Интересные комплексы
Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.
Пятиминутная тренировка
Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:
- Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
- Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
- Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
- Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
- Включить в тренировку приседания.
Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.
Утренняя Зарядка Для Похудения. Бодрое Утро!
Watch this video on YouTube
Утренний фитнес
Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:
- Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
- Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
- Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
- Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
- Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.
Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму. По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении
По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.
Танцевальная гимнастика
После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:
- Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
- Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
- Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
- Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
- Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.
Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.
Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома
Watch this video on YouTube
Вопрос-ответ:
Какая польза от утренней зарядки для детей?
Утренняя зарядка для детей имеет множество положительных эффектов. Во-первых, она помогает разогнать организм и пробудить детей, делая их более бодрыми и активными. Во-вторых, зарядка способствует улучшению кровообращения, что полезно для работы сердца и сосудов. Кроме того, она также помогает укрепить мышцы и суставы, развивает гибкость и координацию движений у детей, а также улучшает общую физическую форму и выносливость
Наконец, утренняя зарядка сопровождается различными упражнениями, которые помогают улучшить осанку, что очень важно для правильного развития детей. В целом, утренняя зарядка способствует улучшению здоровья и общей физической формы детей
Как часто нужно делать утреннюю зарядку для детей?
Для детей важно делать утреннюю зарядку ежедневно. Оптимальное время для проведения зарядки — утро, сразу после пробуждения
Это поможет активизировать организм и подготовить его к активному обучению и играм в течение дня. Идеальное количество упражнений – около 10-15 минут. Но если ваш ребенок не имеет особых проблем со здоровьем, то утренняя зарядка может продолжаться и дольше. Главное, помните, что занятия должны быть краткими, но регулярными, чтобы малыш не забывал о них и не терял интереса.
Какие упражнения лучше всего подходят для утренней зарядки?
Для утренней зарядки детей подходят легкие и разнообразные упражнения. Начать можно с разминки, поворотов головы, наклонов, приседаний и прыжков на месте. Затем можно проводить упражнения для рук и ног, например, короткие прыжки на месте с растяжкой рук вверх или планки. Для развития гибкости рекомендуется делать упражнения на растяжку, например, извивания и вытягивания рук и ног
Важно помнить, что все упражнения нужно делать медленно и плавно, без резких движений. Также важно учить детей правильной технике выполнения каждого упражнения и следить за их безопасностью
Как создать интерес ребенка к утренней зарядке?
Создать интерес ребенка к утренней зарядке можно с помощью игры. Попробуйте проводить зарядку в игровой форме, добавляя элементы соревнования или имитируя движения животных. Также можно использовать музыку и различные забавные движения, чтобы сделать зарядку более интересной и веселой
Важно не забывать поощрять ребенка и хвалить его за хорошую работу. Также стоит учесть предпочтения ребенка и включить его в процесс выбора упражнений или игровых элементов зарядки
Если ребенок видит, что зарядка — это забавная и позитивная активность, то он с большим удовольствием будет включаться в нее каждый день.
Как сделать утреннюю зарядку для детей безопасной?
Чтобы сделать утреннюю зарядку для детей безопасной, следуйте нескольким правилам
Во-первых, важно обеспечить безопасное пространство для выполнения упражнений, удостоверьтесь, что вокруг нет острых предметов или мебели, которые могут стать преградой. Во-вторых, всегда подготавливайте ребенка к занятиям, напоминайте ему о правильной технике выполнения упражнений и не допускайте слишком резких движений
Важно также следить за состоянием здоровья ребенка и не допускать занятий при наличии болезни или травмы. Не забывайте о питье во время зарядки, ведь активные физические нагрузки требуют дополнительного увлажнения организма. Следуя этим рекомендациям, вы поможете сделать утреннюю зарядку для детей безопасной и полезной.
Зарядка для ног и ягодиц
Ноги и ягодицы — это одна из самых важных групп мышц в теле, которые используются в повседневной жизни для ходьбы, бега и поднятия тяжестей. Регулярная зарядка для ног и ягодиц помогает укреплять эти мышцы и увеличивать их гибкость.
Для начала зарядки можно использовать простые упражнения, например:
- Приседания — сделать 10-15 приседаний, стараясь опустить бедра ниже колен;
- Выпады — сделать по 10-15 выпадов на каждую ногу, стараясь сделать шаг настолько широким, чтобы колено было согнуто под прямым углом;
- Носочки — встать на носочки и опуститься на пятки, повторить 10-15 раз;
- Прыжки на месте — сделать 10-15 прыжков на месте, стараясь подпрыгивать почти до потолка.
Также для зарядки мышц ног и ягодиц можно использовать различные тренажеры и специальную экипировку, например, эспандеры, штанги или грифы.
