Упражнение «маятник» для бокового пресса

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

Двусторонние подъемы корпуса

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Помните о правильном питании

Подъемы ног в висе не помогут стать стройнее, если вы не пересмотрите своё питание. Любые излишки жира на животе говорят о том, что в организм поступает избыточное количество калорий, которое он не в силах переработать. Из-за этого откладывается всё лишнее в живот.

Регулярные тренировки, здоровое питание, хороший сон — всё это поможет вам нормализовать обменные процессы в организме, ускорить метаболизм и сжечь лишний жир в теле.

Ваш дневной рацион должен быть таким, чтобы соблюдалось следующее правило: в течение дня в организм должно поступать меньше калорий, чем расходуется. Всё логично — если создадите отрицательный баланс притоков/расходов энергетических запасов, то начнёте худеть.

Октябрь 26, 2016

Всем известно, что лучшим и наиболее значимым упражнением для пресса, является горизонтальный подъем ног. В каждом зале можно найти специально оборудованный тренажер с локтевым упором, который предназначен для этого упражнения.

Тем не менее, что делать, если нет возможности посещать в зал, но иметь прочный и рельефный пресс все же хочется? В таком случае необходимо найти замену данному упражнению.

Хоть это не так легко, все же есть способы, позволяющие разнообразить вашу тренировку пресса в домашних условиях без потери эффективности. Итак, приступим!

Если вы счастливый обладатель турника, то можете выполнять данное упражнение ничуть не хуже, а даже лучше, чем в зале. Мышцы кора намного лучше работают, когда ваше тело максимально растянуто, чему способствует вис на перекладине.

Потому, даже если вы посещаете зал, лучше отдавать предпочтение не тренажеру с локтевым хватом, а обычному турнику. Так эффективность вашей тренировки пресса будет значительно выше.

Если же турника у вас нет, то не стоит расстраиваться раньше времени, ведь подъем ног можно выполнять не только в вертикальной, но и горизонтальной плоскости.

В последнем случае нагрузка будет немного меньше, что легко можно компенсировать увеличенным количеством повторений.

ТАКЖЕ СТОИТ УЧЕСТЬ, ЧТО ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДЪЕМОВ НОГ ОЧЕНЬ ВАЖНО:

1. Постоянно сохранять напряжение в прессе;
2. Выполнять подъемы ног силой пресса, а не за счет инерции;
3. Исключить раскачивания корпуса;
4. Выполнять каждое движение в медленном темпе, задерживаясь в самой верхней точке на 1 секунду.

Это одно из самых лучших статических упражнений, которое сделает ваш пресс не только рельефным, но и здоровым. Планка позволяет сделать талию уже, «подтянуть» внутренние органы и развивать глубинные мышцы, которые в обычных упражнениях почти не задействуются.

Его часто рассматривают как «упражнения на нижний пресс», хотя …

Потому, планка позволяет одновременно нагрузить все мышцы живота.

Так как это не динамическое упражнение для пресса, очень важно правильно рассчитывать время. ЗАКАНЧИВАТЬ ПОДХОД НУЖНО ЛИШЬ В ТОМ СЛУЧАЕ, когда чувство жжения просто невыносимо, а все мышцы трусятся так, словно вас бьет током

Именно в таких условиях планка становится уже не просто упражнением из школьной физкультуры, а мощным орудием в накачке вашего пресса

Именно в таких условиях планка становится уже не просто упражнением из школьной физкультуры, а мощным орудием в накачке вашего пресса.

Не стоит забывать и о прогрессии, потому старайтесь добавлять время с каждым новым днем, или же по неделям.

Это довольно простое, но действенное упражнение, которое укрепит вас пресс.

ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ДОСТАТОЧНО ПРОСТО:

1. нужно лечь на пол;
2. зафиксировать руки за головой;
3. слегка поднять ноги (пол углом 45 градусов);
4. попеременно выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде.

Так как это упражнение позволяет выполнять достаточно большое количество подходов, ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ НУЖНО НА ВРЕМЯ И ОЩУЩЕНИЕ ЖЖЕНИЯ.

Этих упражнений вполне хватит для того, чтобы ваши тренировки пресса в домашних условиях были разнообразными и полезными, при этом не завися от тренажеров в зале. Выполнить эти движения сможет каждый, что отлично подходит для тех, кто ранее не тренировался и лишь начинает знакомиться со спортом.

