Жим гантелей лежа на полу

Техника выполнения

Техника выполнения не сложная, но все же стоит отнестись к ней серьезно. Так вы минимизируете случаи получения травм и сможете добиться результат в более короткие сроки. Прежде чем начать упражнение надо подготовить рабочее место.

Подготовка к упражнению и исходное положение.

1. Установите скамью для жима на нужный вам угол.
2. Расположите гантели рядом со скамьей.
3. Поднимите гантели и сядьте на скамью, расположив их у себя на ногах.
4. Лягте на скамью, закинув с помощью ног и рук гантели и расположите их на одном уровне с дельтами.
5. Спина должна быть прижата, лопатки максимально сведены между собой.

Грудь выпячена вперед, в поясницы небольшой прогиб. Ноги крепко стоят на полу, создавая дополнительную опору.

Это и будет вашим исходным положением.

Выполнение:

1. На выдохе с усилием выпрямите руки вверх. При этом в верхней точке немного сведите гантели навстречу друг друга. При этом локти не выпрямляйте полностью, что бы не включить в работу трицепс.
2. На выдохе опустите гантели вниз, разведя их немного в стороны.
3. Повторите заданное количество раз.

Вот и вся техника жима гантелей на наклонной скамье. Главное не спешите, ваши движения должны быть подконтрольными. В верхней точке максимально напрягите грудные мышце, а в нижней сделайте паузу, чтобы как следует их растянуть. Что касается количества подходов, лучше выбирать средний диапазон повторений. Также использовать 1-2 разминочных подхода. То есть на деле у нас получается 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника

1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные	10 (высокая)
Трицепс	5 (средняя)
Передняя дельта	3 (слабая)
Бицепс	2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	21 (средняя)

Варианты

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Рекомендации[править | править код]

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами — и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа — это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа — по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.

Безопасность

Как экстренно завершать жим лежа: опустите штангу на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), настолько чтобы штанга коснулась держателей (рамы). Выползите из под штанги.

Вы никогда не застрянете под штангой с весом, если делаете жим лежа внутри силовой рамы. В силовой раме есть горизонтальные держатели, которые могут подхватить вес в случае неудачного подъема штанги. Установите горизонтальные держатели немного ниже крайней точки опускания штанги. При удачном повторении держатели не будут Вам мешать. Если вам не удастся поднять вес. В этом случае — опустите вес на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), чтобы опустить штангу на держатели (раму). Жим лежа в силовой раме — самый безопасный способ выполнения этого упражнения.

Выполнять жим лежа без силовой рамы или помощника — опасно. Если вас придавило (застряли под) штангой, то единственный способ выбраться из под нее «Сверток позора». Опустите штангу на середину груди, «перекатите» ее до живот, затем подымите корпус и подымите вес (в статье написано — выполните становую тягу). Это будет не очень приятно и может оставить синяки на животе. Альтернативный способ — делать жим лежа без фиксаторов веса, в этом случае вы можете наклонить штангу в одну сторону и сбросить часть веса (блинов) на пол, правда тем самым вы нарушите правила поведения в зале, грубо сбросив вес на пол.

Жим лежа с гантелями выглядит безопаснее, но это не совсем так. Хотя следует заметить, что вы никогда не застрянете под весом. Но если вам не удастся поднять тяжелые гантели, они могут упасть вам на лицо и серьезно поранить вас, или вы можете бросить гантели на пол, чем также не порадуете главного менеджера. Жим лежа в силовой раме — самый безопасный способ выполнять это упражнение, потому что горизонтальные держатели могут подхватить вес, если вам не удалось его поднять (если вы застряли под ним). Силовая рама также не позволит штанге и блинам упасть на пол. Но даже силовая рама не поможет — если вы не справитесь с весом гантель.

Страх поранить себя во время выполнения жима лежа — это нормально. Люди умирают от несчастных случаев под штангой. Чтобы этого избежать — всегда держите штангу полным хватом (большой палец должен быть противопоставлен другим), это исключит возможность скатывания и падения штанга на грудь. Не делайте жим лежа с большим весом без силовой рамы. Начинайте в легких весов, делайте акцент на технике исполнения упражнения, а только затем, постепенно наращивайте вес. Соблюдение правил безопасности  предаст вам уверенности и вы преодолеете страх. Не забывайте выставлять горизонтальные держатели, даже если думаете, что справитесь с весом.

