Упражнения для заминки после силовых тренировок, бега и скандинавской ходьбы

Упражнения для заминки после силовой тренировки

Основу заминочной части составляют растяжка и простые элементы из гимнастики:

1. Из вертикального положения наклоняемся и кладем ладони на какую-нибудь опору (тренажер, силовая рама, подоконник). Не отрывая рук, тянемся грудью к полу. Колени держим ровно.
2. Прижимаем предплечье к дверному косяку или стойке тренажера на высоту груди. Подаем корпус вперед и аккуратно растягиваем плечевой сустав. После выполняем с другой рукой.
3. Садимся на ягодицы. Сгибаем ноги и подтягиваем ступни к себе. Кладем ладони на пол и медленно наклоняемся вперед. Достигнув крайней точки, задерживаемся.
4. Встаем в глубокий выпад на правую ногу. Левое колено прижимаем к полу. Поднимаем руки над головой и сводим ладони. Спину слегка прогибаем. Задерживаемся на 15 секунд, затем меняем ноги и повторяем.
5. Садимся на скамью и широко разводим ноги. Наклоняемся вперед как можно ниже, обхватываем руками лодыжки и фиксируем позицию.
6. Выпрямляемся, приподнимаем на 10–15 см от пола стопу и начинаем вращать ее. Повторяем с другой ступней.
7. Разводим ноги на ширину плеч, кисти кладем на талию и выполняем энергичные вращения тазом в разных направлениях.
8. Не меняем положения – стоим ровно, руки на поясе. Наклоняемся вправо и влево.
9. Вытягиваем руки перед собой, сцепляем пальцы и разворачиваем ладони наружу. Одновременно с этим округляем спину назад. Фиксируем такое положение.

Продолжительность каждого элемента – 15–20 секунд. В завершение спокойно «прогуливаемся» на беговой дорожке в течение 3–4 минут.

Особенности палок

Конструкция инвентаря для финской ходьбы не дает никакой возможности выпустить их из рук. С помощью специальной петли для рук, которая больше напоминает перчатку, палка хорошо прикреплена к кисти. Такое устройство также предохраняет спортсмена от неверных движений руками.

При первом использовании отрегулируйте размер ремня под свою руку и удостоверьтесь, что перчатка не мешает кровообращению. В противном случае это может привести к травмам и проблемам во время длительных тренировок. Для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям используют резиновый наконечник, при ходьбе по лесу его снимают и отталкиваются металлическим шипом.

Основные правила

Чтобы правильно выполнить растяжку, нужно выполнять следующие действия:

• Оставьте динамическую растяжку для начала тренировки. Ровное мягкое статическое усилие – это единственный приемлемый метод.
• Растяжение должно быть на грани дискомфорта, но в целом приятным. Не допускается наличие болезненных ощущений. При чрезмерном усердствовании можно получить серьезную травму.
• Дыхание во время нагрузки должно быть глубоким и медленным. Это поможет не нарушать технику выполнения упражнений.
• Выбирайте упражнения в соответствии со своим уровнем. Например, новички не должны делать шпагат с первого раза.

Заминка с помощью приложения

Мы скачали специальное приложение и готовы рассказать вам о важности разминки и заминки в этом обзоре. Любой опытный спортсмен точно знает, что нельзя с ходу приступать к работе над своим телом без подготовки. Точно также, после активных нагрузок не следует оставлять тело в максимально напряженном состоянии

Точно также, после активных нагрузок не следует оставлять тело в максимально напряженном состоянии.

Команда Бодимастер протестировала простое, бесплатное и эффективное приложение Упражнения для разминки и заминки, которое можно .

Если вы новичок в спорте, вы будете первое время путаться в понятиях «разминка», «заминка» и «растяжка». Запомните, что это разные типы упражнений, которые нужно выполнять в определенный период тренировок.

• Разминка – комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов. Вы готовите свое тело к силовым нагрузкам, улучшаете концентрацию и восприятие. В среднем разминка перед упражнениями должна занимать около 10-15 минут.
• Заминка – восстановительные упражнения, которые помогают выровнять мышечный тонус, отрегулировать пульс, давление и температуру тела. Для данного типа занятий, в частности, подойдут упражнения с пенным роликом (ссылка на обзор). Специалисты рекомендуют уделять заминке около 5-10 минут.
• Растяжка – также рекомендуется выполнять после тренировки. Данный комплекс помогает тренированным мышцам вернуться к исходному размеру для наращивания новой массы.

