Как включить упражнение Альпинист в свою тренировку
Вместо того чтобы прыгать на беговой дорожке или гребном тренажере, чтобы размяться, расположитесь на полу и выполните от 30 до 50 повторов альпиниста. Поскольку эти движения направлены на проработку всего тела, после него вы будете готовы к практически любой тренировке.
Еще один вариант: заняться выполнением в стиле Табата. Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая включает в себя выполнение 8 раундов по 20 секунд с перерывами на 10 секунд между раундами. Поверьте мне: когда 4 минуты истекут, вы узнаете, что такое настоящий, трудовой пот.
Как аналог высокоинтенсивной тренировки попробуйте 20 минут круговой тренировки для мужчин и женщин.
Варианты упражнения
Как и говорилось ранее в статье, упражнение скалолаз, имеет большое количество вариантов выполнения. В зависимости от того как вы делаете движение, меняется акцент нагрузки на те или иные мышцы.
Упражнение альпинист с упором руками в возвышенности
Для выполнения данного варианта, потребуется какая-нибудь возвышенность. Это может быть: степ-платформа, горизонтальная скамья для жима или стул без спинки, если вы тренируйтесь дома. Данный вариант, отлично подойдет для начинающих атлетов. За счет изменения угла наклона вверх, немного разгрузиться пресс. Так как для нас, более природно находиться в вертикальном положении. При этом, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы. В остальном, принцип выполнения упражнения точно такой же. Становимся в стойку планка на прямых руках. Только ладонями упираемся теперь не в пол, а в скамью или стул. И поочередно сгибаем ногу, подтягивая их к груди.
Упражнение альпинист стоя на локтях
Данный вариант, позволит разгрузить руки и плечи. Дав возможность максимально сосредоточится на проработке мышц брюшной полости, таза, ног и спины. Так как мы стоим теперь на локтях, наше тело будет располагаться гораздо ниже. И привести согнутую ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, нам придётся немного вывести бедро в сторону. И теперь мы будем вести ногу не к груди, а к локтю. За счет такой техники, дополнительная нагрузка ляжет на косые мышцы живота.
Альпинист с боковым скручиванием
Выполнение данного варианта, сместит акцент на косых мышцах живота. Оно отлично подойдет для атлетов, которые хотят уменьшить свою талию. Его очень любят выполнять девушки. Но это не значит, что данный вариант не подходит мужчинам. Для того, чтобы получилось то самое скручивание, надо притянуть ногу к противоположному локтю. К примеру левое колено к правой руке и наоборот. Не надо во время движения разворачивать дополнительно корпус. Это никак не повлияет на эффективность упражнения.
Упражнение альпинист с упором в мяч
Можно использовать любой мяч, главное, чтобы он был жестким. Так же отлично подойдет медицинский мяч со специальными ручками на которых размещаются ладони. Благодаря чему, снижается нагрузка на запястья. Данный вариант предназначен для выработки координации и помогает нагрузить более мелкие мышцы стабилизаторы. Так же, в момент подъема ноги, дополнительно активизируются мышцы пресса. Не давая нам возможность завалится в сторону.
Обратный альпинист
Данная разновидность упражнения альпинист, встречается реже чем остальные. Для его выполнения, нам нужно принять позу планки вниз спиной. То есть, теперь мы упираемся в пол пятками стоп, а не носками. В данной позе нагрузка смещается на мышцы ног и таза. Пресс также находится в напряжении. Но его роль становиться значительно меньше. Поднимать ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, квадрицепсу и подвздошно-реберной мышце, придется включиться на полную мощность. Принцип выполнения такой. Принимаем позу планки вниз спиной. Тело должно быть прямым, от пяток до макушки. На выдохе сгибаем ногу, и тянем ее вверх в направлении грудных мышц. На вдохе опускаем ее и делаем то же самое на вторую ногу.
Двуножный альпинист
Этот вариант, является самым сложным из вышеперечисленных. Для его выполнения, нужно иметь очень крепкие руки и плечи. Чтобы мы могли контролировать вес тела в момент отрыва ног от земли. Данный вариант, нацелен на проработку прямой мышцы живота. Выполнять его стоит, в быстром темпе. Техника немного отличается от классического варианта. Становимся в упор лежа на прямых руках. Делаем вдох, и немного подпрыгиваем вверх. Одновременно с этим, за счет сокращения прямой мышцы живота и квадрицепсов, сгибаем ноги и немного подкручиваем таз вперед. Как только приземлимся на носки, сразу же на вдохе делаем обратный прыжок и возвращаем ноги в исходное положение.
Разновидности «альпиниста»
Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.
С отягощениями
Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:
- Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
- Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
- Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
- Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.
С прыжком
Этот вариант «скалолаза» подходит начинающим спортсменам, так как его техника проще, чем классическая. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомните суставы ног:
- Примите упор лёжа на прямых руках.
- Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
- Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
- Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
- Повторите с другой конечностью.
Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.
С поворотом корпуса
Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:
- Примите позу планки на прямых руках.
- Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
- Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
- На вдохе вернитесь в начальную позицию.
- Повторите в другую сторону.
- При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
- Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.
Двуножный «альпинист»
Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:
- Встаньте в положение для отжиманий.
- Распрямите корпус и ноги в одну линию.
- Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
- На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
- При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
- Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.
С фитнес-болом
Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:
- Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
- Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
- Руки полностью распрямите.
- Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
- Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
- Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
- Выполните с другой конечностью.
Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.
На локтях
Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:
- Из положения планки примите упор на предплечьях.
- Тело удерживайте в одну линию.
- Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
- Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
- Повторите движение с другой конечностью.
- Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.
Техника выполнения
Чтобы корректно выполнять упражнение скалолаз техника должна быть освоена досконально. Это залог стабильного прогрессирования и отсутствия травм в будущем, когда нагрузка будет повышаться. Движение выполняется с весом собственного тела и не требует отягощений, хотя для прогрессирования в дальнейшем можно использовать ножные утяжелители.
Существует большое количество вариаций, потому для начала необходимо научиться правильно выполнять базовую версию упражнения скалолаз. Освоение двигательного шаблона – основная задача, после которой вы будете понимать, как правильно делать вариации упражнения скалолаз. После этого можно начинать усложнять технику по мере повышения физических способностей.
Техника выполнения упражнения «скалолаз»:
- Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий или планки. Стартовая позиция идентична, потому движение иногда называют «планка скалолаз»;
- Отрывайте носок правой ноги от пола и начинайте сгибать её в колене. Старайтесь подвести колено как можно ближе к груди, немного скручивая мышцы пресса;
- В таком же быстром темпе возвращайте ногу назад, после чего выполните опору на нее и совершите аналогичное движение второй ногой.
Фактически, в упражнении скалолаз для пресса можно видеть расширенную версию планки, к которой добавлены мощные динамические движения. Это позволяет дополнительно проработать мышцы абдоминальной зоны, а также нагрузить почти все участки ног.
Вариации упражнения
Существует множество вариаций выполнения движения. Некоторые из них немного меняют стиль выполнения, другие вносят весомые изменения в технику и перераспределяют нагрузку.
Популярные техники выполнения упражнения:
Частичный «скалолаз».
Хороший вариант начинающих. Техника подготавливает целевые мышцы к нагрузкам и учит, как делать упражнение скалолаз в классическом варианте. Примите начальную позицию, слегка подняв таз вверх. Немного сгибайте колено, двигая его по направлению к груди, не отрывая носки от пола.
С упором в скамью.
Еще один способ упрощения – принятие упора не на пол, а в скамью. Это меняет угол наклона корпуса и облегчает выполнение движения.
Хорошо подходит для новичков, чтобы укрепить мышцы для перехода к более сложным вариациям.
Перекрестный «скалолаз».
Одна из самых полезных вариаций. Дополнительно нагружает косые мышцы живота. Техника выполнения не отличается от базовой, за исключением того, что нога проводится не напрямую к груди, а отводится вбок. Старайтесь вывести правое колено к левой груди, а левое колено – к правой груди.
Увеличивайте степень ротации корпуса по мере повышения тренированности, хотя на начальных этапах будет достаточно и небольшого отведения бедра вбок.
Со скольжением.
Весьма эффективная техника, особенность которой – сохранение напряжения на протяжении всех фаз движения, в том числе и в начальной позиции. Если в обычных условиях в стартовом положении ноги плотно упираются в пол для сохранения равновесия, при использовании нестабильной опоры мышцы пресса не выключаются из работы.
Для создания нестабильности используются металлические скользкие блины и ковер в зале. В домашних условиях проще всего применять обычные салфетки на плитке или любом скользящем половом покрытии
Также при выполнении такой техники важно следить за тем, чтобы нога не «уехала» назад. Это может привести к падению и травме.
С применением TRX.
Эффективный и сложный вариант выполнения
Отлично прорабатывает мышцы кора, а также повышает нагрузку на плечи, спину и руки.
