Нужен ли жим Арнольда для развития силы и массы плеч?

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

• Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
• В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
• Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
• При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
• Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Жим Арнольда стоя

Выполняя жим Арнольда стоя, вы сделаете упражнение более многофункциональным. Подключив к работе мышцы спины, ног и живота. Которые обеспечат устойчивость вашему телу, получат статическую нагрузку

Но в отличие от варианта сидя, вам придется фокусировать внимание не только на самом движении, но и на стабилизации тела. А если учесть тот факт, что жим Арнольда и так требует хорошей координации

То можно сделать вывод: данный вариант смогут правильно выполнять только профессиональные атлеты. Главное при выполнении стоя, не превратить упражнение в закидывание гантелей за счет толчка ногами. Это превратит упражнение в подобие швунгов. И возрастет риск получения травмы плеча.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают в упражнении жим Арнольда

Как правильно делать жим Арнольда

Здравствуйте дорогие друзья, сегодняшняя статья посвящена плечам, а конкретнее упражнению жим Арнольда. Это своеобразный вариант жима гантелей вверх, некая модификация с поворотами и выведением локтей перед собой, которую в свое время придумал Арнольд Шварценеггер.

Культурист не отличался сильным развитием плечевого пояса и размерами дельтоидов. Мы считаем, что нет особой надобности стремиться быть похожим на Арнольда, и повторять все за ним. Атлетов с большими плечами в мире бодибилдинга даже тех времен предостаточно. Однако упражнение жим Арнольда существует, оно известное, популярное, так как носит имя неоднократного победителя «Мистера Олимпии».

Как жим Арнольда выглядит в движении

Техника

Очень важный момент в этом упражнении – это разбор правильной техники выполнения жима Арнольда. Ведь большинство спортсменов делают жим по-разному, неправильно. Особенно это касается новичков и помешанных на славе и популярности культуриста молодых подростков, которые придя в зал, думают, что выполняя упражнение от Арнольда, они станут такими же да и в короткий срок.

Целевая мышца, которая прорабатывается в упражнении – это передняя дельта. Именно на ней фокусируется вся нагрузка от жима. Происходит все благодаря выведения локтей перед собой в нижней части амплитуды. В классическом варианте при жимах гантелей как стоя, так и сидя гантели опускаются параллельно корпусу и в нижней точке амплитуды ложатся на наши широчайшие, и мы можем передохнуть.

Чем интересен жим Арнольда, так это тем, что отдых в нижней точке отсутствует. То есть при правильном и профессиональном выполнении упражнения мышца подвергается постоянному напряжению.

В нижней точке руки не провисают с локтями к животу, а держаться перпендикулярно к корпусу. Поэтому всю нагрузку берут на себя наши дельты.

По сути, мы держим что-то перед собой на руках, только они не вытянуты, а немного согнуты в локтях.

Еще на плечи: Жим штанги стоя с груди

Огромных пучков от такого упражнения ждать не стоит. Но жим Арнольда станет хорошим завершающим и добивочным упражнением в конце вашей тренировки. Сам великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер включал это упражнение в свой тренировочный процесс только на этапах сушке, ближе к соревнованиям, а не во время массонаборного процесса.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение на лавке, упритесь спиной в вертикальную скамью , согните ноги в коленях 2. Возьмите в руки гантели, подняв до уровня шеи стандартным хватом по сторонам 3. Сделайте глубокий вдох и начинайте жать гантели верх.

На всей амплитуде движения смотрите строго прямо, не поднимайте и не опускайте голову, не смотрите вбок. 4. Во время подъема на отрезке на уровне макушки начинайте медленно разворачивать гантели ладонями наружу. 5. Дойдя до верхней точки амплитуды, полностью выпрямите руки, ладони смотрят вперед 6.

Положение №2

Ошибки

•       »  Не нужно гнаться за весами. Это упражнения не направлено на то, чтобы подымать большие веса и рвать с места. Использовать необходимо умеренные веса, с которыми вы сможете сделать до 15 повторений.
•       »  Перед выполнением жима обязательно разогрейтесь. Если это у вас последнее упражнение после жимов штанги стоя или разведение гантелей в стороны – все равно растяните дельты обперевшись об упор.
•       »  Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад и не помогайте спиной. Выполнять упражнение нужно медленно и подконтрольно, без рывков и лишних движений.

Жим Арнольда сидя или стоя

Что касается того, в каком положении лучше выполнять жим Арнольда сидя на лавке или стоя перед зеркалом, то здесь решать вам исходя из опыта и навыков. Сидя жать на много легче и контролировать вес снарядов. На лавке вы не так сильно сможете помогать себе спиной и инерцией закидывать гантели вверх маховыми движениями.

