Утренняя растяжка всего тела для женщин и мужчин: комплекс для начинающих

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.  Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм. В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены

Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику

Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то

Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.

Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.

Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом

При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Комплекс для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями (разминка – без).

Приседания

После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25 раз). Следите, чтобы спина была прямая, а колени не уходили за уровень носков.

Выпады

Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад и также согнута под прямым углом. Далее идет возврат в исходную позицию и новый выпад с другой ноги. Выполните по 15 раз на каждую ногу, руки держите на поясе.

dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и наклоняйте корпус в ее сторону, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Классические отжимания от пола с постановкой рук чуть шире плеч.

Используйте стул, кресло или скамью.

Планка

Опирайтесь на предплечья, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения – не меньше минуты.

Стретчинг-упражнения

Для начинающих хватит 2-3 тренировок в неделю. Упражнения для стретчинга имеют несколько общих особенностей. При выполнении необходимо соблюдать направление носочков – они должны «смотреть» в ту же сторону, что и колени

Не менее важно держать спину прямой. Чтобы в пояснице был естественный прогиб. В таком случае уменьшается риск получить травму

Перед стретчингом стоит разогреть мышцы – побегать на месте или размяться другим привычным способом

В таком случае уменьшается риск получить травму. Перед стретчингом стоит разогреть мышцы – побегать на месте или размяться другим привычным способом.

Утренняя растяжка

Весь комплекс стретчинга рекомендуется выполнять в свободной одежде. Начинать зарядку лучше с шеи, чтобы «высвободить» мышцы плечевого пояса. Для этого выполняют наклоны вправо-влево, назад-вперед. Затем можно плавно покрутить головой, поочередно левой и правой рукой поприжимать голову к плечу, чтобы почувствовать растяжение. Утренняя растяжка для похудения включает упражнения на основные группы мышц:

1. Руки и ноги. Хорошее упражнение – «поза кошки». В этом положении необходимо вытянуть вперед руку и назад противоположную ногу, чтобы получилась диагональ. Задержавшись на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
2. Пресс. Укрепить и растянуть мышцы живота поможет простое упражнение из стретчинга. Нужно прилечь на пол или коврик лицом вниз, ноги согнуть в коленях и попытаться ухватиться за щиколотки руками. Далее остается оторвать от поверхности бедра. Ноги при этом поднимаются вверх.
3. Спина. Оптимальный вариант для ее растяжения – это турник. Если же его нет, то можно просто встать у стены, прислонившись к ней спиной. Далее скользить вниз, медленно приседая. Опять задержаться на 10 секунд и вернуться в исходную позицию.

Растяжка для похудения ног

Чтобы улучшить контуры ног, можно выполнять множество различных упражнения на растяжку. Каждое из них направлено на проработку определенных мышц нижних конечностей. Для тренировок подойдет любое удобное время

Важно выполнять упражнения регулярно. Растяжка для ног для похудения включает несколько движений:. «Собака, смотрящая вниз»

Принять позицию, опираясь ­на руки и колени. Далее выдохнуть и медленно выпрямить ноги и руки. Для этого нужно оторвать колени от пола, прижатыми должны остаться только пятки и кисти. Затем руками нужно шагать к ногам, чтобы полностью выпрямиться. Выполнить такой комплекс еще раз в конце тренировки.
«Активный голубь». Встать в позицию для отжиманий, только опереться на локти под прямым углом. Далее подтянуть левую ногу так, чтобы пяткой она касалась правого бедра

«Собака, смотрящая вниз». Принять позицию, опираясь ­на руки и колени. Далее выдохнуть и медленно выпрямить ноги и руки. Для этого нужно оторвать колени от пола, прижатыми должны остаться только пятки и кисти. Затем руками нужно шагать к ногам, чтобы полностью выпрямиться. Выполнить такой комплекс еще раз в конце тренировки.
«Активный голубь». Встать в позицию для отжиманий, только опереться на локти под прямым углом. Далее подтянуть левую ногу так, чтобы пяткой она касалась правого бедра

