Упражнение “вакуум”: плоский живот без особых хлопот

Польза и вред от упражнения «вакуум живота»

В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки. Появилось оно там благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял, и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

В бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». У йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

• сгорает висцеральный жир
• укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов
• сокращается объём живота
• улучшается кровоснабжение органов брюшной полости,
• происходит своего рода массаж внутренних органов
• улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины
• укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине
• оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы
• улучшается общее самочувствие и качество сна
• появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, есть и противопоказания. Не рекомендуют делать это упражнение в следующих случаях:

• в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки
• во время критических дней у женщин
• нельзя делать беременным женщинам
• нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев
• противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении

Можно делать упражнение, но необходимо проявлять осторожность в следующих случая:

• если имеются сердечно-сосудистые заболевания;
• при наличии патологии лёгких;
• грыжа в брюшной полости;
• при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
• заболевания любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Делаем вывод — кому нельзя, значит нельзя

Кому можно, но с осторожностью — значит нужно следить за своими ощущениями при выполнении упражнения и самочувствием. Если есть хронические заболевания, то лучше получить консультацию лечащего врача

В заключении посмотрите ещё одно видео, в котором вы увидите мужское выполнение техники.

Красоты вам, молодости и здоровья!

Польза упражнений для организма женщины

Основная польза от вакуума заключается в следующем:

• уменьшение талии в объеме;
• исчезает провисание живота;
• тренируются не только брюшные мышцы, но и диафрагма, поддерживающая внутренние органы;
• уходит жир, поэтому снижается общий вес тела;
• так как в работе участвует спина, то укрепляется мышечный корсет, исчезают боли в позвоночнике, улучшается осанка и гибкость;
• упражнение относится к профилактике грыж;
• усиливается кровообращение, насыщение организма кислородом;
• происходит массаж внутренних органов, что улучшает работу ЖКТ, перистальтику кишечника, ускоряет метаболизм, устраняет запоры и выводит шлаки;
• положительное влияние на эндокринную и нервную системы;
• эмоциональная составляющая: от положительного результата возрастает самооценка, настроение, удовлетворенность собой.

Отдельно стоит отметить, что это упражнение очень ценно и для женщин после родов, так как оно восстанавливает фигуру быстрее и эффективнее.

Вакуум убирает давление органов на тазовое дно и укрепляет спину. При этом кожа на животе станет заметно подтянутой, уйдет диастаз. А усиление притока крови в тазовой области помогает избежать многих женских заболеваний. Начинать тренировки можно только после прекращения послеродовых выделений.

Возможен ли секс после мини аборта?

Около 3-х недель после вакуумной аспирации, а лучше до окончания первой менструации, следует избегать половых контактов. Причина в травмировании половых органов, пусть и не таком сильном, как при классическом аборте.

Также следует знать и о том, что выделения, наблюдающиеся в первые дни после операции, не являются менструальными, и уже через 2 недели после аборта, женщина может забеременеть. А значит, применение противозачаточных средств становится обязательным уже с первого полового акта после аборта. Также рекомендуется в первые месяцы пользоваться презервативом – он защитит уязвимые половые органы женщины от проникновения в них инфекции.

«Вакуум» и мужчины

Техника дыхания и прокачки брюшного пресса близка и знакома не только девушкам – мужчины тоже часто практикуют ее в своих тренировках. Взять, к примеру, всем известного Арнольда Шварценеггера, в прошлом знаменитого бодибилдера: в свои лучшие времена он применял в своей практике такое же упражнение, для того чтобы можно было подчеркнуть выразительность перехода от плеч к талии. Тогда многих восхищала его v-образная фактура и спортивное телосложение. Однако вряд ли кто задумывался тогда или сейчас о том, что свою самую тонкую часть комплекции он сформировал именно за счет «вакуума» для живота.

