Выпрыгивания из приседа — взрываем квадрицепс

Основные рекомендации

При выполнении упражнений, направленных на работу мышц ног и их похудения, важно учитывать и соблюдать рекомендации. Их разрабатывают квалифицированные тренера и спортсмены, которые имеют большой опыт работы со спортивными нагрузками. Основные советы:

Основные советы:

Перед каждой тренировкой обязательно нужно уделять внимание разминке

Важно прорабатывать коленные и бедренные суставы, а также выполнять растяжку мышц, которым предстоит повышенная нагрузка. Важно следить за дыханием Оно не должно быть учащённым и сбивчивым

При повышении этих характеристик нужно снизить нагрузку или остановиться для восстановления ритма

Важно следить за дыханием Оно не должно быть учащённым и сбивчивым. При повышении этих характеристик нужно снизить нагрузку или остановиться для восстановления ритма

Упражнения для ног чаще всего силовые

Поэтому их нужно выполнять плавно, размеренно, без рывков и резких движений. Нельзя бросать груз. Темп выполнения должен быть умеренным, а частота движений не перегружать организм.

Мышечной ткани свойственно привыкать к однообразным нагрузкам. Минимум каждый месяц нужно менять программу тренировок и обновлять список выполняемых комплексов. Лучше это делать каждые 3 недели.

Квадрицепс и икроножная мышца нарабатываются от большого числа повторений. При этом нужно давать организму передышку. Правильно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения.

Нужно следить за своим организмом и не допускать перегрузок. При болезненных ощущениях в мышцах и суставах делать перерывы.

Тренировки должны быть систематичными с перерывами на отдых в 1–2 дня. Только в таком случае работает накопительный эффект.

По окончании тренировки выполнять раминку. Простые или кардиоупражнения в лёгком темпе. Это нужно для того, чтобы организм плавно перешёл от нагрузок к состоянию покоя.

Правильная техника

Чтобы исключить травмы перед упражнением приседы с выпрыгиванием, стоит провести разминку и разогреть мышцы.

Разминка и растяжка перед приседаниями:

Для задней поверхности бедра. Сесть на пол, ноги параллельно друг другу. Наклониться максимально глубоко к ногам, притягивая пальцы стоп на себя.
Для четырехглавых мышц бедра. Встать на одну ногу, вторую согнуть и взять рукой за стопу. Подтянуть максимально вверх.
Для внутренних мышц бедра. Сесть на пол, согнуть ноги, стопы соединить. Обхватить стопы, локти прижать к бедрам. Наклоняться вперед, надавливая на бедра.
Наклоны туловища. Наклоняться к ступням поочередно к левой и правой, ноги прямые, стопы на ширине плеч.
Вращение бедер. Поставить руки на бедра. Вращать тазом по часовой стрелке, потом против часовой.
Разогрев бедер и икр. Сделать шаг вперед и согнуть ногу в колене. Стопа должна быть отведена назад, тело строго вертикально. Пружинить всем телом вниз.
Для коленей. Соединить колени и выполнить вращения по часовой, потом против часовой стрелки.

Правильная техника выполнения приседаний с прыжками без инвентаря:

Встать ровно, ноги чуть расставить, ступни немного развести в стороны.
Присесть, чтобы бедра были параллельны полу или чуть глубже.
Сохранять спину прямой.
Руки можно выставить перед собой.
Выдыхая, оттолкнуться пятками и выпрыгнуть повыше.
Во время прыжка руки отвести назад, все тело распрямить.
В момент касания ступней пола сразу опуститься в глубокое приседание.

Для новичков рекомендуется выполнять по 8 прыжков в три захода. Для спортсменов со средней подготовкой — 10 в четыре подхода. И продвинутым спортсменам — 12-15 в 4-5 заходов. Новичкам не рекомендуется использовать дополнительный вес пока не освоена полностью техника и не натренированы мышцы.

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

Тонкости в упражнении прыжки из приседа:

прыгать вверх максимально высоко;
колени разводить в стороны, следить чтобы они не выходили за пальцы ног;
можно помочь руками, резко опуская вниз, отталкиваясь;
не сутулиться;
не наклонять корпус вперед;
нельзя сводить колени;
пятки должны плотно прижаты к полу;
приземление на немного согнутые колени уменьшит риск травм;
выполнять упражнение в непрерывном режиме, чтобы мышцы живота, бедер и ягодиц были постоянно напряжены;
вдыхать опускаясь, выдыхать в прыжке.

Техника выполнения упражнений на бицепс со штангой

Подъем штанги на бицепс стоя. Наверно, самое основное упражнение, которое работает непосредственно на нужную мышцу. Техника исполнения в этом упражнении – самое главное. Не отступайте от нее ни на шаг. Рассмотрим технику подробно и обсудим все плюсы и минусы упражнения. Для начинающих, оптимальна следующая программа:

Для женщин: 2 – 3 подхода, 12 – 15 повторов с 10 – 12 кг.

Для мужчин: 3 – 4 подхода, 15 – 18 повторов с 15 – 20 кг.

Приготовьтесь работать с оптимальным для вас весом. Не преувеличивайте возможностей. В упражнении важна цикличность и обязательность всех подходов. Вес должен позволять сделать как минимум 10 повторений.
Хват. Значение имеет ширина хвата. Уже хват – работает внешняя головка бицепса, хват шире плеча – активно работает внутренняя головка. Выберите для себя то, что более актуально на это время.
Ноги на ширине плеч или чуть шире, выбирайте удобное вам положение.
Гриф держать средним хватом. Киски чуть отведены вперед. Локти должны быть прижаты к бокам. Плечи неподвижны.
Поднимаете гриф к груди, используя напряжение в бицепсе. Спина должна быть статична

Не следует сгибать руку до упора, важно почувствовать максимальное напряжение мышцы и зафиксировать его. Не помогайте себе наклонами, не качайтесь.
В верхней точке максимально напрягайте бицепс и задерживайтесь в этой точке

Опускайте гриф медленно, без рывков

До конца. Следите за локтями – предплечье должно быть перпендикулярно полу.

Выполняйте необходимое количество подходов, внимательно оценивая для себя нагрузку. Не начинайте тренировку с больших весов, это грозит травмами и длительным восстановительным процессом, который на долго лишит спортзала.

Подъем штанги обратным хватом. Он же – хват сверху. Упражнение призвано укрепить предплечье (Читаем: Как накачать предплечье в домашних условиях) и плечевую мышцу, и оно является необходимым для развития плеча в целом и проработки мышцы под бицепсом. Чаще всего выполняется в конце тренировки, чтобы «добить» все мышцы. Необходимое упражнение! Рассмотрим технику, и конечно – оптимальная программа для новичков:

Для женщин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с7 – 10 кг.

Для мужчин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с 15 – 20 кг.

Хват на ширине плеч или чуть уже. Это поможет максимально задействовать бицепс.
Сгибать руки здесь также нужно не до конца, в верхней точке будет самое сильное напряжение. Разгибать руки полностью!
Локти держать возле боков, плечи неподвижны, спина прямая.
Делайте упражнение последним.

Бицепс бластер (он же арт – бластер). Множество спортсменов оценили этот гаджет и активно используют его в тренировках.Для чего он нужен ? Хорош он тем, что фиксирует локти в статичном положении, что повышает долю нагрузки непосредственно на бицепс. Чего бы нам и хотелось!

Техника выполнения такая же, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, но значительно упрощается тем, что не придется следить за локтями. Скорее, полезная штука, чем ненужная.

Подъем штанги EZ в скамье скотта. Упражнение достаточно сложное, но не позволит вам упрощать и отлынивать от точного исполнения. Не стоит им злоупотреблять если техника еще не выработана. Стоит научиться правильному упражнению, когда рядом будет ассистент. Можно разнообразить это упражнение гантелями. И так, рассматриваем технику, и программа для новичков:

Для женщин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 6 – 10 кг.

Для мужчин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 10 – 18 кг.

Настройте подставку так, чтобы верх ее был на уровне середины груди. Будет выше – риск травмировать сухожилие и потянуть мышцу.
Попросите помочь с подачей штанги, а также должен быть ассистент, который примет ее после того, как закончите упражнение.
Ни в коем случае не опускайте штангу до конца, это так же грозит травмой.
В верхней точке не нужно поднимать гриф до упора, это снизит коэффициент полезного действия. Найдите максимально рабочую точку, где мышцы максимально напряжены и фиксируйтесь в ней.

