раскачиваться, можно упереться спиной о стену.

Второй способ

В данном случае хватаем гирю по бокам самой широкой части. Необходимо это делать максимально крепко, чтобы в процессе случайно не упустить снаряд. Не уверены в собственных силах? Начните с минимального веса.

• Становимся ровно. Контролируем осанку. Не должно быть никаких перекручиваний и наклонов.
• Гирю держим ладонями по бокам.
• На выдохе сгибаем локтевые суставы. Поджимаем снаряд к грудной клетке. Стараемся не раскачивать туловище.
• На глубоком вдохе аккуратно, не спеша, разгибаем руки. Полностью выпрямлять их не нужно.

Маятник

Одним из невероятно действенных комплексов проработки ягодиц, бедер и спины является упражнение с гирей «маятник». Его еще называют иначе «махами с гирей» или «свингом». Так или иначе, упражнение подходит как для девушек, так и для молодых людей. Его целевая направленность – увеличение взрывной силы ног и плечевого пояса, а основная нагрузка задействует квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные мышцы и поясничный пояс.

Как правильно проводится тренировка с гирей в маятнике:

• Исходная позиция: ноги расположены немного шире плеч, носки слегка разведены в стороны, таз отводится назад, при этом спина прямая.
• На счет «раз» корпус наклоняется вперед, зажатая хватом обеими руками гиря отводится между ног назад к тазу, сам он максимально опускается вниз и стремится назад.
• На счет «два» взрывным движением опущенная вниз и отведенная назад гиря махом поднимается вверх, ноги разгибаются в коленях, корпус поднимается вверх. Инертное движение гири, слово маятник, осуществляется на 70 % произвольно, и только 30 % отводится на спроецированную усилиями дельтовидных мышц амплитуду размаха. Руки блокируют дальнейшее движение гири вверх, что происходит по большей мере за счет переднего пучка дельты.

Маятник можно выполнять также и одной рукой. Разумеется, что в случае, если упражнение выполняется новичком или девушкой, гиря должна быть менее увесистой, нежели в случае тренировки крепкого мужчины или спортивного “старожилы”. Следует помнить о собственной безопасности и избегать травмоопасных движений и грузов.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	5	12-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной)	4	10-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Жим лежа на скамье или на полу	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	4	15-20
Пуловер	3	10-12
Отжимания с узкой постановкой рук	4	15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя	3	12-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	4	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Сгибания рук стоя двумя руками	4	10-12
Молотковые сгибания стоя	3	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15
День 3 – ноги и плечи
Упражнение	Подходы	Повторения
Выпады с гирями в опущенных руках	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Махи в стороны	4	12-15
Махи в стороны в наклоне	4	12-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Тяга гири к подбородку	4	10-15
Сгибания рук с гирей стоя	3	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	3	10-12

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 – квадрицепс и плечи
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	12-15
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Трастеры	4	10-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
День 2 – грудь, спина, руки
Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания с широкой постановкой рук	4	10-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Пуловер	3	10-12
Сгибания рук стоя	4	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	4	10-12
День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с широким шагом	4	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне