Подборка эффективных упражнений для рук с гантелями

Система контроля

Поскольку тренировки с гантелями – вещь сильно растянутая во времени, необходимо как-то контролировать процесс и делать регулярные измерения.

Самые простые и доступные способы контроля: ведение тренировочного дневника, регулярные измерения обхватов тела, взвешивание, фотографирование, измерение пульса в покое и простые фитнес-тесты.

Ведение тренировочного дневника

На каждой тренировке Вы записываете название упражнения, вес гантелей, число подходов и повторений. Постепенно у Вас собирается большая статистика. Достаточно просто взглянуть, чтобы увидеть, что Вы стали сильнее и выносливее, чем месяц назад. Ведь все познается в сравнении. А человеческий мозг так устроен, что не особенно замечает медленные изменения. Зачем вести дневник тренировок.

Обхваты тела

Регулярно делайте измерения сантиметровой лентой самых важных мест: талии, бедер, обхвата груди, бицепсов, шеи и голеней. Заносите результаты в таблицу или записывайте в тетрадь. Вы сразу увидите, как меняется Ваше тело от месяца к месяцу. Делайте измерения в одно и то же время суток, лучше всего утром натощак.

Взвешивание

Каждые 2 недели стоит взвешиваться и записывать результат. Однако, взвешивание нужно делать правильно. Точнее, нужно правильно интерпретировать результаты взвешивания.

Дело в том, что вес человека на весах сильно зависит от количества воды в организме. Уровень воды довольно сильно колеблется (обычно плюс-минус на килограмм в течение нескольких дней). Содержание воды в организме сильно зависит от погоды, питания (особенно соленое и алкоголь), физической нагрузки, стрессов, сна, склонности к отекам, а у женщин еще и от фазы менструального цикла. Поэтому зачастую можно наблюдать следующую картину. Женщина занимается по комплексу упражнений для  похудения и придерживается рациональной диеты. Однако, через неделю обнаруживает, что ее вес не то что не снизился, а даже вырос на 2-3 кг! Женщина в панике. И совершенно напрасно! Дело может быть вовсе не в жире, а всего лишь в фазе менструального цикла. Перед месячными практически каждая женщина отмечает повышенную отечность и набор веса на несколько килограммов. И это всего лишь вода! После завершения цикла вес быстро приходит в норму и появляется возможность увидеть реальные изменения веса. Имейте это в виду.

Человек не может набирать по 1 кг жира в день! Обмен веществ в состоянии нарастить при самых благоприятных условиях не более 1 кг жира в неделю. Все, что выше  – всего лишь вода и колебания её уровня в организме. И худеть более, чем на килограмм в неделю – это очень вредно. Это означает, что Вы теряете мышечную массу, столь важную для здоровья и красоты.

Фотографирование

Качественные фото, сделанные в одном и том же месте при одном освещении очень хорошо покажут, что и где  у Вас меняется в результате тренировок с гантелями и правильного питания.

Измерение пульса

Очень информативным является измерение пульса сразу после пробуждения.

Также очень полезно отмечать, какой у Вас пульс после выполнение определенного упражнения и как быстро пульс снижается до нормы. Например, выполнили 30 приседаний, замерили пульс. Если через месяц после тех же 30 приседаний этот пульс стал ниже на несколько ударов в минуту, значит, Вы в более хорошей форме!

Фитнес-тесты

Есть масса различных фитнес-тестов, которые помогают оценить исходное состояние до тренировок и периодически контролировать это состояние, отдельные параметры и т.д.

Примеры фитнес-тестов: тест Руфье-Диксона, тесты Купера, проверка в разных упражнениях и т.д.

Суть в том, что надо каждые 2-4 недели проверять себя с помощью одного и того же теста и следить за динамикой.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях

Комплекс для тренировки без железа, предусматривает развитие не только мышц рук, но и спины, груди и плеча. Изолировать работу будет невозможно, зато, такие упражнения формируют общий тонус и форму верхнего плечевого пояса. Работа с собственным весом способна развивать мускулатуру, не хуже, чем железо. Но количество повторений также должно оставаться небольшим. В качестве утяжелителя, можно подвешивать дополнительный груз к специальному поясу.