Почувствовать натяжение, напрячь мышцы пресса, после чего осторожно опуститься грудью вниз до самого пола, руки вытянуть вперед. Затем ногу можно выпрямить, повторить по 5 раз с каждой.
«Ногу вверх к голове». Упражнения на растяжку задней поверхности бедра

Потребуется полотенце – его нужно свернуть и положить под голову. Лежа на спине, необходимо подтянуть одну ногу к груди, прижав руками к себе. Сделать по 5 раз на каждую.
«Поднятие на полупальцы». Необходимо выполнит выпад одной ногой вперед. Далее в таком положении поочередно поднимается на полупальцы каждая стопа. Затем нужно отвести заднюю ногу как можно больше назад, чтобы растянулась задняя поверхность бедра.

Упражнения на растяжку задней поверхности бедра. Потребуется полотенце – его нужно свернуть и положить под голову. Лежа на спине, необходимо подтянуть одну ногу к груди, прижав руками к себе. Сделать по 5 раз на каждую.
«Поднятие на полупальцы». Необходимо выполнит выпад одной ногой вперед. Далее в таком положении поочередно поднимается на полупальцы каждая стопа. Затем нужно отвести заднюю ногу как можно больше назад, чтобы растянулась задняя поверхность бедра.

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.  Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены

Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан

Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.

Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.

Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы

При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Комплекс растягивающих упражнений

Силовые тренировки обычно разделяют по разным группам мышц, поэтому упражнения на растяжку также можно разделить на категории. Растягивающий комплекс для шеи выглядит следующим образом:

• В положении стоя с ровной спиной направляют взгляд перед собой. Неторопливо опускают подбородок к груди, ощущая растяжение мышц шеи. Почувствовав предельное напряжение, делают глубокий выдох и усиливают растяжку, задерживая ее на 10-15 секунд.
• Опускают голову назад, запрокидывая ее к спине. Рот при этом должен быть закрытым.
• Кладут левую руку на голову и легкими давящими движениями наклоняют ее к плечу, которое должно оставаться неподвижным. Выдержав нужное количество времени, делают повтор упражнения в другую сторону.
• Выполняют медленные круговые движения головой в обе стороны поочередно.

Для растягивания мышц плеч и рук применяют программу, для которой потребуется вертикальная опора или шведская стенка:

• Встают к опоре левым боком так, чтобы можно было упереть открытую левую ладонь в нее, полностью выпрямив руку и слегка отведя ее назад. Скручивают корпус вправо, контролируя натяжение мускулов и ощущая растяжение дельтовидных мышц и бицепса. Выдержав нужное количество времени, повторяют элемент с другой рукой.
• Встают прямо, левую руку поднимают вверх, затем сгибают за спину, опуская ладонь на лопатку. Правую ладонь кладут на левый локоть, направленный вверх, и оттягивают его назад и вправо, усиливая натяжение. Меняют руки и повторяют упражнение.

Грудные мышцы частично работают в упражнениях для растяжки плеч, но для более глубокой проработки используют следующий способ:

• Упираются руками в параллельные брусья, поднимая локти вверх как при отжимании, но ноги при этом стоят на полу.
• Аккуратно опускают тело вниз, до предельного натяжения грудных мышц, но контролируя работу, чтобы не допустить повреждения связок.
• Выдержав нужное количество времени, выходят из растяжки.

Для проработки пресса прибегают к позе йоги, имеющей название «Кобра». Для выполнения упражнения ложатся на живот, упирают ладони в пол, полностью выпрямляя руки и прогибаясь в спине. Позвоночник необходимо прогнуть, откинув плеч и голову назад.

Чтобы снять напряжение с поясницы, спины и задней бедренной области, используют следующие приемы:

Встают прямо, плечи и грудь расправлены. Сгибают позвоночник в грудном отделе вперед, опуская голову. Руки вытягивают перед собой, тянут их вперед и слегка вниз. Плечи сводят вместе, голову тянут вслед за руками, удлиняя шею. Встают прямо, спина ровная, в пояснице прогиб. Наклоняют корпус вперед, стремясь коснуться пальцев ног руками

Важно сохранять ноги прямыми, а поясницу слегка прогнутой. Чтобы растянуть мышцы ног, используют следующий комплекс упражнений:

Чтобы растянуть мышцы ног, используют следующий комплекс упражнений:

• Садятся на пол, стопы соединяют подошвами, подтягивают их ближе к бедрам. Руки кладут на колени и давят на них, приближая их к полу.
• Из положения стоя широко разводят ноги в стороны, стремясь опуститься в поперечный шпагат. Для безопасности мышц и связок можно придерживаться руками за опору.
• Из положения стоя делают максимально широкий шаг вперед и опускаются вниз, сохраняя ноги выпрямленными. Конечной целью упражнения стоит освоение продольного шпагата.

Регулярное выполнение этих комплексов поможет сохранить гибкость тела и подвижность суставов, обеспечив более широкую амплитуду движений и подвижность тела.

Зачем делать растяжку

Начать стоит с простого понимания того, что растяжка – это не только крайне сексуальный вид активности, но и очень полезный.

Мне, как и любому обычному человеку, всегда хочется отдать мало, а получить много, например, потратить меньше времени на тренировке, не навредив своему прогрессу в плане мышечной массы.

Поэтому, было время, когда я пренебрегал растяжкой, а зря.

В то время я не понимал, зачем делать растяжку, какую она даёт пользу и насколько важно качественно разминаться. Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к

растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм

Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм

Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм.

Я как человек, который, к сожалению, не понаслышке знает о травмах уверяю вас, что лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем годами лечить травмированные конечности, в частности суставы, надрывы связок, сухожилий и делать прочие неприятные вещи.

Я рассказывал о своих травмах в этой статье и в этой статье, например.

В общем, после этого небольшого вступления, давайте поговорим зачем делать растяжку более предметно.

В спорте растяжение мышц называется стретчинг. Это отдельное направление, часть всех тренировок.

Особенно важно включать растяжку в занятия силовыми видами спорта (в том числе фитнес и бодибилдинг), танцами, гимнастикой, боевыми искусствами. Необходима она также начинающим спортсменам, так как помогает держать мышцы в тонусе, двигаться плавно и свободно. Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д

Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку оказывает такое действие на организм:

• повышает эластичность мышц, снимает зажимы, улучшает подвижность суставов;
• снижает риск травм при занятии спортом;
• упрощает правильное выполнение силовых упражнений;
• снимает напряжение и болевые ощущения после нагрузок;
• улучшает кровообращение, обеспечивает мышцы кислородом;
• ускоряет метаболизм, активирует процессы жиросжигания;
• улучшает координацию движений, пластичность;
• укрепляет связки, сухожилия;
• нормализует осанку;
• успокаивает, помогает расслабиться, повышает стрессоустойчивость, нормализует сон;
• обеспечивает улучшение физической формы без стресса и насилия над организмом

Но не забывайте, что растяжка необходима не только для повышения гибкости, она помогает улучшить результаты в силовых видах спорта.

Когда вы понимаете это, наступает важный этап при наращивании мышц.

Часто не удается добиться нужного эффекта из-за повышенной толщины мышечной фасции.

Это пленочка (точнее соединительно-тканная оболочка наших мышц), которая окружает каждое мышечное волокно.

Если она толстая, неэластичная, мышца не может расти чисто из физических ограничений. Растяжка помогает уменьшить толщину фасции и повысить ее эластичность. Благодаря этому мышцы могут расти быстрее, и снижается риск травм.