Не забывайте, что зарядка для ног и ягодиц должна проводиться регулярно и не менее двух-трех раз в неделю для достижения максимального эффекта. А также не забывайте, что предварительно нужно разминуть мышцы и согреться перед началом упражнений!
Польза от утренней зарядки для организма
Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов
Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг
Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.
Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.
Самое эффективное решение проблемы – утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.
Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:
- укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
- улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
- суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
- повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
- ускоряется внутриклеточный метаболизм;
- активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
- увеличивается выносливость;
- тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.
Утренняя гимнастика: как делать
Как и любая тренировка, утренняя гимнастика состоит из тех частей: разминка, главная часть и заключительная.
Важно помнить, что комплекс утренних упражнений надо составлять их легких упражнений. Нет необходимости с утра изматывать себя силовыми упражнениями. Усталость и утомленный вид с утра ни к чему
Усталость и утомленный вид с утра ни к чему.
Разминка – начало занятий
По времени – 7 мин. Полный комплекс разминки найдете здесь. Для утренней гимнастики можно выбрать несколько с учетом разогрева всех групп мышц.
Основная часть, комплекс упражнений
Каждое упражнение выполнять 5 – 10 раз.
Первая часть основного комплекса утренней гимнастики
1.Начинать следует с ходьбы на месте
2. Ходьба с высоким подниманием колена
3. Производить наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола. Колени при этом желательно не сгибать
4. Из положения стоя поднимать руки вверх и одновременно отводить левую ногу назад. Потом тоже самое с другой ногой
5. Так же из положения стоя поднимать руки вверх и одновременно отводить ногу вбок. Выполнять с одной ногой, потом с другой
Вторая часть основного комплекса утренней гимнастики
6. Производить выпады вперед одной ногой, потом другой
7. Стоя, выполнять скручивания корпуса в левую сторону, потом в правую
8. Поставить ноги на ширине плеч, руки положить на талию. Делать вращения тазом по часовой стрелке, затем против. Стараться, чтобы верхняя часть корпуса была неподвижна
9. Выполнять приседания, как будто нужно сесть на стул, стоящий сзади. Колени при этом должны составлять прямой угол с полом
Третья часть основного комплекса утренней гимнастики
10. Принять исходное положение на четвереньках. По очереди поднимать вперед и вверх правую руку, потом — левую
11. Потом проделать тоже самое ногами по очереди
12. Опять из положения стоя, руки на поясе: перекатываться с пятки на носок. В другом варианте: поставить перед собой низкий стульчик или скамейку. Держать руки на поясе и поочередно подниматься на эту скамеечку. Сначала с левой ноги, потом с правой.
13. В завершение комплекса повести ходьбу на месте в медленном темпе.
Потом потянуться руками к солнцу – и все, день пройдет чудесно!
Утренняя зарядка, комплекс упражнений
Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. статью о пульсе).
1. Приседания: 20-30 раз.
2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).
3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.
4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.
5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.
Далее несколько глубоких вдохов и выдохов.
https://youtube.com/watch?v=XQ5zesKI5ZM
Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.
Как избавиться от бессонницы-
Создана общепринятая классификация нарушений сна:
- инсомния – неправильный процесс засыпания, недостаточная продолжительность, постоянные пробуждения;
- гиперсомния – пересыпание, полусонное состояние;
- парасомния – лунатизм, ночные кошмары, страшные сновидения.
Выделяют факторы, являющиеся причиной нарушения сна:
- переживания, расстройства, депрессивное состояние;
- эмоциональный подъем на фоне предстоящего мероприятия;
- перевозбужденное состояние нервной системы – просмотр фильмов, ночная работа;
- употребление лекарственных препаратов, энергетических напитков;
- болезни, например, бронхиальная астма, эпилепсия.
Основной причиной бессонницы является внутренний диалог. Научиться техникам засыпания – значит суметь полностью отключать мозговую активность.
Комплекс утренней гимнастики для начинающих
Начните утро с глубокого вдоха: поднимите руки через стороны и потянитесь к потолку, поднимаясь на носки, с выдохом вернитесь на полную стопу и опустите руки, и так 3 раза.
Разминка
Комплекс займет 10-12 минут. По мере привыкания к программе длительность и количество повторений можно увеличивать.
Шейный отдел
Упражнения 1
Станьте прямо, ноги по ширине плеч, ладони на пояс, макушку головы тяните вверх. Выполняйте повороты головой в стороны плавно, без рывков. При поворотах держите подбородок параллельно полу.
Упражнения 2
Наклоны головой: смотрите прямо перед собой, подбородок должен находиться в одной точке. При наклонах не старайтесь дотянуться ухом к плечу или, наоборот, поднимать плечи навстречу. Мягко растягивайте боковые стороны шеи.