1. Подтягивания на перекладине широким хватом 4 х 8 – 12;
2. Подтягивания на перекладине узким хватом 4 х 8 – 12;
3. Подтягивания за перекладину 4 х 8 – 12;
4. Отжимания на брусьях 4 х 8 – 12.

Качаем руки

Существует множество упражнений для верхних конечностей. Разобраться в том, как накачать руки гантелями в домашних условиях непросто, ведь подобрать нужные упражнения среди массы других иногда бывает весьма затруднительно.

Упражнения в домашних условиях на руки направлены на развитие бицепсов, трицепсов, предплечий, а также мускулатуры плечевого пояса. Ниже вы увидите несколько наиболее распространенных упражнений, которые доказали свою эффективность. Их выполнение должно происходить по описанной технике, а вот количество подходов и повторений – индивидуально. Оптимальным решением будут 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Для бицепсов

Как накачать бицепс в домашних условиях? Для этого нам понадобится пара гантель, терпение и упорство. Тренировать двуглавую мышцу плеча можно чаще, чем другие мускулы, ведь у многих спортсменов она восстанавливается достаточно быстро. Следующие упражнения можно выполнять дважды в неделю:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя. Приступая к выполнению, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Локти должны находиться максимально близко к туловищу. Возьми оба снаряда хватом снизу и расположи их по бокам бедер. При подъеме старайся не двигать плечом, следи, чтобы оно было прижато к торсу. Подняв гантель, зафиксируй её в верхней точке на секунду и медленно верни в исходное положение. Движения можно производить как попеременно, так и сразу двумя руками.
2. Подъем гантелей сидя. Накачать бицепс гантелями в домашних условиях можно другой вариацией предыдущего упражнения. Для нее понадобится стул или скамья. Движения рук происходят по той же схеме, однако теперь торс будет более фиксирован, что уменьшит движения по инерции. Чтобы усложнить задачу, можно взять стул со спинкой и стараться во время выполнения не отрываться от нее.
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс. Выполняется также сидя, пожалуй, нет упражнения для рук в домашних условиях, которое бы настолько эффективно помогало увеличить пик бицепсов.

Для выполнения возьми гантель в одну из рук и сядь на скамью или стул. Корпус немного наклони вперед, взявшись свободной рукой за бедро. Руку со снарядом прижми к внутренней части бедра. Старайтесь полностью не выпрямлять рабочую руку в нижней точке. Сгибая, задержите гантель в верхней точке на секунду и медленно возвратите назад.

1. Те, кто желает знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях, должны опробовать упражнение «Молоток». Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите таким образом, чтобы часть блинов смотрела вниз, другие – вверх. Совершаемые движения похожи на забивание гвоздей молотком. Плавно поднимайте снаряд вверх, фиксируйте в верхней точке и возвращайте назад. Старайтесь избегать движения по инерции и колебаний корпуса, локти не должны «ходить».

Для трицепсов

Упражнения для рук в домашних условиях должны обязательно включать проработку трицепса

Трехглавая мышца составляет значительную часть объема руки, поэтому ей нужно уделить особое внимание

1. Подъем гантели из-за головы. Упражнения с одной гантелей в домашних условиях также могут быть эффективными. Одно из наилучших – разгибание рук из-за головы. Оно дает хорошую нагрузку на трицепс.

Берем в руку гантель, осторожно закидываем её за голову. Второй рукой держим себя за пояс или же просто опускаем её вдоль туловища. Плавно выпрямите руку, при этом ладонь должна смотреть вперед, плечо быть зафиксировано

Опустите снаряд в исходное положение, почувствовав, как растягивается трехглавая мышца. Сделайте достаточное количество подходов

Плавно выпрямите руку, при этом ладонь должна смотреть вперед, плечо быть зафиксировано. Опустите снаряд в исходное положение, почувствовав, как растягивается трехглавая мышца. Сделайте достаточное количество подходов.

1. Также стоит попробовать следующее упражнение для рук в домашних условиях: берем гантель двумя руками за один из блинов, для фиксации также старайтесь придерживать гриф большими пальцами. Поднимаем снаряд над головой, медленно опускаем его за голову, растягивая трехглавые. Повторяем необходимое количество раз.
2. Французский жим. Ляг на пол, предварительно подстелив под себя гимнастический мат. В каждую руку возьмите по гантели. Поставь руки прямо перед собой, потихоньку добавив уклон в сторону головы. На вдохе сгибаем локти, опуская снаряды по бокам от головы. На выдохе плавно возвращаем их в исходное положение.

