В каких продуктах содержится магний

Список продуктов с большим содержанием магния

Чтобы правильно составлять рацион питания для возмещения уровня магния в организме, необходимо изучить специальную таблицу-список, где указаны продукты с наибольшим содержанием этого вещества в своем составе.

При составлении таблицы учитывается средняя суточная потребность организма в минерале для взрослого человека – 400 мг. Столбец с названием «Суточная потребность» указывает, сколько процентов продукта удовлетворяют ежедневную норму организма. В перечень вошли лишь наиболее популярные продукты, которые каждый человек может покупать регулярно.

В каких продуктах содержится магний – список продуктов:

Название продукта	Содержание магния в 100 г продукта	Суточная потребность в процентах
Кунжут	540	135
Пшеничные отруби	448	112
Семечки подсолнуха	317	79
Кешью	270	68
Гречиха	258	65
Кедровый орех	251	63
Гречневая мука	251	63
Овсяные отруби	235	59
Миндаль	234	59
Соя	226	57
Гречневая крупа	200	50
Арахис	182	46
Халва	178	45
Фундук	160	40
Ячмень	150	38
Сухое 15% молоко	139	35
Овёс	135	34
Горький шоколад	133	33
Фисташки	121	30
Грецкий орех	120	30
Рожь	120	30

О некоторых продуктах, в которых содержится большое количество рассматриваемого вещества, необходимо рассказать подробнее.

Семечки

Много магния содержится в семечках подсолнуха. Поэтому диетологи рекомендуют добавлять этот растительный компонент в салаты, особенно из шпината. Употреблять этот продукт особенно часто можно людям, которые часто страдают от депрессии.

Мучные изделия

В мучных изделиях магний содержится в небольших количествах. Если человек – сладкоежка и не может отказаться от вкусностей, то и их можно использовать для восполнения баланса магния в организме

Для этого необходимо обращать внимание на сладости, содержащие сдобу

Бобовые и орехи

Большое количество магния содержится в фасоли, орехах и вообще бобовых культурах. К примеру, всего в одном стакане со свежей фасолью можно найти примерно 150 мг магния. Такой же объем содержится в бобах.

Именно из этих продуктов предпочтительно получать примерно половину суточной нормы магния для поддержания организма в работоспособном состоянии.

Содержание Магния в продуктах

Сухофрукты

Сердечно-сосудистая, пищеварительная и другие системы организма не будут нормально функционировать без поступления необходимого количества минеральных веществ. Сухофрукты –  настоящий кладезь минералов, в состав которых входит и магний. Но также там есть другие полезные вещества. Для регулярного употребления подходит сушеная курага, изюм, инжир.

Морепродукты

Много магния содержится в некоторых видах рыб, например, в треске, скумбрии, карпе, палтусе. Чтобы получать ежесуточную потребность организма рассматриваемого вещества, нужно обязательно включить в рацион морскую и речную рыбу.

Овощи

Магния много в темно-зеленых листовых овощах. Поэтому необходимо добавить свой рацион шпинат, капусту и любые другие тёмно-зеленые листовые овощи. Для употребления диетологи также рекомендуют зелень одуванчика и свёклы, которые способны восполнить необходимый уровень магния за день. Если приготовить всего одну небольшую чашку шпината с добавлением другой зелени, то можно получить больше 157 мг полезного микроэлемента.

Крупы и злаковые культуры

Магний из злаковых культур можно «добывать» из:

• ячменя;
• коричневого риса;
• пшеницы.

Единственное условие – продукты не должны содержать ГМО, иначе желаемую пользу от них получить не получится. Если употреблять по утрам небольшую чашку вареного коричневого риса, можно получить примерно 86 мг необходимого вещества.

