Упражнения для тренировки бицепсов

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Сгибания бицепса с помощью полотенца

Взять крепкое и длинное полотенце. Посередине его повесить сумку, рюкзак или закрепить любой тяжёлый предмет. Ухватиться за края полотенца и плавно работать бицепсом.

Также упражнение можно делать одной рукой.

2. Подъём на бицепс

Выполнять стоя или сидя. Рассмотрим вид упражнения – стоя.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Взять снаряды обратным хватом. Выпрямить спину.
Движение: на выдохе плавно поднимать снаряды до пикового состояния, сгибая руки в локтях. В верхней точке зафиксировать руки на 2 секунды. Локти вовремя движения не ходят в стороны.
На вдохе плавно опустить, полностью разгибая руки в локтях.

3. Подъём в наклоне

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Наклонить спину вперёд до прямого угла между корпусом и ногами. Немного согнуть ноги в коленях. Взять в правую руку снаряд обратным хватом. Левой рукой упереться в верхнюю часть левой ноги. Выпрямить спину.
Движение: на выдохе плавно поднимать снаряд максимально вверх, сгибая руку в локте. Зафиксировать руку в верхнем положении на пару секунд.
На вдохе плавно опустить снаряд вниз до конца разгибая руку в локте.
Завершив нужное количество повторов, выполнить упражнение с другой рукой

4. Сгибания рук на бицепс через стороны

Техника выполнения

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять снаряды параллельным хватом (ладони направлены друг на друга). Руки вытянуть вниз, локти прижать к туловищу. Держать плечи неподвижно.
Движение: на выдохе поднять снаряды вверх и в стороны к плечам, сгибая руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, развернуть ладони кверху. Локти не разводить в стороны.
Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока снаряды не окажутся на уровне плеч. Зафиксировать руки в верхнем положении на секунду, напрягая бицепсы.
На вдохе плавно опустить снаряды, полностью выпрямляя руки в локтях, поворачивая ладони обратно в параллельный хват.

5. «Молот» на бицепс

Выполнять стоя или сидя. Рассмотрим вид упражнения – стоя.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, снаряды взять в руки параллельным хватом (ладони направлены друг на друга).
Движение: на выдохе плавно поднимать снаряды до точки максимального напряжения, сгибая руки в локтях. Локти вовремя движения не ходят в стороны.
На вдохе плавно опустить снаряды вниз, полностью разгибая руки в локтях.

Можно выполнять подъёмы:

одновременно;
поочерёдно;
проработать сначала одну руку, потом другую.

6. Концентрированные сгибания

Техника выполнения

Исходное положение: сидя на кровати. Ноги расставлены широко. Взять снаряд в правую руку обратным хватом, локтём упереться в правую ногу.
Движение: на выдохе плавно поднять снаряд до пикового состояния без рывков, сгибая руку в локте. В верхней точке зафиксировать руку на 2 секунды.
На вдохе плавно опустить снаряд, полностью разгибая руку в локте. Внизу нет паузы, как только снаряд опустили, то сразу поднимаете наверх.
Завершив 8-15 повторений, выполнить упражнение с левой рукой.

7. Сгибания на бицепс лёжа

Техника выполнения

Исходное положение: лечь спиной вниз с краю кровати. Взять снаряд правой рукой. Левую руку положить за голову.
Плавно опустить правую руку к полу максимально низко. Когда почувствуете растяжение в мышцах, остановитесь и зафиксируйте правую руку.
Движение: на выдохе плавно согнуть правую руку в локте. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса. Зафиксировать конечное положение руки на 1-2 секунды.
На вдохе плавно опустить снаряд в исходное положение.
Завершив 8-15 повторений, выполнить упражнение с левой рукой.

Упражнения для развития трицепса в домашних условиях.

5. Комплекс упражнений на бицепс в домашних условиях

Не рекомендовано использовать все упражнения для бицепса на одной тренировке, достаточно от 2 до 4 упражнений.

Выберите тренировку и чередуйте каждые 2-3 недели. Рекомендовано заниматься с отдыхом минимум 2 дня.

Это примерные тренировки. Каждый выстраивает программу индивидуально.

Тренировка №1

Разминка
3 подхода по 8-12 повторений
3 подхода по 8-12 повторений
3 подхода по 8-12 повторений
Заминка

Тренировка №2

Разминка
3 подхода по 6-12 повторений
3 подхода по 8-12 повторений
3 подхода по 8-12 повторений
3 подхода по 8-12 повторений
Заминка

В заключение: не нужно сосредотачиваться на одной группе мышц, только комплексный подход сформирует гармоничное развитие вашего тела. Не переусердствуйте, слушайте свой организм. Счастья вам и будьте здоровы !

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс – это одна из самых популярных мышц среди бодибилдеров. Она расположена между плечевым и локтевым суставами и состоит из двух частей. Длинная располагается с внешней стороны, короткая – с внутренней, обращённой к телу.

За своё строение бицепс получил название двуглавой мышцы. Основное движение, за которое она отвечает – сгибание руки в локте. Помимо этого бицепс помогает поднимать руку вперед и отводить в сторону.

Двуглавая мышца достаточно большая и сильная, поэтому для неё не нужны слишком частые тренировки. Достаточно уделять ей 1-2 дней в неделю. С ростом выносливости можно увеличивать количество подходов и тренировок.

Эффективнее всего совмещать занятия на развитие бицепса с трицепсом. При этом выполнять упражнения стоит до полной усталости рук, пока станет совсем невозможно выполнить действие. При таких условиях двуглавая мышца намного лучше развивается и растёт.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью. Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две)

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная головка трицепса — крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!

Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» — это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав — очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше вниз головой, но об этом чуть ниже).
Отжимания на брусьях.
Французский жим штанги лёжа вниз головой.
Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
Разгибание рук на блоке.

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.

Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом

Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.

Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.

Порядок выполнения:

Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей на бицепс стоя

У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.

Порядок выполнения:

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.

Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.

Oleksandr — stock.adobe.com

Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.

Техника выполнения:

Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.

Порядок выполнения:

Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.

Добавляем разнообразие

Очень важно максимально разнообразить программу тренировок. Это позволяет поддерживать постоянный интерес к работе, а также препятствует привыканию мышц к изучаемой нагрузке

Последнее движение, которое будет рассмотрено, относится к продвинутым и его следует выполнять, имея определённый уровень подготовки.

Исходное положение: встать, опустить руки по швам, затем поднимаем гантели вверх и в стороны. Количество повторений и подходов не отличается от других описанных упражнений.

Выполняя упражнения с гантелями на бицепс в домашних условиях, следует помнить, что количество подходов, указанное здесь подходит только на начальном этапе.

При вдумчивой и внимательной работе результаты не заставят себя долго ждать.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Тяга ноги на бицепс

Нога выступает в качестве упора, к которой мы будем себя притягивать за счет сгибания руки в локтевом суставе.

Техника выполнения

Исходное положение: лечь правым боком на пол. Правой рукой взяться за бедро правой ноги. Левая рука за головой. Локоть правой руки немного согнуть.
Движение: на выдохе сгибать правую руку в локте, притягивая туловище к ногам. В пиковом положении зафиксироваться на 1-2 секунды.
На вдохе разогнуть руку в локте в исходное положение. Завершив 8-15 повторений, выполнить упражнение с левой рукой.

Важно: движение получается в результате сокращения бицепса, не мышц пресса. Свободной рукой не помогать

5. Концентрированные сгибания ногой

Техника выполнения

Исходное положение: сидя на крае кровати, дивана. Ноги на ширине плеч.
Взяться левой рукой за низ бедра правой ноги. Локоть левой руки упереть в левую ногу.
Движение: на выдохе плавно тянуть ногу на себя с помощью бицепса, в верхней точке зафиксировать руку на 2 секунды. Тянуть как можно выше.
На вдохе плавно опускать ногу вниз как можно ниже, только не ставить ногу на пол.
Завершив нужное количество повторений, выполнить упражнение с правой рукой.

Для усложнения сопротивляться мышцами ноги.

4. Упражнения для мышц бицепса с подручными предметами

В начале упражнений для бицепса дома рекомендуем выполнить комплексную разминку. После упражнений выполнить заминку.

Что поднимать?

Бутылки с водой
Тяжёлые пакеты, мешки гружённые
Тяжёлые инструменты

Рекомендуемое количество подходов 4-5 по 8-15 повторений. Отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная головка трицепса — крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.