Упражнение панка. Варианты
Классическая планка на локтях
Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.
Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.
Классическая планка на руках
Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.
Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.
Планка на руках и одной ноге
Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.
Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.
Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.
Планка на ногах и одной руке
Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.
Планка с подъемом разноименных руки и ноги
Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.
Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.
Планка с шагами руками
Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
«Кузнечик»
Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
Боковая планка на локте
Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.
Боковая планка на руке
Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.
Боковая планка на руке со скручиванием
Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.
Боковая планка со сведением локтя и колена
Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.
Перевернутая планка
Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.
Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.
Планка: какие мышцы работают
«Это упражнение не просто так называют универсальным, — рассказывает фитнес-тренер Марина Морева. — Оно действительно включает в работу практически все тело, от мелких мышечных пучков стоп, если вы стоите на носках, до мускулов на руках. Работают как крупные, так и мелкие мышечные группы».
Мускулы, который задействованы при выполнении упражнения:
Передней, внутренней и внешней поверхностей бедра, ягодичные — удерживают таз и поясницу на весу.
Брюшной пресс — помогает держать равновесие и не ложиться на пол.
Широчайшая, квадратная и прочие мышцы спины и поясницы — сохраняют ровное положение позвоночника. Благодаря им вы не поднимаете таз и не прогибаете поясницу.
Длиннейшая мышца и трапеция держат шею. А шея держит голову, не позволяя ей валиться на грудь и укрепляя воротниковую зону.
Дельты плеча, бицепс, трицепс, грудные мышцы и мускулы рук становятся опорой для верхней части корпуса и головы. Если спина, пресс, ягодицы и бедра работают на удержание ровного положения позвоночника, таза и ног, то перечисленные в этом пункте принимают на себя вес всего, что выше бедер. И не дают вам бессильно упасть на коврик.
Икроножная и камбаловидная мышцы голени, а также более сотни мелких связок и сухожилий стопы удерживают на весу ноги и части нижней части тела.
Таким образом, часть мускулов отвечает за технику исполнения упражнения, а другие, как подпорки, не дают вам упасть.
Польза и вред упражнения планка
Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.
Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.
Польза планки для женщин
- Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
- Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
- Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
- Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
- Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.
Польза упражнения планка для мужчин
Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень
Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения. Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима
В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения. Повышает выносливость организма в целом.
Классика и другие виды планки
Разновидностей планки существует множество.
Классическая планка
Начинать, конечно, лучше с классического варианта. Делается упражнение так: нужно расположить прямое тело на согнутых в локтях руках и носках. Кисти следует сжать в кулак и соединить между собой.
Важно, чтобы мышцы живота и низа спины были в напряжении и держали корпус ровно, без каких-либо прогибаний. Дышать необходимо глубоко, спокойно, ровно
Тело представляет собой прямую линию, спину выгибать или прогибать нельзя. Сначала упражнение выполняют на счет 30 секунд, доводится время постепенно до 1-3-5 минут. Жжение в мышцах во время выполнения должно ощущаться, значит, все делается правильно
Дышать необходимо глубоко, спокойно, ровно. Тело представляет собой прямую линию, спину выгибать или прогибать нельзя. Сначала упражнение выполняют на счет 30 секунд, доводится время постепенно до 1-3-5 минут. Жжение в мышцах во время выполнения должно ощущаться, значит, все делается правильно.
Другие варианты
Рассмотрим другие популярные разновидности упражнения планка.
- На вытянутых руках. Делается идентично классике, только руки прямые, тело расположено как будто перед отжиманием. Руки строго под плечами, ноги соединены, тело прямое. Мышцы следует напрягать, особенно чувствуется усилие в области брюшного пресса.
- Боковая планка. Название говорит само за себя. Точек опоры теперь 2, но мышцы работают интенсивнее, чем в классическом варианте. Это упражнение эффективнее и сложнее. Для выполнения надо лечь на бок, приподнять тело, опираясь на руку и ноги. Напрягаются мышцы живота, особенно косые.
- С коленей планка. Это щадящая модификация, выполняется как классика, но с колен.
- Усложнённая классика. Следующая вариация планки – это упражнение с поочередно поднятыми ногами.
- Планка с вытянутой рукой. Классика с поочередным выпрямлением рук. Сложнее, чем обычно.
- Планка переходная. С классики в боковую то вправо, то влево. Надо переходы удерживать по 10 секунд в статике на каждую сторону.
- Планка боковая с разворотом. Делается как боковая обычная, только на вытянутой руке, вместо предплечья.
- С фитболом. Упражнение считается довольно сложным и предназначается для более опытных людей, которые уже имеют физическую подготовку. Кроме фитбола, для выполнения, понадобится невысокая скамейка. Корпус в напряжении располагается между скамейкой и фитболом, ноги на скамье, а руки, согнутые в локтях на фитболе.
- Обратная планка. Подразумевает расположение тела лицом вверх. Опора идет на пятки и вытянутые руки, которые на пол ставят ладонями по направлению к бедрам. Хороша такая вариация упражнения для подкачки низа спины, здорово укрепляются мышцы.
