Продукты с содержанием углеводов
Чтобы быть здоровым, следует знать, где брать углеводистую пищу. Специалисты советуют составлять список продуктов, в которых содержатся простые углеводы и сложные вещества. Он покажет, что следует убрать или добавить в ежедневный рацион для улучшения здоровья, похудения или набора мышечной массы.
Продукты, содержащие простые углеводы:
- мучные изделия (хлеб, булки, бублики, бисквиты, печенье, пирожки, пончики, круассаны);
- кондитерские изделия (торты, пирожные, шоколадные конфеты, молочный шоколад, карамель);
- натуральный мёд (липовый, гречишный, клеверный);
- варенье, джем;
- сахарный песок;
- злаковые культуры (манная и рисовая крупа, кукурузные хлопья, белые сорта пшеницы);
- сладкие фрукты (абрикосы, виноград, бананы, дыни, арбузы);
- овощи (томаты, тыква, батат);
- сухофрукты (изюм, финики, чернослив);
- соки, сиропы.
Быстрые углеводы можно получить из некоторых вредных пищевых источников. Вещества содержатся в газированных и алкогольных напитках, пицце, хот-догах и картофельных чипсах. Также простые соединения есть в отварном и жареном картофеле, варёной моркови, консервированной сладкой кукурузе, макаронах, овсяной каше, мармеладе, халве, мороженом.
Основной перечень продуктов, насыщенных сложными углеводами:
- мучные изделия из муки грубого помола;
- грибы;
- злаковые культуры (твёрдые сорта пшеницы);
- бобовые (фасоль, чечевица, соя, горох);
- фрукты и ягоды (груши, яблоки, персики, киви, гранаты, апельсины, мандарины, грейпфрут, лимон);
- ягоды (малина, красная и чёрная смородина, крыжовник);
- овощи (корневой сельдерей, репчатый лук, редис, кабачок, белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, болгарский перец, огурцы);
- зелень (щавель, зелёный лук, шпинат).
Все эти продукты являются полезными для здоровья. Медленно перерабатываемые организмом соединения также обнаружены в горьком шоколаде, оливках и макаронах из твёрдой пшеницы.
Желающим похудеть нужно знать, в какой пище содержится больше всего углеводов. Таблица с правильным рационом поможет поддерживать оптимальный уровень веществ в организме. Самыми углеводистыми продуктами выступают макароны, сдоба, кондитерские изделия, консервированные соки, газированные напитки, чистый сахар, варенье, сиропы, желе, мороженое и фаст-фуд. Среди этих продуктов много калорийных. После приёма такой еды ощущается временная бодрость, которая быстро сменяется усталостью и чувством пустого желудка.
Какую роль в организме выполняют углеводы
Значение углеводов очень важно для людей
- Основная функция углеводов – питать в энергетическом плане. В процессе распада углеводных соединений выделяемая энергия затрачивается для главных процессов метаболизма клеток. Окисление одного грамма вещества дает четыре калории или почти 18 КДж.
- Строительство клеточных мембран, выработка нуклеиновых кислот, ферментов, нуклеотидов не обходятся без углеводных соединений.
- Выполняют функцию антикоагулянтов – веществ, угнетающих активность свертываемости крови, препятствующие образованию тромбов.
- Являются компонентом слизи, защищающей органы желудочно-кишечного тракта, органы дыхания, мочеполовые органы от вирусов, бактерий, физических воздействий.
- Пищеварительные ферменты стимулируются благодаря углеводным соединениям, что способствует улучшению пищеварительных процессов, активизации работы желудочной перистальтики.
- Без углеводных веществ не могут происходить обменные процессы в организме.
Перечисленные свойства объясняют, для чего нужны углеводы человеку.
Другая польза безуглеводной диеты
Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.
Может принести пользу здоровью сердца
Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.
В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).
Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).
Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).
Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
Может привести к улучшению контроля сахара в крови
Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).
Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.
Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).
Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.
Другие возможные преимущества
К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:
- Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
- Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
- Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).
Принципы правильного питания
Для нормального самочувствия и поддержания веса на постоянном уровне необходимо соблюдать следующие принципы питания:
- разнообразие еды, включающей растительные и животные продукты;
- питание по графику (рекомендуется употребление еды 5 раз в день, не делая длинных промежутков времени между приемами пищи);
- прием еды маленькими порциями;
- потребление калорий по ежедневной норме, которая для мужчин составляет 2200 ккал, для женщин — 1800 ккал;
- тщательное пережевывание пищи, что способствует ее лучшему усвоению и насыщению организма;
- соблюдение питьевого режима (1,5-2 литра чистой воды каждодневно);
- снижение потребления сахара, выпечки, сладкого, алкоголя;
- частое потребление растительной пищи;
- снижение потребления жареной, острой и копченой еды;
- вечерний прием еды за 3 часа до сна;
- употребление на завтрак медленных углеводов (каш, овощей);
- употребление воды за 30 минут до трапезы, но не во время нее;
- употребление молочных продуктов в качестве перекуса;
- снижение потребления соли;
- ограниченное потребление животных жиров;
- преимущественное употребление свежеприготовленной пищи;
- преимущественный прием белковой еды на завтрак и обед;
- отсутствие голодовок и недоеданий.
Видео: 5 правил здорового питания:
Тем, кому необходимо контролировать свой вес, рекомендуется придерживаться следующего ежедневного рациона:
- первый завтрак — белковые омлеты, каши, молочные продукты (медленные углеводы);
- второй завтрак — кисломолочные продукты, творог, орехи;
- обед — овощные супы, отварное или паровое нежирное мясо индейки, курицы с гарниром из различных круп;
- полдник — йогурт, творог, фрукты или орехи;
- ужин — небольшое количество мяса со свежим овощным салатом.
Необходимо соблюдение ограничения на употребление сладкого, являющегося простым углеводом. Во всех случаях рекомендуется употреблять продукты с быстрыми углеводными элементами только до обеда.
Виды углеводов
Органические соединения, относящиеся к числу углеводов, подразделяют на две группы:
- простые (быстрые, легкоусвояемые);
- сложные (медленные).
Простые углеводы
Быстрые углеводы имеют простой состав, моментально усваиваются и резко увеличивают концентрацию глюкозы в составе крови. Организм реагирует на поступление подобных соединений достаточно крупным выбросом инсулина (гормона, продуцируемого поджелудочной железой). Под воздействием этого вещества концентрация сахара в крови опускается ниже установленной нормы, поэтому человек, еще недавно употребивший в пищу продукты, обогащенные простыми углеводами, снова начинает испытывать голод. Одновременно с этим молекулы сахара в ускоренном темпе преобразуются в жир в соотношении 1:2.
Слишком частое потребление пищи, богатой быстроусвояемыми углеводами, влечет за собой:
- появление постоянного чувства голода и желания его «заедать»;
- повреждение сосудов инсулином;
- быстрый износ поджелудочной железы и развитие сахарного диабета.
Именно по этой причине простые углеводы часто называют нежелательными или вредными.
Сложные углеводы
Совершенно по-другому тело человека реагирует на поступление медленных углеводов (крахмала, гликогена, клетчатки). Соединения, относящиеся к данной группе, имеют сложный состав, а следовательно, значительно медленнее усваиваются организмом. Эти вещества обладают повышенной пищевой ценностью, незначительно повышают уровень сахаров в составе крови и позволяют человеку на протяжении длительного времени испытывать ощущение сытости. Поскольку печень успевает перерабатывать поступивший в организм сахар, то он не преобразуется в жиры, а транспортируется в клетки в форме энергетических ресурсов. В связи с тем, что поступление сложных углеводов приносит организму только пользу и позволяет ему работать в нормальном режиме, органические соединения, относящиеся к данной группе, часто называют полезными.