Если Арнольдовский жим делать стоя – вес можно будет взять немного больше, хоть выполнять сложней, потому что задействоваться будут мышцы стабилизаторы, нужно держать равновесие и осанку.

Однако пострадает техника и сама механика движения, ведь появиться большой соблазн воспользоваться инерцией и закидать гантели вверх на максимальный вес, как это делается с жимом штанги стоя, как бы подседая под снаряд.

Поэтому мы советуем делать жир Арнольда в сидячем положении. Так меньше риск получить травму и проще соблюдать технику.

Количество подходов и повторений

•       »  Для мужчин: 10 — 15 повторений 3-4 подхода.
•       »  Для женщин: 10 — 12 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить упражнение Жим Арнольда можно заменить жимом гантелей сидя или жимом гантелей стоя. 

Жим Свенда

Упражнение скорее статическое чем силовое. Статика еще меньше применима в бодибилдинге чем негативные повторения. Вы не сможете серьезно прогрессировать в жиме Свенда, ведь можно выронить диски себе на грудь, если работать с большим весом. С малым же весом мы сможем почувствовать мышцу, но не более.

На деле же «прочувствование мышцы» никак не связано напрямую с ее гипертрофией, я считаю, что именно по этим причинам я сам никогда не делал упражнения, описанные в данной статье, хотя их пробовал и знал о их существовании уже много лет назад.

Дело в том что я нашел эти движения неудобными, а их регулярное выполнение бесперспективным. Надеюсь если вы другого мнения, или ваш опыт говорит об обратном вы напишете комментарий под статьей, если же вы согласны со мной, то тем более пишите, будет приятно!

Техника выполнения жима Свенда

1. Стоя или лежа на наклонной скамье, или лежа на горизонтальной скамье удерживайте диск от штанги или два диска сложенные вместе на уровне груди.

2. Постоянно сдавливая диски и сокращая мышцы груди выпрямите руки совершая выдох и сознательно сокращая грудные мышцы.

3. На секунду зафиксировав вес в точке пикового сокращения, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Также я рекомендую Вам прочитать о самых травмоопасных упражнениях.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон“Жиротопка”Мои:Тик Ток, канал фитнес,Instagram,Youtube,Telegram На канале я делюсь своими секретами счастья в личной жизни.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Способы выполнения

Существует много различных модификаций отжимания. Однако только несколько из них подойдут для начинающих бодибилдеров. Варианты для дебютантов отличаются простотой и минимальным риском травмы.

Название	Особенности
Классический вариант жима гантелей сидя	Подходит для спортсменов и женщин, и мужчин; отличается несложной техникой
Арнольда	Помогает эффективно прокачать дельтовидную мышцу
Поочередный над головой	Увеличивает нагрузку на плечевой пояс

При выполнении любого типа руки должны двигаться синхронно. Желательно наличие опоры для спины. Чтобы избежать читинга во время подъема снаряда можно попросить напарника проконтролировать правильность жима.

Классический вариант

Исходное положение — сидя на скамье. Руки согнуты под углом 90 градусов. Снаряд берут прямым хватом. Краткий алгоритм выполнения:

1. Глубокий вдох, руки движутся вверх по дуге.
2. В высшей точке жима гантелей вверх кисти находятся строго под локтями.
3. Гантели плавно спускаются до уровня глаз.
4. Руки идут вниз, спокойный выдох.

Для начала достаточно одного или двух подходов. Лучше сделать ставку на качество, а не на количество. Это идеальный вариант для новичков. Массу снаряда надо первое время брать минимальную.

Во время выполнения очень важно правильно дышать. Именно от этого во многом зависит эффективность выполнения упражнения

Жим Арнольда

Исходное положение — сидя на скамье, прямой хват. Поднять снаряд на уровень шеи, выровнять локти. Рекомендуемая техника жима гантелей сидя:

1. Глубоко вдохнуть и плавно, без рывка, выполнить движение вверх.
2. На линии макушки развернуть кисти от себя.
3. Поднимите снаряд и в верхней точке надо сделать паузу, чтобы напрячь дельтовидные мышцы.
4. На вдохе вернуться в стартовую позицию.

Оптимальное количество подходов — 4. Общее количество повторов — от 12. Более 15 выполнять не рекомендуется. Аналогично можно делать жим штанги.