Жим лежа 101

Эффективность жима лежа зависит от вашего телосложения. Чем шире ваши плечи, чем шире должен быть ваш хват. Чем длиннее ваши предплечья, тем ближе ваши локти будут к туловищу в нижнем положении. Не пытайтесь повторить за другим человеком технику исполнения данного упражнения, до тех пор пока у вас не будет похожего телосложения. Вместо этого — придерживайтесь основных правил выполнения жима лежа; набираясь опыта вы улучшите вашу форму.

• Хват. Крепко держите штангу у основания ладони.
• ширина хвата. ладони находятся в пределах (внутри) круговых отметок. При опускании штанги предплечья должны быть вертикальными.
• Большой палец руки. Большой палец должен обхватывать штангу.
• Кисти. Кисти должны быть ровными от штанги до локтя. Не сгибайте кисти — это моет причинить боль.
• Локти. В нижнем положении локти должны находиться под углом 75º по отношению к туловищу. Они не должны касаться тела или раздвигаться («разлетаться») под углом 90º.
• Предплечья. Должны быть вертикально по отношению к полу.
• Плечи. Не отрывайте плечи от скамьи. Не выдвигайте плечи вперед, когда штанга находиться в верхнем положении.
• Верхняя часть спины. Сведите лопатки, чтобы обеспечить максимально устойчивость во время жима.
• Грудь. поднимайте грудь к потолку. Штанга должна касаться груди, когда находиться в нижнем положении.
• Голова. в положении лежа штанга должна быть на уровне глаз.
• Поясница. Естественный изгиб, при котором можно свободно провести рукой между скамьей и вашей спиной.
• Таз. Удерживайте таз на скамье. Не пытайтесь схитрить, поднимая таз от скамьи.
• Ступни. Находятся плоско на полу, строго по коленями, под углом 90º, на ширине плеч.
• Снятие штанги. Снимайте штангу (с весом) с держателей, выпрямляя локти. Проведите штангу над плечевыми суставами.
• Опускание штанги. Опускайте штангу на середину груди. Расставьте локти под углом 75 º в нижнем положении.
• Положение внизу. Кисти выпрямлены, кисти — вертикально. Локти развернуты к туловищу, а не от него.
• Подъем штанги. Не делайте паузу в нижнем положении. Выжимайте штангу в верхнее положение (над плечами). Зафиксируйте локти наверху.
• Фиксация штанги в верхнем положении («локаут»). Зафиксируйте штангу в положении над плечевым суставом. Зафиксируйте локти в верхнем положении. Не спешите сгибать локти обратно.
• Возвращение штанги на держатели. На прямых локтях доведите штангу до стойки, медленно опустите его на держатели.
• Траектория движения штанги. Диагональная линия от середины груди до положения над плечами. Не правильно — прямая вертикальная линия над плечами, шеей или грудь.
• Дыхание. Глубокий вдох в верхнем положении, задержите дыхание во время опускания штанги и в нижнем положении. Выдох в верхнем положении.

Подробнее о различных нюансах жима гантелей лежа

Если ваша цель: увеличение объема мышечного вещества в груди, то для прогресса в этом деле вам потребуется периодически брать гантели с большим весом, чем тот к которому вы привыкли. А количество повторений упражнения стандартно — при 2—3 подходах, надо делать 4—6 повторов.

Кто-то может предположить: «относительно простые тренировки, не являются технически трудными», но кто бы что ни говорил, а любой даже очень маленький промах запросто может обернуться горьким разочарованием. Так что ни допускайте подобных ошибок:

во избежание травмы плечевых суставов, находясь в положении лежа, откажитесь кидать тяжеловесные гантели на пол;
пусть ваши ноги остаются неподвижными, в момент поднятия гантелей;
остерегайтесь выполнять упражнение с прямой спинной, ложась на скамью, непременно прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника;
абсолютно не грамотно — поднимать гантели вровень друг с дружкой; выжимая снаряд надо придерживаться диагонали;
соблюдайте простое правило — не пускайтесь в погоню за результатом, откажитесь, лучше работайте над техникой и старайтесь подбирать вес, который вам по силам;
нечего позволять гантелям по неосторожности стукаться, когда вы понимаете их до максимального уровня;
не допускайте внезапных остановок и передышек в течение выполнения жима гантелей лежа;
если будете пренебрегать разогревающей разминкой перед началом упражнения, то берегитесь, поскольку, травмы у вас обязательно будут особенного частыми.

