Быстро и медленно восстанавливающиеся группы мышц
Вся мускульная система человека состоит из разных видов мускулов, которые имеют разный размер и скорость прихода в норму.
Быстрые
Это все мышцы рук: сгибатели и разгибатели пальцев и кисти, а также популярные к прокачке бицепс и трицепс. Также сюда можно отнести среднюю и малую ягодичные мышцы, шейную группу. На их восстановление уходит 2 -3 дня. По истечении этого срока можно снова приступать к сплит-тренировке.
Средние
Сюда относят дельты, круглые мышцы, косые мускулы живота и бицепсы бедра. В зависимости от разницы в развитии к ним примыкают икроножные. Отдых таким группам даётся уже в 3 — 4 дня, за меньший срок можно не получить лучшего результата.
Долгие
Это самые крупные мышцы организма — грудные, пресс, квадрицепсы и широкие мышцы бедра, а также трапеции. Срок их восстановления может составлять 5 — 6 дней, то есть сплиты для этих групп лучше проводить 1 раз в неделю.
Восстановление мышц после силовых тренировок
Точного периода времени, за которое мышцы успеют восстановиться, не существует. Время восстановления для каждого атлета сугубо индивидуально, ведь все мы разные. Но как ускорить восстановление мышц после силовых тренировок? Есть базовые правила, следуя которым можно ускорить восстановительные процессы.
Для более качественного и быстрого восстановления мышц после тренировки необходимо придерживаться следующих правил:
- Растяжки после тренировки;
- Питание после тренировки;
- Процедуры, способствующие восстановлению;
- Количество и качество сна.
Рассмотрим каждое правило в отдельности.
Растяжки после тренировки
Растяжка не только уберегает от травм, но и ускоряет восстановление. Особенно интенсивно необходимо растягивать группы мышц, на которые давалась нагрузка. Растяжка помогает организму избавляться от продуктов распада из мышечной ткани, повышает эластичность мускулатуры, что в свою очередь положительно влияет на восстановительные процессы.
Растяжка выполняется без резких рывков и помощи посторонних, оставьте эти методы для профессионалов.
Упражнения на растяжку после тренировки
Питание после тренировки
Рацион должен быть сбалансированным и продуманным до мелочей. Кушать нужно дробными порциями в течении всего дня. Для роста мышечной массы и быстрого восстановления, нужно потреблять больше калорий, чем организм тратит в течении дня. Еда должна быть качественной, никакого фастфуда и полуфабрикатов. Также для полноценного восстановления мышц после тренировки нужны витамины и минералы.
Если не получается добирать по калориям, тогда подключайте спортивное питание. Однако стоит помнить, что это всего лишь добавки, которые не заменят полноценного приёма пищи.
Сразу после тренировки необходимо загрузиться простыми углеводами, лучше всего подойдут бананы. Что пить для восстановления мышц после тренировки, если бананов нет? Возьмите протеиновый коктейль (многокомпонентный или сывороточный). Через 40-60 минут после занятия нужно сделать полноценный приём пищи.
Следите за водно-солевым балансом. Восстановить соли в организме поможет минеральная вода и изотоники.
Процедуры, способствующие восстановлению
Что нужно для восстановления мышц после тренировки еще, помимо питания и растяжки? Процедур ускоряющих восстановительные процессы достаточно много, поговорим о самых эффективных:
Массаж отлично расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что положительно сказывается на восстановительных процессах. Для людей с проблемным позвоночником, массаж — это обязательная процедура. Рекомендуется посещать массажиста 2-3 раза в неделю, не больше.
Баня и сауна способствует выводу токсинов из организма
Во время посещения бани или сауны увеличивается температура тела, сердце начинает качать кровь сильнее, благодаря чему улучшается кровоток, что так важно для восстановления мышечной ткани. Посещать баню рекомендуется не более одного раза в неделю.
Контрастный душ — это обливание горячей и холодной водой по очереди
Процедура не из приятных, первые пару раз будет тяжело загнать себя в душ, а потом привыкнете. Начинать нужно с горячей воды (30 секунд), после резко включается холодная (30 секунд). По мере привыкания количество кругов нужно увеличивать. Выполнять процедуру можно каждый день. После тренировки контрастный душ обязателен. Если не выспались, тогда можно и до тренировки, чтобы взбодриться.