Основные упражнения с гирями в кроссфите

Специфика этого вида спорта в том, что нет какого-то утвержденного перечня движений. Девиз кроссфита: «Готовься к неведомому». Гиревые упражнения подбираются по принципу наибольшей распространенности, и доступности людям с любым уровнем подготовки. Основные для освоения комплексов следующие.

Махи или свинги

Мах гирей бывает двух видов – «покажи судье уши», или мах двумя руками за голову, и обычный «русский свинг», то есть мах до уровня талии. Новичок начинает осваивать упражнения со второго варианта. Он встает в стойку, которая удобна для становой тяги и приседа, разворачивает носки, устанавливает гирю между ног строго по центру, берется прямым хватом за ручку, и снимает гирю с помоста за счет разгибания в коленных суставах. Далее он выполняет замах между ног, и резкое выпрямление в тазобедренных и коленных суставах. По инерции гиря вылетает на уровень талии. Далее движение повторяется. Это упражнение используют как для силовой выносливости, так и для укрепления ягодиц, спины, задней поверхности бедер.

«Покажи судье уши» или «американский свинг» требует навыка работы обеими руками одновременно, хорошей подвижности плеч, и взрывной силы

Техника подъема такая же, важно сохранять приведенные лопатки и напряженно-прогнутое положение спины. Упражнение требует активизации не только задней цепи, но и плеч, поэтому рекомендуется всем, у кого нормальная подвижность суставов

Правильная техника

Разминка и растяжка перед приседаниями:

Для задней поверхности бедра. Сесть на пол, ноги параллельно друг другу. Наклониться максимально глубоко к ногам, притягивая пальцы стоп на себя.
Для четырехглавых мышц бедра. Встать на одну ногу, вторую согнуть и взять рукой за стопу. Подтянуть максимально вверх.
Для внутренних мышц бедра. Сесть на пол, согнуть ноги, стопы соединить. Обхватить стопы, локти прижать к бедрам. Наклоняться вперед, надавливая на бедра.
Наклоны туловища. Наклоняться к ступням поочередно к левой и правой, ноги прямые, стопы на ширине плеч.
Вращение бедер. Поставить руки на бедра. Вращать тазом по часовой стрелке, потом против часовой.
Разогрев бедер и икр. Сделать шаг вперед и согнуть ногу в колене. Стопа должна быть отведена назад, тело строго вертикально. Пружинить всем телом вниз.
Для коленей. Соединить колени и выполнить вращения по часовой, потом против часовой стрелки.

Правильная техника выполнения приседаний с прыжками без инвентаря:

Встать ровно, ноги чуть расставить, ступни немного развести в стороны.
Присесть, чтобы бедра были параллельны полу или чуть глубже.
Сохранять спину прямой.
Руки можно выставить перед собой.
Выдыхая, оттолкнуться пятками и выпрыгнуть повыше.
Во время прыжка руки отвести назад, все тело распрямить.
В момент касания ступней пола сразу опуститься в глубокое приседание.

Тонкости в упражнении прыжки из приседа:

прыгать вверх максимально высоко;
колени разводить в стороны, следить чтобы они не выходили за пальцы ног;
можно помочь руками, резко опуская вниз, отталкиваясь;
не сутулиться;
не наклонять корпус вперед;
нельзя сводить колени;
пятки должны плотно прижаты к полу;
приземление на немного согнутые колени уменьшит риск травм;
выполнять упражнение в непрерывном режиме, чтобы мышцы живота, бедер и ягодиц были постоянно напряжены;
вдыхать опускаясь, выдыхать в прыжке.

Как правильно выбрать резину?

Мы уже говорили, аксессуар может обладать разной степенью жесткости, в соответствии с которой повышается уровень сложности. По негласному правилу, все производители разделяют уровни сопротивления резинок цветами, причем, у каждого своя шкала. Однако, чаще всего встречаются такие варианты:

Желтый цвет – самое слабое сопротивление;
Красный цвет – 2-я ступень нагрузки;
Зеленый цвет – высокий уровень сложности;
Синий цвет – еще более высокое сопротивление;
Черный цвет – наиболее жесткая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физподготовкой.

