Упражнения с роликом для пресса — работа мышц и техника

Что такое ролик и какие упражнения можно с ним делать

Ролик — это специальная спортивная приспособленность, созданная для тренировки баланса, координации, гибкости и силы мышц. Ролик имеет вид длинной трубки из пеноматериала, внутри которой находится гибкий цилиндр из пены или крепкого пластика.

С помощью ролика можно выполнять разнообразные упражнения, благодаря которым можно улучшить работу мышц низких и верхних конечностей, спины, ягодиц, брюшных и прессовых мышц. Особенно полезно использовать ролик спортсменам, которые занимаются бегом, плаванием, фитнесом, танцами или другими видами спорта.

Вот некоторые упражнения, которые можно выполнять с роликом:

«Катание на ролике» — лежа на спине, положите ролик под нижнюю часть спины и плавно двигайте тело вверх и вниз, наезжая на цилиндр. Это поможет расслабить мышцы спины и брюшного пресса, улучшить кровообращение и облегчить боли в мышцах;
«Растяжка бедер» — сядьте на ролик, поставив его между коленей. Разведите колени в стороны и плавно качайте тазом. Это упражнение поможет растянуть и укрепить мышцы бедер, улучшить гибкость и баланс;
«Упражнения на пресс» — легко выполнять различные виды упражнений на пресс на ролике, например, подъем ног, «велосипед», «ножницы» и др. Это поможет укрепить мышцы брюшного пресса и боковых мышц живота;
«Активация мышц ягодиц» — листай ногами на ролике, упершись руками в пол. Это упражнение позволит проработать мышцы ягодиц, укрепить бедра и приобрести красивую форму.

Важно правильно выбрать уровень нагрузки и не перегружаться, чтобы избежать травм и нежелательных последствий. Начинать тренировки на ролике следует с легких упражнений и постепенно наращивать интенсивность

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги

Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7. Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Проработка мышечных групп

Несмотря на видимую простоту, гимнастический ролик помогает проработать значительное количество мышечных групп. Для этого не нужно подвергать себя тяжелым тренировкам, достаточно выбрать 6 или 8 упражнений, которые позволят увеличить растяжку разных мышечных групп, а также повысят выносливость с силой.

Но сделать упражнения с колесом для пресса нужно правильно, а также повторить их определенное количество раз. В процессе тренировки прорабатываются различные группы мышц. В первую очередь, в работу включаются следующие отделы:

Спина. В процессе выполнения колесо для гимнастики дает колоссальную нагрузку на мышечный корсет спины. В основном, оказываются задействованными широчайшие мышцы и поясничные.
Грудь. Грамотная тренировка с колесом помогает укрепить и мышечный корсет груди, хотя и в несколько наименьшей степени, чем мускулатуру спины.
Плечи. По мере выполнения упражнений гимнастическое колесо позволяет нагрузить плечи, которые становятся крепче после нескольких занятий.
Живот. Благодаря ролику, укрепляются косые мышцы, которые интенсивно «работают» при выполнении упражнений со сгибанием тела и разгибанием.
Ног и ягодиц. В данном случае наиболее задействованы мышцы голеней и бедер, на которые обычно приходятся статические нагрузки.
Шея и руки. Если правильно качать пресс с помощью ролика, удастся приложить нагрузку и на мускулатуру рук и шеи.

Кроме всего перечисленного, упражнения для колеса помогают проработать скелетную мускулатуру, укрепить суставы и позвоночный столб. Благодаря такой полноценной тренировке, удастся накачать мышечный корсет всего тела. Особенно в тех случаях, если правильно качать пресс с колесом.

Что такое пресс

Это прямая мышца, которая не имеет верхней, средней или нижней части. Она однородна и расположена по всей длине живота. Кубики, которые можно заметить на хорошо прокачанном прессе, — это всего лишь сухожилия. Их количество определяется генетически, поэтому можно заметить на животе от 8 до 9 кубиков пресса.

Но не следует отказываться от прокачки этой мышцы вовсе. Она оказывает положительное воздействие на движения корпусом — является центром отдачи команды всему телу. Можно не стремиться к рельефному животу, но укрепить прямую мышцу следует, поскольку это стабилизирует движения человека, улучшает внешний вид, осанку.

