Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Что можно выполнять в тренажерном зале

Эффективно прорабатывать ноги в домашних условиях можно только на начальном этапе. Тренировка бицепса бедра более результативна в тренажерном зале. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды (гантели, гири, штанги) помогут спортсмену достигнуть цели.

Румынская становая тяга

Эффективные упражнения на бицепс бедра помогут атлету проработать не только целевую группу мышц, но и другие части тела. Румынская становая тяга – это одно их подобных многосуставных упражнений. Движение выполняется на прямых ногах. Вам понадобится штанга или гантели. Работайте в медленном темпе, иначе вы можете повредить поясницу.

• Возьмите гриф двумя руками, ноги должны быть полностью выпрямленными.
• Опускайте штангу на уровень середины голени.
• Сомкните лопатки, держите спину ровной. Ягодицы нужно отвести назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторений в 3 подхода.

Это упражнение можно делать при помощи гантель. Спортсмен должен постоянно следить за положением спины. Упражняйтесь перед зеркалом, а также работайте в паре с опытным наставником.

Сгибания ног в тренажере

Хорошо проработать бицепс бедра можно и в тренажере. Вам понадобиться специальное приспособление для сгибания ног. Таким образом, можно целенаправленно прокачать нужную мышечную группу. Остальные участки тела во время движения не напрягаются.

• Ложитесь на поверхность тренажера или садитесь (в зависимости от вида). Отрегулируйте вес утяжелителей.
• Коснитесь ногами валиков, начните сгибать ноги в коленном суставе.
• Зафиксируйте положение бедер в верхней фазе движения.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните 10-15 сгибаний ног в тренажере в 3 подхода.

Во время движения вы должны прочувствовать жжение в мышцах. Сгибание на бицепс бедра нужно делать в достаточно медленном темпе. Перед упражнением хорошо разомнитесь.

Гиперэкстензия

Этот спортивный элемент поможет прокачать заднюю группу мышц бедра, а также ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – это изолированное упражнение, которое нужно выполнять на специальном тренажере. Опытным атлетам может понадобиться блин от штанги.

• Займите позицию в тренажере. Ноги должны быть крепко зафиксированными, а торс находиться в висе.
• Вдох – наклоните тело вниз, выдох – вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте около 12 повторений в 3 подхода.
• Многие спортсмены берут в руки специальный утяжелитель, чтобы движения были более сложными.

Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в день ног. Прокачивать эту двуглавую мышцу на отдельном занятии рекомендуется только профессиональным атлетам, у которых отстает в развитии задняя часть ноги.

Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Спортсмен должен выполнять на одной тренировке 2-3 упражнения для проработки целевой группы мышц. Качаем бицепс бедра интенсивно и эффективно. Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и физических возможностей. Для увеличения мышечной массы нужно работать с тяжелыми весами, а для проработки рельефа заниматься более интенсивно.

Также можно работать по системе суперсетов. Для этого атлет должен выполнять лучшие упражнения на бицепс бедра без отдыха между ними. Такой метод тренинга рекомендуется только опытным культуристам

Очень важно подобрать ту программу занятий, которая будет подходить именно вам. Таким образом, вы сможете увидеть заметные изменения уже через несколько недель

Базовая анатомия бицепса

Бицепс-это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах, где ваши бицепсы закреплены.

Мышца, которая проходит вдоль нижней стороны вашего плеча, — это трицепс. Подумайте о бицепсе переднего плеча, трицепсе заднего плеча.

Очевидно, что они оба важны и очень заметны, и вы должны работать над ними обоими для развития мышц, но когда люди смотрят на вас, они в первую очередь обращают внимание на бицепсы. Я расскажу о двух типах упражнений, которые помогут вам быстро достичь больших бицепсов дома без гантелей и штанги

Я расскажу о двух типах упражнений, которые помогут вам быстро достичь больших бицепсов дома без гантелей и штанги

Я расскажу о двух типах упражнений, которые помогут вам быстро достичь больших бицепсов дома без гантелей и штанги.

1. МЕТОД I — ПОДЪЕМ ВЕЩЕЙ – Подъем тяжелых домашних вещей без железа, о которых вы раньше даже не думали, как о весах.
2. МЕТОД II — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА – Использование собственного тела для сопротивления. Застрял где-то без доступа к какому-либо оборудованию? Используйте свой вес.

Но сначала давайте найдем, что поднять!

Что поднимать для прокачки бицепса дома?

Поднятие тяжестей может быть выполнено с тяжелыми предметами в вашем доме. Некоторые из таких импровизированных весов включают в себя:

• Консервы из вашей кладовой.
• Тяжелые книги.
• Пластиковые бутылки с водой.
• Мешки с рисом.
• Носки, наполненные гороховым гравием.

Ещё один отличный выбор, который вам нужно запомнить — это пара 100-унционных бутылей для стирального порошка с ручками.

Некоторые люди используют пластиковые бутыли для молока или сока, но их крышки могут выскочить или протекать. Бутыли для стирального порошка имеют крышки, которые надежно завинчиваются. Ручки дадут вам крепкий хват, когда вы поднимете бутыли, что лучше, чем неуклюжие и пыльные устаревшие энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас нет пустых бутылей? Что может быть лучше, чем начать чаще стирать? Как только у вас есть две пустые бутыли, начните наполнять каждую водой, пока не достигнете веса, который вы хотите поднять.

Для еще более тяжелого веса вы можете совершить забег на пляж, чтобы использовать песок в качестве наполнителя вместо воды, что сделает бутыли намного тяжелее.

Сколько раз вы должны поднимать вес на бицепс?

Как накачать бицепс за минимальное время и сколько вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать и с каким весом.

Стандартный диапазон повторений 8-12 повторений, не слишком много, чтобы обойти риск получения травмы, но и не слишком мало, чтобы сделать это упражнение выносливым. Вы также можете пойти на 6-10 повторений, но я предлагаю вам построить некоторую технику, прежде чем приступить к реализации.

Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в своих упражнениях по подъему, сделайте один подход из 12 повторений.

Если вы закончите повторения без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать вес, вы не увеличите размер бицепса. Если вам тяжело после четырех повторений, значит, вам следует снизить вес.

Идеальный вес, если первые несколько повторений делаете легко, но затем становится тяжелее, и вы понимаете, что вес подобран в самый раз.

Идти к неудаче — это то, как вы достигаете своей цели гипертрофии (причудливое слово для того, чтобы сказать, что ваши мышцы растут). Когда ваши мышцы чувствуют, что они должны стать сильнее в следующий раз, именно тогда они растут.

Если ваши бицепсы чувствуют, что «Мы можем справиться с этим весом просто отлично», то они просто не будут расти или становиться такими сильными. Они все еще могут немного вырасти, но не так сильно, как если бы они чувствовали себя так: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо». Вот, когда происходит настоящий рост!

Вам придется постоянно следить за весом утяжеления. Как только вы сможете поднять бутылки более чем на 10 или 12 повторений, пришло время добавить больше воды или песка в бутылки, чтобы увеличить их вес.

Общие правила тренировок

Правила тренировки рук не отличаются от каких-либо других комплексов. Они очень просты и требуют соблюдения для достижения результата.

Основные пункты:

Тренировки должны быть регулярными

Долгие пропуски отразятся отсутствием видимого результата.

Заниматься нужно 1- 2 раза в неделю, выполняя при этом по 3 подхода к каждому комплексу.

Для каждого упражнения нужно выполнять не менее восьми повторений, а для максимального эффекта заниматься до упора.

Важно соблюдать технику выполнения. Не делать резких движений, рывков, бросаний груза, не спрыгивать с турника и брусьев.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку.

Постепенно нужно увеличивать вес или количество повторений при упражнениях с весом собственного тела

Если мышцы привыкнут к нагрузке, и не будут чувствовать её увеличения, то они не будут расти.

К основным пунктам могут добавляться личные особенности тренировки каждого спортсмена или рекомендации тренера. Все они обязательны к соблюдению, так как это не только залог красивых мышц, но и предотвращает получение травм во время занятий.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника

Мышцы рук – самые мелкие, из основных мышечных групп. Их легче натренировать, по сравнению с крупными. Рычаг, длина волокна, всё влияет на рост, и чем короче волокна, тем быстрее они увеличатся в объёме.

Бицепсу и трицепсу для восстановления необходимо 1 – 2 дня. Но тренировать их часто не стоит

Если на тренировке уделяется внимание более крупным мышечным группам, тогда стимулируется рост мелких. В таком случае, нужен комплексный подход на все мышцы. Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки

Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки.

Если смотреть реально на возможность накачать руки дома без железа, нужно рассмотреть анатомию упражнений. Например, отжимания разной постановкой и рук и высотой, хорошо развивают трицепсы, но бицепс в работу не включается. А рост мышцы зависит от равномерного и симметричного развития мышц-антагонистов (бицепс, антагонист трицепса). Без железа вы не нагрузите мышцы так, чтобы стимулировать их рост. Именно работа до отказа с большим весом и малым количеством повторений, способна увеличивать мышцы в объёме. Поэтому, для эффективной тренировки дома отлично подойдут гантели и штанги, которые всё-таки придётся приобрести.

Комплекса без железа

Для тех у кого нет возможно позаниматься с гантелями или выйти на турники, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет подкачать бицепсы и трицепсы дома. Можно наращивать мышцы без подъемов гантель или штанги, хотя прирост будет не таким значительным, но внешний вид определенно улучшиться.

Качаем трицепс

Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют около 60% объема мышц руки? Проще говоря, это означает, что вам нужно начать уделять больше внимания тренировке мышц антагонистов.

К счастью, вы можете проработать трицепсы дома.

Обратный отжимания от скамьи

Вы можете выполнять отжимания на трицепс от кровати, стула или скамьи, сделав упор за спиной обеими руками на ширину плеч. Выдвиньте ноги перед собой. Медленно опустите свое тело, сгибая локти, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов. Используя силу трицепсов, верните себя в исходное положение.

Ходьба краба

Сядьте на пол, с упором рук за спину, а ноги были согнуты в коленях. Поднимите бедра вверх, чтобы упор был только на ладонях и ногах. Начните переставлять руками и ногами, чтобы двигаться вперед.

Предплечья

Не прокачать предплечья на тренировке рук — это большая ошибка. Мышцы предплечий дополняют общую мускулатуру и позволяют выполнять больше во всех упражнения на бицепс и трицепс.

Отжимания на вытянутых руках

Ложитесь на живот и вытяните ладони вперед. Опираясь на пальцы ног и ладони, поднимите все свое тело настолько высоко, насколько сможете, прежде чем медленно вернуться на пол.

Отжимания с локтей

Начните с позиции планки, локти на ширине плеч, ладони вместе. С усилием упритесь ладонями в пол и поднимите тело вверх, соблюдая нейтрально ровное положение туловища.

Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте снова.

Бицепс

Для домашней тренировки бицепсов будем восходить на стену как скалолазы, только ногами вверх.

Хождение ногами по стене

Исходное положение — упор руками в пол у стены, прислонив ноги к стене. Перемещая ладони и идите по стене, пока не достигнете почти вертикального положения.

Отжимания под углом

Положите руки чуть шире плеч на кровать или стул с упором ногами в пол. Согните руки и опустите свое тело, пока ваш грудь не коснется скамьи. Верните свое тело обратно в исходное положение.

Сжигание жира для рельефа

Если вы хотите добавить мышцам рук объема, то обязательно нужно убрать лишний жир и добавить рельефа. Это визуально сделать их более выразительными и объемными. Для тренировки дома отлично подойдет «бой с тенью» — лучший вариант тренировок в стиле высокоинтенсивной тренировки.

Бой с тенью

Примите боевую стойку и перемещаясь на носках, как тень. Выполняйте интенсивные удары, чтобы заставить сердце биться быстрее, это усиливает жиросжигания. Выполняйте цикл чередуя низкую и высокую интенсивность как на обычной кардиотренировке.

Головки бицепса и трицепса

Лучший способ укрепить руки — понять, как устроены головки мускулов.

Таким образом вы поймёте, чего вам не хватает и какие базовые упражнения для рук нужно выполнять для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. А именно — из внешней и внутренней. Внутренняя головка отвечает за высоту бицепса, внешняя — за ширину.

У трицепса три головки. Боковая идёт по всей длине задней части плеча. Длинная головка трицепса заворачивается и стыкуется с плечом. Третья головка называется средней. Она заворачивает к бицепсу и расположена прямо под длинной.

Все три этих головки вместе образуют подковообразную форму, которую можно видеть на трицепсе.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях: программа тренировок

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Упражнения на бицепс

Со штангой

Данные упражнения очень популярны среди спортсменов любого уровня.

Чаще всего тренировка на бицепс со штангой подразумевает поднятие снаряда в положении стоя или сидя.

Упражнения со штангой:

1. Стоя. Исходное положение: стоя, спина ровная, лопатки сведены, плечи расслаблены, руки расположены вдоль корпуса, локти прижаты к бокам. На выдохе необходимо согнуть руки, напрягая бицепс, и поднять штангу к плечам. Можно задержаться в таком положении на секунду или две. На вдохе следует вернуться в исходную позицию.
2. Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях. Необходимо сесть на скамью, ступни поставить на ширину бедер. Осуществляется мощное сгибание бицепса.
3. Стоя обратным хватом. Спина ровная, ноги – на ширине плеч. Рука лежит на грифе ладонью вниз. Выдох – сгибание рук, вдох – возвращение в исходную позицию.

Каждое упражнение по накачке рук штангой выполняется в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

На турнике

Турник – один из самых популярных снарядов, поскольку он доступен всем, и с его помощью можно выполнять множество упражнений на мускулы всей верхней части тела.

Это еще раз подтверждает правило: накачать бицепс в домашних условиях — легко, главное – мотивация.

Самые эффективные упражнения на двуглавую мышцу руки:

1. Подтягивания узким хватом. Исходная позиция: вис на перекладине, ладони лежат на трубе узким нижним хватом. На выдохе следует согнуть локти и подняться так, чтобы голова оказалась выше перекладины. На вдохе – опуститься вниз. Выполнить 3 сета по 14-16 повторений.
2. Подтягивания на низкой перекладине. Исходная позиция: вис на низкой перекладине, пятки стоят на полу. На выдохе необходимо согнуть локти, на вдохе – выпрямить. Минимум сделать 2-3 сета по 15 раз.

Эти упражнения считаются наиболее эффективными, однако любые подтягивания на турнике хорошо прорабатывают мышцы рук – бицепс, трицепс, дельты – и грудь.

С гантелями

Гантели по праву считаются самыми удобными снарядами для качественной проработки мышц рук.

Вес этого снаряда очень легко регулировать, поэтому вы можете изменять нагрузку постепенно по мере увлечения объема мышечной массы.

Если вы хотите накачать большой бицепс, домашних тренировок может не хватить.

Поэтому некоторые упражнения рекомендуется выполнять в тренажерном зале, где выбор инвентаря больше: в наличии есть много разновидностей гантелей.

Самые распространенные техники:

1. Подъем с разворотом. Исходное положение: стоя, спина выпрямлена, руки вдоль боков, колени немного согнуты, ладони расположены нейтральным хватом. На выдохе нужно понять гантель и на середине пути развернуть кисть тыльной стороной наружу. На вдохе вернуться в исходную позицию. Делать попеременно или одновременно обеими руками.
2. «Молот». Стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.
3. Подъем одной рукой. Сидя, немного наклонив корпус вперед, положить локоть на бедро. Осуществлять концентрированные сгибания, когда работает только бицепс. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).

Количество повторений: 2-3 подхода по 14-16 раз.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

С универсальным эспандером

Самое распространенное упражнение с эспандером, которое не требует дополнительных нагрузок – сгибание рук стоя.

Выполняется оно таким образом:

1. Необходимо стать на середину ленты, ступни – центр опоры. Резинки имеют хорошее натяжение, ручки эспандера лежат в ладонях.
2. Немного присесть и согнуть руки в локтях, подняв кисти до уровня ключиц.
3. Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и плавно вернуться в исходное положение.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней.

Выполнить минимум – 2-3 сета по 12-16 повторений.

Без оборудования

Самый эффективный способ тренировать бицепс без инвентаря – отжимания. Есть нюансы проработки бицепса, это нужно учитывать, чтобы тренировать мышцы направленно.

Маленькие хитрости:

1. В упоре лежа нужно смещать вес тела немного вперед.
2. Ладони поставить как можно ближе друг к другу, локти прижать к туловищу.
3. Когда опускаетесь, вы должны коснуться грудью пола, чтобы увеличить нагрузку на бицепс.

Отжиматься можно неограниченное количество раз, но оптимальным считают выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.

В другой статье вы можете прочитать о том, как убрать бедра.

Объемные бицепсы – завершение

Все упражнения на бицепс работают на длинную головку и короткую. Головки работают вместе, сгибая локти и супинируя предплечья. Но некоторые упражнения делают небольшой, но ценный акцент на короткую (внутреннюю) головку бицепса. Развитие этой головки бицепса может сделать ваши бицепсы шире и объемнее.

Конечно, форма мышц в первую очередь определяется вашей генетикой, и сосредоточение большего внимания на внутренней части бицепса может не оказать большого влияния на объем рук. Тем не менее, вы не узнаете, пока не попробуете!

Итак, используйте эти упражнения, чтобы проработать короткую головку бицепса и брахиалис. Даже если вы не сможете сделать свои бицепсы намного толще, вы все равно увеличите их общий размер.

#бицепс #брахиалис #упражнения #сгибания рук #тренировка

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

• базовое упражнение на бицепс 4х6-12
• базовое упражнение на трицепс 4х6-12
• базовое на бицепс  4х6-12
• базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

• Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
• Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
• Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

• Латеральная головка (она же внешняя)
• Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
• Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

• если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
• а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса.

А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком.

Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения эстетики.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими  упражнениями).

Читайте основную статью: Последовательность упражнений в тренажерном зале

Для бицепса условно базовыми являются:

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

«Молотковые» сгибания с гантелями

Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)

Второстепенные:

Концентрированные подъемы на бицепс

Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т.п.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

жим узким хватом

отжимания на брусьях

Второстепенные:

Французские жимы штанги

разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
• Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.