Упражнения на легкую растяжку для начинающих

Утром, когда тело еще не успело прийти в тонус, рекомендуется выполнять базовые упражнения для растяжки. Которые не требуют сверх усилий, предварительной активной разминки или грубой физической активности.

Все же без простой утренней зарядки не обойтись: плавные наклоны и повороты головы, вращения кистями, предплечьями, плечевыми суставами, голеностопом и коленями для подготовки организма к работе.

1. Боковые наклоны

Упражнение на растяжку бокового пресса и спины.

1. Из положения стоя сомкните над головой руки в замок.
2. Потянитесь вверх, вправо и влево, вперед и назад.
3. Совершите круговые движения корпусом тела.
4. Выполняйте упражнение 40 секунд.

2. Отведение ноги

1. Из положения стоя (при необходимости используйте опору) согните ногу в колене и вытяните противоположную руку в сторону.
2. Чувствуйте натяжения, отводя в разные сторону противоположные руку и ногу.
3. На каждую сторону выполните по 5 подходов с удержанием положения по 8 секунд.

3. Растяжка лопаток и груди

Упражнение для развития гибкости и подвижности позвоночника. Стоит отметить, что застывший позвоночник, с которым не проводится регулярная работа, особо подвержен травмам от резких повседневных движений и даже слегка повышенных нагрузок.

1. Из положения сидя по-турецки сомкните руки в замок и потянитесь слегка назад.
2. Затем выставите ноги вперед.
3. Охватите руками под коленями и растяните верхнюю часть спины.
4. Выполните по 5 подходов, удерживая каждое положение по 5 секунд.

4. Растяжка ног и спины из выпада

1. Из положения стоя сделайте глубокий выпад вперед.
2. Руками совершите упор на коврик.
3. Затем выпрямите спину с поднятыми вверх прямыми руками.
4. Совершайте наклон и подъем 6 раз, удерживая по 5 секунд каждое положение.

1. Из положения выпада потяните согнутую ногу противоположной рукой.
2. Держите положение 10 секунд и смените сторону.

6. Растяжка спины и боковой поверхности бедра

1. Из положения сидя скрестите ноги, закинув одну на другую, на сколько возможно.
2. Тянитесь вниз, стараясь выпрямить спину и опуститься.
3. На каждую сторону удержите положение 10 секунд.

7. Упражнение «лягушка» с вовлечением спины

1. Из положения сидя соедините стопы перед собой, подвинув как можно ближе к себе.
2. Сначала вытяните прямые руки вверх.
3. Затем опуститесь, держа спину прямо.
4. Совершите 6 подходов, задерживаясь внизу по 6 секунд.

8. Вытяжение всей задней поверхности ноги

Новичкам понадобится гимнастическая лента.

1. Из положения лежа на спине потяните ногу к себе, не сгибая в колене.
2. При необходимости используйте гимнастическую ленту.
3. Тяните ногу, совершайте вдохи и выдохи, удерживайте положение 15 секунд.
4. Затем смените сторону.

Польза растяжки и кому она нужна?

Физиологическое постепенное растяжение связок и мышц необходимо, чтобы поддерживать организм в тонусе и постепенно подготовить его к тренировке либо помочь ему быстрее восстановиться после занятия.

С возрастом и под воздействием различных факторов, например, сидячей работы, беременности, болезни или травмы подвижность суставов и эластичность связок снижается. Когда речь идёт о хорошей растяжке, не всегда подразумеваются шпагаты или сложные асаны из йоги. Иногда это способность без усилий завязать шнурки, наклониться, дотянуться до полки.