Подробнее обзор можете посмотреть в нашем видео:

Продолжительность

Здесь все зависит от вида выполняемых упражнений:

• Если вы делаете только кардио, достаточно 5-10 минут. Начните с медленного бега, каждые 1-2 минуты понижайте скорость дорожки, постепенно переходя на быстрый шаг, а затем на обычную ходьбу. Последнюю минуту можно снизить интенсивность до минимума.
• Если вы делаете только растяжку, необходимо 5-15 минут. Этого хватит для работы даже над всеми основными мышечными группами, если вы тренируетесь по схеме фулбади.
• Если вы хотите совместить оба варианта, то на кардио отведите 5-10 минут и затем столько же на растяжку.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Зачем нужна разминка перед тренировками?

• Разминаясь перед тренировкой, вы не просто разогреваете мышцы, подготавливая их к нагрузкам. Качественные изменения происходят почти во всех жизненно-важных системах организма:
• Учащается сердцебиение, усиливается кровоток, мышцы лучше снабжаются питательными веществами.
• Повышается артериальное давление, также обеспечивая насыщенный приток крови к мускулам.
• Мышцы становятся более выносливее. Снижается риск травм.
• Из-за учащенного дыхания повышается вентиляция легких, организм запасается кислородом впрок.
• Из-за улучшения нейромышечной связи организму требуется меньше энергии. Следовательно, центральная нервная система меньше перенагружается.
• Температура тела повышается до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. За счет этого эффективнее проходят физиологические реакции. Кроме того, более гибкими и эластичными становятся связки и сухожилия.
• Организм вырабатывает больше суставной жидкости, увеличивая суставной хрящ в объеме. Из-за этого он легче переносит давление во время тренировок.
• Разминка увеличивает концентрацию и восприятие для преодоления препятствий. Спортсмену проще себя мотивировать на работу со своим телом, усиливается позитивный настрой на результат.

1. Температуру тела необходимо повышать постепенно, без резких скачков.
2. При разминке следует учитывать погоду, время дня, возраст и опыт спортсмена.
3. Продолжительность разминки – от 10 до 15 минут.
4. Между разминкой и тренировкой не должно проходить более 5 минут, так как после этого насыщение мышц кровью начинает снижаться.

Сколько нужно бегать

Особенность чередующейся беговой нагрузки состоит в том, что она не должна быть ежедневной. Достаточно трех дней в неделю посвящать тренировкам, чтобы процесс сжигания жира происходил даже в дни отдыха (при условии разумной ограниченности в питании).

Исследования ученых из Канады свидетельствуют о том, что трехразовый режим пробежек в неделю приводит к потере более двух (2,3) килограммов.

Уменьшение весовых показателей это только одна сторона регулярных занятий прерывистым бегом. Улучшается общее самочувствие, укрепляются мышцы, иммунитет, фигура приобретает подтянутость, спортивные формы. Как следствие, улучшается настроение, жизнь радует, наполняясь созидательной энергией.     

Что мы получим, делая заминку после тренировки?

Выполняя силовую тренировку в зале, мы подвергаем свое тело большим нагрузкам. В мышцах образуются микротравмы. Кровь начинает циркулировать быстрей. Учащается дыхание. В мышцы меньше поступает кислорода, и образуется молочная кислота. Одним словом, организм испытывает сильный стресс. И для того, чтобы вернуть его к нормальной работе, стоит сделать комплекс успокаивающих упражнений. Что нам это даст?

• Заминка, способствует скорейшему восстановлению мышц в периоды отдыха между тренировками.
• Мышцы становятся более эластичными. Так как, заминка включает в себя упражнения на растяжку.
• Успокаивает нервную систему, позволяя плавно перейти от тяжелой работы к нормальному жизненному ритму.
• Ходьба или езда на велосипеде в течении 3-5 минут, позволит уменьшить пульс. При этом, не будет создаваться нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
• Восстановление дыхания, что способствует ускорению метаболизма и быстрейшему поступлению питательных веществ.
• Уменьшается температура тела, которая поднимается при интенсивных тренировках.
• Снимается напряжение в мышцах. За счет чего улучшается кровоток.

