Жим гантелей сидя

Основные ошибки

С техникой выполнения жима гантелей сидя и особенностями этого упражнения мы уже разобрались, теперь давайте перейдем к другой не менее важной теме, а именно к ошибкам, с которыми сталкиваются многие посетители тренажерных залов

Отсутствие разминки. Довольно часто от начинающих спортсменов можно услышать следующую фразу: “Я не провожу разминку, потому что она занимает много времени и отнимает силы, которые можно потратить на саму тренировку”. К сожалению, такое отношение к разминке нередко приводит к плохим последствиям

Важно понимать, что во время разминки человек подготавливает свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми весами. Без нее шанс получить серьезную травму увеличивается в несколько раз! Именно поэтому принципиально важно перед каждой тренировочной сессией (это касается не только тренировки плеч) разминать все свое тело

Частые тренировки. Еще одна ошибка, которая в основном свойственна новичкам. Многие начинающие спортсмены руководствуются такой логикой: “если я буду тренироваться каждый день, то мои мышцы вырастут гораздо быстрее!”. На самом деле, это далеко не так. Нужно понимать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому в культуризме большую роль играет восстановление. Как правило, одна мышечная группа тренируется один раз в неделю. Отсутствие режима. Каждому спортсмену нужно понимать, что для достижения хороших результатов недостаточно одних только тренировок в зале. В бодибилдинге важную роль играет режим. Чтобы построить красивое телосложение, необходимо заниматься по грамотно составленной программе тренировок, питаться качественной пищей, давать своему телу время для восстановления и хорошо высыпаться. Если хоть одна составляющая режима нарушена, то от этого пострадает весь прогресс. Погоня за весом. Мы уже говорили об этом, когда описывали технику выполнения жима гантелей на плечи, но скажем еще раз, поскольку это относится практически ко всем упражнениям. Прогрессия нагрузок, безусловно, важна, но веса необходимо повышать постепенно, шаг за шагом, чтобы не получить серьезную травму.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Жим гантелей лежа

Работающие мышцы

По сути, разница между жимом штангой и жимом гантелей в плане задействованных мышц отсутствует – принцип выполнения абсолютно одинаковый. Нагрузку, в первую очередь, получает большая грудная мышца, частично – трицепсы рук и передние участки дельтоидов.

Отличие и преимущество от выполнения со штангой

Как уже говорилось выше, все отличие заключается в максимально возможной амплитуде движения, причем как вверх, так и вниз. Вы не сможете опустить гриф штанги слишком низко – он попросту упрется в корпус. И максимально высоко поднять его тоже не получится – для этого необходимо будет сводить руки, что возможно только с гантелями

Для наглядности можете попросить напарника по тренингу выполнить движение со штангой, а затем – с гантелями, и обратить внимание на то, насколько опускаются и поднимаются руки в обоих случаях

Преимущество же подобного способа заключаются в том, что при большей амплитуде достигается большая нагрузка на грудные мышцы, а в нижней точке – их большее растяжение. Таким образом, работают все, даже самые глубокие волокна, тем самым стимулируя их более быстрый рост.

Кому, когда и зачем?

Всем известно, что это упражнение относится к «базе», поэтому выполнять жим гантелей лежа на скамье будет полезно для всех, от неопытных атлетов до профессионалов. Однако существуют и определенные ограничения и условия, которые мы сейчас рассмотрим.

Кому?

В первую очередь – атлетам, имеющим мышечную массу. Новичкам все же будет лучше выполнять жим со штангой – вариант с гантелями более травмоопасный, поскольку требует постоянного внимания к положению рук. Это достигается возросшей нагрузкой на ротаторную манжету, которая не слишком развита у начинающих.

Когда?

Оптимально – в период «сушки». Выполняется упражнение, естественно, в день тренировки груди, в самом ее начале.

Зачем?

Чтобы нарастить объем грудных мышц и придать им четко очерченную со всех сторон форму. Собственно, этим и занимается бодибилдинг.

