Упражнение ослик

Общие рекомендации и советы

Чтобы повысить эффективность упражнения:

1. чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты;
2. делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения;
3. разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части.

Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя. Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки.

На старт!

До того, как начать приседать, необходимо выполнить три упражнения. Они актуальны на все дни программы, за исключением дней отдыха.

Упражнение 1. Donkey Kick (Лягающийся ослик)

Исходная позиция: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сохраняя правую ногу согнутой, поднимайте ее до тех пор, пока она не окажется над ягодицами. Напрягите ягодицы и медленно опустите ногу в исходное положение, колено должно коснуться земли. Повторите 15 раз, затем смените ногу.

Упражнение 2. Doggy Hydrant (Собачий гидрант)

Исходная позиция: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сохраняя ногу согнутой в колене, отводите ее в сторону, пока она не будет находиться параллельно полу. Напрягите ягодицы и пресс, медленно верните ногу в исходное положение. Колено может касаться пола лишь чуть-чуть. Повторите 15 раз, затем смените ногу.

Упражнение 3. Chair Kicks (Подъемы со опорой)

Исходная позиция: обопритесь руками на высокий стул или другую подходящую поверхность, стоя перед ним на расстоянии вытянутой руки. Ноги стоят вместе. Немного наклонитесь вперед, отведите ногу назад, стараясь не сгибать в колене. Убедитесь, что бедра находятся перпендикулярно опоре. В процессе подъема нельзя уводить ногу в сторону, поднимать нужно строго . Поднимите ногу максимально высоко, напрягите ягодицы. Затем опустите ногу, контролируя правильность положения, и вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз, затем смените ногу.

Внимание, приседание!

Три вида приседаний нужно чередовать согласно расписанию. Для удобства, продублирую его здесь:

Basic Squat (Основное приседание)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты. Вытяните руки вперед для равновесия и приседайте

Убедитесь, что колени не заходят за уровень носков – это важно! Для этого таз отводите назад. Смотрите прямо перед собой вперед, не склоняйте голову и корпус, держите спину ровной. Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию

Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию

Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз)

Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию. Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Hands-Behind-Head Squat (Приседание с руками за головой)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты. Заложите руки за голову на уровне ушей, локти широко расставлены (так, чтобы вы не могли их видеть боковым зрением).

Приседайте так же, как и в предыдущем варианте, только руки держите за головой. При подъеме создавайте напряжение в руках и шее, это поможет удержать осанку прямой.

Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Weighted Squat (Весовое приседание)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты, в руках – гантели, руки опущены. Для первого раза рекомендуются гантели весом примерно 2 кг. В процессе тренировок постепенно смените их на гантели 3,5 кг, а затем – на 4,5. Если впоследствии вы почувствуете усталость при приседаниях, медленно опустите гантели и замените их на более легкие.

Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию.

Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Завершение тренировки

Заканчиваем тренировку всегда одинаково.

Что делать, если у вас «плохая генетика» — не растут мышцы?

Многие люди отказываются от тренировки мышц голеней, так как считают, что способность икр расти в основном зависит от генетики.

В частности, они думают, что, если мускулатура голеней состоит преимущественно из …

• Мышечных волокон I-го типа, то им будет трудно увеличить икры в размерах (потому что волокна I-го типа имеют низкий потенциал роста), а если из…
• Мышечных волокон II-го типа, тогда увеличить мышечную массу икр будет довольно легко (потому что волокна II-го типа имеют гораздо более высокий потенциал роста).

Однако недавнее исследование, проведенное учеными из колледжа CUNY Lehman, показывает, что это, скорее всего, не так.

В этом эксперименте ученые обнаружили, что икры реагируют на тренировки с отягощениями так же хорошо, как и любые другие мышцы тела, независимо от типа волокон.

При этом они обратили внимание на значительные различия в том, как участники исследования реагировали на различные диапазоны повторений. А это вполне может быть причиной того, почему некоторые люди сталкиваются с большими трудностями. Они обнаружили, что для одних людей больше подходят тренировки с большим количеством повторений, в то время как у других икроножная мускулатура лучше реагировала на нагрузки с большими весами и небольшим количеством повторений

Они обнаружили, что для одних людей больше подходят тренировки с большим количеством повторений, в то время как у других икроножная мускулатура лучше реагировала на нагрузки с большими весами и небольшим количеством повторений.

Другими словами, если вы обнаружили, что ваши икры не растут, то это, скорее всего, не потому, что у вас плохая генетика. Более вероятно, что вы просто не даете им той нагрузки, которая необходима для их роста. И вы можете заставить свои икроножные мышцы расти, экспериментируя с различными диапазонами повторений.