Содержание микроэлементов

Содержание кальция, фосфора, магния, калия, натрия, железа в 100 г съедобной части продуктов

Количество минеральных веществ, мг

очень большое (более 100)

Сыры, молоко, кефир, творог, фасоль, петрушка, лук зеленый, паста «Океан»

Сметана, яйца, гречневая и овсяная крупа, горох, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра

Масло сливочное, скумбрия, окунь, судак, треска, пшено, крупа перловая, хлеб из муки 2-го сорта, капуста, зеленый горошек, редис, свекла, абрикосы, вишня, сливы, виноград, апельсины, клубника

очень большое (более 300)

Сыры, фасоль, икра, крупа овсяная, перловая, печень говяжья

Творог, мясо куриное, рыба, гречневая крупа, пшено, горох, шоколад

Говядина, свинина, колбасы вареные, яйца куриные, крупа кукурузная, хлеб из муки 2-го сорта

очень большое (более 100)

Отруби пшеничные, морская капуста, овсяная крупа, урюк, чернослив, пшено

Скумбрия, сельдь, кальмары (филе), паста «Океан», яйца, гречневая и перловая крупа, горох, хлеб из муки 2-го сорта, укроп, петрушка, салат

Куры, сыр, крупа манная, зеленый горошек, свекла, морковь, вишня, смородина черная, изюм

очень большое (более 500)

Урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель

Говядина, свинина мясная, треска, хек, скумбрия, кальмары (филе), крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смродина черная и красная, виноград, абрикосы, персики

Мясо куриное, свинина жирная, судак, пшено, крупа гречневая, хлеб из муки 2-го сорта, морковь, капуста, кабачки, тыква, клубника, груши, сливы, апельсины

очень большое (800 и более)

Сыры, брынза, колбасы вареные и копченые, рыба соленая и копченая, капуста квашеная

Мясо животных и птиц, рыба свежая, яйца, шоколад, свекла, шпинат, салат

очень большое (более 4)

Говядина, баранина, конина, мясо кролика, яйца, хлеб из муки 1-го и 2-го сорта, овсяная крупа, пшено, яблоки, груши, хурма, айва, инжир, кизил, шпинат, орехи

Свинина, мясо кур, колбасы вареные, сосиски сыр, сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб, хлеб из муки высшего сорта, крупа перловая, ячневая, манная, рис, картофель, лук зеленый, редис, свекла, щавель, арбуз, дыня, слива, гранат, черешня, клубника, малина, смородина черная

Особенности усвоения магния и суточная норма употребления

Несмотря на то, что магний – очень важный элемент, необходимый для поддержания работоспособности организма, его иногда бывает крайне трудно усвоить в необходимом количестве. И сложность заключается вовсе не в стремлении человека, иногда на это влияют посторонние факторы, от которых нужно отстраниться. Но, все же, обычно проблема характерна в случае, если человек перестал следить за правильным питанием.

Но также могут быть и другие факторы, влияющие на усвоение вещества организмом:

1. Избыток или недостаток кальция.
2. Диабет.
3. Алкоголизм.
4. Бывают таблетки, которые блокируют впитывание минеральных веществ.
5. Иногда причиной недостатка магния в организме бывает среда обитания, где вещество в малых количествах содержатся в почве, а потому его сложно получить из продуктов питания.

Чтобы человек ежедневно получал необходимое количество магния в организм, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить причины трудностей. Это особенно актуально в случае, если пациент принимает определенные препараты. Возможно, лекарства препятствуют правильному усвоению минерала.

Также специалисты уверяют, что правильному усвоению магния помогает витамин D. Получить его можно из яиц, тунца, бобовых культур и сыра.

Продукты с высоким содержанием магния

Чтобы следить за уровнем минерала в теле, необходимо узнать точную суточную потребность организма в зависимости от возраста человека, а также его пола и физического состояния.

Суточная норма магния:

1. Дети (1-3 года) – 80 мг.
2. Дети (4-8 лет) – 130 мг.
3. Подростки от 14 до 18 лет – 410 мг.
4. Девушки от 14 до 18 лет – 360 мг.
5. Мужчины до 30 лет – 400 мг.
6. Женщины до 30 лет – 310 мг.
7. Беременные женщины на протяжении всего срока и несколько месяцев в течение кормления ребёнка грудным молоком – 350 мг.
8. Мужчины старше 31 года – до 420 мг.
9. Женщины старше 31 года – до 320 мг.
10. Беременные женщины (и кормящие грудью) старше 31 года – до 360 мг.

Большее количество магния придётся употреблять людям, которые подвергают себя регулярно большим физическим нагрузкам. К примеру, спортсмены-бодибилдеры должны съедать до 500 мг вещества ежедневно (еда для них так же важна, как сами занятия).