Упражнение с роликом для пресса

Упражнение с роликом для пресса – техника с использованием фитнес-тренажера для укрепления мышц кора и брюшного пресса. Упражнение дает отличную нагрузку и прорисовывает мышечный рельеф. Его используют как опытные атлеты, так и новички. Тренажер отлично подходит для тех, кто не может посещать спортзал, но хочет поддерживать тело в тонусе.

Мышечный атлас

По сравнению с классическими скручиваниями (кранчами для пресса), упражнение с гимнастическим роликом дает высокоэффективную нагрузку на прямые и косые мышцы, поясничную область, плечевой пояс, руки и ноги. В работу вовлечено большое число мышечных волокон (до 20).

На первый взгляд может показаться, что техника довольно проста, но сложна для тех, у кого слабо развиты абдоминальная область и спина.

Основное оборудование: гимнастический ролик, фитнес-коврик.

Техника выполнения

С мышечным атласом разобрались, теперь рассмотрим, как делать упражнение с роликом для пресса. Самый легкий вариант – выкат мини-тренажера с коленей. Именно с него и нужно начинать новичкам, чтобы избежать травмирования.

Стартовое положение:

Станьте в позу «на четвереньки», гимнастический ролик возьмите в руки. Зафиксируйте снаряд под плечевым поясом. Вот ваш старт.

Теперь переходим непосредственно к технике выполнения:

Округлите спину.
Начните медленно катить снаряд вперед, постепенно вовлекая в работу весь корпус.
Растяните туловище максимально вперед, не касаясь при этом пола.
Зафиксируйте корпус в таком положении на 1-3 секунды.
Также медленно вернитесь в стартовое положение.
Повторите нужное число раз.

Выполните упражнение с использованием гимнастического ролика 2 сета по 8-12 повторов. Дайте мышцам адаптироваться к новой нагрузке. Со временем число подходов и повторений рекомендуется увеличивать.

Как делать упражнение с роликом для пресса разобрались

Еще хотелось бы сказать о важности правильного дыхания. Выдох приходится на мышечное усилие (максимальная нагрузка), вдох осуществляется при возвращении в исходную позицию

Если в момент растяжки задержать дыхание на 1-3 счета, то возрастет эффективность работы целевых мышц.

Альтернативные вариации

Упражнение для пресса с гимнастическим роликом выполняется в нескольких вариациях:

Выкат снаряда вправо и влево (для косых мышц);
Работа на фитболе;
«Обратный ролик»;
Прокат штанги с блинами.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть несколько вариантов упражнения с роликом для пресса (видео):

Какие мышцы работают во время упражнений с колесом?

Ролик нагружает не только мышцы живота, он включает в работу, мышечные группы почти всего тела. С помощью упражнений с гимнастическим колесом можно сделать ваши мышцы стальными за максимально быстрый срок. Давайте рассмотрим, какие мышцы включаются во время упражнений с колесом для пресса:

Укрепляются спинные мышцы;
Прокачиваются мышцы пресса;
Подтягиваются ноги;
Прокачиваются руки.

Наиболее значительную нагрузку гимнастическое колесо для пресса передает животу и спине, потому не нужно удивляться, когда они на второй день начнут болеть.

Внимание! Ни в коем случае не нужно сильно напрягаться, в процессе выполнения упражнений с роликом для пресса, так как есть большой риск, что последующие несколько дней вы будете сильно мучатся болью в мышцах живота и спины. Это наиболее распространенная ошибка начинающих, которые приобретают этот простой тренажер для домашнего использования и тут же дают себе максимальную нагрузку

Нужно не забывать главную истину – в процессе упражнений с гимнастическим роликом для пресса волокна мышц работают не так, как во время скручиваний, потому, если вы никогда перед этим не занимались, желательно не переусердствовать

Это наиболее распространенная ошибка начинающих, которые приобретают этот простой тренажер для домашнего использования и тут же дают себе максимальную нагрузку. Нужно не забывать главную истину – в процессе упражнений с гимнастическим роликом для пресса волокна мышц работают не так, как во время скручиваний, потому, если вы никогда перед этим не занимались, желательно не переусердствовать.