Возможно, будет полезно почитать:

• Йога и лишний вес, можно ли похудеть выполняя асаны ;
• Плюсы и минусы стальных велосипедных рам Какая рама велосипеда лучше стальная или алюминиевая ;
• Покорять Турин отправляются сразу шестеро ;
• Можно ли качать пресс после родов? ;
• Можно ли похудеть 3 дня ;
• Как рассчитать индекс массы тела ;
• Виды сопротивления гребных тренажеров ;
• Бизон-вибро: описание тренажера ;

Что нужно знать, прежде чем стать профессионалом

Тренировки в спортивном зале, прием пищи от шести до восьми раз в день и сон по восемь часов в сутки — все это веселье и игры, пока вы, наконец, не выйдете на сцену. Конкуренция — это совсем другой зверь.

Прежде чем вы примете решение стать профессионалом и победить на Олимпии, вы можете попробовать свои силы в паре местных соревнований по бодибилдингу.

Хотя наблюдать за соревнованиями бодибилдеров может быть увлекательно, для спортсменов это может быть морально и физически утомительно. Кроме того, последствия для здоровья из-за многолетнего злоупотребления стероидами нельзя игнорировать.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии

Это особенно важно учитывать девушкам

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

 Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Тренируем ПРЕСС и КОСЫЕ Мышцы Живота ДОМА, Не расширяя ТАЛИЮ!

Определяем, что такое маятник.

Внимательно посмотрите вокруг: в мире нет статики. Всё – и живое и неодушевлённое – вибрирует. А вибрация есть не что иное, как тот же маятник. Соединяясь, различные вибрации образуют волны. А из этих волн, закрученных в спирали, и образован весь наш мир.

Человек не исключение, он также вибрирует как целиком, так и каждым органом в отдельности

И для здоровья важно, чтобы этим вибрациям не было препятствий, искажающих их гармоничность

Отклонившись от основного положения под воздействием приложенной силы, грузик маятника, находящийся на свободном, не прикреплённом конце стержня, стремится вернуться в начальное положение. Если бы стержень не был утяжелён грузиком, то так бы и случилось. Но в нашем случае образуется энергетический импульс, или как его называет В.Э. Мешалкин, «натяг», благодаря которому грузик по инерции проходит через исходную точку и отклоняется в противоположном направлении.

Читать далее: Упражнения с гирей на бицепс в домашних условиях

В «Балагаяри» действует тот же принцип, только на уровне мышц. В упражнениях динамично задействованы мышцы антагонисты: сгибатели и разгибатели, при этом сила сгибателя равна силе разгибателя (поэтому, мы дополнительно не прилагаем никаких усилий). Благодаря этому мышцы не перегружаются, т.к. используется только 30% энергии.

Очень важно выполнять Маятники в состоянии алертности (от английского alert – бдительность). Давайте немного порассуждаем. Давайте немного порассуждаем

Давайте немного порассуждаем.

Обычно, такое состояние естественно для охотника, который не знает за каким кустом или поворотом можно встретиться с неожиданным зверем. Оно известно спортсменам и военным, т.к. в любой момент возможна ситуация, требующая мгновенного решения. Это настороженная чуткость всех систем при полной расслабленности тела.

Все движения человек выполняет благодаря взаимодействию костной системы и мышц.

Кости соединены суставами, которые дают возможность сгибаться, разгибаться и даже вращаться. Из нескольких костей, соединённых суставами, получаются части тела (например: рука, нога), эти соединения в биомеханике называют биокине­матическими или биомеханическими цепями. Да и всё тело человека – это одна слаженная биокинематическая цепь.

Суставы, соединяющие кости в цепь, исполняют роль инерционных узлов и одновременно являются каркасными точками, собирающими воедино костный каркас и осуществляют перекрёстные натяги между собой.

Очень важно создавать и удерживать образ каркаса и соответствующих выполняемому упражнению натягов, чтобы получить максимальный и быстрый эффект. Если всё выполняется правильно, получаются настолько комфортные ощущения, что останавливаться просто не хочется. Если всё выполняется правильно, получаются настолько комфортные ощущения, что останавливаться просто не хочется

Если всё выполняется правильно, получаются настолько комфортные ощущения, что останавливаться просто не хочется.

