Упражнения для развития силы в армрестлинге

Упражнение №1 – Тяга в горизонтальном или блоке

Тяга в горизонтальном блоке

Тяга в горизонтальном блоке является самым любимым упражнением для армрестлинга у Дениса Цыпленкова. Он признается, что включает его едва ли не в каждую свою тренировку. Однако здесь есть определенная специфика выполнения.

Встать к тренажеру;
Взяться ручку;
Упереть локоть – рука, стол или бок, значения не имеет;
Начать со скручивания кисти;
Потом поменять руку и повторить упражнение.

Теперь давайте разберем нюансы выполнения этого упражнения для армрестлинга. Первое, что нужно учесть – упор локтя, для этого можно использовать стол или положить под него свободную руку. Делать нужно не меньше 20 раз в трех подходах, и это только начало, потом количество повторений, рабочий вес и подходы следует повышать, чтобы развить мощные мышцы предплечья.

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

Подъём гири с пола на крюк 4х10.
Подъём гири с пола на верх 4х10.
Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
Отработка пронации и супинации 4х10-12.

Упражнения на турнике:

Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Упражнения

1. Начнем, пожалуй, с самого простого упражнения – подтягиваний. Подтягиваться лучше на двух параллельных перекладинах или на одной, но обратным хватом. Не стоит полностью выпрямлять руки, останавливаясь в угле около 100-120 градусов и поднимаясь до минимального угла, при этом фиксируясь и в нижней, и в верхней точке. Со временем можно будет перейти к выполнению подтягивания на одной руке или к подтягиваниям с дополнительным весом.

2. В армрестлинге достаточно важны мышцы груди, хотя многие не уделяют им достаточного внимания. Самое простое упражнение для их развития – жим штанги лежа, но эффективнее делать сведения в тренажере “бабочка”.

3. Конечно, бицепс! Выполнять упражнения на бицепс лучше на скамье Скотта или, в крайнем случае, сидя с упором в колено. На скамье Скотта локоть стоит ставить как можно выше, оставляя минимальный зазор между локтем и животом, и следить за тем, чтобы локоть не сползал. Плечо должно быть перпендикулярным относительно пола или даже с легким наклоном вперед.

Упражнение можно выполнять как с гантелей, так и со штангой, опуская снаряд не ниже угла в 100-110 градусов и поднимая в максимально короткий угол, фиксируя и не отводя плечи назад. По такому же принципу можно выполнять еще одно упражнение – с EZ-грифом или гантелями хватом молот.

4. Ну и, не обойтись без развития кисти и пальцев. Вариантов здесь очень много, мы рассмотрим два наиболее простых и эффективных. Для упражнения нужна ручка, желательно потолще, диаметром 5-6 см, и нижний или верхний блок, которые есть почти в каждом тренажерном зале. С верхнего блока упражнение стоит выполнять на какой-нибудь опоре, а лучше – на столе. Поставив руку в стартовую позицию, берем ручку в руки и сгибаем и разгибаем кисть.

Для выполнения упражнения с нижнего блока, лучше перед ним поставить параллельную скамью, или стул, отставив от блока на расстояние 1-2 метра. Кладем руку на скамью, берем ручку и точно так же начинаем сгибать и разгибать кисть. Можно использовать 2 варианта выполнения обоих упражнений:

сгибание и разгибание только кисти;
сгибание и разгибание кисти вместе с пальцами.

Для второго варианта необходимо “скатывать” ручку на кончики пальцев; “закатывая” ее обратно, сгибаем кисть.

Естественно, не стоит забывать про схватки, они очень важны, особенно на первом этапе тренировок по армрестлингу, ибо как вы привыкните бороться в первый год, так и будете продолжать

И вот именно поэтому на начальных этапах занятий армрестлингом очень важно иметь грамотного наставника!. 1057 5. 1057 5

1057 5

Что такое сухожилия?