Упражнения на гибкость иногда кажутся скучными и необязательными, но они крайне важны:

• Беременным, чтобы подготовиться к появлению малыша на свет, избежать разрывов промежности и подготовить связки к движению плода сквозь таз.
• Женщинам после родов для скорого восстановления, устранения диастаза, укрепления мышц тазового дна и спины.
• Занимающимся бегом, особенно на длинные дистанции.
• Тем, кто увлекается бодибилдингом и хочет гармонично наращивать мышцы.
• Мужчинам, которые заняты на тяжёлой физической работе для снятия зажимов с позвоночника, уменьшения болей в спине и профилактике заболеваний, связанных с чрезмерными нагрузками.
• Всем, кто много времени проводит сидя, ведёт малоподвижный образ жизни.
• Тем, кто хочет быстрее восстановиться после травм скелета и мышц, после болезни и хирургических операций.
• Пожилым людям, чтобы надолго сохранить подвижность тела, хорошее кровообращение, радость от активности.
• Подросткам и молодым людям для поддержания красивой осанки, грации, привлекательности и тонуса мышц.

Гибкость – индивидуальное свойство. Кто-то от природы легко садится на шпагат, поднимает ноги на уровень головы, наклоняется и встаёт в мостик. Кому-то необходимо долго целенаправленно тренироваться даже ради скромных результатов.

Пользу растяжки сложно переоценить

Все, кто занимаются спортом, знают, как важно чередовать силовые и кардио с комплексами, направленными на растяжение мышц и связок

Растяжка необходима, чтобы:

• Предотвратить разрывы мышечной ткани, снизить риск травм и боли после основной тренировки.
• Снять зажим с мускулатуры после серьёзной нагрузки.
• Увеличить гибкость тела, помочь ему оставаться в тонусе.

Упражнения для растяжки после силовой тренировки

Мышцы шеи и трапеция

Упражнение №1

Наклоните голову к правому плечу, почувствуйте вытяжение мышц шеи слева, по необходимости усиливайте вытяжение с помощью надавливания руки на голову сверху, удерживайте 10-20 секунд, и так же на другую сторону.

Упражнение №2

Наклоните голову вперед и усильте вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок. Держите 10-20 секунд.

Руки и плечи

Упражнение №1

Поднимите правую руку параллельно полу перед собой, левой ладонью обхватите плечо выше локтя и приближайте руку к себе. Удерживая максимум 30 секунд, поменяйте руку. Техника позволяет растянуть задний пучок дельт.

Упражнение №2

Поднимите руки в стороны параллельно полу и отводите руки максимально назад, с каждым разом усиливая вытяжение передних дельт и грудных мышц. Можно выполнять плавные пружины с акцентом назад.

Упражнение №3

Поднимите правую руку вверх, согните локоть и заведите ладонь за голову к лопатке. Левой рукой обхватите локоть и легким нажатием сверху усиливайте вытяжение трицепса, удерживайте 10-30 секунд, затем поменяйте руку.

Упражнение №4

Поднимите правую руку перед собой, развернув ладонь от себя. С помощью левой ладони усиливайте вытяжение, ощущая растягивание бицепса плеча. Удержите до 30 секунд и поменяйте на другую сторону.

Упражнение №1

Подойдите к любой устойчивой опоре, держитесь за нее обеими руками на уровне плеч. Затем округлите спину, удерживаясь на вытянутых руках. Тяните мышцы спины от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Станьте в планку, поставив стопы по ширине таза, а ладони под плечами. С выдохом поднимайте таз к потолку, образуя «горку». Выталкивайте таз как можно сильнее к потолку, а пятки и грудной отдел сильнее тяните к полу. Держите колени прямыми. И так 30-60 секунд.

Упражнение №3

Из предыдущего положения, оставаясь на прямых руках, опустите таз и бедра на пол, образуя прогиб в пояснице. Если положение доставляет дискомфорт – опуститесь на предплечья. Старайтесь усилием выталкивать грудной отдел вперед, не поднимая плечи и не вжимая в шею, сводите лопатки друг к другу. Таким образом, 30-60 секунд.