Отличий между женским и мужским «вакуумом» практически нет: могут быть небольшие разбежки в части нагрузки или уровне сложности, ведь для мужчин оптимальный вариант – это «вакуум» в позиции стоя.

Техника и варианты выполнения

Это упражнение имеет несколько способов исполнения. И различия в них касаются исходного положения тела.

Рекомендации для всех вариантов:

Периодичность выполнения вакуума для плоского живота – каждый день утром или вечером, а можно даже дважды

Важно, чтобы занятия проходили натощак или минимум через 3 часа после приема пищи. Повторов всего цикла в самом начале достаточно 2-3, потом количество увеличивается до 5-7 раз. Время задержки дыхания также увеличивается со временем

Сначала оно может быть минимальным, 2-3 секунды

Время задержки дыхания также увеличивается со временем. Сначала оно может быть минимальным, 2-3 секунды

Повторов всего цикла в самом начале достаточно 2-3, потом количество увеличивается до 5-7 раз. Время задержки дыхания также увеличивается со временем. Сначала оно может быть минимальным, 2-3 секунды

Постепенно происходит его наращивание до 20-30 секунд. Перерыв между каждым упражнением – 40 сек. Сверхбыстрых результатов ждать не стоит, эта техника проявит себя через несколько месяцев.

В положении лежа

Один из самых простых вариантов, который можно реализовать, не вставая с постели утром, но при условии, что матрац жесткий. В противном случае следует переместиться на пол, так как поверхность должна быть твердой, так сделать вдох намного легче.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к горизонтальной поверхности, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Руки опереть на бедра спереди.

Важно стараться при задержке дыхания лежать неподвижно, так поперечная мышца накачивается интенсивнее

Стоя

Этот комплекс советуют пробовать, когда уже освоен предыдущий. Тогда сама техника работы живота уже понятна и дается легче, поэтому можно сосредоточиться на новом положении тела и правильно исполнить новые моменты, заключающиеся в распределении нагрузки в положении стоя. Здесь добавляется слежение за балансом тела, возможны пошатывания вначале, потеря координации. Все оттачивается со временем.

Стоячая поза имеет две вариации:

1. Первая – стоять прямо, с расслабленной спиной, руки внизу ладонями к телу «по швам».
2. А во втором способе нужен наклон корпуса слегка вперед, ноги полусогнуты, руки упираются в бедра. Такое сопротивление руками помогает лучшему втягиванию живота. Спина хоть и в наклоне, но ровная, и голову наклонять вниз или вверх тоже не нужно.

Сидя

Этот вариант можно назвать лежачим, только перевернутым на 90 градусов. Исполняется сидя на стуле или кровати, при этом нужна ровная спина, ноги согнуты под углом в 90 градусов, стопами нужно ощущать надежную опору. Руки необходимо удобно держать на бедрах. Начинать вдох нужно только после того, как положение тела будет правильным и комфортным, чтобы не сбиться в дыхании и не отвлекаться на корректировку положения корпуса в процессе.

Здесь дополнительно работают мышцы спины, что дает впоследствии хороший эффект

В этом упражнении важно следить за тем, чтобы не опираться на спинку стула

На четвереньках

Такая исходная позиция рекомендуется после многократной практики более простых вариантов: лежачего, стоячего и сидячего. Если все они уже отточены до автоматизма и первые результаты в виде уменьшения живота уже появились, то выполнение на четвереньках даст дополнительную нагрузку на поперечную мышцу.

Ведь такая постановка тела переносит давление органов брюшной полости как раз на живот, и втягивание происходит уже не просто самих мышц, а с дополнительным весом. Перед выполнением нужно проверить, чтобы спина была ровной и не прогибалась в пояснице.

Голову не нужно наклонять, заглядывая на живот.

Эти комплексы можно делать попеременно или выбрать один, наиболее понравившийся. Здесь нет никаких правил и строгих программ. Усложнять упражнения рекомендуется, чтобы получить более быстрые или заметные результаты. Но восточные практики проповедуют комфорт, плавность и отсутствие резких и болевых движений.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Вакуум для живота польза и вред. Вакуум живота польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это

планка

, всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

• сгорает висцеральный жир;
• укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
• сокращается объём живота;
• улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
• улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
• укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
• оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
• улучшается общее самочувствие и качество сна;
• появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;во время критических дней у женщин;нельзя делать беременным женщинам;нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.Можно, но следует проявлять осторожность:при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;при наличии патологии лёгких;при наличии грыжи в брюшной полости;при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке. Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе. Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Как разнообразить упражнение вакуум в животе

Мы расскажем, как правильно делать вакуум в разных позициях, раскроем особенности исполнения и режим повторений.

Упражнение в позиции лежа

Дыхательные упражнения вакуум лучше начинать с лежачего положения. Это наиболее легкий вариант, так как животик легче втягивается, поддаваясь силе тяжести. После освоения можно переходить к более сложным видам, которые мы опишем ниже.

Лежите на спине, ноги согнуты в коленях, при этом стопы стоят на полу, а руки вытянуты вдоль тела.
Мощный выдох с целью ликвидации всего воздуха из легких. Тут же втяните с усилием живот «в себя». Мысленно представьте, что пупок приближается к позвоночнику. Сила тяжести существенно облегчит процесс.
Втянутым живот следует держать четверть минуты. Делайте маленькие вдохи, не позволяя дефициту кислорода испортить тренинг

Обратите внимание на диафрагму, прочувствуйте, как она вгибается внутрь.
Повторять действие нужно по 3-4 раза минимум дважды в день. Попробуйте выполнять его сутра, пока в желудке нет пищи. А в течение дня следите, чтобы во время выполнения желудок не оказался переполненным.
По мере тренированности потихоньку увеличивайте время задержки напряжения мышц

С 15 секунд дойдите до минуты или даже больше.

А в течение дня следите, чтобы во время выполнения желудок не оказался переполненным.
По мере тренированности потихоньку увеличивайте время задержки напряжения мышц. С 15 секунд дойдите до минуты или даже больше.

Следите за ощущениями, получайте удовольствие от того, что ваше тело приобретает желанные формы, а результаты станут заметны уже через пару недель.

Вакуумируем на коленях

После того, как делать упражнение вакуум лежа на спине стало просто по целой минуте, переходите к усложненному варианту- на «четвереньках». Тут уже происходит противодействие силе тяжести.

• Становитесь на коленки, упираясь кистями о пол. Руки оставьте прямыми. Плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, а позиция бедер перпендикулярна голеням.
• Произведите один сильный выдох, одновременно втягивая живот. Слегка опустите голову, а спинку выгните вверх. Изначально будет достаточно 30-секундных повторений. Через две недели вы должны делать 5 раз по минуте.

В сидячем положении

Сидячая позиция включает в работу стабилизаторы, держащие тело в равновесии. Сила тяжести в этом случае не помогает, что в комплексе усложняет выполнение вакуума.

• Садитесь на жесткую и ровную поверхность. Спина прямая, никуда не опирается. Выдох- держим положение минуту и возвращаемся в ИП.
• Помните, что упражнение идеально подходит для женщин после родов, которые стремятся вернуть телу дородовые параметры, особенно проблема касается растянутого живота. Повторяйте систематически разные виды вакуума.

Старайтесь в течение всего дня контролировать действия и движения, чтобы мышцы брюшной полости находились в напряжении. Этого просто добиться, напрягая их в сидячем, и в стоячем положении. Совсем скоро такое положение станет для живота нормой, контроль перестанет быть сложным, ведь мышцы приобретут тонус.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле – научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

1. Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

2. Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

3. Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

4. Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

https://youtube.com/watch?v=OwymQu86moY

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

1. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

2. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

3. Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

4. Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

5. Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

Повторите 5-10 циклов

Сконцентрируйте свое внимание на дыхании. 5 типов женских животиков и как избавиться от каждого. 5 типов женских животиков и как избавиться от каждого

5 типов женских животиков и как избавиться от каждого

4. Брюшной замок

1. Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

2. Полностью выдохните весь воздух.

3. Закрыв поток воздуха в горле, сделайте “ложный вдох” грудью. Расслабьте область живота.

4. Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

5. Уберите “ложный вдох”, позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание “кузнечных мехов”

1. Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

2. Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

3. Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

4. Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания

Обратите внимание на вибрацию. Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1

Вернитесь к началу и повторите шаг 1

Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

Вы не толстые, у вас просто вздутие живота! 6 верных средств, как от него избавиться

7. Обычное глубокое дыхание

1. Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

2. Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

3. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

4. Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

Специфика

Изначально «вакуум» – это методика выполнения физических занятий, которая пришла из йоги. Специалисты данного направления утверждают, что она помогает избавиться от лишнего жира, скорректировать талию, восстановить свою физиологию после процесса деторождения, а также ликвидировать нередко возникающие в пояснице боли. Но при этом фитнес-коучи отмечают также и обязательность того факта, что техника выполнения должна быть правильной, а у самих тренирующихся должны отсутствовать противопоказания.

Вся специфика работы над снижением жировой прослойки в зоне живота заключается в необходимости выполнения силовых упражнений совместно с правильным питанием – так мы думали раньше. Но сегодня практически все фитнес-специалисты наперебой утверждают, что для подтяжки кожи в зоне живота и приведения брюшного пресса в соответствующую форму достаточно применять в тренинге дыхательную систему с названием «вакуум живота». Как научиться делать такую гимнастику? И для чего она нужна, если существует масса упражнений для создания идеального живота в силовых, динамичных тренировках? Ответ на этот вопрос достаточно прост: силовые тренировки для пресса направлены на сжигание жира и формирование плотной мышечной массы. Они способствуют появлению нагрузки конкретно на прямую мышцу, в то время как техника «вакуума» для пресса направлена на задействование поперечной мышцы. А ведь именно эта мышца строит мышечный пояс, проходящий вокруг талии и делающий ее стройнее.

Полезные советы и рекомендации

Для получения максимального эффекта используйте эти рекомендациями:

• Существуют «вакуумы: сидя, на корточках, но начните со стоячих или лежачих положений.
• Используйте дыхание по бодифлексу: полный выдох, вдох, резкий выдох.
• Выдыхать необходимо полностью.
• Пупок «приклеивайте» к позвоночному столбу.
• Старайтесь вытянуть живот, когда выдыхаете.
• Для работы мышц вдыхайте в замедленном темпе.

В конечном итоге, вы уже будете ориентироваться, как делать вакуум живота для пресса стоя или лежа в цифровых значениях:

• по подходам (2-3 раза);
• по повторам (10-15);
• с учетом изометрических сокращений (от 15 секунд).

Надеемся, что наша статья была полезна вам.

Помните, что быстро идеальный пресс сделать не получится, нужна постоянная кропотливая работа. Не ленитесь.

Упражнение вакуум – схема

1) Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу. 2) Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав таким образом 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу. 3) Выдохните воздух, расслабившись, но не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении секунд на 25-30. 4) Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку. 5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

Основные правила упражнения вакуум для живота

Чтобы после упражнения вакуума у начинающих не болели мышцы живота, и дыхательная гимнастика йогов получила свое достойное продолжение, советуем придерживаться следующих несложных правил:

• лучшее время для занятий — утро, сразу после пробуждения;
• приступать к тренировке следует натощак, не раньше, чем через 3-4 часа после приема пищи, кишечник и мочевой пузырь также желательно освободить;
• вода по минимуму — не больше ½ стакана, но постарайтесь все-таки воздержаться;
• наденьте короткий топик, чтобы видеть живот и хорошо бы контролировать весь процесс выполнения в зеркале.

Придерживаясь этих базовых правил, вы сохраните здоровье и быстро овладеете эффективной и действенной техникой.