Витамины в бодибилдинге
Витамины в человеческом организме работают преимущественно в качестве катализаторов активности ферментов, «коэнзимов». Ферменты участвуют в подавляющем большинстве химических процессов, протекающих на клеточном уровне, к каковым относится и синтез белка. Витамины очень важны при занятиях бодибилдингом, поскольку практически все они необходимы в процессе образования протеина и мышечного роста. Витамины, как и коэнзимы, являются важными составными частями для активности энзимов, без которых энзимы не могут правильно функционировать. Недостаток витаминов и минералов в организме приводит к тому, что организм не в состоянии синтезировать образующие мышцы элементы из веществ, поступающих в организм вместе с пищей. Ученые отмечают, что бодибилдинг, как и прочие виды спорта, повышает потребность организма в витаминах. У атлетов метаболизм значительно ускорен в сравнении с людьми, не занимающимися спортом. В среднем, потребность спортсмена, занимающегося бодибилдингом, в витаминах в 1,5 раза выше.
На практике доказано, что значительных результатов в фитнесе, пауэрлифтинге и бодибилдинге невозможно достичь без дополнительного приема различных витаминно-минеральных комплексов. Распространенная проблема, называемая тренировочным плато, при которой спортсмен перестает набирать мышечную массу или снижать жировую, также зачастую связана с дефицитом витаминов. Организм не всегда способен удовлетворить свои потребности в минералах и витаминах из пищи, особенно при высококалорийной диете, когда большинство продуктов практически не содержит витаминов. В целях предотвращения расстройств пищеварения, бодибилдеры вынуждены сокращать потребление фруктов и это также диктует повышенную потребность в приеме витаминно-минеральных комплексов.
На что ориентироваться, повышая нагрузки
Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.
Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?
Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.
Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.
Предупреждения
- Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
- Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
- Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
- Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
- Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
- Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
- При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
- При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
- Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.
Для набора мышечной массы
Сколько бы ни длилась тренировка, без правильного набора витаминов повысить выносливость и добиться роста мускулов будет невозможно. В продаже есть готовые препараты в порошках или капсулах, которые обещают скорый набор мышечной массы. Внимательно прочитайте этикетку, в состав этих средств должны входить:
Витамин A – отвечает за синтез (производство) белка, необходимого для роста мышц
Участвует в процессе выработки гликогена – полисахарида, важного для получения дополнительной энергии.
Витамин B1 – обеспечивает поступление кислорода ко всем тканям организма. Принимает участие в формировании гемоглобина.
Кобаламин (B12) – отвечает за углеводный обмен, поддерживает нервную систему.
Vita Jym
Комплекс подготовлен для начинающих спортсменов, людей с низким уровнем физической подготовки. Vita Jym повышает иммунитет, ускоряет рост мускулатуры, метаболизм. Всего одна порция витаминов способна полностью покрыть потерю важных для спортсменов питательных веществ. В состав комплекса входит 25 витаминов и минералов, B-комплекс. Стоимость 60 таблеток – 1450-1800 руб.
Преимущества:
- в препарате отсутствует цинк, кальций и магний, за счет чего улучшено всасывание других витаминов;
- удобная схема приема препарата – 1 таблетка в день.
Недостатки:
возможны побочные эффекты – тошнота, головная боль.
Ironman, Вита Формула
Витамины для спорта включают в себя полный набор питательных веществ: фолиевую и пантотеновую кислоты, тиамин (B1), рибофлавин (B2), железо, магний и другие элементы. Препарат повышает запас энергии, выносливость, ускоряет набор мышечной массы. Стоимость отличается в зависимости от количества таблеток: 30 шт. – 331-380 руб., 200 шт. – 878-950 руб.
Преимущества:
- небольшой размер таблетки, ее удобно глотать;
- простая схема приема – 1 шт. 1 раз в сутки;
- приемлемая цена.
Недостатки:
много подделок.
