Приводим свой вес в норму вместе с фитнес диетой

Причины ожирения

Ожирение может быть обусловлено заболеваниями эндокринной системы или органов пищеварения. Однако основная причина состоит в том, что человек получает с пищей большее количество энергии, чем расходует его организм.

Факторы, способствующие ожирению:

• нарушение пищевого поведения (привычка много есть);
• стрессы (человеку свойственно «заедать» стресс, компенсируя негатив положительными эмоциями, возникающими при употреблении вкусной пищи);
• бессонница (бодрствуя ночью, человек склонен организовать себе внеочередную трапезу, повышая суточное потребление калорий);
• малоподвижный образ жизни;
• отказ от курения (привычная сигарета заменяется сладким, орехами, семечками и т.п.);
• семейная традиция;
• алкоголизм;
• приём некоторых медицинских препаратов;
• беременность и роды.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

• Понедельник – силовая, кардио.
• Вторник – кардио.
• Среда – силовая.
• Четверг – кардио.
• Пятница – силовая, кардио.
• Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

• Приседания – 15 раз.
• Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
• Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
• Подтягивания – как можно больше.
• Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
• Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

• выпады;
• подъем ног;
• приседания:
• отжимания;
• разведение рук в стороны с гантелями;
• прокачивание мышц пресса;
• разгибание ног сидя.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать – больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с “последними” запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие – для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы – превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, – причина, по которой “горят” и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров – основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 – 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером – табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона – 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Всегда ли установка на избыточный вес и ожирение хранится в генах?

Условия окружающей среды играют в наборе веса ключевую роль. Доступность всевозможных пищевых продуктов способствует нездоровому питанию и перееданию. Если добавить к этому снижение физической активности, во время которого можно было бы сжигать большое количество потребляемых калорий, становится понятно, откуда берутся дополнительные килограммы.

Многие семьи, члены которых из поколения в поколение борются с проблемой избыточного веса и ожирения, объясняют свою проблему генетической обусловленностью. На самом деле проблема фактического наследования генов ожирения гораздо сложнее и затрагивает лишь небольшой процент людей в мире. То, что мы «наследуем», — скорее это склонность к нездоровому питанию и пассивному досугу.

С другой стороны, есть заболевания, которые связаны с набором веса. Их патомеханизм основан на чрезмерном потреблении энергии, связанном с нарушениями осей, регулирующих прием пищи, или снижением основного обмена веществ, что вызывает трудности с потерей ненужных килограммов. Хотя такие проблемы могут встречаться у представителей обоих полов, они чаще диагностируются у женщин.

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы – это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр

орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Гипотиреоз — причина проблем с потерей веса

Гипотиреоз на самом деле представляет собой набор клинических симптомов, которые являются эффектом уменьшения количества гормонов, вырабатываемых щитовидной железой: тироксина и трийодтиронина. Это, в свою очередь, приводит к замедлению метаболических процессов, что усугубляет трудности избавления от лишнего веса.

Гипотиреоз

Гипотиреоз встречается у женщин примерно в 5 раз чаще, чем у мужчин. Это связано с тем, что в настоящее время наиболее распространенной причиной гипотиреоза является болезнь Хашимото, которая относится к группе аутоиммунных заболеваний, то есть тех, в которых аномальные иммунные процессы, происходящие в организме, приводят к разрушению клеток организма. В случае болезни Хашимото антитела разрушают клетки щитовидной железы, что приводит к снижению выработки гормонов. Аутоиммунные заболевания чаще встречаются у женщин, поэтому гипотиреоз также больше ассоциируется с представительницами прекрасного пола.

Среди симптомов гипотиреоза могут быть перечислены: увеличение массы тела, несмотря на отсутствие увеличения потребления пищи, хроническая слабость и усталость, снижение концентрации внимания, чувство холода, запоры и нарушения менструального цикла. Лечение патологии основано на приеме недостающих норм гормонов щитовидной железы.

Диета при занятиях фитнесом: меню на неделю ^

Меню фитнес программы на 7 дней может быть следующим:

Понедельник

• Завтрак: 2 белка, порция овсяных хлопьев, апельсиновый фреш, 2 ложки обезжиренного творога.
• Перекус: салат из фруктов, приправленный йогуртом.
• Обед: мясо курицы, порция риса с овощами.
• Перекус: запеченная картошка, стакан йогурта.
• Ужин: тушеная морская или речная рыба, салатик, яблочко или груша.