Про восстановительные процедуры можно рассказывать очень долго, ведь их несколько десятков. Рассмотренные нами три процедуры считаются самыми эффективными и доступными даже для обычного человека.
Количество и качество сна
Здоровый сон – это лучшее средство для восстановления мышц после тренировки. Спать нужно не менее шести часов. Если есть возможность спать восемь часов в сутки — пользуйтесь ею. Во время сна вокруг должна быть кромешная тишина, только такой сон можно назвать качественным.
Ложиться нужно как можно раньше, желательно, когда садится солнце. Именно во время пребывания в царстве Морфея, вырабатывается гормон роста, который отвечает за рост мышечной массы. Днём желательно тоже поспать, хотя бы часок. Организм скажет вам большое спасибо.
Процесс восстановления мышц гораздо важнее самой тренировки. Не зря говорят, что правильные тренировки — это 30 % прогресса, а восстановление — 70%.
Фазы восстановления
Увы, но без теории никуда.
Процесс восстановления – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние с одновременным возрастанием его адаптационных возможностей. Сам процесс можно разделить на несколько этапов (фаз).
Этап быстрого восстановления.
Наступает сразу после тренировки и длится порядка 30 минут, в этот момент метаболизм изменяется для того чтобы восстановить равновесие в организме, которое было нарушено проведенной тренировкой. Это ожидаемый отклик организма на тренировочную нагрузку. В период быстрого восстановления идет восполнение всех энергетических субстратов (гликогена, креатинфосфата, АТФ), так же приходят в норму некоторые гормоны и выделяются анаболические гормоны, столь важные для роста.
Этап медленного восстановления.
Когда метаболическое равновесие восстановлено, начинается процесс восстановления поврежденных мышечных волокон, в работу вступает белковый синтез, восстанавливаются ферменты и аминокислоты, а также водно-электролитный баланс. Степень и скорость усвоения питательных веществ возрастает.
Этап суперкомпенсации.
Самый важный этап для нас с вами, фанаты железа, так как именно в этот момент, функциональные возможности ваших мышц превосходят первоначальный уровень. Наступает он через 2-3 для после тренинга и длиться примерно 5 дней. В этот период самое время «дать взбучку»(провести тренировку) той мышечной группе, которая прошла через все эти этапы!
Проблема в том, что человек не может по ощущениям определить, когда именно его мускулы находятся в высшей точке суперкомпенсации, так что приходиться делать это наугад.
Этап отсроченного восстановления.
Если вы находитесь на данном этапе, но еще не нагрузили ту мышечную группу которая восстанавливалась, то поезд уже ушел =( Потому что в этой фазе функциональные характеристики мускулов возвращаются в до тренировочное состояние.
Правильное оснащение тренажерного зала
Качественное оборудование
Основой тренажерного зала является качественное оборудование. Оно должно быть удобным, прочным, безопасным и иметь широкий диапазон настроек. В зале должны быть разные типы тренажеров для разного уровня подготовки, как для аэробной, так и для силовой тренировки.
Правильная установка тренажеров
Установка и настройка тренажеров имеет большое значение для предотвращения травм и получения максимальной пользы от тренировки. Все тренажеры должны быть правильно установлены и настроены для каждого клиента индивидуально. Специалисты должны быть профессионально обучены правильно устанавливать и работать с каждым тренажером.
Аксессуары и дополнительное оборудование
Дополнительное оборудование и аксессуары могут значительно улучшить тренировочный процесс и уменьшить риск получения травм. Например, маты для йоги и пилатеса могут помочь оставаться в устойчивом положении и уменьшить нагрузку на суставы во время упражнений на полу. Ремни для тяжелых подъемов помогают поддерживать правильную форму при работе с гантелями или бодибаром.
Последние тенденции и новшества
Привлечение клиентов, а также удержание их в зале – ключевая задача. Поэтому, необходимо следить за новыми тенденциями и внедрять инновационные методики тренировки. Новые приборы и технологии помогают улучшить результаты тренировки и сделать ее более интересной и разнообразной для клиентов. Будьте в тренде, чтобы оставаться на плаву!
