Запрыгивание на тумбу – лучшее упражнение для тренировки взрывной силы ног

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая

Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена

Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена

Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок. Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться

Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

5 лучших упражнений для укрепления бедер

1. Классические приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.

Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.

Как их правильно выполнять?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
• Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
• В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
• Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.

Выполните 3 или 4 подхода.

2. Упражнение на проработку аддукторов бедра

Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.

Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях. 

Это упражнение называют «приседанием сумо», и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

• Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги пошире, носки направлены в стороны.
• Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
• Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2 или 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Мостик

Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза». Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.

Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.

Как правильно выполнять это упражнение?

• Возьмите коврик для фитнеса («пенку») и примите положение лежа на спине.
• Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
• Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ноги — это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
• Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
• Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
• Выполните по 12 или 15 повторений на каждую ногу.
• Всего по 3 подхода.

5. «Мертвая тяга»

Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз») является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.

Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.

Как его правильно выполнять?

• Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
• Разведите немного ноги и слегка согните колени.
• Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
• Убедитесь, что ваша спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.

Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома. Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».

Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KbdG5R8PrBo

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Плиометрика

Плиометрика включает в себя специальные упражнения для активации быстрого реагирования и развития упругих свойств основных мышц.

Биомеханические основы плиометрического действия еще изучаются. Мышцы содержат упругие компоненты, включающиеся последовательно или параллельно, с сократительной составляющей. Речь идет о цикле удлинения-сокращения, при котором удлинение мышцы за пределами длины покоя сопровождается активным сокращением. Сухожилия и поперечные перемычки способны накапливать энергию за счет удлинения. Если первая фаза происходит за короткое время, эта энергия добавляется к энергии, создаваемой сокращением. Общая сила получается выше, чем у стимулированной мышцы без предварительного растяжения. Этот тип упражнений используется в технике и тренировках, требующих взрывных ударных движений, таких как прыжки, например.

Виды спорта с использованием плиометрики: баскетбол, сквош, теннис, бадминтон, волейбол, футбол, а также различные виды фитнеса и паркур.

Большинство спортсменов выполняют простые и сложные прыжки и называют их плиометрикой, а не прыжковой ударной тренировкой, как это называлось и было рекомендовано в прошлом родоначальником плиометрики, тренером Верхошанским. Эта форма тренировки прыжков очень популярна до сих пор. А плиометрика стала модным названием для многих типов движений. Применение термина настолько распространилось, что сейчас даже отжимания называют плиометрическими.

Опасность плиометрических упражнений

Как-то я писал о травмах, р. Там упоминался синдром расколотой голени. И одна из причин возникновения этой проблемы – отсутствие готовности конкретной мышечной группы к конкретной нагрузке. Я это к тому, что бег также является плиометрическим упражнением, где в первую очередь задействована вся нижняя часть корпуса. Эта травма далеко не единственная. Многие травмируют лодыжку и нижние части стопы. Это чаще всего происходит с неподготовленными людьми, которые решили начать бегать, прыгать на скакалке или на степе и так далее. Мышцы попросту не готовы к сокращениям и растяжениям, они, как засахаренный мед, который необходимо растопить, чтобы придать ему жидкую и эластичную форму. Кроме того, проблема с подобными травмами возникает и в свете отсутствия качественной разминки, а также некорректно подобранной спортивной обуви.

Именно по этой причине лично я нередко скептически отношусь к той же степ-аэробике (которую тоже можно проводить в разном ритме), которая предполагает наличие плиометрической нагрузки, а тренировка происходит в групповом режиме, где одна часть аудитории может быть подготовлена хорошо, а другая пребывает в зоне риска.

Итак, упражнения в плиометрике могут быть использованы людьми с определенной физической готовностью. Для остальных же это будет не только травмоопасным, но и неэффективным. Но к упоминанию этого момента мы, пожалуй, неизбежно еще не раз вернемся в ходе статьи.

Упражнения для выносливых

Программу тренировок разрабатывают таким образом, чтобы в нее были включены все движения бега и прыжков. Тем самым мускулы тела запоминают основные навыки, с помощью которых скорость спортсмена совершенствуется с каждым разом.

Выполняя определенные нагрузки при беге, можно развить взрывную силу – способность за короткое время проявить наибольшую силу. Плиометрические (баллистические) движения, направленные на растяжение-сокращение мышц, более всего способствуют развитию взрывной силы при беге.