Для выполнения необходимо продеть обе ноги в петельные рукояти, после чего подводить колени к груди попеременно или вместе. Попеременный вариант считается более легким.
Диагональное выполнение.
Еще один способ нагрузить косые мышцы живота. В отличие от перекрестных махов, в данном движении нагрузка на боковые участки пресса сохраняется на протяжении всего подхода.
Основным отличием является стартовая позиция. Примите упор на руки и носки, после чего разверните корпус вбок так, чтобы пупок был направлен в сторону по диагонали. Выполняйте аналогичные классическому варианту движения. Важно помнить, что это более сложная техника, которая может быть травмоопасной для голени. Потому всегда следите за тем, как нога соприкасается с полом, а также исключите любое скольжение подошвы и пола.
Общие рекомендации
Чтобы появился рельеф только заниматься спортом недостаточно. Так как если человек ежедневно употреблять высококалорийную пищу, жир не будет сжигаться. Поэтому чтобы получить идеальную фигуру необходимо:
Следить за питанием. Если есть нездоровую и жирную пищу, то толка от занятий не будет совсем. Так как во время тренировки будут сжигаться поступившие калории, а жир на животе останется
Поэтому важно изменить меню, исключить из него жирное, мучное, сладкое и маринованное. Следует отдать предпочтение свежим овощам и еде, приготовленной на пару. Также важно питаться дробно, таким образом, организм перерабатывает всю энергию и жир не успевает накапливаться.
Пить достаточное количество воды
У многих людей появляются проблемы с пищеварением из-за дефицита воды в организме. Такие проблемы приводят к замедлению метаболизма и повышению веса.
Заниматься регулярно. Некоторые люди активно позанимаются 2-3 дня и ждут результата, такого не бывает. Результат проявиться только если человек будет непрерывно заниматься на протяжении 3-4 недель. Тренироваться надо 2-3 раза в неделю, не изменяя график. Так как организм привыкает к ритму жизни человека, и перестройка может на нем отразиться.
Также важно питаться дробно, таким образом, организм перерабатывает всю энергию и жир не успевает накапливаться.
Пить достаточное количество воды. У многих людей появляются проблемы с пищеварением из-за дефицита воды в организме
Такие проблемы приводят к замедлению метаболизма и повышению веса.
Заниматься регулярно. Некоторые люди активно позанимаются 2-3 дня и ждут результата, такого не бывает. Результат проявиться только если человек будет непрерывно заниматься на протяжении 3-4 недель. Тренироваться надо 2-3 раза в неделю, не изменяя график. Так как организм привыкает к ритму жизни человека, и перестройка может на нем отразиться.
Плоский животик с кубиками мечта многих людей. Осуществить мечту поможет упражнение скалолаз для пресса. Делая это упражнение, человек постоянно напрягает мышцы живота и правильно дышит, и это способствует сжиганию жира и проявлению рельефа. Сделать правильно альпиниста несложно, главное соблюдать все требования.
В статье мы попытаемся дать, самые рабочие и эффективные упражнения для подготовки в скальном спорте. Часть информации будет посвящена людям, которые только пришли в этот спорт и им предстоит овладеть базовыми навыками. Подготовка для скалолазов возможна не только на скалодромах, но и в домашних условиях с примитивными, но эффективными снарядами.
Скалолаз должен обладать как общей физической подготовкой, так и пользоваться специфическими упражнениями и спортивными снарядами.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите исходное положение в упоре лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки и носки стоп. При этом убедитесь, что ладони обеих рук параллельны друг другу и находятся в вертикальной проекции плеч, а ноги разведены примерно на ширину таза.
- Вытяните тело в «струнку», подкрутите таз слегка вниз и напрягите мышцы кора.
Движение:
- На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди настолько близко, насколько позволяет физическая подготовка.
- Носок стопы можно ставить на пол или продолжать движение без касания.
- Задержитесь в конечном положении на секунду, максимально сокращая мышцы пресса.
- Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в стартовое положение упора на носок. Совершите аналогичное движение другим коленом.
- Выполните число повторений, предусмотренное тренировочным планом.
Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте кверху таз. Образующийся в такой позиции позвоночный лордоз способствует снижению статической нагрузки на пресс. Травмоопасное же напряжение в спине, напротив, возрастает.
- Не двигайте верхней частью корпуса. Это облегчает выполнение упражнения и снижает его эффективность.
- Не запрокидывайте голову назад. Голова должна являться «линейным» продолжением позвоночника – это позволит избежать чрезмерного напряжения в шейном отделе.
