Боковые выпады для тренировки ног и ягодиц

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:

• Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
• Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
• Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
• Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола. Сделать это надо на выдохе.
• Повторить упражнение для другой ноги.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rXpCTnt9oyc

Есть несколько вариантов обратных выпадов. Вместо повторов, можно делать шаги по залу — это добавит нагрузку. Допустимо выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем на другую ногу. Использование гантелей помогает задействовать область плеча, а если взять штангу, то более активно включатся в работу мышцы в области живота и спины (косые, формирующие талию).

Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/zGgt7t_hEUc

Усложненный вариант

Выпады назад наиболее эффективны, если их выполнять с платформы. Поскольку приходится делать более глубокий присед, ягодичная область лучше прорабатывается. Причем для этого даже необязательно увеличивать вес гантелей. Кстати, во время выпадов вообще не берется слишком большой вес, чтобы избежать травмы коленей и спины.

Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/x0frf-RjFc8

Упражнения на месте

Выпады на месте выполняются обычно в тренажере Смита. Эта машина позволяет снять значительную часть нагрузки со спины. Такой вид упражнений рекомендован начинающим, девушкам и тем, кому нельзя делать обычные приседания со штангой.

Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.

Выпады реверанс

Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют внутреннюю поверхность бедер — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:

• Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
• Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
• Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/d4hqwCTqCW8

Выпады разножка

Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:

• Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
• Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
• Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
• Выполнить необходимое количество повторов.

Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.

Что делать?

Дисфункцию мышц тазового дна
. Есть хирургические методы, но их мы обсуждать не будем. Есть электрическая стимуляция, при которой электрод налагают на вагину или прямую кишку. Однако способность электрической стимуляции увеличить силу скелетной мускулатуры остается под вопросом, а побочные эффекты эта процедура вызывает часто. В большинстве случаев пациенты жалуются на болезненность, местное раздражение, боль и психологический дискомфорт.

Лекарственная терапия не укрепляет мышцы, однако может снизить давление в уретре в состоянии покоя, увеличив тонус ее гладкой или полосатой мускулатуры. Обычно используют агонисты альфа-адренорецепторов: эфедрин, норадреналин или фенилпропаноламин; имипрамин, клебутерол, дулоксетин, эстроген. Клинические исследования, подтверждающие действие этих препаратов, немногочисленны.

Уретра чувствительна к действию эстрогена, данные о его эффективности противоречивы, а применение чревато побочными эффектами, такими как повышенный риск коронарной болезни сердца и рака.

При недержании специалисты рекомендуют тренировки мочевого пузыря — запланированное мочеиспускание. Суть их в том, что пациент мочится по индивидуальному плану, через определенные промежутки времени, а несвоевременные позывы сдерживает, сокращая сфинктер. Постепенно интервалы между мочеиспусканиями увеличиваются. Считается, что такое сдерживание увеличит активность мышц тазового дна. Этот метод практикуют с 1960-х годов, преимущественно при ургентном недержании, однако его эффективность под вопросом.

Метод первого выбора — упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Применяем утяжелители

Как делать выпады в обратном направлении, если при этом будут задействованы гантели? Обычно так начинают работать новички. Такое упражнение полезно для мужчин и женщин, так как направлено на проработку нескольких групп мышц. Выпады назад с утяжелителями пользуются большой популярностью. Это связано с их высокой результативностью.

Техника выполнения:

1. Встать прямо, выровнять спину.
2. В каждой руке должен присутствовать утяжелитель (гантели).
3. Упражнение начинается с шага правой ноги назад, при этом левая нога остается в исходной позиции.
4. Необходимо сделать глубокий вдох и присесть.
5. Нельзя наклоняться, спина должна быть максимально прямой.

Очень важно в процессе следить за ногами. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы колени сгибались вперед в момент выпада. Колено ноги, находящейся впереди, должно быть параллельно плоскости ступни, а голень в этот же момент должна быть под углом в 90° относительно пола

Колено ноги, находящейся впереди, должно быть параллельно плоскости ступни, а голень в этот же момент должна быть под углом в 90° относительно пола.

Выпады назад с гантелями в руках в дальнейшем подразумевают отталкивание, при котором задействована только ступня. Это движение должно сопровождаться выдохом, после чего нужно полностью подняться и зафиксировать тело в исходной позиции.

Выпад назад в рассматриваемой вариации может задействовать и трицепс. При этом рекомендуется реализовывать толчок от пола посредством носка. А максимальная нагрузка на группу ягодичных мышц приходится в том случае, если в работе над толчком задействовать только пятку. При этом отклонения в сторону недопустимы.

Правила выполнения упражнения

1. Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
3. Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
4. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

• Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
• Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
• Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция:Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Типы истинного искривления и методика их определения у себя

Истинная кривизна подразделяется на два типа:

О-образная, или варусная

О людях, имеющих такую деформацию костей, говорят, что у них – ноги колесом или как у футболиста. Где бы ни начиналось расхождение – с уровня бедра или области ниже колена, все равно в итоге форма ног будет похожа на букву «О». Из трех идеальных точек соприкасания будут «выпадать» колени – они не смыкаются при такой деформации.

Х-образная, или вальгусная

В этом случае колени, напротив, крепко смыкаются, а вот лодыжки сойтись не могут. В итоге, форма нижних конечностей напоминает букву «Х» и о таких людях говорят, что у них ноги «иксом».

Предлагаем простой проверочный мини-тест:

1. Станьте перед зеркалом ровно, согните одну конечность и понаблюдайте за коленной чашечкой прямой опорной ноги. Если она смещена внутрь – у вас О-образная деформация, вовне – Х-образная.
2. Руки положите на пояс, сделайте простое приседание в медленном темпе. Следите за коленями: при О-образном искривлении они стремятся в стороны, при Х-образном – хотят соединиться, если ноги ровные – они сгибаются параллельно стопам.

Окончательно поставить точку в этом вопросе поможет рентгенограмма. Ее не обманет ложная кривизна – на снимке ось ноги, какое бы впечатление ни производили непропорционально распределенные мышцы, будет прямой.

Нельзя не сказать, что искажение нижних конечностей – проблема не только эстетики. Это может вредить ногам и спине. Но сегодня практически любое искривление поддается выпрямлению и выравниванию – оно может проводиться самостоятельно или при помощи специальных методик.Особенность! Бывают случаи, когда вальгус и варус относятся к ложной кривизне. В итоге возрастных изменений или травмы связок не скрепленные ими суставы могут разболтаться, в итоге колени – перестать смыкаться. Самостоятельно бывает трудно разобраться, за счет чего искажена форма ваших ног, и отличить ложную кривизну от истинной.

Выпады на степ платформе: техника, польза и вариации

Выпады – второе по эффективности упражнение, после приседаний. Они эффективно позволяют прокачать четырех и двухглавую мышцы бедра, а также ягодицы. Тем самым, качественно проработать верхнюю часть ноги.

Особенно популярно это упражнение среди представительниц прекрасного пола. Так как достаточно простое в усвоении, универсально и его можно выполнять даже в домашних условиях, используя подручное утяжеление.

Выпады помогают гармонично развивать мышцы ног.

Но, сегодня рассмотрим такую вариацию, как выпады со степа, их пользу, практичность и эффективность. Чем они интересны?

В отличие от классической вариации, они не нагружают коленный сустав за счет естественной биомеханики движения. Т.е., они копируют естественный подъем по лестнице. При этом, можно еще использовать отягощение.

Техника выполнения выпадов в сторону без веса

Для новичков правильнее делать боковые выпады без отягощения. Это позволяет улучшить нейромышечный контроль, освоить технику и все фазы движения. Также это идеальный вариант для HIIT тренировки, который даст не только улучшение тонуса мышц, но и максимальное жиросжигание и рельефность.