Читать далее: Ролик для пресса способы выполнения упражнений для всех мышц мужчинам и женщинам

С разновидностями «Маятников» будем знакомиться в следующих статьях. А сейчас научимся входить в состояние, необходимое для их правильного выполнения. Этому поможет подготовительное упражнение.

Анатомия упражнения

Выполнение горизонтальных подтягиванй

1. Расположите турник на уровне чуть выше ваших бёдер. Впрочем, здесь может быть не только турник. Подойдёт любой предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела.
2. Подлезьте под турник и ухватитесь за него прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под турником.
3. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение.
4. Теперь подтяните себя вверх, удерживая спину и бёдра на прямой линии, пока не коснетесь грудью турника.
5. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Видюха с подробным объяснением горизонтальных подтягиваний

Основные моменты

• установите гриф (турник) на уровне чуть выше бёдер;
• займите исходное положение, отследив, что всё тело – единая прямая линия;
• подтягивайте себя к турнику, сохраняя единую прямую линию тела;
• повторение засчитывается, если вы коснулись грудью турника;
• в высшей точке подъёма максимально сводим лопатки;
• фиксация в высшей точке 1-2 секунды;
• выдох на подтягивании, вдох – на уходе вниз;
• взрывайтесь на подтягивании и медленно, подконтрольно уходите вниз (темп 1 к 2, одна секунда вверх, две секунды – идём вниз);
• локти внизу остаются чуть подсогнутыми.

Рекомендации к освоению горизонтальных подтягиваний:Лучше всего начинать освоение горизонтальных подтягиваний из положения, когда стопы плотно стоят на полу. Смотрим картинку ниже.

Как усложняемся: доведите количество подтягиваний из самого простого положения до 30 штук в 3 подходах. Далее выпрямите ноги и начните с 3 раз в 3 подходах, постепенно выводя общую цифру повторений до 30 раз в 3 подходах.

Это не так просто, как может показаться. Но зато вы раз и навсегда закроете для себя тему слабой спины и больной поясницы.

Важные моменты подводящего положения:

• стопы плотно стоят на полу;
• бёдра, таз, живот, грудь – всё на одной линии (не проваливаем попу вниз);
• акцент в движении наверх на сведение лопаток (фиксация наверху 1-2 секунды);
• вниз опускаемся максимально медленно, локти внизу остаются чуть подсогнуты;
• в начале переносите вес больше на стопы и выжимайте себя за счёт ног, далее постепенно снимайте вес с ног и отдавайте его больше на спину.

Горизонтальные подтягивания с использованием двух стульев

Оцените свой прогресс:

• 3 подхода по 30 повторений – отлично
• 2 подхода по 20 повторений – хорошо
• 1 подход по 10 повторений – нормально (пора усложняться)
• 1 подход, 6 повторений – удовлетворительно
• менее 3 повторений – плохо

Усложнение положенияГоризонтальные подтягивания от опоры — выполнении подтягиваний ступни рекомендуется выносить за скамью, опираясь на неё икрами. В противном случае возникает соблазн вытолкнуть себя вверх за счет силы ног.

Горизонтальные подтягивания на одной ноге

Горизонтальные подтягивания с коленями у груди

Горизонтальные подтягивая на петлях

Горизонтальные подтягивания с хватом за полотенца

Дополнительный комментарий

Мышечная активность широчайших при подтягивании на низкой перекладине примерно на 60% больше, чем при тяге штанги в наклоне. Это означает, что стимуляция роста мышечных волокон гораздо выше.

Кроме того, горизонтальные подтягивания создают меньше напряжения в нижней части спины по сравнению с тягой штанги в наклоне. Это значит, что данное упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины.

Различный хват в горизонтальных подтягиваниях поможет сместить нагрузку на те или иные группы мышц. Так, например, широкий прямой хват позволяет проработать больше верхний отдел широчайших. А обратный хват сместит нагрузку на нижний отдел широчайших. Опять-таки, изменяя ширину хвата, вы также будете смещать нагрузку по спине вниз.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать пресс

Существует множество видов упражнений для пресса, которые могут быть простыми – для начинающих, и более сложными – для опытных спортсменов. Одни упражнения на пресс можно выполнять дома, сидя на диване, другие – только с помощью тренажеров.

Большинство упражнений для пресса выполняются лежа, и лишь некоторая часть – стоя. Самые известные упражнения для пресса – это «велосипед», «скалолаз», «уголок», «лягушка» и упражнение на пресс «молитва».