История из жизни
Про планку у меня тоже есть одна показательная история. Мой бывший сокурсник Алексей был и есть – настоящий «ботаник». В очках, всегда хорошо учился, но от спорта всегда был далек, имел лишний вес и слабое тело. Мы не виделись много лет, и совсем недавно случайно встретились.
Я с удивлением обнаружил, что Алексей изменился к лучшему – спина выровнялась, он слегка похудел, стал в целом более подтянутым. Даже плечи вроде стали шире. Я не удержался, спросил, что вызвало такие изменения? Оказалось – обычная планка! Парень стеснялся ходить в спортзал, не желал бегать, и выбрал для себя самое простое – планку! Сейчас легко стоит по 3 минуты в день, и радуется положительным изменениям!
Как правильно делать упражнение планка?
Планка – это упражнение на полу с упором на руки или предплечья, при котором идет напряжение мышц, но сами мышцы находятся без движения.
Есть правила, которые необходимо соблюдать, когда выполняете упражнение планка:
- Голову необходимо держать прямо перед собой глаза смотрят
- Шея и голова должны быть в меру расслаблены и не напряжены
- Руки должны быть согнуты строго под углом 90 градусов под плечом, как упор на руках, а ладони лежать раскрытыми на полу или в кулачках
- Живот должен быть втянут, но при этом дыхание должно быть без излишнего напряжения. Дыхание не задерживается
- Ягодицы должны быть напряженными, но нельзя округлять и поднимать их вверх
- Ноги должны быть прямыми, но можно их либо держать вместе, либо расставить немного, чтобы было легче держать упор
- Упражнение лучше делать в спортивной обуви и одежде
И желательно видеть свое отражение в зеркале, так точно можно определить правильно или нет у вас получается делать упражнение планка.
Рекомендованный режим выполнения упражнения планка на начальном этапе: 15 секунд планка и 30 секунд отдыха.
Со временем постепенно увеличивается время планки до 1- 2 минут. Делают, как мы писали ранее 3-5 подходов за раз.
Упражнение планка можно делать столько по времени сколько вы можете удерживать такую позицию. Но рекомендуют начинать с малого и делать несколько подходов в день, так эффективность этого упражнения возрастает.
Рекомендуется четыре уровня выполнения планки:
- Новичкам – можно выполнять планку на коленях
- Для обычных занимающихся – только на локтях и носочках
- Продвинутым – можно поднимать одну руку или ногу
- Для очень продвинутых – боковая планка
Совет обычного занимающегося. В день если есть такая возможность, то возвращайтесь к этому упражнению 3-5 раз. И также увеличивайте время планки, но постепенно, не перегружая мышцы. Я за месяц довожу время до 2 минут. При этом упражнении должно быть комфортно, и нигде не должно быть болевых ощущений.
Противопоказания
Во время выполнения упражнения необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если где-то ощущается дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, нужно немедленно прекратить, дождаться полной стабилизации физического состояния. Если боль сохраняется, следует обратиться к специалисту, это может быть защемление или растяжение.
Кроме того, запрещается выполнять планку при таких случаях:
- травмы позвоночника, смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
- повышенное артериальное давление;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- послеоперационный период;
- во время простуды или гриппа, при острых воспалительных заболеваниях.
Особенно внимательно при выполнении упражнения необходимо быть девушкам в период менструации. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, болевые ощущения или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять планку беременным или недавно родившим женщинам.
Техника планки на прямых руках
- Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
- Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
- Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
- Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.
Польза упражнения планка
Вы будете удивлены, но именно это упражнение считается одним из самых эффективных, несмотря на его кажущуюся простоту. Полезных эффектов оно дает множество, здесь я перечислю 10 главных:
- Отлично тренируются мышцы пресса, они же, в свою очередь, поддерживают позвоночник и спину в целом.
- Укрепляются все мышцы кора, работают: мышца прямая брюшная, поперечная, косая, а также мышцы ягодичные.
- Упражнение убирает напряжение и боли в спине, и обеспечивает ей надежную поддержку.
- Укрепляется нервная система, уходит тревожность, исчезают симптомы депрессии.
- Становится легче держать ровно спинку, улучшается осанка.
- Ускоряется метаболизм: если стоять так утром, калории будут сжигаться намного быстрее, в течение дня, а это поможет похудеть.
- Происходит улучшение баланса, также повышается выносливость в целом.
- Тело становится более гибким, так как в этой стойке растягиваются многие группы мышц.
- Фигура в целом обретает красивый рельеф.
- Активизируется мозговая деятельность, за счет активизации кровообращения в теле.
Польза упражнения планка для мужчин
Для мужчин планка незаменима! За короткое время она дает сильному полу силу, выносливость, крепкие мышцы. Действует она комплексно, укрепляя: мышцы поясничные и дельтовидные, ягодицы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, бедер, ноги. Также есть данные о том, что становится сильнее иммунитет. Да и от стрессов мужчины, фанаты стойки, страдать будут намного меньше.
