Общие правила и рекомендации
Упражнение дровосек требует определённой техники. Рассмотрим несколько рекомендаций по безопасному выполнению:
- для новичков следует начинать тренировку с минимальным весом;
- так как в упражнении задействованы мышцы спины, нагрузку увеличивайте постепенно;
- не делайте резких движений, это может привести к повреждению плечевых суставов и позвонка;
- перед каждой тренировкой следует проводить зарядку на разогрев мускулатуры, чтобы не получить растяжение или травму спины;
- стопы ног должны быть максимально зафиксированы и при выполнении не должны отрываться от поверхности;
- спину держать ровно, голову не опускать;
- следите за дыханием, не позволяйте себе задерживать вдохи или выдохи;
- корпус при подъёме рук вверх не должен сильно разворачиваться.
Во время тренировочных движений учитывайте следующие рекомендации и правила:
- располагайте ноги только на ширине плеч в незначительно согнутом положении;
- выполняйте движения в полном диапазоне (от верхней точки до нижней);
- старайтесь не останавливаться только на одном варианте, а используйте различные виды упражнения дровосек;
- соблюдайте правильную дыхательную технику – на выдох корпус поворачивается, на вдох – возвращаетесь в начальное положение;
- во время двигательных траекторий держите пресс напряжённым;
- максимальное количество повторений – не более 20-ти на одну сторону по 3 подхода;
- между подходами делайте минутный отдых, но старайтесь не садиться, так как мускулатура должна находиться в напряжении.
Прикрепите стандартную рукоять к тросу верхнего блока.
Возьмите рукоять одной рукой, отойдите от тренажёра и встаньте к нему боком. Трос должен быть натянут и вес немного приподнят. Ваша выпрямленная рука продолжает линию троса.
Поставьте ноги на ширине плеч и дотянитесь другой рукой до рукоятки. Теперь вы держите её двумя руками (прямыми).
Одним движением потяните ручку вниз, к противоположному колену, одновременно разворачивая корпус.
Держите спину и руки прямыми, а пресс напряжённым. Чтобы увеличить амплитуду, во время движения разверните заднюю ногу с пятки на носок. Обе ноги, при этом, немного согнуты в коленях.
Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину и руки прямыми.
Повторяйте упражнение до мышечного отказа.
Поменяйте стороны. Совет: старайтесь выполнять упражнение по максимальной амплитуде. Для обеспечения связи «мозг-мышцы» всё время держите пресс напряжённым.
Как накачать пресс?
Для того, чтобы правильно качать пресс, вовсе не нужны сложные упражнения или продвинутые программы тренировок. Начинающим необходимо понимать анатомию мускулатуры брюшной области, а также уметь осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений. Кроме этого, тренировки должны быть регулярными — быстро накачав пресс, вы также быстро потеряете его без должного уровня нагрузки.
С анатомической точки зрения, мышцы живота — это не только прямая мышца пресса, формирующая кубики. Мускулатура абдоминальной области состоит из нескольких слоев, расположенных как параллельно, так и перпендикулярно талии. Именно поэтому лучшие упражнения на пресс подразумевают как всевозможные скручивания, так и боковые наклоны и движения с поворотом.
Отдельно необходимо упомянуть и о важности статических упражнений. Поскольку ключевая задача мышц пресса и корпуса — поддержание осанки и внутрибрюшного давления, для прокачки необходимы не только динамические тренировки с движением (вышеупомянутые скручивания), но и неподвижный тренинг, развивающий выносливость
В первую очередь, речь идет об упражнении планка
В первую очередь, речь идет об упражнении планка.
Упражнения для плоского живота
Упражнения для пресса — это способ повышения тонуса абдоминальной мускулатуры, улучшения кровообращения в тканях и метод развития контроля над работой мышц. При этом ни одно из упражнений на пресс, включая самые эффективные, не способно сжигать жир и делать живот меньше — скорее наоборот. Зачастую прокачка пресса ведет к росту объема мускулатуры и увеличению обхвата талии.
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам прежде всего необходимы регулярные кардиотренировки и соблюдение диеты с контролем за гликемическим индексом углеводов. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к накоплению жировой массы в районе пресса
Важно и то, что низкий уровень подкожного жира повысит эффективность выполнения упражнений — вы буквально сможете видеть работу мышц
Как сжечь жир на животе:
- Регулярно занимайтесь кардио
- Откажитесь от быстрых углеводов
- Укрепляйте пресс упражнениями на гипертрофию
- Увеличивайте мышечную массу организма
Правильная техника выполнения рывка гири
Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой. Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:
Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.
Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.
Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.
Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.
Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.
Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.
Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.
Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.
Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы
Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы
Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.
Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.
Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.
Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации
Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать
Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад
Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.
Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.
Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.
Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.
Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.
Рывок гири — Техника. Кроссфит
Кроссфит-тренировки для любителей
Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.
Советы по построению программы
Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:
- Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
- Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
- Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.
В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.
Andriy Bezuglov — stock.adobe.com
Кроссфит-программа
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:
| Недели №1, 3 | |
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
| Недели №2, 4 | |
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
Развиваем объем и силу дельтоидов
Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика. Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих, а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.
Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.
Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты
Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема
В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.
Свинг с гирей: История
Качания гири — одно из многих упражнений, которые вы можете выполнять с этим снарядом. Для тех, кто не знает, этот спортивный инвентарь выглядит как пушечное ядро с ручкой. И обычно изготавливается из чугуна или стали.
Гири бывают разных размеров. Они могут использоваться для отжимания, скручивания, махов, жима… На самом деле движений с этим инвентарем и их вариаций очень много.
Считается, что махи с гирями возникли в России 18 века, где люди начали поднимать такие снаряды для развлечения. Поэтому часто можно найти гири, измеряемые в российских пудах (~ 16 килограммов), а классические свинги с гирями также известны как русские махи.
Упражнение дровосек на блоке
Дровосек в кроссовере – это наиболее простой и удобный вариант для любого спортивного зала. При таком варианте нагрузка равномерно ложится на все мышцы, также есть возможность минимизировать вовлечение в работу рук.
Техника:
- Закрепите канатную или D-образную рукоять к верхнему блоку.
- Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять двумя руками. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Начинайте мощным движением опускать рукоять по диагонали к колену или бедру (зависит от длины рук). Совершайте вращательное движение корпусом за счет косых мышц. Чтобы опустить вес ниже допускается незначительный наклон корпуса при ровной спине.
- Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.
Важно понимать, что основное движение осуществляется за счет корпуса и мышц кора. Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку
Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку.
Базовая стойка при упражнениях с гирей
Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.
В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.
1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.
2. Спина прямая.
3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.
4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.
Наша задача – тренировка мышц, а не экономия энергии.
И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо выполнить разминку.
Первое упражнение – рывок.
какие мышцы задействованы, как правильно делать
Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.
Какая польза от упражнения?
Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:
- комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
- укрепляет мышцы кора; повышает взрывную силу;
- делает туловище более массивным;
- улучшает осанку;
- помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.
Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц
Работающие мышцы
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:
- косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
- прямая мышцы живота;
- поперечные брюшные мышцы.
Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально, поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник, защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.
Как правильно выполнять?
Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку. Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.
На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища. Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение. Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.
Обратный дровосек
Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке. Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме. При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.
Дровосек на коленях
Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.
Дровосек с гантелями
Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.
Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.
Как избежать ошибок?
Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.
При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.
Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг
Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.
Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.
Укрепляем руки
Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.
- Академическая гребля.
- Борьба.
- Фехтование.
- Спортивная гимнастика.
- Биатлон.
- Акробатика.
- Воркаут.
- Скалолазание и альпинизм.
- Армрестлинг.
Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.
Общие советы
- Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
- Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
- Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
- Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.
Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.
Еще не обзавелся снарядом? Самое время!
Тренировочный комплекс на пресс для мужчин
1. Скручивания на пресс.
2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при отжиманиях. На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
Читать далее: Упражнение на пресс молитва техника
5. Подъем ног на перекладине, турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).
Правила тренировки плеч
Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.
Основных правил составления сплита для новичков два:
- Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
- Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс
Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.
Упражнение дровосек | Бомба тело
Узнайте эффективный способ накачки пресса, забытого упражнения. Создай крепкие мышцы живота поворотами на блоке по диагонали.
Диагональная тяга на блоке – второе названия упражнения дровосек, забытое, но очень полезное упражнение для укрепления пояснично-брюшной области.
Наши деды активно работали топором и при этом имели крепкие мышцы спины, рук и пресса, одно дело, что тогда не придавали большого значения и не обращали внимания на рельефность фигура или диеты, понятие было одно – здоровый мужик в хозяйстве.
К чему я всё это говорю?, чтобы вы поняли, это упражнение напоминает рубку топором дерева, только в тренажёре, включите его в свой список и будете приятно удивленны его возможностями.
Приседания с гирей у плеча
Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.
Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.
При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.
При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног – выдох.
Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.
https://youtube.com/watch?v=Rnors5vSPHU
Упражнение на пресс дровосек
В первую очередь рассмотрим классическое выполнение упражнения дровосек. Для этого необходимо тренажёрное приспособление: верхний блок или кроссовер.