Особенности питания
Поскольку вам пришлось на некоторое время отказаться от посещения тренажерного зала, скорее всего, вы не соблюдали режим питания. Сохранять мотивацию к здоровой диете без запланированных тренировок достаточно сложно. В результате это приводит к изменению соотношения жировой и мышечной массы, поэтому вам придется пересмотреть свой ежедневный рацион.
Если вы тренировались дома во время перерыва с гантелями или другими весовыми нагрузками, возможно, вам удалось сохранить часть мышц. А при употреблении поддерживающих калорий вполне вероятно, что состав тела остался прежним.
Во время продолжительной паузы у людей, склонных к недоеданию, сокращается количество потребляемых калорий, что характерно для особенностей их тела. Вскоре они начинают терять мышечную массу, но сохраняют жировые отложения.
Другие люди теряют мышцы и набирают жир одновременно. Если они продолжают употреблять поддерживающие калории, это приводит к негативным изменениям. Они теряют часть мышечной массы, но набирают жир без изменения веса. В случае переедания на время паузы вес увеличивается.
При дефиците калорий нужно увеличить количество употребляемой пищи. Это подходит для тех людей, которые склонны к набору лишнего веса, поскольку позволяет сохранить больше мышц, а также превратить сформированные жировые отложения в мышечную массу после возобновления занятий.
При избыточном весе и симптомах ожирения следует снизить количество потребляемых калорий на 20-25%. Если вам не удается определить оптимальный показатель поддерживающих калорий для своего организма, стоит воспользоваться бесплатными онлайн-калькуляторами либо понаблюдать за своим обычным потреблением пищи в течение недели и разделить общее количество калорий на количество дней.
Старайтесь употреблять больше белка. На время простоя это полностью оправданная и безопасная мера. Включайте в рацион до 80% натуральных и цельных продуктов.
Спустя несколько недель или месяцев, когда процентное соотношение жира к мышцам поменяется, можно увеличить количество калорий до поддерживающего уровня, чтобы спровоцировать набор мышц.
Употребление поддерживающих калорий можно увеличить при наличии лишнего жира, но отсутствии признаков ожирения. Это позволит нарастить мышечную массу на время сокращения. При этом вес останется на прежнем уровне, но процент жира будет снижен. Жиросжигание замедлится, поэтому для сбрасывания веса придется потратить много времени.
Употребление пищи с высокой энергетической ценностью подходит для спортсменов со здоровым весом и нормальным уровнем жировых отложений. Если ваш возраст превышает 35 лет либо вы склонны к ожирению, попробуйте увеличить потребление калорий на 10-20%.
Если вы – молодой человек с тощим телосложением, скорее всего, вы лишились значительной части набранного веса после выхода из тренировок. Это обусловлено сверхбыстрым обменом веществ в организме. Но перед вами открывается хороший потенциал для наращивания мышечной массы по мере наполнения тела.
Всем людям с увеличенной массой тела нужно употреблять много белковой и цельной пищи. Для лиц, которые тяжело и долго набирают вес, подходят продукты с повышенной концентрацией углеводов. При этом их нужно усиленно употреблять после занятий в спортзале.
Все, что вам нужно сделать для эффективного восстановления, – сформировать план тренировок и питания, а после этого начать занятия. В таком случае утраченные достижения быстро вернутся.
Обложка: Shutterstock.com
Источник статьи: Took a Training Hiatus? Here’s How to Gain Back the Muscle You Lost
Релаксация перед сном
Когда 24 часов в сутках уже не хватает, очень многие начинают жертвовать сном. Но с точки зрения мышечного восстановления, надо поступать с точностью до наоборот; особая роль в секреции гормонов и общем восполнении сил организма делает сон одним из самых важных аспектов восстановления. Оба спортсмена говорят, что по-настоящему выспаться всегда тяжело.
Каждый выработал для себя специфический вечерний ритуал. Кундла начинает с успокаивания болезненных мышц. «Я часто использую вечернее миофасциальное расслабление, прикладывая лед или теплые компрессы к определенным зонам, которые болезненны или воспалены. Кроме того, после 6 вечера я сокращаю потребление жидкости, чтобы лишний раз не просыпаться ночью».
Стронг — страстный поклонник расслабляющей чашки горячего чая перед сном. Также он принимает Z-Core PM от MusclePharm, который содержит цинк, магний и мелатонин, чтобы поддержать естественный уровень тестостерона и повысить качество сна.
