Научно-доказанные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира
По словам ученых, идеальная и естественная для человека форма физической активности – короткий, но очень интенсивный выброс энергии – принцип, заложенный в интервальных тренировках.
По своей эффективности интервальные тренировки превосходят классические кардиоупражнения.
Исследователи Brett Klika и Chris Jordan в основу своей программы интенсивных тренировок положили принцип круговой тренировки впервые разработанной еще в 1953 году учеными R.E. Morgan and G.T. Anderson из университета Лидса в Англии.
Их программа включала от 9 до 12 упражнений, которые выполнялись со средней интенсивностью в течение определенного времени или определенное количество раз.
Вот что они заметили 3:
1 Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для похудения и сжигания жира
В процессе такой тренировки задействуются все большие мышцы с очень малыми интервалами отдыха между упражнениями.
Аэробный характер увеличивает поставку кислорода.
Все вместе это активирует скорость внутреннего метаболизма, который является самым важным “потребителем” калорий в организме, через увеличение уровня катехоламинов. (Каждый день внутренний метаболизм сжигает , физическая активность – только 20-30%.)
Помимо пользы для похудения, периодические тренировки дают дополнительные преимущества для здоровья. Одно из них – они стимулируют выброс гормона роста – одного из самых главных гормонов в бодибилдинге и фитнесе, который активирует мышечный рост и сжигание жира.
В таком заведенном состоянии метаболизм может находиться в течение до 72 часов!
В одном из исследований, опубликованном в журнале Cell Metabolizm, говорится о том, что когда здоровые малоподвижные люди начинают тренироваться интенсивно, то в их ДНК происходят изменения (даже если длительность тренировки небольшая): они затрагивают некоторые гены, ответственные за метаболизм жира в организме. Проявляется это, например, в активации производства энзимов, отвечающих за разрушение жира 13.
Важно
: Эти факторы, а также описанное дальше увеличение потребления кислорода, делает интервальные тренировки самыми лучшими и эффективными для сжигания жира, даже в сравнении с традиционными аэробными упражнениями для похудения (бег, велосипед): 20-ти минутная высокоинтенсивная тренировка сжигает больше калорий, чем 20 минут аэробных упражнений постоянной интенсивности. Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения
Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения
2 HIIT тренировки полезны для укрепления мышечной массы
В одном из исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, говорится о том, что интервальные тренировки в течение 12 недель способны не только помочь похудеть в животе, избавиться от внутреннего жира, но также значительно увеличить мышечную массу и аэробную мощность 12.
3 Высоконтенсивные интервальные тренировки увеличивают VO2 max
VO2 max – это максимальное потребление кислорода во время выполнения упражнений. Чем оно выше, тем лучше питаются мышцы кислородом, тем выше результативность и тем лучше эффект жиросжигания: количество потребляемого телом кислорода напрямую связано с количеством сжигаемого жира.
Также этот параметр является мерой сердечно-сосудистой выносливости и тренированности: у профессиональных спортсменов (например, бегунов) он значительно выше, чем у обычных людей.
“Высокоинтенсивные интервальные тренировки также хорошо (а иногда и в большей мере) увеличивают максимальное потребление кислорода, как и традиционные аэробные виды спорта, несмотря на существенно меньший объем выполняемых упражнений” 4
Интересно, что именно при таких тренировках эффект увеличения количества употребляемого кислорода продолжается на протяжении нескольких часов после тренировки, а жиросжигание активируется вплоть до 72 часов!
Читайте нас в сетях
Каждый литр вдыхаемого кислорода сжигает примерно 5 Кал.
4 Интенсивные интервальные тренировки улучшают чувствительность к инсулину
Снижение чувствительности к инсулину – фактор, сопутствующий развитию диабета 2 типа.
Исследования говорят, что всего лишь после двух недель занятий по программе интервальных тренировок улучшается чувствительности к инсулину и способности организма контролировать уровень сахара в крови у здоровых, но малоподвижных людей 14.
Парадоксально, но факт, что в эксперименте с участием лиц с диабетом 2 типа после всего лишь одной интервальной тренировки наблюдалось существенное улучшение способности организма контролировать уровень сахара в крови в течение последующих 24 часов 15.
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
О таком факторе, как ИФР-1
В результате достаточно представительного исследования было достоверно установлено, что «отказ» является не только бесполезным, но даже вредным, если дело касается наращивания массы и силовых показателей (рассматриваемых в долговременной перспективе, к кратковременному всплеску силы «отказ», все же, привести может). У тех спортсменов, которые исповедовали «отказ», был достоверно ниже уровень ИФР-1 в крови. Более того, после «отказной» тренировки у спортсменов был ниже уровень тестостерона и выше – кортизола.
Наверное, нет ничего странного в том, что пауэрлифтеры практически никогда не прибегают к «отказному» тренингу, а ведь по Ментцеру он должен приводить к невиданному доселе росту силовых показателей.
Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров?
Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.
Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивать мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.
А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.
Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT!
Это подтверждается и научными исследованиями:
HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц
Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.
Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках
В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.
Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку
Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее. Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале
Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела
Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.
Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.
Тренировка с акцентом на ноги
- 5 минут – ходьба на дорожке;
- 50 секунд спринт;
- 1 минута ходьба выпадами, замедлите полотно, чтобы было комфортно, и возьмите гантели в руки;
- 50 секунд спринт;
- 1 минута ходьба выпадами с отведением бедра назад (шаг-выпад, и отведение бедра ноги, которая сзади, держитесь за поручни для начала);
- 50 секунд шаги вбок;
- 1 минута «походка краба» (приставные шаги с приседом) с гантелью;
- Повтор шагов и походки краба с другой стороны;
- 50 секунд спринта;
- 5 минут ходьбы
Эта тренировка может заменить силовую для женщин, которые не стремятся к наращиванию мышечных объемов или отдыхают от больших весов.
В.И.Т. и женщины
Не могу поверить, что мне нужно было столько времени, чтобы однозначно ответить на вопрос, нужно ли женщинам тренироваться с высокой интенсивностью? Раньше на семинарах и в письмах мне часто задавали этот вопрос, но я всегда мямлил. Теперь же я знаю: ответ — ДА! А причина очень проста.
Все знают, что женщины менее сильные, чем мужчины, поскольку у них гораздо меньший уровень тестостерона. Тестостерон — это мощный андроген, который также отвечает за лучший ответ организма на физическую нагрузку, вот поэтому во всех видах спорта мужчины имеют более высокие результаты. Поскольку женщины имеют меньше андрогенов, их восприимчивость к упражнениям меньше, чем у большинства мужчин, поэтому короткие, нечастые высокоинтенсивные тренировки просто созданы для прекрасной половины.
Остался без титула
В 1979 г. Ментцер принял участие в ежегодном шоу «Мистер Олимпия». Он стал первым среди тяжелоатлетов и вторым в абсолютке, уступив призовое место Фрэнку Зейну. Честолюбие стимулировало повторить успех в следующем году. В эти годы атлет находился в лучшей форме. Полных антропометрических данных нет, но сохранившиеся цифры позволяют судить о габаритах.
- При росте 173 см;
- атлет весил 103 кг;
- бицепс в обхвате равнялся 47 см.
К этому времени он имел армию поклонников и многочисленные победы. Чтобы у парня не случилось звездной болезни, судьба преподнесла сюрприз в лице Арнольда Шварценеггера.
Несмотря на заявление об уходе, 6-кратный чемпион решил участвовать в Олимпии, где взял первенство. Ментцер потерпел фиаско – ему пришлось довольствоваться 5-м местом. Судейское решение вызвало споры среди участников турнира. Поскольку антропометрические данные Арни уступали параметрам претендентов на призовые места, необъективные оценки вызвали слухи о коррумпированности конкурса. Майк считал, что у него наглым образом украли победу и не захотел больше участвовать в шоу тщеславия. Он заявил об уходе и переключился на тренерскую деятельность.
| Год | Соревнования | Место |
|---|---|---|
| 1976 | Мистер Юниверс | 2 в категории до 90 кг |
| 1977 | Мистер Юниверс | 2 в категории свыше 90 кг |
| 1978 | Чемпионат Мира любительский | 1 в категории Тяжелый вес |
| 1979 | Питтсбург Про | 2 |
| 1979 | Мистер Олимпия | 1 в категории свыше 90,7 кг |
| 1979 | Гран При Канада | 2 |
| 1979 | Ночь чемпионов | 3 |
| 1980 | Мистер Олимпия | 5 |
Плюсы интервальных тренировок НIIT
Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.
Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса
Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период
HIIT — практические советы
Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².
- Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
- Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
- После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
- Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.
Артур Джоунс
Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США. Поэтому нужно исправлять эту ситуацию. Дело в том, что АРТУР ДЖОУНС — «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). Для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил все залы Америки.
Человек этот очень интересен многими своими достижениями, и на мой взгляд, достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.
Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал всю медицинскую библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить. Он мог бегло говорить на 8 языках, и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке. Однако непослушная фортуна в какой то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился. В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1.5 миллиона долларов и всю материальную базу с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).
Вернувшись в США Артур Джонс одолжил у сестры 2.500 долларов и сделал первый образец своего изобретения – тренажера «наутилус». Нужно сказать, что он болел этой идеей «автоматической штанги» очень давно. Но чтоб ее реализовать потребовался мощный пинок обстоятельств.
Тренажер Наутилус
Такое специфическое название у тренажеров из-за ролика, распределяющего нагрузку на мышцу, который имел форму ЭЛЛИПСА (а не круга, как обычно). Эта новая форма напоминала подводную лодку, поэтому к ней приклеили название «наутилус». Что давала такая необычная форма ролика?
Наутилус дает РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по ВСЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ. Это делает работу мышц более логичной из-за равномерности нагрузки. В то время как обычная штанга обеспечивает нагрузку только в одном направлении (вертикально вниз из-за силы тяжести), и кроме того только на коротком отрезке «максимальной силы» (обычно в середине амплитуды). Вы ведь замечали, что вначале движения штанга тяжелее, чем в середине? Вот это оно и есть. Во время сокращения мышца может генерировать разную силу в зависимости от участка амплитуды. Таким образом, если возьмешь слишком большой вес, то не сможешь двигать штангу в начале движения, а если возьмешь комфортный вес для начала движения, то он будет слишком легким в средней точке, где мышца существенно сильнее. Задачка? Вот именно ее и решил ЭЛЛИПС «НАУТИЛУСА».
Эллипс «наутилуса» геометрически рассчитан так, чтоб учитывать потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения. Вначале нагрузка будет меньше (тогда когда мышца слабее), а середине нагрузка будет больше (тогда, когда мышца сильнее). Кроме того, нагрузка не идет строго по одном вектору (например вниз, как с штангой). Вектор нагрузки постоянно меняет направление в зависимости от участка амплитуды, подстраиваясь под «направление максимальной силы». Что же это нам дает?
Глубокую проработку целевых мышц. Собственно говоря вы можете достигать отказа не переживая за остальные мышечные группы, потом что наутилус снимает с них нагрузку за счет смены вектора нагрузки на протяжении всей амплитуды.
Сделав прототип «наутилуса» Артур Джоунс выставил его в Лос-Анджелесе на выставке силовых тренажеров в 1970 году. Он надеялся что найдется инвестор, готовый купить патент и это позволит развиваться дальше. Джоунс ошибся. Фирмам не нужен был такой риск. Их устраивало обычное оборудование. Однако некоторые владельцы тренажерных залов были заинтересованы и оставили заказ на штучные экземпляры. И хотя Артур Джонс не собирался раньше этого делать, но деньги сестре нужно было отдавать, да и на жизнь средств совсем не оставалось. Поэтому он взял предоплату и приступил к штучному производству «наутилусов».
Рекомендуем Аптечный допинг в бодибилдинге
Очень скоро «наутилус-клабы» заполонили собой всю Америку. Бренд «наутилус» стал очень прочно ассоциироваться с бодибилдингом. Многие люди тогда и сейчас думают, что сеть этих залов существует по франчайзинговой системе (владелец бренда разрешает пользоваться брендом тем, кто заплатит деньги и будет соблюдать типовые условия). Однако это не так. Успех был обусловлен тем, что Джонс не брал с залов деньги за пользование брендом.
Артур настолько сильно не любил законодательную систему, что полностью забил на авторские права и позволил использовать название «наутилус» бесплатно. Клубу было достаточно просто купить линейку тренажеров, для того чтоб приклеить себе этот модный бренд. Почему же «наутилусы» стали так популярны среди обычных людей?
Интервальная тренировка: что это такое?
Интервальный тренинг – это вид тренировки, при которой чередуется выполнение упражнений в интенсивном темпе с краткосрочным отдыхом или низкоинтенсивной нагрузкой. Этот метод считается очень эффективным для сжигания жира, поскольку он способствует тому, что в мышцах в два раза повышается содержание аминокислоты L-карнитина, отвечающего за транспортировку жировых клеток митохондрии, где последние и сгорают. Большое количество этих веществ способствует сжиганию жиров как топлива для организма, причем сжигаются они как во время тренировки, так и после нее. Также в кровь активно выбрасывается гормон роста, отвечающий за сжигание жиров в организме и ускорение метаболизма. Благодаря такому двойному эффекту результаты будут потрясающими. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный способ похудеть.