Важно! Даже профессиональные спортсмены, которые переходят от скручиваний на колесо для пресса, не торопятся набирать обороты, чтобы не допустить боли в мышцах, которая затем не позволит в полную силу проводить тренировки. Нужно воспользоваться принципом прогрессивной нагрузки организма человека, который когда-то предложил мастер Джо Вейдер – родоначальник бодибилдинга

Он рекомендует начинать упражнения с 7-11 повторений в трех подходах, чтобы позволить мышцам быстрей привыкнуть к физическим нагрузкам в процессе упражнений с колесом для пресса

Нужно воспользоваться принципом прогрессивной нагрузки организма человека, который когда-то предложил мастер Джо Вейдер – родоначальник бодибилдинга. Он рекомендует начинать упражнения с 7-11 повторений в трех подходах, чтобы позволить мышцам быстрей привыкнуть к физическим нагрузкам в процессе упражнений с колесом для пресса.

Прокачиваем мышцы

Помимо мышц живота, ролик тренирует практически все остальные. Неопытным спортсменам первое время будет нелегко, так как необходим крепкий тонус мышечного корсета. Целью занятий с колесом является построение красивого рельефа тела.

Работает спина, особенно вдоль позвоночника. Дается отличная нагрузка на эти зоны. Пик наступает в положении, когда корпус удерживается полностью прямым, горизонтально полу.
Небольшая нагрузка на мышцы грудной клетки.
От работы плеч зависит, сможете ли вы вернуть свое тело в изначальное положение, поэтому они задействованы максимально.
Прямые и косые мышцы живота получают колоссальную нагрузку. Именно пресс помогает откатиться обратно, а при выпаде вперед еще и растягивается.
Ягодицы напряжены при сгибании и разгибании тазобедренных суставов.
Руки задействованы в удержании тренажера.
Ролик прорабатывает все скелетные мышцы.
Активны даже суставы, что играет важную роль для тела.

Улучшаем не только фигуру, но и здоровье

Колесо для пресса может выступать как помощником при работе в зале, так и самостоятельным агрегатом для достижения конечного результата.
Занятия с ним тренируют выносливость и силу, позволяют набирать массу за счет увеличения мышц.
Актуален при похудении (пользователи отмечают, что спустя некоторое время жир начинает таять, «уходят» проблемные зоны).
Позволит приобрести вам желанный красивый пресс, а также улучшит осанку за счет прочного мышечного корсета.
Постоянные тренировки укрепят мышцы спины и уменьшат боли.
Тело станет подтянутым и здоровым, а самочувствие улучшится в разы!

Продвинутые занятия

Для женщин интересны и важны упражнения, которые в первую очередь преобразят область живота, бедер и ягодиц. В таком случае используйте тренажер с одним широким колесом. Работая со снарядом, держите спину ровно, напрягайте группы мышц ягодиц и живота.

На пути к женской стройной фигуре:

Лягте животом на пол, ролик расположите перед собой в вытянутых руках. Медленно катите колесо к себе, бедра прижаты к полу, поясница естественно прогибается, руки прямые. Задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходную. 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Руки с роликом находятся у правого бедра. Катите его вправо, растягиваясь параллельно полу. Вернитесь. Сделайте 10 повторений. Поменяйте направление на левую сторону.
Когда вы начнете уверенно тренироваться с колесом, переходите к следующему упражнению, поскольку оно является самым трудным. Ноги расположите по ширине плеч, опирайтесь на колесо прямыми руками и катите его вперед. Достигнув положения параллельно полу, возвращайтесь в исходное, подтягивая снаряд к себе.

Для мужчин не менее важно выглядеть подтянуто и привлекательно. Тренажер поможет быстро и эффективно добиться нужного результата

На пути к красивому мужскому торсу:

Встаньте на четвереньки, колесо в вытянутых руках строго на уровне плеч. На вдохе катите колесо вперед. Касаться телом пола и задерживаться нельзя — в этом секрет эффективности. Делая выдох, вернитесь в исходную позицию. 3 подхода по 10-15 повторений.
Попробуйте это упражнение из положения стоя.
Отжимайтесь, делая упор на рукоятки.