Controlled Labs «Orange Triad»
Группа поливитаминов предназначена для поддержания работы сердца, повышения иммунитета, ускорения набора мускулатуры. Регулярный прием комплекса помогает расходовать меньше энергии на тренировках, избавиться от боли в мышцах и суставах. В состав Оранжевой триады входит витамины A, C, D, E, минералы. Всего 45 шт. плюс комплекс для пищеварительной и иммунной системы из трав: черники, имбиря, винограда, малины. Стоимость банки 270 шт. – 1980 руб.
Преимущества:
- помогает поддерживать иммунитет – при регулярном приеме спортсмены отмечали снижение частоты инфекционных заболеваний;
- комплекс не имеет вкуса или запаха;
- у витаминов приемлемое соотношение цены – качества.
Недостатки:
- слишком большой размер таблеток;
- неудобная схема приема – 3 шт. 2 раза в день.
Свойства витамина C
Витамин C — органическое водорастворимое химическое соединение. Считается одним из основных витаминов для метаболизма костной и соединительной тканей, поэтому необходим в рационе человека ежедневно. Переизбыток аскорбиновой кислоты в организме практически невозможен, растворяясь в воде, витамин С быстро выводится из организма.
Аскорбиновая кислота выполняет множество функцией в организме, участвует в обменных и энергетических процессах.
Аскорбиновая кислота — сильнейший антиоксидант, борется с преждевременным старением клеток. Витамин С играет ключевую роль в усвоении железа, влияет на систему кроветворения. Железо необходимо для синтеза гемоглобина — главного переносчика кислорода по кровеносной системе.
В кровеносной системе играет роль «очистителя» и «растворителя», выводит излишки холестерина и не дает образовываться холестериновым бляшкам на стенках кровеносных сосудов.
Аскорбиновая кислота помогает при синтезе белка, влияет на углеводный и энергетический обмены. Аскорбиновая кислота способствует восстановлению витамина Е.
Препарат Maxler Vita Men
Данная биологически активная добавка рассчитана на повышение не только физической, но и психической активности
Последнее особенно важно для тех спортсменов, тренировки которых направлены на силовые нагрузки. Кроме витаминов, которые отвечают за набор мышечной массы, в состав комплекса включены витамин С, цинк, магний и аминокислоты. БАД сбалансирован особым образом и ориентирован на мужскую половину населения
Благодаря различным микроэлементам, комплекс приводит в норму физическую и умственную активность, пищеварительную систему и позволяет быстрее преодолеть стрессовые ситуации
БАД сбалансирован особым образом и ориентирован на мужскую половину населения. Благодаря различным микроэлементам, комплекс приводит в норму физическую и умственную активность, пищеварительную систему и позволяет быстрее преодолеть стрессовые ситуации.
Как принимать Омега-3?
Препарат рекомендуется принимать после еды приблизительно через полчаса. Его нужно запивать с помощью воды. Капсулы не нуждаются в то, чтобы их раскусывали или разжевывали. Точный срок курса определяет врач. Бывает, что он достигает трех месяцев. Превышать назначенную дозу крайне не желательно. Перенасыщение препаратами жирных кислот оказывает негативное влияние на организм. Ведь содержание жиров достигает 60 %. Примечательно, но в каждой капсуле должно не менее 300 мг действующего вещества. Четкие стандарты качества позволяют получить хорошую очистку от всего лишнего.
Во время приема препарата нужно обращать внимание на реакцию всего организма. В подавляющем большинстве случаев всё проходит хорошо. Но во всем бывают свои исключения
Например, могут произойти аллергические реакции. В таком случае требуется немедленно обратиться к врачу. Он скорректирует прием препарата или вовсе отменит его. Не стоит забывать, что каждый случай является индивидуальным. Даже самый лучший препарат не может подойти для всех. Поэтому требуется прислушиваться к реакции своего организма. Тем более, что речь идет о здоровье человека. Врач расскажет об особенностях Омега 3 и посоветует, какой препарат лучше!