Технические особенности жима гантелей лежа:

в угоду экономии своего времени, чтобы закидывание снарядов на грудь было легче, просто найдите соратника, который не откажется вам их подавать;
в случае если скамья вам попалась чрезвычайно большая в ширине, упражнение окажется неполноценным, так как вам не удастся совершить большую амплитуду для качественного растяжения грудных мышц на этапе опускания гантелей.
если гантели можно собирать и разбирать, то до начала тренировки, достоверно убедитесь в том, что они достаточно хорошо закреплены;
для того чтобы отложить гантели в сторону, опустите их как можно ниже, делайте эдакий плавный разворот параллельно друг дружке, а затем осторожно отпускайте их на пол.
есть другой способ убрать гантели: это можно провернуть, проделав в обратном порядке все то, что вы осуществляли когда их на себя закидывали;
необходимо следить, чтобы ваши локти постоянно оставались на уровне — чуть-чуть ниже плеч, под углом в 60—70 градусов. Но только вы никак ни должны быть травмированы.
обязательно немного изучите различные траектории и углы при выполнении тренировки, когда жмете гантели стремитесь разводить лопатки самого предела насколько это, вообще, возможно

Всегда пытайтесь емко прочувствовать напряжение в груди.
при осуществлении жима гантелей лежа должны работать не руки, и не туловище, а собственно, сами грудные мышцы, именно на них должно приходится все концентрируемое напряжение. Главное, чтобы постоянно оставался природный прогиб в поясничном отделе позвоночника и это состояние сохранялась в течение всей тренировкам.
еще один немаловажный фактор — это синхронизация поступательных движений: они должны происходить параллельно друг с другом и соотносится в одной и той же плоскости.
приятным свойством жима гантелей лежа, можно назвать, возможность подстраивать его под свой вкус. Например, скамья, на которой вы лежите может менять угол своего наклона, а с гантелями можно еще и вдоволь «побаловаться».

Еще чуть-чуть «плюсов».

Часть девушек как-то не признает жим штанги лежа, поскольку, немножко его боится. Так что для девчонок, которых привлекает перспектива придать грудям упругости, это упражнение может стать замечательной заменой.

Всего с двумя этими снарядами легко получится осуществить жим гарантией лежа сразу в нескольких разных стилях. Допустим, тренироваться с нейтральным хватом, выполнить упражнение с одной рукой, с различным положением рук, осуществить жим поперек семьи.

Еще, конечно, надо запомнить: что фитбол, как основа, на которой тоже можно тренироваться и выполнять это упражнение — очень хорошее и практичное решение.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

• Становая тяга
• Приседания со штангой на плечах
• Французский жим
• Тяга т-грифа
• Выпады

Для чего делать жим на полу?

Он выполняется для того, чтобы преодолеть трудные моменты — «камни преткновения» в жиме штанги лежа.

По крайней мере, это основная причина, почему некоторые ребята делают это упражнение. Как правило, это более опытные атлеты, которые уже довольно хорошо и много жмут от груди. В принципе, именно для них это упражнение и предназначено. Тем не менее, все кто понимает в технике жима штанги лежа знают, что самый трудный момент наступает, когда плечи становятся параллельно земле. Это точка, в которой локти образуют угол 90 градусов.

Представьте на секунду, что вы опускаете штангу вниз, лежа на скамье. Когда гриф коснется груди, грудные мышцы, мышцы плеча, и особенно передние дельтовидные и трицепсы при этом растянутся. Произойдет их эластичное натяжение, как в жгуте. После этого, когда резко начнете выжимать штангу вверх эта сила растяжения придаст дополнительный импульс движению.

Некоторые даже имеют дурную привычку отпружинивать гриф от грудной клетки, что также создает дополнительный толчок.

Тем не менее, натяжение в мышцах полностью исчезает в тот момент, когда локти образуют угол 90 градусов. С этого момента вы полностью полагаетесь на силу грудных, передних дельтовидных и трицепсов. Особенно, когда тренируетесь с большими весами. Именно в этой точке происходит перераспределение нагрузки с передних дельт и грудных на трицепсы. Не имеет значения насколько вы сильны и сколько можете выжать, самый сложный «камень преткновения» будет именно в этой точке. Единственный способ его преодолеть — стать сильнее в верхней половине жима штанги лежа.