Не старайтесь сразу делать продвинутые упражнения. Если вы новичок, начните с легких, доведя их выполнение до совершенства. Ролик только кажется таким простым, и спортсмены понимают это, когда приступают к работе с ним. Отточив технику легких упражнений, начинайте комбинировать их, меняйте способы упоров — на вытянутых ногах, носочках, из положения «стоя».

Грамотный комплекс занятий является необходимым условием для эффективной работы с роликом для пресса.

Предосторожности и противопоказания

Усиленные тренировки без контроля тренера могут привести к печальным последствиям. При сильных нагрузках имеется большая вероятность получения травм. Использование такого спортивного инвентаря не рекомендовано людям с позвоночной грыжей или травмами спины.

Для достижения лучшего эффекта упражнения следует выполнять постепенно и медленно. Ноги, руки и спина должны находиться в ровном положении. Если при выполнении тренировок начинает ощущаться боль в спине, плечевых суставах, следует уменьшить интенсивность занятий. Не рекомендуется использовать такое приспособление людям:

После хирургического вмешательства;
Имеющим хронические проблемы с позвоночником;
Страдающих болями в коленях.

Польза ролика для пресса

Периодические тренировки с роликом имеют следующие преимущества:

Позволяют укрепить мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота), проработать рельеф;
В результате тренировок с гимнастическим колесом можно сформировать крепкий корсет мышц кора, развитие которых в том числе позволит прогрессировать в основных базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга;
В указанном движении принимают участие порядка 20 мышц;
Упражнения является функциональным, оно увеличивает общую выносливость, совершенствует координацию мышц, гибкость и равновесие;
Позволяет исправить осанку и выпрямить спину;
Использование в профилактических и восстановительных целях после травм и других заболеваний;
Поддерживает нормальную работу пищеварительных и других обменных процессов организма, улучшает общий тонус, способствует похудению.

Упражнения с роликом

Разберем основные разновидности упражнений с роликом для пресса:

Катание ролика стоя на коленях

Это упражнение с роликом является одним из самых простых. Поэтому оно рекомендуется для выполнения людям с небольшим опытом занятий с роликом.

Подложите под колени мягкий коврик. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и плавно катите его вперед, то момента, как ваше туловище будет полностью выпрямленным. Затем катите ролик назад и вернитесь в исходное положение.

Во время всего движения необходимо держать ролик прижатым к полу. Колени устойчиво расположены на коврике. При выполнении упражнения руки могут быть чуть согнутыми, однако они должны находиться в зафиксированном положении. Держите спину прямой, с небольшим прогибом в области поясницы. В момент максимального выпрямления можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды и начинать движение обратно.

Катание ролика из положения стоя

Этот вариант является самым сложным из представленных упражнений. К нему следует переходить только после того, как вы научитесь правильно выполнять предыдущие вариации. Примите упор в положении стоя, т.е. наклонившись, держа ноги прямыми, сделайте откат ролика на наибольшую длину. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.

Катание ролика из положения стоя в стороны

Исходное положение принимается аналогично варианту из положения стоя, ролик катится поочередно в каждую сторону. При выполнении движения рука, в сторону которой катится ролик, немного согнута в локтевом суставе. В этом упражнении рекомендуется использовать двойной ролик (у которого два колеса).

Катание ролика из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Особенности тренировки с роликом

Для того, чтобы тренинг с роликом для пресса принес наилучшие результаты, обращайте внимание на следующие особенности:

Выполнять движение с гимнастическим роликом необходимо подконтрольно и медленно на всем его протяжении. Не допускайте, чтобы колесо самостоятельно катилось вперед, поскольку это увеличивает риск получения травм и растяжений;
Старайтесь постоянно сохранять спину в прямом положении, а также сильно не скруглять и не выгибать ее.
Мышцы пресса на всем протяжении подхода находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
Ровно дышите, в выпрямленном положении не забывайте делать небольшую паузу;
Не выполняйте упражнение до полного «отказа», т.е. момента, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Всегда оставляйте силы на выполнение 1-2 повторений про «запас», что убережет вас от получения травмы;
Не приступайте к тренировке с роликом, если испытываете боли в пояснице или спине.
Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, подкладывайте под них коврик;
Прежде чем приступать к активным тренировкам внимательно изучите правильную технику выполнения.