Техника выпадов в сторону:

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Спина прямая, руки скрещены на груди или свободно свисают вдоль тела.
2. Сделайте широкий шаг в сторону, опускайтесь на выставленную ногу мягко.
3. Перенесите вес тела на выставленную в сторону ногу и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В упражнении важно сохранять спину прямой, не «топать» при выставлении ноги в сторону и не делать слишком сильный толчок с пятки во время возвращения в стартовую позицию. Это повысит нагрузку на коленный сустав

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

• уметь делать выпады;
• удерживать баланс в упражнении;
• не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
• держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
• работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

1. На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
2. Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
3. Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
4. Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
5. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
6.  Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
7. Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

• с дополнительной подставкой
• динамичные
• обратные
• боковые выпады
• со штангой на груди
• выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой –  назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

• Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
• Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
• Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
• Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
• Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
• Делаете несколько повторов для каждой ноги.
• Выполнив упражнение, поднимаетесь.
• Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Болгарские выпады

Шаг 1

Найдите опору высотой немного ниже колена. Одну ногу выставьте вперед, вторую поставьте назад на опору. В колене опорной ноги угол должен составлять около 90 градусов или чуть больше. Спину держите ровно, не сутультесь, лопатки сведены.

Шаг 2

Опуститесь вниз как можно ниже. Сохраняя спину ровной, вы можете наклонить ее вперед – чем больше наклон, тем, как правило, меньше нагрузка на переднюю поверхность бедра опорной ноги и больше на заднюю поверхность бедра этой же ноги.

Шаг 3

Упираясь пяткой опорной ноги в пол, вытолкните себя вверх. Колено опорной ноги не выпрямляйте до конца, оставьте чуть согнутым.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.

Болгарские приседания в тренажёре Смита

Данное упражнение очень любит выполнять моя сестра и Ксюша.

Ягодичные мышцы в следующие пару дней горят невыносимой болью и отлично растут.

Техника выполнения болгарских приседаний в тренажёре Смита

Вам понадобится обычная скамья и тренажёр Смита.

1. Скамью поставьте сзади, чтобы поставить на неё одну ногу (кладёте на внешнюю часть стопы, грубо говоря, ваши пятки должны смотреть вверх, а внешняя часть стопы лежать на скамейке). Это нужно для того, чтобы увеличить амплитуду движения и хорошенько растянуть ягодичные мышцы.
2. Одна нога лежит сзади на скамье, а нога, которая располагается спереди стоит от грифа Смита дальше на 30-40 см.
3. Кладёте гриф Смита чуть выше дельт (под трапецию). Руки на грифе располагаются чуть шире плеч.
4. Снимаете гриф с крючков (поворачиванием грифа по оси).
5. Спина абсолютно ровная, смотрим вперёд или наверх.
6. Начинаем сгибать переднюю ногу в колене и опускаемся вниз до максимального напряжения ягодичной мышцы (колено задней ноги не касается пола). Задняя нога чуть согнута в колене.
7. Чувствуете растяжение, жжение и задумываетесь, как чувствует себя ваша попа в каждой точке амплитуды.
8. Теперь начинаем аккуратно подниматься вверх, дополнительно сокращая наши ягодицы в нижней и верхней точках (точках максимального напряжения).
9. Это был один повтор. Выполните 8-15 повторений на каждую ногу. Выполнили сначала 8-15 повторов на одну ногу, потом сразу поменяли ноги местами и выполнили 8-15 повторений на другую. Сделайте в общей сложности 3-4 подхода на каждую ногу.

Поверьте, после такого «трюка», ваши ягодицы будут просто орать)

Но и результат вас приятно удивит.

Упражнение, естественно, больше предназначено для женщин, т.к. мужики, как правило, стремятся к меньшим размерам ягодиц по сравнению с размерами квадрицепсов (особенно, если говорить о латеральных, или внешних, головках).

