Витамины K2: мифы и реальность
K2, как и K1, входит в группу витаминов K, от которых зависят белки, участвующие в функционировании костной системы и процессе свертывания крови. Витамин K2 содержится в ферментированных молочных продуктах: в домашнем сыре, твороге, йогуртах. K1 приходит в наш рацион из растительной пищи — например, из зеленых листовых овощей.
Мы разоблачим основные мифы, которыми «обросли» эти витамины.
Миф 1: Витамин K — это один витамин
На самом деле: витамины K — это группа из нескольких жизненно важных жирорастворимых витаминов, которая включает K1, представляющий собой одну молекулу филлохинона, и K2, группу молекул менахинонов. Витамин K2 существует в нескольких формах, наиболее распространенные из которых — синтетический менахинон-4 (МК-4) и натуральный или синтетический менахинон-7 (МК-7).
Миф 2: Я ем много зелени и овощей, поэтому мой организм получает достаточно витамина K2.
На самом деле: в овощах и зелени действительно содержится витамин K, но только в одной из своих форм — K1. Источником K2 являются преимущественно продукты животного происхождения: мясо, масло и яйца, — а также ферментированная пища: сыр, йогурты и натто, традиционное японское блюдо из сброженных соевых бобов. Кроме того, витамин K2 синтезируется микрофлорой кишечника.
Миф 4: Я прекрасно себя чувствую, хотя при этом не получаю витамин K2.
На самом деле: недостаточное потребление витамина K не приводит к таким серьезным, болезненным или ощутимым симптомам, как, например, дефицит витамина С (в связи с чем развивается цинга), В1 (болезнь бери-бери) или D (рахит). При недополучении витамина K могут происходить нарушения свертываемости крови (например, более продолжительное кровотечение после пореза); серьезный дефицит этого элемента приводит к изменениям в костях (вплоть до остеопороза) и кальцификации сосудов и склеротических бляшек, делая их жесткими и неэластичными, — такого рода симптомы могут оставаться незамеченными.
Существует несколько факторов, которые могут усугубить недостаток витамина K2 в организме: несбалансированное питание и применение антибиотиков, отрицательно влияющих на состояние кишечной микрофлоры; нарушение всасывания витамина K2, связанное с возрастом или наличием хронических инфекционных заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также обусловленное возрастом снижение биодоступности элемента. Если какие-то из названых факторов проявляются в вашей жизни, это сигнал возможной нехватки витамина K2.
Как найти и сохранить природный кладезь витаминов
Сегодня мир наполнен полезными фруктами и овощами всех цветов радуги. К каждому цвету можно отнести тот или иной продукт с наибольшим содержанием жизненно необходимых веществ и микроэлементов. Самым богатым цветом является зеленый. Огромное количество полезных веществ содержится именно в зеленых овощах и фруктах. Помидоры, капуста, зелень, орехи, шпинат, морковь и многие другие овощи и фрукты богаты витаминами и минералами. Это — кладезь здоровья на долгие годы.
Для максимального сохранения количества питательных веществ в овощах и фруктах нужно найти правильный подход в обработке продуктов
Важно понять, что витамины могут разрушаться при любой термической обработке, в неправильных условиях хранения. При каждом нагревании и заморозке в продуктах остается все меньше и меньше полезных веществ. Посуда, в которой готовится пища, может сильно влиять на исходный состав продуктов
Важно заботится о правильности приготовления витаминного коктейля. Овощи и фрукты обязательно должны быть свежими
Посуда, в которой готовится пища, может сильно влиять на исходный состав продуктов
Важно заботится о правильности приготовления витаминного коктейля. Овощи и фрукты обязательно должны быть свежими
Суточная норма витамина А
Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет:
Дети от одного года до шести лет: 400 мкг.
Дети от семи до десяти лет: 500 мкг.
Подростки о 11 до 14 лет: 600 мкг.
Женщины 15 лет и старше: 600 мкг.
Беременные женщины: 700 мкг.
Кормящие женщины: 700 мкг.
Кроме того, некоторым группам людей может потребоваться дополнительная добавка этого витамина. Среди них:
Недоношенные дети, у которых обычно низкие уровни витамина в течение первого года жизни.