Техника выполнения жима гантелей лежа

1. Ложимся на горизонтальную скамью, прижав к поверхности затылок, верх спины и ягодицы. Слегка прогибаемся в пояснице. Поднимаем гантели и выжимаем их вверх. При этом положение рук должно быть таким же, как и при выполнении жима штанги: в верхней точке они должны быть слегка согнуты в локтях и находиться перпендикулярно корпусу. Расстояние между ладонями – примерно по ширине плеч, а сами ладони – смотрят вперед. Гантели должны располагаться примерно над подбородком. Это – исходная.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и плавно опускаем гантели по бокам от корпуса. Движение осуществляется не по ровной траектории (как при жиме штанги), а по дуге. При этом руки в нижней точке обязательно должны оставаться перпендикулярно корпусу, а локоть – направлен строго вниз.
3. Выдыхаем и плавно выжимаем гантели вверх, двигаясь по той же дуге. Верхней точкой движения будет соприкосновение гантелей.
4. Делаем требуемое количество повторений.

Важные советы и нюансы

1. Рабочий вес. Работа на рельеф не предполагает использования больших рабочих весов – тут будут более эффективны средние и минимальные. Да и выполнять данное упражнение с максимальным весом чрезвычайно опасно – можно легко получить растяжение мышц или вывих руки в плечевом суставе. Подбирайте гантели, которыми сможете самостоятельно, плавно и правильно сделать не менее 5-7 раз.
2. Количество повторений. Если целью является прорисовка грудных мышц – выполняйте не менее 10 повторений в каждом подходе.
3. Помощь партнера. Помните о том, что упражнение достаточно опасное, и при работе со средним или максимальным весом обязательно работайте со страхующим напарником.
4. Как вариант, который могут использовать и новички, можно выполнять жим штанги, а потом «добивать» мышцы жимом гантелей с небольшим весом.
5. Скорость выполнения. Как и при выполнении жима со штангой – опускайте гантели в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение следует выполнять плавно.
6. Задержки в пиковых точках. Задерживаться в верхней и нижней точках движения не обязательно, можно выполнять жим, как одно сплошное непрекращающееся движение.

Теперь вы знаете как накачать грудь с помощью жима гантелей лежа.

Техника жима гантелями сидя на прокачку плеч

Жим гантелей над головой сидя выполняем на скамье с прямой спинкой.

1. Разворачиваем плечи, подаем вперед, и поясницу держим статичными до конца сета.
2. В исходном положении удерживаем снаряды на уровне глаз, локти направляем вниз.
3. Напряжением плечевых мышц синхронно по вертикали выжимаем гантели вверх, сводя их прямыми руками вместе в конечной точке. При соединении рук оптимально сокращаются средняя и фронтальная головки.
4. Возвращаясь в ИП, не допускаем глубокого провисания локтей вниз, иначе можно растянуть плечевой сустав.
5. В нижней позиции держим предплечья параллельно.
6. Работаем в темпе.

Техника жима гантелей сидя на плечи в видео формате:

Вариант с поворотом кистей:
при выжимании вверх разворачиваем запястья по направлению к себе. В негативной фазе возвращаем в начальное положение.

• Совершаем движения на одном дыхании, не задерживаясь в паузе, достигнув нижней позиции.
• Вдыхаем в положительной фазе, после секундной задержки опускаем снаряды вместе с выдохом.
• Кратковременная заминка поможет выровнять спину, что сильнее нагружает дельтоиды.

Совершаем 3-4 подхода по 10-12 раз.

Новичкам лучше совершать попеременные подъемы.

Несмотря на простоту техники, соблюдаем нюансы:

• садимся до упора со спинкой;
• широко расставляем ноги, твердо упираемся в пол;
• до линии глаз груз опускаем медленно;
• не зависаем в паузах внизу и вверху;
• при подъеме снарядов к плечам помогаем бедрами.

Можно разнообразить жимом стоя. Не возбраняется с EZ или классическим грифом, взявшись за основание пронированным хватом, дистанцируя обращенные от себя запястья на 10 см друг от друга.

По сравнению со штангой за счет оптимальной амплитуды движений гантели лучше нагружают головки дельт.