Например, если вы обычно тренируетесь с тяжелыми весами в низком диапазоне повторений и не видите большого прогресса, перейдите на тренировки с легкими весами и большим количеством повторений и посмотрите, как отреагируют ваши икры.

Или, если вы обычно выполняете много повторений с легкими весами, возможно, пришло время попробовать тяжелые тренировки с небольшим количеством повторений.

Упражнение ослик: правильная техника выполнения подъема на носки в наклоне

> Упражнения > Упражнение ослик

Упражнение ослик относится к классике бодибилдинга и силовой гимнастики, когда еще не существовало большого разнообразия тренажеров и силачи старой школы применяли подручные средства для прокачки мышц. Несмотря на обилие оборудования в современных фитнес залах, упражнение осел по-прежнему популярно, так как создает мощную нагрузку на икры.

Польза и недостатки упражнения ослик

Основное преимущество ослика на икры заключается в том, что для выполнения упражнения не нужно какое-либо оборудование. При этом можно создавать невероятную нагрузку, обеспечивая практически бесконечные возможности для прогрессирования.

Главные плюсы:

• Мощная нагрузка на икры.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник.
• Прокачка дополнительных мышц, которые вынуждены включаться в работу из-за положения корпуса.
• Максимально широкий диапазон движений, в сравнении с другими упражнениями для икр.
• Мощное растяжение икр из-за наклона корпуса вперед.

Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса:

• Необходимость работать с напарником, который выступает в роли «веса».
• Сложность в пошаговом добавлении веса при работе с напарником.

Оба минуса решаются использованием тренажера ослик, который имитирует то же движение без чьей-либо помощи. Также в тренажере можно выставлять вес с шагом в 5 кг.

Какие мышцы работают

Как и подъемы на носки в наклоне, вариацией которых является осёл, это упражнение изолирующего типа, которое преимущественно задействует одну мышцу. В ослике работают:

Техника выполнения в тренажере

Тренажеры для подъемов на носки «ослик» можно встретить в большинстве залов, потому их можно считать наиболее удобным вариантом выполнения движения.

Техника:

1. Разместите носки на платформах так, чтобы большая часть стопы находилась в воздухе.
2. Наклонитесь вперед и зафиксируйте руки на рукоятях. Спина должна оставаться прямой. Мягкую подушку разместите в нижней части поясницы (она должна находится симметрично уровню бедер).
3. Начинайте мощным движением выталкивать таз вверх за счет подъема на носки. В этой фазе совершается выдох.
4. В более медленном темпе опуститесь вниз до уровня, когда стопа параллельна полу.

Для дополнительного растяжения рекомендуется опускать пятку как можно ниже. Это не увеличит эффективность ослиных подъемов на носки с точки зрения роста икр, но существенно повысит мобильность голеностопного сустава.

Техника с партнером

При работе с партнером правильная техника выполнения упражнения ослик напрямую влияет на безопасность, потому и вы, и напарник, должны понимать основные правила.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руками обязательно удерживайте опору для фиксации.
2. Партнер должен скользить на таз, а не прыгать с сильным ударом, это важный момент. Также он должен удерживать своё положение с помощью опоры (или уперевшись в спину).
3. По окончанию сета напарник должен без промедления спрыгнуть на пол. При мышечном отказе раньше времени это может привести к травме.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Осел идеально подходит для мощной силовой работы для мышечной гипертрофии и развития силы. Многоповторные методики тоже возможны, но только при правильно подобранном весе.

Основные правила:

• Делать движение необходимо в конце тренировки, когда мышцы разогреты.
• Оптимально выполнять 3-4 сета по 6-10 повторений.
• Для девушек количество повторов и подходов не меняется, но требуется тщательнее подбирать вес.
• Если для икр осел идет первым упражнением в серии, перед ним рекомендуется выполнить 1-2 подхода подъемов на носки без веса в качестве разминки.

Чем заменить упражнение

Заменить движение можно любым другим упражнением на мышцы. Среди наиболее доступных вариантов:

• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя в тренажере.
• Подъемы на опоре с гантелями.

Подробнее о подъемах на носки →

Важно помнить, что техники в положении стоя создают больше нагрузки на позвоночник

Заключение

Несмотря на то, что упражнение нельзя отнести к наиболее популярным, оно по-прежнему считается одним из лидеров для увеличения массы икр.

Живой вес партнера менее устойчивый, в отличие от тренажера, что заставляет включаться в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы.

Также это одно из немногих упражнений, в котором нагрузка распределяется на икроножную и камбаловидную мышцы почти в одинаковом объеме.