- Не смещайте руки за проекцию плеч, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на плечевой сустав.
- Не допускайте ротации в тазобедренном суставе (вращения тазом) при подъеме ног. Ноги должны совершать движение в плоскости корпуса, чтобы создавать «оптимальную» (предусмотренную техникой) нагрузку на прямые мышцы живота.
- Не допускайте соприкосновения колена рабочей ноги с поверхностью пола. Только удерживая ногу на весу, можно максимально нагрузить мышцы пресса.
Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Удерживайте ягодичные мышцы и пресс в постоянном напряжении, чтобы стабилизировать поясничный отдел спины и обеспечить максимальную травмобезопасность движения.
- На начальном этапе отрабатывайте технику упражнения в медленном темпе, с полной концентрацией и фиксацией колена у груди. Это позволит выработать верный динамический стереотип.
- Направляйте взгляд в пол, чтобы сохранить физиологический шейный лордоз и обеспечить безопасное положение шейных позвонков.
- Упирайтесь в пол прямыми руками. Сгиб в локтевом суставе повышает нагрузку на мышцы рук, что ослабляет концентрацию на работе пресса.
Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Упражнение «двуножный» скалолаз. Упражнение отлично от описываемого базового варианта тем, что предполагает одновременное доведение колен обеих ног до груди. Данная вариация выполняется в прыжке и является на порядок более сложной – ее интенсивность в среднем на 30% выше. При такой технике также возрастает нагрузка на мускулатуру ног.
- Упражнение «бегущий» альпинист. Вариация, в которой происходит поочередная смена ног в максимально быстром темпе, имитирующем бег (то есть отсутствует фиксация конечного положения ног). Это в большей степени метаболическое упражнение, работа мышцы пресса в котором второстепенна с позиции тренировочных целей.
Ошибки при выполнении, которых необходимо избегать
Подумайте сколько из преимуществ, которые описаны выше, вы получите, если ваша техника выполнения оставляет желать лучшего? Ноль. Правильно.
Не зря есть известная пословица: что посеешь, то и пожнешь. Поэтому избегайте следующих ошибок, когда вы карабкаетесь вверх на воображаемую скалу.
Когда нижняя часть тела дремлет
Если вы отдаете предпочтение скорости, а не форме, Скалолаз будет в первую очередь работать с вашими четырёхглавыми мышцами.
Но, если вы делаете паузу на полпути в каждом повторении и сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия, когда ваше колено согнуто и поднято, вы будете работать и с этими мышечными группами.
Не горбатиться
Провисания таза и паховой области — это признак того, что ваше ядро не активно задействовано во время движения.
Чем это грозит?
Отсутствие его работы или недостаток такого включения = повышенный риск травм нижней части спины.
Поэтому, если вы чувствуете, что таз провисает, или вы видите, что ваша нижняя часть спины округляется, остановитесь.
Сделайте вдох.
Затем вернитесь в положение высокой планки, на этот раз активно втягивая пупок в позвоночник. После этого вы сможете подключать свои ноги.
Вы не должны быть в положении пики, когда выполняете основные движения.
Исправление: задействуйте свой пресс.
Гуляющие руки
Внимание, начинающие и средние “скалолазы”: ваши запястья должны находиться прямо под плечами. Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности. Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности
Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности.
Вы можете увеличить сложность, либо приблизив руки к пальцам ног, либо продвинув руки вперед. Оба варианта подключат плечи, трицепс и дадут дополнительную активацию пресса.
Безусловно, вы можете дрейфовать руками вперед и назад. Но если у вас еще недостаточно сил для этого, вы получите боль в плече, боль в запястье. Или дело закончится травмой.
Дошли до локтей
Вы стремитесь во время выполнения, чтобы ваши локти были направлены назад, но не нужно фиксировать их. Как только ваши ноги начинают выполнять движения, рекомендую активно прижимать пальцы к полу и отталкивать ладони от пола.
Выполняя эту рекомендацию, вы защитите ваши локти и задействуете грудные мышцы.