Чтобы приседания с резиновой лентой были не только эффективными, но еще и приносили удовольствие, нужно правильно выбрать аксессуар:

Эспандеры бывают выполнены из латекса или хлопка. Первые стоят дешевле, но они скользят, сворачиваются во время растяжения, врезаются в кожу и съезжают. Вторые более комфортные, но и ценник их выше латексных в два раза.
Бывают короткие и длинные. В целом, длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли дают больше вариаций для упражнений.
Встречаются широкие и узкие аксессуары. При выборе ориентируйтесь на правило: чем шире лента, тем больше нагрузка.
Если боитесь, что во время работы резинка неожиданно порвется, пребольно хлестнув вас во время отдачи, купите эспандер в рукаве. Это что-то вроде чехла, который удержит аксессуар внутри, избавив вас от неприятных ощущений в случае разрыва.
К слову, чем более жесткая у вас резинка, тем сложнее будет ее порвать.

Гоблет приседания их польза и особенности техники выполнения

Бодибилдинг

Пламенный привет всем спортсменам и просто читателям моего спортивного блога. С вами Александр Белый, и сегодня мы поговорим о нижней части тела, а именно о ногах

Так как пляжный сезон вот-вот начнется, и все будут активно разгуливать в шортах, важно привести ноги в хорошую форму. Благодаря моей сегодняшней статье под названием гоблет приседания с гирей вы сможете укрепить и подтянуть мышцы ног. Но обо всем по порядку

Но обо всем по порядку

Итак …

Но обо всем по порядку. Итак …

Польза от приседаний с гирей

Приседание с гирей в нынешнее время очень редко встречается, однако благодаря своей сущности это великолепное упражнение направленно на развитие мышц нижней части тела. Данный вид приседаний имеет отличное свойство – его выполнение наилучшим образом подойдет для новичков, благодаря более простому техническому исполнению. Для людей, которые занимаются кроссфитом или гирями, данное упражнение является панацеей для мышц.

Упражнение отличным образом развивает нижнюю часть тела, а именно мышцы бедер, ягодиц, тренируются икр. В первую очередь, большую нагрузку на себя забирает квадрицепс, именно поэтому гоблет приседания могут полноценно заменить присед со штангой. Благодаря тому, что вы руками держите гирю в области груди, ваши плечи и руки также нагружаются, это способствует отличной прокачке практически всего тела.

Рассмотрим основные плюсы упражнения

За счет большой амплитуде приседаний происходит хорошая растяжка бедер и ягодичных мышц. Если мышечные волокна перед сокращением сильно растягиваются, то это способствует максимальной интенсивности упражнению.
Упражнение улучшает кровообращение в нижней части тела, что способствует профилактике застойных явлений.
Еще одна польза — можно выполнять в домашних условиях благодаря простой технике.

Однако не все так просто как кажется. Если вы ранее были не тренированы и не занимались кроссфитом, то большая амплитуда приседаний подвергает большой опасности ваше тело, в частности коленные суставы.

Правильная техника выполнения

1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки разверните на 30 градусов наружу. Существует два хвата как брать гирю – первый подразумевает брать гирю в руки, второй – за ручку, беритесь так, как вам удобно. Держать гирю необходимо на согнутых руках в области груди, практически прижимая ее.

2. При выдыхании, сохраняя прямую спину необходимо сделать приседание. Как говорилось ранее, новичкам не рекомендуется садиться ниже параллели. Если вы ранее занимались кроссфитом, или в тренажерном зале, ваши мышцы в тонусе и имеют хорошую эластичность, то вы можете смело выполнять глубокие приседания

Важно учитывать состояние колен, так как в первую очередь упражнение вредит именно им. Локти направлены вниз, при приседании они проходят между ног. 3

Когда вы присели до конечной точки, сделайте выдох и поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений

3. Когда вы присели до конечной точки, сделайте выдох и поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Мои советы

На моей практике пришлось неоднократно общаться с борцами и гиревиками, которые неоднократно выполняли гоблет приседания и для, которых тренировки с гирями это практически база. В следствии нашего разговора, они поделились со мной ценными советами, которыми я хотел бы поделиться с вами, дорогие читатели.