Систематические тренировки с роликом для пресса позволят вам укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и в целом держать свой организм в хорошем тонусе. Кроме того, это нормализует работу внутренних органов, способствует выпрямлению осанки и искривлений позвоночника. Включите упражнения с роликом для пресса в свою программу тренировок и отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Как заниматься с роликом

После того, как ролик выбран и куплен, необходимо разработать схему упражнений на нем. Обычно все схемы разделяются на занятия для начинающих, для более опытных и для людей с очень хорошей физической формой. Однако практика и отзывы показывают, что не всегда является правильным, например, для опытных пользователей делать упражнения только из своей схемы.

Конечно, этому совету можно не следовать в том случае, когда занятию на гимнастическом ролике предшествуют другие варианты разминки (бег, прыжки на месте, растяжка).

Начинающим, а также опытным спортсменам в качестве разминки необходимо использовать гимнастический ролик, выполняя упражнение следующим образом. Исходное положение – стоя на полу на коленях. Надо взяться за рукоятки гимнастического ролика и, сохраняя руки прямыми, медленно катить его вперед, пока туловище не станет параллельно полу (но при этом нельзя ложиться на пол!). После таким же медленным движением и с прямыми руками нужно тянуть колесо к себе, возвращаясь в исходное положение.

В том случае, если упражнения с гимнастическим роликом по предыдущему описанию стали уже привычным делом, можно усложнять занятия. Для этого ролик берется за рукояти, человек из положения стоя нагибается и медленно катит колесо от себя, пока его руки, туловище и ноги не выстроятся в прямую линию параллельную полу. Упор при этом должен быть только на колесо ролика и пальцы ног. Затем также медленно необходимо вернуться в исходное положение.

Если человек обладает очень хорошей спортивной формой, то можно еще усложнить упражнение. Для этого нужно лечь на пол, вытянув руки с колесом вперед, и из такого положения начинать постепенно подниматься, пока поясница не достигнет верхней точки, после чего медленно опуститься до исходного положения.

Помимо определенной схемы упражнений, необходимо знать еще несколько основных правил занятия с гимнастическим роликом:

Новички в рамках своего упражнения могут делать по 6-9 повторов за один подход, то есть, 6-9 раз подняться и опуститься. По второй схеме занятия нужно делать не более 6 повторений, а по третьей – не больше, чем 3-4, после чего делать передышку 5-10 минут, во время которой можно попрыгать на скакалке или на месте

Всего можно делать до 6-8 подходов, но в этом вопросе важно прислушиваться к своему организму и не гонять его до полного изнеможения.
Важным фактором эффективности занятий с роликом, как с целью похудения, так и для тренировки мышц, является правильное дыхание. Оптимальный вариант – вдох через нос при опускании тела вниз и выдох ртом при подъеме наверх. При нерегулярном дыхании нарушается поставка кислорода работающим тканям, за счет этого тормозится расщепление жиров, а в мышцах накапливается много молочной кислоты, которая вызывает крепатуру и замедляет рост новых мышечных волокон.
Также немаловажно выполнять все описанные выше упражнения медленно и равномерно

Медленное выполнение гарантирует большее по длительности напряжение мышц, что повышает эффективность упражнения. И наоборот, быстрое и, особенно рывкообразное, «катание» на гимнастическом ролике приводит к тому, что практически 70% времени занятия мышцы расслаблены и не испытывают никакой полезной нагрузки.

При нерегулярном дыхании нарушается поставка кислорода работающим тканям, за счет этого тормозится расщепление жиров, а в мышцах накапливается много молочной кислоты, которая вызывает крепатуру и замедляет рост новых мышечных волокон.
Также немаловажно выполнять все описанные выше упражнения медленно и равномерно. Медленное выполнение гарантирует большее по длительности напряжение мышц, что повышает эффективность упражнения

И наоборот, быстрое и, особенно рывкообразное, «катание» на гимнастическом ролике приводит к тому, что практически 70% времени занятия мышцы расслаблены и не испытывают никакой полезной нагрузки.

Такие ежедневные упражнения по 15-25 минут помогут поддерживать отличную физическую форму как мужчинам, так и женщинам, способствуют эффективному сжиганию лишних жировых отложений. Если мужчина желает при помощи этого снаряда сделать себе красивый и равномерный мышечный рельеф, то ему следует чередовать такие упражнения с подтягиваниями на турнике. Это дополнительно простимулирует рост мышц в области спины и плечевого пояса.

