Разминка перед тренировкой ног
Зачем стараться похудеть с помощью различных изнуряющих диет и препаратов, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному, способу – физическим нагрузкам. Единственное, что нужно – это побороть лень и заставить себя регулярно тренироваться.
Если вы каждое утро заставляете себя сделать зарядку, внедрение этих упражнений в программу бодрящих тренировок произойдет намного легче, а эффект обнаружится уже через пару недель. Стоит напомнить, что правильное питание увеличивает эффективность занятий в несколько раз, тогда как при неправильном питании польза от них практически сводится на нет.
Разминка не должна быть долгой и может включать в себя самые разнообразные элементы: приседания, наклоны, растяжку, отжимания. Главное – разогрейте тело и приготовьте мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно прогоняет кровь, обеспечивая организм энергией.
Разогревочный комплекс
Сначала его выполняют медленно, с незначительной амплитудой движений, обеспечивая их возрастание. Такой прием помогает предотвратить преждевременную нагрузку мышц и усталость организма в целом. Итак, начинаем:
| № | Действие | Описание |
| 1 | Наклоны с подтягиванием кверху | И. п. (исходное положение) – стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты, руки подняты вверх, голова прямо: наклоняемся вниз, опуская вперед верхнюю половину туловища вместе с руками и протягивая последние как можно дальше между ногами, при этом пятки от пола не отрываем. Разгибаемся и снова принимаем и. п., так повторяем раз. Задействуются мышцы спины, плеч, а также те, что отвечают за сгибание и разгибание бедер. |
| 2 | Выпады назад с вытягиванием вверх | И. п. – стоя, ноги соедините, руки держите на поясе: широко шагните одной ногой назад, установив ее на пальцы ступни, медленно опуститесь, чтобы образовался прямой угол (во время выполнения колено не касается пола), при этом руки вытяните вверх, возвратитесь в первоначальную позицию. Проделывайте как минимум 10 раз. Работают плечевые, бедренные, ягодичные мускулы. |
| 3 | Повороты туловища в разные стороны | И. п. – ноги расставьте параллельно ширине плеч, разведите в стороны руки, так чтобы они были на одном уровне с полом (ладони должны быть развернутыми к потолку). Держа голову прямо, напрягите пресс: не поворачивая голову, ноги и бедра, медленно поворачивайте плечи то в одну, то в другую стороны так, чтобы одна из рук находилась перед вами, а другая – сзади. После каждого поворота выдерживайте небольшую паузу, а потом возвращайтесь в первоначальную позицию. Выполните 10 раз. Отлично тренируют спину и абдоминальные мышцы живота. |
| 4 | Прогибание | И. п. – лежа на животе, приподнимите немного руки и голову, пресс живота при этом должен напрячься: приподнимайте грудную клетку, оторвав ее от пола насколько это возможно и разведя руки, создав эффект полета, возвращайтесь в и. п. Выполните 10 раз сначала медленно, а потом ускорив темп. Задействуются мышцы спины и плеч. |
| 5 | Изгибание тела | И. п. – лежа на полу, ноги вытяните вместе, руки держите над головой, которую следует приподнять над уровнем пола на несколько сантиметров: напрягая абдоминальные мышцы, поднимайтесь и садитесь, сгибая при этом одновременно ноги и ставя их стопы на пол. Руки во время выполнения вытягивайте вперед перед собой, затем возвращайтесь в первоначальную позицию. Следите за головой, она не должна ударяться об пол. Повторите 10 раз, постепенно ускоряясь. Работает брюшной пресс. |
| 6 | Отжимания | И. п. – лежа на животе, сомкните ноги, голова должна лежать параллельно с позвоночником, руки согните и широко расставьте, как для упора: опуститесь, согнув локти и наблюдая за тем, чтобы поясница находилась в ровном положении и не прогибалась, потом снова возвратитесь в и. п. Повторяйте 10 раз, начиная медленно, постепенно ускоряясь. Происходит разогрев грудной мускулатуры, трицепсов и плечевых мышц. |
| 7 | Ветряная мельница | И. п. – стоя, ноги в положении больше, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, пресс напряжен: наклонитесь вперед, удерживая при этом спину прямо, и прикоснитесь пальцами правой руки к левой ноге, возвратитесь в и. п., потом все проделайте в обратном порядке. Проделывайте не мене 10 раз, постепенно ускоряя темп. Прорабатывается мускулатура живота и спины. |
| 8 | Бег на месте | И. п. – стоя, поставьте ноги вместе, руки слегка согните: начитайте бежать на одном месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Бегите 1 минуту, постепенно ускоряясь. Полезен для разогрева всего тела. |
Пальчиковые игры для развития речи
Суть занятия на пальчиковую моторику состоит в том, чтобы научить ребенка с помощью пальцев изображать какие-то предметы или живых существ. При этом все движения пальцев должны объясняться малышу. Это поможет ребенку разобраться с такими понятиями, как «сверху», «снизу», «правый», «левый» и т. д. После того как ребенок научится сам выполнять упражнения, можно попытаться разыграть сценки или небольшие сказки, распределив роли между собой и вашим маленьким актером (например, встреча ежика и зайчика в лесу). Вот несколько примеров таких упражнений.