Тренировка
Найдите зацепку под открытый хват, на которой вы можете провисеть 10-12 секунд. Можете добавить или уменьшить вес, но лучше всего начинать с такой зацепки, на которой вы можете висеть с собственным весом. В течение следующих четырех недель это будет ваша тренировочная зацепка, так что выбирайте внимательно
Теперь повисите на ней три секунды
Отдохните немного, что-то около 10 — 60 секунд, точное время неважно. При выборе времени отдыха надо руководствоваться следующим: долгие промежутки отдыха между подходами ведут к приросту силы за счет улучшения нервно-мышечной координации, в частности, большего рекрутирования волокон и частоты импульсов, а более короткие используются при тренировке гипертрофии
Поэтому отдыхайте, чтобы становиться сильнее. Чтобы не скучать и при этом давать пальцам отдых, растягивайтесь или делайте какое-нибудь упражнение не на пальцы. После отдыха выполните вис 6 секунд на той же зацепке. Снова отдохните — если надо, то дольше, чем в первый раз. И сделайте вис 9 секунд. Вы выполнили один подход «лесенки» 3-6-9. В начале таких тренировок вам нужно будет делать три подхода для каждого хвата. Отдохните после подхода, сколько вам нужно, повторите все то же самое для закрытого хвата, и закончите полуоткрытым. Мы ставим закрытый хват вторым, чтобы пальцы уже точно были размяты. Полуоткрытый идет последним, потому что это самый сильный хват. Выполняйте все висы качественно, помните, что качество важнее количества. Сделайте две таких тренировки в неделю. На второй неделе увеличьте количество подходов до четырех на каждый хват, на третьей – до пяти. На четвертой вернитесь на три подхода на хват, но добавьте вис 12 секунд, то есть у вас получится «лесенка» 3-6-9-12. После того, как вы закончили четырехнедельный цикл, оцените, насколько изменилась ваша сила пальцев, и повторите программу с дополнительным весом. Большие скачки в нагрузке не нужны, в каждом цикле стоит добавлять от 2% до 5% своего веса. Основная цель – это прогресс в долгосрочной перспективе, а резкое увеличение нагрузки приводит только к застою результатов.
Пример тренировочного цикла
Неделя 1 (х2)
- Открытый хват: 3 подхода по 3-6-9 секунд
- Закрытый хват: 3 подхода по 3-6-9 секунд
- Полуоткрытый хват: 3 подхода по 3-6-9 секунд
Неделя 2 (х2)
- Открытый хват: 4 подхода по 3-6-9 секунд
- Закрытый хват: 4 подхода по 3-6-9 секунд
- Полуоткрытый хват: 4 подхода по 3-6-9 секунд
Неделя 3 (х2)
- Открытый хват: 5 подходов по 3-6-9 секунд
- Закрытый хват: 5 подходов по 3-6-9 секунд
- Полуоткрытый хват: 5 подходов по 3-6-9 секунд
Неделя 4 (х2)
- Открытый хват: 3 подхода по 3-6-9-12 секунд
- Закрытый хват: 3 подхода по 3-6-9-12 секунд
- Полуоткрытый хват: 3 подхода по 3-6-9-12 секунд
Несколько правил
Цель этой программы – увеличивать силу пальцев в безопасном режиме. Следуйте этим правилам, чтобы ваш результат был максимальным:
Избегайте забитости. Если вы забились и вспотели, значит, вы недостаточно отдыхаете.
Тренируйтесь, даже когда лазаете тяжелые проекты на скалах. Это программа на силу, и ее можно использовать, даже когда вам нужен максимальный результат. Если вы лазаете проекты по выходным, такие тренировки отлично впишутся в понедельник и четверг, помимо других скалолазных тренировок.
Не спешите стать сильным как можно скорее. Быстро набранная сила так же быстро исчезает, а результаты, достигнутые в течение долгого периода, остаются с вами. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки могут привести к резкому приросту силы за счет улучшения эффективности энергетических систем. С другой стороны, медленный постепенный прогресс обеспечивается за счет неврологических факторов, что позволяет сохранять результаты.
Увеличивайте нагрузку только раз в месяц. Не надо рассматривать силовые тренировки как вариант разнообразить свою активность в ближайший месяц – они должны стать вашей привычкой. Вам нужно думать не о следующих выходных, а о том, каким будет ваш уровень через пять лет.
Эту программу тренировок можно использовать круглый год. Те, кому тяжело постоянно тренироваться, могут использовать такой вариант: выполнить два четырехнедельных цикла, затем месяц просто лазить. После такого месяца «отдыха», можно повторить схему. Те, кто по выходным лазает трассы, могут вписывать висовые тренировки в понедельник и четверг, или вторник и четверг
В какие конкретно дни недели тренироваться, неважно, главное чтобы между тренировками пальцев был хотя бы один день, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим
Steve Bechtel – тренер и автор множества статей (climbstrong.com), совершил более 300 первопроходов, а также основатель фитнес-центра Elemental Performance+Fitness.