Какой жим выбрать: из положения стоя или сидя?
Исследования электрических импульсов волокон показали разные результаты. В положении стоя мышечная активность фронтальной дельты на 8% выше, тыльной на 23%. Вывод: практика стоя эффективнее, однако при имеющихся проблемах в пояснице предпочтение за вариантом сидя. Самой перспективной бодибилдеры считают , объясняя тем, что в процессе задействуется большая группа мышц-стабилизаторов.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

• Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
• Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
• Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Основные ошибки новичков

Жим является одним из самых эффективных упражнений для мышц верхней части тела, но подавляющая часть атлетов делают его неправильно.

Как и любое физическое упражнение, он может стать причиной травм и ошибок, если не соблюдать правильную технику. К наиболее распространенным ошибкам, которые могут возникнуть у новичков относятся:

1. Неправильная техника. Одна из наиболее распространенных ошибок в жиме сидя – это неправильная техника выполнения упражнения.

Некоторые атлеты наклоняются назад при подъеме гантелей, что может привести к травмам спины и шеи. Другие могут использовать слишком большой вес, что также ведет к потере контроля и травмам.

2. Недостаточный диапазон движения. Во время подхода, спортсмен может не пройти полный диапазон движения, что ограничивает эффективность упражнения и увеличивает риск травм.

3. Слишком быстрое выполнение. Чрезмерная торопливость может привести к потере контроля над гантелями и повреждению мышц.

4. Неправильное расположение гантелей. Будет грубой ошибкой располагать гантели слишком близко к груди или слишком далеко от нее. Это может привести к травмам плечевого пояса.

5. Использование слишком больших весов. Использование чрезмерно большого веса при выполнении может привести к потере контроля над гантелями и травмам.

6. Недостаточное количество повторений. Не правильно подобранный вес не только ведет к травмам, но и недостаточной эффективности упражнения. Многие атлеты гонятся за большими весами и могут выполнять жим сидя с гантелями только несколько раз, что сильно ограничивает эффективность упражнения.

7. Неправильное дыхание. Часто, спортсмены забывают правильно дышать при выполнении жима, что может привести к напряжению и усталости.

Несмотря на то, что работа с гантелями – это отличное упражнение для развития мышц верхней части тела, оно будет эффективным только при правильном выполнении и безопасности.

Если вы новичок в фитнесе, мы рекомендуем обратиться к тренеру для получения советов по правильной технике выполнения упражнения и выбору оптимального веса.

Преимущества и особенности упражнения

Жим гантелей сидя представляет собой многосуставное базовое упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы

Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, следует вникнуть в анатомические особенности и строение человеческого тела, ведь крайне важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки

Дельта состоит из передних, боковых и задних пучков. Во время жима гантелей вверх основной упор приходится на первые две группы.

Дополнительно задействуется трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают бицепсы. Упражнение на практике доказало свою высокую эффективность. Включив его в тренировку, можно оценить целый ряд преимуществ, а именно:

• мышечная масса и объем дельт увеличиваются;
• улучшаются показатели силы и выносливости;
• повышается прочность костей;
• улучшается контроль над снарядом и стабилизация;
• за счет роста плеч вширь формируется красивая талия.

Упражнение имеет еще один важный плюс – большая амплитуда движения, особенно в сравнении с жимом штанги. Атлет может опускать кисти очень низко, активно прорабатывая работающие мышцы. Также в отличие от жима грифа с груди или из-за головы можно проработать мышцы-стабилизаторы.

Плюсы и минусы

Начнём с плюсов данного упражнения.

Оно в какой-то степени похоже на жим стоя и жим штанги из-за головы. Несмотря на похожесть здесь есть некоторые существенные отличия. Здесь амплитуда движения несколько больше

В этом случае мышцы выполняют больший объём работы и, соответственно, делают упражнение более эффективным.
Немаловажное значение имеют также и вопросы безопасности при выполнении. Здесь локтевой и плечевой суставы находятся в более безопасном положении, чем при выполнении аналогичных движений.
Стоит отметить и то, что прорабатываются почти все мышечные пучки дельтовидных мышц (за исключением задней части)

Это также является важной положительной особенностью.
Дополнительно здесь принимают участие и мышцы-стабилизаторы. Ведь при выполнении движений нужно прилагать дополнительные усилия для удержания тела и рук в правильном положении. Это приводит к тому, что здесь дополнительно упражняются и другие мышцы, кроме дельтовидных.