Проводя аналогии, можно сравнить магний с кирпичами, из которых состоит здание. Если один из них будет отсутствовать в положенном месте, то это негативно скажется на всём строении

Поэтому крайне важно знать, в каких продуктах содержится магний (и желательно калий), полезный для здоровья. Только так получится контролировать его поступление в организм ежедневно

Магний и другие препараты: допустимость одновременного приема

Магний является одним из важнейших микроэлементов, необходимых для поддержания здоровья пожилых людей. Его недостаток может привести к серьезным нарушениям в работе сердца и нервной системы. Часто магний принимают в качестве дополнительного препарата, особенно при дефиците этого элемента в организме.

Однако, принимая магний, нужно помнить о совместном приеме с другими препаратами. Некоторые лекарства могут снижать эффективность магния, а некоторые, наоборот, повышать его уровень в крови. Среди таких лекарств – антибиотики, диуретики, антигипертензивные средства и другие. Поэтому, перед началом приема магния необходимо проконсультироваться с врачом и уточнить допустимость его сочетания с другими лекарствами.

Важно помнить, что совместный прием магния с другими микроэлементами и витаминами может как усилить, так и ослабить их действие. Например, витамин B6 способствует лучшему усвоению магния, тогда как кальций и железо могут мешать его усвоению

Поэтому важно следить за сочетанием различных микроэлементов и принимать их только по назначению врача.

В целом, совместный прием магния и других препаратов допустим, но требует обязательного наблюдения со стороны врача. Самостоятельный выбор дозировки и интенсивности приема может привести к нежелательным последствиям, особенно у пожилых людей. Поэтому, прежде чем начинать принимать магний в качестве дополнительного препарата, нужно проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации по совместимости с другими лекарствами и микроэлементами.

Как влияет на наш организм?

Улучшает физическую работоспособность
Магний необходим для правильной мышечной функции, как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок.

Поддерживает целостность костей
Магний необходим для производства и правильного функционирования витамина D

Контроль и поддержание уровня магния важно для целостности костей: как низкие, так и высокие уровни этого элемента отрицательно влияют на наши костные ткани. Снижает артериальное давление
Не только самостоятельно снижает давление, но еще и повышает эффективность всех классов лекарств, борющихся с гипертонией

Снижает артериальное давление
Не только самостоятельно снижает давление, но еще и повышает эффективность всех классов лекарств, борющихся с гипертонией.

Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний
Необходим для нормальной активности сердца и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, расширяя кровеносные сосуды, улучшая метаболизм и уменьшая воспаление. В каких продуктах содержится магний для сердца читайте дальше.

Полезен для нервной системы
Значительно улучшает функциональное восстановление при различных неврологических расстройствах: нейробиологические, электрофизиологические функции и регенерацию нервов.

Купирует головные боли и мигрень
Значительно пониженные уровни магния были обнаружены у страдающих мигренью и страдающих головной болью

Дело в том, что дефицит магния действительно приводит к спазму мозговой артерии, что вызывает болевые ощущения.

Снимает синдром хронической усталости
Стрессы истощают наш организм, выжимая из него все полезные элементы. Магний эффективен при лечении тревожных расстройств, особенно в сочетании с другими витаминами, минералами и растительными экстрактами.

Замедляет старение
Исследования показали, низкое содержание магния ускоряет гибель эндотелиальных клеток человека, мешает клеточному метаболизму, что влияет на процесс старения организма.

Важен при беременности
Магний для беременных играет большое значение. Дефицит этого элемента может отрицательно сказаться на плоде: вызвать дефекты развития. Магниевые добавки благоприятно влияют на метаболический статус и течение беременности будущих мам.

Облегчает предменструальный синдром
Достаточное количество магния, особенно в сочетании с витамином B6, может помочь облегчить симптомы ПМС: боль в животе, тошноту, отёчность и т.д.

Облегчает и предотвращает приступы астмы
Люди, страдающие астмой, могут стабилизировать свое дыхание при помощи магния. Он помогает стабилизировать бронхиальные мышцы.

Помогает продуцировать коллаген
Магний является ключевым компонентом в производстве белков, которые постепенно превращаются в коллаген – природный белок, присутствующий в связках, коже, сухожилиях, хрящах, межпозвоночных дисках и кровеносных сосудах. Коллаген обеспечивает нашему телу прочность.

Регулирует функции мочевого пузыря
Нарушение мочеиспускания может быть результатом многочисленных проблем, таких как инфекции, нефрит или цистит. Однако адекватное употребление магния может помочь избавиться от таких заболеваний и укрепить организм.