Люди с муковисцидозом, поскольку витамин А способствует выздоровлению после лечения кишечных проблем, вызванных болезнью.
Больные целиакией, так как у них имеются проблемы с всасыванием жира, они могут не усваивать даже минимум необходимого количества витамина.
Отметим, что сбалансированное питание обеспечивает достаточное поступление витамина А. При смешанном питании организм получает его необходимое количество преимущественно из продуктов животного происхождения, поскольку ретинол в изобилии содержится в печени, мясе, рыбе, яйцах и животных жирах.
Вегетарианцам со строгим растительным рационом следует позаботиться о достаточном количестве бета-каротина. «Коэффициент пересчета» – в зависимости от хранения, качества, сезона растительной пищи, максимум 36. Это означает, что для достижения эффекта 1 мг ретинола необходимо добавить до 36 мг бета-каротина.
Как покрыть суточную потребность в витамине А?
Значительную часть витамина можно получить, например, из одного стакана морковного сока или 100 граммов шпината или капусты, 10 граммов печени или из порции тунца. Эксперты не рекомендуют продукты, обогащенные витамином А, а вместо них советуют выбирать свежие сезонные продукты.
Рыбий жир
Главный кошмар советских детей и один из самых незаменимых витаминных комплексов, которые доступны практически всем в любое время года. Рыбий жир содержит насыщенные жиры омега3, и помогает выравнивать баланс омега6 и омега3 в организме. В здоровом организме соотношение двух этих кислот должно составлять 4:1, но так как мы едим много не совсем здоровой пищи, то часто это соотношение сбивается к 15:1, что ведет к воспалениям и нарушению работы клеток во всем организме.
Рыбий жир восполняет недостаток омега3 – этот элемент не вырабатывается организмом, но критически нам необходим. Мы получаем его с рыбой и некоторыми фруктами (например, авокадо), но большинство из нас всегда страдает от недостатка жирных кислот.
Рыбий жир укрепляет иммунитет, стимулирует работу мозга и обновление клеток на всех уровнях. Одна капсула содержит столько же нужных кислот сколько 0,5 кг рыбы. Самый близкий к рыбе по содержанию омега3 вегетарианский продукт — семена чиа, употребление которых также рекомендуется большинством специалистов по сбалансированному питанию (простой рецепт — «ночные пудинги с чиа«)
Свойства и источники витаминов
О влиянии правильного питания и веществах, помогающих поддержать функции организма, в 1330 году впервые написал в своей книге китайский целитель Су Хуэй.
Свойства и источники витаминов
В 1747 г. шотландский судовой врач Джеймс Линден впервые вылечил матросов от цинги, возникшей из-за недостатка аскорбиновой кислоты. Слово «витамин» появилось позже – в 20 веке, и в 40 годах было уже популярно даже среди обывателей. О том, что необходимо принимать витамины, знали даже маленькие дети.