Упражнений для пресса существует масса, но в основном они разработаны для спортсменов, и не подойдут тем, кто только начинает заниматься спортом. Мы рассмотрим только те, которые максимально просты в исполнении и при этом эффективны.

Для начала уделим еще немного внимания организации процесса тренировок:

Помните, что для достижения лучших результатов упражнения для мышц пресса необходимо выполнять каждый день. Это связано с тем, что с возрастом и у мужчин, и у женщин начинают растягиваться брюшные мышцы, что и приводит к образованию «круглого» живота. Основной причиной этого у мужчин является подверженность высоким физическим нагрузкам, а у женщин, как правило, рождение ребенка. Поэтому комплекс упражнений на пресс необходимо выполнять ежедневно, благо делать это можно в домашних условиях.

• Необязательно каждый день заниматься до седьмого пота – наоборот, необходимо чередовать дни высоких нагрузок с «легкими» днями, но выполнять упражнения нужно ежедневно. Лучший выход из ситуации, это если вы ежедневно будете выполнять упражнения на разные группы мышц (один день – спина и плечи, другой – ноги, и т. д.) и завершать тренировку комплексом упражнений на пресс. Не переусердствуйте с прокачкой пресса: ведь гипертрофия мышц живота приведет к увеличению их объема, и, как следствие, к более широкой талии.
• Лучшее время для занятий спортом – ближе к вечеру, когда организм уже полностью включился в работу и готов к физическим нагрузкам.
• Стоит также отметить, что упражнения для пресса отличаются для мужчин и девушек, потому что преследуют разные цели. Мужчинам нужно, чтобы четко выделялись кубики пресса, для женщины же идеал – это плоский подтянутый животик. Поэтому мужчины работают над увеличением объема мышц, а женщины – над их эластичностью.

Упражнения на пресс имеют противопоказания:

Также лучше не выполнять упражнения на пресс при беременности.

Упражнения для идеального пресса

Переходим ко второй фундаментальной части темы и я бы хотел остановиться на каждом из упражнений обратив ваше внимание на важные характеристики. Учтите, что уровень сложности каждого упражнения я отмечал по своим личным оценкам и на основании 4 опрошенных мной ранее знакомых спортсменов. То есть, выборка небольшая для формирования крутой статистической оценки, но конкретно для вас этот уровень по сложности может быть меньше

То есть, выборка небольшая для формирования крутой статистической оценки, но конкретно для вас этот уровень по сложности может быть меньше

Учтите, что уровень сложности каждого упражнения я отмечал по своим личным оценкам и на основании 4 опрошенных мной ранее знакомых спортсменов. То есть, выборка небольшая для формирования крутой статистической оценки, но конкретно для вас этот уровень по сложности может быть меньше.

Скручивания корпуса лежа на спине

Упражнение выполняется с положения лежа, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой. С помощью импульса в области живота выполните подъем корпуса не отрывая стоп от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять нужно:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 20-30 повторений;
• перерыв между подходами 1-2 минуты;
• уровень сложности — 3 из 5.

Маятник для пресса

Лягте на спину, руки находятся по швам, приподнимите ноги на 10-15 сантиметров от поверхности пола, заводите ноги в правую сторону при этом поднимая их под углом 45 градусов относительно туловища, затем опускаете в исходное положение и повторяете движение в левую сторону.

Особенности выполнения:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 15-20 повторений;
• перерыв между подходами 45-60 секунд;
• уровень сложности — 3 из 5.

Упражнение ножницы

Исходное положение лежа на спине, для удобства руки находятся на полу вдоль туловища. Поднять ноги над поверхностью на 10-15 сантиметров, выполните не быстрые махи ногами чередуя стороны. Таким образом вы имитируете движение ножниц, отсюда такое название.

Базовая информация:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 10-20 махов для каждой стороны;
• перерыв между подходами 30-45 секунд;
• уровень сложности — 4 из 5.

Подъем ног для прокачки пресса

Одно из самых простых упражнений из комплекса. Примите положение лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, тело расслабленное, логи ровные. Медленным движением не сгибая ноги приподнимите их на 90 градусов относительно положения тела, после в таком же медленном темпе опустите их. Не забывайте про правильное дыхание во время тренировки, подъем — вдох, опускание — выдох.