Но во всем бывают свои исключения. Например, могут произойти аллергические реакции. В таком случае требуется немедленно обратиться к врачу. Он скорректирует прием препарата или вовсе отменит его. Не стоит забывать, что каждый случай является индивидуальным. Даже самый лучший препарат не может подойти для всех. Поэтому требуется прислушиваться к реакции своего организма. Тем более, что речь идет о здоровье человека. Врач расскажет об особенностях Омега 3 и посоветует, какой препарат лучше!
Питание перед упражнениями
Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период – промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).
Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.
Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания
- Жидкости
- По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.
Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.
- Пища
- СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
- СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.
Предупреждения
- Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
- Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
- Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
- Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.
Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием
| По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл) | |
| За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять |
|
| За час до тренировки или соревнований |
|
Препараты для улучшения пищеварения
Фестал — один из самых популярных препаратов
Если произошел сбой в пищеварении, то его можно будет наладить исключительно соблюдением диеты и приемом лекарственных препаратов. Все препараты можно разделить на несколько групп, каждая из которых отличается главным действующим веществом и своим действием:
- Препараты, главный компонент в которых панкреатин. Именно панкреатин является тем ферментом, которой способен оказать незамедлительную поддержку при нарушении пищеварения. К таким лекарствам можно отнести Панкреатин, Мезим, Пензитал, Креон
- Препараты, в которых помимо панкреатина есть и другие вспомогательные компоненты, такие как гемицеллюлоза, желчные кислоты и др. Эти компоненты помогают расщеплять сложные соединения сахара, улучшают активность кишечника и выработку ферментов поджелудочной железой. К основным препаратам этой группы можно отнести Фестал, Энзистал, Панзинорм
- Препараты, которые помогают нормализовать внешнесекреторную деятельность поджелудочной железы. К таким препаратам можно отнести Сомилазу, Нигедазу, Оразу
Резюмируя
Если у вас после прочтения статьи всё ещё звучит в голове вопрос – какие витамины лучше для спорта – ответ будет предельно прост. Это те витамины, которые содержаться в натуральной пище. Все дело в том, что, какой бы витамин вы не выбрали, продукт, в котором он содержаться, обладает оптимальным соотношением необходимых веществ для лучшего усвоения витаминных комплексов для спорта.
Не забывайте про витамины, и помните, что, возможно, силовое плато, в которое вы уперлись является следствием недостатка адаптогенов. Однако и не переусердствуйте с поливитаминными добавками, так вы рискуете получить гипервитаминоз, с которым очень сложно бороться.
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Простые наборы
Аптечные витамины в бодибилдинге тоже нашли свое применение. Они отличаются от описываемых ранее тем, что в них концентрация элементов рассчитана на среднего человека, не увлекающегося железным спортом.
Это если рассматривать комплексы, но любой может приобрести добавку за небольшую стоимость, которая восполнит нехватку недостающего элемента.
Всем известный «Компливит» является полезным дополнением для спортсмена. Его достоинство заключается в богатом составе и содержании не только витаминов, но и микроэлементов, необходимых для качественного восстановления.
Многие профессиональные издания и квалифицированные врачи выдвигают на первое место разработки из серии «Алфавит». Это обуславливается тем, что:
Можно выбрать подходящий вам вариант из десятка комплексов. Некоторые рассчитаны на эмоциональные нагрузка, другие понимая как необходим витамин Д в бодибилдинге и спорте увеличивают его концентрацию.
Дневной комплекс разделен на три приема. Это одновременно и плюс и минус, так как нужно постоянно помнить, об очередности приема. Но в то же время, это увеличивает усвояемость той или иной добавки.
Цена. Витамины «Алфавит» от отечественного производителя редко стоят более 500 рублей за месячный комплекс. Относительно профессиональных добавок, это крайне приятная особенность.