Еще одно неоспоримое преимущество интервальных тренировок является их непривязанность к месту проведения. Если вы не имеете возможности посещать фитнес-клуб, интервальная тренировка дома станет достойной альтернативой. Можно смело подгонять программу под себя, менять и чередовать упражнения, использовать различные утяжелители и другие приспособления.
Интервальные тренировки для похудения обладают следующими преимуществами перед простыми длительными кардиотренировками:
- После интервальной тренировки метаболизм увеличивается в несколько раз в сравнении с тренировками постоянной интенсивности. Таким образом, вы будете тратить больше калорий еще в течение, как минимум, суток после занятия.
- В дополнение к ускоренному метаболизму интервальные тренировки помогают ускорить все обменные процессы. Липиды в мышцах окисляются быстрее, соответственно, процесс жиросжигания повышается еще больше.
- Высокоинтенсивный тренинг способствует уменьшению ферментов, которые накапливают жир. Это было доказано исследованиями, проведенными в Норвегии.
- Подобные тренировки повышают общую выносливость организма и помогают улучшить спортивные показатели.
- Вы можете значительно сэкономить время, поскольку интервальная тренировка длится меньше, чем простое кардио.
Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки – возможность получить больший результат за меньшее время. А ведь именно это нам и надо.
Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь жир, сохранив при этом мышцы. Рассмотрим, что же происходит в последними. Мышцы наши, как известно, включают в себя быстрые и медленные мышечные волокна. Медленные ответственны за выносливость и длительность тренировки, быстрые же – за силу и скорость. Именно последние помогают добиться быстрого темпа при выполнении упражнений или дают возможность поднимать тяжелые веса. Например, у марафонцев лучше развиты медленные волокна, поскольку им необходимо бегать в среднем темпе на длинные дистанции, у спринтеров же, напротив, в приоритете быстрые, поскольку им нужно бегать максимально быстро и на короткое расстояние. Интервальный тренинг задействует как медленные, так и быстрые волокна, что помогает оказать на мышцы двойное действие.
Во время интервальной тренировки пульс должен составлять 75-90% от максимально допустимого, более высокие показатели допускаются только под наблюдением профессионального тренера. Учтите, что интервальные тренировки весьма экстремальны, и они не подходят для ежедневных тренировок. 2-4 раза в неделю будет вполне достаточно
Интервальная тренировка: что это такое?
Интервальный тренинг – это вид тренировки, при которой чередуется выполнение упражнений в интенсивном темпе с краткосрочным отдыхом или низкоинтенсивной нагрузкой. Этот метод считается очень эффективным для сжигания жира, поскольку он способствует тому, что в мышцах в два раза повышается содержание аминокислоты L-карнитина, отвечающего за транспортировку жировых клеток митохондрии, где последние и сгорают. Большое количество этих веществ способствует сжиганию жиров как топлива для организма, причем сжигаются они как во время тренировки, так и после нее. Также в кровь активно выбрасывается гормон роста, отвечающий за сжигание жиров в организме и ускорение метаболизма. Благодаря такому двойному эффекту результаты будут потрясающими. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный способ похудеть.
Еще одно неоспоримое преимущество интервальных тренировок является их непривязанность к месту проведения. Если вы не имеете возможности посещать фитнес-клуб, интервальная тренировка дома станет достойной альтернативой. Можно смело подгонять программу под себя, менять и чередовать упражнения, использовать различные утяжелители и другие приспособления.
Интервальные тренировки для похудения обладают следующими преимуществами перед простыми длительными кардиотренировками:
- После интервальной тренировки метаболизм увеличивается в несколько раз в сравнении с тренировками постоянной интенсивности. Таким образом, вы будете тратить больше калорий еще в течение, как минимум, суток после занятия.
- В дополнение к ускоренному метаболизму интервальные тренировки помогают ускорить все обменные процессы. Липиды в мышцах окисляются быстрее, соответственно, процесс жиросжигания повышается еще больше.
- Высокоинтенсивный тренинг способствует уменьшению ферментов, которые накапливают жир. Это было доказано исследованиями, проведенными в Норвегии.
- Подобные тренировки повышают общую выносливость организма и помогают улучшить спортивные показатели.
- Вы можете значительно сэкономить время, поскольку интервальная тренировка длится меньше, чем простое кардио.
Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки – возможность получить больший результат за меньшее время. А ведь именно это нам и надо.
Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь жир, сохранив при этом мышцы. Рассмотрим, что же происходит в последними. Мышцы наши, как известно, включают в себя быстрые и медленные мышечные волокна. Медленные ответственны за выносливость и длительность тренировки, быстрые же – за силу и скорость. Именно последние помогают добиться быстрого темпа при выполнении упражнений или дают возможность поднимать тяжелые веса. Например, у марафонцев лучше развиты медленные волокна, поскольку им необходимо бегать в среднем темпе на длинные дистанции, у спринтеров же, напротив, в приоритете быстрые, поскольку им нужно бегать максимально быстро и на короткое расстояние. Интервальный тренинг задействует как медленные, так и быстрые волокна, что помогает оказать на мышцы двойное действие.
Во время интервальной тренировки пульс должен составлять 75-90% от максимально допустимого, более высокие показатели допускаются только под наблюдением профессионального тренера. Учтите, что интервальные тренировки весьма экстремальны, и они не подходят для ежедневных тренировок. 2-4 раза в неделю будет вполне достаточно
Увеличиваем нагрузку
И все же мы съехали с главной темы. Что же делать, если рост больше незаметен, вы не видите прогресса? Этот вопрос мы освещали ранее, и я давал советы, но рассмотрим эту же проблему со стороны 3 разновидностей тренинга. Главное – это что-то поменять! А что именно – решать вам.
Увеличьте рабочий вес. Тренироваться станет намного тяжелее, организму придется адаптироваться к новым нагрузкам, а это как раз то, что нам нужно. Адаптация – рост, ради которого мы и тренируемся. Если раньше жали 50кг, то пора взять 60-70, нельзя жалеть себя, ведь мы хотим расти.
Тренировка объемнее – высокоинтенсивные тренировки, делаем больше подходов или повторений, меньше отдыхаем. К такому мы организм еще не готовили, а вот и пришло время, пускай что-то меняет, адаптируется. Делали жим на бицепс 3 по 15, а теперь давайте 5 по 15 или 3 по 20. Такие изменения дадут заметный результат. Кроме того, такая программа прекрасно подойдет для сжигания жира.
Разбавляем тренинг нововведениями, используя свою фантазию. Например, можно включить негативные повторения или делать подход на статику, что будет большой неожиданностью для мышц и заставит их расти. Кроме того, я, например, очень люблю соединять упражнения в сеты. Выполняю 3 разных упражнения на трицепс подряд, без остановки, получается3 разных подхода. Объясняю как: 15 повторений французского жима, 15 повторений жима узким хватом и 15 повторений канат на блочном тренажере. Это я привел пример, такие сеты можно выдумывать самому, они очень интересные, да и пользу дают колоссальную.
Главное правило: если вам не нравится результат или чувствуете застой – пора что-то менять! Другого выхода нет и быть не может.
Ваша тренировочная программа: правильная доза
В медицине первое, что должны сделать исследователи – это определить идентичность химического препарата, который стимулирует желательный эффект. Как только это выполнено, они должны обнаружить как много и как часто (правильная доза) принимать это индивидууму. Только нужное количество произведет положительный эффект – иное: отрицательный.
Этот принцип в медицинской теории имеет прямое влияние на теорию тренинга. В бодибилдинге первое, что нужно определить – это природа тренировочного стресса, который может стимулировать рост, а именно высокоинтенсивные, анаэробные нагрузки. С этим разобрались, следующее – объем и частоту, т.е. правильную дозу. Только правильное количество и частота произведут положительный эффект – иное: отрицательный.
Как сказал М. Даг. МакГафф, МД и президент “Ultimate Exercise, Inc”: “Вы никогда не будете принимать лекарство, если у Вас нет дозы и частоты приема, почему же Вы должны ожидать чего-либо другого от тренировочной программы.”
Пример HIIT-тренировки для похудения
Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.
Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.
Схема выполнения каждого раунда:
- Упражнение 1: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 2: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 3: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 4: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 5: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 6: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 7: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд “Приседание” в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете “Прыжки с разведением рук и ног” в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд “Отжимание” в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете “Прыжки с разведением рук и ног” в максимальном темпе и т.д.
Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.
Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube.
Как можно усложнить тренировку:
- взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
- изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
- увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
- ускорить темп выполнения упражнений
- усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений
Первый раунд
Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Приседание
Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)
Либо отжимание на коленях
Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)
Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)
Упражнение 5: Повороты в планке
Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)
Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)
Второй раунд
Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Сумо-приседание
Упражнение 2: Ходьба в планку
Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)
Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)
Упражнение 5: Альпинист
Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)
Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)
Третий раунд
Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)
Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)
Упражнение 3: Дайвер
Упражнение 4: Планка-паук
Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)
Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)
Упражнение 7: Пловец
Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):
- ПН: Табата-тренировка для живота
- ВТ: Низкоударная табата для всего тела
- СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
- ПТ: Интенсивная табата для всего тела