По мнению Стронга, медитация — еще один эффективный способ расслабиться после наполненного стрессами дня, и он ежедневно уделяет ей 10-15 минут. «Я начал медитировать в колледже, чтобы хоть как-то справляться с нагрузками, и обнаружил, что успокоение сознания и фокусировка на целях, которые еще предстоит достичь, очень здорово мне помогает».
Восстановление массажем
Спортивный массаж — это процедура в немалой степени способствующая ускорению восстановления мышечных волокон. Массаж имеет следующие преимущества:
- Массаж, во-первых, разогревает мышцы заново, и из них гораздо легче вывести продукты распада глюкозы, в частности, молочную кислоту.
- Во время массажа мышцы расслабляются. Это увеличивает их способность к регенерации и заживлению микроповреждений, образованных в процессе тренировки.
- Массаж улучшает кровоток и, соответственно, питание тканей организма. Рост мышц происходит за счет активного деления клеток мышечного волокна. Для роста мышц нужны питательные вещества и кислород. Во время массажа сосуды расширяются, при этом артериальное давление остается на прежнем уровне. И к расслабленным мышцам необходимые аминокислоты доставить гораздо проще.
- Массаж благоприятно действует еще и на нервную и гормональные системы. Тактильные ощущения способствуют успокоению, снижению уровня стресса в организме. И, как следствие, организм имеет возможность больше своих ресурсов направить на восстановление и заживление мышц.
Как делать спортивный массаж после силовых тренировок
Начинать спортивный массаж, как и общий оздоровительный, стоит с лёгких поглаживаний кожи, постепенно усиливая нажим. Чтобы обеспечить гладкое скольжение, воспользуйтесь массажным маслом или кремом с разогревающим эффектом.
Способствует расслаблению, улучшает кровообращение
Когда мышцы расслабились достаточно и стали мягкими на ощупь, можно начинать их разминать более интенсивно
Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые вы тренировали
Во время массажа нужно отмечать и учитывать свои ощущения и регулировать массаж в зависимости от них. Боль может иметь место, особенно если это первый-второй день после тяжёлой тренировки. Однако боль должна быть терпимой, если же она слишком сильная, нужно ослабить нажим.
Массаж своего тела лучше всего доверить профессионалам, однако при определённой практике вы сможете делать себе массаж самостоятельно, если речь идёт о ногах или руках.
Что поможет восстановлению мышц?
Ускорить процесс заживления мышечной ткани и ускорить прирост мускулатуры помогут такие мероприятия:
- Полноценный сон – не менее 8-9 часов необходимо организму для обновления и совершения процессов регенерации.
- Массаж – благодаря нормализации кровообращения ускоряются процессы обмена веществ, в том числе в мышцах.
- Ванны с морской солью – улучшают трофику тканей и способствуют снятию напряжения.
- Сбалансированный рацион и водный режим – позволяет насытить ткани полезными веществами, что ускорит восстановление.
- Двигательная активность – прогулки, короткие велопоездки, пробежки улучшают кровообращение и ускоряют обменные процессы.
Как видите, время восстановления мышц после тренировки играет огромную роль в тренировочном процессе. Узнать больше о работе мышц и факторах их роста можно у специалистов клуба «Мультиспорт». Здесь работают профессиональные тренеры, которые помогут вам достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки. Приходите на занятия или записывайтесь по телефону. Мы ждем вас в любой день недели!
За какое время мышцы восстанавливаются?
Указанная длительность третьей фазы восстановления после тяжелой тренировки в некотором смысле условна. Тренировки до полного мышечного отказа могут потребовать больше времени для компенсации потерь. Теоретики и практики бодибилдинга (например, М. Ментцер) на примерах своих учеников демонстрируют необходимость в более продолжительном покое для достижения серьёзных результатов.
В таблице – усредненное время восстановления мышц после тренировки.
| Процесс | Время |
| Удаление молочной кислоты из крови и мышц при пассивном отдыхе | 1-2 ч |
| Удаление молочной кислоты из крови и мышц при активном отдыхе | 0,5-1 ч |
| Компенсация запасов мышечного гликогена после выполнения упражнений с перерывами | 5-24 ч |
| Компенсация запасов мышечного гликогена после длительного выполнения упражнения | 10-48 ч |
| Компенсация АТФ-КФ | 2-8 мин |
Как правильно восстанавливаться после тренировки
Рассмотрим самые основные критерии правильного восстановления после тренировки.