Стимулирует поглощение и усвоение полезных веществ
Помогает поглощать ключевые минералы и витамины, такие как кальций, калий, фосфор и натрий. Минеральная абсорбция обычно происходит в тонком кишечнике, что позволяет детоксифицировать многочисленные опасные токсины.

Что влияет на усвоение магния в организме?

Однако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.

Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.

1. Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению его абсорбции.
2. Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
3. Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
4. При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
5. Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
6. Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
7. Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
8. Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
9. Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
10. Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
11. Эритромицин, тетрациклин понижают воздействие макроэлемента.

Симптомы, свидетельствующие о недостатке магния в организме

Недостаток магния в организме негативно сказывается на функционировании различных органов и систем. О дефиците данного макроэлемента может свидетельствовать: 

1. появление психоэмоциональных, неврологических расстройств;
2. сбой в работе сердечно-сосудистой, эндокринной системы;
3. возникновение заболеваний органов ЖКТ;
4. тяжелое протекание беременности.

Остановимся подробнее на характеристике каждой из данных групп.

Психоневрологические симптомы

Как правило, нехватка магния остро сказывается на психоэмоциональном состоянии человека. У больного отмечается повышенная раздражительность, тревожность, частая смена настроения, депрессивность, плаксивость, низкая стрессоустойчивость.

Эмоциональная нестабильность сопровождается нарушением сна, нервным тиком, снижением памяти и концентрации внимания. Кроме того, при дефиците данного макроэлементы нередко появляются головокружения, головные боли, ухудшается зрение, возникают «мушки» перед глазами, судороги. 

Симптомы со стороны сердечно-сосудистой системы

Магний просто необходим для нормальной работы сердца

Поэтому при его недостатке возникают сбои в работе нервных узлов жизненно важного органа. Это приводит к различным нарушениям сердечного ритма. 

При дефиците данного макроэлемента на стенках кровеносных сосудов могут начать оседать нерастворимые соли кальция, что очень опасно для здоровья человека. Кальциноз является одной из причин возникновения повышенного давления, ишемической болезни, инфаркта и инсульта. 

Симптомы со стороны эндокринной системы

Дефицит магния способствует повышению уровня сахара в крови. Поэтому у людей, страдающих сахарным диабетом, отмечается пониженное содержание этого макроэлемента в организме.

Недостаток магния приводит к нарушению работы щитовидной железы, надпочечников. У женщин начинают сильнее проявляться предменструальный и климактерический симптомы: раздражительность, частая смена настроения, головокружения и пр.

Симптомы со стороны пищеварительной системы

О дефиците магния могут говорить различные нарушения работы ЖКТ:

• болезненных ощущений в области живота;
• тошнота и рвота, спазмы, запоры;
• желчнокаменная болезнь.

Нарушение нормального протекания беременности

Большинство белков, которые вырабатывает плацента, являются зависимыми от магния. Поэтому для нормального развития плода женщине необходимо постоянно пополнять его запасы.

При недостатке этого химического элемента повышается тонус матки, появляются отеки, судороги, повышенное давление. Это грозит прерыванием беременности. На поздних сроках дефицит магния может вызвать токсикоз, а также привести к слабой родовой деятельности.

Магний в продуктах питания

Несмотря на то, что магнием богаты множество продуктов питания, диета типичного городского жителя редко содержит их в достаточном количестве

Для того, чтобы избежать дефицита важного минерала следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество следующих продуктов с магнием:

1. Семена чиа

Семена чиа — это зерна одноименного растения, широко почитаемого в цивилизации Ацтеков. После завоевания испанскими конкистадорами растение считалось потерянным, пока в 1980-х годах его не обнаружили в горных районах Парагвая. Семена чиа — лидер по содержанию нутриентов, в 100 г содержится 90% дневной нормы магния.

// Семена чиа — состав и польза

2. Икра

Как черная, так и красная икра содержит большое количество магния — до 300 мг на 100 г, что равнозначно 70% суточной нормы. Кроме этого, икра отличается высококачественным белком с полным спектром аминокислот, а также богата лецитином и витаминами А и Д.

// Лецитин — чем важен и где содержится?

3. Орехи кешью

Орехи кешью — плоды тропического дерева, обнаруженного на территории Бразилии португальскими колонизаторами. Именно благодаря им сегодня кешью по всему миру — прежде всего, во Вьетнаме, Индии, Нигерии и Мозамбике. 100 г орехов кешью содержат до 300 мг магния.