Продукты содержащие сложные углеводы — таблица
Вот список продуктов, относящихся к сложным углеводам.
Продуктовая группа | Список продуктов |
Молочные продукты | Нежирный йогурт, скисшее молоко. |
Бобовые | Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль. |
Орехи | Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан. |
Семена | Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли. |
Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия | Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения. |
Цельные зерна | Гречиха, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут. |
Фрукты и ягоды | Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив. |
Овощи | Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец. |
Рыба и морепродукты
В рыбном мясе очень много полезных для организма компонентов. А в нежирных сортах содержится мало калорий. На фигуру никак не повлияет рыба, которую запекли или сварили. А о рыбе жареной на масле и о рыбных консервах этого не скажешь. Если их систематически употреблять могут появиться лишние килограммы.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | — | 147 |
| Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | — | 88 |
| Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | — | 87 |
| Карп | 79.1 | 16 | 3.6 | — | 96 |
| Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | — | 138 |
| Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | — | 91 |
| Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | — | 105 |
| Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | — | 219 |
| Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | — | 166 |
| Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | — | 70 |
| Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | — | 157 |
| Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | — | 117 |
| Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | — | 82 |
| Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | — | 164 |
| Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | — | 103 |
| Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | — | 72 |
| Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | — | 121 |
| Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | — | 262 |
| Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | — | 143 |
| Салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | — | 121 |
| Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | — | 242 |
| Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | — | 144 |
| Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | — | 153 |
| Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | — | 144 |
| Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | — | 119 |
| Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | — | 320 |
| Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | — | 83 |
| Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | — | 75 |
| Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | — | 96 |
| Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | — | 333 |
| Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | — | 86 |
| Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | — | 82 |
| Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | — | 117 |
| Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | — | 613 |
| Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | — | 75 |
| Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | — | 69 |
| Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | — | 83 |
| Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
Чем вредна фруктоза?
Многие ученые сегодня убеждены, что употребление фруктозы в большом количестве является причиной развития многих серьёзных заболеваний, среди которых формирование “жирной печени”, ожирение, диабет 2-ого типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак 2.
Фруктоза усваивается в нашем организме не так, как глюкоза. В этом процессе активную роль играет печень. Соответсвенно, чем больше фруктозы, тем больше нагрузка на печень.
Именно особенности метаболизма фруктозы с участием печени и объясняют причины больше вреда фруктозы в сравнении с сахаром (и глюкозой).
Научные исследования свидетельствуют, что избыточное употреблении фруктозы:
- нарушает липидный состав крови, в результате чего возрастает концентрация плохого холестерина низкой плотности в крови, увеличивается количество жира вокруг внутренних органов и растет риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- увеличивается количество жира в печени, что ведет к формированию “жирной печени”;
- не так уж полезна для похудения, как принято считать, так как фруктоза в сравнении с глюкозой (и сахаром) не подавляет аппетит, не насыщает, стимулируя употребление избыточных калорий.
Причины вреда фруктозы
Несколько особенностей процесса метаболизма фруктозы делают её особенно опасной для здоровья 8:
- она доставляется в печень в очень больших количествах, значительно превышающих концентрации в других тканях;
- она увеличивает уровень ферментов, которые необходимы для формирования триглицеридов – частичек жира, высокая концентрация которых в крови является признанным фактором, увеличивающим риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- фруктоза не нуждается в инсулине для своего метаболизма, т.е. инсулин не контролирует её уровень в крови, как в случае с глюкозой; поэтому даже в условии невосприимчивости к инсулину, характерной для диабета, фруктоза активно участвует в процессе жирообразования;
- фруктоза подавляет процесс окисления жиров внутри клеток для энергии, препятствуя похудению;
- фруктоза стимулирует создание мочевой кислоты, которая способствует образованию жира в печени;
- в процессе метаболизма фруктозы образуются свободные радикалы, усиливающие процесс жирообразования в печени.