Важные для бодибилдера витамины и микроэлементы
Спортсменам следует помнить, что процесс роста мышечной массы связан со сложными энергетическими превращениями в организме, которые, в свою очередь, зависимы от наличия витаминов и микроэлементов. В бодибилдинге наиболее требуется поступления в организм таких микроэлементов, как Ca, Mg, K, Fe, Cr, Zn, Se, а также витаминов, среди которых С, В1-В9, В12, Р, Д, Е, К, А, а также омега-кислот. Значение витаминов для организма бодибилдера сложно переоценить, так как они берут участие во множестве обменных процессов.
- Ca необходим для восстановления костной ткани, а также для регулировки баланса электролитов, координирующих работу сердца и других мышц, головного мозга. Усвоение Ca организмом регулируется с помощью витамина Д, дефицит которого приводит к снижению выносливости спортсмена. При достаточном поступлении в организм витамина Д снижается риск получения травм во время тренировок. Одной из форм витамина Д является холекальциферол (витамин д3).
- Ретинол (витамин А) способствует клеточной регенерации, а также восстановлению уровня гликогена в организме после длительных интенсивных силовых нагрузок.
- Токоферол (витамин Е) важен тем, что принимает участие в полноценном усвоении жиров и белков, что необходимо для роста мышечной массы. Вместе с цинком токоферол является структурным элементом мужского полового гормона тестостерона, который повышает выносливость спортсмена, а также является мощным анаболиком.
- Тиамин (витамин В1) относится к водорастворимым витаминам. Это вещество принимает участие в углеводном обмене. В частности, при недостатке тиамина в организме происходит накопление углеводов в организме.
- Никотиновая кислота (витамин В3) важна для бодибилдера из-за способности расширять сосуды, что делает тело спортсмена визуально более рельефным.
- Пиридоксин (витамин В6) необходим атлетам, работающим над приростом мышц. Потребность в этом соединении возрастает после тяжелых нагрузок.
- Витамин В12 улучшает энергообмен в организме бодибилдера. При недостатке этого вещества невозможно создать рельефное тело и сжечь лишний жир. Кроме того, витамин В12 принимает участие в насыщении клеток кислородом, необходим для синтеза аминокислот, креатина и метаболизма углеводов. Как и другие витамины группы В, витамин В12 улучшает координацию и принимает участие в процессах сокращения мышц.
- Витамин С обеспечивает организм кислородом. Это известный антиоксидант, необходимый для усвоения глюкозы и образования запасов гликогена. Витамин С также принимает участие в синтезе стероидных гормонов, например, кортизола, который препятствует разрушению мышечной ткани.
Многие витамины, а также ионы металлов (например, цинк) относят к коферментам – веществам, принимающим участие в первичных химических реакциях во время синтеза ферментов. Для достижения спортивных результатов в организме бодибилдера должен правильно происходить электролитный обмен, который регулируется клеточными мембранами за счет выборочного осмоса. Блокировка свободных радикалов, опасных ускорением процессов старения, производится с помощью витаминов Е, А, С и других антиоксидантов.
5 лучших препаратов для женщин
Топ лучших препаратов поможет подобрать оптимальный комплекс для женщин-атлетов. Эти средства отличаются разнообразным и сбалансированным составом, отвечают требованиям по дозировкам для бодибилдеров и удобны в применении.
Optimum Nutrition Opti-Women
Opti-Women – лучшие спортивные витамины для девушек. БАД с богатым составом, идеально сбалансированный с учетом потребностей женского организма. Содержит:
- комплекс витаминов и минералов;
- антиоксиданты;
- биофлавоноиды;
- аминокислоты;
- экстракты растений.
Средство обеспечивает поддержку организму в период интенсивных нагрузок. Повышает активность, ускоряет восстановление. Отличается высоким содержанием витаминов группы В. Выпускается в капсулах, по 60, 90 или 120 штук в полимерной банке.