- Пальчиковая игра 1. Указательный и средний пальцы выпрямлены, остальные сжаты в кулак. Человечек. «Бегаем» указательным и средним пальцами по столу.
- Пальчиковая игра 2. Руки сцепить в замок, пальцы одной руки и большой палец другой выпрямить. Кошка. Соединить средний и безымянный пальцы с большим, указательный и мизинец поднять вверх. Коза рогатая. Указательный и мизинец выпрямлены, большой палец — на согнутых безымянном и среднем. Бабочка. Руки скрестить в запястьях и прижать ладони тыльными сторонами друг к другу, пальцы прямые; ладони с прямыми пальцами совершают легкие движения в запястьях — «бабочка летит». Очки. Пальцы правой и левой руки сложить колечками, поднести их к глазам.
Кроме этих примеров, вы сами можете придумать множество интересных и занимательных упражнений для ребенка для развития речи.
Типы кривизны ног (ФОТО)
Красота ног – понятие, которое каждый строит на личном эстетическом восприятии. Просто красиво, и все, скажете вы. Но, оказывается, существуют идеальные ноги, и их форма просчитана математически.
Они должны достигать в длину до 55% вашего роста, также необходимо соблюдение определенных пропорций между ростом тела и объемом бедер и щиколоток. Но главное – правило прямой линии: если провести воображаемую прямую от середины бедра через сомкнутые колени и лодыжки, то по ровному внутреннему контуру конечности будут видны три просвета: от промежности до коленных суставов, под сведенными коленями до икр и от икроножных мышц до лодыжек. Перед вами – идеальные ноги. Но такими природа наградила далеко не всех. Исправлением таких дефектов занимается антропометрическая косметология.
Ногам многих мужчин и женщин присуща кривизна, разная по степени выраженности и разделяющаяся на два вида – ложную и истинную. Что это такое и в чем их принципиальное различие?
Истинная
Такое искривление — результат анатомических особенностей или деформации скелетных костей бедра и голени. Нижние конечности при этом как бы образуют дугу. Причиной истинной, то есть, костной кривизны чаще всего являются наследственные гены или перенесенные в юном возрасте заболевания, например, рахит, либо нарушение обмена веществ.
Ложная
Такая кривизна — это несоразмерное распределение мягких тканей бедра и голени при ровной, без дефектов, позиции скелетных костей. Можно сказать, что ложная кривизна – это видимость искривления при его реальном отсутствии.
https://youtube.com/watch?v=IT6q8esRhg8
Кратко об анатомии ног
В этом блоке речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах (квадри = Четырёхглавая), и их сложной мышечной структуре. Четырёхглавая мышца бедра занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок:
- Прямая мышца
- Промежуточная широкая
- Медиальная широкая
- Латеральная широкая
Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Прямая мышца бедра
Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости.
Медиальная широкая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку надколенника.
Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд.
Латеральная широкая мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра.
Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра.
Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника.
Промежуточная широкая мышца бедра
Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра.
Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы.