Система контроля

Поскольку тренировки с гантелями – вещь сильно растянутая во времени, необходимо как-то контролировать процесс и делать регулярные измерения.

Самые простые и доступные способы контроля: ведение тренировочного дневника, регулярные измерения обхватов тела, взвешивание, фотографирование, измерение пульса в покое и простые фитнес-тесты.

Ведение тренировочного дневника

На каждой тренировке Вы записываете название упражнения, вес гантелей, число подходов и повторений. Постепенно у Вас собирается большая статистика. Достаточно просто взглянуть, чтобы увидеть, что Вы стали сильнее и выносливее, чем месяц назад. Ведь все познается в сравнении. А человеческий мозг так устроен, что не особенно замечает медленные изменения. Зачем вести дневник тренировок.

Обхваты тела

Регулярно делайте измерения сантиметровой лентой самых важных мест: талии, бедер, обхвата груди, бицепсов, шеи и голеней. Заносите результаты в таблицу или записывайте в тетрадь. Вы сразу увидите, как меняется Ваше тело от месяца к месяцу. Делайте измерения в одно и то же время суток, лучше всего утром натощак.

Взвешивание

Каждые 2 недели стоит взвешиваться и записывать результат. Однако, взвешивание нужно делать правильно. Точнее, нужно правильно интерпретировать результаты взвешивания.

Дело в том, что вес человека на весах сильно зависит от количества воды в организме. Уровень воды довольно сильно колеблется (обычно плюс-минус на килограмм в течение нескольких дней). Содержание воды в организме сильно зависит от погоды, питания (особенно соленое и алкоголь), физической нагрузки, стрессов, сна, склонности к отекам, а у женщин еще и от фазы менструального цикла. Поэтому зачастую можно наблюдать следующую картину. Женщина занимается по комплексу упражнений для  похудения и придерживается рациональной диеты. Однако, через неделю обнаруживает, что ее вес не то что не снизился, а даже вырос на 2-3 кг! Женщина в панике. И совершенно напрасно! Дело может быть вовсе не в жире, а всего лишь в фазе менструального цикла. Перед месячными практически каждая женщина отмечает повышенную отечность и набор веса на несколько килограммов. И это всего лишь вода! После завершения цикла вес быстро приходит в норму и появляется возможность увидеть реальные изменения веса. Имейте это в виду.

Человек не может набирать по 1 кг жира в день! Обмен веществ в состоянии нарастить при самых благоприятных условиях не более 1 кг жира в неделю. Все, что выше  – всего лишь вода и колебания её уровня в организме. И худеть более, чем на килограмм в неделю – это очень вредно. Это означает, что Вы теряете мышечную массу, столь важную для здоровья и красоты.

Фотографирование

Качественные фото, сделанные в одном и том же месте при одном освещении очень хорошо покажут, что и где  у Вас меняется в результате тренировок с гантелями и правильного питания.

Измерение пульса

Очень информативным является измерение пульса сразу после пробуждения.

Также очень полезно отмечать, какой у Вас пульс после выполнение определенного упражнения и как быстро пульс снижается до нормы. Например, выполнили 30 приседаний, замерили пульс. Если через месяц после тех же 30 приседаний этот пульс стал ниже на несколько ударов в минуту, значит, Вы в более хорошей форме!

Фитнес-тесты

Есть масса различных фитнес-тестов, которые помогают оценить исходное состояние до тренировок и периодически контролировать это состояние, отдельные параметры и т.д.

Примеры фитнес-тестов: тест Руфье-Диксона, тесты Купера, проверка в разных упражнениях и т.д.

Суть в том, что надо каждые 2-4 недели проверять себя с помощью одного и того же теста и следить за динамикой.