Сухожилия являются частью мускулов, которые крепятся к костям. Они состоят из коллагеновых волокон, а также фиброцитов, располагающихся рядами между волокнами. Задача сухожилий состоит в передаче усилий мускулов на костный рычаг. Хотя сухожилия и участвуют в работе мускулов, они лишены собственных сократительных элементов. Их можно сравнить с мощными тросами, которые соединяют мускул с костью, но при этом не способны оказывать воздействие на силовые показатели мышц. Размеры сухожилий не могут повлиять на силу, так как этот параметр связан только с миофибриллярным аппаратом. Однако если вы обладаете широким сухожилием, то этот факт говорит о наличии большого числа волокон в мускульных тканях и как следствие, является подтверждением генетической предрасположенности к занятиям «железным спортом».

В то же время следует помнить, что на показатель силы влияет не число волок мускулов, а число миофибрилл. Также весьма важным показателем является расстояние от оси вращения сустава до места крепления сухожилия к кости. Чем оно больше, тем вам потребуется приложить меньше усилий для достижения определенной силы.

Мифы о большом влиянии сухожилий на показатель силы имеют давнюю историю, которая начинается с известного борца и циркового атлета Александра Засса и его слов на эту тему. Это человек стал знаковой фигурой в силовом спорте. Но он не обладал достаточными медицинскими знаниями, а программа его тренинга была построена на собственном опыте. Его изометрический тренинг не способен повлиять на развитие сухожилий, однако весьма эффективен для увеличения силовых показателей.

Отметим, что рост сухожилий происходит одновременно с гиперплазией, в ходе которой увеличивается число миофибрилл. В среднем для роста миофибрилл требуется около двух недель, а те их части, которые соединяются с сухожилиями, растут от 50 до 90 дней. Если использовать соответствующую программу тренинга, то при росте миофибрилл будут увеличиваться и размеры сухожилий. Как тренировать связки и сухожилия рассказывает Константин Бубликов в этом видео:

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

cyWka.ru

Своим рождением армрестлинг обязан одному из американских пабов, откуда он перебрался сначала в Европу, а затем в Россию и стал увлекательным, зрелищным видом спорта.

Новичок, глядя на борьбу двух соревнующихся, не видит особой сложности и считает, что дело это довольно простое — сидишь, прикладываешь чуть больше силы и рука соперника уже лежит на столе.

Это мнение ошибочное, поскольку в армрестлинге существуют свои правила, особые техники подготовки и тренировок. Для того, чтобы победить мало работать только с мышцами рук, следует развивать мышцы всего тела, особую выносливость и упорство.

Тренировки, необходимые армрестлеру

Стать хорошим армрестлером можно только при грамотном сочетании тактики и техники. Тренировки, на которых оттачиваются специальные упражнения для армрестлинга, должны проходить ежедневно, без перерывов. К главным упражнениям относятся:

базовая основа;
наращивание мышечной массы;
упражнения, развивающие выносливость.

Для наращивания мышечной массы необходимы занятия со штангой в различных вариациях (приседание, подъем на наклоне, подъем на бицепс, трицепс, жим из-за головы, отжимание на брусьях)

Важно, чтобы все тренировки проходили под наблюдением тренера и с максимальной силовой отдачей

Упражнения, разработанные специально для армрестлинга, включают такие виды занятий, как сгибание руки, отягощенной ремнем, подбрасывание штанги в положении лежа, ходьба с грузом в руках, отведение кисти назад с гантелью, а также сгибание пальцев по очереди на специальном тренажере.

Статическая нагрузка

Спортсмены, занимающиеся армрестлингом, много времени находятся в неподвижном (статичном) положении.

А необходимые движения определены очень узким диапазоном. Поэтому крепкие связки и взрывная сила в руках значительно отличаются от показателей спортсменов, участвующих в других видах спорта.

Если взять любого человека, то его мышцы способны всегда хоть на самую малость выдержать нагрузку на 20-30 % выше максимальной в обычных условия. Эта малость требует всего доли секунды, но оказывает огромное влияние на дальнейший взрывной рост мышечной силы.

Упражнения для армрестлинга включают следующий прием: нужно взять гантель с нагрузкой не более 80 % от максимальной (во избежание получения травмы) и зафиксировать руку в статичном положении. Предплечье по отношению к плечу должно образовывать угол в 90 градусов.

Хорошо выполнять упражнение на скамье Скотта, а можно воспользоваться специальной подставкой для армрестлинга. Удерживается гантель классическим способом при подъеме на бицепс или “молотковым” хватом.

На руку, которая держит гантель в статичном положении, надавливает партнер так, чтобы увеличить вес ее на 30-40 % (что составит 120 % от возможного максимума) буквально на 0,5 секунды. Задача того, кто держит гантель, не сдвинуть руку с места при резком утяжелении гантели.

Упражнение нужно делать в 5-6 подходов, здесь важен грамотный и профессиональный подход напарника

Силу дополнительного жима следует рассчитать очень осторожно, дабы не травмировать тренирующегося человека

Укрепление связок

Чтобы подготовить суставы и связки к последующим усиленным нагрузкам, которые предполагают упражнения для армрестлинга, для начала нужно укрепить связки при помощи такого простого способа, как удерживание гантели на чуть согнутой руке в течение длительного времени.

Это время, в зависимости от веса гантели, может варьировать в пределах 30 сек — 3 минуты. Такая тренировка позволит хорошо укрепить связки, после чего дальнейшие занятия по армрестлингу будут даваться легче и проходить эффективнее.

Лучшие упражнения

Программа тренировок для занятий армрестлингом направленна на развитие мышц рук, плеч, груди и спины. При отсутствии возможности заниматься на специализированных тренажерах, комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Тренировки для развития мышц под занятия армрестлингом делятся на базовые (готовятся все мышцы организма) и изолированные (развиваются отдельные мускулы или группы). Рассмотрим наиболее известные упражнения.

Тяга в горизонтальном блоке

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, крылья, а также в виде вспомогательных участвует весь плечевой и спинной пояс. Техника выполнения:

Установить вес (10 кг для мужчин, 5 кг для женщин).
Ноги упираются в упоры и сгибаются до 90 °.
Удерживая ровную спину, руки тянут на себя тягу с установленным весом.
Когда корпус расположился перпендикулярно полу, нужно начинать повторы упражнения.
Расправив лопатки и плечи, ручку тянут до живота и задерживают в таком положении на секунду.
Контролируя неподвижность корпуса, вес отпускают.

Упражнение делается в 2–3 подхода 10–15 раз.

Вам наверняка будет интересно узнать, как накачать бицепс.

Тяга верхнего блока одной рукой с упором

Такое занятие развивает как мышцы спины и плечевой пояс, так и помогает накачать руки.

Техника выполнения:

Взять гантель так, чтобы рука с ней была направлена в сторону бедра, при этом ноги должны быть вместе.
Торс располагается параллельно лавке.
Немного опуская плечо, выпрямить руку.
Во время вдоха нужно вести снаряд вверх, напрягая все мышцы.
В верхней точке подъёма нужно сделать паузу на секунду и выдохнуть.
Повторить все действия другой рукой.

Занятие рассчитано на 2–3 подхода до 10 выполнений.

Подъём молота или односторонней гантели

Данное занятие можно проводить дома с обычной кувалдой — для него нужен рычаг с серьёзным весом на противоположном конце. Можно приобрести и одностороннюю гантель. В данном упражнении развиваются мышцы рук, плеч, спины и пресса.

Техника выполнения в данном случае вовсе проста — нужно поднимать снаряд сгибанием запястья, а не всей руки, сначала вперед, а потом назад. Не нужно изнурять руки многократностью выполнения, достаточно достичь ощущения мышечной усталости.

Разгибание кисти с отягощением

Силовое упражнение, которое может нанести вред неподготовленному человеку. Дома оно выполняется при помощи штанги или гантели.

Техника выполнения:

В положении сидя, руки лежат на опоре (скамье), а кисти находятся за пределами опоры ладонями вверх.
Помощник подаёт снаряд (гантель, две гантели или штангу).
Мощными движениями снаряд поднимается вверх только с помощью кистей, за счет изгиба запястий.