Вторник

• Завтрак: цитрус, порция каши геркулес, чашка молока.
• Перекус: творог и небольшой банан.
• Обед: куриное филе, пара ложек риса.
• Перекус: сок из овощей, ложка отрубей.
• Ужин: кусочек нежирного мяса, порция вареной или консервированной кукурузы.

Среда

• Завтрак: мюсли с молоком, фруктами, 2 белка.
• Перекус: морковный сок и обезжиренный творог (2 ст.л.).
• Обед: салат с курицей и овощами, запеченный картофель, любимый фрукт.
• Перекус: йогурт и фрукты.
• Ужин: рыба, порция вареной фасоли и овощной салатик.

Четверг

• Завтрак: омлет, овсянка с фруктами, чашка сока.
• Перекус: овощной сок, порция риса.
• Обед: мясо птицы, фрукт.
• Перекус: творог с фруктами или овощной салат.
• Ужин: кусочек лаваша, куриная грудка, легкий салатик.

Пятница

• Завтрак: овсяная каша с фруктами, омлет.
• Перекус: творог с измельченным бананом.
• Обед: рыба, небольшая порция риса, салат.
• Перекус: йогурт и любимые фрукты или ягоды.
• Ужин: мясо птицы, кукуруза, овощной салатик.

Суббота

• Завтрак: гречка, омлет, молоко.
• Перекус: творог с бананом.
• Обед: рыба, рис и салат, стакан сока.
• Перекус: картофелина, запеченная в духовке, стаканчик обезжиренного йогурта.
• Ужин: овощной салат с креветками.

Воскресенье

• Завтрак: цитрус, мюсли с молоком, 2 яичных белка.
• Перекус: рис и персик.
• Обед: мясо птицы, немножечко макарон из твердых сортов пшеницы, сок.
• Перекус: зеленое яблоко, йогурт.
• Ужин: мясо, салат.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета на натуральных соках.

Похудение и правильное питание

Единого срока снижения массы тела при соблюдении правильного питания нельзя назвать, так как на это влияют индивидуальные особенности организма человека, масса тела, скорость обменных процессов и баланс гормонов в организме. При безопасном похудении масса тела может уверенно снижаться на 3-5 кг в месяц. Это существенный прогресс, так как вместе с лишними килограммами не истощается организм и не снижается иммунная защита

Важно помнить, что достигнув определенного результата в нормализации массы тела, сохранить достижения можно только при соблюдении перечисленных рекомендаций

В перерывах между приемами пищи может возникать чувство голода. В качестве перекусов, рекомендовано отдавать предпочтение белковой пище, свежим фруктам и овощам, кисломолочной продукции с низким процентом жирности. Правильное питание должно превратиться в стиль жизни, в которой нет места избыточному весу и заболеваниям, связанным с ожирением.

ТОП-6 рекомендаций для правильного питания

Как эффективно убрать живот мужчине или женщине без питания? К сожалению, правильного ответа на этот вопрос не существует. Питание – основа существования, корректируя которую возможно достичь неплохих результатов. Низкокалорийные программы питания предоставляют краткосрочный эффект.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/B7xHYk_pOno

При возвращении к привычному способу жизни, все утраченные килограммы и сантиметры возвращаются в еще большем количестве. Потому диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют отказаться от диет в пользу правильного и полноценного питания. Особенно если вы в поисках способа, как похудеть и убрать живот после родов. Следующие советы помогут похудеть за месяц, закрепить результат на длительное время:

1. выберите дробное питание. За день вам потребуется кушать 5-6 раз, но при этом маленькими дозами. Порция должна быть меньше 200 калорий;
2. употребляйте достаточное количество животного белка. Это могут быть постное мясо говядины, курицы, креветки и другие морепродукты, творог, яйца;
3. ежедневно минимум в одном приеме пищи должны присутствовать жирные кислоты. Это омега-6 и 3. Они находятся в миндальных орешках, масле растительном (оливковый, льняной вид), морской рыбе. Эти кислоты способствуют растворению старых жировых отложений, подталкивают организм вырабатывать альфа-белок PPAR, который отвечает за жиросжигание;
4. на завтрак кушайте каши. Все крупы богаты на клетчатку. Она удерживает влагу, стимулирует процесс переваривания и усвоение еды, эффективно борется со вздутием живота. Рекомендовано отдавать предпочтение крупам, с сохраненной отрубной оболочкой. Это цельные или нешлифованные пропаренные зерна. Они перед приготовлением пищи замачиваются для активизации ценных веществ;
5. обязательно включите в рацион две порции из фруктов или овощей. Эти ингредиенты состоят из клетчатки, витаминного и минерального комплекса. Они обеспечивают чувство насыщения, улучшения настроения;
6. употребляйте большое количество воды. Ежедневная норма – не меньше 2 литров воды без газа и сахара. Это влияет на правильное кровотворение, лимфообразование. Потому от качества воды зависит обмен веществ в организме.