Базовые требования:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 10-15 подъемов ног;
• время перерыва 1-1,5 минуты;
• уровень сложности — 2 из 5.

Планка для мышц живота

Комплексное упражнение, способное не только укрепить кубики пресса, но и укрепить другие мышцы всего опорного каркаса. Упритесь на локти и вытяните туловище, ноги должны опираться на носочки ступней. Напрягите мышцы пресса и оставайтесь в таком положении указанное время. Следите за своим дыханием и мысленно сосредоточьтесь на том, как ваши кубики пресса увеличиваются.

Особые требования:

• 2 подхода;
• 1 подход от 30 до 80 секунд;
• перерыв 1-1,5 минуты;
• уровень сложности 4 из 5.

Как вы заметили, все физические упражнения не требуют дополнительных тренажеров или специального снаряжения, что делает удобным программу даже если вы находитесь не дома. Но безусловно, удобной особенностью является доступность для каждого желающего и возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Предложенные эффективные упражнения задействуют косые мышцы живота, нижний пресс и все остальные мышечные группы для того, чтобы правильно накачать идеальный пресс. Даже если у вас по каким-то причинам не получится дойти до финального результата, комплекс позволит вам убрать живот и выглядеть атлетичнее.

Техника выполнения складки

Упражнение складка можно выполнять как в положении лежа на полу (на фитнес коврике), так и на любой горизонтальной скамье. Данные варианты сильно не отличаются друг от друга, поэтому их техника выполнения обоих будет аналогичной.

1. Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены.
2. Из исходного положения на выдохе напрягите пресс и поднимите ноги вверх, в это время корпус поднимается вверх. В процессе подъема старайтесь слегка скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями в направлении ступней.
3. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунду, при этом напрягая мышцы пресса. Затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь удерживать пресс в напряжении и не опускать ваши ноги на пол, спину удерживайте немного округленной.
4. Выполните упражнение запланированное количество повторов.

Упражнение обычно выполняется на большое количество повторений. Но это также будет зависеть от уровня подготовленности и поставленных задач. В качестве общей рекомендации можно посоветовать делать 3-4 подхода по 15–20 повторов.

Для того, чтобы избежать каких-либо травм и растяжений при выполнении складки старайтесь постоянно держать спину чуть скругленной, а мышцы пресса напряженными. Кроме того, в момент максимального сокращения мышц вес тела должен иметь точкой опоры ягодицы, а не позвоночник.

Советы по выполнению

• Ноги необходимо держать слегка согнутыми в коленях, благодаря чему вы снизите дополнительную негативную нагрузку с поясницы. 
• Выполнять подъём нужно за счет усилий мышц пресса. Не допускайте рывков вверх, не бросайте конечности на пол.
• Не забываем про спину. Не выполняйте подъём рук и корпуса с прямой спиной.

Подводящие упражнения

Начинающим спортсменам потребуется время для формирования двигательного навыка и правильной техники упражнения. Если при выполнении складки вы чувствуете некий дискомфорт в поясничном отделе либо чрезмерное напряжение в области спины, то для первоначального укрепления мышц вам следует делать следующие подводящие упражнения:

• Лечь на пол и поднять прямые ноги вверх. Выдохнуть и скрутиться вперед, стараясь дотянуться руками до стоп.
• Выполнение складки каждой ногой поочередно.
• Поднимать ноги с большим углом в коленях. Это позволит существенно упростить упражнение.

Выполнение комплекса из подводящих упражнений в течение 2-х недель и более позволит укрепить мышцы и развить необходимую растяжку, что приведет к тому, что вы сможете выполнять складку в правильной технике.

Усложнить складку можно с использованием дополнительного отягощения, например, утяжелителей, гантелей, блинов штанги либо гантелей. Просто возьмите отягощение в руки или зажмите его между ног, либо все одновременно.

Заключение

Упражнение складка эффективно прорабатывает весь комплекс мышц пресса. При регулярном выполнении результаты будут заметны через 2-3 месяца тренировок.

Для достижения оптимальных результатов можете совмещать складку с прочими упражнениями на пресс (например, косые скручивания, поднятие ног в висе и обратные скручивания), а также с кардио тренировками (бег, велотренажер, аэробика и т.д.). Для уменьшения объема талии и жировой массы организма, неизбежно придется не только выполнять упражнения, но и следить за правильным питанием.