Поочередный жим над головой

Стартовая позиция — сидя на скамье, руки согнуты на уровне плеч. Снаряд берут прямым хватом. Пошаговая последовательность действий:

1. На вдохе выполняется жим одной рукой.
2. Вторая в это время удерживает отягощение на нужной линии (статическая нагрузка).
3. Вернуться в исходное положение.
4. Проделать то же самое, но с другой стороны.

Техника выполнения несложная. Наклонять корпус при выполнении запрещается. Рука, не задействованная в движении, должна как следует напрягаться. В противном случае, весь эффект от упражнения будет сведен на нет.

Жим Арнольда

Жим Арнольда представляет собой базовое упражнение, которое направлено на проработку и укрепление всех пучков дельтовидных мышц, трицепсов и плечевого пояса.

Жим Арнольда. Ярослав Брин

Техника выполнения

Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.

Данный жим относится к не самым распространенным упражнениям, поскольку одни спортсмены считают его недостаточно эффективным, а другие предпочитают ему классику вроде армейского жима и жима гантелей сидя.

На деле жим Арнольда можно отнести к числу лучших упражнений, направленных на формирование дельтовидных, трапециевидных мышц и трицепсов.

Для правильного выполнения данного жима с гантелями сидя придерживаемся следующего алгоритма действий:

1. Необходимо зафиксировать спинку скамьи в вертикальном положении, после чего сесть, согнув в коленях ноги под прямым углом, и плотно прижать позвоночник к спинке.
2. Взяв в руки две гантели, нужно зафиксировать их на уровне шеи.
3. Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.
4. На выдохе выполняется жим гантелей вверх с одновременным разворотом на 180 градусов. То есть в момент достижения верхней точки ладони с гантелями должны быть расположены тыльной стороной к атлету.
5. Во время вдоха снаряды медленно опускаются в исходное положение.

Во время выполнения упражнения нужно следить за прямым положением торса и взглядом, который устремляется только вперед.

Локти необходимо выпрямлять до конца, при этом гантели не должны соприкасаться друг с другом. Достигнув верхней точки, стоит задержать снаряды на одну-две секунды. Не рекомендуется поднимать гантели вверх за счет отдачи, возникающей в момент опускания (инерции).

Подходит он исключительно новичкам, а делать его лучше всего из положения стоя. Независимо от варианта жима, выполнять его лучше всего под руководством инструктора или с помощью напарника, обладающего определенным опытом в бодибилдинге.

Какие мышцы работают

Правильная техника предполагает необходимость разворота рук, поэтому помимо дельт и трицепсов в работу включены:

• Трапеция;
• Передние зубчатые мышцы (Это те что, над ребрами);
• Предплечья;
• Подостные и надостные (Лопатки);
• Клювовидно-плечевые и другие мышцы, относящиеся к вращателям.

Если в начальной фазе упражнения основной нагрузке подвергаются преимущественно передние пучки дельтовидных мышц, то в момент распрямления рук включаются в работу средние пучки. Трицепсы «подключаются» непосредственно при разгибании рук с гантелями.

Во время выполнения жима Арнольда отчетливо ощущается напряжение в широчайших мышцах спины и больших грудных мышцах. Поскольку жим Арнольда относится к так называемым формирующим упражнениям, выполнять его рекомендуется ближе к завершению тренировки. Жим, который делается из положения стоя, позволяет проработать также косые мышцы спины и поясницы.

Чем заменить упражнение

К достойным альтернативам данного упражнения однозначно стоит отнести армейский жим. Однако профессиональные атлеты зачастую используют эти два элемента в связке, начиная тренировку с солдатского жима и добивая дельты упражнением Арнольда.

Классический жим гантелей сидя значительно проще с точки зрения координации и техники выполнения, чем жим Арнольда. Согласно данным, опубликованным не так давно норвежскими учеными, последнее упражнение все же лучше подходит для проработки передних дельт, однако требует высокой подвижности суставов плечевого пояса.

Недостатки упражнения

Основным недостатком упражнения можно назвать относительно высокую опасность получения травмы суставов и мышц плечевого пояса.

Средства для восстановления плеча от травмы. Слева: кинезиотейп. Справа: Фиксатор плечевого сустава.

Выполнение упражнения

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот маленький лайфхак поможет Вашей спине выдержать нагрузку ровнее. Без рывков, взрывов и подседов, только движением рук начинайте выжимать штангу вверх. Чуть отклоняя корпус и голову назад, держите центр тяжести, проходящим через центр Ваших стоп.

Прогиб в пояснице присутствует как естественное положение тела – штанга вперед, тело назад. Это позволяет Вам не потерять равновесие. Контролируйте кривизну спины. Старайтесь делать ее максимально небольшой – это убережет Вас от травм.