4. Кедровые орехи

Ядра кедрового ореха богаты витаминами группы B (включая витамин В6), витамином E и K, а также железом, фосфором, цинком, магнием, медью и марганцем. В 100 г орехов содержится 250-270 мг магния.

5. Темный шоколад

Чем более темным является шоколад, тем большую пользу он несет для здоровья — в том числе, за счет содержания магния. Черный шоколад, имеющий в составе не менее 70% натуральный какао-бобов, содержит до 260 мг магния на 100 г — более 40% от суточной потребности для мужчин.

// Шоколад — калорийность и состав

6. Гречневая крупа

Содержание магния в гречке зависит, прежде всего, от способа обработки. Обычно гречка перед попаданием в продажу проходит процесс обжарки — тогда как в натуральном состоянии она отличается более плотной текстурой и насыщенным вкусом. Кроме этого, в зеленой гречке больше магния.

// Зеленая гречка — что это?

7. Киноа

Как и гречка, киноа — это семена цветка. Именно поэтому в этих псевдозлаковых культурах содержится много магния. Наиболее полезным видом киноа являются зерна коричневого и черного цвета. Однако и в 100 г обычной киноа (как и в 100 г гречневой крупы) содержится до 40% нормы магния.

// Киноа — как правильно готовить?

8. Овсянка

Овсянка — это не только источник магния, но и богатый клетчаткой продукт. Причем она содержит особый вид растворимой клетчатки (бетаглюкан), полезный для здоровья за счет положительного влияния на микрофлору кишечника и способностью снижать холестерин в крови.

// Овсянка на завтрак — в чем плюс?

9. Бурый рис

Больше всего магния содержится в черном рисе. Строго говоря, в этом случае речь идет о совершенно ином растении. Бурый рис также является хорошим источником полезного минерала — в 100 г содержится 90-100 мг магния или 20% от суточной нормы магния.

// Бурый рис — польза и противопоказания

10. Бананы

Ключевая польза банана для здоровья заключается в том, что входящая в его состав клетчатка выступает в роли пребиотика. Кроме этого, один средний банан покрывает 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии.

// Банан — калорийность и содержание сахара

Витамины в мясе

Сортов мяса много. Птица, домашние животные, дичь – всего и не перечесть. Обобщать все мясо не стоит – каждый сорт может по-разному влиять на организм. Но тебе чаще всего встречаются всего пять сортов мяса – кролик, индюшка, курица, свинина и говядина. Их витаминный состав различен, и польза для здоровья разная.

Говядина

На 100 грамм говядины в среднем приходится около 190 калорий, 19 грамм белков, 12 грамм жиров. Углеводов в мясе нет.

Витаминный состав говядины не поразит разнообразием. Есть витамин В1, в количество около 0,6 миллиграмм в 100 грамм продукта. Также содержится витамин В2, которого около 0,17 миллиграмм, и витамин PP в количестве 4,8 миллиграмм.

Но небольшое количество витаминов щедро компенсируется минеральным составом. В говядине много цинка, она в списке мясных сортов самая богатая на этот минерал. Много в говядине натрия, магния, калия, кальция, фосфора и железа.

Свинина

Свиное мясо не считается диетическим, а во многих культурах просто запрещено для употребления. Но такой запрет и диетическая опала не отменяют полезных свойств свинины. На 100 грамм этого мяса приходится в среднем 12,7 грамм белка и 41 грамм жира. Калорийность зависит от постности кусочков и колеблется от 357 калорий до 491.

Витаминов в свином мясе поменьше, чем в говядине. Та же тройка витаминов – В1, В2 и РР. Минералов тоже не так много, как в говядине, но их состав тот же – натрий, цинк, калий, кальций, магний, фосфор и железо.

Индейка

Этот сорт мяса считается диетическим и не просто так. На 100 грамм мяса приходится 276 калорий, 19, 5 грамм белка и 22 грамма жира. В индейке большое количество витамина РР – 7,8 миллиграмм, есть небольшое содержание витамина А – 0,01 миллиграмм. 0.5 миллиграмм витамина В1 и 0,22 миллиграмма витамина В2. В индейке много калия и фосфора, есть достаточное большое количество натрия, кальция, магния, цинка и железа.