Упражнения 3
Выполняйте перекаты головой полукругом, не запрокидывая назад. Наклоните голову вправо и медленно перекатывайте подбородок на ключицах к левому плечу, остановитесь и верните обратно.
Суставы плечевого пояса
Упражнения 4
Выполняйте круговые движения плечами в одну и другую сторону.
Затем добавьте в ход руки, вращая суставы в полной амплитуде в обе стороны.
Задержите после руки навесу и вращайте только кисти в обе стороны.
Грудной отдел
Упражнения 7
Поднимите руки над головой, соединив кисти в замок, не поднимайте плечи к голове. Выполняйте небольшие наклоны в стороны попеременно, не включая поясничный отдел. Растягивайте боковые мышцы туловища без больших амплитуд.
Упражнения 8
Растяните руки по сторонам и выполняйте скручивания грудного отдела по сторонам, при повороте в стороны не вращайте поясничный отдел и таз.
Тазобедренный сустав и поясница
Упражнения 9
Выполняйте вращение тазом по кругу, стоя на прямых ногах, держите руки на поясе. Вращения делайте по полной амплитуде.
Упражнения 10
Выполните наклон, касаясь ладонями пола. Сделайте внизу несколько мягких пружин, стоя с прямыми коленями и поднимитесь. Так проделайте несколько раз, но без резких движений.
Коленные и голеностопные суставы
Упражнения 11
Поставьте ладони на пол, касаясь пальцами пола, и приседайте, полностью опуская таз к пяткам. При приседании пятка отрывается от пола, происходит подъем на носок. И выпрямляйтесь, полностью разгибая колени, но не отрывайте ладоней от пола. И так несколько раз, растягивая заднюю часть тела.
Упражнения 12
Поднимитесь, станьте прямо и выполняйте перекаты с носка на пятку.
Основная часть
1. Наклоны в стороны
Это упражнение выполняется с полной амплитудой. Поставьте стопы шире таза, правую руку поднимите над головой и выполняйте наклоны влево максимально 15-20 раз, повторите на другую сторону. Выполняя упражнение, не двигайте таз с места, работайте только туловищем.
2. Наклоны вперед
Поставьте ладони на пояс, стопы по ширине плеч. Выполните наклон вперед с ровной спиной на прямых коленях. Опускайте туловище как можно ниже до параллели пола, но не округляйте поясницу. Для усложнения упражнения руки можно держать над головой. Выполните по 15-20 наклонов на каждую сторону.
3. Приседания
Поставьте стопы чуть шире таза, немного разверните носки врозь. Держите руки перед собой. Приседайте до параллели пола, отводите таз назад, но корпус на бедра не заваливайте
Важно, чтобы колени не выходили в острый угол. Приседайте 20-30 раз
4. Мельница
Этот вид скручивания важно выполнять с ровной спиной. Поставьте ноги широко, наклоните корпус до параллели с полом, разведите руки в стороны и начинайте скручивания – повороты корпусом, поднимая руки вверх и вниз поочередно. Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем
Выполните 20-30 скручиваний
Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем. Выполните 20-30 скручиваний.
5. Мах ногой к ладони
Поставьте ноги широко, поднимите руки перед собой. Выполняйте поочередно махи прямых ног к противоположной ладони. При выполнении махов не округляйте спину, выполняйте движение за счет размаха и гибкости ног, а не наклоняйтесь к стопам. На каждую ногу выполните по 15-20 махов.
6. Перекаты
Поставьте стопы как можно шире друг от друга. Наклоните корпус вперед и коснитесь ладонями пола. Согните правое колено и опустите таз как можно ближе к пяткам. Выполните перекат таза к левой ноге, не поднимая таз вверх, а протягивая как можно ниже над полом. Руки не отрывайте от пола. Сделав перекат к другой ноге, плавно повторите движение обратно, и так 10-20 раз.
Конец зарядки предусматривает восстановление дыхания, поэтому походите не спеша по комнате, дышите ровно и глубоко. В конце останьтесь на месте, поднимитесь на носки и сделайте глубокий вдох и сильный выдох, поднимая руки вверх через стороны.
Зарядка для живота
Сильные мышцы брюшного пресса обеспечивают здоровую позу и защиту внутренних органов. Правильные упражнения на живот позволяют не только сделать талию стройнее и подтянуть мышцы живота, но и укрепить корпус в целом.
1. Пресс на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки на затылок. Напрягите пресс, поднимая туловище вверх. Задержите на максимуме и опуститесь. Повторите 10-15 раз.
2. Шпагат. Встаньте на колени, поднимите руки вверх. Поднимите правую руку и левую ногу вверх, затем меняйте на противоположную сторону. Повторите 10-15 раз.
3. Велосипед. Лягте на спину, поднимите ноги на 45 градусов. Поднимите туловище и касайтесь левым локтем правого колена, затем правым локтем левого колена. Повторите 10-15 раз.
Выполняйте эти упражнения по утрам на дистанции не менее двух месяцев, результат не заставит вас ждать. Здоровье, хорошая физическая форма и великолепное настроение — вот что вы получите вместе с упражнениями на живот.
Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки
Сделать первый шаг на пути к переменам всегда очень сложно, особенно, если это касается ранних подъемов для проведения гимнастики. Вот несколько эффективных идей, чтобы быстрее выработать в себе полезную привычку вставать и заниматься по утрам:
- Убираем будильник в другое место. Как правило, его кладут рядом с собой на тумбочке, у изголовья. Попробуйте убрать устройство в другое место, расположенное далеко от кровати. Когда будильник начнет звонить, придется вставать и идти, чтобы его выключить. А это отличная возможность окончательно «проснуться».
- Заручитесь поддержкой родных и близких. Гораздо легче что-то начать делать, когда тебя вокруг поддерживают. Попробуйте делать зарядку по утрам все вместе. Это не только наполнит уверенностью в своих силах, но и сблизит в достижении единой цели.
Составляйте планы, фиксируйте цели, которых необходимо достичь. Определите какой-то один день, когда будете ставить себе задачи на предстоящую неделю (или несколько дней). Обязательно планировать свои действия четко, вплоть до указания времени, когда будете выполнять упражнения.
Составьте список музыкальных треков, под которые будете заниматься. Музыка во все времена здорово мотивировала. Выбирайте только зажигательные композиции, которые помогут настроиться на нужный лад и делать зарядку с большим энтузиазмом. С первых минут любимой песни всю усталость и сонливость как рукой снимет.
Подготовьте себе место для зарядки
Важно, чтобы обстановка была максимально комфортной, удобной для выполнения всего комплекса утренних упражнений. Это позволит тратить меньше времени на подготовку к тренировочному процессу. Заранее позаботьтесь о наличии коврика, различного инвентаря.
Следите за своим питанием
Наедаться сразу после пробуждения категорически нельзя. Но, если ощущается сильный голод, то перед тренировкой можно съесть что-то легкое, например, фрукт, несколько орешков. Полноценно позавтракать можно будет после зарядки. Не забывайте, что для лучшего эффекта меню должно быть составлено из полезных, маложирных блюд. В идеале составить правильное меню на неделю, месяц.
Не забывайте себя хвалить. Как приятно достигать поставленных целей. И в данном случае это тоже актуально. Если вы успешно выполнили все задачи на неделю, поощрите себя чем-нибудь приятным, например, походом в маникюрный салон, посещением любимого ресторана или шопингом. Отлично сработает также покупка новой спортивной формы для более комфортных физических нагрузок.
Дайте себе время привыкнуть. Просыпаться по утрам сложно. Если ранее вы этого не делали, не нужно насиловать свой организм, заставляя его без подготовки и правильного настроя резко «вставать» в один прекрасный день. Не получилось в первую неделю? Не сдавайтесь, а дайте себе время привыкнуть к новому графику. В дальнейшем вы научитесь легко и бодро просыпаться по будильнику, чтобы заняться любимой зарядкой.
Заранее позаботьтесь о наличии коврика, различного инвентаря.
Следите за своим питанием. Наедаться сразу после пробуждения категорически нельзя. Но, если ощущается сильный голод, то перед тренировкой можно съесть что-то легкое, например, фрукт, несколько орешков. Полноценно позавтракать можно будет после зарядки. Не забывайте, что для лучшего эффекта меню должно быть составлено из полезных, маложирных блюд. В идеале составить правильное меню на неделю, месяц.
Не забывайте себя хвалить. Как приятно достигать поставленных целей. И в данном случае это тоже актуально. Если вы успешно выполнили все задачи на неделю, поощрите себя чем-нибудь приятным, например, походом в маникюрный салон, посещением любимого ресторана или шопингом. Отлично сработает также покупка новой спортивной формы для более комфортных физических нагрузок.
Дайте себе время привыкнуть. Просыпаться по утрам сложно. Если ранее вы этого не делали, не нужно насиловать свой организм, заставляя его без подготовки и правильного настроя резко «вставать» в один прекрасный день. Не получилось в первую неделю? Не сдавайтесь, а дайте себе время привыкнуть к новому графику. В дальнейшем вы научитесь легко и бодро просыпаться по будильнику, чтобы заняться любимой зарядкой.
Как выпрямить спину и плечи
Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…
К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.
Самые распространенные виды нарушения:
- сколиоз;
- сутулость;
- круглая спина;
- кругловогнутая спина;
- плоская спина.
Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.
Как выровнять осанку и плечи?
По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.
Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.
Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.