Фактически, по мнению профессионалов, 70-80% жимов лежа терпят неудачу (обрываются) в верхней фазе движения. Там, где полностью должны включаться трицепсы.

Следовательно, необходимо укреплять трицепсы, помимо всех остальных «жимовых» мышц. Жим на полу — лучший способ этого добиться. На полу вы не можете рассчитывать на дополнительную помощь от натяжения мышечных волокон, а только на свою силу.

Все по-честному.

И особенно силу в верхней фазе движения, там, где она нужна больше всего. В положении на полу вообще невозможно использовать инерцию. Это мощное движение для верха тела и рук. Лучший способ развить слабые мышечные группы — это не дать им возможности спрятаться за более сильные.

Техника выполнения

Лучше всего выполнять его со стоек для приседаний.

Некоторые используют тренажер Смита. Это позволяет им легче занимать позицию под штангой, но у этого метода есть серьезные недостатки.

Еще один способ — установить вес на штангу и лечь под нее на пол. Затем с помощью бедер (ягодичного мостика) поднять штангу в исходное положение. Это все затрудняет упражнение, но после того, как снаряд находится в верхней позиции, разницы нет никакой. Нет необходимости делать паузу, когда локти касаются пола. Но это отличный способ нагрузить трицепсы максимально (движение из положения полной остановки).

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Многие не понимают в чем разница между жимом штанги лежа на горизонтальной скамье и жимом штанги лежа на наклонной скамье, считая оба упражнения в принципе одинаковыми. Это ложное убеждение и хотя они оба направлены для проработки грудных мышц, но все же существует отличие.

Является базовым упражнением, включающие в работу не только грудные мышцы, но и трицепсы, передние пучки дельт и много дополнительных мышц, выполняющих функцию стабилизаторов тела.

В данном упражнении, грудные мышцы работают качественнее, чем на горизонтальной скамье, так как при горизонтальном жиме львиную долю нагрузки забирают наши трицепсы. Меняя угол наклона, мы меньше нагружаем трицепсы и переносим большую нагрузку на грудные мышцы.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Наклон скамьи должен составлять угол 30 – 35 градусов, если угол будет больше, то большую часть нагрузки будут забирать передние пучки дельт, а наша задача проработать именно верхний отдел грудных мышц.

Лягте на скамью, возьмитесь руками за штангу хватом чуть уже вашего хвата, который вы выполняете в жиме штанги на горизонтальной скамье. Слегка сведите лопатки, хотя, если хотите более качественно нагрузить грудные мышцы, при этом, не включая в работу мышцы спины, то просто выпятите грудь вперед. Спину держите прямой, в пояснице минимальный прогиб, ягодицы плотно сидят на сиденье, а ноги жестко упираются стопами на полу.

На выдохе снимите штангу и выведите ее немного вперед, примерно на уровень глаз. Делая глубокий вдох, и заполняя грудь воздухом, подконтрольно опустите штангу наверх груди, в район между сосками и ключицей. Включая в работу целевые мышцы, выполните жим штанги вверх и мощно выдохните.

Выполнив нужное количество повторений, не торопясь, аккуратно поставьте штангу на стойки.

Какие существуют ошибки

• Большой вес. В данном упражнении не получиться жать такой же вес, как и при горизонтальном жиме. Мы уже говорили выше, что при правильном наклоне скамьи, практически выключаются трицепсы, и наши грудные мышцы практически остаются один на один с весом;
• Большой прогиб в пояснице. Наша задача не поднять супер веса, а качественно проработать грудные мышцы. Поэтому следите, чтобы прогиб в пояснице был минимальный, тем самым мышцы спины не смогут воровать часть нагрузки, а значит целевые мышцы получат по полной, что нам и нужно. Если у вас все отлично со стабилизацией, можете даже попробовать жать штангу с приподнятыми ногами, в этом случае поясница будет полностью прижата к скамейке;
• Ширина хвата. Попробуйте подобрать под себя оптимальную ширину хвата. Если при горизонтальном жиме, мы помним, что чем шире хват, тем лучше включаются мышцы груди, но сокращается амплитуда движение, а если уже, то больше начинают вовлекаться трицепсы. Так вот, выполняя упражнение под правильным углом, мы уже снимаем нагрузку с трицепсов, а значит можно немного сузить ширину хвата, увеличить амплитуду движение и лучше сократить целевые мышцы;
• Не кидайте штангу на грудь. В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, можно вообще не касаться грифом груди в нижней точке, чтобы постоянно держать мышцы под нагрузкой. Но если вы уж привыкли работать до касания, то контролируйте опускание, не позволяйте штанге стремительно лететь вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы.