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть классная статья о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

На этом всё, друзья. Уверен, что при упорных тренировках, вы поймёте, как правильно приседать и смещать акцент нагрузки на нужные вам мышцы.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Техника выполнения боковых выпадов

Техника выполнения упражнения такова:

1. Снимите штангу со стоек или поднимите над собой и положите на трапециевидные мышцы, как при обычных приседаниях.
2. Исходное положение: спина прямая, ноги стоят параллельно друг другу, таз отведен немного назад, взгляд направлен вперед. Руками удерживаем штангу, взявшись чуть шире уровня плеч.
3. Делаем вдох и шаг в сторону одной ногой. Длина шага – около 40-50 сантиметров. Шире шаг делать не надо, иначе Вам будет сложнее удерживать равновесие. Основной технической тонкостью здесь является положение стопы. Если развернуть стопу на 45 градусов, Вы легко сможете присесть в полную амплитуду, но большая часть нагрузки при этом сместится на внутреннюю поверхность бедра. Если совсем не разворачивать стопу, то не факт, что у Вас получится присесть действительно глубоко и полностью сократить квадрицепс – у многих людей просто не хватает гибкости для этого. Поэтому рекомендуется ставить ногу под совсем небольшим углом – примерно 10-15 градусов. Так Вы сможете выполнять выпады в полную амплитуду, не испытывая при этом дискомфорта в коленных суставах.
4. Делая выдох, встаем и возвращаемся в исходное положение. Ключевой момент здесь – держать бедро в той же плоскости, в какой стоит ступня. Нельзя «заворачивать» колено внутрь. Можно делать боковые выпады каждой ногой поочередно, а можно сначала сделать запланированное количество, например, левой ногой, а после повторить все то же самое правой ногой. Выбирайте тот вариант, который Вам больше по душе.

Рецепты для здорового питания

Салат из помидоров и редиски

• 1,1 г
• 3,9 г
• 4,1 г
• 52.1

10-15 мин.

Другие рецепты

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц. Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит . Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно

Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.
Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги. Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы

Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%. В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Болгарские выпады

Это один из вариантов упражнения, называемый еще сплит-приседаниями, на которые в спортзале должна обратить внимание прекрасная половина человечества. От классического варианта отличие в том, что задняя нога находится на скамье или любой другой подставке и вся нагрузка приходится на опорную ногу. Фактически все движения выполняются на одной ноге

Подобными приседаниями эффективно можно заменить выпады

Фактически все движения выполняются на одной ноге. Подобными приседаниями эффективно можно заменить выпады.

Со стороны это упражнение кажется простым, но выполнять сплит-приседания рекомендуется спортсменам, имеющим тренировочный опыт. Потому что, выполняя упражнение на одной ноге, необходимо еще и удерживать баланс. Начальным этапом выполнения является разножка — подъем одной ноги кладется на край невысокой скамьи, а второй ногой делается шаг вперед, спина при этом ровная, взгляд устремляется вперед. Это исходное положение.

Медленно вдохнуть и на выдохе начать уходить вниз, сгибая бедро и колено опорной ноги. Опускаться следует, пока бедро не станет параллельным полу (допускается просесть чуть ниже). Подъем из нижней точки производится усилием мышц ноги с опорной точкой в пятке и начинается с толчка пяткой. Вытолкнув свое тело вверх, следует вернуться в ИП. На каждую ногу выполняется в среднем 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сплит-приседания более сложны (и утомительны), чем классический вариант выпадов, потому что основная нагрузка приходится на одну ногу и квадрицепс задействован постоянно от самого старта до финиша. Функция ноги, находящейся на опоре, — поддержка, чтобы не упасть во время выполнения. Преимуществом данной разновидности выпадов является то, что при необходимости одну ногу можно нагружать сильнее другой.

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Подводим итоги

Сгибания ног лежабицепсов бедра

Чем хороши изолирующие упражнения? Они помогают проработать отдельную мышечную группу и сосредотачивают большую часть нагрузки именно на целевой мышце. Собственно из самого названия «изолированные упражнения» уже можно понять смысл таких упражнений. Их основная особенность в том, что они выключают из работы остальные мышечные группы. Например, если мы делаем мертвую тягу на прямых ногах, у нас хорошо включается в нагрузку задняя поверхность бедер, при этом в работу вовлечено куча второстепенных мышечных групп: спина, ягодицы и так далее. Поэтому такие упражнения называются базовыми или «многосуставными».