Лучшие упражнения для ног на устойчивость
Чтобы вам действительно стать выносливым и устойчивым – рекомендуем тренироваться на одной ноге, то есть выполнять упражнения для одной ноги. Основное преимущество заключается в том, что создаваемый дисбаланс заставляет напрягать мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы, как бы вы не повернулись или чтобы не делали, а это означает – отличную тренировку для всего тела.
Тренировки на одной ноге отлично подойдут для улучшения вашего баланса, устойчивости и силы! Не говоря уже о том, что эта тяжелая работа отлично подойдет для наращивания мышечной массы и похудения. Попробуйте болгарский сплит-присед или одиночные тяги на одной ноге, и вы узнаете об этом на следующее утро. Упражнения для одной ноги сложные, но они того стоят!
Болгарский сплит-присед
Положите одну ногу назад на скамью (высотой до вашего колена). Примите положение выпада вперед, шагнув вперед другой ногой, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу, а заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в первоначальное стояние.
Одиночные румынские тяги
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Держа спину прямой, согните ее в талии и откиньте одну ногу назад, чтобы дотянуться руками до земли. Стойте на одной ноге, держите спину, откинутую ногу назад и руки прямыми и наклоняйтесь, насколько позволяет вам ваша гибкость. Выпрямитесь, руки по швам, а ногу по маховому движению согните в колени перед собой. Через несколько повторений, поменяйте ноги.
Одиночные движения ног можно использовать, чтобы укрепить более слабую сторону и заставить ее стать более устойчивой.
Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени
Следующий комплекс упражнений рекомендован для пациентов, страдающих асептическим некрозом головки бедренной кости, коксартрозом или суставным артрозом тазобедренного сочленения средней степени тяжести.
Исходное положение — лежа на спине:
- медленно подтягиваем ноги, согнутые под углом 90º к туловищу, и слегка разводим их в сторону. Задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Правильно выполненное движение – это прижатые к полу пятки и их скольжение по ровной поверхности. Упражнение повторяется 5-10 раз;
- Согнутые конечности плавным движением подтягиваем к животу, оказывая руками небольшое сопротивление. Такой вид лечебной гимнастики выполняется 5-10 раз;
- Завершает эту позиционную часть лечебной физкультуры упражнение для расслабления спазмированных мышц. Лежа на спине, слегка расставляем прямые ноги в стороны развернутыми ступнями наружу. С напряжением бедер разворачиваем ступни внутрь, прижимая плотно колени, друг к другу. Возвращаемся в исходное положение на 5-10 секунд и возобновляем напряжение ног. Позиция выполняется 3-5 раз.
Исходное положение – лежа на боку:
- согнутая конечность под углом 90º медленно поднимается вверх и плавно опускается в исходное положение. Главное условие – это не отрывать ступни друг от друга;
- повторяем движения предыдущего упражнения, развернув тело в другую сторону. Рекомендуемый гимнастический курс необходимо повторить 5-10 раз.
Исходная позиция – лежа на животе:
- расположив прямые руки вдоль тела, необходимо плавно поднять выпрямленную ногу под углом 45º с задержкой положения на 15-20 секунд;
- аналогичные движения производятся с другой конечностью;
- правую ногу сгибаем под углом 45º и выполняем движение вверх с удержанием её на весу от 30 секунд до одной минуты. Особенность данного упражнения заключается в статическом положении прижатых тазовых косточек к поверхности пола;
- повторить предыдущее упражнение с левой конечностью, удерживая ее в статическом равновесии такое же количество времени.
Исходное положение – стоя на полу:
ноги на ширине плеч, носки развернуты слегка в стороны с сохранением равновесия. Начинаем легкие приседания, включая в работу лишь бедренную часть без напряжения коленных суставов. Возвращаемся в исходную позицию без выпрямления спины. Такое маятниковое движение выполняется от 5 до 10 раз.
Исходная позиция – сидя на стуле:
- расположившись на краю стула, необходимо плавными движениями приподнимать попеременно правую и левую конечности, стараясь придать им горизонтальное положение;
- находясь на краю опорной поверхности и плотно прижав пятки, необходимо развести колени в стороны, стараясь не напрягать грушевидную мышцу. Благодаря такому упражнению в тазобедренный сустав подкачивается кровь. Лечебный комплекс выполняется 15-20 раз.