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

При использовании ролика нагрузку получает не только пресс. Также укрепляются: грудь, спина, плечи, руки. Рассмотрим и другие преимущества выполнения прокатов:

Исправление осанки. Упражнения с роликом прорабатывают мышцы, отвечающие за прямое положение спины, что помогает справляться с сутулостью и формирует красивую ровную походку.
Избавление от боли в спине. Болевые ощущения, вызванные физическим перенапряжением мышц, легко снимаются несколькими подходами на колесе.
Повышение выносливости. Постоянное статическое напряжение больших групп мышц, при выполнении прокатываний, положительно сказывается на увеличении общей выносливости.
Помощь в похудении. При выполнении упражнений с роликом одновременно в работу включаются несколько групп мышц, что помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

Мышцы сильного пола обычно развиты сильнее, поэтому техника выполнения упражнений будет отличаться от той, которая положена женщинам.

Упражнение для новичков (выполняется с колен): становясь на колени, располагаем ролик прямо перед собой, в уровень плечам. Попробуйте немного упереться на тренажер, перенеся на него вес тела – при правильном расположении ролика, положение будет удобным и устойчивым. Начинаем медленное движение вперед, внимательно следя за тем чтобы ни одна часть тела, кроме колен, не соприкасалась с полом. Старайтесь держать спину прямо, полностью исключая ее провисание, так как это может навредить пояснично-крестцовому отделу. Зафиксировав положение в точке максимального напряжения, медленно возвращаем тело в исходное положение.
Тем, кто успешно освоил технику «с колен», можно приступать к следующему этапу – выполнению упражнений на прямых ногах. Техника не имеет принципиальных отличий от описанной выше, за исключением того факта, что опорой служат стопы, а не колени. При правильном выполнении упражнения, самое большое напряжение припадает именно на пресс и спину.
Для проработки косых мышц пресса, можно добавить к основной технике вытягивания по диагонали. При выполнении данного упражнения, максимальное напряжение чувствуется в той стороне, в которую происходит движение. Допустимо жжение мышц и дрожь в моменты фиксирования положения тела.

Женщинам тоже следует начинать работу с роликом с колен, при этом спину лучше выгнуть наружу. При возвращении в исходное положение, доходите до того момента, когда грудь касается бедер.

Для неподготовленных спортсменок подойдут следующая техники:

Лежа на животе, держите ролик перед собой на расстоянии вытянутых рук. Делая прогиб в сине, начинайте тянуть ролик к себе, при этом держа бедра строго зафиксированными. Двух подходов по десять повторений будет вполне достаточно для первых двух-трех занятий.
Сидя на полу с прямыми ногами поместите ролик с правой стороны от вас. Взявшись за ручки тренажера, толкайте его, пока не коснетесь грудью пола (если позволяет растяжка). Зафиксировавшись на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Новички выполняют 2 подхода по 10 раз для каждой стороны.

Упражнения с роликом для пресса лучше всего выполнять через день, потому что мышцам необходимо время на восстановление и отдых. Новичкам лучше начинать с двух подходов по 10 повторений для первой недели.

По прошествии месяца лучше всего добавить еще один полноценный подход, состоящий из 20 повторений.

Для того чтобы достичь максимальных результатов более важна регулярность, чем сила нагрузки. Поэтому не стоит, пропустив несколько занятий, пытаться заполнить пробелы дополнительными подходами. Это может только навредить мышцам.

Ролик для пресса с педалями

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Перекатывание вперед и обратно с колен	2	12
Фронтальный прокат стоя на ногах	1	10
Прокат на одной руке	3	6
Перекатывание по диагонали с колесом	1	8
Ходьба на руках с колесом под ногами	1	1 минута

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Прокат с роликом с колен	3	10
Упражнение планка с роликом	2	1 минута
Короткий прокат стоя на ногах для женцин	3	10
Подтягивание ног с колесом к груди	3	8
Протяжка ролика к себе на прямых ногах	3	12

Комплекс упражнений с роликом для пресса — тренируемся эффективно