Полноценный сон
Наиважнейшее условие для восстановления организма
Для всех это важно, а уж для тех, кто нагружает свой организм по полной — и подавно. Мышцы растут и прибавляют в объеме именно в время сна
В идеале следует спать не меньше 8 часов непрерывно. И лучше переспите, чем недоспите. Если есть проблемы с засыпанием, то в этом направлении обязательно надо что-то делать: настраиваться на спокойствие вечером, гулять, ложиться пораньше.
Постарайтесь создать идеальные условия для сна. Полноценно человек может выспаться в полной темноте и тишине, когда ему никто не мешает. Позаботьтесь о правильной подушке и хорошем матрасе.
Полноценное питание
Сразу после тренировки нужно обеспечить организм поступлением белков и углеводов, чтобы компенсировать их расход
Очень важно выпить после тренировки сывороточный протеин — эта подпитка наилучшим образом поддержит ваши мышцы (читать подробнее о углеводном окне после тренировок)
Также рекомендуется из спортивного питания:
- ВСАА – следует принять или в процессе тренировки или сразу после нее 3 грамма этого препарата для остановки катаболизма — разрушения мышц.
- Креатин в количестве 2-3 грамм сразу после тренировки компенсирует потерянный при занятиях креатинфосфат.
- Глютамин. Этого вещества следует после тренировки принять 3 грамма – для того чтобы активировать выработку гормона роста и обеспечить организм энергией.
Еще важные правила:
- Через час-полтора после спортивных занятий следует плотно поесть. Обеспечьте себе полноценный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые вещества и микроэлементы.
- Не следует забывать про обеспечение организма жирами. Полезными для спортсменов являются растительные масла, в особенности – льняное. Жирные сорта рыбы тоже отлично подходят рациону.
- Овощи обязательны к употреблению. Они улучшают пищеварение, как отличный источник клетчатки и грубых волокон.
- Следует разбить свой суточный рацион на 5-6 приемов — лучше чаще, но понемногу, чем наоборот.
- Если чувствуете голод, время обеда/ужина еще не наступило, то не стоит мучить себя – съешьте банан или горсть фиников.
- Обязательно следует употреблять в достаточном количестве чистую воду. Пейте и во время тренировки, и после нее. Показателем того, что вода поступает в организм в достаточном количестве, станет цвет мочи, особенно утренней. Если моча прозрачная — значит, воды достаточно. Если желтая или оранжевая — пьете мало.
Полезные советы:
Нельзя все время наращивать темпы. Если настала пора интенсивных тренировок, значит, обеспечьте себя достаточным количеством времени для восстановления.
В конце тренировки обязательно должна быть растяжка – так называемая, заминка. Этот прием поможет вывести лишнюю молочную кислоту из перетруженных мышц и стабилизирует пульс. В результате мы быстрее восстанавливаемся, а мышцы становятся более эластичными. 5-10 минут будет вполне достаточно. Но сделать ее надо качественно.
Контрастный душ полезен для спортсмена
Важно вначале включить горячую воду, затем — холодную, а не наоборот. Это значительно улучшает кровообращение.
Если боли в мышцах очень сильные, может помочь прием ледяной ванны
Помогает также массаж кубиком льда и прочие охлаждающие процедуры. Этот прием помогает уменьшить мышечную боль, и способствует их скорейшему восстановлению. Тут действует такой принцип — под воздействием резкого ритмичного сокращения и расширения мышечных волокон из них быстро и активно выводятся шлаки.
Полезен массаж, особенно — вечером, перед сном. В результате простых движений увеличивается способность мышц впитывать полезные вещества. К тому же ускоряется и активизируется транспортировка этих самых веществ к мышцам.
Желателен активный отдых. Не стоит лежать на диване перед телевизором, «восстанавливаясь». Такой отдых не для спортсмена. Лучше прогуляйтесь. Полезным станет посещение бани, сауны. Поплавать в бассейне — тоже приятно и полезно.