Завершить лечебные упражнения для суставов тазобедренных сегментов можно легким профилактическим массажем. Не вставая со стула, начинаем поглаживание ноги от колена, продолжаем движение по ходу переднебоковой поверхности бедра, стараясь не затрагивать заднюю ее часть. Продолжается массаж интенсивным растиранием бедренной части по заранее разогретой поверхности, такие же массажные процедуры переносятся на другую ногу. Продолжительность массажных манипуляций — от 1 до 3 минут.
Для дополнительной стимуляции кровообращения и лучшего скольжения рук можно использовать специальный крем для массажной терапии.
Домашние тренировки
Худыеноги не украшают ни мужчин, ни женщин, исправление ситуации начинается со знакомства с функциями мышечных групп нижних конечностей.
Познания разрешают выстроить занятия хорошо, с соблюдением техники выполнения.
Мускульный основа ног включает в себя 36 мускул, они разбиты на четыре группы в согласовании с многофункциональными особенностями:
- Квадрицепс – передняя бедренная квадратная мускула, отвечает за колено, в статическом и динамическом состоянии тела.
- Двуглавая мускула (бицепс ноги) – участвует в сгибании колена, вращении голени, разгибании бедренного сустава, удержании тела в состоянии равновесия.
- Ягодичная группа – контролирует движение ноги в тазовой области, участвует в разгибании и фиксации тела, отвечает за поворот наружу и разведение бедер в стороны, выравнивает ноги и тело при движении (ходьба, бег).
- Икроножная мускула – двигает стопу, поддерживает равновесие в движении.
Важно: укрепление и наращивание мышечных групп построена на постепенном увеличении трудности выполняемых элементов
Основные принципы
Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.
В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.
Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.
Накачиваем ноги без труда. Упражнения для девушек
Вы хотите получить красивые, сексуальные ножки? Желаете накачать ноги быстро, без труда, но при этом не тратить деньги на походы в спортивные залы? Тогда запоминайте простые наборы упражнений.
Выпады. Их нужно делать назад, в сторону, использовать классическую схему. Ноги ставьте на ширину плеч, руки желательно держать на поясе, убрать за голову. Делайте вперёд глубокий шаг резким движением. Потом меняйте ногу
Важно сделать упражнение 15 раз, желательно 4 подхода. По такому же принципу делайте выпады в сторону, вправо и влево. При задних выпадах резкий шаг делается назад.
Приседания прекрасно помогают накачать ноги
Вы сумеете в домашних условиях достаточно быстро получить замечательные ноги, стройные, подтянутые, спортивные. Приседать надо глубоко, по 15 раз. Хорошо, если вы сделаете 4 захода, из них 2 захода с гантелями в руках.
При переменном выпаде вам понадобится менять положение ног в лёгком невысоком прыжке.
При задних выпадах резкий шаг делается назад.
Приседания прекрасно помогают накачать ноги. Вы сумеете в домашних условиях достаточно быстро получить замечательные ноги, стройные, подтянутые, спортивные. Приседать надо глубоко, по 15 раз. Хорошо, если вы сделаете 4 захода, из них 2 захода с гантелями в руках.
При переменном выпаде вам понадобится менять положение ног в лёгком невысоком прыжке.
Обязательно тренируйтесь со скакалкой, не жалейте на это времени. Обладательницы красивых ног признаются, что именно она даёт им возможность так великолепно выглядеть: «Занимаюсь со скакалкой каждый день, обязательно делаю 4 захода по 30 прыжков. Ноги всегда в безупречной форме!» Нужно чаще ходить пешком, хотя бы три раза в неделю делать длительные пробежки, примерно по 20-30 минут.
Мужчины и женщины могут достаточно быстро накачать ноги. И ходить в спортивный зал вовсе не обязательно! Действуйте по алгоритмам, запомните эти простые комплексы, тренируйтесь регулярно.
Техника выполнения
Теперь переходим к главному — технике каждого из вариантов упражнения:
Махи назад. Как уже упоминалось, здесь работают большие мышцы ягодиц и бицепс бедра. Разрешается занимать любую удобную позицию — в упоре на локтях или стоя на ровных ногах. Последнее положение подходит при выполнении на тренажере. Кроме того, отведение ноги назад в позе стоя — отличный вариант при наличии проблем с коленными суставами.