Траектория движения штанги при жиме стоя

Когда штанга проходит лицо и уходит над головой, корпус подается вперед, гриф по траектории уходит назад, в результате проекция штанги с Вашим телом образуют прямую линию.

В финальной части движения с мощным выдохом происходит выжим штанги над головой с фиксацией локтей в выпрямленном положении. Именно таким образом, мы максимально нагружаем дельтовидные мышцы и трицепс. Затем на вдохе мы медленно и подконтрольно опускаем штангу в то же исходное положение, на грудь.

Ошибки и рекомендации по выполнению упражнения

1. Эффективность данного упражнения на прямую зависит от техники его выполнения. Собственно, это относиться ко всем упражнениям (за исключением подходов с большими весами, где применяется читинг). Как мы знаем, если взять чересчур большой вес (что является весьма частой ошибкой среди начинающих и даже опытных спортсменов), о правильной технике можно попросту забыть. Во время подъема слишком больших весов, целевые мышцы не справляются с работой и мы автоматически подключаем в работу множество дополнительных мышечных групп. За счет этого, падает нагрузка на целевую участки – ПЛЕЧИ, а само упражнение теряет свою эффективность. Помимо снижения эффективности, в данном случае, человек подымает гантели над головой, если переборщить с весом, гантели могут упасть на голову, можно вывихнуть плечо, травмировать сустав плеча и т. д. В общем, возрастет вероятность травмы в бодибилдинге. По этому, брать нужно рабочий (оптимальный вес) для выполнения Жима Арнольда. Поверьте, это очень важный момент, так как плечевой сустав наиболее подвижный и его легко травмировать.

2. Плохая разминка или ее отсутствие. Прежде чем переходить к выполнению данного упражнения, необходимо хорошенько размять свои плечи. Можно выполнить базовые движения из школьной разминки, например: круговые вращения плечами, затем руками. Также, сделайте растяжку мышц и начинайте выполнять жим Арнольда сперва с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.

3. Очень частая ошибка – быстрое вращение кистей в начале подъема. Разворачивать руки необходимо на протяжении всего движения в верхнюю точку, и также само в нижнюю. Не нужно спешить, проворачивание кистей и предплечий должно заканчиваться практически в пиковой точке, а не посредине.

4. Отклонение корпуса назад. Также является очень распространенной проблемой. При выполнении упражнения, не стоит нагибаться вперед, назад, или куда-либо, потому как нагрузка, в случае таких наклонов будет идти на спину, а именно на поясницу, что не есть хорошо. Работать должны плечи, руки! На корпус ложится статическая нагрузка.

5. Также упражнение Жим Арнольда должно выполняться без резких движений: рывков и толчков. Движение должно осуществляться плавно.

6

Дыхание – немаловажный момент, на который следует обращать особое внимание. Запомните: на усилии – делаем ВЫДОХ, при возврате в исходное положение – ВДОХ. Правильное дыхание позволяет эффективно снабжать клетки кислородом и сохранять корпус прямым

Правильное дыхание позволяет эффективно снабжать клетки кислородом и сохранять корпус прямым.

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

 – Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

 – Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

• Положение тела во время выполнения упражнения.
• Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
• Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

 – Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Слишком большой вес гантелей

Как это не банально, но именно использование не подходящего веса, становится причиной нарушения техники и серьезных травм. Не знаю почему, большинство атлетов об этом забывает. Что касается данного упражнения, то тут рабочий вес должен быть гораздо меньше чем в классических жимах. Примерно на 30%. Это конечно не точная цифра. Но в качестве ориентира отлично подойдет.

Сильный прогиб в пояснице

Данная ошибка проистекает из первой. Атлеты берут большие гантели в руки, но выжать за счет сокращения дельтовидных, у них не выходит. И что бы справится с весом, они начинают прогибаться в пояснице. Это дает возможность подключить к работе грудные мышцы. Что конечно же в разы упрощает упражнение. От этого страдает его эффективность и дельтовидные не получают нужную нагрузку. Но не это самое страшное! Такая техника очень сильно перегружает позвоночник, ставя его в очень опасное положение. Следовательно, со временем мы можем заработать серьезную травму.

Низкое расположение локтей в начальной точке

При выполнении жима Арнольда основная задача состоит в том, чтобы дельтовидные мышцы были все время в напряжении. Для этого мы и выводим локти вперед перед туловищем, чтобы нагрузить переднюю головку. Если же их опустить ниже, почти до одного уровня с торсом. Вся нагрузка сместится на бицепс. При этом гантели придется поднимать из мертвой точки. И если в начале подхода нам это будет удаваться с легкостью. То к концу, придется прибегнуть к читингу. И для того, чтобы выжать вес, мы невольно начнем раскачиваться. При этом гантели будут просто с размаху закидываться вверх. Такая техника выполнения с легкостью травмирует мышцы плеча и ротаторной манжеты.