Правила приема: по 2 капсулы утром, желательно сразу после завтрака. Длительность курса приема производитель не указывает.
Biotech Nutrition Active Woman
Действие добавки направлено на сохранение здоровья, молодости и красоты. Содержит поливитаминный комплекс из 13 нутриентов, 12 микро- и макроэлементов, растительные экстракты. В составе присутствует коэнзим молодости Q10, гиалуроновая кислота, коллаген. Эти компоненты улучшают упругость кожи, состояние волос, обеспечивают поддержку связкам и суставам.
Свойства комплекса:
- улучшение выносливости;
- ускорение восстановления;
- повышение жизненного тонуса;
- сохранение молодости;
- борьба с возрастными изменениями.
Препарат рекомендован всем женщинам, ведущим активный образ жизни. Выпускается в таблетках по 60 штук в банке.
Применение: по 2 таблетки ежедневно в первой половине дня. Курс приема – 1 месяц.
Maxler Vitawomen
Спортивный БАД для борьбы со стрессом, в том числе и из-за интенсивных нагрузок. Помимо необходимого набора нутриентов, содержит Омега-3-6, фитоэстрогены, ферменты для улучшения пищеварительных процессов. Действие добавки направлено на восстановление организма, защиту от стресса и повышение иммунитета. Однако дозировки небольшие, поэтому средство не может рассматриваться как препарат для спортсменов.
Выпускается в таблетках по 60, 90 и 120 штук. Суточная доза – 3 таблетки после еды.
MyProtein Active Woman
Еще одно средство с хорошим составом, созданное специально для женщин, ведущих активный образ жизни. Помимо необходимых организму веществ содержит:
- женьшень – для повышения жизненного тонуса, природный энергетик;
- L-карнитин – жиросжигатель, улучшает обмен веществ;
- Q10 – для улучшения тонуса кожи и эластичности связок;
- маточное молочко – для укрепления иммунитета.
Средство рекомендовано для спортсменок и худеющих. Прием перед тренировкой обеспечивает приток сил и стимулирует процессы жиросжигания.
Выпускается по 120 таблеток в упаковке. Режим дозирования – 1-2 таблетки утром. Не рекомендуется принимать во второй половине дня из-за стимулирующего действия на центральную нервную систему.
Olimp Labs Vita-Min Multiple Sport
Универсальный комплекс для активных людей, подходит и женщинам, и мужчинам. Отличается высокими дозировками витаминов группы В, содержит экстракт зеленого чая и ряд растительных компонентов. Полезные свойства:
- защита от стресса и перенапряжения;
- улучшение переносимости физических нагрузок;
- ускорение восстановления после тренировок;
- нормализация выработки гормонов;
- увеличение жизненных сил.
Выпускается в капсулах. В упаковке 1 вида пилюль – витаминные и минеральные. Принимать необходимо по 1 капсуле каждого вида во время еды, лучше за завтраком. Рекомендованные курс приема – 30-45 дней.
У всех перечисленных препаратов общие противопоказания: детский возраст, беременность, гипервитаминоз и непереносимость отдельных компонентов состава. Перед началом применения рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.
Итоги
В достижении спортивных результатов спортсмену нужно соблюдать несколько правил.
Во-первых, он должен много отдыхать, так как во время сна в организме запускаются восстановительные процессы.
Во-вторых, питание должно быть разнообразным и частым, для того, чтобы в организме спортсмена не запускались катаболические процессы.
В-третьих, спортсмен должен подпитывать свой, истощенный серьезными нагрузками, организм целыми комплексами препаратов, в которые должны входить и анаболические средства и витаминные комплексы, чтобы восполнять потребности организма всеми необходимыми полезными веществами. Препараты, освещенные в этой статье, помогут достичь желаемого результата и сохранить здоровье.