Однако, наряду с положительными сторонами, здесь существуют также и свои минусы:

• При работе с гантелями одной из наиболее существенных проблем является трудность соблюдения постепенности повышения веса при достижении прогресса в работе. Прогрессия нагрузки может иметь скачкообразный характер, что является нежелательным. Например за весом 35 кг может сразу следовать вес 40 кг.
• Необходимость контроля правильности движений, отсутствия отклонений вовлекает в работу дополнительные группы мышц. А это, в свою очередь, ведёт к снижению максимального веса, который можно поднимать в этом упражнении. При использовании штанги можно поднять больший вес, чем в этой ситуации.

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

• Положение тела во время выполнения упражнения.
• Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
• Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

• Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
• На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
• На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

• Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
• Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
• Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Жим гантелей сидя

Воздействие на мышцы: Плечи : Передняя дельта Плечи : Средняя дельта Трапеция : Трапецивидная Трицепс : Боковой пучок Трицепс : Длинный пучок Трицепс : Средний пучок Спина : Ромбовидная Пресс : Передняя зубчатая

Описание

Жим с гантелями – это одно из лучших упражнений для глубокой проработки средних и передних дельт. Упражнение позволяет наращивать массу и силу всех мышц, которые окружают плечевой сустав, и придаёт дельтам выпуклую форму.

От сил мышц, задействованных в этом упражнении, зависит мощь ударов в волейболе, баскетболе и теннисе.

В данном упражнении активно работают мышцы – стабилизаторы, поэтому, выполнять его лучше с не очень большими весами, в качестве разминки перед более серьёзными упражнениями.

Техника выполнения упражнения

Спинку скамьи необходимо установить вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в каждую руку гантель, далее поднимите их над плечами. Чуть – чуть подав гантели вперёд, разверните их так, чтобы ладони смотрели вперёд. Расправьте грудь и отведите плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в нормальном положении, напрягая пресс и поясничные мышцы. Немного разведите гантели в стороны таким образом, чтобы расстояние между ладонями оказалось чуть больше плеч, а локти были направлены в стороны и вниз.

Напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Гантели должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Когда самый трудный участок жима будет пройден, выдохните, и полностью выпрямив руки, максимально напрягите дельты.

В верхней точке гантели должны почти касаться друг – друга, руки быть полностью выпрямленными, а плечи приподнятыми. Плавно опускайте гантели к плечам, по той же траектории и делайте следующее повторение.

Рекомендации

Если Вы не будете останавливаться в нижней точке, нагрузка на дельты увеличится. Выполнять упражнение надлежит на «одном дыхании». В верхней точке делать глубокий вдох, задерживать дыхание, опускать гантели и сразу же, моментально, выжимать их вверх, после чего делать выдох. Чтобы гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки, используйте заряд энергии, который получаете во время опускания гантелей. Не ленитесь и сводите гантели в верхней точке вместе (до легкого щелчка), только так средний и нижний пучок дельт будут максимально сокращаться.

Не нужно «рвать» гантели вверх и «бросать» резко затормаживая в нижней точке. Несмотря на быстроту, гантели должны двигаться равномерно и плавно. В положении сидя, в роли амортизатора выступает позвоночник, поэтому, в случае резкого ускорения и торможении будет страдать именно он. Задерживая дыхание, Вы облегчаете себе задачу по удержанию спины в вертикальном положении и развиваете более мощное усилие дельтами.

Не стоит использоваться слишком тяжелые гантели, иначе появится риск потерять равновесие, в тот момент, когда гантели будут над головой. К тому же, тяжелые гантели ограничат амплитуду движений и не позволят Вам поднимать плечи максимально высоко.

Не вздумайте расслаблять пресс и остальные мышцы, которые окружают позвоночник, до конца подхода. Они должны быть напряжены до конца упражнения. Именно они отвечают за прочное и неподвижное положение торса – а это главное условие, несоблюдение которого приведёт к тому, что Вы не сможете нормально проработать дельты.

Если Вам захочется разнообразия – упражнение можно выполнять таким хватом, при котором ладони смотрят друг на друга, а локти постоянно направлены вперёд. Это повысит нагрузку на передние дельты и верх груди.