Думаю, данных плюсов достаточно для того, чтобы задержаться в зале на 10 минут.

Упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц

Наклоны вниз

Данное упражнение, позволяет растянуть мышцы задней части бедра. Главное, чтобы при наклоне ноги были полностью ровные. Если же ваша гибкость позволяет вам наклоняться до касания грудью коленей. Тогда дополнительно растянуться большие ягодичная мышца.

Выполнение:

• Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч.
• Из данного положения, наклоняемся вперед и стараемся ладонями дотянуться до кончиков стоп. Задерживаемся в этом положении на 20-30 секунд.
• Во время наклона, не надо держать спину ровной как в СТАНОВОЙ ТЯГЕ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Наоборот, мы ее округляем дополнительно растягивая большую ягодичную и мышцы поясницы.

Наклоны назад стоя на коленях

Выполнение этого упражнения, нацелено на растяжение мышц передней части бедра(квадрицепсов). Для большего комфорта, можно под ноги постелить фитнес коврик.

Выполнение:

• Постелите на пол коврик. Встаньте на коленки.
• Ноги расставьте на ширину таза.
• Из данного положения, начинаем отклоняться назад насколько сможем.
• Для того, чтобы проще было держать равновесие, упритесь руками в пол. В конечной точке, немного подайте таз вперед, чтобы еще сильнее растянуть квадрицепсы.
• В данном положении, задержитесь на 20-30 секунд.

Упражнение бабочка

Данная позиция очень распространена в йоге. Считается, что она улучшает осанку и нормализует кровообращение в малом тазу. Но для нас при выполнении заминки, важен другой факт. Выполняя упражнение бабочка, мы можем растянуть приводящие мышцы бедра. В идеале, стоит стремиться к тому, чтобы бедра касались пола. Конечно на это потребуется время. Поэтому, на начальном этапе разрешается давить на ноги руками.

Выполнение:

• Сядьте на пол. Для большего комфорта, можно постелить фитнес коврик.
• Соедините стопы между собой и придвиньте их как можно ближе к паху.
• Спину держим ровной. Руки можно расположить на стопах взявшись в замок или положите на колени.
• Из данного положения, постарайтесь опустить бедра как можно ближе к полу. Если не получается это сделать, то слегка надавите руками на ноги.
• Как только почувствуете растяжения приводящих мышц, остановитесь. И задержитесь в данном положении на 20-30 секунд.

Можно ли навредить себе бегом

Ответ может быть удивителен после всех приведённых плюсов, но в некоторых случаях бег бывает действительно опасен. Чтобы бегать и не беспокоиться, перед своей первой пробежкой посетите врача и сдайте необходимые анализы. Заболевания позвоночника, связок и суставов ног – это не то, с чем бег пойдёт вам на пользу.

Будьте регулярны и систематичны в своих занятиях. Сначала, благодаря эйфории, вы можете захотеть бегать каждый день, но делать этого не рекомендуется. Не перегружайте свой организм, дайте ему адаптироваться. Рекомендованная цифра для повышения объёма пробежек – по 10% в неделю.

Ваш оздоровительный бег – не спортивный. Вам совсем не обязательно искать свой максимум. Бегайте в удовольствие, но помните, что вашему организму не понравится, если вы будете тренироваться от случая к случаю. По возможности не пропускайте запланированные занятия.

Не бегайте ночью. Ночью вы должны спать и восстанавливаться. Лучше всё-таки пропустить пробежку, если освобождаетесь в этот день поздно, но бег ради бега далеко не лучшее решение. Также вы должны пропустить тренировку во время болезни – не нужно давать лишнюю нагрузку ослабленному организму.

Еще несколько особенностей занятий

Чтобы тренировки проходили в спокойном режиме и действительно укрепляли организм нужно знать некоторые особенности:

Заниматься можно в любое время года. Летом тренировки проводят в утренние или вечерние часы, когда солнечная активность максимально снижена. В зимнее время придется несколько сбавить темп, это обезопасит от опасных травм и снизит риск поскользнуться. Контроль дыхания. В пожилом возрасте любое неправильное воздействие сразу бьет по сердечной мышце и дыхательному аппарату

Поэтому во время занятий важно придерживаться основных правил дыхательной гимнастики. Регулярные перерывы. Не стоит злоупотреблять и доводить организм до изнеможения

Не стоит злоупотреблять и доводить организм до изнеможения

Делайте остановки каждые 15-25 минут в зависимости от вашей подготовки. Оптимальной продолжительностью занятий является 3-4 часа раза в неделю не более 60 минут.