Упражнение №1

Сидя на ягодицах, удерживайте ноги прямыми перед собой. Выполните наклон корпуса вперед, сохраняя спину ровной, ладонями обхватите голени или стопы, усиливая вытяжение, но не округляйте спину, чувствуйте вытяжение бицепсов бедра. Держите положение от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Оставаясь в том же положении, поставьте ноги широко друг от друга. С выдохом наклонит корпус вперед, максимально вытягиваясь ладонями все дальше. Наклоните голову и расслабьтесь, чувствуя вытяжение приводящих поверхностей бедер, примерно 30-60 секунд. Затем выполните наклон корпуса отдельно к каждой ноге, удерживая одинаковое количество времени.

Упражнение №3

Соедините ноги вместе, правую подогните в колене и выложите голень с внешней стороны бедра, соединив колени вместе. Пятка должна находиться у ягодицы, а бедра должны оставаться прижатыми друг к другу. Если вытяжение квадрицепса совсем слабое, усильте с помощью опоры на локти, опустив корпус при этом как можно ближе к полу. Можно даже лечь на спину. Держите до 1 минуты, затем поднимитесь в обратном порядке и выполните на левую ногу.

Упражнение №4

Лягте на спину, одну ногу, согнув в колене, поставьте на пол, а вторую поднимите вверх с прямым коленом. Обхватите верхнюю ногу за голень или стопу, сохраняя колено прямым. Носок натягивайте на себя. Усилием рук добавляйте вытяжение в бицепсе бедра, подтягивая ногу ближе к туловищу. Держите сколько возможно, затем поменяйте ногу.

Упражнение №5

Исходное положение как в предыдущем варианте, но теперь вместо прямой ноги, колено правой сгибается, и пятка кладется на бедро чуть выше левого колена. Затем обхватите двумя руками бедро левой ноги и подтяните его как можно ближе к туловищу, усиливая вытяжение ягодичной мышцы. Держите комфортное время и меняйте сторону.

Упражнение №6

Лежа на спине, разведите прямые ноги через стороны, усиливая вытяжение приводящей поверхности бедер. С помощью рук можно добавлять вытяжение, а можно оставить ноги навесу под давлением собственного веса. Держите до 1 минуты и расслабляйтесь.

Техника выполнения

От правильной техники выполнения упражнений на растяжку напрямую зависит эффективность стртчинга.

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса

После выполнения упражнений на укрепление мышц брюшного пресса необходимо выполнить упражнения на растяжку для того, чтобы вывести из мышц продукты распада, появившиеся в результате работы мышц.

Для этого нужно лечь на живот, руки поставить на предплечья. Медленно выпрямить руки в локтях, ладони не сдвигать, тело не напрягать, ощутить растяжение в мышцах брюшного пресса.

Упражнение на растяжку мышц спины

После выполнения упражнений на укрепление мышц спины необходимо выполнить упражнение на растяжку.

Принять положение седа на пятках, руки впереди на полу. Почувствовать растяжение в мышцах спины.

Удерживать это положение 15-20 с. Дыхание не задерживать.

Упражнения базового уровня для развития силы мышц наружной поверхности бедра

Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опора на локоть.

• Счет 1 — поднять согнутую ногу в колене примерно на 45°.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12-15 раз каждой ногой.

Исходное положение: лежа на боку, одна нога согнута в колене, «рабочая» нога прямая, опора на локоть.

• Счет 1 — поднять прямую ногу примерно на 45°.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.

Исходное положение: лежа на боку, одна нога согнута в колене, «рабочая» нога прямая.

• Счет 1 — поднять прямую ногу примерно на 45°.
• Счет 2—3 — удерживать это положение.
• Счет 4 — исходное положение.

Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.

Упражнение на растяжку мышц наружной поверхности бедра

После выполнения всех упражнений на данную группу мышц необходимо выполнить упражнение на растяжку.

Принять исходное положение, сидя, (рабочую) согнутую в колене ногу положить на бедро второй прямой ноги. Руками несильно надавить на согнутое колено вниз. Поменять положение и выполнить растяжку с другой ноги.