Как быстро похудеть в животе и боках? Изначально, что необходимо сделать – пересмотреть свое питание. Именно этот фактор запустит процесс уменьшения веса, объемов проблемных зон. Как похудеть за неделю? Для начала откажитесь от цельного молока, капусты, бобов, винограда, транс-жиров, газировки, алкогольных напитков, покупных сладостей. Можно похудеть без спорта, но он быстрее приближает желаемый результат. Об этом мы и поговорим дальше.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/PfK_AujMUPY

Разрешенные продукты

Диета при занятии фитнесом для похудения включает:

• Любую нежирную рыбу, кальмары, креветки, мидии, крабы и другие морепродукты. Готовят их отвариванием или запеканием. Исключается жирная рыба.
• Говядину, кролика, курицу и индейку, приготовленные таким же способом, как и рыба. Полезно мясо индейки в виду низкого содержания жира.
• Крупы — бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная. Каши варят на воде с минимумом соли. Изредка в рацион можно включать макароны из муки грубого помола (100-150 г).
• Овощные супы, щи, свекольник, борщ.
• Обязательным компонентом питания должны стать бобовые, в которых содержится большое количество растительного белка, особенно полезна чечевица.
• Белки яиц.
• Зерновой хлеб и с бездрожжевой с отрубями.
• Любые овощи и фрукты до 500 г в день. Дополнительно к фруктам и овощам можно употреблять отруби, семена кунжута и льна (смолоть на кофемолке) — это дополнительный источник клетчатки.
• Нежирный творог и нежирные молочные продукты. Сыры следует выбирать с жирностью 20-30%, а нежирную сметану использовать только при приготовлении блюд. Салаты можно заправлять йогуртом, поскольку его калорийность значительно ниже.
• Орехи можно любые — 30-50 г в день.
• Нерафинированные растительные масла для заправки салатов. Можно использовать оливковое, кунжутное или льняное в количестве 2 ст. л.
• Чай с добавлением фруктозы вместо сахара, травяные чаи, зеленый чай с лимоном, очищенная вода до 2,5 л, отвар шиповника соки апельсиновый, гранатовый и другие из несладких фруктов, поскольку калорийность у сладких соков гораздо выше.

Противопоказания диеты

Несмотря на большое количество плюсов и положительных откликов о фитнес-диете, предназначенной для сжигания жира, придерживаться ее нельзя:

• пожилым людям (из-за чрезмерного количества белка в рационе);
• при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• при проблемах с почками;
• при нарушениях в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Повышенное давление тоже можно отнести к противопоказаниям. Это объясняется тем, что амины, содержащиеся в белках животного происхождения, усиливают работу кровеносных сосудов.

Практически нигде не указывают, что эта диета при активных занятиях фитнесом противопоказана людям со слабым иммунитетом и страдающим авитаминозом. А ведь для усвоения жирорастворимых элементов необходимо употреблять овощные гарниры в дуэте с жирами.

Предостережения врачей

Обратите внимание, что в меню диеты для фитнеса отсутствуют супы

Но вы наверняка знаете важность первых блюд для нормального функционирования внутренних органов
Поэтому настоятельно рекомендуем включить блюда на овощных и мясных бульонах в свой рацион. Если вам такой вариант не по душе, то хотя бы 2-3 раза в неделю старайтесь выпивать чашку куриного бульона, приправленного свежей зеленью.
Время от времени (например, в праздники или особые дни), придерживаясь спортивного меню, устраивайте небольшой читтинг — послабление

Это позволит вам не сорваться и побаловать себя излюбленными вкусностями, при этом продолжая сбрасывать вес.
Вопреки всем правилам диеты для занятий фитнесом, сушки и других способов похудения, ни в коем случае не исключайте жиры из рациона! Рекомендуется даже дополнительно принимать рыбий жир, который является превосходным источником ненасыщенных кислот.

Если вы решите отказаться от жиров при занятиях фитнесом, то, в первую очередь, такие изменения скажутся не самым лучшим образом на состоянии волос, ногтей и кожи. Более того, может сбиться менструальный цикл.

Найдите свою мотивацию для похудения:

Возьмите тетрадь или напишите в файле различные варианты для чего вам нужна стройная фигура

Мотивация для похудения для каждого может быть разной. Кому-то врачи рекомендуют сбросить лишний вес, из-за проблем со здоровьем. Другим необходимо выглядеть презентабельно на новой должности, найти новую работу, обрести спутника жизни.