Производится до четырёх подходов по 15–20 жимов.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с эспандером для мужчин.

Подтягивание на перекладине с полотенцем

Достаточно оригинальна техника тренировок кистей рук при помощи двух полотенец — они перебрасываются через перекладину или турник на ширину плеч, и атлет подтягивается на них, взявшись за свисающие края

В этом упражнении важно, чтобы ладони были направлены друг к другу. В данной методике хорошо прокачиваются широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы и кисти

Упражнение достаточно вариативное — всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц

Упражнение достаточно вариативное — всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц.

Подъёмы туловища с диском за головой

Упражнение направленно на развитие спины, пресса, бицепсов и кистей. Этот вид занятий рассчитан на опытных атлетов, так как излишние нагрузки могут привести к травмированию.

Техника выполнения:

В положении лёжа, согнуть ноги в коленях под прямым углом с упором в какую-то конструкцию (например, шведская стенка).
Прижать блин от штанги к затылку (можно обернуть полотенцем или другой тканью).
Используя мышцы пресса, поднять корпус и коснуться грудью бёдер.
Медленно вернуться в начальную позицию.

Упражнение №2 – «Удар» рукой в блоке

Тренажер для армрестлинга Следующее упражнение для тренировки мощных рук, это «удар» в блоке. Оно представляет собой имитацию борьбы, но только с тренажером.

Совет: Обычно в стандартных тренажерных залах или фитнес-центрах нет специальных тренажеров для выполнения этого упражнения, поэтому блоки вполне могут его заменить.

Во время выполнения тренинга работают мышцы, задействованные в борьбе, однако не следует забывать про упор локтя. Выполнять следует до отказа – если в идеале, а для начала, можно делать 15-20 раз в 3-4 подходах.

Важно! Это упражнение не только развивает мышцы, но и нарабатывает технику. Еще одним вариантом может стать выполнение тренировки со специальной резиной

Однако занимающемуся спортсмену нужно будет проследить, чтобы она надежно закреплялась

Еще одним вариантом может стать выполнение тренировки со специальной резиной. Однако занимающемуся спортсмену нужно будет проследить, чтобы она надежно закреплялась.

Упражнения для развития силы в армрестлинге | Азбука тела

Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено».

В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга.

Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Первое упражнение

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным.

Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти.

Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Дополнительные упражнения для предплечий

Подтягивания с полотенцем

Для этого упражнения нам понадобятся два маленьких полотенца. Перебрасываем полотенца через перекладину, дистанция между ними должна соответствовать ширине плеч, равны должны быть и фрагменты, свисающие с турника. Хватаемся за эти свисающие участки так, чтобы ладонные поверхности кистей смотрели друг на друга, а большие пальцы, если их вытянуть, указывали вверх. И выполняем подтягивания, при помощи которых мы не только проработаем бицепс и широчайшие, но также разовьем цепкость и увеличим силу кистей.

Сгибания предплечья

Уверен, вам это упражнение хорошо знакомо, так что слишком углубляться в детали не будем. Можно взять гантели или штангу, но лучше всего, пожалуй, для этого упражнения подходит снаряд «Heavy Handle Dumbbell». Убедитесь в том, что длина тренажера выставлена с учетом амплитуды движений. В первом подходе выполните движения в полном объеме, а в следующем добавьте вес и ограничьте амплитуду центральными 3/5 от максимального объема движений.

Силовые сгибания кисти

Выполняется это упражнение так же, как и обычные сгибания кисти, с одним лишь исключением – ограничиваем амплитуду движений верхним сектором. Иными словами, вы начинаете упражнение с выпрямленным лучезапястным (без переразгибания) суставом и сгибаете кисть до полного сокращения. На фото изображен чемпион мира по армрестлингу Стив Фиппс, выполняющий это упражнение с весом 163 килограмма.

Какие мышцы качать для армрестлинга?

На вопрос: «Какие мышцы качать для армрестлинга?» – профессионалы, недолго думая, отвечают: «Все!» Это отнюдь не шутка. Во время силового спарринга напрягается большая часть мышц. Не уделив должного внимания определенной части тела, вы не только становитесь уязвимы, но и рискуете получить серьезное увечье. Не нужно забывать, что это еще и крайне травмоопасный вид спорта. Однако существует ряд мышечных групп, которые следует укреплять в первую очередь, если вы решили заняться армрестлингом.

Предплечья неспроста возглавляют этот список. Их тренировка поможет обрести железную хватку и решить исход поединка за считанные секунды.
Бицепсы и трицепсы – основа основ в армрестлинге. Однако если вы думаете, что больше внимания нужно уделять рабочей руке, то сильно заблуждаетесь. Во время схватки колоссальная нагрузка оказывается в равной степени на обе конечности.
Широчайшие, дельтовидные, грудные и мышцы пресса. Объединение их в одну группу неслучайно. Все они в данном случае выполняют стабилизирующую роль, распределяя нагрузку по телу.
Мышцы ног. У тяжелоатлетов есть парадоксальная поговорка: «Хочешь сильные руки – качай ноги!» Армрестлинг также можно ознаменовать этой фразой. Дело в том, что крепкие ноги помогают развить хорошую реакцию, без которой победы в этом виде спорта зачастую не добиться. Кроме того, тренированные икры и бедра помогают успешно выполнять ряд базовых упражнений для тренировки физической силы, включая приседания со штангой и становую тягу.

Вы можете обрасти горой мышц и все равно проиграть, если не будете тренировать связки. В армрестлинге важна не красота тела, а реальная сила, которую без укрепления сухожилий не обрести.

Упражнение №4 – Бицепс со штангой

В армрестлинге бицепс задействован больше трицепса именно поэтому на него во время тренировок делается большая ставка. Бицепс со штангой делается с положением рук хватом сверху и снизу. В первом случае будет прорабатываться не только сгибатель руки, но и верхняя часть предплечья, которая играет огромную роль при вытягивании соперника во время борьбы. Если культуристы стараются делать сгибания рук изолированно, то тренировки для армрестлинга предполагают большие рабочие веса с использованием «читтинга».

Важно! Необходимо варьировать упражнение, выполняя его не только со штангой, но и с гантелями и гирями. Тренировка бицепса и предплечья упражнением «молот» с гантелями тоже активно практикуется в армрестлинге, как один из вариантов сгибания рук. Тренировка бицепса и предплечья упражнением «молот» с гантелями тоже активно практикуется в армрестлинге, как один из вариантов сгибания рук

Тренировка бицепса и предплечья упражнением «молот» с гантелями тоже активно практикуется в армрестлинге, как один из вариантов сгибания рук.

Программа тренировок армрестлера

Тренировки для армрестлера должны быть направлены на все тело, но, конечно, акцент направлен на развитие задействованных в борьбе мышц. В неделю нужно выполнять три тренировки.

День первый

Жим штанги лежа.
Жим гантелей под углом.
Разведение гантелей в стороны.
Подтягивания (частичная амплитуда).
Сгибания рук со штангой широким хватом.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта узким хватом.
Сгибания рук с гантелями.
Скручивания.

День второй

Приседания.
Подъем штанги на бицепс в упоре о стену.
Подъем на бицепс с гантелями.
Бицепс с гантелями «молот».
Подтягивания на турнике широким хватом.
Подтягивания на турнике обратным хватом.
Гиперэкстензии.

Третий день

Становая тяга.
Подтягивания классические.
Тяга верхнего блока сидя за голову.
Сгибания кистей в упоре.
Разгибания кистей в упоре.
Кисть с ручкой (шарнирная).

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

Жимы штанги и гантелей стоя.
Махи гантелей через стороны.
Махи гантелей на заднюю дельту.

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Упражнения для развития силы в армрестлинге | Азбука тела

Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено».

В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга.

Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.