Не страшно, если первые несколько сеансов после занятий будут ощущаться незначительные болевые ощущения. Это всего лишь реакция организма на активность мышц, которые ранее просто деактивировались ввиду своей пассивности.

Что такое заминка, и почему она так называется?

Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее. При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.

Как приучить себя к пробежкам

Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно.

Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.

Если опыта нет, как начинать тренировки

Очень удобный способ позаботиться о хорошем самочувствии, потребуется только свободное время для занятий. Многих интересует — если опыта нет, палки только купила: как начинать? Изначально, это был вид тренировки для лыжных видов спорта. Сегодня направление помогает сохранить и восстановить показатели здоровья людям разных возрастов и уровня физической подготовки.

Рекомендации для начинающих:

• важен правильный выбор экипировки, кроме палок потребуется спортивная одежда по сезону, а также походные кроссовки, они должны быть максимально удобны;
• не стоит заниматься на голодный желудок, это может привести к скачкам давления, головокружению, слабости, оптимальное время приема пищи за 1.5 часа до, и через пару часов после тренировки;
• первые занятия лучше провести под руководством опытного тренера, это позволит отточить правильную технику, подобрать индивидуально темп;
• не стоит сразу же записываться в группу опытных спортсменов, если конечная цель – восстановление подвижности суставов или похудение.

Важно если опыта нет, палки только купила: как начинать выбрать лучшее время и место для ходьбы. Желательно ровная поверхность, без склонов и возвышений, а занятия лучше проводить утром или вечером, не позже чем за 2 часа до сна

Обзор исследований о влиянии заминки на восстановление, травмы, спортивные результаты

Активной заминке в науке уделяли довольно мало внимания, и никогда не анализировали посвященные ей исследования. Поэтому мы до недавнего времени оставались в неведении, насколько она в действительности полезна. Наконец два специалиста в области спортивной науки: голландец Бас ван Хорен и австралиец Джонатан Пик – рассмотрели имеющиеся публикации и сравнили влияние разных типов активной и пассивной заминки на результативность, травмы, долгосрочный адаптивный ответ и психофизиологические особенности восстановления после тренировки. Их обзор опубликован в журнале «Sports Medicine» в 2018-м году.

Приведем самые интересные сухие данные им выводы из этого исследования. И забегая вперед скажем, что особых рекомендаций для обязательного включения заминки в тренировочный процесс также не было найдено.

Советы профи

Э. Каневский, фитнес-тренер, член Ассоциации профессионального фитнеса

Главная цель заминки – это поэтапное выведение нагрузки из тела. Она связана не только с процессом снижения пульса и возможностью “отдышаться”. Во время заминки также выводятся остатки продуктов распада в мышцах, заметно понижается концентрация молочной кислоты.

Важно понять, что заминка не может стать средством против боли в мускулах на протяжении следующих дней. Неприятные ощущения в мышцах – это естественная реакция тела на регулярный прогресс нагрузок

Однако, если вы регулярно будете делать заминку, она снизит интенсивность болевых ощущений и улучшит общее состояние.

Заминку важно делать после всех тренировок, поскольку резкое прекращение нагрузки негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма. Помимо этого, в конце силового тренинга все мускулы максимально разогреты и готовы к растяжке

Если вы давно планировали сесть на шпагат или повысить гибкость, время заминки является лучшим временем для таких целей. На данном этапе сводится к минимуму риск растяжений и других повреждений, а суставы подготовлены к соответствующей нагрузке.

М. Эмбректс, профессиональный тренер, фитнес-журналист

Когда человек только начинает заниматься в тренажерном зале или планирует тренинг дома, разминка и заминка играют для него почти такую же роль, как и основная тренировка на силу или выносливость. На практике я замечаю, что большинство атлетов помнят про разогрев мышц и только 1/4 практикуют полноценное завершение тренинга.

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы профессиональным спортом, или хотите подкачаться к лету, я советую проводить специальные упражнения для заминки в течение 10-15 минут. Такого количества времени достаточно для полноценной растяжки сокращенных мышц, улучшения кровообращения и восстановления нормального ритма дыхания.