Упражнение на растяжку мышц внутренней поверхности бедра

После выполнения упражнений на укрепление мышц внутренней поверхности бедра выполнить упражнение на растяжку.

Из исходного положения сед ноги врозь, выполнить наклон вперед, почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра. Удерживать это положение 10—15 с.

Упражнение на растяжку мышц передней поверхности бедра

После выполнения данных упражнений необходимо выполнить упражнения на растяжку работавших мышц. Для этого нужно лечь на бок. Работавшую ногу согнуть в колене, подтянуть пятку к ягодице.

Удерживать это положение 10—15 с. То же выполнить с другой ноги.

Упражнения базового уровня для развития силы мышц задней поверхности бедра

Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком.

• Счет 1 — поднять ногу от пола примерно на 45°.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.

Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком.

• Счет 1 — поднять ногу от пола примерно на 45°.
• Счет 2 — опустить ногу накрест к другой ноге.
• Счет 3 — счет 1.
• Счет 4 — исходное положение.

Дозировка: по 12—15 раз каждой ногой.

Исходное положение: лежа на животе, одна нога прямая, вторая согнута в колене.

• Счет 1 — поднять согнутую ногу вверх с небольшим выпрямлением в колене.
• Счет 2 — исходное положение.

Дозировка: по 12-15 раз каждой ногой.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

После выполнения упражнений на укрепление мышц задней поверхности бедра необходимо выполнить упражнения на растяжку этой мышечной группы.

Сделать сед с прямыми ногами и потянуться к носкам, ощущая растяжение мышц. Удерживать это положение 10—15 с.

Упражнение на растяжку мышц плеча

После выполнения силовых упражнений необходимо выполнить упражнения на растяжку мышц плеча.

Сесть в положение ноги скрестно. Одну руку, не сгибая в локте, завести вперед, второй рукой зафиксировать ее в этом положении. Удерживать это положение в течение 15 с. Аналогично выполнить то же упражнение другой рукой.

Польза от утренней зарядки для организма

Легкая зарядка не отнимет у Вас с утра слишком много времени, но зато внесет в Вашу жизнь существенные положительные изменения.

Прилив бодрости и энергии

Даже непродолжительная утренняя активность поможет организму быстрее проснуться. Во время занятий повышается кровообращение, а тело напитывается кислородом. Такие процессы обеспечивают прилив сил и бодрости.

Отличное настроение

Легкие нагрузки с утра помогут взбодриться и начать день с позитивного настроя. Работоспособность и дисциплинированность при этом повысятся, а плохое настроение и раздражительность уйдут.

Избавление от лишнего веса

Утренняя зарядка в комплексе с другой физической активностью окажет положительное влияние на Вашу фигуру. Систематичное выполнение зарядки нормализует обмен веществ, обеспечивает ускорение метаболизма, способствует сжиганию лишнего жира и поддерживает мышцы тела в тонусе. Если Вам нужно избавиться от лишних килограммов на ягодицах, бедрах или других местах тела, Вы должны знать, сколько калорий сжигает зарядка. Примерный расход энергии и сжигаемых калорий для зарядки средней интенсивности:

• утренняя зарядка за 10 минут поможет сжечь 50 ккал;
• 20 минут = 100 ккал;
• 30 минут = 150 ккал.

Тренировка силы воли

Встать с утра на пол часа раньше и сделать зарядку становится для большинства серьезным испытанием. Преодолевая лень, Вы закрепляете привычку и развиваете в себе силу воли.

Укрепляется иммунитет

Небольшие физические нагрузки полезны для здоровья. Утренние занятия спортом укрепляют иммунитет, нормализуют работу дыхательной системы, а также являются превосходной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время гимнастики происходит насыщение мозга и всего тела кислородом, благодаря чему активизируется умственная деятельность и начинают эффективно работать все мышцы и суставы.

Виды стретчинга (растяжек)