Далее мы рассмотрим детальнее некоторые из перечисленных свойств фруктозы на основании научных исследований.
В целом, следует отметить, что научные исследования достаточно противоречивы.
Вот для примера результаты одного из научных обзоров исследований, посвященных теме вреда фруктозы для здоровья, авторы которого на основании анализа 20 исследований с участием 344 человека, делают следующий вывод:
“Фруктоза увеличивает уровень холестерина в крови, молочной кислоты и триглицеридов (жиров), однако, не похоже, что она более вредна, чем глюкоза в отношении влияния на секрецию инсулина, формирования жирной печени и нарушении липидного состава крови.
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
Польза фруктозы заключается в отсутствии воздействия на уровень инсулина в крови и кровяное давление. Также она может быть полезна для контроля веса при похудении.” 16
Один из противоречивых моментов состоит в утверждении, что фруктоза не более вредна, чем глюкоза в влиянии на формирование жирной печени и нарушении липидного состава крови.
Как будет показно ниже, именно фруктоза, а не глюкоза или сахар, в значительной мере отвечает за эти два важных для здоровья показателя.
Вопрос пользы фруктозы для похудения также достаточно противоречив и будет рассмотрен ниже.
Рекомендуем: Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными
Топ-100 натуральных источников углеводов
| № | Продукт | г в 100 г |
| 1 | Фруктоза заменитель сахара | 100 |
| 2 | Стевия (сахарозаменитель) заменитель сахара | 100 |
| 3 | Сахар сахарный песок | 100 |
| 4 | Сахар коричневый | 98,1 |
| 5 | Жевательная резинка | 96,7 |
| 6 | Яблоки сушёные | 93,5 |
| 7 | Помадка | 93,2 |
| 8 | Крахмал кукурузный | 91,3 |
| 9 | Сукралоза заменитель сахара | 91,2 |
| 10 | Конфеты Skittles | 90,8 |
| 11 | Ирис | 90,4 |
| 12 | Воздушный рис готовый к употреблению | 89,8 |
| 13 | Сахарин заменитель сахара | 89,1 |
| 14 | Аспартам заменитель сахара | 89,1 |
| 15 | Слива сушёная | 89,1 |
| 16 | Тапиока в сухом виде | 88,7 |
| 17 | Бананы сушёные | 88,3 |
| 18 | Мука арроурут | 88,2 |
| 19 | Отруби кукурузные необработанные термически | 85,6 |
| 20 | Персик сушёный | 83,2 |
| 21 | Крахмал картофельный | 83,1 |
| 22 | Абрикосы сушёные низкое содержание воды | 82,9 |
| 23 | Клюква сушёная | 82,8 |
| 24 | Мука кукурузная | 82,8 |
| 25 | Мёд | 82,4 |
| 26 | Хлебцы ржаные | 82,2 |
| 27 | Рис клейкий в сухом виде | 81,7 |
| 28 | Зефир (маршмэллоу) | 81,3 |
| 29 | Картофельные хлопья в сухом виде | 81,2 |
| 30 | Рис пропаренный в сухом виде | 80,9 |
| 31 | Корица порошок | 80,6 |
| 32 | Лапша рисовая в сухом виде | 80,2 |
| 33 | Мука рисовая | 80,1 |
| 34 | Рис длиннозёрный в сухом виде | 80 |
| 35 | Крупа кукурузная сухая | 79,9 |
| 36 | Воздушная пшеница готовая к употреблению | 79,6 |
| 37 | Морковь сушёная | 79,6 |