Разумный тренинг икроножных мышц

Базовых упражнений всего два: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Все остальное — разная постановка ног, «ослик» с партнером на спине, работа в «Гаке» или с жимовой платформой, с гантелями в руках или в специализированном тренажере — это модификации, с которыми можно не заморачиваться. Выберите, что удобнее и работайте. Главное, нагружать икры как стоя, так и сидя.

В первом случае (стоя) работает именно икроножная мышца — та самая красиво выступающая часть голени. Во втором (сидя) — камбаловидная мышца. Она находится под икроножной и как бы выталкивает ее, увеличивая общий объем голени.

Сколько повторений, подходов и как часто тренировать

У подавляющего большинства людей мышцы голени состоят из окислительных мышечных волокон в силу того, что они практически постоянно находятся под нагрузкой. Икроножная, к слову, вторая по силе мышца в теле человека после челюстной (эта создает сжатие до 150 кг на см2). Окислительные мышечные волокна хорошо реагируют на довольно длительное время под нагрузкой (30 секунд и более) и на частый тренинг.

Таким образом, икры можно (и стоит) тренировать в конце каждой силовой тренировки по 3-4 рабочих подхода с 20-25 повторениями в каждом. Как вариант — чередовать икроножные с тренировками камбаловидной мышцы, а можно делать по три рабочих подхода в двух упражнениях на одну и вторую мышечную группу за раз. Попробуйте и так и эдак.

Как выполнять упражнение

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выберете для тренировки своих голеней, есть пара идентичных правил для них всех:

• Амплитуда движения по возможности полная — максимально опускаете пятки вниз, растягивая мышцы, затем максимально поднимаете их вверх, делая пиковое сокращение на икры или камбаловидную. Вверху секундная задержка
• Движение плавное, никаких резких дерганий. Причем негативная фаза (движение вниз) чуть дольше позитивной (движение вверх). Если просто «рушиться» вниз, расслабляя мышцы, вы теряете большую часть движения и эффекта от упражнения, плюс велика вероятность травмировать голеностоп, особенно при работе с большими весами.

Еще одно условие формирования красивых мышц голени

Условие ровно то же, что и для пресса — хотите увидеть свои рельефные икры, придется избавляться от лишнего жира и отеков, но это совсем другая история и даже не одна:

• 10 проверенных советов для эффективного избавления от жира
• Палим жир к лету #1: «Жирные» мифы
• Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки
• Палим жир к лету #3: что съесть для лютого жиросжигания
• Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе

Как быстро я накачаю свои икры?!

Если природа не наделила вас массивными голенями изначально и трудиться приходится, что называется, с нуля, то это 4-6 месяцев работы для того, чтобы получить заметный результат. Вот так все печально, но лучше сразу снять «розовые очки» и быть готовым к трудностям, чем бодро взяться за дело и разочароваться, не дождавшись быстрого результата.

В чем же смысл всего написанного выше, если это не поможет накачать икры за месяц? Не существует столь скоростных методик и способов, разве что силиконовые импланты вставить — как раз реабилитация и займет месяц, да только пользы не особо много от подобной практики, имхо.

Смысл в том, что, следуя данным советам, вы в принципе добьетесь результата, а не будете стонать, мол: «Я не способен накачать икры, потому что генетика такая». Какая бы ни была генетика, натренировать и увеличить в объемах можно любую мышцу — какую-то быстрее, какую-то медленнее. Икроножные из-за своего строения быстро в принципе не растут, исключая редкие случаи у генетически одаренных людей.

Мужской тренинг

Усиленно заниматься прокачкой икроножных мышц надо не чаще 1-2 раз в неделю. Опытные тренеры рекомендуют отказаться от изнуряющих занятий с большим весом

Важно следить за положением стоп во время выполнения движений. Если носки врозь, основная нагрузка падает на внутренние пучки, если вместе – на внешние

Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции

Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин – это:

Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции. Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин – это:

Подъем на носки сидя. Выполняется движение на тренажере. Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени. Носками следует упереться в нижнюю платформу

Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны. Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног

Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем

Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.

Подъем на носки стоя. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч. Подушки тренажера должны находиться на плечах. Поднимаемся на носки, как можно выше. Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.

Жим платформы носками. Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч. Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками. Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.

Упражнение «ослик». Для выполнения потребуется партнер. Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус. Помощник должен сесть на спину атлету. Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.

Подъемы на пятках. Выполняются в тренажере Смитта. Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз. Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.

Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты. При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься. Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.