Как сделать конечности красивыми и стройными

Стройные и подтянутые руки позволяют выглядеть красивее и моложе в любом возрасте. А мужчинам рельефные бицепсы еще и придают мужественности. Для безопасного и результативного укрепления мышц рук необходимы:

1. Различная программа тренировок, направленная на сжигание жировой массы, развитие силы, рост мышечной массы.
2. Особая диета, позволяющая сократить потребление калорий и повысить метаболизм. Важен также принцип дробного питания, увеличение доли белка в рационе.
3. Дополнительные физические нагрузки в виде плавания, прогулки, танцев.

Особое место занимают силовые тренировки. Но нужно помнить, что прокачка рук затрагивает также и плечевые мышцы, а их очень легко травмировать. Чтобы этого не произошло, надо соблюдать технику выполнения заданий. Важен также комплексный подход: прокачка мышц шеи, спины, кистей.

Проблемные зоны

Чаще всего «проблемные зоны», как у мужчин, так и у женщин, это:

• от подмышек до локтя на внутренней части рук в виде дряблой кожи;
• на задней стороне рук (трицепс), где у женщин нередко откладывается жир;
• трицепсы и бицепсы у обладателей тонких рук, этим мужчинам не хватает мышечной массы, чтобы выглядеть сильнее.

Есть специальные упражнения, направленные на укрепление именно внутренней поверхности конечностей, с упором на трицепсы. А есть – на силу и рельефность бицепсов и трицепсов.

Есть разные варианты занятий, как укрепить пальцы, запястья, бицепсы и трицепсы. Применяются четыре основных вида хвата: удерживающий, сдавливающий, запястный, щипковый. Надо использовать все четыре.

Занятия	Воздействие	Техника
Лазание по канату	Укрепляет кисти, а также бицепсы и трицепсы.	Ухватиться за канал так, чтобы одна рука была выше другой. Передвигать их вверх поочередно. Ногами обхватить канат и помогать ими при подъеме вверх.
Сгибание рук со штангой	Упор на бицепсы.	Встать прямо, взять нижним хватом штангу и поднимать ее к груди, сгибая руки в локтях. 8-10 раз тремя подходами.
Французский жим	Упор на трицепсы.	Лечь на спортивную скамью, взять штангу ладонями вверх. Сгибая руки в локтях, поднимать штангу почти к подбородку. И опускать. 8-10 раз тремя подходами.
Махи гантелями в стороны	Упор на дельту.	Взять гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Разводить в стороны, сводить впереди себя. 10-12 раз по три подхода.
Тренинг с мячом	Нагрузка на плечи и трицепсы.	Подбрасывать вверх атлетический мяч.
Подъем тяжести пальцами	Укрепляет кисти рук.	Схватить пальцами снаряд и поднять его, удерживая несколько секунд. Можно использовать пятилитровую бутылку с водой.
Тренинг с резиновой лентой	Развивает трицепсы, бицепсы и мышцы спины.	Встать на ленту ногами, руками удерживать концы и поднимать вверх, вниз. 10-12 раз по три подхода.

При отсутствии гантелей, штанги можно делать упражнения с бутылками, наполненными водой. Отлично подойдут пластиковые по 1,5 литра, а также пятилитровые бутылки.

С какими тренировками комбинировать прокачку плеч и предплечий: ноги, спина, дельта

Лучшие упражнения для предплечий:

• сгибать кисти рук с гантелями, сделав хват снизу, – нагрузка идет на внутреннюю часть предплечий;
• такое же сгибание кистей, только с хватом сверху – прокачка внешней зоны;
• сгибать руки с гантелями или штангой при верхнем хвате – нагрузка на внутреннюю область предплечий.

Есть различные комплексы занятий, которые позволяют прокачать одновременно маленькие и большие мышцы.

Пример прокачки предплечий, кистей, бицепсов: ухватить штангу снизу, стоять ровно, не прогибая спину. Сначала руки внизу, а потом усилиями бицепсов надо поднять снаряд к плечам, медленно опустить.

Пример прокачки дельты и трицепсов: из положения стоя, руки с гантелями внизу. Поднять их чуть выше плеч и развернуть кисти так, чтобы мизинцы были вверху.

Пример прокачки ног, плеч, мышц спины: приседать со штангой на плечах, гантелями.

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.

Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом

Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.

Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.

Порядок выполнения:

1. Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
2. На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
3. На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей на бицепс стоя

У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.

Порядок выполнения:

1. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
2. На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
3. На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.

Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.