| Витамин | Что делает для организма | В каких продуктах содержится | Симптомы авитаминоза |
| А | Регулирует синтез белков, препятствует высыханию роговицы, улучшает состояние кожи. Необходим для костей, зубов, участвует в процессах иммунной системы | Печень, молоко, мясо, фрукты и овощи оранжевого цвета | Нарушение сумеречного зрения (куриная слепота), сухость газ, раннее старение кожи |
| B1 | Помогает высвобождать энергию из углеводов, необходим для правильной работы сердца и пищеварительной системы | Дрожжевой хлеб, пшеничные отруби, орехи, семечки, цельнозерновые завтраки | Болезнь «бери-бери», проявляющаяся нарушением углеводного и жирового обмена, потерей чувствительности в конечностях, раздражительностью, тревогой, беспокойством, спутанностью сознания |
| В2 | Усиливает рост и восстановление тканей, является важным элементом для зрения | Молочные продукты, дрожжевые экстракты, яичные белки, орехи, грибы, мука грубого помола, крупы, зеленые овощи | Арибофлавиноз – тяжелое поражение слизистой губ и рта, зудящий дерматит (акулья кожа) |
| В4 | Регулирует работу печени, снижает уровень холестерина, улучшает память | Яйца, печень, красное мясо, икра, кабачки, рис, капуста | Нарушение работы печени, повышенный холестерин |
| В5 | Стимулирует выработку гормонов надпочечников. Необходим для жирового и аминокислотного обмена | Зеленый горох, цветная капуста, злаки, субпродукты, мясо, рыба | Судороги, суставные боли, выпадение волос, нарушение работы надпочечников |
| В6 | Помогает усваивать белки и углеводы, участвует в создании красных кровяных телец, важен для мозга и иммунной системы | Мясо, птица, рыба, дрожжи, соя, орехи, злаки, зеленые листовые овощи | Анемия, сопровождающаяся пожелтением кожи, дерматитами, , нарушениями памяти, мышления и внимания |
| В12 | Участвует в выработке красных кровяных телец | Говяжья печень, рыба, почки, морепродукты, раки, яичные желтки | Пернициозная анемия – снижение количества красных кровяных телец и гемоглобина |
| В7 | Нужен для переработки жиров и белков, функционирования и роста нервных клеток, участвует в работе всех отделов нервной системы | Яичный желток, овес, цельнозерновые крупы, бобовые, грибы, орехи | Поражение кожи (себорея), плохой аппетит, воспаление языка, боль в мышцах, вялость, депрессия |
| В9 | Производит красные кровяные клетки и ДНК, сохраняет нервную систему здоровой. В ранние сроки беременности предотвращает образование дефектов нервной трубки плода | Дрожжи, зеленые листовые овощи, цельнозерновые каши, горох, авокадо | Фолиево-дефицитная анемия, снижение количества эритроцитов и гемоглобина в крови. У беременных ведет к неправильному развитию скелета эмбриона |
| C | Необходим для здоровья кожи, десен, зубов, костей и хрящей. Помогает усваивать железо, способствует заживлению ран и устойчивости к инфекции, улучшает состояние десен. Является мощным антиоксидантом. | Яблоки, цитрусовые, ананас, манго, папайя, петрушка, шпинат, квашенная капуста | Цинга — заболевание, сопровождающееся распуханием и кровоточивостью десен, выпадением зубов, носовыми кровотечениями |
| РР | Входит в состав ферментов, регулирует холестерин, поддерживает работу сердца и сосудов | Дрожжи, морковь, сыр, кукуруза | Пеллагра – болезнь, для которой характерны диарея, прогрессирующее слабоумие, тяжелый дерматит |
| D | Укрепление костной ткани | Творог, сыр, растительное и сливочное масло, рыбий жир (самый полезный из жиров) | Нарушения синтеза костной ткани. У детей – рахит |
| Е | Необходим для нормального функционирования мышечной и нервной систем | Растительные масла, грецкие орехи, фундук, соя, | Миопатия, анемия, нервные нарушения |
| К | Нормализация свёртываемости крови | Зеленые овощи, фрукты, молоко, растительное масло | Плохая свертываемость крови |
Сбалансированное питание в сочетании с приемом витаминно-минеральных комплексов помогут избежать авитаминоза и сохранить здоровье всего организма.
Витамины, витамины
Я прошу прощения за такое мрачное вступление, конечно же, все не так грустно. И летом мы действительно получаем больше витаминов, чем зимой, поэтому чаще всего врачи рекомендуют делать паузу в их приеме.
Однако знать, что именно вам нужно, в каких продуктах эти витамины есть и как скомпенсировать их недостачу в течение года все равно необходимо.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает рекомендации по «фундаментальным витаминам», то есть добавкам, которые рекомендуется принимать в минимальных дозах жителям практически всех крупных городов.
Это не значит, что нужно закидываться витаминами бездумно, но хотя бы поинтересоваться у своего врача нужны ли эти витамины вам точно стоит.