Кролик

Мясо этого пушистого зверька тоже относят к диетическим сортам. На 100 грамм продукта всего 183 калории, 21 грамм белков и 11 граммов жиров. В отличие от других сортов мяса, в кролике есть витамин С в количестве 0,8 миллиграмм. Также, как и в индейке, в кролике есть витамин А в количестве 0,01 миллиграмма. В кролике есть 0,12 миллиграмм витамина В1, 0,18 миллиграмм витамина В2, 6,2 миллиграмма витамина РР.

Кролик богат еще и минеральными веществами, в нем много фосфора и калия, есть нужное для твоего здоровья количество натрия, магния, цинка, кальция и железа.

Курица

Курицу, как и кролика с индейкой, относят к диетическим сортам мяса. Но курица курице рознь, есть разные курица, а есть и цыплята-бройлеры. Чтобы не утомлять тебя большим числом цифр, значения приведены в среднем для всех видов курицы.

Среди всех сортов мяса, цинка в курице меньше всего. Но зато много других минералов – натрия, калия, железа, фосфора, магния и кальция.

Споры о пользе вегетарианской диеты не стихнут еще долго, мясо – очень противоречивый продукт. Но если у тебя нет никаких противопоказаний к употреблению мяса, то разумное его включение в меню тебе не повредит.

Рекомендуемые суточные нормы магния

Дети

• 1-3 лет: 80 мг
• 4-8 лет: 130 мг
• 9-13 лет: 240 мг
• 14-18 лет (мальчики): 410 миллиграмм
• 14-18 лет (девушки): 360 миллиграмм

Взрослые женщины: 310 миллиграмм

Период беременности: 360-400 миллиграммов

Кормящие женщины: 320-360 миллиграмм

Взрослые мужчины: 400 миллиграмм

Продукты, богатые магнием

Зеленые овощи, такие как шпинат, укроп. петрушка, щавель, являются хорошими источниками магния, потому что  молекулы хлорофилла ( зеленый цвет) содержат этот минерал. Некоторые бобовые — фасоль, горох, а также орехи, семена и цельные, неочищенные зерна также являются хорошими источниками магния.

Следует отметить, что очищенные зерна, как правило, имеют низкий процент содержания минерала. Когда белая мука обрабатывается, богатые магнием зародыши и отруби удаляются. Хлеб из цельного зерна пшеницы предоставляет больше магния, чем хлеб из белой очищенной муки. Водопроводная вода может быть источником этого минерала, но количество варьируется в зависимости от источника подачи воды. Вода, которая, содержит больше минеральных веществ, описывается как «жесткая». «Жесткая» вода обычно содержит больше магния, чем «мягкая» вода.

Список богатых магнием продуктов

Попробуйте включить столько продуктов, богатых магнием, в ваш рацион, как это возможно.  Ниже приведен список продуктов, которые являются хорошим источником магния.

Продукты с высоким содержанием магния в мг

Размер порции — 1 стакан или 200г

• Фасоль — 120
• Сухофрукты -136
• Черный шоколад — 650
• Брокколи — 22
• Палтус 1/2 филе — 170
• Орехи, арахис 1 унция (28,34952г)   64
• Бамия, замороженная — 94
• Авокадо -58
• Банан 1 средний -35
• Устрицы 3 унции  — 49
• Подорожник, сырье 1 средний — 66
• Морской окунь 1 филе — 51
• Гребешок 6 больших — 55
• Семена, тыквы и кабачки 1 унция (142 семян) — 151
• Соевое молоко 1 стакан — 47
• Шпинат, приготовленный 1 стакан — 157
• Тофу 1/4 пачки  — 37
• Любое зерно хлебных злаков, готовое к употреблению 3/4 стакана — 24

Магний и остеопороз

Дефицит магния может быть фактором риска для развития остеопороза. Дефицит магния нарушает метаболизм кальция и гормонов, которые регулируют кальций. Исследования показали, что пищевые добавки с магнием могут значительно улучшить плотность костной ткани. Диеты с продуктами, содержащими магний, являются полезными для здоровья костей.

Магний и высокое кровяное давление (гипертония)

Магний может играть важную роль в регулировании кровяного давления естественным образом. Диеты с большим количеством фруктов и овощей, которые являются хорошими источниками калия и магния, способствуют снижению и нормализации кровяного давления.