Oleksandr — stock.adobe.com

Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
2. На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
3. В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
4. Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
2. Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
3. Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
4. Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.

Эффективные упражнения

Упражнения для рук с использованием гантелей не разделяются на мужские и женские. Общий принцип выполнения для всех один. Так как зачастую женская половина стремится укрепить конечности, придать им рельеф и убрать лишний жир, а мужчины желают нарастить мышечную массу, то единственное отличие тренировок — это индивидуальная программа занятий, а также используемый вес.

Для женщин

Программа тренировок для женщин зависит от желаемого результата

Особое внимание уделяют весу используемого снаряда. Если необходимо избавиться от жира, следует приобрести гантели массой не более 2 кг. Оптимальным вариантом считается 0,5–1 кг

Для укрепления и роста мышечной массы необходимо использовать гантели весом от 2 кг

Оптимальным вариантом считается 0,5–1 кг. Для укрепления и роста мышечной массы необходимо использовать гантели весом от 2 кг.

Избавиться от дряблости помогут следующие упражнения на руки с гантелями:

1. Разведение в стороны — ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Поднять снаряд параллельно полу, затем опустить.
2. Разгибание рук в наклоне — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус подать вперед под острым углом. Повторить движения из предыдущего пункта.
3. Жим гантелей стоя — прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднять их, затем вернуть в исходное положение.
4. Жим лежа на трицепс с гантелями — лечь на пол, руки в стороны, согнуты в локтях под прямым углом. Поднимать снаряд над телом, и возвращать в исходное положение.
5. Отведение гантелей назад — сделать наклон вперед, руки вдоль корпуса. Подводить их к груди, сгибая в локтях, и отводить назад.

Разгибание рук в наклонеЖим лежаОтведение рук назадЖим стояРазведение рук

Для мужчин

Мужчины стремятся не просто укрепить мышцы, а нарастить массу. В связи с этим стоит выделить, как отдельно накачать трицепс и бицепс гантелями. Выделяют наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

На бицепс

Для проработки бицепса необходимо включить в занятия такие упражнения:

Название	Техника выполнения
Подъем гантелей стоя	Расставить ноги на ширину плеч, локти прижаты к телу. Сделать вдох, согнув руку. Задержаться на секунду. Разогнуть на выдохе
Подъем гантелей сидя	Сесть на скамью, уперев локоть во внутреннюю часть бедра. Подвести снаряд к грудной клетке, согнув руку. На вдохе – опустить. Главное условие при выполнении — следить за дыханием
Сгибание рук на наклонной скамье	Принять положение полулежа. Поочередно поднимать руки с гантелями, сгибая их
«Молоток»	Действенное упражнение для быстрого роста мышц. Встать, ноги на ширине плеч. Руки опущены, не прижимать к корпусу. Сгибая в локте, поднимать гантели с секундной задержкой. Торсом не раскачивать

Подъем гантелей сидя«Молоток»Подъем гантелей стояСгибание рук на наклонной скамье

На трицепс

Не стоит забывать и про базовые упражнения на трицепс, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно:

Название	Техника выполнения
Французский жим лежа	Данное упражнение для трицепса удобнее выполнять в тренажерном зале. Лечь на скамью и выполнить упор на ноги. Руки согнуты, гантели — на уровне лба. На выдохе выпрямить локти, поднимая снаряд вверх. Вдохнуть, подвести гантели к голове. Качаем руки медленно усилием трицепса
Французский жим гантелей стоя	Принять положение стоя, выпрямить руки над головой перпендикулярно полу. Завести гантели за голову до уровня шеи, согнув руки. Вернуть их обратно
Разгибание руки из-за головы	Упражнение выполняют аналогично французскому жиму, сидя на скамье или стуле
Разгибание руки в наклоне	Наклонить корпус вперед, упереть руку в колено или скамью. Отводить гантели назад. Вернуться в исходное положение. Поменять сторону

Данные упражнения на трицепс с гантелями считаются лучшими, так как с их помощью можно добиться желаемого эффекта очень быстро. Техника выполнения может отличаться, но суть от этого не меняется. Тренировка трицепса и бицепса может проводиться в зале.

Разгибание руки в наклонеРазгибание руки из-за головыФранцузский жим гантелей стояФранцузский жим лежа