Скоростная лестница

Существует масса упражнений со скоростной лестницей, развивающей скорость ног и координацию движений. Этот эффективный 6- или 10-метровой длины тренажер шириной в полметра выглядит как крепкие ленты из нейлона, между которыми на 40-сантиметровом промежутке прикреплены гибкие планки. Лестница совершенствует бег, способствует улучшению скоростных навыков, развивает силу, выносливость, умение маневрировать, координацию движений.

Лестницу применяют при тренировках на земле, располагая на горизонтальной поверхности на всю длину. Размеры ячеек подобраны так, чтобы все пункты упражнений выполнялись с необходимой амплитудой и частотой. За один раз выполняют по 3-4 упражнения по 5-15 раз с 2-минутным перерывов между подходами.

Повторяя упражнения по нескольку раз, можно повысить контроль над балансом тела и отточить синхронность движений:

1. Бег между перекладинами. Суть упражнения состоит в том, чтобы пробежать между перекладинами лежащей на поверхности лестницы, не задевая их и не касаясь пятками земли. Сначала в одну сторону – до конца лестницы, затем – обратно.
2. «Шаг – клетка боком». Выполняется смещением в левую и правую стороны. Повернувшись боком, пробегают между ступеньками лестницы, положенной на землю, затем – в обратном направлении.
3. «Два шага – клетка». Выполняется с ускоренной перестановкой ног в клетке в одном направлении, затем в обратном.
4. «Прыжок – отскок». Установленными параллельно друг другу ступнями ног делают прыжок в первую клетку, затем раздвигают ноги и совершают прыжок таким образом, чтобы ступни оказались с двух сторон от лестницы. Следующее движение – ступни вместе, прыжок, и так до конца лестницы.
5. «Квадрат». Выполняется с поворотом влево и вправо на 90 градусов. Совершаются прыжки внутри лестницы с поворотом туловища.
6. Прыжки на одной ноге по прямой линии и в сторону. Упражнение выполняют, повернувшись сначала лицом к лестнице, а затем боком, под 90-градусным углом к ней.
7. Бег с высоко поднятыми коленями. Производится бег по одной линии, делается один шаг в каждый лестничный отсек, колени находятся впереди, пятки – под подколенным сухожилием.
8. Прыжки со сменой ног. В каждый лестничный отсек совершают прыжок на одной ноге.

Скакалка

Развитию координации движений, скорости ног и выносливости способствуют разные виды упражнений со скакалкой. Эти занятия улучшают беговые качества и снижают риск травматизма, поскольку укрепляют мышцы, не перегружая суставы. Тренировки со снарядом улучшают координацию и баланс, помогают уменьшить время контакта ноги с землей во время бега и увеличить каденс (частота шагов бегуна в минуту). Каждодневная 10-минутная тренировка со скакалкой равноценна получасовому бегу.

Приступая к занятиям, следует учесть, что начинать следует с короткой разминки в 5-10 минут, постепенно добавляя до 20-30 минут. Новичкам можно порекомендовать:

• прыжки на обеих ногах (10 раз);
• чередующиеся прыжки на правой и левой ногах (по 10 раз);
• чередование ног в прыжке (20 раз).

За один раунд выходит 50 повторений.

Для тренировки взрывной скорости бега используют более интенсивные занятия:

1. Прыгают 3 минуты, 1 минуту отдыхают и вновь приступают к прыжкам (от 3 раундов).
2. «Пирамида». После выполнения 10 прыжков дают себе короткую передышку, затем добавляют еще 10, отдыхают и тренируются до тех пор, пока количество повторений не достигнет 100.
3. «Табата»: 20 секунд совершают быстрые прыжки, 10 секунд отдыхают и вновь прыгают, выполняя 8-10 раундов.
4. Кроссфит-упражнение. 10 раз выполняют берпи (приседание-упор лежа-прыжок), затем 50 раз прыгают на скакалке, уменьшая каждый раз количество берпи на 1. Повторяют 50 раз.
5. «Интервалы 30х30». В течение 30 секунд по очереди выполняют прыжки на скакалке, отжимаются от пола и приседают.

Кроссфит-упражнения для детей

Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.

Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.

Работа с собственным весом

Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:

1. Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, – так они укрепят большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовят опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
2. Воздушные приседания с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
3. Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительно повышается внутриглазное и внутричерепное давление.

4. Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант намного лучше подходит для детей и новичков.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

5. Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.

6. Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилий бицепсов и широчайших мышц спины. Детям по возможности рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. При невозможности выполнения можно заменить на горизонтальные подтягивания либо выполнять их с помощью взрослых.

Упражнения со спортивным инвентарем

1. Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
2. Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.

3. Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.

Развитие метаболической функциональности

Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:

1. Гребля – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.

2. Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.

3. Прыжки на скакалке – упражнение, развивающее ноги и координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают как игру и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.

Вышагивания на платформу: техника, вариации, видео

Вышагивания на платформу применимы в различных видах спорта, фитнесе и бодибилдинге. Чтобы правильно тренировать мышцы, нужно соблюдать определенную технику. Упражнение можно выполнять в классической технике либо в одной из ее вариаций.

Какие мышцы тренируются?

Вышагиваниями на платформу тренируют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения отлично прорабатывают большую ягодичную мышцу и квадрицепс бедра – широкую медиальную, широкую латеральную и прямую мышцу бедра.

При упражнении прорабатывается также бицепс бедра, но в меньшей степени. Это касается полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы.

Техника исполнения

Чтобы правильно проработать необходимые группы мышц, следует выполнять упражнение грамотно. Техника подразумевает следующий алгоритм:

1. Установить платформу по уровню колен.
2. Встать в 15-30 см от платформы. Конкретное расстояние зависит от индивидуальных особенностей тела.
3. Ноги поставить на ширину бедер и слегка согнуть в коленях.
4. Подтянув живот, слегка прогнуться в пояснице.
5. По бокам нужно держать гантели.
6. На вдохе перемещать центр тяжести на одну ногу, а второй (которая называется рабочей) шагать на платформу.
7. Напрягая мышцы бедра рабочей ноги, переносить тяжесть на ее стопу.
8. Отталкиваясь второй ногой от пола, приставить ее на платформу к рабочей ноге. Выдохнуть.
9. На вдохе шагнуть назад. Рабочая нога при этом должна остаться на платформе. Эта серия действий считается одним повтором.

Правильная техника выполнения упражнения рассмотрена в этом видео:

Вариации упражнения

Вышагивания с гантелями являются легкой версией упражнения. Сложнее выполнять его со штангой. Такой вариант уместен только для опытных спортсменов.

Вышагивания с подъемом колена

Такое упражнение является распространенной вариацией классической техники. Выполняется оно по следующему алгоритму:

1. Руки с гантелями вытянуть.
2. На вдохе шагнуть на платформу правой ногой, образовав прямой угол. Выпрямить ее.
3. Поднять левую ногу над платформой, согнуть в колене. Должен образоваться прямой угол.
4. Задержаться на несколько секунд, на выдохе шагнуть назад.

Рекомендуется делать по 10 повторов на каждую ногу. Достаточно 3-4 подхода.

Попеременные вышагивания

Отличие такой вариации упражнения в том, что мышцы нагружаются в меньшей степени.

Выполнять упражнение нужно по такому же алгоритму, но шагать обратно с платформы надо рабочей ногой, то есть той, с которой вышагивание было начато. Ноги нужно попеременно чередовать.

Полезные советы

Во время вышагиваний следует учитывать несколько рекомендаций:

Согнутая в колене и поставленная на платформу рабочая нога должна образовывать прямой угол.
Новичкам такое упражнение стоит начинать без гантелей. В дальнейшем первоначальный вес должен быть минимальным.
Наращивать вес утяжеления стоит только в случае, когда техника исполнения уже отточена.
В течение подхода мышцы корпуса должны быть напряжены

Это важно для стабилизации позвоночника и развития мощного усилия.
Во время упражнения надо смотреть прямо перед собой. Если опускать голову, то можно скруглить спину

Если поднимать ее, то можно упасть назад. В обоих случаях есть риск травмирования.
Выполнять упражнение в плавном темпе. Если его ускорить, то можно потерять равновесие.

Распространенные ошибки

Наибольший эффект достигается при соблюдении техники упражнения. Есть несколько ошибок, которые совершают чаще всего:

• Округленная спина. В таком положении позвоночник перегружается. Во время упражнения спина должна быть прямая, но при этом естественные изгибы (поясница, грудной и шейный отдел позвоночника) должны сохраняться.
• Наклон корпуса. Вышагивание необходимо выполнять за счет работы мышц ног, а не инерции тела.
• Колено ноги на платформе ушло за линию носка. В этом случае сильно нагружается коленный сустав, когда нагрузка на мышцы получается минимальной.
• Чересчур быстрый темп. Цель упражнения – проработать мышцы и сохранить равновесие, а не сделать его как можно быстрее.
• Неправильное дыхание.