Польза упражнения планка для женщин
Женщинам это упражнение поможет воплотить в жизнь мечту о красивой фигуре. Например, укрепленные косые мышцы живота делают более четкой талию, плоский животик.
И приближают к заветной фигуре «песочные часы». Также работают ягодицы, превращаясь в подтянутые и красивые. Как я уже писал выше, планка ускоряет обмен веществ, следовательно, станет спасением для женщин, желающих стать стройнее.
Разновидности упражнения планка
- Планка на вытянутых руках. Примите положение, словно собираетесь выполнять классические отжимания. При этом руки должны располагаться строго под плечевыми суставами, а между кистями и запястьем должен быть угол в 90 градусов. Ноги соедините, а тело распрямите. Также необходимо напрягать мускулы всего тела и особенно живота.
- Боковая планка. Так как при выполнении этой разновидности вам предстоит опираться только на две точки, то в работе будет задействовать значительно больше мускулов в сравнении с классическим вариантом. В результате упражнение становится более эффективным. Чтобы выполнить боковую планку, необходимо принять положение лежа на боку. Ладонь нижней руки должна находиться строго под плечевым суставом, а вторую вытяните вверх. Удерживайте ноги прямыми, напрягите мускулы живота и поднимите таз, опираясь на руку.
- Планка с коленей. Это упражнение призвано максимально задействовать мышцы пресса, спины и плечевого пояса. Если вам сложно выполнять классический вариант движения, то рекомендуем это, так как оно более легкое. Сначала вам необходимо стать на четвереньки и передвигаться на руках вперед до того момента, пока тело не станет напоминать прямую линию. Кисти следует соединить в замок, а ноги скрестить и приподнять.
- Планка с поднятой вверх ногой. Сначала вам необходимо занять позицию, используемую в классической планке. Затем необходимо поочередно поднимать ноги.
- Планка с вытянутой рукой. Начальная позиция — классический вариант планки. Вытягивайте вперед поочередно правую и левую руку.
- Планка с переходом. Выполняйте классическое упражнение, удерживая статичное положение на протяжении десяти секунд. После этого перейдите в боковую планку и удерживайте положение по 10 секунд в каждую сторону.
- Боковая планка с разворотом. Примите положение, аналогичное боковой планке, но опираться необходимо не на предплечье, а распрямленную руку.
- Планка с фитболом. Это упражнение предназначено для опытных спортсменок и кроме фитбола для его выполнения вам потребуется невысокая скамейка. Ноги необходимо поставить на скамейку, а локтями опираться на фитбол.
ягодицы — уже через 14 дней ягодицы приобретут дополнительную упругость, а также исчезнет целлюлит в этой области тела;
спина — улучшится осанка, плечи расправятся, исчезнет сутулость и болевые ощущения в области спины;
ноги — мускулы ног и бёдра подтянутся (уже через два месяца вы сможете носить короткие обтягивающие юбки, демонстрируя свои прекрасные ножки);
животик — появления кубиков ждать не стоит, но девушкам это и не нужно (более важно то, что жировые ткани пропадут и живот станет плоским);
руки — упражнение отлично укрепляет бицепс и трицепс, что позволит устранить такой косметический дефект, как обвисание кожного покрова.
[media=https://www.youtube.com/watch?v=ntPpMoKlOG4]
5 полезных свойств упражнения планка
Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?
Укрепление пресса
Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.
Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.
Также почитайте как правильно качать нижний пресс.
Уменьшение болевых ощущений в спине
Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:
«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».
Гибкость
Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.
Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки , параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.
Улучшение настроения
Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.
Формирование правильной осанки, укрепление равновесия
Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса
Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия
Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу
Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной
Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.
Сколько стоять в планке
Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут. Что происходит с телом по мере увеличения времени:
- На первых 20-30 секундах появляется ощущение напряжения, которое нарастает с каждой секундой. При этом усиливается кровообращение в работающих зонах, активно поступает кислород. На все это организм затрачивает около 5 калорий. Для новичков этого будет достаточно.
- После минуты появляется ощущение тепла, легкой дрожи. Кажется, что мышцы «забились», стали плотные, каменные. Обычно на этом этапе люди сдаются, поскольку терпеть дискомфорт или боль вовсе не хочется.
- После трех минут открывается «второе дыхание». Боль, дискомфорт немного утихают, организм привыкает к нагрузке. На данном этапе лучше остановиться и начать заново – так тренировка будет более эффективной.
- Держать планку более 10 минут не рекомендуется – это чревато разрушениями мышечных волокон.
Большинство фитнес-инструкторов считает, что лучше сделать несколько повторов по 30 секунд, чем за один раз отстоять 3-4 минуты. Так организм не успеет привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход для него – новое испытание, справляться с которым будет труднее и труднее.