Упражнение

Мое почтение, собратья по железу!мЖил-был у бабушки серенький ослик, жил был у бабушки серый осел Нет, у меня еще не поехала крыша, просто сегодня мы рассмотрим один “звериный” способ накачки икроножных мышц, имя которому – упражнение ослик. Им в свое время баловался Арнольд Шварценеггер, у которого, как известно, от природы икры были отстающей мышечной группой, но благодаря…хотя, не будем забегать вперед.

Итак, занимайте свои места, Вас ждет увлекательная статья.

Упражнение ослик. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, какая самая выносливая мышца тела человека? Бицепс – нет, не угадали; ягодицы – опять мимо, ладно, не буду Вас томить.

Самая выносливая мышца та, которая постоянно находится в работе, у человека это – мышцы голени (в т.ч. икроножные мышцы).

Именно на них человек опирался еще с древности в поисках пропитания, именно на них он проводил большую часть своей жизни и именно они стали самыми тренированными мышцами.

Это знаем не только мы, это знал и Арнольд (хотя скорее всего, наоборот), у которого генетически эта мышечная группа сильно отставала, и он никак не мог ее раскачать до нужных размеров.

Бодибилдинг – это суровый спорт, в котором ставки очень высоки, а вопросы стоят крайне категорично – либо – либо. Встал такой вопрос и перед железным Арни – либо он увеличит свои объемы голени, либо титул мистер Олимпия ему не видать как своих ушей.

Разумеется, уступать этот высокий пьедестал он никому не собирался и начал “ишачить” (в прямом смысле этого слова) на икры, используя одноименное упражнение.

Примечание:

Придя в свой зал, обратите внимание на икры своих собратьев, и Вы заметите, что только у 2 из 10 они более-менее развиты пропорционально, т.е. их объем примерно соответствует объему руки (бицепс+трицепс)

Анатомический атлас

Первым делом необходимо понять, какие мышцы голени задействуются в этом упражнении

Поэтому все внимание на следующее изображение (кликабельно):. Работа мышц в самом упражнении:

Работа мышц в самом упражнении:

Работа мышц в самом упражнении:

Теперь давайте сравним обычные подъемы на носки (standing calf raise) и подъемы на носки в упражнении ослик (donkey calf raise) и выясним, что же является лучшим выбором для построения массивных икр (кликабельно):

Мышцы, задействованные в обоих упражнениях, одинаковые, однако ослик обеспечивает больший диапазон их движения, что позволяет более акцентировано воздействовать на икры.

В подъеме в стиле ослик нагрузка находится прямо под бедрами, она обходит позвоночник, в результате снижается риск причинения ему вреда.

Итак, пришло время поговорить о технике выполнения, поехали.

Тонкости и секреты

Небольшие фишки, о которых необходимо помнить:

• Техника дыхания: на вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Носки могут занимать 3 положения: прямо, наружу, вовнутрь – все зависит от зоны проработки икр;
• “Не запирайте” коленный сустав (держите его слегка подсогнутым).
• Колени неподвижны на протяжении всего движения;
• Поднимайтесь как можно выше в верхней точке.
• Вес партнера – ориентируйтесь на 3 сета и количество повторений 15-20.
• Читинг в этом упражнении – это когда партнер скачет на Вас, как на верблюде.

Ставя стопы на платформе в разные позиции (см. изображение), Вы сместите акцент воздействия нагрузки на икры, т.е. больше нагрузите внешнюю/внутреннюю части икроножной:

Примечание:

Одно из самых убийственных оружий девушек – это их ноги. Если они имеют одинаковую длину, пропорциональность и форму, то шлейф из мужчин им 100% обеспечен. Поэтому барышням также необходимо помнить, что икры вносят существенный вклад в формирование красоты Ваших ног. Вывод – упражнение осел это не только мужской крест, женщинам оно тоже прекрасно подходит.

Не стоит думать, что девушки не могут (т.к. надо кого-то посадить к себе на шею спину) выполнять это упражнение.

Попросите свою подругу подержать платформу с установленной на ней гирей (2) или, бывает, в зале существует специальный “ослиный” тренажер (1), на крайний случай можно сбегать в детский сад за отягощением в виде ребенка (3).

Вот такое вот нехитрое, но очень полезное упражнение для развития икроножной мышцы, пользуйтесь на здоровье.

Послесловие

Очередная статья написана и уже пошла в утиль архив. В заключении хочется сказать, что если Вы упрямый по жизни человек, то упражнение ослик будет как нельзя лучше дополнять Вашу тренировочную программу :).

На сим все, рад, что это время Вы провели на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, до новых встреч!