Как выполнять заминку

Заминка почти во всех видах спорта имеет одну и ту же схему. После тренировки необходимо в течение 5-10 минут выполнять какой-то циклический вид нагрузки в малой интенсивности. Например, медленный бег или езда на велосипеде без напряжения. После этого выполняется ряд статических упражнений на растяжку.

Однако сама суть выполнения отличается. А именно, во время разминки лучше всего выполнять именно динамическую растяжку, то есть повторными движениями растягивать и ослаблять каждую мышцу.

Во время заминки необходимо наоборот, акцентировать внимание на статической растяжке – то есть при выполнении упражнений зафиксироваться в положении, при котором мышца тянется. И находиться в этом положении 5-10 секунд

Затем ослабить и повторить еще 1-2 раза. И так каждую мышцу, которая была задействована во время тренировки.

Правила бега

Для предотвращения травм соблюдайте следующие правила.

Покрытие

Существует прямая зависимость между травматизмом и видом покрытия. Самым плохим покрытием является бетонное, лучшим — синтетическое. Хорошими покрытиями считаются гладкое травянистое поле или неасфальтированная дорога, деревянное, но при условии, что оно находится в хорошем состоянии. Однако если вы поставлены в безвыходную ситуацию и вынуждены бегать только по твердому покрытию, требования к правильному подбору обуви резко возрастают.

Старайтесь выбирать для бега относительно ровную поверхность. Хорошо подготовленные спортсмены в целях тренировки используют бег по сильнопересеченной местности. Совершенно очевидно, что для человека неподготовленного или даже со средней физической подготовкой бег по оврагам создает слишком большое напряжение на ноги и голеностопы. Это также может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы, если у вас имеются скрытые нарушения в состоянии здоровья.

И наконец, нужно быть очень внимательным на дороге при движении транспорта. По последним данным специалистов из Нью-Джерси, наибольшее количество травм у бегающих трусцой отмечается в результате дорожно-транспортных происшествий.

Техника бега

Необходимо следить за тем, чтобы во время бега все туловище, шея и руки были максимально расслаблены. Бежать нужно «перекатываясь», то есть с пятки на носок. Избегайте бега на носках, «отскоков» от поверхности — это слишком большая нагрузка для суставов.

Перетренировка

Наиболее распространенные ошибки здесь сводятся к резкому увеличению расстояния, интенсивности тренировок и неожиданным изменениям в программе занятий, которые могут привести к перегрузке, что, в свою очередь, выражается в развитии анемии, заболеваний опорно-двигательного аппарата, аменореи.

Последние исследования, проведенные Институтом аэробных исследований в Далласе, показали, что самый низкий уровень травматизма наблюдается у тех, кто в среднем пробегает от 1 до 20 миль в неделю. Резкое увеличение количества травм зарегистрировано у тех, кто пробегает в неделю от 20 до 40 и от 40 до 60 миль.

Решить проблему травм, возникающих в результате перетренировки, нетрудно. Необходимо просто сократить нагрузки (в данном случае — уменьшить общий километраж недельного пробега). Хочу подчеркнуть, что если вы пробегаете за неделю более 15 миль, значит, цель ваших занятий не укрепление сердечно-сосудистой системы, а какая-то другая.

Каждый год в октябре в Центре аэробики мы проводим обследования тех, кто пробегает свыше 100 миль в месяц. Выяснилось, что количество травм у них резко возрастает. Причина, возможно, в том, что люди, обычно пробегающие от 12 до 15 миль в неделю, вдруг увеличивают дистанцию до 25-30 миль. Но ведь нельзя сразу вдвое увеличить нагрузку и при этом избежать риска получения травмы! Поэтому если вы планируете увеличить объем физических нагрузок, делайте это постепенно.

Некоторых людей травмы просто преследуют. Им очень полезны упражнения на мини-батуте. Продолжительность занятий на мини-батуте должна быть больше по сравнению с бегом на месте. Так, бег на месте в течение 20 мин 4 раза в неделю может иметь вполне определенный тренировочный эффект; аналогичный тренировочный эффект на мини-батуте достигается при 30-минутных занятиях тоже 4 раза в неделю.

Разминка с палкой перед ходьбой

1. Палки держим над головой на прямых руках и тянемся к небу.

Упр 1. Разминка перед скандинавской ходьбой

2. Положение тела сохраняем, только теперь прямые руки тянем назад.