| 38 | Изюм без косточек | 79,5 |
| 39 | Рис в сухом виде | 79,3 |
| 40 | Лапша кукурузная в сухом виде | 79,3 |
| 41 | Крендельки без соли | 79,2 |
| 42 | Рис круглозёрный в сухом виде | 79,2 |
| 43 | Луковый порошок | 79,1 |
| 44 | Попкорн карамельный | 79,1 |
| 45 | Рис бурый пропаренный в сухом виде | 78,7 |
| 46 | Манго сушёное | 78,6 |
| 47 | Мука ячменная солодовая | 78,3 |
| 48 | Манка крупа манная сухая | 78 |
| 49 | Попкорн без соли | 77,9 |
| 50 | Попкорн солёный | 77,8 |
| 51 | Перловка крупа перловая сухая | 77,7 |
| 52 | Кускус крупа сухая | 77,4 |
| 53 | Ягоды годжи сушёные | 77,1 |
| 54 | Карамель | 77 |
| 55 | Мука кукурузная белая цельнозерновая | 76,9 |
| 56 | Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая | 76,9 |
| 57 | Мука сорго | 76,9 |
| 58 | Мука ржаная | 76,7 |
| 59 | Мука сорго цельнозерновая | 76,6 |
| 60 | Мука кукурузная белая | 76,6 |
| 61 | Мука из бурого риса | 76,5 |
| 62 | Сироп агавы заменитель сахара | 76,4 |
| 63 | Мука пшеничная универсальная | 76,3 |
| 64 | Рис бурый длиннозерный в сухом виде | 76,3 |
| 65 | Мука пшеничная высшего сорта | 76,2 |
| 66 | Рис бурый в сухом виде | 76,2 |
| 67 | Булгур сухой, крупа | 75,9 |
| 68 | Ржаное зерно в сухом виде | 75,9 |
| 69 | Грибы шиитаке сушёные | 75,4 |
| 70 | Крупа пшеничная сухая | 75,2 |
| 71 | Мука пшённая | 75,1 |
| 72 | Финики Деглет нур | 75 |
| 73 | Финики Маджуль | 75 |
| 74 | Лавровый лист | 75 |
| 75 | Гречка крупа гречневая сухая коричневая | 75 |
| 76 | Мюсли в сухом виде с сухофруктами и орехами | 74,9 |
| 77 | Рис дикий в сухом виде | 74,9 |
| 78 | Меласса | 74,7 |
| 79 | Лапша (макароны, паста) в сухом виде | 74,7 |
| 80 | Лапша гречневая в сухом виде | 74,6 |
| 81 | Мука ячменная | 74,5 |
| 82 | Зёрна кукурузы сухие | 74,3 |
| 83 | Лапша пшеничная в сухом виде | 74,1 |
| 84 | Мука пшеничная первого сорта | 73,8 |
| 85 | Крупа ячневая в сухом виде | 73,5 |
| 86 | Лапша из цельнозерновой пшеницы | 73,4 |
| 87 | Мука из тритикале | 73,1 |
| 88 | Крупа теф в сухом виде | 73,1 |
| 89 | Пшено крупа пшённая сухая | 72,9 |
| 90 | Чеснок сушёный | 72,7 |
| 91 | Мука пшеничная второго сорта | 72,2 |
| 92 | Тритикале неприготовленная (зерно) | 72,1 |
| 93 | Перец душистый молотый | 72,1 |
| 94 | Сорго крупа в сухом виде | 72,1 |
| 95 | Сухари панировочные | 72 |
| 96 | Мука цельнозерновая пшеничная | 72 |
| 97 | Экстракт имбиря порошок | 71,6 |
| 98 | Гречка зелёная сухая | 71,5 |
| 99 | Лапша яичная в сухом виде | 71,3 |
| 100 | Шоколадный батончик Milky Way | 71,2 |
Источники информации
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, https://fdc.nal.usda.gov/
- Справочное издание “Химический состав российских пищевых продуктов” Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, Изд. лиц. ИД № 02500 от 31.07.00. Уч.-изд. л. 10,2.