Антиоксиданты
Некоторые витамины (например, витамины С и Е) и минералы (такие как селен) действуют как антиоксиданты, так же действуют и некоторые вещества, содержащиеся в овощах и фруктах (например, бета-каротин). Антиоксиданты защищают клетки от повреждения свободными радикалами, которые являются побочными продуктами нормальной деятельности клеток. Свободные радикалы легко вступают в химические реакции, одни из которых полезны для организма, а другие не только не полезны, но и, по-видимому, способствуют развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологических заболеваний. Люди, которые потребляют достаточно фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, менее подвержены риску развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и некоторых видов рака. Однако неизвестно, связаны ли эти полезные эффекты с антиоксидантами или с другими полезными веществами, содержащимися в овощах и фруктах, или с другими факторами.
Пристальный взгляд на микроэлементы
Наперсток может легко вместить объем всех микроэлементов, которые обычно содержатся в вашем организме. И все же их вклад столь же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более 2 кг веса вашего тела.
Микроэлементы выполняют разнообразный набор задач. Вот несколько примеров:
- Железо помогает доставлять кислород по всему организму.
- Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
- Цинк помогает кровяным сгусткам, необходим для вкуса и запаха и усиливает иммунный ответ.
- Медь помогает формировать несколько ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, который переносит кислород в крови.
- Другие микроэлементы выполняют одинаково важные функции, например, помогая блокировать повреждение клеток организма и формируя части ключевых ферментов или усиливая их активность.
Важно сочетание!
Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что могут вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефицит другого. Вот некоторые примеры: Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Но его дефицит может также вызвать проблемы.
Когда в организме слишком мало йода, выработка гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена. Разница между «достаточным» и «избыточным» объемом микроэлементов часто крошечная
Как правило, продукты питания являются безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасный уровень.
Итак, витамины являются органическими соединениями, в то время как минералы неорганические. Почему эта разница важна? Поскольку витамины являются органическими соединениями, такие процессы, как приготовление пищи или неправильное хранение, могут привести к расщеплению витаминов в пищевых продуктах, в то время как микроэлементы, содержащиеся в почве или воде, останутся нетронутыми в растениях, рыбе, мясе или других продуктах, которые вы употребляете.
Будьте здоровы!
Витамины и минералы для здоровых зубов
Если вы поклонник натуральной медицины и часто используете натуральные средства для поддержания своего здоровья, вы, вероятно, знакомы с пользой большинства витаминов и минералов. Вы слышали об иммуностимулирующем эффекте витамина C, укрепляющем кости эффекте витамина D, роли железа в поддержании красных кровяных телец .
А знаете ли вы, какие витамины и минералы также влияют на состояние ваших зубов? Зубы, как и любая другая часть вашего тела, также нуждаются в дополнительной поддержке – необходимых питательных веществах, чтобы они оставались здоровыми и сильными.
Хорошая диета не всегда гарантирует, что вы получите все необходимое
Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, усвоению ценных питательных веществ из пищи могут препятствовать различные факторы: пожилой возраст, наличие желудочно-кишечных проблем, лечение определенными лекарствами.
Специально для вас мы составили список самых полезных для зубов витаминов и минералов, которые организм зачастую не в состоянии «взять» из рациона! Прием их в виде специализированных добавок компенсирует эти недостатки и значительно снизит риск возникновения всевозможных стоматологических проблем!
Самые популярные заблуждения
С витаминными препаратами связано много заблуждений, которые, в конечном счете, сводят эффективность витаминотерапии на нет…
1. В частности, многие считают, что все необходимые витамины и микроэлементы можно получить только из растительной пищи. Это заблуждение. Во фруктах, в зелени и овощах достаточно лишь витамина С, каратиноидов и фолиевой кислоты. Жизненно важные витамины группы В содержатся в мясо-молочных продуктах. Но чтобы обеспечить суточную потребность организма, скажем, в витамине В2, надо ежедневно съедать 150 г печени или почек или 800 г творога. Витамин В также содержится в хлебе, но не в белом, а в черном с отрубями.
2. Ошибочно мнение, что зимой и весной мы можем «добрать» необходимое количество витаминов из домашних консервов. Консервированными овощами и фруктами не стоит злоупотреблять. Полезных веществ в них очень мало, а вот сахара и поваренной соли в избытке. Это чревато болезнями сосудов. Больше всего витаминов сохраняется в овощах и фруктах, которые были заморожены, вымочены или высушены (при условии, что заготовки не будут подвергаться постоянным разморозкам и заморозкам).