Рекомендации

• Никогда не начинайте тренировку без хорошей разминки;
• Если вы новичок, то для начала работайте с пустым грифом, это поможет лучше усвоить технику выполнения и наладить нейромышечную связь;
• Подберите такой угол наклона, при котором нагрузка между передними дельтами и трицепсом будут примерно одинаковыми. В этом случае мышцы груди получат максимальную нагрузку;
• В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, чтобы не включать в работу трицепсы и не снимать нагрузку с грудных мышц;
• Не гонитесь за весами, все движения выполняйте подконтрольно, представляя работу целевых мышц;
• Для того, чтобы более уверенно выполнять упражнение и исключить падения снаряда, старайтесь работать при страховке товарища. Главное, чтобы он реально мог и умел страховать;
• Следите за правильным дыханием, помните, что наполняя грудную клетку воздухом, вы растягиваете мышечные волокна, что дает качественное сокращение.

Заключение

Завершая тему жим штанги лежа на наклонной скамье: ошибки, нюансы и техника выполнения, хотелось бы отметить, что не нужно выполнять по 6 – 10 упражнений за тренировку, если ваша цель рост мышц. Главное не количество, а качество! Сделайте 3 – 4 упражнения по 2 – 3 подхода, но с максимальной отдачей и концентрацией при выполнении и это даст лучший результат.

Советы и рекомендации по выполнению

Чем заменить горизонтальный жим? Хорошим вариантом станет жим в Смите, жим гантелей, использование наклонной скамьи. Также, не стоит забывать о тренажерах с хорошей траекторией движения.

В качестве альтернативы жиму можно использовать брусья.

Есть еще один интересный фактор – растяжка грудных мышц после жима. По классике, после жимовых упражнений рекомендуется хорошенько растянуть грудные мышцы для того, чтобы увеличить их объем. Для этого выполняем разводку с гантелями или в кроссовере.

Актуален ли жим лежа для девушек?

Как увеличить показатели в жиме штанги лежа? Это один из распространенных вопросов, который задает каждый, кто жмет штангу. Для этих целей можно использовать несколько вариантов, о которых поговорим ниже:

Технические ухищрения:

• Мост в пояснице. Используется в пауэрлифтинге для работы с большим весом. Суть заключается в том, чтобы задействовать в жиме как можно больше мускулатуры и при этом сократить амплитуду движения. Рекомендуется лишь опытным тренирующимся и под контролем тренера.
• Прижать локти к туловищу. Такой прием позволяет распределить усилия между грудными, трицепсами и дельтами. Последние две мышечные группы принимают больше нагрузки. За счет чего принимают активное участие в работе. Оптимальный угол между плечом и корпусом должен составлять 45 градусов. Это позволяет равномерно распределить нагрузку между всеми действующими мышцами.
• Использование широкого хвата. Уменьшает амплитуду движения. Но ненамного увеличивает рабочий вес.

Как выполнять жим

Техника жима гантелей лежа довольно банальная: с гантелями в руках спортсмен совершает толкательные движения. Но если углубиться в подробности, заметно, каждый профессионал делает движение как пожелает.

В данном случае нет классического стиля выполнения. Есть тот, который рекомендован для максимальной проработки груди. Он заключается в движении кистей во время выполнения.

Атлету для того чтобы добиться максимальной амплитуды приходится поворачивать снаряды параллельно корпусу. Так они не задевают грудь и опускаются максимально низко.

Во время подъема, когда гантели находятся выше корпуса, они поворачиваются перпендикулярно корпусу. Благодаря этому обеспечивается максимальное сжатие верхних, и средних групп.

Можно также видоизменить упражнения для проработки других областей. Если выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье, при котором голова находится ниже пояса, основную нагрузку получают нижние области груди.

При проработке исключительно центральной части грудных, спортсмены выполняют жим гантелей лежа на полу. Этот тип упражнения также и безопаснее, потому, что плечи совершают меньший разворот в суставной сумке, предотвращая травму.