мотивация для здоровья и самочувствия

https://youtube.com/watch?v=xebBPP54TMQ

• чтобы исчезла одышка,
• снизить нагрузку на ноги, стопы, вены,
• убрать боли в ногах,
• снизить высокое давление,
• чтобы походка стала легкой,
• избежать проблем с суставами, которые часто возникают от неправильного питания.
• чтобы избавиться от болезней, вызванных лишним весом, и др.

Внешность и самооценка

• Выбирать красивую одежду по фигуре
• покупать красивую обувь, не прятать располневшую стопу
• покупать красивое белье и хорошо в нем выглядеть
• Убрать некрасивые валики на боках и спине,
• убрать живот, вернуть талию
• чтобы ноги вернули былую форму,
• чтобы ловить восхищенные окружающих,
• чтобы жить полноценной жизнью.
• смотреть на себя в зеркало с удовольствием,
• загорать на пляже, не стесняясь своей полноты

Семья, личная жизнь, общение, карьера

• выше шансы получить новую работу,
• быть конкурентоспособной,
• для любимого человека или чтобы найти любимого
• нравится лицам противоположного пола,
• легче общаться, заводить новые знакомства,
• быть популярной на работе и в компании,
• чтобы муж ценил и гордился,
• чтобы нравиться мужу и после многих лет брака,
• чтобы любимый носил на руках,
• ловить зависть в глазах других женщин
• Чтобы быть успешной и дома и на работе
• подберите свои варианты мотивации для похудения.

Определите что вам это даст в конечном итоге, что вы приобретете, к чему приведут вас ваши усилия.

Допустим вы похудели и хорошо выглядите

Что придаст вам популярности в глазах других людей. Ваша популярность принесет вам успехи в работе, карьерный рост, возможность получить лучшее место работы.

Ведь принцип встречаем по одежке, еще никто не отменял. часто и премию и повышение получает не тот кто заслужил, а тот кто выглядит  и ведет себя более презентабельно.

Может быть постройневшая фигура позволит вам почувствовать себя уверенней и вы заведете новые знакомства. Вам будут к лицу новые наряды, красивые купальники, белье и всякие приятности жизни.

Не нужно ждать когда вас на выберут вас. Вы вполне можете заинтересовать собой, у вас появился выбор сможете выбирать. Если одиноки, стеснительны в общении, у вас занижена самооценка,  беритесь за себя. Это прекрасный повод поработать над собой.

Рецепты правильного и здорового питания

В процессе сжигания жира правильное питание является важным элементом. Фитнес диета предусматривает интенсивные физические нагрузки и организму должно хватать сил на упражнения. Рецепты диетических блюд просты и приготовление не составит труда для большинства женщин.

Белковый омлет

Для приготовления омлета можно использовать куриные яйца целиком или только белки. Молоко допускается заменять овощным бульоном или кипяченой водой. Для приготовления омлета 3 яйца и полстакана молока взбивают с солью. Полученную смесь выкладывают в смазанную маслом форму и помещают на решетку пароварки. В режиме пара блюдо готовят 20 минут. По истечении указанного времени готовый омлет выкладывают на тарелку и дополняют по желанию свежей зеленью и овощами.

Отварная рыба

Рецепты рыбных блюд обычно предполагают запекание, жарку или засолку рыбы. Отваренная в подсоленной воде рыба кажется слишком пресной и безвкусной. Для усиления вкуса и аппетита в бульон следует добавлять лавровый лист, зеленый или репчатый лук, морковь и пряные травы. Для приготовления подходит сельдь, скумбрия, горбуша, лосось, хек, минтай и пр. Тушку следует тщательно почистить и выпотрошить, разрезать на порционные куски. В кипящую воду опустить кусочки рыбы и варить до готовности. Время приготовления зависит от вида рыбы. Скумбрия и сельдь сварится за 7 минут, семга за 15, а кусочки хека варят 35 минут. На гарнир подается отварной или печеный картофель, паровой рис. Дополнить блюдо следует свежими овощами и зеленью.

Советуем почитать: питание при физических нагрузках

Продукты на LCHF-диете

При составлении меню необходимо придерживаться не только основных правил и рекомендаций, но и списка разрешенных продуктов. В их число входят:

• Мясная и рыбная продукция (нежирные и жирные сорта);
• Морепродукты;
• Различные соусы, исключающие трансжиры и тяжелые масла;
• Жирные молочные и кисломолочные продукты, в том числе сметана, ряженка, йогурты без сладких наполнителей, сливки;
• Подсластители без углеводов и калорийности (лучше всего использовать только природные: стевия, сукралоза);
• Орехи и семечки (любые с низким содержанием углеводов);
• Зелень и овощи (капуста, шпинат, спаржа, грибы, кабачки, огурцы, томаты);
• Грибы;
• Растительные масла, сливочное масло;
• Яйца;
• Фрукты (только авокадо);
• Макаронные изделия (только спагетти Ширатаки);
• Мягкие и твердые сыры любой жирности;
• Мясные, овощные и рыбные бульоны;
• Маслины и оливки;
• Сало (в ограниченных количествах);
• Ягоды с низким содержанием сахара.

К числу запрещенных на кето-диете продуктов относят:

• Сахар и мед в любых количествах;
• Газированные напитки (исключение составляет минеральная вода, разрешается периодически употреблять напитки с пометкой «Light» без сахара);
• Любые крупы в любом виде;
• Хлеб и хлебобулочные изделия;
• Кондитерские изделия, сдоба, сладости;
• Кукурузные и зерновые хлопья, сухие завтраки, мюсли;
• Сладкие йогурты, творожки, снежок и другие кисломолочные продукты с углеводными наполнителями.

Ожирение и лишний вес — симптомы синдрома поликистозных яичников

В отличие от вышеупомянутых заболеваний, которые также могут встречаться у мужчин, типичной женской патологией, приводящей к развитию избыточного веса и ожирения, является синдром поликистозных яичников. Это заболевание связано с чрезмерной выработкой андрогенов, то есть мужских половых гормонов, которые должны выделяться физиологически у женщин в небольших количествах.

Поэтому у большинства пациенток наблюдаются нарушения менструального цикла в виде значительно продолжительных циклов или даже аменореи. С другой стороны, менструация происходит гораздо реже, и без овуляции во время циклов. Пациентки имеют кожные симптомы, связанные с гиперандрогенизмом — мужские волосы на лице, груди, прыщи и андрогенную алопецию. Кроме того, около половины случаев связаны с избыточным весом или ожирением.

Нарушения менструального цикла

Эндокринологи могут бороться только с симптомами СПКЯ, такими как менструальные нарушения или изменения кожи. Затем рекомендуется снизить массу тела, а также фармакологическое лечение двухкомпонентными противозачаточными таблетками или препаратами, снижающими выработку или ингибирование андрогенов. Полностью избавиться от поликистоза нельзя.

Как улучшить свое питание

По мнению врача-терапевта и диетолога Ольги Лушниковой, осенние выходные могут стать подходящим временем для перехода на правильное питание и здоровый образ жизни.

— Те, кто еще этого не сделал, могут подсчитать свою суточную норму калорий — для этого есть множество онлайн-калькуляторов. Если вы потребляете больше — будете набирать вес. Если меньше — худеть. Можно попробовать вести пищевой дневник и посмотреть, что и в каких количествах вы едите, — советует врач.

По словам эксперта, при соблюдении нормы калорий важно, чтобы люди придерживались правильного питания, по максимуму исключив вредные продукты и сладости. Вместе с ними лучше убрать и перекусы, оставив только основные приемы пищи. Надо вешать в граммах

Надо вешать в граммах

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Алексей Майшев

Тем же, кто не может ограничиться завтраком, обедом и ужином, диетолог советует запастись овощами и есть их в перерывах. Можно порезать ломтиками морковь, сельдерей и огурцы — или что угодно, по своему вкусу. Овощи могут быть как свежими, так и запеченными.

— Хорошим вариантом станет небольшая порция салата, кусочек запеченной куриной грудки, заправленной маслом, хлебец с рыбой или домашним хумусом, орехи или сухофрукты — но немного, — говорит Ольга Лушникова. — Дома гораздо проще готовить полезную еду — и основные блюда, и перекусы, если без них не обойтись.

Фрукты диетолог рекомендует есть в ограниченных количествах — до 200–300 г в день. Ягод можно есть больше — они менее калорийны.

— Зимой организму хочется больше горячей еды. Потому можно варить супы: они согревают, успокаивают и поднимают настроение. Пусть это будут не жирные, а овощные супы: например, из бобовых с добавлением лука, моркови, трав, сельдерея или из тыквы со сливками или кокосовым молоком, — советует врач.

Также супы можно варить на мясном или рыбном бульоне, добавляя как можно больше овощей. При этом овощи можно оставить аль денте — так они сохранят больше полезных свойств, отмечает собеседница «Известий». Зелень лучше посыпать в самом конце или добавить каждому в тарелку порционно.