В чем особенность сгибания ног лежа? Особенность данного упражнения заключается в том, что в нем очень сложно нарушить технику выполнения и сделать что-то не так

Единственное, на что вам следует обратить внимание, это на настройки положения тренажера. Нужно его настроить так, что бы вам было удобно выполнять движения

Так, чтобы валик, под который вы будете засовывать и упирать ваши ноги, находился на нужном расстоянии, чтобы вам было удобно, и он упирался в поверхность, чуть выше наших пяток

Также, нужно настроить расстояние между платформой, на которой будут лежать ваши квадрицепсы и валиком, чтобы оно было оптимальным. Это делается для того, чтобы ваше колено чуть-чуть свешивалось с платформы, на которой находятся ваши квадрицепсы, чтобы ничего не мешало вам сгибать ноги

Так, чтобы валик, под который вы будете засовывать и упирать ваши ноги, находился на нужном расстоянии, чтобы вам было удобно, и он упирался в поверхность, чуть выше наших пяток. Также, нужно настроить расстояние между платформой, на которой будут лежать ваши квадрицепсы и валиком, чтобы оно было оптимальным. Это делается для того, чтобы ваше колено чуть-чуть свешивалось с платформы, на которой находятся ваши квадрицепсы, чтобы ничего не мешало вам сгибать ноги.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА»

1. Настройте лавку под себя, чтобы вам было удобно заниматься. Как говорилось ранее, следует лечь на скамью так, чтобы ваши колени немного выходили вперед, за края скамьи. А точки чуть выше ваших пяток (щиколотки) упирались в валики. Возьмитесь за ручки, тем самым зафиксировав тело в неподвижно состоянии. Это будет вашим исходным положением.

2. На усилии сделайте вдох, затем согните ноги в коленях, потянув валики к бицепсам бедер. Когда валики коснуться верней поверхности бедра, задержитесь в таком положении на 2 секунды. В самой верхней точке постарайтесь максимально напрячь бицепс бедра, тем самым усилив сокращение мышц.

3. На выдохе медленно разогните ноги и верните их в исходное положение. В нижней точке не опускайте ноги до самого конца, постоянно держите их в напряженном состоянии на протяжении всего время выполнения упражнения. Сами движения должны быть плавными и без рывков.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

В принципе, это упражнение довольно таки простое, и нарушить технику очень сложно. Но бывают и исключения, поэтому я расскажу вам несколько ошибок, которые все-таки иногда допускают новички, а также дам полезные советы.

1. Как говорилось выше, нужно правильно настроить тренажер.

2. Если вы в верхней точке будете отрывать колени от скамьи, тем самым повысите эффективность выполняемого упражнения за счет повышенного сокращения бицепса бедер, а также включения в работу ягодичных мышц.

3. Существует вариант выполнения сгибания ног лежа, выполняя его каждой ногой по очереди. Так вы сможете лучше проработать каждую ногу в отдельности.

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мускулы ног, является их любимым тренингом. Тренажер для сгибания ног есть в любом зале, но выполняютдвижения на нем женщины вяло и неправильно, отчего ожидаемый результат не наступает.

Движущая сила, при сгибании ног лежа (таргенируемой) — бицепс бедра, мускулы полусухожильные и полуперепончатые. Нагрузка изолированная направлена на бицепс и мускулы, отвечающие за сгибания коленей. Составляют подколенные сухожилия три мышцы: подколенная, перепончатая и полусухожильная. Первая из них относится к внешней мышце бедра. Она имеет две головки, одна из которых крепится к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикреплена к бедренной кости. Две оставшихся, образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также пролегают через весь тазобедренный сустав.

Значит, участвуют в работе следующие мышцы:

• задней поверхности бедер – hamstring;
• подколенная, портняжная, икроножная, тонкая – синергисты;
• прямая бедра и большеберцовая передняя являются антагонистами – стабилизаторами.

Картинный вариант поможет разобраться подробнее: