Упражнения на фитболе: комплекс в домашних условиях с гимнастическим мячом

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Как выбрать фитбол при покупке?

Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Фитбол в сдутом состоянии легко укладывается в небольшую коробку, а надувается с помощью насоса в течение 5-10 минут. Не стоит беспокоиться и за безопасность: шар не лопнет и не взорвется при повреждении, а будет медленно сдуваться. Большинство современных фитболов оснащены системой «антивзрыв». Это говорит о том, что мяч защищен от внезапных разрывов.

При покупке фитбола обратите внимание на наличие насоса в комплекте. Если у вас дома есть насос (подойдет, в том числе велосипедный), то на этот счет можно не беспокоиться. А если нет, то лучше выбирать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно его один раз надуть (примерно на 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью сдуть и затем надуть снова уже до максимального объема

А если нет, то лучше выбирать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно его один раз надуть (примерно на 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью сдуть и затем надуть снова уже до максимального объема.

Обратите внимание, чем сильнее вы надуете шар и чем плотнее он будет, тем вам сложнее будет выполнять упражнения и тем больше нагрузки получит ваше тело. Первое время, пока вы только адаптируетесь к новому для себя снаряду, можно накачать его не полностью

Как подобрать размер фитбола?

Фитболы бывают разных диаметров от 45 до 95 см. Самыми ходовыми размерами являются 65 и 75 см. Чаще всего люди со средним ростом выбирают именно такие мячи.

Для того чтобы удостовериться в подходящем вам размере фитбола, рекомендуем провести такой тест. Сядьте на мяч и посмотрите на угол, который образовался между голенью и бедрами. Если снаряд вам подходит, то угол должен составлять 90-100°. При этом стопы должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый – то фитбол вам маловат.

Если у вас нет возможности примерить на себе гимнастический мяч, то попробуйте ориентироваться на соотношение роста и диаметра шара:

150-160 см – диаметр 55 см
160-170 см – диаметр 65 см
170-180 см – диаметр 75 см
180-190 см – диаметр 85 см

Топ-10 недорогих фитболов на Aliexpress

1. Фитбол 55 см

Диаметр 55 см, антивзрыв, 7 цветов
Стоимость: 1220 рублей
Насос в комплекте

2. Фитбол 65 см

Диаметр 65 см, антивзрыв, 6 цветов
Стоимость: 1260 рублей
Насос в комплекте

3. Фитбол 65 см

Диаметр 65 см, антивзрыв, 5 цветов
Стоимость: 1290 рублей
Насос в комплекте

4. Фитбол 75 см

Диаметр 75 см, антивзрыв, 7 цветов,
Стоимость: 1490 рублей
Насос в комплекте

5. Фитбол 85 см

Диаметр 85 см, антивзрыв, 7 цветов,
Стоимость: 1750 рублей
Насос в комплекте

6. Фитболы 55-85 см

Диаметр 55 см, 65 см, 75 см и 85 см, антивзрыв, 4 цвета
Стоимость: 800-1880 рублей в зависимости от диаметра
Есть варианты с насосом, есть без насоса

7. Фитболы 45-75 см

Диаметр 45 см, 55 см, 65 см и 75 см, антивзрыв, 6 цветов
Стоимость: 920-1620 рублей в зависимости от диаметра
Насос в комплект не входит

8. Фитболы 45 см и 65 см

Диаметр 45 см и 65 см, антивзрыв, 6 цветов
Стоимость: 1000-1550 рублей в зависимости от диаметра
Насос в комплект не входит

9. Фитболы 65 см и 75 см

Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
Стоимость: 700-750 рублей в зависимости от диаметра
Насос в комплекте

10. Фитболы 65 см и 75 см

Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
Стоимость: 770-870 рублей в зависимости от диаметра
Насос в комплекте

Советы опытных гуру

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям

Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!

Важные правила

Составляя расписание занятий с малышом, выбирая комплекс упражнений, родители должны учитывать некоторые общепринятые правила:

Первые ознакомительные уроки начинайте с грудничком не раньше 2-3 недель после рождения.
Вводное занятие длится не больше 5 минут. Малышу нужно привыкнуть к мячу, новым тактильным ощущениям.
Длительность выполнения упражнений увеличивайте постепенно, ориентируйтесь на самочувствие малыша, его заинтересованность, настроение. К 2-3 месяцам физкультура на мяче длится 8-10 минут.
Тщательно вымойте мяч, свои руки перед занятием.
Накачивать снаряд максимально не нужно. Он должен чуть пружинить.
Постелите на гимнастический мяч фланелевую пеленку. Это нужно, чтобы грудничок не соскользнул.
Включите негромкую спокойную музыку.
Возьмите ребенка, держите его на мяче уверенно, крепко. Новорожденным младенцам хорошо фиксируйте шейный отдел.
Вне зависимости от возраста грудничка лодыжки и запястья для удерживания их на мяче не подходят. Суставы недостаточно крепкие — вывих, травмы получить очень легко. Взрослым лучше придерживать ребенка за торс: предплечье, грудь, животик, спинку.
Оставлять младенца без присмотра категорически нельзя. Заниматься самостоятельно, качаться и прыгать на фитболе ребенок сможет только после 1-2 лет.
Активные занятия проводите утром, спокойные — вечером, чтобы маленький ребеночек не перевозбудился, хорошо заснул.
Делать гимнастику сразу после еды нельзя. Подождите 1 — 1,5 часа после кормления или приступайте к занятиям за 30 минут перед приемом пищи.
Для получения максимально положительного эффекта от зарядки, ребенка лучше раздеть. Тело будет контактировать с мячиком всей поверхностью, рецепторы, мышцы получат хорошую нагрузку.
Планируйте уроки только в те дни, когда грудничок здоров, весел, хорошо идет на контакт. Если у ребеночка нет настроения, он плачет на мяче, сделайте перерыв.
Подбирайте комплекс упражнений на фитболе, учитывая возраст крохи.
Во время гимнастики пойте, разговаривайте с ребенком, читайте стихи, прибаутки.

Польза фитбола

Гимнастика на фитболе для грудничков необходима и полезна по следующим причинам:

Устраняется повышенный тонус мышц.
Формируется пресс, осанка.
Тренируются мышцы.
Укрепляются кости.
Развивается вестибулярный аппарат, координация.
Нормализуется работа внутренних органов, кишечника (с помощью упражнений на фитболе мамы избавятся от бессонных ночей из-за младенческих газиков, коликов).
Стабилизируется давление.
Малыш расслабляется, получает массу положительных эмоций.
Тело получает сеанс массажа.

Фитбол полезен для развлечения и укрепления здоровья. Ошибочно считать, что такая гимнастика нужна только тем детям, у которых есть неврологические, физиологические дефекты. Разминка, общение с мамой не помешают и абсолютно здоровым малышам.

Фитбол: особенности и преимущества

Большой надувной мяч, называемый фитболом, не всегда воспринимается как серьёзный тренировочный инвентарь. И напрасно: при грамотном использовании он составит конкуренцию оборудованному спортивному залу.

Кто придумал фитбол

«Швейцарский мяч» — одно из наименований, закрепившихся за упругим надувным мячом большого диаметра, который используют в реабилитационных и тренировочных целях. Несмотря на такое название, фитбол имеет итальянское происхождение: он появился на севере этой страны в 50-е годы прошлого века на небольшом предприятии, изготавливающем игрушки из резины. Возможно, этот необычный мяч так бы и остался в категории игрового инвентаря, если бы швейцарские физиотерапевты не начали применять его в реабилитации больных ДЦП.

Американцы, впечатлённые при посещении европейских клиник результатами применения фитбола в медицинских целях, привезли эти знания к себе на родину. Большой надувной мяч стал называться швейцарским и распространился по всему миру в качестве популярного фитнес-инвентаря.

Занятия с фитболом: преимущества и польза для здоровья

Если заниматься гимастикой с этим приспособлением, можно развить немало функциональных качеств: гибкость, координацию, силу, равновесие и т.д.

Фитбол практически не имеет ограничений по применению, в том числе, возрастных. Упражнения на швейцарском мяче не создают чрезмерной нагрузки на суставы и спину, а наоборот, способствуют их «разгрузке». Он идеально подходит людям с патологическими состояниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам. С помощью фитбола можно не только усовершенствовать свою физическую форму, но и снизить интенсивность дискомфортных ощущений в спине.

Этот снаряд нельзя отнести к силовым, однако по результативности тренинг с применением фитбола можно ставить в один ряд с базовыми многосуставными упражнениями.

Неустойчивость мяча приводит к тому, что во всех упражнениях с ним активируются мелкие глубокие мышечные волокна, которые проблематично задействовать стандартными тренировочными движениями.

Все упражнения, в которых фитбол используется в качестве опоры (в данном случае она является нестабильной), улучшают координацию и баланс, тренируют вестибулярный аппарат. Даже простое сидение на мяче активирует мышцы-стабилизаторы и формирует анатомически правильную посадку. Сидеть на мяче «криво» невозможно: так не удастся сохранить баланс, и падение будет неизбежным. Поэтому гимнастический мяч часто используют в упражнениях вместо опорной скамьи: это усложняет тренировочный процесс и формирует привычку сохранять правильное положение корпуса.

Упражнения с исходной позицией сидя на мяче благотворно сказываются на состоянии мышц тазового дна, играющих важную роль в нормальном функционировании мочеполовой системы.

Гимнастический мяч весьма удобен в эксплуатации: он имеет малый вес, легко перемещается в нужную точку помещения, при необходимости сдувается, не требуя большого места для своего размещения.

Фитбол для похудения

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита. Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту.

50 самых лучших упражнений с фитболом

Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте подхода таких упражнений. Теперь выполните приседания на одной ноге.

Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по д есять приседаний на обе ноги. Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота.

Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Нельзя не размять поясничный отдел. Для этого можно провести круговые вращения корпуса в разные стороны, повороты и наклоны. Закончить зарядку можно приседаниями, прыжками и растяжкой. Длительность зарядки перед основной тренировкой может составлять минут. Проделывая зарядку, необходимо хорошо разогреть все тело. Сигналом того, что тело готово к более серьезным нагрузкам, будет усиленный кровоток учащенное сердцебиение.

Для этого упражнения нужно занять исходное положение — лежа на полу, при этом ноги положить на фитбол, слегка придерживая его ногами. Руки зафиксировать в одно положение за головой.

Фитбол , он же швейцарский мяч, представляет собой шар диаметром от 55 до 75 см, предназначенный для фитнеса и аэробики. Купив такой мяч вы получаете небольшой фитнес-зал у себя дома, с его помощью можно эффективно прорабатывать все группы мышц и о том, как это сделать, мы расскажем в данной статье.

Мяч подымать ногами максимально вверх, подъем проводить на выдох. Количество повторов раз. В исходном положении стоя, нужно за спину положить мяч, при этом поясницей его нужно поддерживать, чтобы он не упал.

Проводить приседания так, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола, при этом плавно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедрами должен образоваться прямой угол.

Руки держать за головой. Чтобы зафиксировать тело в исходном положении, необходимо фитбол разместить впереди себя, при этом положение тела должно напоминать планку. Но в этом упражнении ладошки держать на фитболе.

Покупка и применение

Пресс нужно максимально напрячь, ноги, ягодицы и спина должны быть ровными. Проводить перекачивания с исходного положения необходимо с ладошек на локти, при этом голова должна смотреть вперед. Количество повторов 10 раз.

Данное упражнение подходит как для живота, так и для подтяжки ягодичных мышц. Для этого мяч нужно расположить под грудью в исходное положение.

Левая рука и правая нога должны чуть касаться пола, а правая рука и левая нога должны быть максимально подняты вверх.

Голова должна смотреть вперед. В таком статичном положении необходимо балансировать на мяче. При этом живот должен быть максимально напряженным. Время проведения такого упражнения должно быть максимально долгим, чем быстрее и дольше удается найти баланс на шаре, тем лучше. Данный вид упражнения для похудения живота можно делать только тем людям, которые не имеют воспалительных процессов в спине.

Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение — стать на колени. Мяч держать впереди себя, касаться его только ладонями.

Топ 3 движения с мячем для начинающих

Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Они вполне подойдут начинающим.

1. Гиперэкстензия на фитболе для ягодиц (разгибания в области поясницы)

Упражнение подходят как новичкам, так и спортсменам продвинутого уровня. Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная, поясничные и среднего отдела спины. Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение с мячом отличается от классической гиперэкстензии для ягодиц тем, что, помимо прочих, задействует еще множество мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения:

Исходное положение – лечь животом на мяч, руки согнуты за голову, ноги прямые с опорой на носок, смотрим вниз, спинной отдел полностью расслаблен (как бы свисаем с гимнастического снаряда);
На вдохе мышцы спины распрямляются и тело вытягивается в одну ровную линию, поясница чуть подвернута, чтобы ее не перенапрячь;
На выдохе снова возвращаемся в и.п.

Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.

Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода. Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.

Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:

https://youtube.com/watch?v=Ezz9BAw-v1Q

Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!

2. Приседания вдоль стены

Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра. Сложность легкая, при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге

Существует еще 7 видов приседаний для ягодичных мышц, особое внимание стоит уделить приседаниям с гантелями

Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.

Техника выполнения:

Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;
На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела. Обязательно следите за поясницей, следует, чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту. Для большей нагрузки выполняйте данное упражнение с гантелями.

Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.

Более подробную информацию узнайте из видео:

3. Прыжки

Одними из самых простых занятий с гимнастическим мячом являются прыжки на фитболе для ягодиц. Данное движение имеет сходство с легендарной «Ходьбой на ягодицах» от профессора Неумывакина, которая обладает множеством полезных свойств для тазовой области.

Необходимо на него сесть, плотно прижать стопы к полу и начать совершать интенсивные прыжки. Не отрывайте при этом ноги от пола, а пятую точку от шара. Делать прыжки желательно как можно быстрее, ритмичнее и энергозатратнее. Такие движения отлично напрягают весь организм в целом, а попу особенно.

Прыгать необходимо от 3-5 минут в несколько подходов.

Подробнее узнайте из видео:

Осторожно! Противопоказаниями к занятиям с фитболом могут служить осложненная беременность или же локальные кожные заболевания.

Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих

Заниматься на гимнастическом мячике может любой человек: от ребенка до пенсионера. Даже простое сидение на круглом спортивном инвентаре с легким покачиванием способно творить чудеса.

Также к достаточно несложным упражнениям относятся:

Разгибания в поясничной области Для выполнения необходимо просто лечь животом на инвентарь с прямыми ногами, упертыми носками в пол, согнуть руки за головой. Со вдохом немного поднимаем верхнюю часть тела. При выдохе возвращаемся в исходную позицию.Здесь хорошо работают ягодицы, а также мышцы- стабилизаторы. Единственная сложность может возникнуть в удержании равновесия. Поэтому для начала достаточно выполнить 3 подхода.
Приседания вдоль стены Еще один несложный вариант для проработки ягодиц и передней части бедер. Для выполнения нужно подойти спиной к стене и плотно прижать к ней мячик. Для удобства ноги можно расставить на ширину плеч. На вдохе напрягаем пресс и делаем приседание, удерживая мяч между позвоночником и стеной. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Прыжки на мяче Очень интересный и легкий элемент. Просто садимся на снаряд и прыгаем на нем. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу, а пятая точка- к шару. Для большей эффективности следует придерживаться энергичного ритма прыжков.
Обратный мостик Ложимся на пол и укладываем ноги на мячик. Со вдохом подкатываем фитнесбол к себе, с выдохом возвращаем обратно.

Растяжка для расслабления

Растяжка важна для всех спортсменов. Ее необходимо делать как перед основным тренингом, так и после. Но для начинающих комплекс упражнений на растяжку станет настоящей палочкой-выручалочкой. Выполнять их не сложно, но пользу при этом можно получить существенную.

Лучшие элементы на вытяжение следующие:

сидя на полу с широко разведенными ногами и мячиком в руках, разворачиваемся телом к одной ноге, вытягивая мяч перед собой и устремляя его к носку ноги;
делаем то же самое для другой ноги;
сидя на мячике с широко разведенными ногами и прижатой пятой точкой, наклоняем корпус и тянемся то к одной, то к другой ступне;
встаем, ноги расставляем на уровне плеч, инвентарь держим на вытянутых руках и делаем 10 полных вращений корпуса в одну и другую стороны;
стоим с максимально расставленными ногами и тянемся руками к мячику.

Важно! Мяч усиливает любое натяжение, поэтому вытяжение с ним наиболее эффективно. Но надо следить за своими ощущениями, чтобы не переусердствовать

Простые элементы, сидя на фитнесболе

Помимо растяжки можно просто сесть на мяч и сделать несложный комплекс:

Наклоны таза назад Перекатываясь на мячике в медленном темпе назад, выгнуть поясницу. Вернуть в исходную позицию. Стопы всегда должны быть плотно прижаты к полу.
Круговые вращения таза Сохраняя позвоночник прямым, делать круговые вращения тазом в одну и в другую стороны.
Вращение плеч Симметрично вращаем плечи вперед и назад.
Сдавливание мяча Берем в руки другой мяч и с силой прижимаем на вдохе обеими руками к груди.
Махи руками Чередуем разносторонние махи руками вверх-вниз. Следим за прямым положением корпуса.
Одновременное поднятие ноги и руки Одновременно поднимаем правую руку и ногу, затем повторяем то же самой с левой стороной. Следим за равновесием.
Повороты корпуса Поворачиваем корпус в разные стороны, тянувшись при этом за вторым мячиком, находящимся в выпрямленных руках.
Повороты с вытяжением Повторяем предыдущий элемент, поднимая при этом прямые руки со снарядом вверх.
Наклоны Перекатываемся на мяче и наклоняем корпус вниз, тянувшись при этом к стопам.
Наклоны по диагонали Отклоняем тело назад и в сторону, удерживая равновесие с помощью выпрямленных рук.
Боковые наклоны таза Перекатываемся на шаре в разные стороны.
Поднятие ног и рук Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку. Повторяем с другими конечностями. Следим за равновесием.
Наклоны назад Укладываем руки на поясницу и отклоняем корпус назад. Можно усложнить упражнение, подняв руки перед собой и делая ими перекрестные движения в нижней точке.
Наклоны назад с перекатом на спину Повторяем предыдущий элемент, но в нижней точке перекатываемся на спину.

С маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы

Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
Выполнять повороты, приседания, скручивания.
Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

Развить координацию движений.
Запустить работу брюшных мышц.
Укрепить мышцы ног.

Основные принципы аквагимнастики

Комфортная температура воды на первых занятиях — 37 – 37,5 градусов, с понижением ее до конца первого месяца плавания на 3 градуса, а третьего — еще на 2. Для тех, кто посмелее: пожалуйста, помните, что температура не должна опускаться ниже 28 градусов — в этом случае речь идет уже о закаливании;
Температура воздуха в ванной — 20 – 22 градуса, дверь открыта. Занятия проводятся через 40 – 60 минут после кормления и за 30 минут до него;
Продолжительность занятий — 5 – 20 минут;
Вода должна быть без добавок (марганцовка, эфирные масла, отвары из трав, соль), поскольку ванны с этими добавками являются лечебными и рассчитаны на лежащего младенца, а аквагимнастика — это комплекс активных упражнений с достаточно интенсивной нагрузкой на мускулатуру, дыхательную, сердечно-сосудистую системы;
Во время занятий в воде уши малыша могут погружаться в воду, после упражнений не забываем просушивать их;
Время проведения занятий в воде с малышами младше 4 месяцев в дополнение к общему массажу составляет около 5 минут, для деток постарше — до 10 минут;
В качестве самостоятельного вида занятий аквагимнастика проводится в течение 15 – 20 минут;
Противопоказаниями являются: открытая пупочная рана, заболевания кожи, плохое самочувствие и настроение ребенка, острые респираторные вирусные и другие инфекции в активной фазе (обострения), острый период энцефалопатии, быстрое нарастание внутричерепной гипертензии, судороги, глубокая недоношенность детей (быстрая охлаждаемость) и общие противопоказания, относящиеся к назначению гимнастики и массажа.

Как распознать подделку

С ростом популярности занятий фитблом, спортивные снаряды стали подделываться чаще.

Распознать некачественное изделие очень просто по следующим критериям:

Низкая цена. Хороший мяч небольшого диаметра, подходящий для грудничков, будет стоить больше 800 -1000 рублей.
Выступающие швы, клапан для надува. Пощупайте снаряд ладонью. Если почувствовали шершавости, заусенцы на поверхности, швы выступают явно, то мяч поддельный.
Складки. Даже хорошо надутый мяч не имеет гладкую поверхность, значит резина тонкая. Она растягивается, имеет низкий показатель плотности. Такой тренажер придет в негодность через пару дней.
Сильный неприятный запах. Материал имеет неестественный, химический запах. Вдыхая этот «аромат», малыш может отравиться.
Яркая окраска, рисунки. Качественные фирменные мячи изготавливаются в однотонном варианте.
Стертые надписи. У профессиональных производителей лейбл не стирается годами.

Как заниматься на фитболе чтобы похудеть

Чтобы борьба с лишним весом была эффективной, нужно грамотно подобрать комплекс упражнений, окончательный результат во многом зависит именно от этого момента.

Чтобы добиться наилучшего результата, большинство специалистов советуют для начала выполнять базовые упражнения, а потом проделывать комплекс, направленный на проработку конкретной группы мышц.

https://youtube.com/watch?v=PENGUpIWc_s

Общий комплекс

Прежде чем приступать к корректировке конкретной зоны, требуется укрепить весь мышечный каркас. Для этого требуется регулярно выполнять такие упражнения:

наклоны в стороны. Помогают убрать «бока», подтянуть живот и верхнюю часть бедер. Необходимо занять исходное положение – расстелить коврик и лечь на спину, руки опустить на пол вдоль туловища. Фитбол зажимается ногами. Мяч нужно приподнимать, чтобы он находился на расстоянии 15-20 см от пола и наклонять его в разные стороны. Плечи и корпус во время действий должны плотно прилегать к полу. Упражнение нужно выполнить по 10 раз (в левую и правую сторону);
поднятие таза. Это несложное упражнение поможет сделать ягодицы подтянутыми, также укрепит ноги и мышцы спины. Требуется занять исходное положение (как в предыдущем упражнении) и положить ноги на мяч (стопы не должны его касаться). Теперь требуется медленно приподнимать бедра, аккуратно подкатывая мяч к себе. После возвращаться в исходную позицию. Упражнение выполняется 10-12 раз;
скручивания. Помогают проработать пресс. Необходимо принять исходное положение, при этом руки должны быть над головой. Затем требуется поднимать ноги с мячом и сам таз вверх. На вдохе живот должен быть напряжен, на выдохе расслаблен. Выполнить это упражнение довольно сложно. Его можно делать столько раз, сколько получится;
отжимания. Нужно опереться на шар и расположить руки по сторонам от него (ближе к центру). Затем следует медленно отжиматься. Упражнение рекомендуется выполнить 10-15 раз.

Выполнение этих упражнений займет не более 15 минут, проделывать их рекомендуется каждый день. При такой регулярности первые изменения будут заметны уже через месяц. Подобная гимнастика не только поможет подтянуть фигуру, но и положительно скажется на общем самочувствии.

Упражнения для попы и бедер

Ягодицы – одна из самых проблемных зон каждой женщины, но при желании ее также можно откорректировать.

Подтянуть попу помогут следующие упражнения:

мяч нужно зажать между спиной и поверхностью стены. После этого требуется медленно присесть (до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу) и также медленно подняться. Выполнять такое упражнение рекомендуется 10-12 раз;
нужно встать на колени и опереться левым боком о мяч, при этом его также нужно обхватить левой рукой. Далее надо поднять правую ногу, подтянуть колено к мячу и опять выпрямить. Упражнение нужно проделать 15 раз с левой и правой стороны.

Упражнения для ног

Фитбол также поможет подтянуть ноги и уменьшить целлюлит. Для этого можете выполнять такие упражнения:

подъем ног. Нужно принять положение как во время отжиманий, при этом расположить стопы на самом мяче. Далее нужно совершать махи ногой (конечности должны быть прямыми). Упражнение повторяют 15 раз с каждой ногой;
сначала надо встать и разместить мяч между ногами. Согнуть ноги в коленях, напрячь мышцы живота и ягодиц. Далее требуется как можно сильнее сжать мяч ногами и зафиксировать положение на несколько секунд. Потом вернуть в исходное положение и повторить все снова.

Подтягивание живота и устранение боков

Чтобы скорректировать эту зону, потребуется не менее 2 месяцев. Но если не лениться и регулярно выполнять упражнения, положительный результат непременно проявится.

нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить их на мяч. Руки должны лежать вдоль туловища ладонями к полу. Далее на выдохе поднять таз, напрягая мышцы живота и вернуться в исходное положение. Упражнение проделывается 10 раз;
нужно лечь на спину, обхватить мяч ногами и постараться поднять его на максимальную высоту.

Чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется проделывать все эти упражнения. Такая тренировка займет не более часа и поможет проработать все группы мышц.

Упражнения с мячом для фитнеса: тренировка на все тело для начинающих