Действуйте следующим образом:
Становитесь ровно и упирайте руки о специальную опору (это может быть стол, стул). Зафиксируйте поясничный отдел таким образом, чтобы во время упражнения исключить прогиб.
Ноги поочередно отводятся назад до максимума
Уделяйте внимание стопе — пятка должна направляться вверх. Старайтесь, чтобы позиция спины не менялась, а в работе должны быть ягодицы и бедра
После опускайте ступню на пол.
Второй вариант — отведение ноги назад в позиции на коленях. Преимущества этого варианта:
Большая нагрузка на мышцы.
Возможность увеличить амплитуду движения.
Удобство выбора между махами прямой и согнутой ногой.
Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, следуйте приведенной ниже технике:
Занимайте исходную позицию. Упор делается на четыре точки — коленные и локтевые суставы. Следите за спиной и поясничной областью — никаких искривлений и провисаний. Шейная область — продолжение спины (в задирании головы нет необходимости).
Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число раз.
Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, техника должна быть следующей:
Исходная позиция аналогична той, что была описана выше. Разница в том, что нога не должна отставляться назад.
Слегка сгибайте ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад и в верхней позиции разгибайте. Представьте, что главная задача — продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.
Многие делают упражнение на мягком коврике, но это неудобно. Руки устойчивы, но вот давление на тазовые кости чрезмерно.
Махи вперед. Особенность упражнения — нагрузка на переднюю бедренную часть. Благодаря особенности тазобедренного сустава выполнение возможно с большей амплитудой.
Техника следующая:
Занимайте позицию стоя. Упором должна выступить стена или надежно установленный предмет мебели, в который можно упереть руки.
Сокращайте стопу и начинайте подъем прямой ноги на наибольшую высоту. Главное, чтобы спина оставалась ровной.
После медленно опускайте ногу.
Махи в сторону (отведение от себя). Здесь в работе принимают участие ягодицы. Если правильно выполнять упражнение, то мышцы становятся подтянутыми и округлыми. Выполняется оно стоя, на боку (лежа) или на четвереньках. В тренажерном зале допускается использование возможностей любого из подходящих тренажеров.
При выполнении стоя техника следующая:
Выпрямитесь и одной рукой упритесь в стену (или другую опору).
Вытягивайте стопу и тяните выпрямленную ногу в сторону до максимума. Следите за позвоночником — он должен оставаться ровным.
Опускайте ногу в первоначальную позицию.
Если упражнение делается на четвереньках, то действуйте следующим образом:
Примите упор на локтях и коленях. Одна из рук упирается в поверхность ладонью, ногой с этой же стороны делается подъем. Выпрямляйте рабочую ногу и отводите ее в сторону.
Поднимайте и плавно возвращайте ее в исходную позицию. В случае, когда выполнение упражнения с прямой ногой вызывает проблемы, допускается изгиб в коленном суставе.
Позиция лежа на боку. Здесь техника следующая:
Занимайте позицию на боку.
Одной рукой подпирайте голову (можно поставить ее на локоть), а другую ставьте перед собой. Нижнюю ногу сгибайте в коленном суставе (это гарантирует дополнительную устойчивость).
Верхнюю поднимайте насколько сможете и медленно опускайте.
Приведения (махи к себе). Здесь нагрузку получает внутренняя бедренная часть. Выполнение возможно в двух вариантах — стоя или на боку. Первый случай возможен только в зале. Второй же можно выполнить и дома.
При выполнении стоя учтите следующие моменты:
Займите позицию боком к тренажеру, спина должна быть ровной.
Подтягивайте носок и поднимайте рабочую ногу. Делайте махи таким образом, чтобы она была выведена максимально высоко и находилась перед опорной.
Если упражнение делается на боку, то действуйте так:
Одной рукой обопритесь на локтевой сустав. Верхнюю ногу согните в колене и установите на стопу, а вторую руку положите немного спереди для обеспечения устойчивости.
Производите подъем нижней ноги до максимальной позиции и возвращайте ее на место.