В заключение хочется подчеркнуть тот единственный критерий, по которому вы можете оценивать — достаточно ли восстановились. Если возникло стойкое непреодолимое желание пойти и потягать железо, при этом нет боли в мышцах — вы все сделали правильно. Удачи и анаболизма.
Ключ к успешному восстановлению – «мышечная память»
В силовых тренировках понятие «мышечная память» рассматривалось как способность тела «фиксировать» отдельные движения. По мере наращивания мышц нейронные сети организма становятся более эффективными при перемещении тяжестей по особым схемам.
Когда тренировки приостанавливаются на определенное время, часть этой энергии расходуется. После возобновления активности (даже через годы) тело быстро возвращается к исходному состоянию, что связано с деятельностью нейронных сетей. Это как вспомнить особенности езды на велосипеде после продолжительной паузы.
Информация о силовых нагрузках сохраняется даже в ДНК человеческого тела. Это подтвердили исследования 2018 года, в результате которых ученые узнали, что спустя несколько недель или лет после прекращения физической активности в спортзале «эпигенетическая» способность организма к гипертрофии не теряется. Поэтому если вам пришлось остановить занятия на какой-либо период, после их возобновления набор мышечной массы не займет много времени.
Также в понятии «мышечная память» присутствуют мышечные клетки и их многочисленные ядра, которые называются по-научному «миоядрами». Они представляют собой особые «центры управления клетками».
Каждое миоядро обрабатывает только отдельные мышечные волокна внутри клетки, поэтому для стабильного роста клеток мышцам требуется гораздо больше миоядер.
Во время тренировок отдельные волокна получают эти миоядра из «клеток-спутников». В результате человек быстро возвращает мышечный объем.
В исследовании 2010 года ученые Университета Осло определили, что после прекращения тренировок и атрофии мышц эти миоядра сохраняются на долгие годы.
Это все, что нужно знать о «мышечной памяти». Самая сложная часть работы позади!
Простыми словами, подключение миоядер к мышечным волокнам и укрепление нервной системы напоминает обновление машины новым двигателем. Если раньше вы управляли Honda Civic, то теперь перед вами Lamborghini. Даже если вам придется на какое-то время перестать ездить на ней, в баке не останется бензина, а батарея потеряет заряд, вы по-прежнему будете управлять суперкаром, который ожидает возвращения к жизни.
Как уменьшить болевые ощущения
1. Расположение тела после тренировки
Чтобы уменьшить болевые ощущения после тренировки, нужно дать своим мышцам достаточно времени на восстановление
После тренировки важно не сразу переходить к обычным делам, а скорее лечь на пол и поднять ноги на высокую поверхность. Это позволит снизить отек, уменьшить нагрузку на мышцы и ускорить процесс восстановления
2. Массаж
Массаж является прекрасным способом уменьшить болевые ощущения после тренировки. Это позволяет уменьшить мышечную напряженность, повысить приток крови в мышцы и ускорить процесс их восстановления. Можно самостоятельно массировать больные мышцы, либо обратиться к массажисту.
3. Растяжка
Растяжка является одним из наиболее эффективных способов уменьшить болевые ощущения после тренировки. Растягивание мышц проводится перед тренировкой для защиты мышечной ткани от повреждений, а после тренировки — для уменьшения мышечной усталости и болезненных ощущений
Важно помнить, что растяжка должна быть мягкой и плавной, без резких движений
4. Пить воду и используйте лед
Во время тренировки организм теряет много жидкости, что может привести к болевым ощущениям в мышцах. Чтобы замедлить этот процесс, следует пить воду во время тренировки и после нее. Кроме того, применение холода также помогает уменьшить отек и уменьшить боль. Для этого можно наложить на болезненную мышцу ледяную катушку.
5. Отдых
Отдых является одним из наиболее важных условий для восстановления после тренировки. Необходимо постараться выделить время для настоящего отдыха, сна, релаксации и восстановления сил. Недостаток сна и переутомление могут привести к болевым ощущениям в мышцах и даже к травмам.