К карабину пристегивается ленточная рукоять. Исходное положение имеет следующий вид: к тренажёру повернуться боком, поднять руки вверх и отвести их немного в сторону. Обхватить рукоятку. Корпус слегка повернуть в сторону рук. Ноги поставить на ширину плеч и немного присесть. На выдох потянуть рукоятку по диагонали вниз, разворачивая корпус в сторону рук.
Необходимо сохранять ровное положение спины и верхних конечностей. На вдох медленно вернуться в начальное положение. Упражнение выполняется по 12 раз в одну сторону, после чего поменять направление.
Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Кроме классического упражнения дровосек, имеются несколько вариантов его выполнения:
- Обратный дровосек. Техника выполнения идентична классическому варианту. Только в этом случае трос крепится на нижнем блоке. Руки при этом не опускаются вниз, а наоборот, поднимаются вверх. В этом упражнении нижние мышцы корпуса, дельтовидные и косые мускулы задействуются сильнее.
- Стоя на коленях. При выполнении данного упражнения основная нагрузка приходится на пресс. Спина и ноги при этом включены минимально. Выполнение аналогично предыдущим вариантам (т. е. можно делать классику и обратные движения), только исходное положение – стоя на коленях.
- Упражнение-дровосек с утяжелителями. Данный вид тренировки можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома (тренажёрный блок не понадобится). Возьмите в руки гантели либо какой-нибудь тяжёлый предмет и начинайте аналогичную тренировку по поднятию или опусканию рук. Также можно делать стоя на коленях.
Одним из основных минусов бодибилдинга, да и пауэрлифтинга, является разрушение мышечной координации, то есть все основные упражнения нагружают только конкретную целевую мышцу. Естественно, что для тех, кто дополнительно занимается функциональным тренингом, такая проблема стоит наименее остро. Для всех остальных же эта проблема довольно актуальна.
Все же можно возразить, что, мол, какое упражнение не возьми, все будут действовать как бы с перекосом на одну группу мышц и нет такого, которое бы заставляло работать все мышечные группы динамично в комплексе.
На самом деле существует одно упражнение, как раз призванное для этой цели! Называется оно «дровосек». А. Шварценеггер очень любил данное упражнение.
«Дровосек» способен нагрузить все скелетные мышцы тела, а также глубинные мышечные слои, отвечающие за сохранение равновесия.
Исходное положение
- Прикрепите к концу блока I-рукоять, она позволит вам удобно браться двумя руками.
- Встаньте боком к стойке блока. Ноги ставьте пошире, чуть согните их в коленях.
- Оставляя таз в исходном положении, поверните корпус к блоку и возьмите рукоять двумя руками. Мышцы пресса и спины держите в статическом напряжении.
Выполнение:
- Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая при этом тело.
- По мере поворота корпуса еще сильней сгибайте колени и старайтесь тянуть рукоять блока к ступне, которая стоит дальше всего от блока.
- Опускайте рукоять предельно низко, но не допускайте отрыва ступней от пола или изменения их положения.
- В нижней точке сделайте короткую паузу и возвращайтесь в исходное положение.
Пояснения:
Для правильного выполнения данного упражнения, необходимо разучивание. Начинайте с малого веса, следите за техникой, выполняйте упражнение «дровосек» акцентировано медленно. Следите за тем, чтобы ступни были полностью неподвижны.
Мышцы пресса обязательно должны быть в статическом напряжении. Не выполняйте упражнение с расслабленным прессом.
Следите за положением вашей головы. Не допускайте упора подбородком в грудь. Голову держите «в линию» с позвоночником.
Рубящее движение выполняйте точно по диагонали. Поддерживайте прямую траекторию движения рукояти блока в каждом повторении.
Каждую неделю можно немного опускать блок. Чтобы выполнять замах из-за спины, достаточно сделать шаг на 20-30 см вперед.
Не перебарщивайте с весом. Данное упражнение призвано лишь на развитие мышечной координации. Не выполняйте его в силовой манере! Техника каждого повтора должна быть идеальной
Вес увеличивайте разумно и с предельной осторожностью.
Стояние на месте — это шаг назад
Человеку жизненно необходимы серьезные испытания. Мы растем только тогда, когда раздвигаем границы, достигаем целей и бьем личные рекорды. У нас все получается лучше, мы прекрасно выглядим и наслаждаемся жизнью.
В повседневной жизни мы либо прогрессируем, либо регрессируем. Фазы «технического обслуживания» не существует. Умеренность в тренировках быстро превращается в застой. И вообще, умеренность нужна для слабаков. Поэтому, если мы хотим совершенствоваться, то должны искать новые испытания, бороться и побеждать.
Программа тренировок «10 000 махов гирей» — это как раз такое испытание, или, как сейчас модно говорить — челлендж. И она способна всего за четыре недели заметно улучшить ваше физическое состояние.