Исследование Гарвардского университета о влиянии различных факторов питания на заболеваемость гипертонией среди более чем 30 000 человек и на протяжении 4 лет показало, что более низкий риск гипертонии был связан с особенностями питания, которое основывалось на потреблении продуктов, богатых магнием, калием и пищевыми волокнами.

Магний и диабет

Магний играет важную роль в углеводном обмене, так что влияет на высвобождение и активность инсулина, гормона, который помогает нормализовать уровень глюкозы крови. Низкий уровень в крови этого минерала наблюдается у пациентов, имеющих диабет типа 2.

Как показывают исследования, риск развития диабета 2 типа больше у мужчин и женщин с более низким потреблением магния

Это важное исследование подтверждает необходимость рекомендовать увеличить потребление основных пищевых источников магния, и в дополнение к ним — любой дополнительный источник его в виде пищевой добавки

Среди женщин, которые имеют избыточный вес, риск развития диабета 2 типа при дефиците магния значительно больший, чем при достаточном его потреблении из пищи.

Магний и сердечнососудистые заболевания

Научно доказано. что у тех, у кого более высокий уровень в крови магния, значительно снижен риск развития ишемической болезни сердца. Кроме того, некоторые диетические опросы показали, что более высокое потребление минерала может снизить риск возникновения инсульта. Многочисленны свидетельства, что низкие уровень в крови магния увеличивает риск развития аритмии, что повышает риск возникновения осложнений после сердечного приступа. Сегодня медики говорят о том, что потребление рекомендуемого количества магния может быть полезным для сердечно-сосудистой системы.

По материалам www.algaecal.com (перевод с английского)

Какие полезные свойства магния для человека

Магний – это универсальный минерал, который помогает практически всем системам организма, влияя на:

• психическое здоровье;
• иммунитет человека;
• сосуды;
• сердце.

Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.

Магний в продуктах питания

Результаты исследований:

1. Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
2. На 12% снижается риск появления инсульта.
3. На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.

Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы  магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.

Комплект GetSize

Новинка 2019 года.  Getsize это комплекс для реального и видимого увеличения члена. Не просто гель или спрей, а тренажер + натуральный спрей! Эффективно и приятно.Читать обзор Узнать цену

Внутриклеточные процессы

Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.

Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.

Жировой обмен

Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.

Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.

Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:

соя; фасоль; различные крупы; какао; шпинат; морская рыба; картофель; отруби; бананы; хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид); арбуз; орехи

Магний содержится в продуктах

Минеральный баланс

Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой

Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.

Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:

• частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
• нарушение сна;
• очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.

Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте

Формирование костей

Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой. Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы. Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.

Обмен углеводов

Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.

Функция Mg в организме человека

Самая большая концентрация магния находится внутри клеток, где содержится калий. Минерал участвует в ряде метаболических процессов в организме, в частности, в метаболизме кальция и калия.

Ввиду его важной роли в правильном функционировании мышечной, нервной системы, поддержании здоровья костей и зубов, следует позаботиться о его достаточном потреблении. В противном случае, присутствует риск некоторых осложнений со здоровьем

Действие магния в теле неоценимо – от него зависит правильная активность более 300 различных ферментов

Этим обусловлена его важность для биохимических процессов, многие из которых – ключевые для правильного функционирования метаболизма

Кратко рассмотрим основные свойства магния в теле.

1. Формирование костей и зубов – так же, как и кальций, магний принимает участие в этом процессе. Кости, суставы, зубы благодаря этому минералу находятся в лучшем, крепком состоянии.
2. Создание мышечной массы – занимаетесь ли вы спортом, худеете или просто удерживаете вес в норме, Mg обеспечивает создание и поддержание силы мышечных волокон. Поэтому он рекомендуется для мужчин и женщин, работа или внерабочие занятия которых связаны с повышенной физической требовательностью.
3. Обеспечение надлежащей нервной и мышечной функция – магний улучшает кровоснабжение, питание нервов, мышечных волокон.
4. Предотвращение инфаркта миокарда – благодаря минералу, кровеносные сосуды более устойчивы, эластичны.
5. Успокоение, снятие стресса, депрессии – Mg успокаивает, улучшает качество сна, устраняет нервозность.
6. Снижение высокого кровяного давления – минерал обеспечивает нормализацию артериального давления.
7. Положительное влияние на диабет – важный элемент нормализует гликемический уровень.