3. Неправильным является и утверждение о том, что если ежедневный рацион хорошо сбалансирован, то человек получает достаточное количество витаминов. К сожалению, это не так. Физиологические потребности нашего организма в витаминах и микроэлементах сформированы всей предшествующей эволюцией вида, в ходе которой обмен веществ человека приспособился к тому количеству биологически активных веществ, которые он получал с большими объемами простой натуральной пищи, соответствующими столь же большим энерготратам наших далеких предков.
Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1,4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Но кто сейчас может позволить себе подобное обжорство без угрозы для здоровья? В течение последних двух-трех десятилетий цивилизация снизила энерготраты человека в 2 – 2,5 раза. Во столько же должно было уменьшиться потребление пищи. В противном случае неизбежным следствием станет переедание, избыточный вес. А это — прямой путь к диабету, гипертонической болезни, атеросклерозу и другим заболеваниям. Еще одно обстоятельство: наш рацион утратил прежнее разнообразие. Мы и не замечаем, что наши завтраки, обеды, ужины сведены к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд. Мы больше покупаем рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды (белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, всевозможные напитки). В нашем рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов.
4. Бытует мнение, что «синтетические» витамины, присутствующие в поливитаминных препаратах и обогащенных витаминами продуктах питания, не идентичны «природным». Витамины, содержащиеся в поливитаминных препаратах, не соответствуют «живым», природным, они менее эффективны, могут включать различные примеси. Что витамины в натуральных продуктах лучше усваиваются организмом; что содержание витаминов в выпускаемых фармацевтической промышленностью препаратах не соответствует указанному; что витамины в этих комплексах не устойчивы и быстро распадаются.
В действительности же, все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны «природным», присутствующим в натуральных продуктах питания, и по химической структуре, и по биологическойактивности. Витамины выделяют из природных источников или получают из природного сырья. Так, витамины В2 и В12 получают в фармацевтическом производстве, как и в природе, за счет синтеза микроорганизмами, витамин С делают из природного сахара-глюкозы, витамин Р выделяют из черноплодной рябины, кожуры цитрусовых или из софоры и т.д. Витамины в таблетках, кроме прочего, хранятся лучше, чем, скажем, овощи в холодильнике, и гарантируют высокую чистоту вещества. И еще один важный момент: в поливитаминных комплексах витамины находятся в таком виде, который легче всего усваивается организмом.
Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку
Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:
- Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
- Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
- Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.
По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.
Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:
- Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
- Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
- Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
- Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
- На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).
И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.
Почему так важны витамины
Зачем нужны витамины для нормальной жизнедеятельности человека? Они выполняют роль катализаторов, ускоряют огромное количество биохимических реакций в организме человека. Они могут входить в состав ферментов, могут сопутствовать гормонам, а порой выполнять прогормональные функции (т.е. стимулировать организм вырабатывать гормоны). Витамины не дают организму энергию, но зато помогают поддерживать иммунную систему на должном уровне, опосредованно оказывают влияние на репродуктивную систему человека.
Витамины — важнейшие необходимые компоненты для жизни человека. Это то, что заводит механизм жизнедеятельности человека и всего живого мира в целом. Они вступают в симбиоз с пищеварительными ферментами, помогая организму наполнить чашу жизни энергией, регулируют процесс пищеварения. Это крохотные низкомолекулярные соединения, которые участвуют во многих метаболических процессах, осуществляя жизненно важные физиологические и биохимические процессы.
В организме человека, как показало множество исследований, ряд питательных веществ не синтезируется, но влияет на рост и развитие, улучшает иммунитет, а также обмен веществ.
Вот зачем нужны витамины человеку, и их необходимо получать из окружающей среды вместе с пищей.
Питательные вещества в жизни любого человека незаменимы и важны. Отсутствие определенных продуктов питания в рационе человека вызывает ряд серьезных заболеваний. Изменение рациона питания помогает избежать болезней еще при появлении опасных симптомов.