Посредством вышагиваний на платформу можно проработать сразу несколько групп мышц. Результат можно получить только при соблюдении техники упражнения

Важно строго следовать рекомендациям и избегать возможных ошибок

Составьте свою персональную программу тренировок:

Взрывные зашагивания на платформу с подъемом бедра

Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.

Исходное положение: Выберите платформу (лавку, ящик или тумбу) и поставьте на нее левую ногу на полную стопу. Желательно подобрать такую высоту, чтобы бедро при зашагивании было параллельно полу (угол в колене 90 градусов). Руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: Чтобы придать инерцию телу, несильно оттолкнитесь правой ногой от пола, и выполните резкий подъем, разгибая опорную ногу в колене. Когда левая нога полностью распрямиться, совершите небольшой прыжок вверх и продолжите движение правой ногой, вынося бедро перед собой до параллели с полом. Затем, сгибая левую ногу в колене, плавно опустите правую ногу обратно на пол и повторите движение.

Советы:

• Убедитесь, что платформа сохраняет устойчивое положение даже при прыжке. Чтобы лучше нагрузить мышцы, выполняйте упражнения сначала на одну ногу, затем другую, а не поочередно
• Старайтесь сохранять прямое положение спины.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Прыжки можно интегрировать в любую тренировку или выполнять как отдельный элемент.
• Прогрессирование осуществляется за счет увеличения количества прыжков в серии, а также повышения высоты платформы.
• Разовые выпрыгивания применяются для максимального развития силы. При такой технике применяется самый глубокий присед в начальной позиции.
• В прыжковых сериях можно выполнять сеты по количеству повторов или времени.
• Категорически не рекомендуется применять дополнительные отягощения (утяжелители, жилет и прочие) для повышения нагрузки. Это приведет к существенному возрастанию компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы.

Снимите видео

Если вы боитесь чего-то конкретного — ободрать голени во время падения или задеть за бокс коленями — посмотрите на себя со стороны.

Снимите на видео свой лучший прыжок, желательно в slow-mo, и посмотрите, насколько реальны ваши опасения. Скорее всего, вы убедитесь, что тревоги напрасны: вы довольно высоко проходите над боксом и не можете задеть его коленями.

Также посмотрите видео падений с бокса. Вы заметите, что люди сваливаются с возвышения из-за очевидных ошибок, которых легко можно избежать.

Если человек цепляется стопами за край бокса и падает вперёд, скорее всего, он устал и подпрыгнул недостаточно высоко или с самого начала выбрал слишком высокий бокс. Но вы-то можете выбрать маленький, чтобы делать прыжки без опасений.

Если человек падает с другой стороны бокса, он, скорее всего, не зафиксировал приземление. Вы должны приземляться прямо вниз, в позицию, которую вы представили. Так вы не прыгнете на заднюю сторону ящика, отчего он может перевернуться, а инерция не заставит вас свалиться головой вперёд.

Вы приземлитесь, как кошка: мягко и экономно, без лишних движений.

Полезные советы

Лучше заниматься в тренажерном зале, так как накачать ягодицы в условиях доступа к нужным тренажерам будет намного проще и быстрее. В процессе частой смены ног сжигается больше калорий, поэтому упражнение считается эффективнее. Хотя начинающие спортсмены могут сначала выполнять несколько повторений на одну ногу, а потом – на вторую.

Если выполнять упражнение легко и после 10-15 повторений нет чувства усталости, то нужно увеличивать вес нагрузки, чтобы увеличить влияние на ноги. Для того, чтобы подкачать попу и бедра, нужно брать вес не менее пяти кг.

Если простое эффективное упражнение для ягодиц и бедер выполняется в комплексе аэробики, тогда нагрузка может быть меньшей. Ведь основной результат рассчитан на похудение и укрепление мышц.

Нельзя делать зашагивания после кардио тренировки, поскольку организм теряет много калорий и дополнительная динамическая нагрузка не принесет желаемого результата, в этом случае лучше отдать предпочтение силовым комплексам.