- Справочное издание “Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов: справочник МакКанса Х46 и Уиддоусона” / пер. с англ. под общ. ред. д-ра мед. наук А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. — 416 с., табл.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Виды углеводов
Существует несколько видов углеводов, отличающихся составом и влиянием на организм:
- Моносахариды. К этим простейшим углеводам, содержащимся во фруктах и поступающим в организм в чистом виде, относятся:
- глюкоза;
- рибоза;
- фруктоза;
- эритроза.
- Олигосахариды. Они содержат в составе несколько моносахаридов (до 10 видов):
- лактоза;
- мальтоза;
- сахароза.
- Полисахариды, подразделяющиеся на резервные и структурные. К первой группе относятся гликоген и крахмал, а ко второй – целлюлоза.
Помимо обозначенной классификации все углеводы делятся на 2 большие группы:
- простые, включающие первые 2 вида;
- сложные, состоящие из полисахаридов.
Познакомимся с ними поближе и разберем основные отличия.
Простые углеводы
К простым углеводам относятся различные сахара и кондитерские изделия.
Их основные особенности представлены:
- простым составом из небольшого количества молекул;
- хорошей растворяемостью в воде;
- быстрым усвоением организмом;
- выраженным сладким вкус;
- моментальным зарядом энергией.
В течение нескольких минут простые углеводы перерабатываются в сахар, повышают бодрость и уровень инсулина. Скорость, с которой происходит этот процесс объясняет высокий гликемический индекс (ГИ).
Опасность бездумного потребления простых углеводов заключается в:
- нарушении метаболизма;
- повышении риска развития сахарного диабета.
Резкий выброс сахара в кровь нарушает усвоение глюкозы и приводит к отложению жировых запасов. Моментальный заряд бодрости также быстро сменяется вялостью и упадком сил, а также ощущением голода, провоцирующем съедать больше необходимого.
В связи с этим рекомендуется употреблять не более 30% простых углеводов. Остальные 70% углеводного рациона должны состоять из сложных представителей.
Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов
Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением. Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.
Таблица ниже позволит сравнить несколько продуктов:
| Продукт | Гликемический индекс | Калорийность, ккал |
| Медленные углеводы | ||
| Вареный картофель | 65 | 75 |
| Жареный картофель | 95 | 184 |
| Быстрые углеводы | ||
| Арбуз | 72 | 40 |
| Мармелад | 30 | 306 |
Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный. Именно так читается любая таблица: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном соотношении.
Группы продуктов
Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.
- Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
- Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
- Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
- Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
- Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
- Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
- Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.
Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.
Группа 1: крупы
Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.
Madllen — depositphotos.com. Калорийность круп на 100 г продукта
Группа 2: крахмалистые продукты
В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.
urban_light — depositphotos.com. Крахмалистые овощи
Группа 3: овощи богатые клетчаткой
Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.
kninwong — depositphotos.com. Продукты, содержащие клетчатку
В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.
Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.
Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.
| Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
| Яблочный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Черный дрожжевой хлеб | 75 | 12 |
| Цельно зерновой хлеб | 75 | 25 |
| Хурма | 51 | 32 |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагетти | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| Сок апельсиновый | 75 | 32 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 | 47 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 75 | 10 |
| Свежий ананас | 77 | 12 |
| Рис басмати | 51 | 25 |
| Ржаной хлеб | 75 | 32 |
| Пшеничная мука | 78 | 45 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 73 | 10 |
| Промышленный майонез | 71 | 40 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 71 | 32 |
| Песочное печенье | 55 | 47 |
| Папайя свежая | 58 | 10 |
| Оладьи из пшеничной муки | 73 | 12 |
| Овсяная каша | 71 | 25 |
| Мюсли с сахаром | 75 | 32 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Макароны с сыром | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазанья | 71 | 10 |
| Коричневый неочищенный рис | 51 | 12 |
| Консервированный ананас | 75 | 25 |
| Консервированные персики | 55 | 32 |
| Консервированные овощи | 75 | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Кленовый сироп | 75 | 40 |
| Киви | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Каштан | 71 | 10 |
| Картофель вареный в мундире | 75 | 12 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 71 | 25 |
| Изюм | 75 | 32 |
| Дыня | 71 | 45 |
| Длинно зернистый рис | 71 | 10 |
| Джем | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | 47 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Батат (сладкий картофель) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Арабская пита | 57 | 45 |
| Ананасовый сок без сахара | 51 | 10 |
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Перечень продуктов, где содержатся простые углеводы
В приведённой таблице указан средний объём простых углеводов на каждые 100 г. продукта. (Эта цифра может меняется в зависимости от технологии и рецептуры приготовления).