2. Проводите тщательную разминку перед тренировкой, а особенно перед данным упражнением. Ведь хороший разогрев связок и суставов положительно скажется на вашем настрое и на эффективности тренировки. К тому же это предотвратит возможность травмироваться.

3. Подберите идеальный рабочий вес. При слишком маленьком весе ваше тело не будет испытывать должной нагрузке. Однако взяв слишком большой вес вы просто напросто можете травмировать коленные суставы или не удержав равновесие упасть. Чтобы этого не случилось, я рекомендую подобрать рабочий вес, при котором вам будет достаточно сделать 10-12 повторений при правильном дыхании. Помните, что если вы перестаете дышать во время подхода, значит вес на снаряде слишком тяжелый.

4. Следите за правильной техникой. Вначале я советую приспособиться и научиться правильному приседанию с гирями, а уже затем повышать рабочий вес.

5. Бинтуйте колени. Это поможет сохранить целостность коленных суставов.

Дорогие друзья, вот мы с вами и рассмотрели такую интересную статью как гоблет приседания. При правильном выполнении и регулярности тренировок, вы сможете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

Александр Белый

Мышцы и суставы во время приседа

Основная нагрузка приходится на мышцы ног: качается квадрицепс, что и понятно, учитывая, что речь идёт о приседаниях, хоть и с необычным использованием штанги. В ходе выполнения любого типа приседаний нагрузка приходится на длинную мышцу спины. В случае с «приседом Зерхера», особенно, когда их делают без использования силовой рамы, это ещё более очевидно!

В роли мышц-стабилизаторов выступают в данном случае мышцы брюшного пресса, за счёт которых происходит разгрузка спины и позвоночника. Конечно же, в ходе выполнения приседа работают плечи, руки, что неизбежно при использовании больших весов.

Что касается суставов, то во время выполнения «приседания Зерхера» они не подвергаются серьёзной опасности, если делать упражнение правильно, без резких движений, особенно, когда речь идёт о схеме без силовой рамы, когда большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Соблюдайте алгоритм выполнения приседания и нагрузка будет распределяться равномерно — между коленными и поясничными суставами.

Как правильно делать приседы?

Техника выполнения «приседа Зерхера» не представляет собой ничего сложного. Начинайте с небольших весов, осваивая схему, после чего, отточив движения, переходите к более серьёзным нагрузкам. Обязательно разминайтесь с лёгкими весами до того, как выполнять «приседания Зерхера».

Схема выполнения:

Займите положение стоя возле штанги, ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните по сторонам, равномерно распределите нагрузку между пяткой и внешней частью стопы.
Спину в области поясницы слегка прогните, напрягите ягодичные мышцы и поднимите голову вверх.
Ладони вложите друг в друга и согните руки в локтях под прямым углом, после чего зафиксируйте снаряд на предплечьях таким образом, чтобы он упирался в бицепс.
Продолжая удерживать снаряд на руках, выполните приседание немного ниже привычной точки до параллели таким образом, чтобы гриф слегка коснулся коленного сустава.
Выдохните и вернитесь в стартовое положение, контролируя сохранение небольшого угла сгиба в коленях.

Нюансы:

Лучше всего работать над приседанием в одежде с защищающими руки рукавами для того, чтобы избежать натирания кожи штангой. Как вариант можно использовать полотенце для обмотки грифа, но лишь на начальном этапе работы с небольшими весами.
Если вы не планируете использовать силовую раму для выполнения приседа, то для того, чтобы наклоны во время первого повторения не были такими глубокими и травмоопасным, используйте блины, на которые можно ставить штангу.
Так же, как и в случае с другими видами приседаний, во время работы со штангой по «принципу Зерхера» носок и колено обязательно должны быть расположены в одной плоскости.
Приседать нужно медленно, без резких движений, не прогибая спину в верхней точке для того, чтобы продолжить контролировать положение снаряда на руках.