Совет:Описание:
| Стрейчинг | Растяжка мягких тканей до упора нужна для того, чтобы вернуть мышечное напряжение в положение «изначального баланса». |
| Компрессия | Важный фактор для уменьшения отека, повышения притока крови и уменьшения болевых ощущений. |
| Увеличение потребления белка | Прием белка вместе с надлежащим «гликемическим» индексом позволяет организму восстанавливаться после тренировок быстрее. |
Растяжка и массаж мышц для быстрого восстановления после тренировки
После интенсивной физической нагрузки на организм важно правильно восстановиться и сделать все, чтобы как можно быстрее вернуться в привычную форму. Один из важных и эффективных способов быстрого восстановления — это растяжка и массаж мышц
Растяжка помогает вернуть гибкость мышцам, снижает напряжение и болезненность мышц после нагрузки
Важно не забывать растягивать не только ту группу мышц, которая была задействована в тренировке, но и другие группы. Также растягивание должно проводиться плавно, без резких движений и долго — не менее 20-30 секунд на каждую мышцу
Массаж мышц также важен для быстрого восстановления, поскольку он помогает улучшить кровообращение, снять мышечное напряжение и восстановить эластичность мышц. Оптимальным временем для массажа является не раньше, чем через 2-3 часа после тренировки, чтобы не нанести вреда еще не восстановившимся мышцам. Массаж можно проводить как самостоятельно, так и обратиться в специальный центр или квалифицированному массажисту.
Важно помнить, что растяжка и массаж мышц — это не единственные методы быстрого восстановления после тренировки. Также важны правильное питание, режим сна, отдых и рациональное планирование тренировок
Использование специальных кремов или гелей с эффектом охлаждения также может ускорить процесс восстановления мышц.
3.Симптомы и диагностика
Главным критерием перетренированности служит феномен снижения (или, в лучшем случае, стагнации, застоя) спортивных результатов даже при оптимальном, грамотно составленном и привычном, казалось бы, графике нагрузок с плавным их нарастанием.
Иными словами, вопреки всем усилиями и стараниям как самого атлета, так и его тренеров, основные показатели перестают улучшаться, а то и вовсе снижаются. Это явление было хорошо известно еще Гиппократу и Галену, однако в современном спорте приобрело характер повального бедствия.
Кроме того, в силу лактат-закисленности и начинающегося фиброза (замена мышечной паренхимы соединительной тканью, что обусловлено постоянными травмами, перегрузками и ассоциированными воспалительными процессами) спортсмен начинает жаловаться на непослушность и «деревянность» мускулатуры, скованность движений, постепенно усугубляющийся болевой дискомфорт.
Нередко отмечается сонливость, вялость, дисменорея у женщин, эмоциональное угнетение или, наоборот, неустойчивость.
О том, что проблема приобрела по-настоящему серьезный характер и требует уже полномасштабного лечения, говорит отсутствие эффекта от кратковременного отдыха и релаксации, которые обычно помогали справляться с переутомлением, перегрузками и перенапряжениями (заметим, что все эти термины в спортивной медицине имеют собственный смысл, не совпадающий полностью со значением отдельного термина «перетренированность»).
В диагностических целях спортсмену назначается расширенное многоплановое обследование, включающие функциональные кардиопробы, анализы газового и биохимического состава крови, психоневрологические, вертебрологические и многие другие исследования.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
4.Лечение
Оптимальной и общепризнанной терапевтической стратегии, направленной на скорейшее выведение спортсмена из функционального «провала», на данный момент не существует; разработка таких схем ведется очень интенсивно и является предметом плодотворных научно-методических дискуссий на национальном, международном, всемирном уровнях. Очевидно, что даже очень продолжительный отдых в щадящем режиме является недостаточной мерой. Необходим тщательно продуманный усиленный рацион с резким сокращением провоспалительных соединений (крахмал, углеводы и т.д.) и напитков стимулирующего действия (кофе, чай), антиоксидантная терапия, кардиопротекторы и миорелаксанты, а также, в ряде случаев, нормализация микросоциальной ситуации и/или психотерапевтический курс.
Огромное значение в подобных случаях приобретает физиотерапия. Возможности этого направления трудно переоценить, и на современном этапе специалисты открывают для себя все новые нюансы и горизонты как давно известных, так и инновационных методов. Широкую популярность приобрел, например, кинезиотейпинг, но не менее эффективно применяются также курсы традиционного массажа и рефлексотерапии, бальнеологического лечения, электростимуляция и многие другие физиопроцедуры.