Наименование | Объём углеводов в 100 г. |
Сахар | 99,6 г. |
Манка | 73,2 г. |
Мармелад | 71,1 г. |
Джем | 70 г. |
Баранки | 69,8 г. |
Финики | 69,1 г. |
Киш-миш | 64,9 г. |
Попкорн | 63 г. |
Шоколад молочный | 60,2 г. |
Сдоба | 55,3 г. |
Халва подсолнечная | 54,3 г. |
Чипсы | 52,9 г. |
Печенье песочное | 50 г. |
Белый хлеб | 48,9 г. |
Торты и пирожные | 46 г. |
Сладкая газировка | 42,3 г. |
Яблочный пирог | 38,4 г. |
Вино | 20–35 г. |
Мороженое | 25 г. |
Белый рис | 24,7 г. |
Хот-дог | 19,6 г. |
Отварной картофель | 16 г. |
Чем отличаются простые и сложные углеводы
Простые (быстрые) углеводы.
Это углеводы, содержащиеся в продуктах с высоким ГИ. Простыми их называют из-за того, что моносахариды и олигосахариды состоят из одного-двух сахаров, а быстрыми – из-за быстрой скорости их всасывания и попадания в кровь. Когда нужно повысить уровень сахара в крови очень быстро – такие углеводы станут незаменимыми. Быстрыми углеводами можно закрывать углеводное окно и спасаться при гипогликемии (когда резко падает уровень сахара в крови на тренировке).
При резком выбросе инсулина организм не может сжигать жиры, поэтому для похудения и при жиросжигающих тренировках (программа для мужчин и для женщин) употребление простых углеводов нужно сократить до минимума. Если же вы работаете в зале в режиме строительства мышц, то быстрые углеводы, которые провоцируют выброс инсулина в кровь, употреблять можно и даже нужно, тут на помощь приходят гейнеры, энергетические углеводные батончики. Что касается продуктов питания, лучше избегать пирожных и булок, чтоб не набрать лишний жир вместе с мышцами.
Всем, кто ведёт обычный образ жизни без физических нагрузок (или делает это крайне редко) важно помнить о том, что чрезмерное употребление простых углеводов провоцирует ожирение и другие вытекающие из этого проблемы со здоровьем. Людям с лишним весом также стоит воздержаться от простых углеводов. Сложные (медленные) углеводы
Сложные (медленные) углеводы.
Углеводы, состоящие из нескольких моно и олигосахаридов (полисахариды) называются сложными из-за их такого строения. А содержаться они в продуктах с низким и средним ГИ. Как говорилось выше, их скорость попадания в кровь очень медленная, потому их и называют медленными. Они постепенно попадают в кровь, обеспечивая надолго чувство насыщения. Сложные углеводы благотворно влияют на работу всей гормональной системы.
Медленные углеводы являются необходимыми и незаменимыми как для похудения, так и во время массонабора. Каши на завтрак – вполне обоснованное верное решение для всех. Если вы худеете, сократите потребление сложных углеводов после обеда и исключите, тем более, простые во второй половине дня, а при наборе мышечной массы учитывайте калорийность всего рациона и тогда углеводы из злаков или гречи на ужин не отложатся в жировое депо.