Основные ошибки новичков

Жим является одним из самых эффективных упражнений для мышц верхней части тела, но подавляющая часть атлетов делают его неправильно.

Как и любое физическое упражнение, он может стать причиной травм и ошибок, если не соблюдать правильную технику. К наиболее распространенным ошибкам, которые могут возникнуть у новичков относятся:

1. Неправильная техника. Одна из наиболее распространенных ошибок в жиме сидя – это неправильная техника выполнения упражнения.

Некоторые атлеты наклоняются назад при подъеме гантелей, что может привести к травмам спины и шеи. Другие могут использовать слишком большой вес, что также ведет к потере контроля и травмам.

2. Недостаточный диапазон движения. Во время подхода, спортсмен может не пройти полный диапазон движения, что ограничивает эффективность упражнения и увеличивает риск травм.

3. Слишком быстрое выполнение. Чрезмерная торопливость может привести к потере контроля над гантелями и повреждению мышц.

4. Неправильное расположение гантелей. Будет грубой ошибкой располагать гантели слишком близко к груди или слишком далеко от нее. Это может привести к травмам плечевого пояса.

5. Использование слишком больших весов. Использование чрезмерно большого веса при выполнении может привести к потере контроля над гантелями и травмам.

6. Недостаточное количество повторений. Не правильно подобранный вес не только ведет к травмам, но и недостаточной эффективности упражнения. Многие атлеты гонятся за большими весами и могут выполнять жим сидя с гантелями только несколько раз, что сильно ограничивает эффективность упражнения.

7. Неправильное дыхание. Часто, спортсмены забывают правильно дышать при выполнении жима, что может привести к напряжению и усталости.

Несмотря на то, что работа с гантелями – это отличное упражнение для развития мышц верхней части тела, оно будет эффективным только при правильном выполнении и безопасности.

Если вы новичок в фитнесе, мы рекомендуем обратиться к тренеру для получения советов по правильной технике выполнения упражнения и выбору оптимального веса.

Недостатки упражнения

Основным недостатком упражнения можно назвать относительно высокую опасность получения травмы суставов и мышц плечевого пояса.

Средства для восстановления плеча от травмы. Слева: кинезиотейп. Справа: Фиксатор плечевого сустава.

Тем не менее если не гнаться за большими весами, сконцентрировавшись на правильности техники выполнения, можно несомненно извлечь из жима Арнольда намного больше пользы, чем вреда.

Первый эффект отчетливо проявляется уже спустя пару недель тренинга, а лучшей демонстрацией его результативности является личный пример железного Арни, завоевавшего огромное количество всевозможных наград и титулов.

Описание упражнения

Упражнение является модификацией обычного жима гантелей стоя или сидя. Основное отличие в том, что из-за разворота кистей и выноса рук вперёд – передняя дельта грузится больше. А при выжимании вверх не по прямой, а по дуге – средняя дельта тоже получает больше нагрузки, чем при обычном жиме гантелями.

Упражнение можно делать как сидя так и стоя. При варианте сидя вы можете давить спиной на спинку, это позволит сделать больше повторений или взять больше вес. То есть – так проще. Вообще же в жиме арнольда веса обычно составляют 60% — 70% от обычного жима гантелями.

Основные фишки

1. Более простой вариант – жим по прямой вверх. Так траектория короче и меньше грузится средняя дельта. Если делать по дуге, то так сложнее, но и средней дельте больше достаётся.

2. Чем сильнее вы будете выносить руки вперёд, тем больше нагрузки получит передняя дельта.

3. Не обязательно вверху руки разворачивать ладонями вперёд. Можно и ладонями друг к другу.

4. Я бы не рекомендовал это упражнение как базовое. А вот в конце тренировки на плечи жим арнольда придётся очень кстати.

5.
Если делать жим арнольда сидя под углом примерно 60 градусов, то небольшую нагрузку будет получать и верх грудных мышц.

6. В общем, если хотите попробовать что-то новенькое, то, я думаю, что это упражнение вам понравится. Только не надо работать на нём с большими весами. Оно для этого не создано. Поставьте его в конец тренировки и возьмите такой вес, чтобы могли сделать правильно 10-12 повторений.

7. Кстати, я не думаю, что именно Арнольд Шварценеггер придумал это упражнение. Скорее всего, он его популяризировал. Насколько я знаю, что-то подобное делали и до него.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!