Немного анатомии

Тело человека состоит из мышечных групп разного размера. Самая крупная из них — это ноги. Именно поэтому, работая над прокачкой ног, можно добиться существенного увеличения силовых показателей и мышечной массы. Ноги заслуживают того, чтобы над их тренировкой работали регулярно и плотно.

«Приседы Зерхера» — эффективный вариант для проработки ног в тех зонах, которые обычно недополучают нагрузку. Кроме того, таким образом можно будет добиться получения для мышц нагрузки в непривычной для них амплитуде, что приведёт к их гипертрофии — реакции на внешний стресс. Результатом станет рост мышечной массы в области ног и не только, то есть задача будет решена!

Дополнительно следует постоянно помнить о том, что приседы со штангой на локтевых сгибах — это всегда испытание для суставов, поэтому для правильного выполнения упражнения важно будет поработать над развитием нейро-мышечной связи для улучшения показателей координации. Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Применяйте быструю тягу

Быструю или «Молниеносную» становую тягу придумал покойный Bob Peoples из Теннесси, первый человек, который потянул больше 700 фунтов. Боб поднимал вес со стоек до высоты локаута. Затем Боб опускал вес на пол и поднимал обратно, воспользовавшись эффектом растяжения. Я не уверен, что Боб знал, почему это работает, но он знал, что это работало! Я признателен Бобу за пищу для размышлений!

Давайте посмотрим, что представляет собой молниеносная — быстрая тяга. Я недавно опробовал этот метод на некоторых моих лифтерах. Я не утверждаю, что изобрёл эту технику, но я никогда не видел, чтобы кто-то ещё использовал такую тягу. «Молниеносная!» тяга очень похожа на жим или присед с использованием высвободителей (релизеров) веса. Из-з увеличения веса в эксцентрической фазе, в концентрической фазе наступает эффект ускорения.

Развивайте силу с «молниеносной» тягой

Любые спортивные достижения будут совершенствоваться за счет увеличения показателя развития силы!

Показатель развития силы в становой тяге более важен, чем в жиме или приседе. Вот почему в приседе и жиме есть истинная эксцентрическая фаза и истинная концентрическая фаза. Даже с паузой в 0,5 секунды в фазе амортизации, доступна приблизительно половина сохранённой упругой энергии, чтобы помочь в концентрической фазе подъёма. В становой тяге, в лучшем случае, есть псевдо-эксцентрическая фаза, которую вы можете создать.

Некоторые исследования показывают, что в эксцентрической фазе можно справиться с весом, на 160% больше, чем в противоположной концентрической фазе. Ограничивающим фактором в завершении тяги действительно является уровень концентрической силы. Исследования показывают, что сила, создаваемая в начале концентрического сокращения, которому предшествовало эксцентрическое сокращение, гораздо больше, чем сила в начале концентрического сокращения, которому не предшествовало эксцентрическое сокращение.

Программные соображения

«Молниеносная» тяга выполняется в «двойках». Первое повторение выполняется с цепями на грифе, как правило, для скорости. Вес 40-50% от своего разового максимума в становой тяге плюс цепи добавляют к весу 10-20%. Итак, первый подход выполняется с цепями на грифе. Как только гриф коснётся земли, два человека по бокам от штанги сбрасывают цепи с грифа. Затем, уже без цепей, максимально быстро сделайте повторение до локаута. Это будет самая скоростная тяга, которую вы когда-либо делали — вы буквально почувствуете, что готовы упасть назад. Почему? Всё просто, потому что вы усилили эффект упругой энергии, которая помогает вам в тяге. Вы создали эксцентрическую фазу, которой нет в тяге. «Молниеносная» тяга научит вас по новому взглянуть на взрывную тягу — она будет учить вашу ЦНС адаптироваться к взрывному характеру движения, в результате чего вы потянете больше, а если вы пауэрлифтер — получите большие суммы!

Что надо помнить при выполнении «молниеносной» тяги

У вас должно быть два помощника
Не делайте второе повторение, пока не услышите команду от помощника
Делайте второе повторение так быстро как только можете
Сделайте 3-6 подходов
Делайте «двойки» — больше или меньше повторений снижают эффект__

JOSH BRYANT

Перевод: Оксана Грубая

Другие программы по пауэрлифтингу смотрите здесь.