Упр 2. Разминка перед скандинавской ходьбой

3. Палки кладем на плечи, немного сгибаем колени и вращаем корпусом.

Упр 3. Разминка перед скандинавской ходьбой

4. Держим палки на прямых руках и наклоняем корпус вперед, растягиваем мышцы спины.

Упр 4. Разминка перед скандинавской ходьбой

5. Возвращаем палки на плечи, колени сгибаем, корпус наклоняем слегка вперед и делаем «мельницу».

Упр 5. Разминка перед скандинавской ходьбой

6. Руки вниз и вращаем бедрами по/против часовой стрелки.

Упр 6. Разминка перед скандинавской ходьбой

7. Палки держим перед собой и приседаем.

Упр 7. Разминка перед скандинавской ходьбой

Суть занятий и их польза для пожилых

Сразу хочу сказать, северная ходьба представляет собой целый комплекс лечебной физкультуры. Во время занятий прорабатываются практически все мышцы. Особое положение тела исключает избыточные нагрузки.

Суть метода заключается в следующем: прогуливаясь на свежем воздухе при помощи специальных устройств, называемые палками, вы приводите в активность каждую клетку своего организма. Польза от упражнений особенно заметна на людях, которым требуется щадящая реабилитация и укрепление организма.

Рассмотрим, чем полезна такая гимнастика:

• бережная тренировка сердечно-сосудистой системы;
• укрепление органов дыхания;
• снижение уровня сахара в крови;
• насыщение кислородом клеток организма;
• формирование стойкого иммунитета;
• профилактика остеопороза, благодаря усилению выработки витамина

Также хочу отметить, что коллективные занятия ходьбой значатся как отличная возможность обзавестись новыми знакомствами и снять стресс.

Простые упражнения для разминки

Давайте рассмотрим 5 простых упражнений для разминки, которые помогут размять тело до тренировки:

Растяжка мышц шеи в стороны

Техника выполнения упражнения Растяжка мышц шеи в стороны

Положите одну руку на макушку, вторую вытяните вдоль тела. Наклоните голову набок, и сделайте небольшое усилие рукой, котороя лежит на макушке. Плечи не подтягивайте. Задержите наклон в макисмальной точке на несколько секунд. Повторите с наклоном в другую сторону.

Растяжка дельт

Техника выполнения упражнения Растяжка дельт

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руку перед собой и обхватите предплечье рукой в районе локтя. Прижмитее руку к туловищу и задержитесь на несколько секунд в крайней точке. Выполните упражнение для обеих рук.

Растяжка трицепсов стоя

Техника выполнения упражнения Растяжка трицепсов стоя

Встаньте прямо, согните одну руку в локте и заведите ее за голову. Второй рукой возьмитесь за локоть согнутой руки и немного надавите. Не делайте резких движений, должно быть ощущение легкого растяжения. Задержитесь в крайней точке на 10-20 секунд. Поменяйте руки.

Техника выполнения упражнения Махи ногой вперед и назад

Встаньте рядом с опорой, подойдет стул или стена, держитесь за нее рукой. Сделайте мах одной рукой вперед, сохраняя ногу прямой, затем мах назад. Поднимая ногу, спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 махов каждой ногой.

Данный комплекс упражнений не займет много времени и отлично подготовит тело к тренировке. Эти 5 упражнений можно включить и после своей тренировки.

Как правильно делать заминку после тренировки

Первые 5 минут заминки нужно посвятить кардио. Например бег или езда на велотренажере. Причем тут есть своя хитрость:

Начинаем, например, с бега в умеренном темпе и за 5 минут из неспешного бега переходим к медленному шагу, после чего приступаем к растяжке. Целью успокоительного кардио является нормализация сердечных сокращений, приведение пульса в состояние близкое к состоянию покоя. Этот трюк указывает упомянутой выше нервной системе что мы больше не будем издеваться над организмом и можно наконец-то расслабиться .

Как правило на тренировке прорабатывается несколько мышечных групп. Соответственно растягивать нужно каждую.

Вообще на заминку не стоит тратить больше 10 минут. Задача заминки успокоить организм, а не окончательно его вымотать.