PS. Напоминаю, что кнопочки внизу сделаны не для вселенской красоты, а для донесения полезной информации до своих собратьев, так что не проходим мимо, жмякаем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнение «Ослик» на икры от Арнольда Шварценеггера

Икроножные мышцы отвечают за сгибание коленного и голеностопного суставов, они очень часто задействованы и поэтому отличаются повышенной выносливостью. Чтобы как следует их развить, нужна усиленная нагрузка. Упражнение «ослик» на икры за счет подъемов на носки поможет сформировать красивые массивные мышцы ног.

Технику использовал в своих занятиях Арнольд Шварценеггер, которому необходимо было привести в порядок свои голени для получения титула мистер Олимпия. Культурист считал выполнение данного упражнения эффективным способом увеличить объем икроножных и камбаловидных мышц. Изначально голени не были сильным местом Арни, но регулярные тренировки помогли исправить эту ситуацию.

Используем тренажер

1. Нужно занять место в тренажере для подъема на носки, наклониться, использовать в качестве опоры подушку снаряда.
2. Руки следует поместить на рукоятку, носками встать на подставку, пятки опустить.
3. Ноги должны быть слегка согнутыми, носки смотреть прямо.
4. С выдохом нужно подняться на носки, при этом работать должны икроножные мышцы, а не коленный сустав.
5. На максимальной высоте необходимо задержаться на 1-2 секунды.
6. С выдохом нужно мягко опустить пятки за край платформы.

Икроножные мышцы отличаются повышенной выносливостью, поэтому чтобы качественно их проработать, упражнение необходимо делать не менее 15 раз. Если в вашем распоряжении нет специального тренажера, можно прибегнуть к помощи партнера.

Упражнение с партнером

Для выполнения упражнения не обязательно пользоваться целевым тренажером. Для «ослика» нужна твердая поверхность и подставка около 15-20 сантиметров, а также помощь человека, который будет выполнять роль «отягощения».

Тренирующемуся нужно занять наклонное положение, сделав упор руками на твердую горизонтальную поверхность и расставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо стать на подставку, партнер должен сесть на нижнюю часть спины таким образом, чтобы нагружались икроножные мышцы.

Основной вес приходится на область таза, нельзя перегружать поясницу

Важно, чтобы в процессе партнер находился в статичном положении

Схема выполнения проста: с выдохом поднимитесь на носки как можно выше, задействуя только икры. После небольшой задержки медленно опускайте пятки вниз.

Общие рекомендации

Количество повторений должно составлять от 15 до 30, количество подходов — 3-4.

Чтобы прокачать икроножные мышцы и увеличить их объем, необходимо придерживаться несложных правил выполнения упражнения:

• Опускаться после нахождения в максимальном положении следует плавно и аккуратно, это позволит избежать травм и добиться глубокого сокращения мышц.
• Подъем носков осуществляется на выдохе, опускание — на вдохе.
• Для полноценной проработки икроножных мышц необходимо менять положение ступней: они могут размещаться параллельно друг другу, поворачиваться внутрь или наружу. В первом случае нагружаются двуглавые мышцы голени, во втором — литеральные головки, в последнем — медиальные пучки.
• Не стоит перенапрягать коленный сустав, во время подъемов нагрузка должна приходиться на икры.
• Не рекомендуется выполнять упражнение «осел» рывками, резкие движения могут привести к травмам.
• Женщинам, которые хотят иметь красивые ноги, можно посоветовать облегченный вариант техники. На спину можно посадить ребенка, еще один способ — попросить партнера придержать груз на спине.
• Спина не должна быть скругленной, нагрузка при утяжелении приходится на область поясницы.
• При использовании тренажера точкой опоры является носок, пятка находится за краем платформы и движется по вертикали.
• Чтобы избежать травм при работе с большим отягощением, нужно удерживать колени в присогнутом состоянии. Это позволит снизить нагрузки на коленный сустав.

«Ослик» является альтернативой классическим вариантам подъемов, позволяющим дать непривычную нагрузку икрам с целью создания их красивого рельефа.

Перед тем, как приступать к упражнению, рекомендуется разогреть голеностоп легкой гимнастикой, пробежкой и разминочными подходами с небольшим отягощением.

Несомненное преимущество техники заключается в отсутствии компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому она подходит даже для атлетов с травмами спины.

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации! После 50 для мужчин достаточно всего двух упражнений Улучшаем кровообращение органов малого таза (в любом возрасте) «Ушки» между ног — проблема многих девушек Простой наклон помогает поддерживать здоровье мужчинам Короткие упражнения от жировых складок на спине и полных рук