Варианты выполнения

Вы можете облегчить или усложнить данное упражнение, просто немного его изменив.

Нужны ли изменения?

Выполните прыжок, а затем прижмите колени к груди, это не так просто. Сначала освойте простую технику прыжков из приседа, а потом практикуйтесь прижимать колени к груди.

Решите, что для вас важнее: скорость или высота. Если вы хотите сосредоточиться на скорости, то высота прыжков однозначно пострадает. Если же вам важна в первую очередь мощность прыжка, то не спешите.

Прыжки из приседа без группировки могут выполнять дети в возрасте от 5 лет. Детям рекомендуется делать 50-60 прыжков за тренировку, два раза в неделю в течение 8-10 недель. Если же у детей нет склонности к прыжковым упражнениям, и тренировки даются с трудом, то просто используйте программу низкой интенсивности, но на более длительный срок.

Изменения

После того как вы освоите прыжки из неподвижного состояния, попробуйте запрыгивать на ступеньку или низкую скамью, высотой не более 15 см. Подпрыгните, сделайте паузу, затем сделайте шаг вниз и повторите упражнение.

Вы можете использовать приседания из приседа, чтобы добавить к тренировке интервалы высокой интенсивности. Выполняйте прыжки без передышки в течение необходимого интервала.

Для развития силы нижней части спины используйте изометрическую версию. В приседе сделайте паузу и сожмите мышцы передней части бедра и ягодичные мышцы, перед тем как подпрыгнуть.

Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки

Часто у новичков после тренировки на следующий день болят мышцы. И многие задаются вопросом: стоит ли идти на тренировку, когда перезанимался и чувствуешь боли в мышцах, или лучше пропустить её?

Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц.

Если же ваша цель — набор мышечной массы, то боль служит идентификатором восстановления конкретной группы мышц. Чтобы мышца увеличилась в объёме, необходимо, чтобы после каждой тренировки она полностью восстанавливалась. Этим и объясняется рекомендация тренеров прорабатывать одну группу мышц примерно раз в неделю.

В целом, стоит понимать, что боль в мышцах после тренировок — это абсолютно нормальное явление, и пугаться не стоит

Однако обратить внимание на боль нужно в том случае, если:

что-то болит очень сильно, локально и мешает нормальной жизнедеятельности;
боль локализуется в области сустава;
наблюдаются отеки и покраснения.

Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи.

Приседания с выпрыгиванием: чего ждать от упражнения?

Приседания с выпрыгиванием относят к взрывному типу упражнения, поскольку они требуют повышенных затрат сил. Это отличный способ увеличить нагрузку, сжечь побольше калорий, заставить организм выйти из зоны комфорта.

Польза и вред упражнения

Вот какую пользу дают приседания с выпрыгиванием:

Упражнение повышает тонус мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивает кожу;
Помогает сформировать красивый мышечный рельеф;
Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
Активно запускает процесс жиросжигания;
Укрепляет мышечный корсет, помогает улучшить чувство равновесия;

Упражнение приседания с прыжком вверх очень эффективны, особенно в интервальных или круговых тренировках, где кардио комплекс сочетается с силовым

Обратите внимание, существует ряд противопоказаний, при которых выпрыгивать из приседа категорически запрещено

Как мы уже говорили, упражнение относится к категории взрывных – оно выполняется в быстром темпе, мощно, часто рывками (например, взрывные отжимания с хлопком за спиной)

Атлету сложно контролировать правильное положение тела в пространстве, поэтому важно досконально изучить и отработать технику. В противном случае велик риск травмирования коленей или позвоночника. К противопоказаниям относят:

К противопоказаниям относят:

Обострения любых хронических заболеваний;
Болезни сердца и дыхательной системы;
Состояния после инсульта, инфаркта;
Любые воспаления, в том числе повышение температуры тела;
Плохое самочувствие (слабость, мигрень, головная боль, давление);
После полостных операций;
Заболевания суставов ног или опорно-двигательного аппарата;
Любые состояния, несовместимые с физическими нагрузками.

Приседания с выпрыгиванием — тренируем ноги

Основные рекомендации

Правильная техника

Техника выполнения упражнений на бицепс со штангой