Заминка после тренировки

После завершения основной тренировки уделите 5-10 минут для выполнения «заминки», т.е.  растяжения уставших мышц и связок, а также разработки суставов. В процессе тренировки мышцы активно работают и находятся в спазмированном состоянии, а также они набирают много молочной кислоты и чтобы она не скапливалась  и не кристаллизовалась, надо эти мышцы расслабить и растянуть. Заминка обеспечит расслабление мышц, снизит болевые ощущения от полученных нагрузок и обеспечит их быстрейшее восстановление для последующих занятий.

Также найдите возможность свободно повисеть на руках, ну хотя бы незначительное время, и позвоночник обязательно будет вам благодарен за заботу о нем!

Углеводное окно

Чтобы не отходить от установленного режима питания, в случае, если тренировка затягивается (а лучше всегда и без исключений), не забудьте принести с собой и сразу после тренировки принять не меньше 50 — 100 г углеводов в виде свежих соков, фруктов или растворенной в воде глюкозы, т.е. закрыть «углеводное окно».

Это даст своевременную подпитку организма углеводами, т.е. поставит углеводную блокаду и тем самым, предотвратит их забор из только что натренированных мышц.  Только в течение 30-40 минут после тренировки организм способен быстро усвоить углеводы, а затем так называемое «углеводное окно» закрывается.

Дальше гликоген начинает накапливаться обычным медленным темпом, а это значит, что перерыва между тренировками может не хватить, чтобы привести энергетику в норму. Вот почему прием углеводов сразу после тренировки очень важен. Каждый человек отличается генетическими особенностями усвоения углеводов. Для одних предпочтительнее напитки, для других — соки, для третьих — свежие или сухие фрукты. Поэтому следует выбрать то, что наиболее соответствует конкретно вашему процессу обмена веществ.

От физических нагрузок устают не только мышцы, но и психика, поэтому повышение уровня энергетики организма за счет приема углеводов освежающе действует и на то и на другое. Так что, если вы съели углеводы и через 5-7 минут почувствовали возвращение бодрости и энтузиазма, это означает, что данная форма продукта вам хорошо подходит.

Во время тренировки организм получает энергию за счет  глюкозы, имеющейся в крови, и как только  она заканчивается,  то сразу начинает расщепляться гликоген в печени, т.е.  расходуются  ранее накопленные  организмом запасы глюкозы. И только затем  уже  начинает расходоваться  имеющийся жир.

Если вы воздержитесь от  приема пищи  после окончания тренировки, то  его расщепление  будет продолжаться. Казалось бы  хорошо, ведь именно этот результат и интересен для нас? Однако, после приема пищи, необходимую энергию  организм  получает  уже от глюкозы, поступившей  с  продуктами. И тогда нужды  активно тратить  накопленный жир у организма не возникает. Но если не подпитывать организм  сразу после тренировки, то со временем это может навредить обмену веществ и подорвать иммунитет. Слабость и голод указывают, что резервы организма исчерпаны, он нуждается в восстановлении, а для этого нужны питательные вещества. Вывод из этого один – надо поесть!

Какие упражнения делать?

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:

• Наклонитесь из вертикального положения и поместите ладони на какую-то опору. Тянитесь грудью к полу, не отрывая рук. Колени должны быть ровными.
• Прижмите предплечье к дверному косяку либо стойке тренажера на уровне груди. Подавайте вперед корпус, растягивая плечевой сустав. То же самое повторите для второй руки.
• Нужно сделать глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги прижимается полу.                                              Поднимите руки над головой и сведите ладони. Спину нужно немного прогнуть. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, смените ноги и повторите аналогичные действия.
• Поставьте ноги на ширине плеч, руки поместите на талию. Активно вращайте тазом в различных направлениях.
• В таком же положении выполняются наклоны.

Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Для чего нужна заминка

Заминка нужна для того, чтобы ваши мышцы и организм в целом быстрее восстановился после проведенной тренировки.

Вполне очевидно, чем быстрее и лучше ваш организм восстановится, тем более качественно и эффективно вы сможете выполнить следующую тренировку. А также не допустить переутомления организма.

На графике ниже можно наглядно увидеть, что уровень лактата (молочной кислоты) в мышцах уходит в 3 раза быстрее при активном восстановлении, чем при пассивном. На графике L – уровень лактата в мышцах. Отсюда и возникает необходимость в медленном беге после тренировки – как можно быстрее уменьшить уровень лактата в мышцах.